Lene hansson sund og slank maj 2014 preview

Foto: Christian Liliendahl

Guide

Maj 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

Lene Hansson

8

opskrifter

3sid6e r

– Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Kåldolmere.................................................................................................................. 4 Slank: Kåldolmere................................................................................................................. 6 Slank: Broccoli, spinat og spidskålssuppe............................................................... 10 Sund: Broccoli, spinat og spidskålssuppe.................................................................12 Sund: Grov Leverpostej – med karry og creme fraiche................................... 14 Slank: Grov ”leverpostej”................................................................................................. 16 Sund: Kartoffel og ærtesalat ........................................................................................ 18 Slank: Kartoffel og ærtesalat........................................................................................ 20 Slank: Fyldte peberfrugter............................................................................................. 22 Sund: Fyldte peberfrugter...............................................................................................24 Sund: Laks i dampbradepande.................................................................................... 26 Slank: Dampet laks.............................................................................................................28 Sund: Pastasalat med blomkål.................................................................................... 30 Slank: Pastasalat med blomkål.................................................................................... 32 Sund: Frokostpandekager med fyld.......................................................................... 34 Slank: Pandekage lavet af æggehvider.....................................................................36

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Foto: Christian Liliendahl

3

Kåldolmere

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g brune eller vilde ris •• 500 g squash •• 350 g rød snackpeber •• 350 g gulerod •• 100 g rødløg •• 30 g ingefær •• 1 dl creme fraiche 9% •• 50 g revet ost, 30% •• 10 blade fra en spidskål / hvidkål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade) •• ½ tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• 2 spsk olivenolie

Spidskålen bliver skåret fri for det sidste af stokken og bladene rives af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så der bliver bløde. Lægges til side på køkkenrulle så væsken trænger ud.

Alle grønsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris, tilsæt salt, krydderi og olie.

Blandingen lægges midt på bladet, ovenpå en klat creme friache og revet ost (ca. 1 spsk ialt) og de 4 sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden så det går ca. 1 cm op, læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedaf. Lad dolmerne koge i ca. 20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering.

Når dolmerne er blevet kølet af, kan de skæres over på skrå.

4

Kalorieberegning K책ldolmere: 481

Foto: Christian Liliendahl

5

Kåldolmere

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g brune eller vilde ris •• 500 g squash •• 350 g rød snackpeber •• 350 g gulerod •• 100 g rødløg •• 30 g ingefær •• 10 blade fra en spidskål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade) •• ½ tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• 2 spsk olivenolie

Kålen bliver skåret fri for det sidste af stokken og bladene rives forsigtigt af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så der bliver bløde. Lægges tilside på køkkenrulle så væsken trænger ud.

Alle grønsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris, tilsæt salt, krydderi og olie.

Blandingen lægges midt på bladet, og de 4 siger foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned, med samlingen nederst. Fyld vand i gryden så det går ca. 1 cm op, læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedaf. Lad dolmerne koge i ca.

20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering.

Serveres med en sauce af soya, sesam olie og fiske sauce, i forholdet: 3:2:1 og drysses med sesamfrø.

6

Kalorieberegning K책ldolmere: 388

Foto: Christian Liliendahl

7

Broccoli, spinat og spidskålssuppe

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g broccoli •• 125 g forårsløg •• 250 g spidskål •• 125 g spinat •• 50 g grønne ærter •• 1 grønsagsterning (boullion) •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen •• 1 tsk himmalayasalt

Alle grønsager skæres i mellemstore stykker

•• 50 g creme freiche 18% •• 35 g ristede pinjekerner •• 10 g olivenolie •• ¾ l kogende vand

Lad gerne suppen stå i 15 – 20 minutter, hvor-

8

og steges op i olie og boullion samt krydderi (pånær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to.

Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilstættes ærterne, der slukkes for gryden og lægges låg på.

efter den blendes med creme fraiche.

Ved servering drysses ristede pinjekerner på og der serveres med spirebrød (Superbest)

Kalorieberegning Broccoli, spinat og spidsk책lssuppe: 390

Foto: Christian Liliendahl

9

Broccoli, spinat og spidskålssuppe

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g broccoli •• 125 g forårsløg •• 250 g spidskål •• 125 g spinat •• 1 grønsagsterning •• 2 tsk karry •• 1 tsk spidskommen •• 1 tsk himmalayasalt •• ¾ l kogende vand

Alle grønsager skæres i mellemstore stykker og steges op i olie og boullion samt krydderi (pånær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to.

Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilstættes ærterne, der slukkes for gryden og lægges låg på.

Lad gerne suppen stå i 15 – 20 minutter, hvorefter den blendes.

