Sådan forbrænder du julen dag for dag preview

Foto: Scanpix

Guide

November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

4sid0er

Sådan forbrænder du julen - dag for dag

Forbrænd julen - dag for dag INDHOLD: Sådan forbrænder du julen - dag for dag............................... 4-5 TIPS: Bettina Borgs gode råd til træning i december.............6 LISTE: Det skal du bruge til træningen i december................. 7 FAKTA: Sådan ender kalorieregnskabet i nul........................8-9 BETTINA BORGS TRÆNINGSPROGRAM FOR DECEMBER:.....12 INDEN DU GÅR I GANG..................................................................12-13 1. JULEUGE (UGE 49)...................................................................... 14-19 2. JULEUGE (UGE 50)......................................................................20-25 3. JULEUGE (UGE 51)......................................................................26-31 4. JULEUGE (UGE 52)......................................................................32-37 MÅNEDENS RESULTAT........................................................................ 38 TIP: Sådan fortsætter du træningen i januar........................ ..38 TRÆNINGSEKSPERTEN: Om Bettina Borg..................................39 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

Foto: Scanpix

3

TRÆNINGSEKSPERT BETTINA BORG:

Sådan forbrænder du julen - dag for dag

Foto: Scanpix

4

December er fuld af traditioner, der feder. Men du kan sagtens nå at forbrænde de ekstra julekalorier, inden de sætter sig. Følg Bettina Borgs komplette træningsprogram for december og nyd julen uden afsavn.

Line Felholt December er en måned fuld af glæde og frygt. Glæde ved hyggen, højtiden, ferien og ikke mindst maden. Men for mange følger frygten for 3-5 kilo ekstra på sidebenene med. Og for de fleste af os, er det også sådan, det ender, når måneden er omme.

Men det behøver det langt fra at gøre. Du kan sagtens nyde julens kalorierige traditioner uden afsavn, lover træningsekspert Bettina Borg.

- Det er overhovedet ikke noget problem at træne alle julekalorierne af, inden de for alvor sætter sig. Vi spiser jo ikke 1000 ekstra kalorier hver dag i hele december, så med lidt mådehold, forståelse for mad og drikke og en stram træningskalender, er det ikke noget problem at holde vægten - eller endda tabe sig i december, lyder det overraskende svar fra Bettina Borg, der er en af de førende træningseksperter herhjemme med 30 års erfaring inden for fitnesstræning og personlig træning.

BT har bedt hende sammensætte et træningsprogram, der får dig gennem julen uden at tage på i vægt. Det eneste, du skal gøre, er at følge det dag for dag den næste måneds tid.

Bettina Borg har gennem årene trænet mange klienter i december, som endda har formået at tabe flere kilo - uden de store afsavn.

- Der er mange muligheder for at holde vægten i julemåneden. Du kan sy munden sammen, gå i hi, detoxe, eller du kan optimere din kalorieforbrænding med fysisk aktivitet. Det sidste er da klart at foretrække, så du også får nydt julen. Hård fysisk aktivitet kombineret med fornuftig kost 5-6 dage om ugen er absolut den mest effektive måde at holde vægten i december. Så sker der intet ved at skeje ud i julemad én dag hver uge, understreger Bettina Borg.

Men hvis det skal lykkes at komme slank gennem julen, er det helt afgørende at følge et stramt træningsprogram. At gå ind i december uden en fasttømret plan for din træning, er den direkte vej til at mislykkes.

- Efter 30 år i fitnessbranchen kender jeg december, som min egen bukselomme. Der er masser af mennesker i centrene frem til 2. advent, hvor man stadig arbejder på at se bedst muligt ud til julefrokosten. Men i sidste halvdel af december går det nærmest i stå, og efter jul ligner træningscenteret igen Magasin på den første udsalgsdag. Vil du undgå al panikken, skal du gå i gang nu og holde planen måneden ud, lyder det fra Bettina Borg.

5

TIPS: Bettina Borgs gode råd til træning i december

●● Prioritér! Tænker du, at det bliver svært at finde tid til træning i december? I mine øjne drejer det sig udelukkende om prioritering. Du skal ville det, og så skal din familie også være indforstået med, at der altså skal være tid til din træning.

Det kan måske lyde lidt helligt fra min mund, men tænk på, hvis du havde tabt en kindtand. Ville du - og din familie - ikke finde tid til, at du fik fikset den, uanset hvor travl kalenderen er... Din krop bør have det samme privilegium. Det er ikke en tand, men dit kredsløb, din styrke og din mentale tilstand, du plejer. ●● Skriv ned! Skriv allerede nu - i starten af december - ned, hvornår du skal træne.

