Stor guide om depression preview

Foto: Scanpix

Guide

Januar 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus

3si2der

S책dan undg책r du

depression Guider: Kost, motion og tips

STOR GUIDE OM DEPRESSION

INDHOLD:

Case: ’Jeg troede aldrig, jeg skulle blive rask’.........................4 Lykkepiller eller ej?......................................................................................8 Så deprimerede er danskerne.........................................................10 Usund mad kan give depression..................................................13 Guide: Mad mod trished og depression...................................18 Farlig betændelse.....................................................................................22 Vinterdepression.......................................................................................23 5 tegn på at du har en vinterdepression................................25 Tænd lyset, hvis du går i sort...........................................................26 Fakta om lysterapi...................................................................................27 Lev sundt og hold depressionen væk.......................................28 Gode råd i den kolde tid.......................................................................31

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

3

’Jeg troede aldrig, je Kravet om at være perfekt over for kæresten og performe på jobbet blev for meget for Vibeke Nielsen.

Hun gik ned med depression. Medicin hjalp hende, men hun var længe i tvivl, om de omstridte lykkepiller var det rigtige for hende

Heidi Pedersen hped@bt.dk

Nedrullede gardiner.

Slukket lys. Ingen indkøb eller besøg fra venner og familie. Bare tanken om at være omgivet af andre mennesker og forlade lejligheden virkede uoverskueligt. Vibeke Nielsen blev i efteråret 2010 ramt af en depression.

Kort efter mistede hun job og kæreste.

Foran hende lå en lang, sej kamp for igen at blive sig selv.

Hun ligner ikke umiddelbart en, der lider af depression.

Hun smiler, griner og løber næsten som et barn henimod duerne, da vi går en tur i Enghave Parken i København ikke langt fra, hvor hun bor.

Den slanke 34-årige kvinde med de stærke blå øjne ser sund og rask ud. Sådan var det også dengang i efteråret 2010, da hendes verden pludseligt ramlede sammen: Hver dag løb hun en tur.

4

Ikke bare et, men to maraton, trænede hun op til. Hun ville være hurtigere, slankere, bedre. Hun havde styr på karrieren med et fedt job som konsulent i en mindre virksomhed og en kæreste gennem snart to år. Nej, Vibeke Nielsen manglede ikke noget. Det hele var perfekt. Sådan så det i hvert fald ud. Men indeni herskede kaos: Det viste sig nemlig, at kæresten var meget kontrollerende, og hun blev ofte irettesat.

På arbejdet var chefen også en mundfuld med humørsvingninger og en tendens til at flippe ud i tide og utide. Til sidst blev det bare for meget med alle de krav og forventninger om at skulle præstere og være perfekt: - Jeg var konstant i beredskab. Både på mit arbejde og i mit forhold. Jeg fik mange gange at vide, at jeg var forkert eller uduelig. Jeg havde overskredet mine egne grænser så mange gange. Jeg kunne ikke selv finde ud af at sige fra, så min krop gjorde det for mig.

Jeg græd hver dag, når jeg vågnede, jeg havde kvalme og hovedpine. Til sidst måtte jeg sygemelde mig, siger Vibeke

Nielsen, der følte, at hun skulle leve op til nogle bestemte krav: - Man prøver jo hele tiden at være som alle andre med et godt job, mand og børn.

Man føler, man er bagud, hvis ikke de ting klapper. Jeg har tit tænkt på, hvorfor jeg ikke kunne klare det, når alle andre kan.

Tålte ikke lys og støj

I første omgang blev Vibeke sygemeldt med stress.

Men det skulle vise sig at være langt mere alvorligt.

Der nåede dog at gå halvanden måned hjemme i den lille 50 km2 lejlighed på Vesterbro i København, inden Vibeke fik sin depressions-diagnose af sin læge Indtil da lå hun bare i sengen med de nedrullede gardiner. Alene og uden mennesker omkring sig. Alt andet virkede uoverskueligt.

- Jeg følte mig hele tiden belastet. Små lyde blev til høje lyde. Jeg måtte pille uret ned fra væggen, for jeg kunne ikke holde ud at høre på det. Jeg kunne ikke gå ud og handle ind. Det filter, man normalt har, og som gør, at man kan abstrahere fra lyd, lys og farver,

eg skulle blive rask’ havde jeg slet ikke, siger Vibeke Nielsen, der også havde problemer med at sove.

