Sommerklar krop du kan stadig nå det preview

Foto: Scanpix

Guide

Juni 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus

16 sider

Sommerklar krop?

Du kan stadig n책 det!

Tips til at blive sommerklar

Sommerklar krop INDHOLD: Gør kroppen klar til ferien................................................................4-5 Sådan smider du de ekstra kilo....................................................6-9 17 tip til at blive sommerklar.................................................. 10-16

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

Gør kroppen klar til ferien

Har du et par kilo for meget på sidebenene? Så fortvivl ikke. Du kan stadig nå at blive klar til sommeren Matias Rona matr@bt.dk

Sommerferien er snart over os.

For de fleste er det lig med en tur til stranden eller til poolen sydpå.

Og så er det rart at kunne vise en veltrænet krop frem.

Er du en af dem, der har nydt rigeligt af chokolade, øl og saftige bøffer hen over vinteren og foråret? Og føler du dig langtfra klar til at hoppe

4

i en bikini eller et par bermudashorts? Så skal du ikke gå i panik. Du kan nemlig lige netop nå at blive klar, hvis du begynder at træne nu.

Træningsekspert Henrik Duer, der er kendt fra programmet ’Ekstremt fed’ på TV3, forklarer, at med fornuftig træning og den rigtige kost kan du smide omkring et kg fedt om ugen.

- Det kræver, at man får helt styr på kosten og kontrollerer, at man er i kalorieunderskud.

For at sikre det synes jeg, at man skal få hjælp af en kostvejleder. Men grundlæggende handler det om, at tallerkenen består af grøntsager, magert kød og en lille smule fuldkorn, siger han.

For at sikre et kalorieunderskud kan det

være en god idé også at begynde at træne. Men det er ikke ligegyldigt, hvordan du træner.

Anna Bogdanova er personlig træner og har for nylig skrevet bogen ’Skyhøj forbrænding’.

Hun anbefaler, at man begynder på noget styrketræning med fokus på øvelser, som træner hele kroppen tre gange 20 minutter om ugen.

- Hvis man løber en tur, så forbrænder man en masse kalorier lige med det samme. Men styrketræning er bedre, fordi man forbrænder 2-5 gange mere undervejs. Desuden vil kroppen også have en større efterforbrænding, fordi musklerne stadig arbejder efter træningen, siger hun.

Henrik Duer er enig i, at styrketræning er den rigtige type træning, hvis man gerne vil vise et ’vaskebræt’ frem på stranden.

- Hvis man ikke er vant til at styrketræne, skal man sørge for at få professionel hjælp. På den måde sikrer man, at man ikke træner for hårdt i starten, hvilket kan resultere i skader, siger han.

Pas på

Anna Bogdanova advarer dog folk, der kun har 2-5 kg for meget på sidebenene, mod at fokusere for meget på kalorierne. For hvis det er tilfældet, vil man for det meste have mere brug for at ’ommøblere’ kiloene i stedet for at tabe dem.

Derfor må man ikke skrue ned for sit kalorieindtag. I stedet skal man sørge for at indtage kalorier gennem masser af proteiner. Forskning viser, at gør man det samtidig med en god portion styrketræning, så vil kiloene rasle af helt af sig selv.

Desuden er der en risiko for, at man vil tage endnu mere på efter en fire ugers intensiv kur, forklarer Anna Bogdanova.

- Hvis kroppen vænner sig til et lavt kalorieindtag, så vil den tage endnu mere på igen, når man begynder at spise normalt igen efter ferien, siger hun.

5

Sådan smider du de ekstra kilo For at tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Derfor bliver du nødt til at holde øje med, hvor mange kalorier du indtager hver dag for at sikre dig, at du har det underskud, som du har brug for.

At gå ned i vægt Det kræver et underskud på 7.000 kcal at smide ét kg.

Vil du derfor smide f.eks. fire kg vil det kræve et underskud på (4 kg x 7.000 kcal) = 28.000 kcal Hvis du vil være klar til sommerferien, giver det dig ca. fire uger eller 28 dage at løbe på. Derfor skal du have et underskud på (28.000 kcal/28 dage) = 1.000 kcal om dagen for at nå i mål.

Andre mål 1 kg: (7.000/28) = 250 kcal 2 kg: (14.000/28) = 500 kcal 3 kg: (21.000/28) = 750 kcal 5 kg: (35.000/28) = 1.250 kcal

6

Så mange kalorier forbrænder du For at sikre et underskud er du nødt til at vide, hvor meget du forbrænder hver dag. Du har en daglig forbrænding af kalorier selv ved at sidde ned. Så den daglige forbrænding kan øges ved at træne ved siden af.