Sørg for at træningsdagene i din kalender har lige så høj prioritet som juleafslutningen til sønnens fodboldtræning eller julehygge med vennerne. ●● Stå tidligere op! Hvis du skal træne, men samtidig har en aftale om eftermiddagen eller aftenen, så skab ekstra tid ved at komme tidligt ud af starthullerne. Stå op klokken 6 og få træningen i hus. Det gør resten af din dag endnu bedre. Du kan klappe dig selv på skulderen og sige 'godt gået'. ●● Brug helligdagene! De fleste træningscentre har faktisk åbent til klokken 16 juleaften og i juledagene. Det samme har skoven eller parken. Så løb en tur eller gå en lang tur med familien eller hunden.

Husk, at al aktivitet giver pluspoint i kalorieregnskabet. Også hyggeture.

6

Foto: Claus Bech

LISTE: Det skal du bruge til træningen i december

●● Medlemskab af et fitnesscenter (som minimum bare for december, men tag evt. januar med)

●● Løbesko ●● Pandelygte til udendørstræning ●● Mountain Bike

●● Træningsmåtte ●● Varmt træningstøj til udendørstræning ●● Gode gåsko Foto: Claus Bech

7

FAKTA: Sådan ender ka

8

Foto: Scanpix

●● Vores stofskifte er delt op i et hvilestofskifte og et energistofskifte. ●● Hvilestofskifte er den energi, kroppen bruger på at holde kroppens celler ved lige og i gang, når vi er inaktive. ●● Energistofskiftet samler alt, hvad vi udfører udover at ligge eller sidde stille. Det er altså den energi, kroppen bruger, når vi er aktive, og bruger vores krop, kredsløb og muskler. ●● Energistofskiftet kan sammenlignes med din bil. Jo mere du trykker speederen i bund, jo hurtigere forbruger du benzinen i tanken. Så jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du. ●● Derfor handler vægtvedligeholdelse om at skabe ligevægt i energibalancen, mens vægttab handler om at skabe et kalorieunderskud. ●● Som kvinde holder du vægten ved at indtage omkring 2000 kalorier dagligt.

Dette er et gennemsnitstal, da det afhænger af alder, vægt og højde. Men skal du til en julefrokost, hvor du indtager 2000 ekstra kalorier, skal du altså forbrænde dem igen, hvis du vil holde vægten. Det gør du fx med løbeture, spinning, hård styrketræning eller lignende. ●● En fornuftig formel til at komme igennem julemåneden uden at tage på, er at reducere det kalorieindtag, du har brug for per dag, med 10-15 procent fra mandag til fredag og desuden lægge mere fysisk aktivitet ind i løbet af ugen. ●● På den måde bliver det realistisk for dig at holde vægten trods gennemsnitligt 1 dags julehygge om ugen, hvad enten det er firmajulefrokosten, gløgghygge eller julemiddagen.

alorieregnskabet i nul

9

Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by.

Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-

let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det.

Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.

Sådan virker Fibramin

Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

Mad Mad

Fibramin

ET GODT TILBUD

19900

Spar 120,-

Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen.

Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

TRUSTPILOT

10 Perfekt 9.0 af

BETTINA BORGS TRÆNINGSPROGRAM FOR DECEMBER:

INDEN DU GÅR I GANG Foto: Claus Bech

12

Bettina Borg har i sit kalorieregnskab for december taget udgangspunkt i: ●● At du er en mand på 46 år, 195 cm og 112 kg med et basalt stofskifte på 2178 kcal. Du har et stillesiddende job, sover 6,5-7 timer hver nat, og har en minimal energiforbrænding i din hverdag ud over din træning. Da du ikke ligger ned hele dagen lander dit daglige energiforbrug på 2178 x 1,3 = 2831 kcal. ●● At du er en kvinde på 37 år, 170 cm og 66 kg med et basalt stofskifte på 1405 kcal. Du er pædagog i en børnehave og har derfor en del fysisk aktivitet med børnene. Da dit job er forholdsvist aktivt lander dit daglige energiforbrug på 1405 x 1,6 = 2248 kcal. ●● Dit totale energiforbrug viser, hvor mange kalorier, du forbrænder på 1 døgn. Det inkluderer både de kalorier, der bruges til at holde kroppen i live (hvilestofskiftet) samt de kalorier, der bruges til bevægelse (men ikke træning). ●● De kalorier, du forbrænder ved træning, er opført under hver enkelt aktivitet for hvert køn.