Nogle veninder gjorde indkøbene for hende. Men de blev ikke og snakkede. Det kunne Vibeke ikke overkomme. Hun fik det fysisk dårligt ved at skulle tale med andre mennesker. Hovedpinen var konstant, hun kunne ikke sove, se fjernsyn, læse eller noget som helst andet. Til sidst foreslog lægen, at hun fik noget antidepressiv medicin.

- Det var lidt af et dilemma.

Min psykolog, som jeg var begyndt hos kort tid, før jeg begyndte at få det skidt, syntes ikke, jeg skulle tage det.

Så det første stykke tid lå det bare derhjemme. For mig var det et nederlag at skulle til at tage medicin, fordi jeg så ville være et svagt menneske. Man hører jo altid om de negative sider ved medicinen, og om at vi er et samfund på lykkepiller, siger Vibeke Nielsen, der i mellemtiden var blevet fyret fra sit arbejde på grund af de mange sygedage. Kæresten havde hun også gjort det forbi med.

Det var først, da hendes forældre kort tid efter hentede hende hjem til Jylland, at medicinen alligevel kom i brug.

- Min mor syntes, jeg skulle tage det. Og jeg havde jo lyst til, at der skulle ske et eller andet, så jeg kunne få det bedre. Jeg var begyndt at tro, at jeg aldrig skulle blive rask, siger Vibeke Nielsen, der trods den svære depression ikke har

5

mistet lysten til livet, som kan ske, når man er hårdt ramt.

- Jeg har aldrig haft det sådan, at livet ikke var værd at leve.

Medicinen hjalp

Straks efter, at Vibeke begyndte at tage antidepressivet Sertralin, fik hun fornemmelsen af at have det bedre, bl.a. lettede den konstante hovedpine.

- Jeg tænkte ’yes’, nu sker der et eller andet, der gør en forskel.

Nogenlunde samtidig stillede kommunen krav om, at hun skulle se en psykiater, hvis hun ville beholde sygedagpengene.

Og det var endnu et skridt på vejen til at få det bedre: - Det var et kæmpe held.

Han gjorde, at jeg ikke blev så bange for at tage medicin. Han gav mig det heller ikke bare. Vi snakkede om, hvordan jeg havde det, og hvad jeg lavede. Han hjalp mig meget, siger hun.

To år efter sygemeldingen fra arbejdet fik Vibeke Nielsen det efterhånden så godt, at hun kunne færdes blandt andre mennesker igen.

- Jeg handlede ind på tidspunkter, hvor jeg vidste, at der ikke var så mange. Jeg tog på café, købte en kop kaffe og gik efter et kvarter igen. Jeg tog i svømmehallen og gik en tur i Enghave Parken. Jeg sørgede hele tiden for, at det ikke blev for meget. Jeg har tidligere tvunget mig selv til så mange ting, været en ’pleaser’, der altid har været der for andre og tilsidesat mig selv. Så det var svært at finde en grænse. Første gang, jeg gik en tur i Parken, måtte jeg lægge mig på en bænk, fordi jeg blev svimmel, siger Vibeke Nielsen.

Det blev for alvor et vendepunkt, da hun meldte sig ind i

6

en selvhjælpsgruppe i Depressionsforeningen.

- Det blev ligesom et frirum for mig. Det var befriende at finde ud af, at der var andre, der havde det lige så slemt som mig. Det var jeg overbevist om, der ikke var.

I dag tager Vibeke Nielsen stadig medicin. Hun har fået et nyt job som marketingschef, hvor hun snart har arbejdet et år.

Hun er begyndt at se veninderne lige så meget som før, hun blev syg. Tilværelsen ser i det hele taget meget lysere ud.

Hun er dog nervøs for, hvordan det bliver at trappe ud af medicinen.

- Jeg ved jo, hvordan jeg havde det inden, så jeg kan godt bekymre mig om, hvorvidt jeg kan overskue hverdagen. Jeg ved, at jeg er i trygge hænder hos min psykiater, og det kommer til at ske i et tempo, hvor jeg kan følge med. Men alligevel er jeg nok lidt bange for, hvad der kommer til at ske, siger Vibeke Nielsen.

Hun har ikke længere behov for at lægge sig på en bænk i Enghave Parken, fordi hendes verden er ved at ramle sammen. Nu kan hun gå en tur, kigge på duerne og smile til andre omkring sig.

Læs mere om depression og medicin på de næste sider.

