Peta Bee, Sarah Schenker - Ciało bez wieku - fragment by Bukowy Las Zdrowie

CIAĹ O

bez wieku

Peta Bee, Sarah Schenker

CIAŁO

bez wieku Jak zatrzymać czas, by cieszyć się zdrowiem i dobrym wyglądem

przełożyła Anna Rojkowska

Wydawca i Autorki nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za straty poniesione przez osoby fizyczne lub organizacje, podejmujące działania bądź ich zaprzestające w wyniku kierowania się materiałem zawartym w niniejszej publikacji. TYTUŁ ORYGINAŁU: The Ageless Body. How to Hold Back the Years to Achieve a Better Body Copyright © 2016 by Peta Bee Plany diet © Dr Sarah Schenker, 2016 Ilustracje © David Gardner, 2016 Fotografie © Eddie Macdonald, 2016 All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone This translation of The Ageless Body is published by Wydawnictwo Bukowy Las by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc and Macadamia Literary Agency, Warsaw Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o., 2017 ISBN 978-83-8074-060-0 PROJEKT OKŁADKI: Sylwia Szyrszeń R EDAKCJA: Olga Gitkiewicz KOREKTA: Urszula Włodarska R EDAKCJA TECHNICZNA: Adam Kolenda WYDAWCA: Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o. ul. Sokolnicza 5/76, 53-676 Wrocław www.bukowylas.pl WYŁĄCZNY DYSTRYBUTOR: Firma Księgarska Olesiejuk Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.j. ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki tel. 22 721 30 11, fax 22 721 30 01 www.olesiejuk.pl, e-mail: fk@olesiejuk.pl DRUK I OPRAWA: Abedik S.A.

PRZEDMOWA

„Moja pupa z pewnością jest bardziej uniesiona, niż kiedy miałam dwadzieścia lat. Tego właśnie ludzie nie rozumieją: kiedy dba się o ciało, staje się coraz lepsze. Im jestem starsza, tym mam lepsze ciało”. Cameron Diaz

Piszę te słowa na krótko przed czterdziestymi siódmymi urodzinami. Zbliżam się szybko do półwiecza, tego kamienia milowego znaczącego niegdyś wejście kobiety w stateczną starość. Zdjęcia moich babek, które skończyły pięćdziesiąt lat w latach 50. i 60., ukazują panie, skądinąd ładne, które porzuciły już nadzieję na bycie atrakcyjnymi. Talie osy i koafiury z czasów wczesnej młodości ustąpiły korpulentnej sylwetce pogrubionej w rejonach środkowych. Babki wyglądały, ubierały się i zachowywały jak staruszki. Weszły na utarty szlak: nieciekawe sukienki z krempliny, buty na płaskim obcasie, trwała ondulacja i cotygodniowe wizyty u fryzjera, żeby ułożyć włosy – wiedziały, że ludzie tego właśnie się po nich spodziewają. Skończyły się jako kobiety. Kiedy przeglądam albumy rodzinne, uderza mnie to, jak bardzo ich widzenie starości, związanych z nią oczekiwań społecznych i gotowość wyjścia im naprzeciw różni się od tego, jak ja postrzegam siebie jako kobietę w podobnym wieku. Należę do

C IA Ł O BEZ WIEK U

pokolenia czterdziesto-, pięćdziesięcio- i sześćdziesięciolatków, którzy przeżyli zasadniczą zmianę w podejściu do starzenia się. Jesteśmy świadkami zdumiewającego zjawiska: przestaliśmy bać się starości i czerpiemy przyjemność z większej mądrości oraz akceptacji tego, kim jesteśmy. Badanie przeprowadzone na grupie 2000 kobiet ujawniło, że po pięćdziesiątce zaczyna się okres, kiedy czujemy się najbardziej pewne siebie pod względem seksualnym, a po czterdziestym piątym roku życia wydajemy na kosmetyki więcej niż inne grupy wiekowe1. Wyglądamy i czujemy się lepiej niż nasze rówieśniczki w przeszłości. Nie zrozumcie mnie źle, wcale nie czepiamy się kurczowo młodości. Nie chcemy znowu być dwudziestolatkami ani żyć w nieskończoność. To pragnienie wygasło w latach 90., kiedy diety i ćwiczenia miały na celu wynosić młodość pod niebiosa, a nie ją zachować. Do przeszłości należą również wyrzeźbione, przetrenowane ciała kobiet w średnim wieku, modne dziesięć lat temu. Teraz królują smuklejsze sylwetki, o delikatniej zaznaczonych mięśniach, ręce i nogi nie wątłe, ale szczupłe i nawet dłuższe, niż wydawały się wówczas, gdy ich właścicielki miały lat dwadzieścia kilka. Wyłaniająca się rasa kobiet czego innego oczekuje od swojego dojrzałego ciała i udowadnia, że to, co na pierwszy rzut oka nieosiągalne, jest w zasięgu ręki. Mamy własne cele i własne wzory – kobiety, które szczycą się pięknymi sylwetkami, niemal identycznymi jak w wieku lat trzydziestu. Od Gwen Stefani i Cameron Diaz do Jennifer Aniston i Helen Mirren – wszystkie one nie tylko na nowo definiują wygląd dojrzałego ciała, ale również podają sposób na jego osiągnięcie. Mówią jasno: wprawdzie starzenia się nie sposób uniknąć, lecz nie akceptujemy spowolnionego metabolizmu i sflaczałych mięśni. A dzięki odpowiedniej metodzie możesz zatrzymać ten proces. Ważne jest, w jaki sposób daje się odpór postępującym latom. Zmieniły się wszystkie reguły. A pisząc Ciało bez wieku, przystąpiłyśmy do wytyczenia ich na nowo.

Przedmowa

CO SIĘ ZMIENIŁO?

To nie jest książka na temat tego, jak odwrócić zegar biologiczny ani na temat odmłodzenia – w takim znaczeniu, jakie zazwyczaj przypisuje się temu słowu, czyli poprzez botoks, wypełniacze, lifting bądź przeszczep tłuszczu. Nie jesteśmy im przeciwne, lecz wierzymy, że istnieją bardziej satysfakcjonujące sposoby zatrzymania czasu. Nie piszemy również, jak kurczowo trzymać się młodości. Jeśli czujesz potrzebę absolutnego odmówienia sobie węglowodanów oraz zaliczenia w ciągu tygodnia pięciu sesji spinningu, jogi z jej nieustannymi powtórkami i treningu do twojego pierwszego triatlonu, to ta książka nie jest dla ciebie. Zasadnicza zmiana oczekiwań oznacza, że mimo wolniejszego metabolizmu trapiącego wszystkie kobiety tuż przed i po menopauzie naprawdę możesz liczyć na płaski brzuch i ładnie umięśnione ręce. Dieta i ćwiczenia nie muszą zrobić z ciebie żylastej z przetrenowania Madonny – dzięki nim możesz uzyskać ładnie ukształtowane ciało, takie, jakie mając trzydzieści lat, uważałyśmy za normalne. Można jeść, nie przybierając na wadze (hurra!). Nawet węglowodany nie będą od razu odkładać się na brzuchu i biodrach. Ale żeby uzyskać takie ciało i cieszyć się korzyściami, jakie się z tym wiążą, należy przestawić się na inny styl życia. Przy pisaniu tej książki obie z Sarą nieustannie wertowałyśmy artykuły w pismach naukowych i konsultowałyśmy się ze światowej sławy naukowcami, specjalistami od starzenia się organizmu, żeby określić, w jaki sposób można spowolnić ten proces. To nie wszystko, same postanowiłyśmy zostać królikami doświadczalnymi. Obie wkroczyłyśmy w piątą dekadę życia (ja jestem bliżej końca, natomiast Sarah stosunkowo niedawno przekroczyła ten próg), a dzieci, praca zawodowa i bujne kontakty towarzyskie zostawiają mało czasu na cokolwiek innego. Teoretycznie nie powinnyśmy mieć szans na zreorganizowanie swojego życia, ale udało nam się i ta zmiana pociągnęła za sobą dalsze, w innych dziedzinach.

