Pilates for ryggen

Pilates på 20 minutter - styrk din ryg 20 minutters pilates-øvelser for dig, der har ryg- og lændesmerter men også for dig, der vil styrke din ryg og forebygge smerter samt have en bedre holdning

●●● Af Julie Bach, foto: Katrine Emilie Andersen og pilatesinstruktør og personlig træner Sofie Hesselbjerggaard, september 2012

03 Pilates giver dig en sund ryg 04 Åndedrættet 05 Pilates-øvelser, der styrker din ryg 05 Roll-up 06 Roll-over 09 Swimming 10 Spine Twist

2

Pilates giver dig en sund ryg Uanset om du bare gerne vil styrke din ryg eller om du har skader, kan pilates hjælpe dig – du får nemlig fat i nogle muskelfibre, som anden træning ikke kan nå.

Af Julie Bach Ondt i ryg, lænd og nakke er noget, mange tror, man bare må leve med – faktisk er det ifølge Statens Institut for Folkesundhed en tredjedel af os, der inden for de seneste to uger har oplevet at have ondt i ryggen.

Men det kan godt betale sig at gøre noget ved rygsmerterne– ellers kan man i værste fald ende med kroniske smerter, slidgigt og en virkelig usund holdning, forklarer Sofie Hesselbjerggaard, der er pilatesinstruktør ved Fit Pilates på Nørrebro i København og hos Charlottehaven Healthclub på Østerbro i København. Hovedparten af hendes elever har problemer med ryg og nakke, når de begynder til pilates.

- De har måske ikke direkte skader, men vi laver mange øvelser, hvor man skal sidde ret og her kommer det bag på mange, at de kan have svært ved at sidde med en ret og lige rygsøjle. Folk har vænnet sig til at have en foroverbøjet og dårlig holdning, siger hun. Men selv om man har gener og dårlige vaner, er det ikke for sent at gøre noget ved det.

Sofie Hesselbjerggard er uddannet i pilatesstudiet FitPilates på Nørrebro ved Tanja Liv Severin og underviser hos FitPilates samt i Charlottehaven Healthclub på Østerbro. www.sofiehesselbjerggaard.dk

- Pilates både forebygger skader, men genoptræner også. Med Pilates øvelserne styrker man de små muskelfibre omkring rygsøjlen - og de kan godt være rigtig svære at få fat i med anden træning. Men når netop de små fibre bliver styrket, stabiliseres rygsøjlen, og det hjælper til en sund holdning, siger Sofie Hesselbjerggaard.

3

Styrker hele kroppen Til gengæld er det individuelt, hvor lang tid der går, før man ser resultater af sin pilates-træning.

- Allerede efter første gang vil man opleve en forskel, fordi man bliver mere bevidst om sin krop. Men min erfaring siger, at man skal bruge en fem-ti gange, for at opnå en betydningsfuld forbedring.

Mange oplever, at de får mere bevægelighed i ryggen, lettere ved at rette rygsøjlen ud og at smerter og gener aftager. Man får en bedre holdning og styrke på samme tid, fordi træningen både styrker mave og ryg på samme tid, siger hun. Noget af det særlige ved Pilates er netop at det er helhedsorienteret.

- Selv om man gerne vil fokusere på at styrke sin ryg, så er pilates-øvelser for hele kroppen, da alle kroppens muskler arbejder på samme tid. Derfor vil man også arbejde med maven, når man skal styrke ryggen. Samtidig er pilates en træningsform, der både styrker og strækker kroppen og er derfor et rigtig godt supplement til folk, der løber eller spinner eller noget helt tredje, siger Sofie Hesselbjerggaard og opfordrer til, at man bare går i gang.

- Alle kan være med - uanset alder og fysisk formåen, da der findes modifikationer af de fleste øvelser. Og man kan sagtens begynde med at lave øvelser derhjemme. Man skal blot bruge en måtte som underlag og en pilatesbold.

Og så gælder det om at koncentrere sig, bruge åndedrættet og forsøge at udføre øvelserne så korrekt som muligt.

Åndedrættet er rammen og rytmen for hver en øvelse og er derfor vigtigt, at have helt styr på, før man går i gang.

Ved at bruge åndedrættet kan øvelserne foregå glidende og i kroppens naturlige tempo, hvilket giver mere kontrol ved udførelse af øvelserne og således mindsker at kroppen bliver overbelastet eller får skader. Åndedrættet ilter blod og muskler og er med til at give hele kroppen energi samtidig med at det virker afspændende for kroppen. Pilates øvelser er med til at nedbringe stress i krop og sind og øger kropsbevidstheden.

Indånding: Træk vejret ind gennem næsen, for at filtrere luften, fyld lungerne med luft, træk rygmusklerne og ribben ud til siden for at give mere plads til luften og uden at udspile maven.

Udånding: Pust ud gennem munden og brug mavemusklerne til at presse/suge maven indad og op. Forestil dig at navlen suges om til rygsøjlen.