Vibeke Nielsen ●●34 år ●●Opvokset i Vejle. Bor i dag på Vesterbro i København. ●●Boede i London i tre år efter gymnasiet ●●Uddannet cand.ling. merc i virksomhedskommunikation (Handelshøjskolen i Århus) ●●Har arbejdet som konsulent hos et stort reklamebureau og hos en mindre forening. ●●Midlertidigt ansat hos Depressionsforeningen.

Arbejder i dag som marketingschef for et mindre forlag ●● Blev sygemeldt med stress i sept. 2010. Det viste sig at være en depression.

●●Startede på antidepressiv medicin i dec.

2010. Får stadig medicin i dag, men skal begynde nedtrapning i foråret 2014.

7

Lykkepiller eller ej?

455.000 danskere har det så svært, at de tager lykkepiller – 80 pct. er kvinder – men spørgsmålet er, om pillerne er svaret på lykken Heidi Pedersen hped@bt.dk Antidepressive midler - i folkemunde kendt som lykkepiller - kom i denne uge i vælten, da Patientankenævnet afgjorde, at antidepressivet Sertralin var skyld i, at en 20-årig mand begik selvmord i 2011. Den unge mands liv, der sluttede, da han hængte sig i en kran, fik mandag Sundhedsstyrelsen til at skærpe reglerne for brugen antidepressiv medicin for unge mellem 18-24 år.

Fremover skal den praktiserende læge altid foretage en personlig samtale samt en vurdering af patienten, før pillerne udskrives. I sagen om den 20-årige mand var pillerne blevet udskrevet efter en samtale over telefonen. Men den 20-årige er blot en ud af mange danskere, der har behov for antidepressiv medicin.

I 2012 købte ca. 455.000 personer lykkepiller mindst én gang, svarende til otte procent af befolkningen – heraf er 80 pct. kvinder. Ifølge professor og leder af den uafhængige forskningsinstitution Nordic Cochrane Centre ved Rigshospitalet, Peter Gøtzsche, bør det høje forbrug nedbringes. I

8

Godkendte lykkepiller i Danmark: ●● (SSRI-præparater) ●● Sertralin

●● Citalopram ●● Escitalopram ●● Fluoxetin

●● Fluvoxamin ●● Paroxetin Kilde: Netdoktor.dk, Sundhedsstyrelsen. hans øjne er patienterne bedst tjent uden pillerne: - Det bedste, man kan gøre, er at se tiden an. Hvis du har en mild eller moderat form for depression vil de fleste komme sig af sig selv uden nogen form for behandling. Så slipper de for bivirkninger eller problemer med at holde op. Det er meget svært at stoppe med antidepressiver, fordi de får abstinenslignende symptomer.

I realiteten er lykkepiller jo en slags narkotika på recept, fordi de virker som amfetamin, siger han.

Dæmper symptomerne

Peter Gøtzsches forslag om at tage pillerne fra patienterne er dog ikke noget, der falder i god jord hos formanden for Dansk Psykiatrisk Selskab.

- Det er klart, at depressionen skal være af en vis sværhedsgrad, før vi medicinerer.

Men er der tale om en svær depression er det vigtigt, at folk får deres medicin, fordi det dæmper angst og depressionssymptomer og beskytter mod selvmord, siger Thomas Middelboe, der tilkendegiver, at medicin ikke altid er løsningen: - Man skal altid tænke på alternativer eller supplement til medicin i depressionsbehandlingen, og det gør vi også som psykiatere. Udover samtaleterapi kan alt lige fra motion til stabil nattesøvn over støtte fra pårørende, have betydning for, om man får det bedre. Vi er meget agtpågivende med,

9

hvordan vi udskriver medicin, siger han.

Gøtzche råder patienterne til ikke altid at have blind tillid til deres læge eller psykiater.

- Man skal ikke altid acceptere, når en læge synes, man skal have medicin. Man skal stille kritiske spørgsmål og søge uafhængig information, siger professoren, der mener, at antidepressiv medicin øger risikoen for selvmord til op omkring 40-årsalderen.

Holdningerne til, hvornår og hvordan danskerne skal medicineres kommer ikke kun til udtryk blandt eksperterne. Tager man et kig på Danmarkskortet viser det sig, at der er forskel på, hvor mange der får antidepressiver. Bor man således i Region Syddanmark er der stor sansynlighed for, at man bliver behandlet med antidepressiv medicin for sin sygdom, viser tal fra Statens Serum Institut. I forhold til landsgennemsnittet bruger 11 pct. flere borgere i regionen antidepressiv medicin per 1000 borgere.