C IA Ł O BEZ WIEK U

Co takiego odkryłyśmy? Krótko mówiąc, okazało się, że w tym wieku wiele zasad dotyczących diety oraz ćwiczeń, które uważa się za niewzruszone, przestaje obowiązywać. Z naszych własnych doświadczeń oraz na podstawie ustaleń raczkującej jeszcze na tym polu nauki wiemy, że typowe rady po prostu nie sprawdzają się u osób po trzydziestym piątym roku życia. Potrzebna jest alternatywa umożliwiająca radykalną reorientację tego, jak się odżywiasz i jak dbasz o sprawność fizyczną. Czego możesz się spodziewać? Ćwiczenia będą krótsze, ale cięższe. Niekończące się ćwiczenia aerobowe, szaleństwo ostatnich trzydziestu lat, są nieprzydatne do utrzymania i poprawy formy osób nieco starszych. Prawdę mówiąc, u osób po czterdziestce nieustanne maratony i triatlony uważa się za szkodliwe na równi z kąpielami słonecznymi. Bardzo efektywnie spalają tkankę tłuszczową, ale jednocześnie ich skutkiem jest wymizerowana twarz. Zbyt wiele ćwiczeń wytrzymałościowych źle wpływa na skórę, która traci młodzieńczą pulchność. Są one potrzebne – ale w mniejszych dawkach. Wystarczy trzy razy w tygodniu po 45 minut joggingu, jazdy na rowerze albo szybkiego marszu (byle nie na złamanie karku!). Według doniesień naukowców z McMaster University w Kanadzie taka dawka ruchu poprawiła pulchność zewnętrznej i wewnętrznej warstwy skóry w grupie wolontariuszy w wieku od sześćdziesiątego piątego roku życia wzwyż. Po trzech miesiącach mieli cerę typową dla zdrowych dwudziesto-czterdziestolatków2. Trzeba będzie ćwiczyć intensywniej, ale krócej, żeby osiągnąć rezultaty. Przedstawimy wam zasady treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT, z ang. High Intensity Interval Training), w którym jest mało uderzania stopami o podłoże (szkodliwego dla wiązadeł i kolan) i który pobudza serce oraz podwyższa metabolizm (a to rzecz niezbędna, ponieważ z wiekiem metabolizm spada nawet o 25%). Bardzo istotny jest trening siłowy. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że potrzebujemy go

Przedmowa

po trzydziestym piątym roku życia, kiedy zaczynamy tracić masę mięśniową w tempie pół kilograma rocznie, co – jeśli nic się z tym nie robi – skutkuje ciałem żylastym i obwisłym. Zawsze obawiałam się ćwiczeń z obciążeniem, tymczasem szybko się do nich przekonałam. Prawdę mówiąc, nie musisz bać się żadnego z proponowanych ćwiczeń – zaakceptujesz je już po pierwszym tygodniu. Twoja dieta również znajdzie się pod lupą. Będziesz jeść mniej produktów stojących na drodze młodzieńczemu wigorowi, a więcej tego, co pomaga utrzymać go dłużej, niż dawniej wydawało się możliwe. Radzimy spożywać znacznie mniej kalorii, niż poleca się paniom w naszym wieku; mówimy „nie” przekąskom i stawiamy pod znakiem zapytania zalety śniadań. Obiecujemy jednak, że nie będziesz chodzić głodna. Co więcej, poczujesz przypływ energii, będziesz miała piękną cerę i nie tylko będziesz lepiej wyglądać, ale też będziesz czuć się zdrowsza. „Nie mam żadnych obiekcji co do starzenia się. Przeżyłam udar i jestem losowi wdzięczna za to, że mogę się starzeć. Starzeję się – mogę powiedzieć, że naprawdę mam szczęście”. Sharon Stone

PETA O SOBIE Mój romans z kulturą fizyczną i nauką, na której się ona opiera,, trwa równie długo jak namiętność Sary do gotowania. Zawsze byłam m niezwykle aktywnym dzieckiem, w podstawówce uprawiałam biegii i nawet zostałam reprezentantką Walii w biegach średniodystanso-wych oraz przełajowych. Moje zainteresowanie funkcjonowaniem m organizmu i granicami ludzkich możliwości skłoniło mnie do zrobie-nia dyplomu na uniwersytecie – z nauk o sporcie oraz drugiego,, z dietetyki. Jako dziennikarka zajęłam się fitnessem i przez ponad dwadzie-ścia lat publikowałam artykuły na temat sportu, treningu i ich związ-k z dłu ku ługo g wi go wiec eczn znoś ości cią ą w „T „The Tim imes es”,, „Da Daililyy Ma Mailil”,, „Su Sund nday ayy Tii-

C IA Ł O BEZ WIEK U

mes” m es”, „Eve Eveni ning ng Sta tand ndar ard” d” ora razz w wiel ielu u in inny nych ch gaz azet etac ach h i po port rtal alac ach. h. Ostatnio zanurzyłam się w bardzo naukowe i techniczne aspektyy fitnessu dla zawodowych sportowców jako dziennikarka sportowa a w „Athletics Weekly”. W 2008 i 2012 roku Związek Dziennikarzy Me-dycznych przyznał mi tytuł Współpracownika Roku, a siedem moich h książek dotyczyło również zdrowia i kondycji fizycznej, w tym best-seller Fast Exercise, napisany wspólnie z dr. Michaelem Mosleyem,, znanym z serii popularnonaukowych programów BBC „Horyzonty”.. Wiele z tego, z czym spotkałam się trakcie swojej pracy, nauczyło o mnie podejrzliwości wobec obiegowych sądów. Odkryłam, że – po-dobnie jak w dziedzinie diety – fitness również bardzo często opiera a się na fałszywych obietnicach i wymyślnych treningach, które nie ma-ją żadnego uzasadnienia naukowego. To, co dziś jest w siłowni na a topie, jutro pójdzie w zapomnienie. Im więcej widziałam, tym mniejj pociągało mnie to, co producenci sprzętu mieli do zaoferowania. I tym m bardziej byłam sfrustrowana świadomością, że ludzie inwestują czass i pieniądze, nie otrzymując w zamian nagrody w postaci wymarzonejj sylwetki. Instynkt podpowiadał mi, że osiągnięcie naprawdę dobrejj formy fizycznej, związanej z lepszym zdrowiem i samopoczuciem, wy-maga krótszych, za to bardziej intensywnych zrywów. Ćwiczeń inspi-rowanych zasadami treningu dla zawodowców, lecz wykonywanych h w sposób wygodniejszy i w mniej odstraszającym zakresie. Przez całe swoje życie zawodowe wierzyłam, że bardzo wiele mo-żemy nauczyć się od tych, którzy starają się osiągnąć granice ludzkich h możliwości. A teraz moje przekonanie popiera nauka; udowodniono,, że tak jest faktycznie, szczególnie jeśli chodzi o osoby dobiegające e półmetka życia. Wiele z tego, co przeczytasz na kartach tego poradni-ka, zostało przejęte od światowych tuzów w dziedzinie fizjologii wysiłku u oraz anti-ageing, w niektórych wypadkach w formie przystosowanejj dla naszej grupy wiekowej. W każdym razie nie ma się czego bać.. Wierzę, że praktyczne zastosowanie naszych rad okaże się łatwiej-sze, niż można by przypuszczać. A efekty na pewno cię zaskoczą.. Czy widziałaś kiedyś sportowca z grubym tyłkiem? Chyba nie. Więcejj argumentować nie potrzebuję.

