Lær skøyting by Cappelen Damm AS

© CAPPELEN DAMM AS 2013 ISBN 978-82-02-42198-4 1. utgave, 1. opplag 2013 Lær skøyting er skrevet i samarbeid med Marit Karlsen Bidragsyter: Steinar Høgseth Foto: Siri Halle Øvrige foto: Eric Berglund, omslag Eva Simensen: s. 4, 12, 13, 20, 23, 28–35, 44–47, 141 Jim Ghafourpour: s. 68 Starboard: s. 76 (øverst) Tor Moe: s. 76 (nederst) Gudbrand Lindstad: s. 89, 91 Terje Bjørnsen: s. 101 André Clemetsen: s. 108 Design: Erlend Askhov, www.askhov.no Satt i Whitney 10/12 pkt. og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1. Repro: Narayana Press, Danmark Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2013 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

Innhold 4 6

introduksjon prinsipper for god skøyteteknikk 11 enkeldans 21 dobbeldans 29 padling

overganger 41 45 utfor

53 61 83 87 93 98 100 103 105 140

94617_laer skoeyting_.indd

treningsprinsipper trening – soner, teori og praksis utstyr prepp og glide trening utenom skisesongen kosthold konkurranser skøyterenn treningsprogram skikurs

05/07/13

12.50

«Kribler du etter å komme dansende inn i skogen på ski?» Har du ikke skøytet noe særlig før, men ønsker å lære det grunnleggende ved skøyteteknikken? Eller har du kanskje gått litt skøyting allerede, og flyter greit av gårde, men ønsker å lære de ulike stilene? Eller kan du de ulike skøyteteknikkene allerede, og er ute på rene skøyteøkter som trening? Uansett hvilket nivå du er på, vil du lære mer om skøyting i denne boken. Her får du en grundig innføring i hvordan du kan bedre skøyteteknikken din. Du får beskrevet prinsippene for enkeldans, dobbeldans, padling, svinger og utfor. I tillegg får du gode råd om hvordan du bør legge opp treningen din for å få best effekt, både når det gjelder å øke utholdenheten og å bli bedre til å skøyte – både på ski og på rulleski. Du får også vite hva som skiller utstyrsvalget i skiskøyting fra klassisk langrenn, tips om smøring og et omfattende treningsprogram for et helt år. Fristil gir stor frihetsfølelse, du kommer opp i høy fart og tilbakelegger lengre distanser på kortere tid. Dessuten slipper du bakglatte ski, uansett føre. Denne boken vil gjøre deg bedre rustet til å begynne å jobbe med teknikken din på egenhånd. Deretter kan du eventuelt følge opp med et skikurs (se side 140). Lykke til!

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

SKØYTEHISTORIE – En historie med fart i Nordmenn flest gjør som vi alltid har gjort: sverger til den tradisjonsrike, seige klassiskstilen. Men så er det de som foretrekker litt mer futt i hverdagen. Skøyting på ski er spenst, koordinasjon, balanse, styrke, rytme, teknikk, eksplosivitet, lek, fart – en dans på snøen. Det gir en herlig, rå følelse å skøyte når du behersker teknikken og lar terrenget bestemme om du padler eller danser – når du finner flyten og suser av gårde innover skogen eller over viddene. Skøyteteknikken fikk et gjennombrudd på 1980-tallet, men er ikke så ny som du kanskje tror. Johan Grøttumsbraaten (1899–1983) var i årene frem til 1932 selve sprinteren i norsk og internasjonal langrenn. Han skøytet mot slutten av hvert renn, og var suveren innen stilarten. Grøttumsbraaten holdt til og med kurs i skøyting på Glomma ved Rena i begynnelsen av 1930-årene: «Han føyk nedover isen i en kolossal fart. Ungdommene skjønte ikke at det gikk an å få slik fart.» Folkeminnegranskeren Thor Gotaas utelater ikke en eneste lokal begivenhet i sin imponerende historiebok om langrenn, Først i løypa. Der forteller han videre om amerikaneren Bill Koch, som sensasjonelt tok sølv på 30-kilometeren under Innsbruck-OL i 1976. Koch la instinktivt inn skøytetak og knep sekunder i lett terreng, og særlig på én strekning gikk han usannsynlig fort, uten at noen TV-kameraer klarte å fange dette opp. Da Koch begynte å rendyrke skøyteteknikken noen år senere, gikk han så fort at han i 1982 vant verdenscupen sammenlagt. Pauli Siitonen er også sentral i skøytehistorien. Finnen brukte teknikken i skiorientering på 1960-tallet, og i 1977 skøytet han i Vasaloppet, Marcialonga og andre store