Den manglende ensretning kan skyldes, at lægerne har forskellige måder at ordinere antidepressiv medicin, vurderer psykiaternes formand, Thomas Middelboe: - Nogle steder er man måske tilbøjelig til at vælge medicinsk behandling frem for samtaleterapi, og der vil altid være forskel i hyppigheden af sygelighed, siger formanden som mulig forklaring på de regionale forskelle.Ifølge næstformand i Lægeforeningen (PLO), Anna Mette Nathan, bør behandlingen som udgangspunkt være ens i hele landet, men de nuværende afvigelser er ikke noget, der får næstformanden til at synes,

10

at man bør ændre praksis for, hvordan lægerne skal udskrive medicinen.

- Forskellene mellem regionerne giver anledning til undren, men det kræver nærmere undersøgelser, hvis man skal forklare, hvad årsagen er, siger hun.

Så deprimerede er danskerne: ●● Cirka 455.000 personer har købt antidepressiv medicin mindst én gang i 2012, svarende til otte procent af befolkningen. ●● Alene i perioden 1999-2012 er antallet af personer, der bruger antidepressiv medicin fordoblet. ●● I 2012 faldt forbruget af antidepressiv medicin for første gang siden 1996 med 2,5 pct. som følge af bedre behandling. ●● 80 pct. flere kvinder end mænd, tager pillerne. ●● Depression er en psykisk sygdom, som rammer omkring 150.000 danskere årligt. For nogle kan depression være en ganske let tilstand af tristhed, der i visse tilfælde går over af sig selv.

For andre er det en mere alvorlig tilstand, hvor man måske får lyst til at begå selvmord på grund af de ofte mørke tanker.

Kilde: Statens Serum Institut, Analyse fra Danmarks Apotekerforening 2013.

Mulige bivirkninger ved lykkepiller: ●● Kvalme, appetitløshed ●● Svimmelhed ●● Nedsat seksuel lyst, besvær med rejsning og orgasme ●● Søvnbesvær, særligt hvis pillerne tages om aftenen ●● Hovedpine ●● Øget svedtendens, nedsat spytproduktion ●● Forøget angst og uro i starten af behandlingen ●● Følelsesmæssig afstumpethed og apati ●● Meget sjældent: udløsning af mani.

11

Sådan virker pillerne: ●● Modvirker tvangstanker og tvangshandlinger. ●● Har angstdæmpende effekt og forebygger panikanfald. ●● Nogle midler kan virke sløvende eller beroligende, så man nemmere kan falde i søvn (aftager som regel efter 1-2 uger). ●● Har stemningsløftende effekt, det vil sige, at ens stemningsleje gradvist hæves. ●● Er du i tvivl om, hvorvidt du skal tage medicinen, eller får du bivirkninger, bør du opsøge læge.

Det er uforsvarligt at stoppe din behandling uden at involvere en læge.

Kilde: Depressionsforeningen, Dansk Psykiatrisk Selskab.

12

USUND MAD KAN GIVE DEPRESSION Ny universitetsforskning afslører, at usund mad kan øge risikoen for depression. Omvendt kan den rette kost beskytte mod tristhed

13

Torben Bagge bagge@bt.dk

Dårlig mad gør dig ikke kun fysisk syg.

Den øger også din risiko for at få en svær, behandlingskrævende depression. Det, du spiser, har således langt større betydning for din hjernes kemi, end man hidtil har troet, viser helt ny og overraskende forskning fra det ansete Harvard Universitet i USA. Undersøgelsen, der omfatter ikke færre end 43.685 kvinder i alderen 50-77 år, fulgt gennem 12 år, har fundet en tæt sammenhæng mellem de fødevarer, som skaber betændelse i kroppen, og en øget tendens til at blive deprimeret.

De forsøgspersoner, som havde et stort forbrug af betændelses-fremmende fødeemner som rødt kød, hvidt mel, margarine og sukkerholdige drikke, viste sig således at have 39-41 procent forøget risiko for at udvikle en depression.

Omvendt viste studiet, at de kvinder, som indtog store mængder grønt, især grønne bladgrøntsager, olivenolie og drak vin og kaffe i et vist omfang, langtfra så ofte fik en depression.

Tidligere undersøgelser har dokumenteret, at betændelsestilstande i kroppen er en vigtig medvirkende årsag til hjerte-kar-sygdomme, kræft og demens.