10

Kalorieberegning Kalorieberegning Broccoli, spinat og Ris spidsk책lssuppe: a la mande: 732 180

Foto: Christian Liliendahl

11

Grov Leverpostej – med karry og creme fraiche

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g solsikkekerner •• 150 g mandler •• 125 g løg, skåret i små stykker •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• 3 spsk olivenolie – 60 g (tilsæt gerne lidt mere hvis du ønsker og for at få konsistensen mere flydende) •• 1 spsk stærk karry •• 50 g creme fraiche 18%

Kerner og mandler lægges i vand så det dæk-

12

ker, natten over i et køleskab (eller mindst i 12 timer).

Næste dag tages vandet fra og begge dele lægges i en foodprocessor og blendes med løg, salt, karry, creme fraiche og olie.

Smørres på stenalderbrød.

Kalorieberegning Grov leverpostej: 967

Foto: Christian Liliendahl

13

Grov ”leverpostej” 2 personer

Den slanke

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g solsikkekerner •• 150 g mandler •• 125 g løg, skåret i små stykker •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• 3 spsk olivenolie – 60 g (tilsæt gerne lidt mere hvis du ønsker og for at få konsistensen mere flydende)

Kerner og mandler lægges i vand så det dæk-

14

ker, natten over i et køleskab (eller mindst i 12 timer). Næste dag tages vandet fra og begge dele lægges i en foodprocessor eller blendes med en blenderstav, tilsæt løg, salt, krydderi og olie.

Smørres på spirebrød (Superbest)

Kalorieberegning Grov leverpostej: 904

Foto: Christian Liliendahl

15

Kartoffel og ærtesalat

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på) •• 200 g grønne ærter •• 50 g rødløg •• 50 g mandler (ristes på en pande med 1 tsk. olie, en knivspids himmalayasalt og 2 spsk. friske hakkede krydderier, f.eks. persille og koriander.

Kartoflerne halveres eller hvis de er meget

Dressing:

•• 2 tsk thai krydderi (Urtekram) •• 30 g olivenolie (ca. 1 spsk) •• 10 g dijon sennep •• 20 g creme fraiche 9%

16

små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg.

Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.

Kalorieberegning Kartoffel og ĂŚrtesalat: 407

Foto: Christian Liliendahl

17

Kartoffel og ærtesalat

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på) •• 200 g grønne ærter •• 50 g rødløg

Kartoflerne halveres eller hvis de er meget

Dresssing:

•• 2 tsk thai krydderi (Urtekram) •• saft af 1 citron •• 10 g olivenolie (ca. 1 spsk) •• 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod) •• 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)

18

små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg.

Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.

Kalorieberegning Kartoffel og ĂŚrtesalat: 292

Foto: Christian Liliendahl

19

Fyldte peberfrugter 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g kogt brune ris /vilde ris •• 2 spsk frisk koriander •• 1 spsk stærk karry •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 50 g rødløg •• 50 g flødeost

Sæt ovnen på 200 grader.

Den sunde

Halver peberfrugterne og fjern kernerne.

Bland de kogte ris med krydderier, fint hakket rødløg og flødeost. Skær låget af peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og kom et par skeer vand i bunden af fadet. Bag dem i ovnen i ca. 25 – 30 minutter, ved 150 grader, pas på at de ikke bliver brændt på toppen.

20

Kalorieberegning Fyldte peberfrugter: 248

Foto: Christian Liliendahl

21

Fyldte peberfrugter 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g hakket kyllingekød •• 2 spsk koriander •• 1 spsk stærk karry •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 50 g rødløg

Sæt ovnen på 200 grader.

Den slanke

Halver peberfrugterne og fjern kernerne.

Bland kyllingekød med krydderier og fint hakket rødløg. Skær låget af peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i , sæt peberfrugterne i et ildfast fad og kom et par skeer vand i bunden af fadet. Bag dem i ovnen i ca.

25 – 30 minutter, ved 150 grader, pas på at de ikke bliver bærndt på toppen.

22

Kalorieberegning Fyldte peberfrugter: 189

Foto: Christian Liliendahl

23

Laks i dampbradepande

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 225 g laks •• 200 g blommetomater •• 100 rødløg •• 125 g citron •• 100 g revet ost 30% •• 2 tsk thai krydderi •• 2 tsk Lene Hansson kryddersalt •• 2 tsk Lene Hansson krydderpeber •• 40 g olivenolie

Læg først laksen, dernæst hele tomater og løg

24

i kvarte i en dampbradepande. Skær citronen i skiver og fordel dem ovenpå. Drys med salt og peber og dryp med olivenolie. Damp ved høj varme i ca. 12 minutter.

Server laksen sammen med en skål blandet grønsager, i små stykker, der så fungerer som en grønsagssalat, f.eks. agurk, grønne ærter, gulerødder i små stave og salatløg i fine strimler.