turrenn. Men han brukte teknikken kun på flatene og i slakt terreng, og stilte aldri til start uten festesmurning. Konkurrentene forstod etter hvert teknikkens fordeler – og prøvde å kopiere stilen, gjerne underveis i et renn ved å legge seg like bak Siitonen. Den beste måten å lære seg skiskøyting på – også i dag, forresten – er å gå bak noen som er bedre enn deg. Siitonen vant mange mellomeuropeiske turrenn og fikk stilen Siitonen-Schritte (Siitonen step) oppkalt etter seg. Men ifølge Først i løypa hadde ikke finnen til hensikt å revolusjonere skisporten. Frem til tidlig 80-tall skøytet man helst med ett ben. Gjennombruddet for skøyting med to ben kom i 1985, under VM i Seefeld. Siden 1986 har langrenn i VM og i verdenscupen vært delt likt mellom fristil og klassisk, mens fristil ble enerådende i kombinert og skiskyting. Det var mange nordmenn på 80-tallet som mente skøyting ville ødelegge hele skisporten. Denne konservative holdningen gjelder til en viss grad fortsatt: bare ett av ti norske turrenn gås i fristil, delvis fordi løypenettet gjerne er preppet for klassisk. I andre land har skøyting fått tilnærmet samme status som klassisk har i Norge. Bak i denne boken har vi samlet en oversikt over skøyterenn i inn- og utland, og her ser man tydelig hvordan skinasjonen Norge bremser mosjonister som ønsker å skøyte. Det er på høy tid med flere løyper for fristil! De som preppes er som regel harde konkurranseløyper, men for å lære seg skøyting, må man begynne i lett terreng. Det finnes for få brede turløyper hvor hele familien kan ha det gøy på skøyteski sammen, hvor man slipper mekket med festesmurning og bakglatte ski. Og best av alt: Fristil gir stor frihetsfølelse, du kommer opp i høy fart og tilbakelegger lengre distanser på kortere tid. Det er bare å skli seg løs! 5

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

› Enkeldans Enkeldans brukes i lett terreng og i stor fart. Dette regnes som en «høyhastighetsteknikk». Enkeldans kan ligne litt på padling, men det er vesentlig lengre skyvfase for ben og armer i enkeldans – og rytmen blir derfor en annen, med vesentlig lengre glidfase. Det gjelder å unngå å få stopp i bevegelsene, men heller finne en jevn rytme. Skiene skal danse med terrenget. På neste side kan du studere illustrasjonsbilder som forklarer hvordan kroppen skal ligge i fall fremover, mens armene bidrar med å skape kraft gjennom et parallelt skyv mot underlaget.

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

1 ›

Frisideutgangspunktet ›

fall fremover

›

trykk på tåballen

›

rygg og legg parallelle

›

nese-kne-tå

›

blikket frem

›

godt utgangspunkt for skyvet

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

2 ›

Stavisettet på hengsiden ›

fall fremover

›

trykk på tåballen

›

rygg parallell med legg

›

90 grader i albuen, kort vektarm

›

blikket frem

›

godt utgangspunkt for skyvet

›

nese-kne-tå

94617_laer skoeyting_.indd

05/07/13

12.50

Visualisering Da jeg flørtet med tanken om et comeback etter ti år uten trening, var jeg virkelig helt ute av det – ikke bare fysisk, men også psykisk. Det føltes fjernt og fremmed at jeg faktisk hadde vært en topputøver. Men jeg fikk blod på tann av at andre tvilte, og jeg så for meg hvor fort jeg kom til å gå, hvordan jeg lekte med terrenget og skøytet av gårde i et imponerende tempo. Jeg var sterk og smilte til tilskuerne, selv om jeg var 100 prosent fokusert. Jeg heiet på meg selv, slik at jeg ikke trengte noe støtteapparat til å holde meg oppe. I ettertid er jeg sikker på at dette hjalp meg tilbake i verdenstoppen. Jeg kan best beskrive det som at jeg «tunet» meg inn, både mentalt og fysisk, på å være toppløper.