Omfattende undersøgelse

Med den viden i baghånden

14

valgte Harvard-forskerne at undersøge sammenhængen mellem mad, betændelser og psykisk helbred. Studiet indgår som en del af et andet stort studie, Nurses’ Health Study, der er en af verdens mest omfattende kostundersøgelser.

2.595 af forsøgsdeltagerne viste sig at have depression og fik medicin. Forskerne har taget jævnlige blodprøver for at måle bl.a. betændelses-reaktioner på bestemte fødevarer, ligesom deltagerne er blevet interviewet om deres levevis. Studiet præsenteres i det ansete videnskabstidsskrift Brain, Behavior and Immunity.

Middelhavskost

Kosten, som ifølge Harvardforskerne beskytter mod at ryge ned i det sorte hul mentalt, ligger tæt på den såkaldte ’Middelhavskost’, som en række undersøgelser tidligere har peget på som særligt sund.

Forskerne betoner, at det er den samlede diæt, ikke enkelte fødevarer, som beskytter mod kronisk betændelse i kroppen og imod depression.

- Det er vigtigt at se på hele kostens relation til sygdomme og ikke bare på isolerede næringsstoffer og levnedsmidler, siger Harvard-forskeren Michael Lucas, der har ledet den store undersøgelse, til flere medier.

’I høj grad troværdigt’

Per Møller, lektor i fødevarevidenskab ved Københavns Universitet, siger efter at have læst Harvard-forskernes konklusioner: - Det her forekommer virkelig at være alle tiders studie. Virker i meget høj grad troværdigt i kraft af det meget store antal personer, som er

Det her forekommer virkelig at være alle tiders studie.

Virker i meget høj grad troværdigt i kraft af det meget store antal personer, som er undersøgt gennem en meget lang periode.

Per Møller, lektor

15

undersøgt gennem en meget lang periode. Jeg vidste ikke, at depressioner kan have baggrund i betændelsestilstande i kroppen, som forskerne redegør for.

Det er ny viden, ligesom det er nyt for mig, at indtagelse af bestemte fødevarer i store mængder øger risikoen for at blive deprimeret. Det vil da være oplagt, at psykiatere i fremtiden har opmærksomheden henledt på denne mulighed.

Dvs. sidder han med en deprimeret patient, kan det måske være fornuftigt at få målt nogle af de såkaldt inflammatoriske markører i blodet, samtidig med at han spørger ind til, hvor meget patienten spiser af visse ting, f.eks. rødt kød, siger Per Møller, der mener, at studiet bør bekræftes gennem yderligere forskning.

Bo H. Jonsson, førende svensk forsker i neuroviden-

skab og psykiater, siger til Svenska Dagbladet: - Jeg tror på, at der findes en sammenhæng mellem kost og depression. Jeg har været psykiater i 30 år og talt med mine patienter om kosten de sidste ti år. Min egen kliniske erfaring er, at maden betyder en del – i hvert fald for en del patienter.

Der findes en tydelig kobling til sukker, men også til typen af fedt, tror jeg. Der findes også forskning, som tyder på, at mineralmangel kan spille ind.

Per Brændgaard, privat ernæringsforsker og konsulent for bl.a. Sundhedsstyrelsen, stiller sig skeptisk over for Harvard-forskningen:

Det forholder sig omvendt

det psykisk dårligt, så påvirker det, hvad man spiser.

Man søger da i højere grad føde, der er let tilgængelig, og som har afstressende virkning – f.eks. slik, chokolade og lyst brød. Depression skyldes ofte en langvarig periode med stress. Organismen reagerer på stress ved at øge trangen til ’usund’ mad, fordi det virker mest afstressende at spise.

Det, forskerne har målt, er derfor menneskers forsøg på at stresse ned, som så desværre ikke virker godt nok. Løsningen er ikke at øge stress med en streng kostplan. Løsningen er først at gøre noget direkte, psykologisk ved depressionen og stressen, og først i anden række prøve at spise sundt, siger Per Brændgaard.

- Jeg tror, det mest forholder sig omvendt. Når man er deprimeret, eller på anden vis har

Fakta: 16.17 pct. af alle danskere vil i løbet af livet udvikle depression - en sygdom, hvor de typiske symptomer er tristhed, træthed og manglende energi. Hos nogle kan der komme vrangforestillinger og tanker om selvmord. En depression varer normalt 3-12 måneder. Hos mere end 10 pct. bliver sygdommen kronisk. Kun hver tredje får den optimale medicinske behandling.

