Lh sund og slank august 2014 preview

Foto: David Leth Williams

Guide

August 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

Lene Hansson

7

opskrifter

4sid0er

– Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt

INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Blomkåls og porresuppe....................................................................................... 4 Slank: Blomkåls og porresuppe...................................................................................... 6 Slank: Fiskefyldte rød peber.......................................................................................... 10 Sund: Fiskefyldte rød peber............................................................................................12 Sund: Penne pasta med tomat og gulerod............................................................ 14 Slank: Penne pasta med tomat og gulerod............................................................16 Sund: Verdens bedste havre- og kartoffeldeller.................................................. 20 Slank: Verdens bedste havre- og kartoffeldeller..................................................22 Sund: Lækre rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta.............................. 26 Slank: Lækre rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta.............................28 Sund: Laks med avocado i ovnen............................................................................... 30 Slank: Laks med avocado i ovnen...............................................................................32 Sund: Kylling og soya i wok........................................................................................... 36 Slank: Kylling og soya i wok.......................................................................................... 38

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

Blomkåls og porresuppe

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g blomkål •• 200 g squash •• 200 g fennikel •• 100 g gul peber •• 100 g porre •• 75 g avocado •• 20 g hvidløg •• 50 g rødløg •• 1 grønsags terning •• 1 spsk karry •• 2 tsk All round krydderi •• Olie •• 1 liter vand, kogende •• 50 g revet ost, 30% •• ½ dl fløde 38%

Alle grønsagerne skæres ud i grove stykker og

Fyld:

•• Ristet topping af 30 g. peanuts og 30 g. ristede græskarkerner, samt finthakket rød chili.

4

ristes nogle minutter i olie, på en varm pande, sammen med krydderier og grønsagsboullion.

Imens koges vandet og tilsættes i gryden med de sydende grønsager. Lad suppen koge op i ca. 3 minutter, hvorefter der lægges låg på og skrues ned på lavt blus i ca. 10 minutter.

Herefter tilsættes osten, der omrøres og låget lægges på igen. Suppen blendes lige før servering med fløde (kan undværes) og drysses med ristede nødder/kerner ved servering.

Kalorieberegning Blomk책ls og porresuppe: 556

5

Blomkåls og porresuppe

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g blomkål •• 200 g Squash •• 200 g fennikel •• 100 g gul peber •• 100 g porre •• 20 g hvidløg •• 50 g rødløg •• 1 Grønsags terning •• 1 spsk karry •• 2 tsk All round krydderi •• Olie •• 1 liter vand, kogende

Alle grønsagerne skæres ud i grove stykker og ristes nogle minutter i olie, på en varm pande., sammen med krydderier og grønsagsboullion.

6

Imens koges vandet og tilsættes i gryden med de sydende grønsager. Lad suppen koge op i ca. 3 minutter, hvorefter der lægges låg på og skrues ned på lavt blus i ca. 10 minutter.

Suppen blendes og ved servering pyntes med rød chili, skåret i skiver

Kalorieberegning Blomk책ls og porresuppe: 159

7

Fiskefyldte rød peber

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g torskefars eller torskefilet •• 2 store rød peber •• 100 g løg •• 15 g fint revet peberrod •• 50 g revet ost, 30% •• 1 spsk dijonsennep •• ½ dl fløde, 38% •• 1 tsk thaikrydderi •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk rydderpeber •• 50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren eller online SuperBest) •• 1 æggehvide

Torskekødet eller farsen blendes i en blender

8

sammen med dijonsennep, krydderier, tang, fløde samt æggehvide. Peberfrugterne skæres halvt over og renses indeni.

Torskefyldet kommes i, der drysses med revet ost og peberfrugterne bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca. 12 – 15 minutter eller til at de er gyldne på toppen. Pynt med lidt kryddergrønt.

Kalorieberegning Fiskefyldte rød peber: 433

9

Fiskefyldte rød peber

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g torskefars eller torskefilet •• 2 store rød peber •• 100 g løg •• 15 g fint revet peberrod •• 1 tsk thaikrydderi •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk rydderpeber •• 50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren eller online SuperBest) •• 1 æggehvide

Torskekødet eller farsen blendes i en blender

10

sammen med hakket løg, krydderier, og tang.

Peberfrugterne skæres af i toppen, der hvor stilken sidder, og tømmes for kerner m.m.. skært et ganske tyndt lag af i bunden så peberfrugten kan stå lige på en bageplade.

Peberfrugterne bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca. 12 – 15 minutter eller til at de er gyldne på toppen.

Spises med en salat af avocado, rød peber, gulerødder, citronsaft, olivenolie, all round krydderi og peber.