Przedmowa

SARAH O SOBIE Można powiedzieć, że całe moje dorosłe życie kręci się wokół je-dzenia. Jestem dyplomowaną dietetyczką i specjalistką od żywienia, co studiowałam na Uniwersytecie Surrey. Doktorat robiłam z żywienia a i dietetyki w sporcie. Od tej pory mnóstwo czasu poświęciłam na dora-dzanie, co powinni jeść, ludziom często zbzikowanym na punkcie wła-snego ciała i wyników sportowych. Przez jakiś czas byłam dietetyczką ą drużyny futbolowej Norwich City FC, a wśród podopiecznych miałam m między innymi Roba Greena, bramkarza, byłego reprezentanta An-glii, oraz Craiga Bellamy’ego, napastnika, reprezentanta Walii. Potem m pracowałam z dżokejami oraz z Kevinem Mitchellem, bokserem wagi lekkiej. Przez minione lata byłam doradcą żywieniowym kilku drużyn n futbolowych z Premier League, w tym Tottenham Hotspur. Moim zada-niem było doprowadzić organizmy zawodników do idealnej formy, co o osiągałam dzięki rozmaitym sztuczkom, na przykład wychwytywaniu u zaburzeń biochemicznych poprzez badanie próbek krwi. Szokiem dla mnie było odkrycie, co zawodowi sportowcy są w sta-nie zrobić, żeby osiągnąć szczytową kondycję. Sposób odżywiania a się traktują poważnie i bardzo konsekwentnie przestrzegają zasad. Nie było wybrzydzania typu: „Nie lubię brązowego ryżu i cukinii”, po o prostu oczekiwali ode mnie, że powiem im, co mają jeść. W wypadku u profesjonalnych sportowców znalezienie właściwej diety przypomina a rozwiązywanie skomplikowanej łamigłówki (nie narzekam: dzięki temu u nabrałam doświadczenia i wiem, co działa, a co nie), lecz dla zwykłych h śmiertelników wiedza pomagająca zachować kondycję sprowadza się ę do kilku prostych rad. Problemem jest to, że trzymamy się zasad, które często są niewła-ściwe. Moją pasją stało się korygowanie błędów i rozwiewanie mitów w dotyczących zasad dietetyki, co czyniłam poprzez publikacje w ga-zetach i czasopismach, w tym w „Daily Mail”, „Top Santé”, „Reveal”” i „Glamour”, oraz występując w programach telewizyjnych („This Mor-ning”, „Watchdog”) i radiowych (BBC Radio). Miło jest burzyć fałszywe przekonania, jeśli pomaga to ludziom żyćć zdrowiej i, co ma za cel ta książka, osiągnąć wiecznie młode ciało: po-minięcie od czasu do czasu posiłku nie ma znaczenia, sama to robię. Nieistotne, kiedy w ciągu doby przyjmuje się kalorie, czy jest to śniada-nie, obiad czy kolacja; najważniejsze jest, ile się zje. A w tym poradniku u prezentuję efekty mojej wiedzy. Stosując poznane zasady praktycznie, m m mł ma młod ode e ci ciał ało o – cz czyl y i to yl to,, cz czeg eg go pr p ag gnę ęła łam m. Ter eraz az was asza za kol olej ejj.

C IA Ł O BEZ WIEK U „Czuję się dużo lepiej, mając takie ciało i skórę, jakie mam teraz, kiedy jestem starsza, niż kiedy miałam dwadzieścia lat. Myślę, że mężczyzn onieśmielają kobiety pewne swojej atrakcyjności, a ich wiek to sprawa drugorzędna”. Jennifer Aniston

NASZE OBIETNICE To będzie łatwe: Zarówno Sarah, jak i ja mamy za mało czasu na diety i ćwiczenia fizyczne wymagające zbyt wielu zabiegów, więc doszłyśmy do wniosku, że również nasze czytelniczki – jeśli kupiły książkę i są w tym samym przedziale wiekowym – znajdują się w podobnej sytuacji. A wiedząc, jak zajęta jest większość z nas, wytyczyłyśmy reguły jak najbardziej proste i elastyczne. Zapomnisz o kaloriach: Precyzyjnie zaplanowałyśmy posiłki, tak żeby dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebuje, a co – tak przy okazji – wynosi znacznie mniej niż 2000 kalorii dziennie: tyle zazwyczaj zaleca się kobietom w wieku czterdziestu i pięćdziesięciu lat. Przeważnie będziesz spożywała o 400–600 kalorii mniej. Nie musisz tracić czasu na ich liczenie – my już to zrobiłyśmy. Niczego nie zabraniamy: No, poza tym, co oczywiste. Naturalnie nie polecamy słodzonych napojów gazowanych, alkoholu w nadmiarze czy artykułów spożywczych poddanych daleko posuniętej obróbce czy rafinacji. Ale nie oczekujemy, że będziesz przedkładała jeden rodzaj pożywienia nad inny czy że całkiem zrezygnujesz z cukru (sprytnie włączyłyśmy owoce do wielu wytrawnych potraw, żeby zadowolić osoby lubiące słodkie dania, a jednocześnie zapewnić odpowiednie ilości składników odżywczych i błonnika). Śniadanie nie jest niezbędne: Zapomnij, co ci wmawiano, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i że uruchamia metabolizm. Nic z tego nie zostało naukowo dowiedzione, a większość badań rekomendujących śniadania była prowadzona na zlecenie producentów płatków śniadaniowych i podobnych artykułów.

Przedmowa

Śniadanie jest potrzebne dzieciom, natomiast dorosłym już nie. Zamiast wyrzucać sobie, że rano wybiegasz z domu, wypiwszy tylko filiżankę czarnej kawy, możesz sobie pogratulować: to pierwszy krok ku zdrowiu. Obie nie jemy śniadań i jesteśmy z tego dumne. Nie będziesz głodna: Mimo że przez kilka godzin dziennie będziesz pościć, to ten brak jedzenia został tak zaplanowany, żebyś jadła wtedy, kiedy powinnaś. Poczujesz głód, ale to zdrowy objaw. I szybko się przekonasz, że organizm ma z tego pożytek. Nie jesteśmy stworzeni do tego, żeby nieustannie oszukiwać głód przekąskami. Polubisz wysiłek fizyczny: Nawet jeśli nigdy nie lubiłaś siłowni, po zalecanych przez nas ćwiczeniach zauważysz wyraźną i szybką poprawę. A najlepsze jest to, że można je wykonywać w domu, przy minimalnej inwestycji w sprzęt i bez wydatku na comiesięczny karnet. Poza tym będą zajmowały niewiele czasu. Czy można chcieć czegoś więcej? Stracisz na wadze: Ale zdrowo. Nie będziesz koścista i wymizerowana (to przekleństwo starszych kobiet na diecie!). Trzymając się naszych zasad, większość kobiet w ciągu miesiąca powinna zacząć wchodzić w mniejszy rozmiar sukienki. A gdy osiągniesz wymarzoną wagę, z łatwością utrzymasz ją dzięki naszemu programowi podtrzymującemu i odpowiednim ćwiczeniom. Będziesz mieć lepsze i dłuższe życie: To więcej niż dieta, to zmiana na lepsze stylu życia. Podejście, które proponujemy, zmniejsza ryzyko chorób zaczynających pojawiać się w wieku średnim. Istnieją na to tony dowodów. Nie gwarantujemy, że będziesz żyć wiecznie, ale – idąc za naszymi radami – na pewno dłużej. Niezłe obietnice. W następnym rozdziale Peta przedstawi, co dzieje się z organizmem, jeśli nic się nie robi, żeby spowolnić proces jego starzenia się, i jakie zmiany przyniosą kolejne mijające lata.

CZĘŚĆ I

ROZDZIAŁ I

WSTĘP

„Zbliżam się do pięćdziesiątki, więc naturalnie moje ciało nie jest takie samo jak w wieku lat dwudziestu. Ale umysł również nie jest taki sam jak wtedy, kiedy byłam bardzo nieśmiała i brakowało mi pewności siebie. Teraz doceniam swoją dojrzałą kobiecość, głębię ducha i świadomość tego, kim jestem i co się dla mnie liczy”. Elle Macpherson

RETY, CO SIĘ DZIEJE?