Du kan i nogle situationer ligefrem spise dig til en depression, ligesom du ved at spise sundt sandsynligvis kan undgå at ryge ned i det sorte hul mentalt, viser ny forskning fra det ansete Harvard University. Betændelsesfremmende mad er ifølge forskerne 'skurken'.

16

Det forebygger: ●● Op af sofaen En række studier viser, at motion modvirker både betændelse i kroppen også depression. En halv time om dagen. ●● Undgå overvægt Det er dokumenteret i flere studier, at der er en tæt sammenhæng mellem overvægt

og forekomsten af depression. ●● Få din søvn Personer, der er i konstant søvnunderskud, rammes oftere af en depression. ●● Stress mindre Det er for længst påvist, at skadelig stress øger risikoen for at ryge ned i et stort, sort hul.

17

MAD MOD TRISTHED Ifølge det nye Harvard-studie hæmmer disse fødeemner betændelsesprocesser i kroppen - og gavner både den kropslige og mentale sundhed. Modvirker således bl.a. tristhed og depression.

18

OG DEPRESSION 19

FED FISK Laks og andre fede fisk har højt indhold af omega-fedtsyrerne DHA og EPA, og særlig EPA ser i forsøg ud til at kunne forebygge depression.

OLIVENOLIE Koldpresset olivenolie er ifølge det nye Harvard-studie meget vigtigt i depression-forebyggelsen. Virkningen skyldes formentlig bl.a. indholdet af betændelseshæmmende vækstkemikalier. Også hørfrøolie er godt. Sikrer kroppen nok af den vigtige omega-3-fedtsyre EPA.

DET GRØNNE Grønne bladgrøntsager indeholder særlig mange såkaldt antiinflammatoriske substanser og er dermed ’superkost’ i kampen mod depression. Det grønne øger også insulinproduktionen og er rigt på C-vitamin, der stimulerer dannelsen af det humør-løftende signalstof ’serotonin’.

20

BROCCOLI Grøntsager som broccoli og grønkål - og i det hele taget kål - har stor positiv effekt, viser forskning.

FRUGT Banan og vandmelon er frugter, som har en stærk betændelseshæmmende effekt.

ALKOHOL Både alkoholen - i begrænset mængde - og stoffer i især drueskallen har en tydelig betændelseshæmmende effekt og forebygger blandt meget andet også depression. Men vin og kaffe skal dog kun nydes i begrænset omfang. Et glas vin om dagen er et fornuftigt bud.

KAFFE Maks. 3-4 kopper kaffe om dagen har nu i en række studier vist sig at styrke helbredet. Kaffe har bl.a. antioxidativ og anti-inflammatorisk virkning. Drikker man mere, kan det forværre humøret, viser andre studier.

KRYDDERURTER Ingefær, hvidløg, gurkemeje og kanel er krydderurter med antiinflammatorisk og humør-stimulerende effekt, viser forskningen.

VALNØD Indeholder bl.a. det vigtige stof tryptofan, fedtsyrerne ALA og EPA og magnesium, der virker beroligende.

GODE SPISERÅD 1. Spis mindst fem gange om dagen.

2. Spis også ofte gulerødder, groft brød, ost, peanutbutter, honning, nødder, tørrede frugter og lidt god, mørk chokolade til dine mellemmåltider.

3. Spis gerne fisk til et af måltiderne ca. hver anden dag.

4. Vælg magre surmælksprodukter.

5. Spis havregryn som havregrød.

6. Vælg oftest det lyse kød. D.v.s. kylling, kalkun osv.

21

Farlig betændelse Torben Bagge bagge@bt.dk

En undersøgelse fra Herlev Hospital viser, at en skjult betændelse er medvirkende årsag til rigtig mange depressioner.

Ifølge studiet er forhøjede værdier af betændelses-proteinet CRP forbundet med øget risiko for depression. CRP er et protein, der måles ved en helt almindelig blodprøve. Niveauet stiger ved usund livsstil - typisk hvis man bliver overvægtig, eller hvis man har hjerte-kar-sygdom, kol og kræft. De danske forskeres undersøgelse er baseret på hele 73.000 personer og publiceret i

22

Archives of General Psychiatry.

Højere risiko

- Vi kan se, at et højt niveau af CRP, sammenlignet med et normalt lavt niveau, er forbundet med en 2-3 gange højere risiko for depression, siger Marie Kim Wium-Andersen, læge og ph.d.-studerende.