Kalorieberegning

Laks i dampbradepande: 614

Foto: Christian Liliendahl

25

Dampet laks

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 225 g laks •• 200 g blommetomater •• 100 g rødløg •• 125 g citron •• 2 tsk thai krydderi •• 2 tsk Lene Hansson kryddersalt •• 2 tsk Lene Hansson krydderpeber

Læg først laksen, dernæst hele tomater og løg

26

i kvarte i en dampbradepande. Skær citronen i skiver og fordel dem ovenpå. Drys med salt og peber og damp ved høj varme i ca. 12 minutter.

Tilbehør er en råkostsalat, af revet gulerødder, rødbede, kinaradisse og evt. hvidløg.

Kalorieberegning Laks i dampbradepande: 306

Foto: Christian Liliendahl

27

Pastasalat med blomkål

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspasta •• 4 spsk olivenolie (ca. 80 g) •• 400 g blomkål •• 40 g hvidløg •• 1 cm ingefær •• 175 g rød snack peber •• 1 spsk revet citronskal (økologisk) •• 1 tsk all round krydder

Kog pastaen efter anvisningen på pakken i

Dressing:

vend så pastaen i sammen med sojasauce,

•• 30 g grøn pesto •• 50 g creme fraiche 9% •• 20 g sesamfrø •• 1 spsk sojasauce

28

letsaltet vand tilsat 2 teskefulde olivenolie.

Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af.

Skær blomkålen i små buketter eller i firkantede stykker, og stokken i ganske små stykker.

Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits begge dele i olivenolie i en gryde og tilsæt fintskåret peberfrugt, revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter og salt og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Ved servering drysses med sesamfrø og server gerne retten sammen med en skål blandet salat.

Kalorieberegning Pastasalat med blomk책l: 762

Foto: Christian Liliendahl

29

Pastasalat med blomkål

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g fuldkornspasta •• 400 g blomkål •• 40 g hvidløg •• 1 cm ingefær •• 1 spsk revet citronskal (økologisk) •• 1 spsk sojasauce •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk thai krydderi •• 1 spsk olivenolie til stegning (ca. 20 g)

Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand. Hæld kogevandet fra, skyl pastaen med koldt vand og lad den dryppe godt af.

Skær blomkålen i små buketter eller i firkantede stykker, og stokken i ganske små stykker.

Pres hvidløgsfeddene og riv ingefæren fint, svits begge dele i olivenolie i en gryde og tilsæt fintskåret peberfrugt, revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter og vend så pastaen i sammen med sojasauce.

Lad pastaen blive gennemvarm; rør ofte, så den ikke brænder på. Spises sammen med en skål grøn salat, af agurk, revet squash, ærter og rødløg i tynde skiver.

30

Kalorieberegning Pastasalat med blomk책l: 453

Foto: Christian Liliendahl

31

Frokostpandekager med fyld

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g tortillapandekager (evt. med spinat eller tomat) (336 kcal pr 100 g)

Bland alle ingredienser til dressingen og smør

Dressing:

•• 2 spsk cremefraiche 9 % •• 1 spsk tomat koncentrat (ca. 25 g) •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk krydderpeber Fyld:

•• 50 g babyspinat •• 100 g gulerod •• 100 g ærter •• 125 g avocado •• 100 g tomat •• 2 spsk tapenade (oliven, ca. 40 g)

den ud over pandekagerne med en ske indtil 1 cm fra kanten.

Fordel spinatbladene på pandekagerne. Skræl guleroden og skær den i julienne (tynde stænger), skær avocadoen over, fjern stenen og skrællen og skær kødet i skiver. Skær tomaten i bittesmå terninger. Fordel det hele på pandekagerne. Fordel til sidst lidt tapenade øverst på hver pandekage.

Rul pandekagerne forsigtigt sammen, pak dem ind i husholdningsfilm og læg dem i køleskabet.

TIP: Pandekagerne er gode til madpakken og skovturen! Du kan komme et hvilket som helst fyld i dem, og til de mindre børn kan du skære dem i den størrelse, der passer til alderen. Du kan også skære dem i 2 cm tykke skiver og sætte et træspyd eller en stor tandstik i; så er de velegnede til en buffet, f.eks. til en fødselsdag.

32

Kalorieberegning Frokostpandekager med fyld: 1015

Foto: Christian Liliendahl

33

Pandekage lavet af æggehvider

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 æggehvider ca. 140 gram •• 1 tsk friskkværnet peber •• 1 tks all round krydderi •• ½ tsk himmalayasalt

Æggehviderne piskes godt sammen med

Fyld:

•• 50 g babyspinat •• 100 g gulerod, revet •• 100 g ærter •• 125 g avocado, skiveskåret •• 100 g tomat (blendes så det bliver flydende)

34

peber, krydderi og salt. Steges så tyndt som muligt på en stor stegepande. Når den er færdigstegt, lægges fyldes oven på og pandekagen lukkes med to små tandstikker, hvor der kan sættes pynt på, i form af lidt gulerod.

Kalorieberegning Frokostpandekager med fyld: 219

Foto: Christian Liliendahl

35

36