Nawet jeśli jeszcze nie znalazłaś się w tym punkcie, to bardzo prawdopodobne, że wkrótce się znajdziesz – ponieważ kupiłaś ten poradnik, zakładamy, że jesteś w wieku trzydziestu pięciu –sześćdziesięciu lat. Wiek ma to do siebie, że zawsze bierze nas z zaskoczenia. Myślisz, że przygotowałaś się psychicznie na pojawienie się kurzych stópek i fałdek tłuszczu. Tymczasem zaledwie mały procent kobiet, z którymi rozmawiałyśmy, pracując nad książką, nie doświadczyło nieoczekiwanego wstrząsu, gdy spojrzenie w lustro czy niepochlebne zdjęcie nagle uświadomiło im, że szczyt młodości zostawiły daleko w tyle. Trudno przewidzieć, kiedy i skąd przyjdzie cios. Dla mnie dzwonek alarmowy zabrzmiał, kiedy po kąpieli nacierałam się bal-

C IA Ł O BEZ WIEK U

samem. Nie przeczuwając zbliżającego się wstrząsu, smarowałam się kawałek po kawałku i wreszcie dotarłam do ramion. Naprężywszy rękę, zauważyłam, że skóra w zgięciu łokcia nie układa się w porządną fałdkę, tak jak dawniej, lecz przypomina pogniecioną serwetkę. Ojej! Zachłysnęłam się z wrażenia – zupełnie tak jak mnóstwo innych kobiet, które mi o tym opowiadały. Kilka miesięcy później natknęłam się na wywiad z cudowną Gillian Anderson, aktorką znaną z Archiwum X, która spędziła na naszej planecie tyle samo lat co ja. W tym wywiadzie mówiła o swoim momencie oświecenia, kiedy nagle zdała sobie sprawę, że czas płynie. A nastąpiło to w chwili, kiedy spojrzała na swoje przedramiona. „Poczułam się tak zbita z tropu, że przez moment wydawało mi się, że to musi być jakaś alergia”, opowiadała. „Wydaje nam się, że jesteśmy niepokonane, że wiek nas nie zrani, więc gdy nagle widzisz, że skóra na rękach wygląda inaczej, reakcją jest niedowierzanie”. Koleżanki opowiadały o pojawieniu się chomików lub worków pod oczami, nagłym wysypie plam na skórze albo (jak znowu było w moim wypadku) trudnościach przy nakładaniu cienia na powieki, co dobitnie świadczy o tym, że zaczynają one nieodwracalnie (chyba że zdecydujemy się na zabieg chirurgiczny) opadać. Przekonałam się, że najważniejsze jest to, aby być na bieżąco ze swoim ciałem, żeby starać się o jak najlepszą możliwą formę obecnie, a nie opłakiwać tego, czego nie da się już odwrócić. Jak powiedziała Anderson: „Powtarzam sobie, że za dziesięć czy dwadzieścia lat, kiedy będę oglądać swoje aktualne zdjęcia, moje ręce wcale nie będą lepsze. Więc trzeba doceniać to, jakim się jest teraz”. Pewnych zmian związanych z wiekiem (np. paskudnych fałdów skórnych) nie da się zahamować ani odwrócić, nie uciekając się do metod ekstremalnych. I nie powinnyśmy czuć się do tego zmuszone. Jedną z najlepszych cech, jakie przynosi wiek, jest pewność siebie i nieprzejmowanie się tym, co myślą inni. W tej książce koncentrujemy się na oznakach starzenia się, które moż-

Wstęp

na spowolnić, co będzie miało pozytywne skutki nie tylko pod względem kosmetycznym, ale w ujęciu bardziej holistycznym. Tempo i brutalność starzenia się to sprawa indywidualna (do tego jeszcze wrócimy). Niektórzy przeżywają wiek średni, nie przybierając prawie na wadze i niemal wolni od zmarszczek. Jeśli do tej pory udało ci się uniknąć najbardziej typowych objawów przybywających lat, to spójrz na to, co wiek może przynieść i co, mamy nadzieję, z naszą pomocą uda ci się trzymać w szachu: Tłuszcz na plecach: Zawsze powtarzano mi, że mam świetne plecy. Szkoda, że sama nie mogłam podziwiać ich świetności, ale oględziny w lustrze rzeczywiście potwierdzały tę opinię – moje plecy były zgrabne i ładnie umięśnione. Dziwne, bo nie dbałam o nie specjalnie. Lecz kiedy skończyłam czterdzieści lat, zaczęłam mieć wrażenie, że ktoś wstrzyknął mi pod stanik komórki tłuszczowe. Pojawiły się fałdy, których wcześniej nie widziałam. Oczywiście, ma to związek ze spadkiem poziomu hormonów. Niektórzy specjaliści sugerują, że tłuszcz podstanikowy jest rezultatem zawirowań w działaniu hormonów tarczycy, ale to nie zostało udowodnione. Bardziej prawdopodobne, że to jeden ze skutków ubocznych dostosowywania się organizmu reagującego na przypływ i odpływ hormonów poprzez magazynowanie tłuszczu w każdym możliwym miejscu. To kolejny powód, dla którego po trzydziestym piątym roku życia należy przestawić się na biustonosze robione na zamówienie (patrz podrozdział „Opadanie piersi”, s. 21). Noszenie staników o większym obwodzie (to ta liczba przy rozmiarze, natomiast litera określa wielkość miseczki) może optycznie zmniejszyć fałdę, lecz tak naprawdę sprawdzają się tylko dobre biustonosze. Kolana: Przyglądałaś się ostatnio kolanom? Przygotuj się na nieprzyjemną niespodziankę. Zdarzyć się mogło jedno z dwojga: albo zrobiły się grube, albo pomarszczone. Catherine Zeta-Jones, Sharon Stone i Gwyneth Paltrow to przykład atrakcyjnych kobiet, które padły ofiarą tego problemu. Co powoduje zmarszczki nad kolanami? Żeby kolana mogły się zginać, wokół nich musi być

C IA Ł O BEZ WIEK U

trochę więcej skóry. W młodości nie jest to żadnym utrapieniem, natomiast kiedy się starzejemy, kolagen ulega degeneracji i skóra zaczyna wiotczeć. Im jesteś szczuplejsza, tym może to gorzej wyglądać, ponieważ im mniej tłuszczu wokół kolan, tym bardziej widoczne są skutki siły grawitacji. Może zdarzyć się też coś innego. Starsze kolana mają tendencję do gromadzenia tłuszczu, robią się opuchnięte i gruzłowate. Mało prawdopodobne, żeby były powodem do chluby (nawet jeśli kiedyś były), i możemy tylko być wdzięczne, że w naszym wieku nie nosi się już miniówek. Na szczęście kształt kolan, a przynajmniej mięśni tuż nad nimi, można poprawić dzięki ćwiczeniom, a także dzięki nawilżaniu i pielęgnacji takiej jak w przypadku dłoni. Dobra wiadomość jest taka, że wiek niekoniecznie oznacza zniszczone kolana, nawet jeśli przez dwadzieścia lat życia biegało się w maratonach. Moje są w świetnej formie, mimo że od jedenastego roku życia biegam prawie codziennie. W 2013 roku czasopismo „Medicine and Science in Sports and Exercise” podało wyniki badań niemal 75 000 biegaczy. Wynika z nich, że jeśli zaczyna się biegać ze zdrowymi kolanami, można to robić nawet po pięćdziesiątce, nie zwiększając ryzyka zapalenia stawów. Prawdę mówiąc, osoby biegające rzadziej zapadają na tę dolegliwość niż osoby niebiegające. W zeszłym roku naukowcy z Kliniki Uniwersytetu we Fryburgu w Niemczech donieśli, że nawet początkujący, którzy ponoć są bardziej narażeni na kontuzje, nie ulegają im częściej niż osoby długo uprawiające ten sport. Obserwacje grupy początkujących biegaczy w wieku lat około czterdziestu, przygotowujących się do pierwszego maratonu, ujawniły, że treningi zasadniczo nie wpłynęły na stan kolan, wyjąwszy minimalne uszkodzenia tkanki chrzęstnej. Grube kostki: Wiadomo, że wiek przynosi wiele zmian, ale kto by się spodziewał kostek tak pogrubionych, że zlewają się z łydką? To przekleństwo kobiet, od Hillary Clinton poczynając, a na Patsy Kensit kończąc. Powodem może być albo retencja wody, albo spływanie pod wpływem ciężaru tłuszczu z wyżej poło-