Kroniske sygdomme

- De nye resultater tyder på, at man bør være mere opmærksom på risikoen for depression hos personer med usund livsstil og kroniske sygdomme, siger Børge Nordestgaard, professor på Københavns Universitet og overlæge på Herlev Hospital.

Vinteren er over os og de lange kolde måneder begynder for alvor nu. Det er også nu depressioner begynder at vinde frem.

Kulden og mørket har en tendens til at have en stor påvirkning på vores humør, sådan at vi kan blive 'vinter deprimeret'. Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på dig selv og dit humør. Vi har her samlet en masse gode råd til, hvordan du undgår vinterdepressionen.

23

24

Fem tegn på, at du har en vinterdepression

●Du ● mangler energi. Orker ikke at gå på arbejde eller deltage i sociale sammenhænge. ●Du ● er trist til mode. Tungsindet ligger som en dyne over alt, du foretager dig. ●Du ● har en øget appetit især med trang til søde sager. ●Du ● sover mere end normalt.

Men føler dig stadig ikke udhvilet om morgenen. ●Symptomerne ● gentager sig år efter år og kommer på stort set samme tid hvert år.

25

TĂŚnd lyset, hvis du gĂĽr i sort 26

Lys kan helbrede din vinterdepression Vores hjerne er styret af rytmer, der er koblet til lys.

Visse områder i hjernen er særligt lysfølsomme. Det gælder blandt andet den del af hjernen, der styrer vores døgnrytme, søvnmønster, appetit og stresshormoner.

- Derfor er det helt basale funktioner, der kan komme ud af rytme, når lyset svinder.

Men hjernen kan komme ind i rytme igen ved at blive guidet af lys og mørke, siger Vibe Frøkjær, der forsker i depressioners virkning på hjernen på Rigshospitalet.

Lysterapi er den bedst virkende og mest bivirksningsfri behandling af vinterdepressioner. For omkring 75 pct af alle vinterdeprimerede kan lysterapien få mørket til at lette.

Virker meget hurtigt

I al sin enkelhed består behandlingen i at patienten hver morgen sidder mellem 20-30 minutter foran en lyslampe med meget stærkt lys.

- Lyset er meget skarpt, og blændende hvidt. Det påvirker via melatonin en kerne i hjernen, som styrer vores indre ur. Lyset gør, at døgnrytmen kommer til at passe med det indre ur, forklarer Poul Videbech.

Også for folk, der er deprimeret på helårsbasis, virker lysterapien. Har man en almindelig depression og er man i medicinsk behandling, så kan lysterapien gøre, at medicinen virker bedre.

- Forsøg med lysterapi afslører, at det virker meget hurtigt. Megen anden behandling mod vinterdepression, f.eks. medicin, skal tages i ca. 6-8 uger,

før man kan se, om det har effekt. Med lysterapi bør man indenfor få uger kunne mærke, om det virker, siger Vibe Frøkjær.

Fakta om lysterapi ●● Forskerne diskuterer om effekten af lysterapi skyldes en påvirkning af døgnrytmen, eller om lyset også har andre gunstige effekter. Det er endnu ikke afklaret. ●● Rigtigt mange køber en lampe og tager lys derhjemme.

Men der findes også lysterapigrupper hos nogle praktiserende læger. ●● Det almindeligste er at anbefale lysbehandling om morgenen. På grund af lysets virkning kan det være fornuftigt at tilpasse behandlingen efter, hvordan man sover. De fleste vinterdeprimerede har øget søvnbehov om vinteren og problemer med at komme op om morgenen. Til dem anbefales lysbehandling om morgenen. Hvis den vinterdeprimerede derimod plages af, at han vågner tidligt, anbefales behandling om aftenen. ●● Hvor lang tid man skal udsættes for lys afhænger blandt andet af lysstyrken på apparatet. Lægerne regner med, at 30 minutter ved 10.000 lux svarer til to timer ved 2.500 lux (10.000 lux svarer til sollyset ved solopgang). ●● De fleste lidelser kan behandles med 10.000 lux i 30 minutter. Nogle personer vil have brug for længere tid, mens andre muligvis kan klare sig med kortere. ●● Antallet af dage med lysbehandling vil afhænge af lidelsen. ●● Vinterdepressioner behandles ofte i én-to uger med godt resultat. ●● Lysbehandling har få bivirkninger. Enkelte klager over ubehag i øjnene og hovedpine. Specielt de første dage med behandling, men der er ikke rapporteret om alvorlige skader på øjnene. Har man, eller har man haft, øjensygdomme, bør man tale med øjenlægen, før behandlingen sættes i gang.