Aktiviteterne er desuden inddelt i niveauer fra 1-5, hvor 1 er easy going og 5 er HÅRDT. ●● De kalorier, du indtager hver dag i december, er anslåede tal, som beror på et kvalificeret gæt. De skifter fra dag til dag, da ingen dage er ens kaloriemæssigt. ●● Alle tal er cirkatal. ●● Du kan gå ind på www.motion-online.dk og beregne dit eget energiforbrug. Du skal her taste køn, alder, vægt og højde ind samt de forskellige træningsformer, du udfører - fra intensiv, moderat og let til at gå/stå, sidde og sove.

13

Mandag 2. december

Træning: Spinning, kl. 06.30-07.30 – niveau 4. ●● I dag skal du en tur i træningscentret helt fra morgenstunden. Morgentræning er super, fordi det ikke går i karambolage med andre aftaler, du måske har efter arbejde. Spinning er effektiv konditionstræning, styrker ben og baller – og rigtig godt til at forbrænde mange kalorier.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

1150 kcal / Kvinde ca. 810 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2750 kcal / Kvinde ca. 2450 kcal.

Tirsdag 3. december Træning: Ingen træning i dag – men gå en tur på en halv time med hunden, alene eller med dine kære - niveau 1.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 3100 kcal / Kvinde ca. 1950 kcal.

14

Foto: Claus Bech

1. JULEUGE (UGE 49)

Foto: Claus Bech

Onsdag 4. december Træning: Bootcamp kl. 18.00 - niveau 5. ●● I dag skal du en tur i træningscentret. Vælg et Bootcamp-agtigt hold. Bootcamp-træning er kredsløbs- og styrketræning, der giver kam til dit hår inden for kondition, muskelstyrke og udholdenhed. Hvis du ikke kan finde betegnelsen 'Bootcamp' i dit lokale center, så vælg et Crossfithold i stedet. Sørg blot for, at det er et hold med højintensiv træning, der kombinere elementer som fx jogging, terrænløb, armbøjninger, mavebøjninger, trappeløb, styrketræning og stræk.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1200 kcal / Kvinde ca. 890 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2700 kcal / Kvinde ca. 2550 kcal.

Torsdag 5. december Træning: Ingen træning i dag.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 2960 kcal / Kvinde ca. 2330 kcal.

15

Fredag 6. december - JULEHYGGE Træning: Løbetur kl. 06.45 i ca. 45 minutter - niveau 4-5. ●● I dag skal du ud på en løbetur. Sørg for at få det overstået om morgenen, især hvis du, som jeg foreslår her, har et julehyggearrangement om aftenen. Det er koldt og meget mørkt kl. 06.45, men du kan glæde dig til roen og den friske luft i lungerne på din tur. Dejligt at have god samvittighed, selvom klokken kun er 07.30, når du træder tilfreds ind i badet. Den står jo på hygge i aften.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 890 kcal / Kvinde ca.

580 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 4120 kcal / Kvinde ca. 3050 kcal. ●● Om det er hygge med gode kollegaer på jobbet eller vennepar derhjemme, vil december for de fleste indebære lidt gløgg- og småkagehygge. Det kunne fx være i dag - eller en hvilken som helst anden dag i december. Men spiser du 150 gram brunkager eller vaniljekranse koster det cirka 750 kalorier. 1-2 glas gløgg oven i hatten koster 180 kalorier pr. glas - så lad os bare sige 360 kcal. I alt har du altså indtaget omkring 1110 julekalorier bare i hygge!

Lørdag 7. december - MIDDAG Træning: Ingen træning i dag ●● Dejligt at sove lidt længere på en lørdag.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 4731 kcal / Kvinde ca. 4231 kcal. ●● I dag er jeg gået ud fra, at I måske har gæster til middag derhjemme. Velkomstdrink, forret, hovedret, dessert, 3 glas vin, 1 glas dessertvin, kaffe og julekonfekt. Det giver et kalorieindtag på 2231 kcal på bare 6 timer. Derfor ikke underligt, hvis du føler dig lidt tung, når dit hoved lander på puden klokken 02.00. Men bare rolig, i morgen skal du træne ;-)

16

Foto: Claus Bech

17

Søndag 8. december Træning: Kredsløbs- og styrketræning kl.