Wstęp

żonych obszarów ku łydkom i kostkom – warto więc sprawdzić, czy zmiana jest skutkiem opuchnięcia, czy otłuszczenia. Radą na wyszczuplenie kostek jest ćwiczenie mięśni łydek. Tłuszcz na brzuchu: Jakkolwiek by na to spojrzeć, jest to problem numer jeden kobiet w pewnym wieku, mnie nie wyłączając. Niektóre moje znajome, już grubo po czterdziestce i pięćdziesiątce, nadal mogłyby nosić dżinsy rozmiar 34 albo 36, gdyby nie wałek tłuszczu tworzący się nad paskiem. To sprawka hormonów (oczywiście). Kiedy dokonano podsumowania dziesięcioleci badań naukowych dla International Menopause Society, okazało się, że zmiany hormonalne w okresie menopauzy powodują inny rozkład tłuszczu w ciele, a najbardziej prawdopodobnym miejscem jego składowania staje się brzuch3. Spadek poziomu estrogenów uwalnia od funkcji magazynu (stanowiącego rezerwę energetyczną na wypadek karmienia piersią) biodra, uda oraz pośladki i wszystko wędruje na brzuch. Konsekwencje tego są nie tylko natury kosmetycznej: już przytycie w pasie o 5 do 13 centymetrów może również zwiększyć ryzyko wystąpienia odporności insulinowej oraz chorób układu krążenia. Liczne badania wykazują, że stres jest następnym czynnikiem sprzyjającym otyłości brzusznej – i to nawet u osób bez skłonności do nadwagi. Na przykład naukowcy z Uniwersytetu Yale udowodnili, że szczupłe kobiety z wysokim poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu, miały również więcej tłuszczu na brzuchu4. Niedobra wiadomość: trudniej będzie go zlikwidować niż wtedy, kiedy miało się dwadzieścia parę lat; dobra wiadomość: jest to możliwe i podpowiemy wam metodę. Opadanie piersi: Żadna inna część ciała nie odczuwa tak bardzo oddziaływania siły ciężkości jak piersi. Walka z ciążeniem ku ziemi to syzyfowa praca, szczególnie kiedy wiek i karmienie piersią przyspieszają utratę krągłości oraz jędrności. Ma to nawet swoją medyczną nazwę: ptoza. A odkrycie, że piersi opadły do poziomu talii, raczej nie przysparza radości. Może się też okazać, że piersi zmieniają kształt, robią się gruzłowate, a nawet różnią

C IA Ł O BEZ WIEK U

się wielkością. Można powiedzieć, że jeśli chodzi o tę część ciała, to dla kobiet w naszym wieku jest początek czyśćca. Winę ponosi siła ciężkości i hormony. Kiedy mija wiek rodzenia dzieci, poziomy estrogenu i progesteronu, hormonów pobudzających gruczoły mleczne, gwałtownie spadają. To z kolei powoduje redukcję tkanek tłuszczowej i łącznej budujących piersi, które w rezultacie tracą część rusztowania. Większość kobiet zbliżających się do menopauzy zauważa, że ich piersi się zmniejszyły, ale są też takie, dla których stają się znacznie większym ciężarem. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego dowiedli, że piersi starzeją się szybciej niż reszta ciała5. Napisali algorytm, który określa wiek różnych tkanek organizmu. Przeprowadzona na grupie kobiet w przeciętnym wieku czterdziestu sześciu lat analiza zdrowej tkanki piersi wykazała, że była ona o dwa–trzy lata starsza niż prawdziwy wiek kobiety, natomiast tkanka serca była mniej więcej o dziewięć lat młodsza, niż można by sądzić z daty na akcie urodzenia. Dlaczego tak się dzieje? Naukowcy podejrzewają, że powodem może być fakt nieustannego narażenia piersi na kontakt z hormonami. Niestety, opadania nic nie odwróci, choć ćwiczenia mogą pomóc w odbudowie rusztowania, który nadaje optyczną jędrność. I znowu: tam, gdzie Matka Natura nas opuszcza, można liczyć jedynie na wsparcie ze strony profesjonalnie dobranego biustonosza. Płaskie pośladki: Niektóre kobiety, starzejąc się, przyrastają w pośladkach, lecz najczęściej słyszy się narzekania na spłaszczenie tylnej części ciała. Kształt sylwetki zależy od kilku czynników, w tym od genów i od naturalnej krzywizny pleców, która pomaga stwarzać złudzenie, że pośladki są uniesione. Podobnie od pochylenia miednicy zależy wrażenie posiadania szerokiej bądź wąskiej pupy. Niemniej najważniejszym czynnikiem determinującym wygląd pośladków są zmiany hormonalne, ponieważ magazynowany tam w młodych latach tłuszcz przesuwa się na brzuch. Nagle okazuje się, że spodnie wiszą z tyłu, bo nie ma ich czym wypełnić. To na pewno można w dużym stopniu zmienić

Wstęp

dzięki aktywności fizycznej. Budując mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały (gluteus maximus, medius i minimus), można bardzo poważnie poprawić kształt i jędrność pośladków. Znakomitymi ćwiczeniami do osiągnięcia tego celu jest wchodzenie pod górę, wykroki i przysiady oraz gwałtowne, krótkie sprinty. Kto widział sprintera z płaską pupą? No właśnie. Pelikany: Miewam okresy, kiedy intensywnie oddaję się pielęgnacji rąk, ale wystarczy krótkie zaniedbanie, a upadek ich formy jest szokujący. W dwa tygodnie dość jędrne ramiona – przynajmniej na tyle jędrne, żeby włożyć letnią sukienkę – potrafią zrobić się sflaczałe i opuchnięte. Krótko mówiąc, w miarę upływu lat kończyny górne potrzebują nieustannej uwagi. Jak tylko hantle i pompki na poręczach pójdą w odstawkę, ramiona zdradzą to natychmiast. Wiek plus brak ćwiczeń sprawiają, że ich skóra traci elastyczność, zaczyna się gromadzić tłuszcz i nagle witajcie, pelikany. Nic dziwnego, że w przeprowadzonym sondażu trzy czwarte kobiet przyznało, że nie lubi swoich ramion6, a z kolei w innym 56% oddałoby wszystkie swoje buty od projektanta w zamian za piękne ramiona7. Ja też, miłe panie. Mężczyźni też się starzeją: Warto wspomnieć, że choć kobiety mają gorzej, to mężczyźni również nie są odporni na tyranię wieku. Dla mężczyzn po czterdziestce przeklęte trio to mięsień piwny, biust męski i schabiki. Wszystkie one są skutkiem odkładania się tłuszczu i zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei jest rezultatem przychodzącego z wiekiem spowolnienia metabolizmu i coraz mniejszego wysiłku fizycznego. Mniej testosteronu (męskiego hormonu płciowego) plus więcej alkoholu (bardzo, bardzo szkodliwego, co przyznają wszyscy trenerzy, których o to pytałyśmy) oznaczają więcej tłuszczu w organizmie, co prowadzi do rozrostu piersi i tycia w talii. Wkraczając w piątą dekadę życia, mężczyźni zaczynają szybciej tracić masę mięśniową. A ponieważ duża część kalorii spala się w mięśniach, oznacza to, że organizm stopniowo traci zdolność maksymalnego spalania kalorii. To błędne koło. Spadek poziomu hormonów