Lysbehandling kan medføre udslæt ved brug af visse medikamenter. ●● Flere undersøgelser tyder på, at lysbehandling forstærker effekten af medicinsk behandling af en depression. Efter aftale med ens læge eller psykiater kan man derfor forsøge at kombinere disse behandlinger.

Kilde: Poul Videbech, professor på Aarhus Universitetshospital.

27

Lev sundt og hold d Virker lysterapi ikke på vinterdepressionen, kan det være nødvendigt at se på kost, motion eller medicin.

MEDICIN For de 25 procent af alle vinterdepressive, hvor lysterapibehandlingen ikke virker, kan antidepressive midler som Zoloft, Cipramil og Fontex være nødvendige. Pillerne er effektive overfor vinterdepression, og de virker efter nogen tids brug lige så godt som lysbehandling gør på andre. Ulempen er at de kan have ubehagelige bivirkninger. Professor Poul Videbech mener derfor kun, medicin er en løsning ved meget invaliderende tilfælde af vinterdepression.

NATURLÆGEMIDLER Præperater lavet af bredbladet perikon virker næsten som lykkepiller, men er receptfrie. Poul Videbech advarer dog mod at man medicinere sig selv ud af en depression, ligegyldigt om det er med naturmedicin eller egentlig medicin. - Jeg bryder mig ikke om dem og vil personligt hellere tage lys end en pille, siger han. Perikon har desuden den upraktiske bivirkning, at den kan få p-piller til at miste virkningen. Det samme gælder for medicin mod HIV og epilepsimedicin. Fiskeolier er generelt sunde og kan måske hjælpe med at holde en vinterdepression fra døren. Undersøgelser tyder på en effekt af fiskeolie mod depression. Det er usikkert, men under alle omstændigheder er fisk godt for hjertet.

28

VITMAINER OG MINERALER Mange mennesker mangler vitaminer, som f.eks. D-vitamin og jern. Det kan give depressive symptomer som f.eks. træthed.

Spis endelig D- og B-vitaminer. Ud over måske at hjælpe dig gennem vinteren, gavner de også hår og knogler.

MOTION Forsøg viser, at motion virker mod depression. Man skal dyrke så meget og så hård motion, som man overhovedet orker. - Det skal være hård motion, der giver sved på panden og får pulsen op. Forsøg viser, at det virker.

Løbetræning er ideelt, du kan gør det alle steder og du får frisk luft og lys på samme tid, siger Poul Videbech. Motion frigør stoffet Brain derived neutropic factor (BDNF), som styrker hjernen og forbedrer koncentrationsevnen og hukommelsen. Personer med demens og depression har lave niveauer af BDNF i hjernen og i blodet. Hver gang man er fysisk aktiv stiger BDNF, både i hjernen og i blodet. Det er muligvis en meget vigtig forklaring på, at fysisk aktivitet påvirker humøret, koncentrationsevnen og indlæringen - og forebygger demens og depression.

depressionen vĂŚk

Kilde: Poul Videbech, professor pĂĽ Aarhus Universitetshospital.

29

30

Gode råd i en kold tid ●●Sørg for at have tid til din lysbehandling hver dag. Ifølge Ugeskrift for Læger er det vigtigt, at lyset kommer ind gennem øjnene. ●●Sørg for rigeligt lys på din arbejdsplads, og hvor du i øvrigt opholder dig. ●●Indret dit liv efter, at dit aktivitetsniveau svinger med årstiderne. ●●Dyrk dine venskaber, selv om det kræver, at du tager sig sammen og kommer ud af dit vinterhi. ●●Lær praktisk stresshåndtering, meditation, yoga eller lignende. ●●Nogle er glade for en solopgangssimulator. Det er et vækkeur, der vækker med stadigt kraftigere lys, der efterligner en almindelig solopgang.

Lyset kan dog ikke erstatte lysterapi. ●●Måske kan det hjælpe at tage på vinterferie i lande med stærk sol. ●●Forfald ikke til alkohol eller stoffer for at slappe af eller blive kvikket op. ●●Tag hensyn til dig selv.

Hvil dig, hvis du er træt.

31

Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 32

Motion