Foto: Scanpix
Guide
April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid4 er
Løb dig i form Sådan kommer du i gang Så effektivt er det
Løb dig i form INDHOLD: Sådan løber du dig i form......................................................................4 Sådan kommer du i gang......................................................................6 5 råd: Sådan undgår du skader..........................................................7 ’Løb dig nu en tur, mor’.........................................................................10 Så effektivt er det at løbe...................................................................11 Derfor er det sundt at løbe................................................................12 Klar til løbeturen - huskeliste...........................................................13
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
Sådan løber du dig i form I samarbejde med træningsekspert Marina Aagaard guider BT dig til at komme i gang med løbetræningen. Af Niels Pedersen
Nettet bugner med gode råd til dig, der gerne vil i gang med at løbe. Der er en sand jungle af kostprogrammer, løbeprogrammer og råd til at bevare motivationen derude. Alligevel ender mange nybegyndere med at give op. Fordi det gør ondt og på grund af genstridige løbeskader. - Problemet er, at løbeprogrammerne tit er udregnet af veltrænede løbere, som ikke selv kan mærke, hvor hårdt programmet vil være for en nybegynder, siger træningseksperten Marina Aagaard til BT. Men der er hjælp at hente for dig, som egentlig gerne vil i gang igen eller helt har opgivet at løbe, fordi det virker uoverskueligt. - Der er så mange, der ender med at få løbeskader. Jeg vil anbefale dem, der har lidt for mange kilo at slæbe rundt på, at tage en halv dosis af de programmer, der findes overalt på nettet, forklarer Marina Aagaard. Hun har en master i fitness og har i 25 år hjulpet danskere med at komme i form og smide de overflødige kilo. Det er blevet til mange foredrag og 28 bøger om emnet. Hvis du slet ikke er vant til at løbe, anbefaler hun, at du lægger meget forsigtigt ud med skiftevis at løbe og gå. Langsomt kan du øge løbeintervallerne, men du skal hele tiden lytte til din krop. - Først når du er kommet godt i gang og har tabt dig lidt, kan du gennemføre sådan et løbeprogram. Men bare rolig; det skal nok ske, hvis du løbetræner, lover hun.
Bedre forbrænding
Hvis du vil være helt sikker på ikke at løbe lige ind i muren og skaderne, så følg Marina Aagaards tremåneders træningsprogram her på siderne. Belønningen lader ikke vente på sig. - Efter to-tre måneder kan du begynde at se
4
og mærke en klar forbedring af din form. Du vil også have tabt dig. Men der sker jo allerede noget med din krop, når du begynder. Du bliver bedre til at forbrænde, lige så snart du går i gang med at løbetræne, siger træningseksperten. Følger du programmet, vil du tabe op til fem kilo. Du skal dog lige væbne dig med tålmodighed i begyndelsen, fortæller Marina Aagaard. - Lige når du går i gang med at løbe, vil din krop ophobe lidt mere væske, og dine muskler vil oplagre lidt mere sukker. Det vil faktisk føre til en lille vægtforøgelse. Så du må endelig ikke hoppe op på vægten med det samme og miste modet, fordi du ikke har tabt dig. Kroppen skal lige vænne sig til træningen. Vægttabet skal nok komme.
Blå bog ●● Marina Aagaard ●● Har en Master i Fitness og Træning fra Syddansk Universitet. ●● Har beskæftiget sig med træning i mere end 25 år og skrevet 28 bøger om sundhed og træning. ●● Ekstern lektor i idræt ved Aalborg Universitet. ●● Har sin egen blog om træning med en masse tips om sundhed, form og træning. Du finder Marina Aagaards blog på www. marinaaagaard.dk.
5
Sådan kommer du i gang ●●Gør løbetræningen til en vane. Du kan løbe, præcis når det passer dig. Skriv ind i kalenderen, hvornår du skal løbe. Gør det, når du har tid og overskud. ●●Find en løbepartner. En god ven eller et familiemedlem på dit niveau vil gøre løbeturen hyggeligere og øge din motivation for at komme af sted. ●●Sæt dig nogle realistiske mål. Det kan være vægttab eller løbetider. Det motiverer dig, når du ser, at du arbejder dig hen imod dem. Intervaller med gang. Starter du fra scratch, så skift mellem at løbe lidt og gå lidt. Øg støt og roligt intervallerne, så du løber i længere og længere tid. ●●Find en løbeklub. Har du svært ved at finde motivationen alene, så er en løbeklub sagen. På mange arbejdspladser og fitnesscentre er der løbeklubber. ●●Musik i øret. Undersøgelser viser, at musik i hørebøfferne kan give dig op til 40 pct. højere udholdenhed. Men pas på, det ikke fører til overanstrengelse i begyndelsen. ●●Vær positiv. Det kan være hårdt at løbe i begyndelsen. Men det er dejligt, når du først er i gang. Fokuser på det og den velvære, du fornemmer i kroppen, når du er færdig. ●●Løb i naturen. Den samme rute hver gang bliver monoton og demotiverende. Løb forskellige ruter og gerne i natursmukke omgivelser. 6
5 råd: Sådan undgår du skader ●●Varm altid op. Opvarmning mindsker risikoen for skader. I begyndelsen er fem minutters rask gang eller let jogging nok. ●●Læg blødt ud. Når du starter med at løbe, skal du passe på med ikke at overanstrenge dig. For stor belastning fører hurtigt til ømhed eller skader. ●●Pas på programmerne. Mange løbeprogrammer er lavet af eliteløbere, som ikke ved, hvor hårde de kan være for nybegyndere. Er du ude af form, så begynd med halvdelen af programmets anbefalede dosis. ●●Husk at hvile. Tag en slapper dagen efter din løbetur. Så er du mere frisk til næste gang, og risikoen for ømme ben og skader mindskes. ●●Test din løbestil. Efter blot tre uger med de forkerte sko risikerer du skinnebensbetændelse eller løberknæ. Test din løbestil i en løbebutik og køb nogle sko, som passer til den.