C IA Ł O BEZ WIEK U

sprawia, że mężczyźni szybciej odczuwają zmęczenie i mają mniejszą ochotę na ćwiczenia. Podobnie jak u kobiet, ich metabolizm również zwalnia i w późniejszym wieku łatwiej przybierają na wadze. No cóż, oni też mają pod górkę. KORZYŚCI Z DIETY I ĆWICZEŃ

Najpierw brutalna prawda: nie ma sposobu na całkowite uniknięcie starzenia się. Nie chcemy nawet używać terminu anti-ageing. Wolimy mówić o rekalibracji organizmu, wyznaczaniu nowych punktów bazowych, tak żeby nie kumulować w szybkim tempie wszystkich niekorzystnych oznak, symptomów i skutków ubocznych postępującego wieku. Możemy nie tyle zatrzymać, co spowolnić tempo ich pojawiania się. A najlepsze środki zapobiegawcze bynajmniej nie wymagają użycia strzykawek, igieł, skalpeli ani ingerencji chirurga. To, co proponujemy, jest jedyną naukowo udowodnioną metodą zastosowania hamulca – ale w najnowszym wydaniu, którego prawdopodobnie nigdy nie próbowałaś: dieta plus ćwiczenia. Związek diety z utrzymaniem młodości to dziedzina, która w ostatnich latach zaczęła szybko zdobywać sobie popularność wśród naukowców. Jednym z nich jest Mark Tarnopolsky, profesor pediatrii z Uniwersytetu im. McMastera w Ontario, który jako jeden z pierwszych interesował się wpływem wysiłku fizycznego na tempo starzenia się8. Jego badania wyraźnie wskazują na korzyści płynące z regularnych ćwiczeń. Badania przeprowadzał na hodowli gryzoni z celowo uszkodzoną funkcją naprawy mitochondriów, u których z tego powodu starzenie się następowało w szybszym tempie niż u zdrowych osobników. Tarnopolsky ze swoim zespołem postanowili sprawdzić, czy ćwiczenia są w stanie przyhamować spadek formy. Po trzech miesiącach jednej grupie myszy zapewniono dostęp do kołowrotka, w którym mogły biegać trzy razy w tygodniu po

Wstęp

pięć minut. Obroty były nastawione na szybkie tempo, więc myszy miały dużą dozę wysiłku fizycznego. Trwało to pięć miesięcy. Myszy z grupy kontrolnej nie robiły nic. Po ośmiu miesiącach badań okazało się, że osiągnięto zaskakujące rezultaty. Zwierzęta, które siedziały kamieniem w klatce, były osłabione i bliskie śmierci, natomiast te, które chodziły na siłownię, tryskały zdrowiem i witalnością, miały błyszczące futerko, bystrą inteligencję i mocne mięśnie. W innych przeprowadzonych badaniach również uzyskano podobne wyniki. Krótko mówiąc, wszystko wskazuje na to, że wysiłek fizyczny jest niezbędny do tego, by zachować młodość. Przyjrzymy się temu dokładniej w następnych rozdziałach. Zdrowa dieta wzmacnia odmładzające efekty ćwiczeń. Jak się przekonasz, nie polecamy całkowitego unikania produktów z jednej grupy spożywczej na rzecz innej. Ani, broń Boże, wejścia na drogę głodówki. Nie jesteśmy również fankami suplementów, witamin w kroplach ani innych sztucznych sposobów dostarczania składników pokarmowych (nie zabraniamy, naturalnie, lecz wychodzimy z założenia, że okaże się to zbędne, jeśli będziesz trzymać się naszych rad). Nie znaleziono dowodów na to, że jakieś produkty spożywcze są odmładzające, więc nie wierz takiej reklamie. Zielone smoothie może pękać od witamin, co wcale nie oznacza, że wygładzi zmarszczki. Wybacz, że przynosimy złe wieści, ale niestety, prawda jest taka, że nic, co wchodzi przez usta, nie jest w stanie cofnąć zegara. Dieta może za to nie tylko dodać ci lat życia, ale też nieco dłużej zachować młodość i zdrowie (oraz wygląd). Studiując dostępne opracowania naukowe oraz przeprowadzając próby na sobie, odkryłyśmy ważną rzecz: kiedy stuknie nam czterdziestka, potrzebujemy mniej kalorii, mniej jedzenia, za to pełnego składników odżywczych, czyli odpowiednich witamin i minerałów, takich, które przyniosą nam korzyść, a nie spowodują nowych zmarszczek. Obniżenie dziennego spożycia kalorii, jak udowodniono, spowalnia regres fizyczny i umysło-

C IA Ł O BEZ WIEK U

wy. Nie popieramy ekstremistów postowych głoszących potrzebę długotrwałych okresów powstrzymania się od przyjmowania jakichkolwiek kalorii (jakie to żałosne), ani nawet alternatywnego poglądu, który w ostatnich latach zyskał niezwykłą popularność, czyli poszczenia co drugi dzień. Jeśli chodzi o zachowanie młodości i żywotności, zdecydowanie najlepszą drogą jest post czterogodzinny i zmniejszenie ilości pożywienia przez niepodjadanie między posiłkami – co pozwala wypocząć systemowi trawiennemu podczas tych czterech godzin przerwy. Naukowcy od dawna wiedzą, że mniej kalorii znaczy dłuższe życie. Szczury i myszy hodowane na niewielkiej ilości karmy żyją o 40% dłużej. Badania przeprowadzone w Centrum Medycznym im. Elaine i Kennetha Langone’ów działającym przy Uniwersytecie Nowojorskim wykazały, że dieta niskokaloryczna hamuje normalny wzrost i spadek aktywności niemal 900 rozmaitych genów odpowiedzialnych za starzenie się mózgu oraz pamięć9. Są jednak wyraźne oznaki tego, że może pomóc ludziom szukającym fontanny młodości. Badania prowadzone przez Narodowy Instytut ds. Starości sugerują, iż krótkotrwałe powstrzymywanie się od jedzenia pomaga zachować beztłuszczową masę mięśni, poprawia funkcjonowanie mózgu, wrażliwość insulinową i wydzielanie hormonów młodości10. Inne doświadczenia również wskazują na to, że takie krótkotrwałe posty, stosowane przez dłuższy czas, spowalniają starzenie się, przedłużają życie, poprawiają działanie systemu immunologicznego oraz obniżają ryzyko chorób serca i raka. Pilotażowe badanie na ludziach, którego wyniki opublikowano w piśmie „Cell”, udowodniło, że pięć dni diety niskokalorycznej na miesiąc powoduje spadek czynnika ryzyka i biomarkerów starzenia się, cukrzycy, chorób układu krążenia i raka, nie dając jednocześnie poważnych skutków ubocznych11. Poza tym pociąga za sobą obniżenie poziomu hormonu IGF-1, nieodzownego w okresie wzrostu, który jednak w późniejszych latach przyspiesza starzenie się. Poziomy biomarkerów związane z cukrzycą, chorobami układu krążenia,

Wstęp

w tym glukozy, tłuszczu brzusznego oraz białka C-reaktywnego, również spadły u osób, które mniej jadły. Na pewno nie będzie ci dokuczać męczący głód. Czterogodzinny post jest tak ustawiony, że nie stracisz sił, a jednocześnie da czas na to, by poziom cukru we krwi i system trawienny w sposób naturalny wróciły do stanu wyjściowego. Nie zostaliśmy stworzeni do tego, by nieustannie pogryzać, a nawyk ten w starszym wieku może mieć kolosalne skutki. SŁÓWKO O CUKRZE

