Foto: Scanpix
Guide
August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
10 sider
Væk din indre
motivation Styrk dit liv med Chris MacDonald
Væk din indre motivation INDHOLD: Kniber det med motivationen?...............................................4-5 Guide: Forstå din motivation...................................................6-9 Chris’ klumme: Bed om hjælp til at blive bedre...............10
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Kniber det med
motivationen? Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald
Motivation kan desværre ikke købes i metermål, eller fremtrylles med et fingerknips. Og når det gælder motion og sunde vaner kan motivationen ofte ligge på et meget lille sted, men med de rette strategier kan du alligevel nå i mål Du har tjek på løbeprogrammet, men kommer ingen steder. Og du spiser pommes frites, selv om du godt ved, du burde fylde tallerkenen med grøntsager. Motivationen er simpelthen i bund. Men bare rolig, du er ikke alene. Og ifølge Chris MacDonald er det helt normalt at have det sådan. - Vi taler så meget om den indre motivation, som nøglen til forandring, men den er vi desværre ikke altid selv herrer over, og den kan tage lang tid at udvikle. Vi har et enormt intellekt og kan overvinde meget, men nemt er det ikke, faktisk er det sindssygt svært. Jeg kæmper selv med at finde den i perioder. Jeg kigger indad og mærker efter og mærker efter igen, men der kan være helt tomt derinde, siger Chris MacDonald, der i den situation har forskellige strategier, han kan benytte. For eksempel sørger han for, at der ikke er chokolade og andre fristelser i skabet, eller forpligter sig ved at lave en aftale med en træningsmakker, så han er sikker på ikke at ende i sofaen. Ifølge Chris MacDonald er tre faktorer helt afgørende for at vække din indre motivation.
4
1. Du skal føle at du vil det, og at det er vigtigt. 2. Du skal føle, at du har kompetencerne 3. Du skal have en følelse af fællesskab, at du ikke er alene. - Min erfaring er, at disse faktorer er helt centrale og virkelig vigtige, hvis den indre motivation skal aktiveres. Men det er et
kæmpe paradoks, at det forholder sig sådan, for hvis du aldrig har løbet før, har du jo ikke kompetencerne, når du skal i gang. Og hvis der ikke er nogen i din omgangskreds, der dyrker sport, har du heller ikke et stærkt fællesskab at være en del af. Og problemet er, at motionen derfor ender langt nede på ‘to do’-listen sammen med de andre ting, du heller ikke er særlig motiveret for at gå i gang med, siger Chris MacDonald. Er motionen også endt helt nede i bunden af din ‘to do’-liste, betyder det dog ikke, at du skal give op, men du er nødt til at vælge en anden vej og drivkraft end din indre motivation.
stedet. Har du for svært ved at finde det indeni dig selv, fordi det er rigtig rart at sidde foran computeren, og kan du ikke overbevise dig selv om, at det er vigtigt, er det næstbedste at bruge et andet menneske som motivator. Én, der kan motivere og presse dig - men på en respektfuld måde. Og som, udover at være indpisker, formår at rose og opmuntre. Kommer du i gang, selvom du ikke er super motiveret, får du det med garanti bedre. Og den sejr er den bedste belønning og kan være med til at udvikle og hjælpe motivationen på vej. Ligesom det er guld værd at opleve, at du rent faktisk kan træne eller løbe, at du har kompetencerne, også selvom du ikke har prøvet det før, siger Chris MacDonald
- Erkend at du har brug for hjælp til at komme i gang og sats på den ydre motivation i
5
GUIDE
Forst책 din motivation
6
Din motivation kan være forskellig alt afhængig af opgaven, der venter, så inden du går i gang med en opgave, kan det være en god idé at afklare, hvor din motivation lig-
ger i forhold til den givne opgave. Denne forståelse og viden er et af de bedste redskaber, du har i din værkstøjskasse, for på den måde er du bedst rustet og bevidst om,
Motivation Type 1: Jeg kan lide det, og det er vigtigt. Type 2: Jeg kan lide det, men det er ikke rigtig vigtigt, for eksempel at se tv eller sidde foran computeren. Type 3: Jeg kan ikke rigtig lide det, men det er vigtigt
Type 1:
Type 3:
Det siger næsten sig selv, at type 1 er bedst, men det er ganske enkelt umuligt og urealistisk at gå til alle opgaver med en forventning om, at denne type motivation skal drive værket. Det er godt, når det sker, og så skal vi huske at nyde det! Denne type motivation kræver ingen viljestyrke og meget få strategier.
Denne type motivation er ikke drevet af lyst, og her spiller viljestyrke, strategier og opmuntring en stor rolle. Heldigvis er vi mennesker indrettet således, at når vi lykkes med type 3 projekter, så bliver vi belønnet med en ”feel good” fornemmelse, når vi har gennemført dem. For det føles bare godt, at gøre det rigtige.
Type 2: Hvis du har succes med type 1 og type 3 motivation, så reducerer du brugen af type 2 motivation. Type 2 motivation er ikke et problem i sig selv, men hvis vi har for mange projekter, som drives af type 2 motivation, så har vi et potentielt problem. For type 2 motivation føles godt på den korte bane, og selvom vi gerne vil have det godt, så er det ikke alt, som er godt på den korte bane, som også er godt på den lange. Så forsøg at minimere denne slags projekter.