Kalorieberegning Kalorieberegning Fiskefyldte Ris a larød mande: peber:732 261

11

12

13

Penne pasta med tomat og gulerod

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspenne •• 200 g gulerødder •• 200 g cherrytomater •• 15 g kokosolie til stegning •• 10 g ingefær •• 1 tsk All round krydderi •• 2 tsk Thai krydderi •• 1 håndfuld frisk oregano •• ½ dl creme fraiche 18% •• 50 g valnødder

Kog pastaen efter anvisningen på pakken.

14

Skyl den i koldt vand og lad den dryppe af.

Med en kartoffelskræller skæres lange strimler af gulerødderne, cherrytomaterne skæres i kvarter, oregano skæres fint, ingefær rives og det hele blandes på en varm stegepande, der tilsættes kokosolie og alt steges i ca. 3 – 5 minutter, sammen med creme fraiche og hele valnødder.

Kalorieberegning Penne pasta med tomat og gulerod: 693

15

Penne pasta med tomat og gulerod

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspenne •• 200 g gulerødder •• 200 g cherrytomater •• 15 g kokosolie til stegning •• 10 g ingefær •• 1 tsk All round krydderi •• 2 tsk Thai krydderi •• 1 håndfuld frisk oregano

Kog pastaen efter anvisningen på pakken.

16

Skyl den i koldt vand og lad den dryppe af.

Med en kartoffelskræller skæres lange strimler af gulerødderne, cherrytomaterne skæres i kvarter, oregano skæres fint, ingefær rives og det hele blandes på en varm stegepande, i alt steges i ca. 3 – 5 minutter, så det hele bliver varmet godt igennem.

Kalorieberegning

Penne pasta med tomat og gulerod: 429

17

18

19

Verdens bedste Den sunde havre- og kartoffeldeller - Som burgere 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 500 g bagekartoffel, ca. 1 stor bagekartoffel •• 500 g sød kartoffel •• 400 g havregryn •• 100 g løg •• 1 håndfuld frisk koriander •• 2 fed hvidløg •• 2 tsk havsalt •• 2 spsk cremefraiche (kan udelades) •• 2 tsk Thaikrydderi •• 2 tsk All round krydderi •• 2 tsk krydderpeber •• 2 spsk olivenolie •• Kokosolie til stegning

Kartoflerne bages i ovnen, med skræl på, men

20

skyllet for evt. jord m.m., ved 180 grader, i ca. 45 - 50 minutter. Hvis du finder små søde kartofler, skal de kun have ca. 30 minutter.

Så skrabes indholdet ud og blandes eller blendes med havregryn, pillet og fintskåret løg, fint hakket hvidløg, salt, creme fraiche og krydderier.

Formes som flade frikadeller, der kan bruges som burgerboller.

Fyld i burgeren er; rød chili, skiveskåret cherrytomater, avocado i skiver, et drys thaikrydderi.

Tip: Hvis du undlader at komme hvidløg og løg, kan du spise dem som sunde kager!

Kalorieberegning

Verdens bedste havre- og kartoffeldeller: 1325

21

Verdens bedste havre - og kartoffeldeller

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 400 g bagekartoffel, ca. 1 stor bagekartoffel •• 400 g sød kartoffel •• 300 g havregryn •• 100 g løg •• 1 håndfuld frisk koriander •• 2 fed hvidløg •• 2 tsk havsalt •• 2 tsk Thaikrydderi •• 2 tsk All round krydderi •• 2 tsk krydderpeber •• 2 spsk olivenolie •• Kokosolie til stegning

Kartoflerne bages i ovnen, med skræl på, men

22

skyllet for evt. jord m.m., ved 180 grader, i ca.

45 minutter. Hvis du finder små søde kartofler, skal de kun have ca. 30 minutter.

Så skrabes indholdet ud og blandes eller blendes med havregryn, pillet og fintskåret løg, fint hakket hvidløg og salt. Spises med en gulerodssalat, med avocado, rød peber, citronsaft, olivenolie og groft peber samt all round krydderi. .

Tip: hvis du ønsker den mere kaloriefattige, kan du bage dem i ovnen, ved 180 grader, i ca.

15 – 20 minutter.

Kalorieberegning Verdens bedste havre- og kartoffeldeller: 973

23

24

25

Lækker rå sød Den sunde kartoffel- og gulerodssalat med feta 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g gulerødder •• 200 g sød kartoffel •• 100 g feta •• 100 tomater •• 50 g peanuts •• 50 g græskarkerner •• 25 g olivenolie •• Saft af 1 citron •• All round krydderi •• Krydderpeber

Gulerødder skrælles, ligeledes sød rå kartoffel.

26

Herefter skrælles de lag for lag med en kartoffelskræller, så der kommer lange strimler af begge.