16.00 i 1 time - niveau 4. ●● I dag skal du i træningscentret og lave kredsløbs- og styrketræning på egen hånd. Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret. Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig. Dit træningsprogram kan fx se sådan ud: Varm op på Crosstraineren i 10 min – sørg for at holde et godt tempo.

Fortsæt herefter med styrkeøvelser. Udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange: ●● 1. Squat ●● 2. Bench Press Incline ●● 3. Lat Pulldown Tilbage til kredsløbstræning med fx 5 minutter på løbebånd Fortsæt med følgende tre styrkeøvelser. Igen - udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange: ●● 1. Military Press ●● 2. Walking Lunges ●● 3. Maveøvelser på bold Afslut kredsløbstræningen på romaskinen i 5 minutter Og rund styrketræningen af med følgende tre øvelser. Igen - udfør hver enkelt øvelse 10-12 gange og gentag hele sættet 3 gange:

18

●● 1. Hamstring Curl ●● 2. Tricep Push Down ●● 3. Back Extension Slut hele træningen af med en planke på medicinbold og 5 minutters strækøvelser.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 850 kcal / Kvinde ca. 605 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2850 kcal / Kvinde ca. 2103 kcal.

UGENS BALANCE ●● Resultatet for 1. juleuge (uge 49): ●● Som mand har du indtaget 23211 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 4090 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeunderskud på -696 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge. ●● Som kvinde har du indtaget 18664 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 15736 ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 2885 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeoverskud på +43 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge.

Foto: Claus Bech

19

2. JULEUGE (UGE 50) Mandag 9. december

Træning: Ingen træning i dag Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 2870 kcal / Kvinde ca. 2115 kcal.

Tirsdag 10. december - JULEHYGGE Træning: Tabata kl. 17.00 i 30 minutter niveau 5. ●● I dag kan du selv vælge, om du vil en tur i træningscentret eller klare træningen derhjemme. Tabata kan trænes på hold i mange træningscentre, men det kan også sagtens trænes på egen hånd i træningscentret eller derhjemme/udendørs. Der ligger masser af Tabata-øvelser på Youtube, som du kan følge. Eller download en Tabata-app til din smartphone.

Tabata er en højintensiv træningsform, hvor efterforbrændingen er meget stor. Det skyldes, at kroppen presses til det yderste under træningen. Så selvom træningspasset er slut, forbrænder kroppen altså fortsat kalorier i 3-6 timer. Derfor er Tabata genialt til vægttab, udholdenhed og muskelmarkering.

Læg ud med grundig opvarmning i 5 minutter.

Gentag herefter øvelserne til udmattelse. Hver øvelse gentages i 20 sekunder, herefter 10 sekunders pause og så igen i 20 sekunder. I alt 8 gange.

20

Vælg i alt 5 øvelser. Det kan være alt fra sprint, hop, løb op og ned af bakker eller trapper, sjipning, push up, sit up til squat. Udfør øvelserne med så meget belastning, du kan. Det er meningen, at du skal give den fuld rulle fra start til slut - men det er jo også kun en halv time, så er det overstået.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

575 kcal / Kvinde ca. 420 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 3970 kcal / kvinde ca. 3215 kcal. ●● - Efter træning og en hurtig middag, skal du fx til julekomsammen hos venner, hvor der serveres æbleskiver med flormelis, syltetøj og julegløgg - det giver 770 kcal julekalorier oven i hatten i dag.

Onsdag 11. december Træning: Ingen træning i dag Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 3660 kcal / Kvinde ca. 3080 kcal. ●● Måske har du været til møde eller på kursus hele dagen, har spist ekstra lækker frokost med tag selv bord og hjemmelavet kage til eftermiddagskaffen. Når du kommer hjem, slutter du en hård dag af med TV og 50 gram julesmåkager, der koster ca. 250 kcal - det koster alt sammen lidt ekstra på regnskabet.

Torsdag 12. december

Foto: Claus Bech

21

Træning: Spinning i 1 time & styrketræning i 30 minutter - niveau 4. ●● I dag skal du en tur i træningscentret. Du skal både booste kredsløbet med spinning og styrketræne. Hvad tid, du gør det, er op til dig. Men gør du det om morgenen, starter du ud med et super frisk hoved.

