Foto: Scanpix/Iris
Guide
Juni 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid8er S책dan undg책r du diabetes:
Low Carb - High Fat GUIDE til LCHF LCHF-opskrifter
Undgå diabetes ved LCHF INDHOLD: Fed mad forebygger diabetes......................................................4-6 GUIDE til Low Carb - High Fat.......................................................... 7-9 LCHF-opskrifter................................................................................... 10-13 Spis dig rask.......................................................................................... 14-18
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
FED MAD FOREBYGGER DIABETES
Vejen til et godt helbred går gennem kød, bacon og smør - og uden om pasta, kartofler og brød, fastslår ny forskning
Heidi Pedersen hped@bt.dk
Få et stabilt blodsukker, bliv mæt og gå ned i vægt. De gode resultater viser sig, hvis du følger en kost, der indeholder meget fedt og få kulhydrater. Du kan bl.a. forebygge diabetes, viser nyt studie. Spiser du havregryn til morgenmad? Brød til frokost? Og kartofler til aften? Så skal du
4
overveje at lægge dine kostvaner om, råder en række svenske forskere, der står bag et nyt studie, der for nylig er offentliggjort i det velansete tidsskrift ’Annals of Medicine’. Forskerne konkluderer, at der er klare fordele ved at skære næsten alle kulhydrater ud af kosten og så til gengæld skrue op for fedt- og proteinindholdet. Du kan bl.a. få et stabilt blodsukker og lavere kolesterol, som er essentielt, hvis du vil undgå sukkersyge, fastslår videnskabsmændene, efter de har fulgt en række forsøgspersoner med type 2-diabetes i et halvt år. Kosten, som forsøgspersonerne testede, er en light-udgave af den traditionelle LCHF-kur (Low Carb, High Fat - få kulhydrater, højt fedt-
indhold, red.), der på kort tid har fået overvældende succes i vores naboland. Til forskel for den traditionelle udgave af kuren måtte de spise ca. 10 pct. flere kulhydrater.
Mætter mere
Jane Faeber, der er forfatter til flere bøger om LCHF, er begejstret for de nye resultater: - Det er utrolig positivt, at et studie slår fast, at man kan sænke sit kolesterol og gå ned i vægt. Det kommer ikke bag på mig, at man har påvist, at fedt og proteiner mætter bedre end kulhydrater. Jeg kender f.eks. mange, der oplever, at de bliver mere mætte af at spise en omelet frem for en skål havregryn til morgenmad, så de spiser mindre samlet set over dagen - og derved taber sig. Samtidig er det en kost, der giver et stabilt blodsukker, siger hun. Studiet er langtfra det første af sin slags. Bl.a. kårede førende kost- og fedmeeksperter i Sverige i oktober sidste år ’Low Carb High Fat-diæten’ som den bedste slankekur for overvægtige og diabetikere, der skal tabe sig hurtigt. Herhjemme har diæten ikke nået helt samme popularitet som i vores naboland, fortalte
Charlotte Hartvig fra kostklinikken Immanuel i forbindelse med udgivelsen af den svenske rapport: - Det er underligt, at Danmark halter så meget bagefter på det her område. Der kommer hele tiden nye studier til, der viser, at lavkulhydratkost som diabetesbehandling er væsentlig mere effektiv end normal kost. I min klinik kan vi tydeligt se, at en kost, der er lav på kulhydrat, rykker 3-4 gange så meget mavefedt væk som normal kost, sagde hun.
Ernæringschef savner forskning
På det danske diabeteshospital Steno Diabetes Center hilser man de nye resultater velkommen. Ernæringschef Bettina Ewers understreger dog, at der mangler mere forskning, før man endeligt kan sige, om det direkte er noget, man vil anbefale diabetikere: - Jeg kan godt være lidt forbeholden over at have et alt for stort indtag af protein. Vi kender endnu ikke langtidseffekterne, det kan f.eks. påvirke nyrerne, hvis man spiser for meget. Desuden vil man, hvis man går ned i kulhydrater, komme til at mangle kostfibre, som har
320.545 danskere har diabetes - og tallet forventes at stige i de kommende år. Første skridt på vejen til at undgå sygdommen er ved at lægge sin livsstil om, dvs. spise sundere og bevæge sig i hverdagen.
5
mange sundhedsmæssige gevinster, bl.a. forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft, siger Bettina Ewers. I stedet for at være så fokuseret på at følge en diæt med en bestemt sammensætning af næringstoffer som f.eks. LCHF, vil hun hellere have, at danskerne ser på den mad, de spiser, og hvad der er realistisk for dem at ændre på det i lange løb:
Udgangspunkt i hverdagen
- Hvis vi anbefaler noget, der er for langt væk fra deres liv, kan vi være sikre på, at de ikke får succes med at forandre eller fastholde de nye vaner. Derfor skal det helst være noget, der ta-
6
ger udgangspunkt i deres hverdag. Så hvis de f.eks. skal tabe noget vægt, så taler vi portionsstørrelser eller kvaliteten af kulhydrater, så det bliver mere håndgribeligt for dem, siger Bettina Ewers.
