Foto: Scanpix
Guide
April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
8 sider
Træn som en MAND Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den.
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
TrÌn som en mand - kvinde Løb, spinning og cykling er ikke nok. Vil du have flad mave og markerede muskler, er der ingen vej uden om styrketrÌning
3
Af Krisztina Maria Har du som kvinde også oplevet frustration over, at du løber og løber, eller går til spinning mange gange om ugen, eller dyrker anden form for konditræning, uden at opleve, at du bliver strammere i kødet? Bedre kondition og tabte kilo får du fint resultater med, men den ønskede stramme mave, de faste arme og løftet bagdel udebliver til trods for alt den tid og energi du bruger på at motionere.
Du er jo nok et offer for den lidt gammeldags tanke, om at kvinder kun skal dyrke masser af “lettere” kredsløbstræning og lade mændene om at løfte vægtene og træne hårdt. Sandheden er, at det blot er en myte, der desværre stadig florerer og som har eksisteret alt alt for længe. Den er opstået af uvidenhed eller forårsaget af skrækbilleder af kvinder, der af ukendte
4
årsager er kommet til at ligne mænd når de har styrketrænet. Sandheden er, at vi kvinder ikke har brug for at træne anderledes end mænd, og at det er en rigtig god idé at begynde at løfte nogle vægte og styrketræne, hvis vi vel at mærke vil stramme vores problemområder op og blandt andet komme mormorarmene og det slappe maveskind til livs.
Derfor skal du styrketræne Lad mig slå fast med det samme. Det er ikke styrketræning: ●●At gå til bodypump på hold i fitnesscentre ●● At stå derhjemme og løfte dine halv liters cola- eller vandflasker 50 gange
●●At løfte et til tre kilos vægte 45 gange ●●At tage armstrækninger på knæene på tredje måned
Ofte hører jeg kvinder sige, at styrketræning er kedeligt. Lad mig blot slå fast, at når du har lært at styrketræne korrekt og ikke mindst lært, hvordan du skal kombinere de forskellige øvelser i et program, der sparker nok røv til, at den bogstaveligt bliver sendt fem cm højere op mod nord, så lover jeg dig, at kedeligt er det sidste, du tænker. Yderligere er din puls så høj, at dine muskler arbejder på højtryk og dit mindset så fokuseret og koncentreret, at du ikke KAN tænke på andet end at opretholde din vejrtrækning. Hvis du tænker på andet, er kedeligt ikke det første ord, der springer frem på tungen. Det er nok nærmere “vand”, “pause” “power”, “pust”, “støn” “YEAH” osv. Hvis du har stiftet bekendtskab med rigtig og tung styrketræning med frivægte, om det er som supersæt, cirkeltræning, crossfit-inspireret mm. og du har dyrket det i en længere periode, så ved du sikkert nu, at det udover at have flyttet din tankegang og måske endda dit selvværd, også har flyttet din krop og din fysisk på måder, som du aldrig før har kunnet med nogen anden motionsform, du har prøvet. Hvis du ikke
har oplevet det endnu, er du så heldig, at du har det til gode – forudsat at du kan sige JA til, at du virkelig ønsker det. Afhængig af din kropstype og gener, og hvor meget check du har på din kost, søvn og væskeindtag, vil du oftest allerede efter fire uger begynde at se og føle forandringer på din krop. Dit tøj sidder anderledes. Og når du sætter hænderne i siden, er der mindre, end der plejer at være. Dine arme er blevet lidt strammere, og den ømme bagdel og lårbasserne passer lidt bedre i bukserne end tidligere. Der er stor sandsynlighed for, at du taber dig - også selvom det måske ikke er hovedformålet for dig - fordi din forbrænding stiger. Det kan også være, at du har taget et kilo på, men ikke kan få det til at stemme overens med følelsen af, at du er blevet mindre, og tøjet sidder løsere. Fortvivl ikke, for vægten fortæller dig ikke meget om, hvad der sker i denne styrketræningsproces. Derfor skal du huske at måle dig og tage billeder af dig selv - og ikke kun veje dig.
5
MÅL DINE RESULTATER Start med at måle dig med et målebånd følgende steder: ●●Midt på højre lår ●●Hoften (husk at samle benene) ●●Midt på højre overarm ●●Taljen lige over navlen Fortsæt derefter med at måle dig de samme steder en gang om måneden. Tag billeder af dig selv i undertøj en gang om måneden, og sæt dem op ved siden af hinanden på din computer: ●●Forfra ●●Bagfra ●●Fra siden
Det er vigtigt at forstå, at formålet med at løfte en vægt er, at musklen skal på arbejde. Hvis ikke du udfordrer den, hvorfor så overhovedet bruge tid på det? Styrketræning vil blandt andet bevare muskelmasse, holde dine knogler stærke og bevare din mobilitet. Jo ældre du bliver, jo mere muskelmasse vil du ønske, at du bevarer. Fordi det er med til at holde dig sund, fastere, stærk og rask. Derudover mindsker styrketræning ældningsprocessen. En sidste ting: Hvis du ønsker at blive stram og måske - hvis du går til den - få en tydeligere muskulatur på kroppen, bliver fedtet nødt til at blive fjernet fra dette område. Fedt fylder mere på kroppen end muskler.
6
De fleste mennesker har selvfølgelig i mere eller mindre omfang allerede muskler indenunder – de er bare dækket af et fedtlag. Derfor spiller din kost en afgørende rolle. Og en god idé er, at at du presser dig selv ud af din comfort zone, når du dyrker kredsløbstræning som løb eller cykling, så fedtet kan blive smeltet af, og dine ”nye” muskler og stærke krop kan komme til udtryk! Nu kan du måske slippe din frygt for alt for store muskler og koncentrere dig om at løfte - hvad der for dig er - tunge vægte og fyre den af! God fornøjelse!
I denne uges guide får du fire videoer til at komme godt i gang med din styrketræning.
TRICEPS EXTENSION
Den første video er en intro video der fortæller dig, hvad der er vigtigt, når du skal i gang med din træning. Derudover får du tre basisøvelser som strammer bagdel, baglår og mormorarmene op. OBS: Husk at tungere styrketræning også konstant arbejder med og stiller store krav til dine mavemuskler, uanset hvilken øvelse du udfører. Win win.
DEADLIFT
Sådan træner du: Lav de tre øvelser lige efter hinanden – 10-12 repetitioner af gangen og 3-6 runder afhængig af form.
SQUAT
Uddybende info får du i den første intro video.
Her laver Krisztina Maria de tre øverlser.
7
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 8
Motion