Start styrketræningen med en kort løbetur på løbebånd i godt tempo, hvis du ikke er varm. Lav herefter følgende øvelser i par to og to uden pauser imellem skiftene. Udfør hver øvelse 12 gange og gentag parrene 3 gange. Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret. Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig. ●● 1. Jump Squat & Push Up

22

●● 2. Pullover & 1 Arm Rowing ●● 3. Leg Extension & Abductor ●● 4. Flyes & Lower Back ●● 5. Bicep Curl & Mavehjul Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1325 kcal / Kvinde ca. 980 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2600 kcal / Kvinde ca. 1940 kcal. ●● Det er en gennemført sund dag for dig i dag. Du passer på indtagelsen og føler dig opstemt hele dagen af dine sunde valg. Rund dagen af med at gå tidligt i seng - det er jo årets julefrokost i morgen.

Fredag 13. december - FIRMAJULEFROKOST Træning: Ingen træning i dag Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Foto: Claus Bech

Kalorieindtagelse: Mand ca. 5410 kcal / Kvinde ca. 4230 kcal. ●● Du skal til julefrokost på jobbet i dag, og her får du det store kolde og lune julebord. Spiser du sild, fiskefilet, leverpostej med bacon, flæskesteg og rødkål, lidt and, kiks med ost, ris a la mande samt konfekt og småkager, og drikker du tre juleøl og snaps ender du op på den anden side af de 2000 kalorier.

Drikker du yderligere 1 cognac og 2 cocktails, kan du lægge 620 kalorier oveni. På vej hjem kl. 04.00 er du er blevet sulten og snupper lige en hotdog med det hele i 7-eleven, og den koster dig hele 390 kcal. I alt når du op på ca. 3010 julekalorier fra kl.

19-04. Sov godt!

Lørdag 14. december

23

- TØMMERMÆND Træning: Ingen træning i dag Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 2860 kcal / Kvinde ca. 2360 kcal. ●● Du har tømmermænd, ligger i sofaen, drikke cola og spiser fastfood med masser af salt og fedt. Ikke mange sunde ting, der finder vejen til din mund eller krop i dag. Men i morgen skal du op på hesten igen - jernhesten.

Søndag 15. december Træning: Mountainbike i 2 timer - niveau 3-4. ●● I dag skal du ud at cykle i terrænet. Efter en hel dag med tømmermænd og to dage med alt for mange kalorier, er du nødt til at give den gas i dag. Og hvad er skønnere end at blive luftet godt igennem ude i naturen.

Har du ikke selv en mountainbike, så lån din søns eller naboens. Du kan jo altid ønske dig en i julegave, hvis du bliver bidt af det! Har du en skov i nærheden så kør der. Ellers vælg et andet kuperet terræn med mange bakker.

Regn med, at det går lidt langsomt den første time, men efter to timer, er du glad og svedig, når du vender hjem.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

1300 / Kvinde ca. 950 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 3000 kcal / Kvinde ca. 2225 kcal.

UGENS BALANCE 24

●● Resultatet for 2. juleuge (uge 50): ●● Som mand har du indtaget 24370 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 3200 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeoverskud på +1353 kcal, hvilket betyder, at du stadig holder vægten. ●● Som kvinde har du indtaget 19165 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 15736 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 2350 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeoverskud på +1079 kcal , hvilket betyder, at du stadig er tæt på din startvægt.

Foto: Scanpix

25

Mandag 16. december Træning: Boksetræning i 55 minutter niveau 5. ●● – I dag skal du i træningscentret og boksetræne på et hold. Puha - forvent, at det bliver hårdt! Du kommer både til at sjippe, slå på sandsække, løbe - og svede!

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

1150 kcal / Kvinde ca. 940 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2750 kcal / Kvinde ca. 1930 kcal.

26

Tirsdag 17. december Træning: Ingen træning i dag Kalorier forbrændt ved træning: Ingen Kalorieindtagelse: Mand ca. 2500 kcal / Kvinde ca. 2010 kcal. ●● Julen nærmer sig, og du har sikkert travlt på arbejdet. Der er meget, der skal nås, inden du kan tage på juleferie. Sørg for at komme tidligt i seng. Du skal være frisk træning i morgen tidlig.

Foto: Claus Bech

3. JULEUGE (UGE 51)

Foto: Claus Bech

Onsdag 18. december - JULEHYGGE Træning: Spinning i 55 minutter - niveau 4. ●● Morgentræningen giver dig masser af energi resten af dagen. Spinning er rigtig god morgentræning - især hvis du går i et træningscenter, der serverer morgenbrød efter træningen.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1180 kcal / Kvinde ca. 810 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2820 kcal / Kvinde ca. 2280 kcal. ●● Måske skal du til en reception sidst på eftermiddagen eller noget andet kollegajulehygge. Du drikker et glas vin og smager et par klejner, og det koster lidt på kaloriekontoen.