Guide til H GH carb fat Low HVAD ER LCHF: LCHF (Low Carb - High Fat) er en kost med få kulhydrater og mere fedt. Det vil sige, at 10 pct. af dit energiindtag skal bestå af kulhydrater, 70 pct. fedt og 20 pct. protein. Fortalere for diæten mener, at stivelse fra f.eks. hvidt mel og sukker er skyld i farligt fedt i blodbanerne, forkalkning af blodbanerne, forhøjet kolesterol og ikke mindst type 2-diabetes. En lavkulhydratkost kan ifølge fortalerne rette op på de problemer, fordi LCHF giver mæthed og stabilt blodsukker
KOSTSAMMENSÆTNING LCHF 10% kulhydrater
70% fedt
LCHF-LIGHTbestår af 20 pct. kulhydrater, 50 pct. fedt og 30 pct. protein. De to diæter adskiller sig ved, at du i light-versionen kan
20% protein
7
spise flere kulhydrater. Dit indtag af protein er også noget større, og derfor kan du f.eks. spise meget kød og æg.
KOSTSAMMENSÆTNING LCHF-LIGHT 20% kulhydrater
LCHF-LIGHT - DET KAN DU SPISE: Spis sundt fedt, dvs. ’umættet fedt’ fra f.eks. olie, nødder og avocado. Bønner, alle former for fisk, kylling, æg og ost er også godt at spise. Den fede fisk dæmper inflammation i kroppen. Spis grøntsager, der vokser over jorden - de indeholder færre kulhydrater. Ikke rodfrugter eller kartofler. Spis okse- og svinekød. Det er rig på protein, som er med til at opbygge muskelmasse. Spis moderat til fede mejeriprodukter. Hold dig fra højglykæmiske kulhydrater (dvs. at kroppen hurtigt optager dem, red.), som du f.eks. finder i stivelsesholdige grøntsager (f.eks. kartofler og majs) og i mange frugter og søde sager. Hold dig fra slik, sodavand og frugtdrikke. Begræns indtaget af mango, ananas og vindruer, der er det rene sukker i blodet. Tørrede frugter, som f.eks. figenstænger, er sukker forklædt som frugt. Undgå forarbejdet mad og olier fra solsikke, majs og soja. Det indeholder for meget flerumættet fedt af omega 6-typen. I stedet skal du spise fedt, der indeholder omega 3 8
50% fedt
30% protein
fra f.eks. olivenolie, raps og fisk. Drik kun øl, vin og spiritus ved festlige lejligheder.
KULHYDRATER Kulhydrater er teknisk set en meget bred fødevaregruppe, der dækker alt fra fibre og grøntsager i den ene ende til raffineret sukker og hvidt mel i den anden. Kulhydrat er den ene af fødens tre kilder til energi. De to andre er fedt og protein. Når eksperter taler om kulhydrater, mener de som regel kulhydrater som brød, pasta og kartofler.
9
LCHF-OPSKRIFTER
Gitte Heidi Rasmussen har udgivet bogen ’Den letteste vej til LCHF-kuren’ med 200 opskrifter . Foto: Jonas Skovbjerg Fogh
10
Æg med porre, peber og bacon
●50 ● g bacon i tern ●1 ● spsk snittet porre ●100 ● g peberfrugt i små tern, gerne flere farver ●2 ● æg ●salt ● og friskkværnet peber ●lidt ● persille
Morgen
Brun bacontern på panden, hæld fedtet fra, tilsæt porre samt peberfrugt og steg et par minutter, til grøntsagerne er møre. Kom dem ned i et lille ildfast fad. Slå æggene ud over og prik hul på blommerne med en kødpind, så de fordeler sig ud over grøntsager og bacon. Krydr med salt og peber. Stil fadet i ovnen i ca 15. min ved 200 grader. Server retten med et drys hakket persille.
11
Laksewrap
●2 ● spsk flødeost ●1 ● knsp wasabi ●100 ● g røget laks i skiver ●1/2 ● avocado, uden skind ●limesaft ● ●5 ● cm agurk ●25 ● g sukkerærter ●sprød ● salat ●korianderblade ●
12
frokost
Rør flødeost og wasabi sammen. Smør osten på lakseskiverne. Skær avocado i smalle både, og dryp med limesaft. Skær agurk i tynde stave og snit sukkerærterne på langs. Fordel salat, agurk, sukkerærter og avocado på laksen. Rul skiverne sammen omkring fyldet. Drys med koriander og server.
Stroganoff med blomkålsmos
middag
Kilde: ’Den letteste vej til LCHF kuren - 200 opskrifter uden sukker og stivelse - og mere af det sunde fedt’ af Gitte Heidi Rasmussen.