På udåndingen, prøv da at bruge mavemusklerne til at trække ribbene tættere sammen og dernæst hofter og ribben tættere sammen. Dette er med til at aktivere dit center af kroppen, hvor al kraft til bevægelse kommer fra.

Denne måde at trække vejret på masserer og renser lungerne, hvilket bl.a. er godt for personer, der er stoppet med at ryge. Vejtrækningen kan også massere blæren, hvilket kan resulterer i hyppigere toiletbesøg.

4

Pilates-øvelser, der styrker din ryg Øvelserne kan udføres derhjemme. Du skal bruge et underlag og en blød bold.

1: Roll-up Fokus: Styrker og strækker rygsøjlen og nakken hvirvel for hvirvel og strækker bagside af ben.

Disse øvelser er gode for dig der har ryg- og lændesmerter, men også for dig, der gerne vil styrke din ryg og forebygge smerter samt få en bedre holdning.

Start med at øve dig i det rigtige åndedræt det er afgørende for, hvor korrekt du gennemfører øvelserne. Og dermed for, hvor meget du får ud af de enkelte øvelser.

1. Lig fladt på ryggen med armene ned langs siden. Løft forsigtig hagen til brystet, og tjek at begge ben ligger i en lige linje fra hofterne.

Fleks fødderne ved at presse hælen væk fra hoften uden at overstrække knæene. Sænk overkroppen ned igen.

Pilates er… … glidende bevægelser, der udføres med stor kontrol og præcision. … opfundet af tyskeren Joseph Pilates i 1883. Han var inspireret af både vestlig og østlig tankegang omkring kroppen og overbevist om, at fysisk og mentalt helbred hænger sammen. … fokuseret på åndedrættet, og

2. Træk vejret ind gennem næsen, træk armene tilbage til lige før skulderbladene slipper og stop ved kindbenene, pust ud gennem munden, kip bækkenet, klem ballerne, sug maven ind (navlen dybt) og pres lænden mod gulvet.

grundlæggeren mente ligefrem, at den korrekte vejrtrækning er at sammenligne med rengøring af kroppen.

5

3. Træk vejret ind gennem næsen, stræk armene frem, kip bækkenet, klem ballerne, pust ud gennem munden og få hagen til brystet og rund og rul forsigtigt op en ryghvirvel ad gangen.

4. Vigtigt: Hvis du har svært ved at komme op kun ved at bruge mavemusklerne og begynder at spænde i nakke og skuldre, bøj da benene og sæt fødderne fladt i gulvet og hjælp dig selv ved at tage fat bag på lårene og trække dig op, så du stadig bruger mavemusklerne men uden at spænde i nakke og skuldre.

5. Træk vejret ind gennem næsen, hænderne er foran skuldrene og overkroppen kommer fremover og indover benene, pust ud gennem munden, kig ned mod navlen og pres lænden bagud. Husk at flekse fødderne ved at presse hælene væk fra hofterne for også at få et stræk på bagsiden af benene.

6. Træk vejret ind gennem næsen, træk skuldrebladene ned langs rygsøjlen, hagen bliver til brystet for at have korrekt holdning i nakken, pust ud gennem munden og rund og rul langsomt tilbage og hele vejen ned på måtten hvirvel for hvirvel, armene tilbage til kindbenene og gentag øvelsen.

Gentag øvelsen 4 gange.

6

2: Roll-over Fokus: Styrker, strækker og blødgører rygsøjlen hvirvel for hvirvel. Strækker bagside af ben og styrker triceps (bagside af overarm).

Vigtigt: hvis man har smerter i lænden kan denne øvelse være meget hård og bør derfor ikke udføres. Gå da direkte videre til næste øvelse.

7. Forberedelse til næste øvelse: Slut af med at kroppen ligger fladt med armene ned langs kroppen, håndfladerne fladt i måtten og ben i hoftebredde.

Hvis der lyder ”knagende” lyde fra rygsøjlen, er det okay, da det skyldes at ryghvirvlerne trækkes fra hinanden. Men gør øvelsen langsomt og kontrolleret.

1. Inden denne øvelse sikres, at der er plads bagved til at svinge benene ind over kroppen.

Træk vejret ind gennem næsen, løft og bøj det ene ben og få knæet til brystet, pust ud gennem munden og det samme med modsatte ben.

2. Begge ben strækkes op mod loftet, knæ og fødder er tæt samlet og hofter, ben og fødder drejes udad (tourneres).

7

Træk vejret ind gennem næsen, pres brystet op mod loftet, pust ud gennem munden og pres skulderbladene tæt sammen bagpå og ned langs rygsøjlen. Armene ligger fortsat ned langs siden og håndfladerne ned mod måtten.

Det er maven, der kontrollere og stopper bevægelsen. Undgå at bagdelen falder ukontrolleret ned på måtten.