Torsdag 19. december - JULESHOPPING Træning: Ingen træning i dag ●● Der er ikke tid til træning i dag. I stedet holder du måske en halv fridag, så du kan få klaret julegaveindkøbene.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen. Selvom du går rundt i byen i timevis og slæber poser og går på trapper, får du ingen ekstra point for det her. Men det betyder ikke, at det ikke er sundt! Det er altid sundt at røre sig.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 3100 kcal / Kvinde ca. 2635 kcal. ●● Du spiser en lækker sen frokost i byen sammen med din ægtefælle eller en god ven. I får sild, fiskefilet, lun leverpostej, gravad laks, flæskesteg, lidt ost og drikker en snaps og en cola light. Derfor lander du alene til frokost på den anden side af 1300 kcal – men det har været hyggeligt.

27

Fredag 20. december - JULEHYGGE MED BØRNENE Træning: Crossfit kl. 7.00 i 55 minutter - niveau 5. ●● I dag skal du i træningscentret og dyrke crossfit. Langt de fleste træningscentre har Crossfit-hold, så det bliver ikke noget problem. Crossfit er højintens styrke- og kredsløbstræning, der er bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, hvoraf nogle er med vægt og udstyr, fx kettlebell, og andre er med din egen kropsvægt.

Hård men effektiv træning, som er bedst at gøre på hold, hvor instruktøren kan vejlede dig, så du undgår skader.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1050 kcal / Kvinde ca. 800 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2980 kcal / Kvinde ca. 2590 kcal. ●● Har du børn, skal du sikkert holde juleafslutning med dem i børnehaven, skolen eller på fritidshjemmet.

Her får du sikkert serveret æbleskiver og gløgg. 4 æbleskiver med marmelade og flormelis koster cirka 725 kalorier, og et glas gløgg 180 kalorier pr. glas. I alt har du indtaget omkring 905 ekstra julekalorier, men du har det godt, for du trænede jo i morges, og du spiste fornuftigt til frokost Foto: Scanpix

28

Foto: Claus Bech

Lørdag 21. december - KONFEKTDAG Træning: Ingen træning i dag ●● I har fri, og måske er det tid til at få købt juletræet. Tag i skoven og hent det og kombiner turen med råhygge, sneboldkamp og dejlige røde kinder.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2425 kcal / Kvinde ca. 2200 kcal. ●● Om eftermiddagen kan I lave konfekt - og tage et par smagsprøver.

Marcipan, blød nougat og nødder... uhm!

29

Søndag 22. december Træning: Løbetur kl. 09.00 i 45 minutter - niveau 4. ●● Smuk morgen, løbeskoene på og så bare derudaf gerne i skoven, hvis du har sådan en i nærheden.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 810 kcal / Kvinde ca. 550 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2625 kcal / Kvinde ca.

1900 kcal. ●● En sund dag, hvor du spiser fornuftigt.

30

UGENS BALANCE ●● Resultatet for 3. juleuge (uge 51): ●● Som mand har du indtaget 19200 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 4190 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeunderskud på -4807 kcal, hvilket betyder, du går ind i 4. juleuge med et vægttab på et halvt kilo. ●● Som kvinde har du indtaget 15545 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 15736 ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 3100 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeunderskud på -3291 kcal, hvilket udligner dit overskud fra sidste uge - og endda giver dig vægttab på et lille halvt kilo i denne uge. ●● Begge fortjener stort bravur. Well done!! I har ikke forsaget julens glæder og har med fornuft trænet jer til et underskud af kalorier.

Foto: Claus Bech

31

4. JULEUGE (UGE 52) Mandag 23. december - LILLEJULEAFTEN

Træning: Outdoor training kl. 09.00 i 55 minutter - niveau 4. ●● Selvfølgelig skal der trænes, selvom det er fridag for mange. I dag skal du ud i skoven og nyde den smukke morgen og de kolde grader med en god gang Outdoor. Der er efterhånden outdoor-hold mange steder - også i byerne. Så prøv at google det i dit nærområde. Tjek evt. www.powertraining. dk. Men kan du ikke finde et hold, så træn på egen hånd.

Når du dyrker outdoor, skal du være iklædt varmt træningstøj, handsker, løbesko og en vandflaske. Træningen udnytter skovens terræn. Det handler om at se naturen som en træningslegeplads. Lav intervaltræning op og ned ad bakke, hop over træstammer, lav push ups i skovbunden, forhindringsløb, tag hunden med og gem dig for den, lav walking lunges og ophævninger i træer.