En kvinde på 40 år, der vejer 70 kg, forbrænder dagligt 1.860 kcal uden motion En mand på 40 år, der vejer 90 kg, forbrænder dagligt 2.500 kcal uden motion Du kan også selv beregne din daglige forbrænding ved hjælp af en simpel formel. Vær opmærksom på, at det også har noget at sige, om du er vant til at træne osv. Derfor er tallet, du kommer frem, til kun vejledende.

Kvinder: 18-30 år = 19,44 x kropsvægten i kg + 636

Mænd: 18-30 år = 19,68 x kropsvægten i kg + 902

31-60 år = 10,80 x kropsvægten i kg + 1.104

31-60 år = 15,12 x kropsvægten i kg + 1140

over 60 år = 11,76 x kropsvægten i kg + 859

over 60 år = 15,36 x kropsvægten i kg + 760

7

Så meget kan du øge forbrændingen Herunder kan du se, hvor meget du forbrænder i minuttet. Tallene er cirkatal og kan variere efter intensitet og køn.

Almindelig gang: 5 kcal/min.

Hurtig gang: 8 kcal/min.

Havearbejde: 8 kcal/min.

Jogging: 11 kcal/min.

Cykling med ca. 20 km/t: 11 kcal/min.

Rolig brystsvømning: 11 kcal/min.

Almindeligt løb: 11 kcal/min.

Crawlsvømning: 14 kcal/min.

Hurtigt løb: 17 kcal/min.

Hurtig gang op ad trapper: 17 kcal/min.

Eliteidræt inden for løb, skiløb, cykling: Over 20 kcal/min.

8

SĂĽ mange kalorier indeholder fristelserne En plade Marabou:

1.080 kcal

En rulle Digestive kiks:

1.840 kcal En halv liter sodavand:

215 kcal En pose chip:

530 kcal En halv liter øl:

190 kcal 9

17

Tip til at blive s mmerklar

1

Få nok søvn - Når du er i søvnunderskud, øges din appetit, og så kommer du til at spise mere.

2

Læg en striks plan - Der er kun få uger til sommerferien, og derfor er der ikke plads til at træde ved siden af. Skriv ned, hvad du skal træne, og hvad du må spise.

3

4

Drik kaffe og te - Koffeinindholdet i kaffen øger fedtforbrændingen. Det samme gør grøn te ifølge mange studier.

Det skyldes bl.a. indholdet af katekiner, der virker som antioxidanter og er med til at bekæmpe farlige stoffer i kroppen.

Fuldkorn - Hvis du absolut skal have brød fra bageren, så hold dig til fuldkorn, men i begrænsede mængder. Da begge dele belaster blodsukkeret. Fuldkorn dog i mindre omfang.

10

5

Fortæl det til venner eller familie - Fortæl dem om din plan med at smide de sidste kg. Det kan hjælpe på motivationen, at du er nødt til at gennemføre det, når du har delt det med nogen.

6

7

Vand og gåtur - Drik et stort glas vand og gå en tur inden morgenmaden. Det stimulerer fedtforbrændingen. Det kan skyldes, at blodsukkeret er lavere på det tidspunkt end senere på dagen.

Dyrk sex - Det er en glimrende måde at forbrænde en masse kalorier på.

8

Stærk mad - Chili, ingefær, hvidløg og sennep indeholder stoffer, som øger forbrændingen. Desuden mister du lysten til noget sødt.

11

9

Styrketræning - Du forbrænder lige så meget på styrketræning som konditionstræning, hvis du laver helkropsøvelser.

Lav f.eks. DISSE 3 ØVELSER

DØDLØFT

SQUAT

12

KROPSHÆVNINGER

10 Grønt og magert - Sørg for at spise rigeligt kød, fisk, grøntsager, fjerkræ, bær og frugt. Det indeholder gode næringsstoffer i form af bl.a. proteiner.

13

Dette skal du UNDGÅ:

11

Hvede - Lyst brød og pasta belaster blodsukkeret unødigt meget og indeholder mange kalorier.

12 Pølser - Indeholder mange kalorier og mætter mindre.

13

14

Alkohol - Indeholder en del kalorier og gør os samtidig mere sultne.

14

At droppe træningen - Hvis du skal skabe et stort nok energiunderskud, er det sjældent nok kun at skære i kosten.

15

Overdreven træning - Du risikerer at få skader, og du har brug for hvile.

16 Stress - Når du er stresset, begrænses fedtforbrændingen, og sultfølelsen øges.

15

17

Sodavand, saft og slik - Dit blodsukker bliver overbelastet, og det gør det svÌrere at smide det overskydende fedt.

Kilder: Anna Bogdanova, Henrik Duer, Martin Kreutzer,

16