Istnieją dowody na to, że nadmiar cukru i żywności rafinowanej, która przeważnie sprzedawana jest w plastikowym opakowaniu, sprzyja starzeniu się organizmu. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazali na przykład, że słodzone napoje gazowane powodują szybsze starzenie się komórek12. Ich badania dowiodły, że telomery – fragmenty DNA mające ochraniać końcówki łańcucha chromosomów – w białych ciałkach krwi ludzi pijących napoje gazowane były krótsze niż u niepijących, co jest niechybnym znakiem tego, że starzeją się w szybszym tempie. „Regularne spożywanie napojów słodzonych cukrem może ułatwiać rozwój chorób, nie tylko poprzez zdestabilizowanie metabolicznej kontroli cukru w organizmie, ale również przez przyspieszone starzenie się tkanek”, wyjaśniła Elissa Epel, profesor psychiatrii, która prowadziła te badania. Choć upieramy się przy unikaniu porcjowanej, na ogół pakowanej w plastik i nafaszerowanej cukrem żywności, która – jak udowodniono – przyspiesza starzenie się, to uważamy, że unikanie cukru często bywa posunięte do niezdrowej krańcowości. Fakt, że za dużo jemy, to żadna nowość, a według ostatnich zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nie więcej niż 10% naszej energii powinno pochodzić z cukrów dodanych bądź tych znajdujących się naturalnie w sokach i miodzie – co w sumie stanowi około 12 łyżeczek

C IA Ł O BEZ WIEK U

dziennie – i zaczynamy się zastanawiać, skąd tyle się go bierze. Łatwo dać się ponieść emocjom i całkowicie odrzucić cukier. Wiele osób uważa owoce, z wysokim poziomem naturalnie znajdującej się w nich fruktozy, za dodatek, bez którego mogą się obejść. Niemal bezrefleksyjnie, wbrew rozsądkowi, zaczynamy ich unikać. To dobrze? Odpowiedź wcale nie jest tak jednoznaczna, jak można by sobie wyobrażać. Owoce mają nie tylko cukier, ale całą masę dobrych związków. Robert Lustig, profesor pediatrii klinicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco specjalizujący się w otyłości dziecięcej, jest zagorzałym przeciwnikiem cukru i uważa, że powinien być kontrolowany, tak jak alkohol i papierosy. Niemniej nawet on nie ma nic przeciwko owocom. „Zawierają błonnik, który łagodzi negatywne działanie cukru” – powiedział. „Bóg tak to zaplanował, że owoce z dużą ilością cukru kompensują to równie dużą zawartością błonnika”. Co wcale nie znaczy, że zachęcamy do trzymania na biurku miseczki z jagodami i podjadania ich przez cały dzień. Dla dorosłych osób problemem jest wysoki indeks glikemiczny wielu owoców. Niektórzy, jak ja, wkrótce po zjedzeniu ich czują się jeszcze bardziej głodni niż przed zjedzeniem. W naszej diecie nie pomijamy owoców, lecz zamiast proponować je jako przekąskę między posiłkami (bo przekąskom mówimy NIE), włączyłyśmy je do dań wytrawnych. Wydaje nam się, że znacznie lepiej wrzucić pokrojone jabłko do sałatki z serem i orzechami, czyli połączyć je z innymi zdrowymi produktami. W ten sposób obniża się indeks glikemiczny owoców, zatem są bardziej pożywne, a jednocześnie nie traci się płynących z nich korzyści zdrowotnych. JAKI JEST TWÓJ WIEK FITNESS?

Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Techniki opracowali prosty sprawdzian, dzięki któremu można ocenić „wiek sprawności fizycznej”, innymi słowy: to, jak sprawne

Wstęp

jest twoje ciało13. Profesor Ulrik Wisloff, dyrektor Centrum Ćwiczeń Fizycznych w Medycynie im. K.G. Jebsena, określił ten test jako „najlepszy pojedynczy wskaźnik zdrowia teraz i w przyszłości”. Zebrawszy dane na temat sprawności, wagi i zdrowia niemal 5000 osób w wieku od dwudziestu do dziewięćdziesięciu lat, profesor Wisloff z zespołem zaproponowali dokładny wzór oceniający pułap tlenowy (VO2max), czyli wskaźnik wydolności tlenowej, a jeszcze inaczej: skuteczność transportu tlenu do komórek. Choć VO2max maleje z wiekiem, jego spadek można skutecznie spowolnić dzięki regularnej aktywności fizycznej. A dobra wartość VO2max wiąże się w każdym wieku z wieloma korzyściami zdrowotnymi, z których nie najmniej ważne to lepsze funkcjonowanie układu krążenia oraz mniejsze ryzyko chorób serca i problemów łączących się z nadwagą. Wiąże się on również z długością życia i bardzo precyzyjnie wskazuje fizyczną starość bądź młodość. Ponadto im niższy wskaźnik VO2max, czyli im mniejsza wydolność tlenowa, tym większe ryzyko chorób układu krążenia. Poza tym coraz częściej słyszy się opinie, że sprawność fizyczna jest lepszym czynnikiem prognostycznym ogólnej kondycji organizmu niż na przykład sama waga czy BMI. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Południowej Karoliny wykazały, że dorośli po sześćdziesiątce z dobrą wydolnością tlenową żyli dłużej niż ich rówieśnicy z gorszą wydolnością, niezależnie od ilości tłuszczu w ciele14. Inne testy wykazywały, że sprawność fizyczna obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz ma wpływ na osteoporozę. Na stronie internetowej uniwersytetu jest zamieszczony kalkulator, którym można samodzielnie sprawdzić swój wiek fitness, trzeba tylko znać swoją objętość w talii (w centymetrach lub calach), tętno spoczynkowe (patrz poniżej), podać liczbę przeżytych lat i informacje na temat tego, jak często i jak intensywnie się ćwiczy, i raz-dwa, wyskakuje, w jakim wieku sprawnościowym jest twoje ciało. Norwescy naukowcy przyznają, że wyniki nie

C IA Ł O BEZ WIEK U

mają ścisłości naukowej, lecz niewątpliwie dają „przybliżoną ocenę sprawności wydolności tlenowej”. Dla niektórych wynik będzie dzwonkiem alarmowym. Na przykład czterdziestopięciolatka, która ćwiczy umiarkowanie, ma 90 cm w talii i tętno spoczynkowe 72/min, będzie miała sprawność organizmu pięćdziesięciopięciolatki. Dla innych sprawdzian może przynieść pociechę, że kostucha jest dalej, niż myśleli. Jeden z badanych siedemdziesięciolatków był w wieku fitness dwudziestu lat! Moje własne wyniki stanowiły przyjemną niespodziankę. Po wpisaniu wszystkich danych okazało się, że szacowany wskaźnik VO2max wynosi 49, a mój wiek sprawnościowy dwadzieścia jeden lat – bardzo miłe, biorąc pod uwagę, że moje czterdzieste siódme urodziny są tuż za zakrętem. Najlepsza wiadomość jest taka, że trening, który polecamy w książce, może cofnąć zegar fitnessu. Jeśli zwiększy się częstotliwość i intensywność ćwiczeń, naprawdę można osiągnąć wiek sprawnościowy i, co za tym idzie, zdrowie osoby znacznie młodszej.

ŚCIEŻKA PETY Gdy pisałam tę książkę, zmarł mój ojciec. Kiedy przeglądałam m pozostałe po nim rzeczy – co swoją drogą stanowiło emocjonalną ą karuzelę – znalazłam mnóstwo swoich zdjęć z czasu, kiedy miałam m dwadzieścia parę lat. Zdziwiłam się, widząc, jak byłam wychudzona,, wymizerowana i niezadowolona z własnego ciała. Nagle falą powróciły wspomnienia tej traumy: niepewność tego,, jak wyglądam, była wyraźnie czytelna na mojej zmartwionej twarzy.. Codziennie spędzałam długie godziny na treningu, czasami prze-mierzając 80 km na tydzień. W wyścigach uczestniczyłam od szkołyy podstawowej, czasami trenowałam biegi dwa razy dziennie. Miałam m również karnet na siłownię, a poza tym dwa–trzy razy w tygodniu cho-dziłam na jogę. Jadłam niewiele i nieustannie byłam głodna. Patrząc c wstecz, mogę powiedzieć, że organizm bynajmniej mi za to nie po-d ię dz ęko kowa wałł.