Efter de første 10 min. er du varm - tjek bare din ånde. Herefter begynder du at svede!

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1200 kcal / Kvinde ca. 925 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2650 kcal / Kvinde ca. 1985 kcal. ●● En gennemført sund dag, hvor du holder lillejuleaften uden forpremiere på julemaden.

32

Tirsdag 24. december - JULEAFTEN Træning: INGEN TRÆNING! Foto: Power Training

●● Juleaften er forventningerne store fra de mindste, der kommer gæster, og du har travlt med at forberede denne specielle aften.

Kommer gæsterne tidligt, så invitér alle til at tage traveskoene på og gå sammen de få kilometer til den lokale kirke til julegudstjeneste kl.

15. Og husk også at danse rundt om juletræet.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen. Traveturen til kirken og dansen om juletræet er ren hygge - og det er altid sundt at røre sig.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 4750 kcal / Kvinde ca. 4050 kcal. ●● I spiser en let frokost, men napper til nødder, julekonfekt, småkager og slik hele dagen. Det er ren slaraffenland for store og små.

Foto: Scanpix

Om aftenen spiser i julemiddag med stegt and, ribsgele, kartofler, sauce etc. Det koster omkring 1800 kalorier pr. portion. Spiser du i stedet flæskesteg, brunede kartofler, brun sovs etc. bliver det lidt billigere i kalorier, nemlig 1450 kalorier pr. portion.

Hertil drikker du 3 glas rødvin og 2 glas portvin, der i alt koster på den anden side af 500 kalorier. Oven i hatten kommer ris a la mande, der koster 600 kalorier pr. portion, hvis den er lavet, som hvor mor kan det.

Og julekonfekt, som er 550 kalorier pr. 100 gram. I alt har du indtaget omkring 3500 julekalorier – efter kl.

18.00.

33

Onsdag 25. december - 1. JULEDAG

Torsdag 26. december - 2. JULEDAG

Træning: Løbetur kl. 08.00 i 40 minutter niveau 4.

Træning: Boksetræning kl. 09.00 i 55 minutter - niveau 5.

●● I dag skal du stå op og løbe en tur, mens resten af huset sover. Der venter en julefrokost om få timer, så det er bare med at komme af sted. Gør det let for dig selv og klar løbeturen på villavejene, hvor du bor.

●● I dag skal du i træningscentret og boksetræne på et hold. Heldigvis er træningscentret åbent i dag, og du vil opdage, at du ikke er alene. Der er en del andre, der også føler det nødvendigt at træne I DAG. Der er jo noget at forbrænde. Kom i god tid, så du er sikker på at få plads på holdet. Forvent, at det bliver hårdt! Du kommer både til at sjippe, slå på sandsække, løbe - og svede!

Og du kommer også til smage maden fra de sidste to dage, for der bliver virkelig gået til den.

Kalorier forbrændt ved træning?: Mand ca. 575 kcal / Kvinde ca. 390 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca.4550 kcal / Kvinde ca. 3950 kcal. ●● Når du er tilbage fra din løbetur, så sæt boller i ovnen, mens resten af huset vågner.

Server æg, bacon, syltetøj og nutella til – det er jo jul. Julefrokosten lidt senere på dagen består af det store kolde og lune julebord.

Der bliver spist mere eller mindre non stop i 2-3 timer. Sild, fiskefilet, leverpostej med bacon, flæskesteg og rødkål, lidt and, kiks med ost, ris a la mande samt konfekt og småkager koster på den anden side af 2000 kalorier. Drikker du en juleøl og en snaps til koster det ekstra 220 kalorier pr. sæt. I alt har du indtaget omkring 2220 julekalorier.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca. 1050 kcal / Kvinde ca. 800 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 3600 kcal / Kvinde ca. 3150 kcal. ●● I skal til julens sidste julefrokost. Du spiser, for det smager jo godt, men det bliver til knap så meget som i går. Du er ved at få nok.

Med mad, øl og snaps når du alligevel op på omkring 2100 kcal. I rejser jer fra bordet kl.

17.00. Derfor vælger du aftensmaden fra.

Foto: Power Training

34

Fredag 27. december Træning: Ingen træning.

- Arbejdet kaldet. Tidligt af sted.

Kalorier forbrændt ved træning: Ingen.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2250 kcal / Kvinde ca. 1720 kcal. ●● Du har næsten madlede og spiser derfor kun af nød i dag. Derfor sparer du lidt kalorier.