Dette blandes med feta i tern, tomater i kvarter, samt ristede peanuts og kerner. Dryp med olie, citronsaft og drys med krydderier.

Kalorieberegning

LÌkker rü sød kartoffel- og gulerodssalat med feta: 648

27

Lækker rå sød Den slanke kartoffel- og gulerodssalat med feta 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g gulerødder •• 200 g sød kartoffel •• 100 tomater •• 100 g portobello svampe •• 25 g olivenolie •• Saft af 1 citron •• All round krydderi •• Krydderpeber •• 10 g oliven olie •• Saft af 1lime •• Saft af 1 grape

Gulerødder skrælles, ligeledes sød rå kartoffel.

28

Herefter skrælles de lag for lag med en kartoffelskræller, så der kommer lange strimler af begge.

Dette blandes med, tomater i kvarter og skiver af svampe. Dryp med olie, lime og grapesaft, drys med krydderier.

Kalorieberegning

LÌkker rü sød kartoffel- og gulerodssalat med feta: 435

29

Laks med avocado i ovnen

Den sunde

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g laksefilet •• 125 g avocado •• 200 g porrer •• 20 g rød chili •• 50 g kryddergrønt af eget valg •• 50 g ost, 30%

Laksen lægges i et ovnfastfad, med skindsi-

Dressing:

•• 10 g olivenolie •• saft af 1 citron •• 2 tsk Italiensk krydderi

30

den nedaf. Avocado skiveskæres og lægges ovenpå laksen, porre skæres fint i skiver og lægges ovenpå, herefter chili i tynde skiver, finthakket kryddergrønt, f.eks. basilikum eller koriander (eller begge dele) og til sidst osten.

Sæt fadet i en 180 grader varm ovn, og bag den i ca. 15 – 20 minutter, til den er gylden på toppen Tilbehør er salat af gulerødder, fennikel og rødløg

Kalorieberegning Laks med avocado i ovnen: 522

31

Laks med avocado i ovnen

Den slanke

2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g laksefilet •• 200 g porrer •• 20 g rød chili •• 25 g ost, 10% •• 50 g kryddergrønt af eget valg

Laksen lægges i et ovnfastfad, med skindsiden ned af. Porre skæres fint i skiver og lægges ovenpå, herefter chili i tynde skiver, finthakket kryddergrønt, f.eks. basilikum eller koriander (eller begge dele) og til sidst osten.

Sæt fadet i en 180 grader varm ovn, og bag den i ca. 15 – 20 minutter, til den er gylden på toppen

32

Kalorieberegning Laks med avocado i ovnen: 303

33

34

35

Kylling og soya i wok 2 personer

Den sunde

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 200 g kyllingebyst •• 100 soyabites – nyt produkt på markedet (Rema 1000) •• 2 fed hvidløg •• 30 g ingefær •• 300 g squash •• 200 g porre •• 200 g fennikel •• 10 g rød chili •• 1 spsk sojasauce •• 2 tsk All round krydderi •• 1 tsk Thai krydderi •• 15 g smør •• 1 dåse kokosmælk •• 50 g kokoschips (668 kcal pr 100 g)

Skær kyllingekødet i små stykker og svits det

36

sammen med soyabites i olien i en wok eller sauterepande sammen med finthakket hvidløg og revet ingefær. Steg det i ca. 10 minutter ved god varme og rør ind i mellem. Skær alle grønsagerne i mindre stykker og tilsæt dem i woken, sammen med soja sauce. Steg videre, tilsæt kokosmælken samt kokoschips, rør rundt og lad alt stege til det er mørt og gennemstegt. Tilsæt evt. en kop vand, hvis du ønsker retten mere flydende.

Kalorieberegning Kylling og soya i wok: 777

37

Kylling og soya i wok 2 personer

Ingredienser:

•• 100 g kyllingebyst •• 200 tofu - neutral •• 2 fed hvidløg •• 30 g ingefær •• 300 g squash •• 200 g porre •• 200 g fennikel •• 10 g rød chili •• 1 spsk sojasauce •• 2 tsk All round krydderi •• 1 tsk Thai krydderi •• 15 g olivenolie til stegning

38

Den slanke

Sådan gør du: Skær kyllingekødet i små stykker og svits det sammen med soyabites i olien i en wok eller sauterepande sammen med finthakket hvidløg og revet ingefær. Steg det i ca. 10 minutter ved god varme og rør ind i mellem.

Skær alle grønsagerne i mindre stykker og tilsæt dem i woken, sammen med soja sauce.

Steg videre, tilsæt en til to kopper vand, hvis du ønsker retten mere flydende.

Kalorieberegning Kylling og soya i wok: 372

39

40