Wstęp

Prze Pr zesu suwa wam m ta taśm śmę ę o ki kilk lka a dzie iesi siąt ątkó ków w la latt do prz rzod odu u i sy sytu tuac acja ja a zmienia się diametralnie. Nieco więcej ważę (na szczęście), moje ciało o jest ładniej umięśnione, a ludzie, którym pokazywałam stare fotografie, twierdzą, że wyglądam młodziej niż wtedy, kiedy ponoć byłam w kwie-cie wieku. To jasne, że aparat był dla mnie łaskawy, nie podkreślając c zmarszczek koło oczu i bruzd (których jest masa), cienkiej skóry i wo-rów pod oczyma. Daleko mi do doskonałości. Starzenie się nikogo o nie ominie. Niemniej nawet ja widzę, że mijające lata nie obeszły się ze mną ą najgorzej. Zbliżając się do pięćdziesiątki, mam tę samą wagę co o w wieku lat trzydziestu, jeszcze przed urodzeniem dzieci. Moje piersi nieco się obsunęły (skutek naturalnego karmienia), lecz kości miedni-cy nie zniknęły pod tłuszczem. Brzuch stracił wklęsłość, ale jest płaski i, jak mi się wydaje, lepiej umięśniony niż dawniej. A ręce nie wygląda-ją już jak dwa patyki wiszące na wygłodniałym szkielecie, tylko mają ą kształt i jędrność. Może największą różnicą jest to, że teraz jestem m zadowolona z tego, co mam. Nie karzę się za niedoskonałości i mam m w nosie, co inni myślą o moim ciele. Osiągnęłam swoistą nirwanę, jeśli coś takiego w ogóle istnieje, w zakresie wyglądu i akceptacji ciała a i zamierzam się tego trzymać, jak długo się da. Na tych stronach zarysowałyśmy czytelny poradnik pokazujący, jakk doszłam do tego stanu. Jest to efekt kilku lat wywiadów z największy-mi szychami w dziedzinie treningu i żywienia oraz maglowania czoło-wych badaczy na temat tego, jak zdrowo i w dobrej kondycji zaliczać ć kolejne lata. Podsumowując zdobytą wiedzę, w skrócie mogę powie-dzieć, że po czterdziestce są trzy priorytety: mniej jeść; ćwiczyć krócej, ale intensywniej; zapewnić sobie odpowiednie składniki w diecie. Terazz aktywność fizyczna zajmuje mi tylko ułamek tego czasu, co dawniej, ale osiągam lepsze rezultaty. Zrezygnowałam ze śniadań, lecz przezz resztę dnia jem niemało. Efekty? Nie brakuje mi kalorii ani energii, je-stem mniej drażliwa i spokojniejsza. Na własnej skórze przekonasz się, że niepotrzebne są wyszukane e diety, długie posty, zielone smoothies czy suplementy podnoszące po-ziom kolagenu. Trzeba będzie zmodyfikować nieco dotychczasową ą dietę i przyzwyczajenia dotyczące aktywności fizycznej, lecz te zmia-ny sprawią, że poczujesz się lepiej. Nasze propozycje oparte są na a twardych dowodach i najnowszych odkryciach naukowych. A my, jakk s dz są d ę, stanowimyy żyw y y dowód ich skuteczności.

C IA Ł O BEZ WIEK U

ŚCIEŻKA SARY Zawsze byłam szczupła, pomijając jeden rok, kiedy jako studentka a pofolgowałam sobie i podskoczyłam o kilka kresek w kierunku pyza-tości i puszystości. Zawsze też byłam okazem zdrowia. Rzadko cho-rowałam, przechodząc najwyżej przeziębienie, i dopiero pięć lat temu u rozłożyłam się na dobre, kiedy cała rodzina została powalona ata-kiem norowirusa. Na pewno dobrą formę zawdzięczam przynajmniejj w części upodobaniom do ćwiczeń i, naturalnie, wyborowi zawodu.. Jako dwudziesto- i trzydziestolatka biegałam, pływałam i spędzałam m długie godziny w siłowni, a kilka razy uczestniczyłam w półmaratonach h i w londyńskim triatlonie. Mój jadłospis zawsze był zdrowy i zróżnico-wany. Z jednej strony przywykłam dobierać jedzenie pod kątem skład-ników odżywczych, ale z drugiej niczego konsekwentnie nie unikałam m dlatego, że jest niezdrowe. Po trzydziestym piątym roku życia trudniej było zachować ten stan.. W odstępie półtora roku urodziłam dwóch chłopców, a to plus upływa-jące lata przyniosły praktyczną weryfikację mojej kondycji. Nagle, na a początku czterdziestki, okazało się, że trudniej jest zachować wagę.. Lecz eksperymentując z dietą i ćwiczeniami, doszłam do tego, że je-stem sprawniejsza fizycznie i silniejsza niż kiedykolwiek. Mam mnó-stwo energii na zabawę z dziećmi: jeździmy na rowerach, urządzamyy biegi na orientację, robimy biwaki – i to wcale nie jest męczące! A spo-sób, w jaki razem z Petą to osiągnęłyśmy, został opisany w tej książce.. W moim wypadku chodziło głównie o przemodelowanie celów tre-ningowych, tak żeby wprowadzić bardziej intensywny, ale krótszy wysi-łek i włączyć dużo ćwiczeń z ciężarem własnego ciała oraz takich, które e stanowią wyzwanie i zaskoczenie – czasem, powiedziałabym, nawett kompletne zaskoczenie – dla organizmu. Podobnie jak Peta biegam,, ponieważ bardzo to lubię, lecz już nie koncentruję się na zaliczaniu ko-lejnych kilometrów. Wiem już, co to znaczy poczuć głód, i nauczyłam m się, jak przeżyć dzień bez niezliczonych przekąsek, które są przekleń-stwem dla talii pań w średnim wieku. Nie zrozumcie mnie źle, nie jestem m wcale typem wygłodzonej i drażliwej kobiety, wiecznie poirytowanej na a męża albo dzieci. Nie, po prostu wiem, że mogę poczekać na porę ę posiłku, zamiast ulegać pokusie tego, co jest w lodówce. Ponieważ jestem dietetyczką, ludzie oczekują ode mnie, że będę ę w or wz orem em. Ja Jada dam m zd zdro rowo wo,, zw zwra raca cają jąc ją c uw uwag ag gę na to, co sp poż ożyw y am yw am,, al ale e

Wstęp

diieta d diet a ni nie e rz rząd ądzii moi oim m życi ciem em. I cz czas asam amii ła łami mię ę za zasa sad dy. Ni Nigd gdyy ni nie e pr prze zeepadałam za śniadaniami i czasem nie jem nic aż do lunchu. Wbrew w wszystkim oficjalnym radom i opiniom odkryłam – jak dowiecie się ę z ciągu dalszego książki – że brak śniadania wcale nie znaczy, iż przy-było mi centymetrów w pasie, że oszukuję głód niezdrowymi przeką-skami czy że nie dostarczam organizmowi wystarczającej ilości sub-stancji odżywczych. Rzadko coś pogryzam, nawet owoce włączam do o głównych posiłków. Dla mnie była to fascynująca droga, dzięki której dowiedziałam się, że wiele zaleceń (szczególnie dotyczących diety) jest nieadekwatnych h dla kobiet w naszym wieku albo po prostu przestarzałych. Złamawszyy reguły, napisałyśmy je na nowo, w pełni świadome tego, że wiemy, co o naprawdę jest skuteczne w osiągnięciu zdrowego, sprawnego ciała, k ór kt óre wyygl g ąd ą a młodziejj i funkcjo j nuje j lep piej,j, niż wyn y ikałobyy z metryk yki.i.

W następnym rozdziale Peta przedstawi, co nauka mówi o starzeniu się oraz dlaczego starzejemy się w różnym tempie.

PREMIERA 24 LUTY Polub nas na Facebooku

KUP TERAZ