3. Træk vejret ind gennem næsen, kip bækkenet, klem ballerne, sænk benene samlet og strakte ned mod gulvet til lige før at lænden slipper, pust ud gennem munden og træk benene ind over kroppen ved at bruge mavemusklerne. Rul kun til skuldrene og aldrig på nakken og benene er parallelle med gulvet.

5. Forberedelse til næste øvelse: Afslut øvelsen med at stoppe op med benene til loftet og sænk knæene ned mod brystet. Sænk langsomt og kontrolleret en fod ad gangen ned fladt på måtten og stræk et ben ad gangen ud. Vend dig langsomt rundt og ligge på maven.

Gentag øvelsen 4 gange.

Filosofien bag pilates Mange træningsformer er ud fra et princip om ’no pain no gain’, men i pilates siger man: ’småt er godt’ – eller ’less is more’. ”Man øger risikoen for skader, hvis man presser kroppen med alt for tunge vægte og bliver ved til man ikke kan længere,” siger Sofie Hesselbjerggard der dog 4. Træk vejret ind gennem næsen, klem ballerne og rund rygsøjlen og rul forsigtigt ned mod måtten hvirvel for hvirvel, pust ud gennem munden, sug maven ind, pres håndfladerne ned mod måtten uden at spænde i nakke og skuldre.

forsikrer, at man stadig presser sig selv. ”Det er bare en helt anden form for udholdenhed, man arbejder med”

8

3: Swimming Fokus: Styrker og strækker hele ryggen

3. Løft begge arme og ben samt overkrop og lår fri fra gulvet og benene samles tæt. Kig ned i måtten for at have en lige nakke, der er i forlængelse med rygsøjlen.

1. Læg på maven og stræk armene opad og fremad i skulderbredde. Tommelfingeren bør vende op mod loftet for at undgå at spænde i nakke og skuldre. Panden hviles på måtten for at have en lige nakke i forlængelse med rygsøjlen. Benene er i smal hoftebredde – evt. en bred hoftebredde for at beskytte lænden.

4. Lav 20 hurtige ”svømmeplask” med modsatte arm og ben og skiftevis.

Sænk forsigtigt over- og underkrop ned fladt på måtten og hvil et kort øjeblik.

2. Træk vejret ind gennem næsen og stræk og løft langsomt modsat arm og ben, pust ud gennem munden og sænk langsomt ned igen.

Skiftevis den ene og den anden side.

Gentag øvelsen 4 gange

5. Når du er klar, placerer du hænderne under skuldrene og løfter overkroppen op med lige nakke uden at overstrække albuerne.

9

4: Spine twist Fokus: Styrker og strækker rygmusklerne på samme tid.

6. Skub dig videre tilbage og placer knæene bredt ud til hver side og fødderne tæt samlet.

Hænderne samles og tommelfingrene vendes op mod loftet. Få bagdelen ind over hælene og få et godt stræk over hele rygsøjlen og tag tre dybe vejrtrækninger.

1. Bevæg dig evt. længere tilbage til midten af måtten og sæt dig med strakte ben, hvor knæ og fødder er tæt samlet. Fødderne er flekset og tæerne peger ud til hver sin side (tourneret). Hvis du har en blød bold, kan du med fordel sætte dig på den for at øge forståelsen og kropsbevidstheden i denne øvelse samt for at skåne lænden. Bolden skal placeres, så bagsiden af bolden flugter med det bagerste af ballerne.

7. Rund og rul forsigtigt overkroppen op og lad nakken komme op som det sidste. Placer begge knæ tæt samlet til den ene side og sæt begge hænder ind foran knæene og løft knæene fri fra gulvet for at kunne løfte dig op og vende rundt og sidde på måtten.

2. Træk vejret ind gennem næsen, stræk armene lige frem og kig ned mod knæene, pust ud gennem munden og rund og rul op og lige tilbage med armene bredt ud til siden, lige ud for skuldrene.

10

3. Træk vejret ind gennem næsen, pres brystet frem mellem armene og løft overkroppen og hovedet op mod loftet, pust ud gennem munden og sug navlen ind for at udligne svajet i ryggen og beskytte lænden.

5. Afslut øvelsen ved at trække vejret ind og strække armene op over hovedet, pust ud gennem munden og sænk dem langsomt ned langs siden imens skulderbladene trækkes ned langs rygsøjlen.

4. Træk vejret ind gennem næsen, løft overkroppen op og twist overkroppen til den ene side uden at bevæge hofter og ben, pust luften ud gennem munden, løft brystet højere op og twist lidt ekstra. Træk vejret ind gennem næsen, pres brystet frem, løft overkroppen langsomt ind til midten igen, pust ud gennem munden og stop op. Gentag øvelsen til modsatte side.

6. Rund og rul evt. skuldrene på plads og træk langsomt benene ind mod kroppen og sæt fødderne fladt i gulvet.

Siddes der på en bold, placer da en knytnæve på hver side af krop og bold og rul langsomt frem og forsigtigt ned fra bolden.

Gentag øvelsen 4 gange

11