7
Sådan får du mere type 3 og mindre type 2
Viljestyrke
Hvis alle dine ”projekter” på livsstilsområdet er drevet af type 3 motivation, så kan det være en god idé at udvælge et eller to specifikke projekter ad gangen. Eksempelvis ved at beslutte dig for at gå en tur hver dag på minimum 20 min og spise 200 gram grønsager til hvert hovedmåltid. Type 3 motivationsprojekter kræver nemlig en masse viljestyrke og det er desværre en begrænset ressource, så derfor kan det være en god idé kun at igangsætte et eller to projekter af denne karakter. Ellers risikerer du at sætte alt for mange projekter i søen, som aldrig kommer i land, fordi viljestyrken ikke kan trække det tunge læs på alle fronter.
Strategier
Du kan ikke ændre hele verden omkring dig – men du kan kontrollere dine nære omgivelser. Indret derfor verden omkring dig, så det bliver nemmere at træffe det rigtige valg. Hvis du har ting, især fed
8
mad, salt eller sukker, som du ikke kan kontrollere, så lad være med at have det indenfor rækkevidde. Og hvis du gerne vil lave markante ændringer i dit liv, så sker det ikke af sig selv, desværre. Sæt dit vækkeur til at ringe om aftenen som en reminder, hvis en del af din nye plan er at gå lidt tidligere i seng. Pak din træningstaske om aftenen, så du kan tage den med på jobbet og ikke behøver tage hjem mellem job og træning. Meld dig i en løbeklub eller allier dig med en god ven, det gør det nemmere at komme af sted, når du har en aftale, og der er nogen, der venter på dig. Strategier, som måske kan synes åbenlyse, men som alligevel kræver bevidsthed og handling før de realiseres og ikke bare bliver ved de gode intentioner.
Opmuntring
Uanset om vi har gang i et type 1 eller type 3 motivationsprojekt, så har vi alle brug for opmuntring og et klap på skulderen en gang imellem. Sørg for at have
mennesker omkring dig, som giver dig den rette opmuntring på din vej. Og husk også at give lidt tilbage.
Feedback
Feedback kan du få fra mennesker omkring dig, eller du kan måle din udvikling.
Uanset hvad du vælger, er det essentielt for at bevare fokus på opgaven og kan også støtte din motivation undervejs. Gør du det rigtige? Kan du justere lidt? På den måde har du hele tiden noget konkret at forholde dig til, så du ikke famler i blinde.
9
Chris’ klumme Bed om hjælp til at blive bedre Er du motiveret, og vil du gerne ændre din livsstil? Jeg har mødt og møder mange mennesker, som kan svare JA til det spørgsmål, men som alligevel har svært ved at føre det ud i livet. Den ignorante og lettere øretæveindbydende type vil måske sige, at disse mennesker slet ikke er motiverede, for så ville de bare tage sig sammen og få det gjort. Hvor svært kan det være! Jeg kunne ikke være mere uenig. For motivation er ikke helt så simpel. Det er komplekst. Den indre motivation kan være en stærk drivkraft og kan i nogle tilfælde drive hele værket. Men det er oftere undtagelsen end reglen, når vi taler om livsstil. Og derfor er det en rigtig god idé at kombinere motivation med blandt andet kompetenceudvikling ved at tilegne sig viden, øve sig og optimere sine færdigheder indenfor søvn, kost, fysisk aktivitet og stress balance, så de gode vaner kan skabes og hjælpe motivationen godt på vej. Det er bare ikke alle mennesker, som har været så heldige at have disse kompetencer med i bagagen hjemmefra eller er i stand til at udvikle dem alene. Når jeg har været så privilegeret at få muligheden for at hjælpe mennesker med at ændre livsstil, så bliver de mennesker ofte mødt af ordene: ”Det er jo nemt for dig. Du har jo Chris MacDonald ved din side”. Men de glemmer en vigtig ting; det er et samarbejde. Jeg hjælper mennesker med at udvikle kompetencer, som kan underbygge den indre motivation, som kan være så svær at grave frem. Hvis motivationen var ikke eksisterende, ville min indsats med at udvikle personens kompetencer være nytteløs. Og det er dem, ikke
10
mig, som tager det tungeste læs. Jeg er ikke sammen med dem 24 timer i døgnet. Jeg kan ikke kontrollere om de spiser deres grøntsager i stedet for en pose chips til aftensmad. Jeg lægger dem ikke i seng hver aften, så jeg kan sikre mig, at de får nok søvn og jeg pakker heller ikke deres træningstaske aftenen før, så det bliver lettere at få morgendagens træning i hus. Jeg forsøger blot at give dem nogle redskaber, som kan udvikle deres kompetencer i en moderne verden og dermed en tro på, at de faktisk kan mere end de måske går og tror. Dette kan være med til at vække den indre motivation til live. Nogle mennesker formår at udvikle kompetencer på egen hånd eller de er nødsaget til at klare det alene af forskellige grunde, mens andre er nødt til at bede om hjælp. Det er okay. Det er faktisk mere end okay. Det er modigt! Så hvis du kan mærke den indre motivation, men mangler hjælp til at få den til at springe ud i fuldt flor, så bed om hjælp – hjælp til at udvikle dine kompetencer. Stay strong, stay graceful!