Lørdag 28. december Træning: Kredsløbs- og styrketræning i 35 minutter - niveau 4. ●● I dag skal du i træningscentret og lave kredsløbs- og styrketræning. Lad dig evt. inspirere af programmerne fra 8. og 12. december. Har du lyst til et nyt program, så gør evt. følgende: Læg ud kredsløbstræning i form af intervaltræning på løbebånd, Crosstrainer og Thoraxmaskine (skimaskine).

Gå derefter over til styrketræning. Lav fx følgende øvelser: ●● 1. Ophævninger ●● 2. Incline Dumbell Press ●● 3. Lunges med vægtbelastning ●● 4. French Press ●● 5. Bicep Curl ●● 6. Pectoral ●● 7. Ben Press Delts ●● 8. Rotary Torso ●● 9. Mavehjul Er du i tvivl om, hvordan du laver de enkelte øvelser, så spørg om hjælp i træningscentret.

Der er altid folk, der gerne vil dele deres viden med dig.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

1100 kcal / Kvinde ca. 920 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2340 kcal / Kvinde ca. 1910 kcal. ●● Efter en tung jul, hvad så med at tage en forholdsvis let maddag med en smoothie til morgenmad og to spejlæg, en salat med laks til frokost og lasagne om aftenen – det er mere end rigeligt efter de sidste tre hektiske dage.

Foto: Claus Bech

35

36

Søndag 29. december Træning: Spinning kl. 16.00 i 55 minutter niveau 4. ●● I dag skal di i træningscentret og spinne.

Den perfekte måde at få svedt rigtig god i gennem.

Kalorier forbrændt ved træning: Mand ca.

1150 kcal / Kvinde ca. 810 kcal.

Kalorieindtagelse: Mand ca. 2280 kcal / Kvinde ca. 1710 kcal. ●● Du spiser nok stadig ikke de helt store måltider. Julen påvirker stadig din mæthedsgrænse.

UGENS BALANCE ●● Resultatet for 4. juleuge (uge 52): ●● Som mand har du indtaget 22420 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 19817 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 5075 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeunderskud på -2472 kcal, hvilket betyder et vægttab på et lille halvt kilo i denne uge. ●● Som kvinde har du indtaget 18475 kcal i denne uge ●● Du har forbrændt 15736 kcal ved dit almindelige energiforbrug ●● Du har forbrændt 3845 kcal ved træning ●● Du har altså et ugeunderskud på -1106 kcal, hvilket betyder, at du holder vægten i denne uge.

Foto: Claus Bech

Foto: Claus Bech

37

MÅNEDENS RESULTAT

Som mand er du kommet ud af julemåneden med et vægttab på i alt 1 kilo.

Som kvinde er du kommet ud af julemåneden med et vægttab på et halvt kilo.

I har begge nydt julen til fulde og endda tabt jer en smule. Det kan I begge takke træningen og jeres egne jernviljer for. GODT GÅET!

TIP: Sådan fortsætter du træningen i januar ●● Nu hvor du allerede er tilmeldt et træningscenter, så fortsæt den gode stil. Hvis du har fulgt træningsprogrammet igennem hele december, har du fået smagt på en masse forskellige træningsformer. Derfor har du nu de allerbedste forudsætninger for at vælge lige præcis den motionsform, du passer bedst til dig. Eller måske er du blevet vild med variationen.

38

●● Er det ikke lykkedes dig at følge træningsprogrammet gennem december, så tag konsekvensen og hyr en personlig træner i januar.

En personlig træner skal nok sørge for, at du kommer rigtig godt i gang med 2014.

TRÆNINGSEKSPERTEN: Om Bettina Borg ●● Bettina Borg er en af de førende eksperter herhjemme indenfor personlig træning, fitness og aerobic. ●● Hun har beskæftiget sig med fysisk aktivitet siden starten af 1980'erne. ●● Som professionel personlig træner, instruktør og mental coach hjælper hun mennesker med at nå deres mål inden for fysisk aktivitet og sund livsstil. ●● Du kan læse meget mere om Bettina Borg på www. fitnessconsulting.dk. ●● På billederne optræder også Bettina Borgs mand, Michael Hammer, der også er personlig træner og har speciale i genoptræning, slank, børn, biking, mindfulness, Tabata, HIIT Training og coaching. ●● Læs mere om ham på www.bodydesigndk.dk.

Foto: Claus Bech

Foto: Claus Bech

39

40