●200 ● g blomkål ●2 ● små skalotteløg ●150 ● g svampe, gerne forskellige ●150 ● g oksekød i strimler ●1/2 ● spsk oliven- eller rapsolie ●1/2 ● tsk paprika ●salt ● og friskkværnet peber ●1/2 ● dl kalvebouillon ●2 ● spsk piskefløde ●1 ● spsk flødeost ●persille ●
Del blomkålen i små buketter og kog dem møre i letsaltet vand i ca. 15 min. Pil løgene, rens svampene, og skær de største i lidt mindre stykker. Brun hurtigt kødet på en pande i lidt af olien og læg det til side. Brun løg og svampe. Kom kødet tilbage på panden og krydr det hele med paprika, salt og peber. Tilsæt bouillon og fløde og lad det koge i 2-3 min. Smag til med salt og peber. Hæld vandet fra blomkålen, tilsæt flødeost og findel med en stavblender. Smag til med salt og peber, og server mosen til kødet. Drys med hakket persille. 13
Spis dig rask
Galdeblæren ligger på undersiden af leveren. Ny forskning viser, at galde fra galdeblæren kan stimulere tarmen til at frigive et bestemt hormon, som på sigt kan hjælpe diabetikere til at blive raske.
En ny type mad, der indeholder et galde-lignende stof, vil i fremtiden måske kunne erstatte medicin til diabetikere 14
Heidi Pedersen hped@bt.dk
Forestil dig at du kan øge din evne til at producere insulin blot ved at tage en bid mad. Sådan kan fremtiden nemlig meget vel se ud for tusindvis af danskere, der i dag lider af diabetes, og som hver dag må sprøjte medicin ind i kroppen. Det er en række danske forskere fra Gentofte Hospital, der står for det opsigtsvækkende fremtidsscenarie. De har netop præsenteret deres resultater på verdens største diabeteskongres i San Francisco i USA, hvor over 20.000 forskere deltager. - Perspektiverne er, at man i fremtiden kan lave mad, der indeholder et galde-lignende stof. Det kan stimulere kroppens egen udskillelse af tarmhormonet GLP-1, som øger vores evne til at producere insulin og giver mæthedsfornemmelse, siger læge og ph.d. Filip Krag Knop, der er leder af Center for Diabetesforskning på Gentofte Hospital.
Flere års forskning Sammen med en række andre forskere har han fundet ud af, at galdeblæretømning, som er en proces, der finder sted, hver gang vi spiser et måltid mad, får tarmen til at frigive tarmhormonet GLP-1. Et hormon, som er kendt for at stabilisere blodsukkeret. Det er på den baggrund, at man i fremtiden måske ville kunne udvikle mad, der helt kan erstatte de nuværende GLP-1-baserede lægemidler. De tages dagligt af omkring 40.000 diabetikere. Forsøgene er indtil nu kun udført på raske mennesker. Næste skridt bliver at undersøge galdens effekt på folk med type 2-diabetes. Filip Krag Knop vurderer, at der vil gå omkring 5-10 år, før man kan begynde at udvikle den nye type madvarer.
15
HVAD ER DIABETES? Hvis du har diabetes, producerer du for lidt insulin - eller det insulin, du producerer, fungerer ikke godt nok. Sukkerstofferne kan ikke komme ind i kroppens celler, eller har svært ved det. Derfor bliver det i blodet og medfører, at blodsukkeret stiger.
For højt blodsukker kan skade dine blodkar og øge risikoen for følgesygdomme, som f.eks. hjerte-kar-sygdomme og nyresygdom. Derfor er det vigtigt, at man som diabetiker holder øje med, om blodsukkeret ændrer sig. For bedre at holde styr på bl.a. blodsukker, blodtryk og din vægt kan du downloade den nye app Dia+ via din smartphone.
16
TEGN PÅ DIABETES Har du et eller flere af disse symptomer, kan du have type 2-diabetes. Symptomerne udvikler sig langsomt og over flere år. ●● Du er konstant tørstig og føler dig tør i munden.
●Du ● skal ofte tisse. ●Du ● lider ofte af forstoppelse. ●Du ● taber dig, selvom din kost og livsstil ikke har ændret sig. ●Du ● får kramper i dine ben, når du går ture. ●Du ● får let infektioner i hud- og slimhinder. ●Du ● føler dig træt og døsig, uanset hvor meget du sover. ●Dit ● syn virker sløret, og dine øjne er mere tørre end normalt. ●Du ● taber muskelmasse. ●Du ● lider af regelmæssige udbrud af svamp og kløe omkring køns organerne. Kilde: Diabetesforeningen.
17
De traditionelle anbefalinger Ernæringschef på Steno Diabetes Center Bettina Ewers anbefaler på linje med de europæiske diabetes kost-anbefalinger: At spise brød med mange hele kerner, f.eks. kernerugbrød. Undgå hvidt brød og fuldkornsbrød uden kerner.
+
At begrænse indtaget af pasta, ris og kartofler. At spise bælgfrugter, som f.eks. linser, bønner og kikærter, som er rige på kostfibre og vegetabilsk protein. At spise efter tallerkenmodellen, det vil sige, at du fylder halvdelen af tallerkenen med grøntsager, en fjerdedel med kød eller fisk og en fjerdedel med kartofler, ris, pasta eller rugbrød. At vælge sunde fedtkilder, f.eks. raps- og olivenolie, fed fisk, avocado eller nødder. At undgå forarbejdet mad, som f.eks. friturestegt mad, og for meget af det ’firbenede’ kød, dvs. okse, svin og lammekød. 18
÷