7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.
Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.
Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-
let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.
Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.
Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-
8
ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin
Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.
Mad Mad
Fibramin
ET GODT TILBUD
19900
Spar 120,-
Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.
TRUSTPILOT
10 Perfekt 9.0 af
9
’Løb dig nu en tur, mor’ Annine Beiders børn kan mærke, at mor bliver glad af at løbe. Af Niels Pedersen
Der er barnestemmer i baggrunden, da røret bliver løftet. - Du må undskylde, at der er så meget larm, siger Annine Beider (stort foto). Hendes 6-årige dreng og en kammerat skal til fodbold den eftermiddag, BT ringer. Når drengene lidt senere går i gang med at øve Christian Eriksen-frispark, benytter Annine Beider lejligheden til at løbe en tur med en veninde. Men før det har BT sat den 39-årige mor til to stævne for at spørge hende om, hvorfor hun er blevet så glad for at løbe. - Jeg har fået meget mere overskud og er blevet mere glad, siger Annine Beider, som arbejder i forsikringsselskabet If. Annine Beider har løbet i en del år, men først i 2008 begyndte hun at løbe hele året rundt. Til glæde for hele familien. - Hvis jeg bliver lidt for sur eller irritabel, så kan især min ældste datter på 14 år finde på at sige; ’Mor, trænger du ikke til at komme ud at løbe en tur?’ Mine børn kan mærke, at det gør mig i bedre humør at løbe, griner hun.
Anbefaler løbeklubber
I dag er hun det, hun kalder ’en af holdkaptajnerne’ i Fredensborg AK’s løbeklub, hvor hun motiverer de andre til at holde dampen oppe. - Jeg synes, det er sjovt, for det sociale er også med. Jeg vil helt klart også anbefale nye løbere at blive medlem af en løbeklub, hvis de har mulighed for det. Der er altid nogen på ens eget niveau. De erfarne løbere er også klar med et godt råd, når du får ondt hist og her, forklarer Annine Beider. Udover løbeklubben holder Annines løbeveninde hende til ilden – og vice versa. - Vi har tit grinet ad, at vi begge to har gået og ventet på, at den anden ringer og melder fra til en løbeaftale, men det sker ikke. Vi er jo lidt stædige og vil ikke tabe ansigt, siger Annine Beider.
10
Foto: Nils Meilvang
Så effektivt er det at løbe Forbrænding ved en times motion: Så mange kalorier forbrænder henholdsvis en kvinde på 65 kilo og en mand på 80 kilo: ●● Løb (10,1-12 km): Kvinde 715 kcal / Mand 880 kcal ●● Gang (5 km): Kvinde 195 kcal / Mand 240 kcal ●● Cykling (19,3-20,9 km) Kvinde 520 kcal / Mand 640 kcal ●● Spinning: Kvinde 650 kcal / Mand 800 kcal ●● Styrketræning: Kvinde 390 kcal / Mand 480 kcal ●● Crossfit: Kvinde 520 kcal / Mand 640 kcal ●● Yoga: Kvinde 163 kcal / Mand 200 kcal ●● Fodbold: Kvinde 455 kcal / Mand 560 kcal ●● Brystsvømning: Kvinde 650 kcal / Mand 800 kcal Kilde: Viivaa.dk
11
Derfor er det sundt at løbe ●●Dit hjerte skal arbejde for at ilte kroppen og bliver dermed stærkere. ●●Løb gør dig mere afslappet og giver dig større mentalt overskud. ●●Du træner vejrtrækningsmusklerne ved løb. Det gør din vejrtrækning dybere og mere rolig. ●●Dit blodtryk og kolesteroltal falder. ●●Din søvn bliver bedre af at løbe. ●●Din koncentrationsevne bliver bedre. ●●Dine knogler styrkes ved løb. ●●Mænd, som løber meget, har 83 pct. mindre risiko for at få potensproblemer. ●●Du mindsker risikoen for demens ved at løbe.
12
Klar til løbeturen – huskeliste ●●De rigtige løbesko. Fødder er forskellige, og du skal have sko, der passer til dine. Ellers risikerer du løbeskader. Få en gratis løbeanalyse i en specialbutik og vælg den sko, der passer til din fod. ●●Svedtransporterende tøj. Leder varme og sved væk fra kroppen, modsat en våd bomuldstrøje. For at kunne føre sveden væk skal tøjet have kontakt med din hud. Vælg derfor relativt tætsiddende løbetøj. ●●Løbesokker. Hvide tennissokker duer ikke til løb. Du risikerer også at få vabler, hvis der kommer en fold på den våde bomuldssok nede i skoen. Et par svedtransporterende løbesokker er derimod sagen. ●●Løbeur. Anskaf dig et løbeur, så du kan se, i hvor lang tid du har løbet. Ure med gps kan være meget motiverende, idet de kan måle din distance, hastighed og tid. Gode gps-ure fås for 800-2.500 kr. ●●Vindtæt og åndbar løbejakke. Til de kølige og vindblæste dage, som vi jo har en del af her i Danmark. Den holder kulden ude, men lukker også sveden ud.
13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14
Motion