Feilskjær Det var NM før OL i 2006. Selv om jeg var tredje beste norske løper, visste jeg at min alder og ikke-tilhørighet til landslaget, krevde seier for å få gå i OL. Jeg måtte slå Marit Bjørgen, og hun var verdens beste. Det var tett snødrev. Det var semifinale og jeg var ivrig. Altfor ivrig – og mistet dømmekraften. Jeg valgte det sporet på oppløpet som var helt nedsnødd. Jeg snublet i mine egne ben og gikk rett på snørra. Jeg var så sinna på meg selv, og så flau, så skamfull. Alle måtte ha sett det. For en pine!

102

94617_laer skoeyting_r1.indd 102

08/07/13 20.06

Skøyterenn Turrenn er populært, og tradisjonen for klassiske turrenn i Norge er sterk: Bare 10 prosent av rennene (omtrent) går også i friteknikk. Her finner du en samlet oversikt over disse rennene – 25 totalt. Selv om listen ikke er lang, sier likevel Skarverennet, som har hatt flere deltagere enn Birken, noe om interessen for fristil. Så det er bare én ting å si om den saken: Det er på høy tid med flere skøyterenn i Norge!

januar Sigurd Fremos Minneløp (Sør-Trøndelag) 15 km Marit Bjørgen-Rennet (Sør-Trøndelag) 4, 7 eller 14 km Storåsrunden (Vestfold) 22 km februar Jutulrennet (Sør-Trøndelag) 21 km Markatrimmen (Sør-Trøndelag) 27 km Svartløken Rundt (Møre og Romsdal) 22 km Aunlirennet (Sør-Trøndelag) 9, 15 km Kretsmesterskap skøyting i hvert fylke mars Stærk på ski (Sør-Trøndelag) 25 km Arnljot Gellinerennet (Nord-Trøndelag) 30 km Høylandsrennet (Nord-Trøndelag) 25 km Bulleråsrennet (Nord-Trøndelag) 25 km Torefjellsrennet (Hordaland) 22 km Skjerperrennet (Nordland) 18, 25 km Storlirennet (Nord-Trøndelag) 36 km Holmenkollen Fristilsrenn (Oslo) 50 km Vasarløpet (Troms) 30 km Bergsjørennet (Buskerud) 32 km Kvæfjordmarka rundt (Troms) 7, 14, 21 km Johan Falkbergets Minneløp (Sør-Trøndelag). 25 km Finnvikrennet (Troms) 18 km Fjellkallrennet (Buskerud) 30 km

april Dovrefjellrennet (Oppland) 11, 16 km Egebergrennet (Hedmark) 22 km Haukelirennet (Telemark) 32 km Skarverennet (Buskerud) 37 km Bedriftskarusell Flere kommuner har bedriftskarusell der flere av rennene arrangeres i skøyting. Sjekk din bedriftsidrettskrets. Populære turrenn i skøyting i utlandet: desember La Scambeda (Italia) 42 km januar Dolomitenlauf (Østerrike) 60 km februar König Ludwig Lauf (Tyskland) 50 km La Transjurassienne (Frankrike) 54 km American Birkebeiner (Wisconsin i USA) 50 km mars Engadin Skimarathon (St. Moritz i Sveits) (Kilde: Norges Skiforbund)

103

94617_laer skoeyting_.indd

103

05/07/13

12.51

110

94617_laer skoeyting_.indd

110

05/07/13

12.51

sommer og allsidig trening › ›

›

For deg som ikke ønsker å gå på rulleski, kan slike økter erstattes med løping. For deg som ikke skøyter på rulleski, anbefaler vi at du sykler på de øktene hvor vi har satt opp skøyting/sykling. Hvis du skøyter på rulleski, bør du variere mellom sykling og rulleski-skøyting på disse øktene. Uke 29 er en uke med mye trening. Det er for deg som har lyst og anledning til å bruke en sommeruke til å trene veldig aktivt. Denne uken har du lov til å skyve på, slik at den passer inn i din sommerkalender. Husk å ha to–tre rolige dager før og etter en slik treningsuke. Ønsker du to slike treningsuker, er det viktig med minimum tre rolige dager imellom.

Juni I denne måneden kan du begynne å trene intervaller i intensitetssone 3 mer systematisk. I tillegg kan du gjerne ha noen økter i intensitetssone 4 og 5, og selvsagt fortsette med rolige langturer også.

Juli Dette er ferietid – og treningstid! Tren i de bevegelsesformene som er lettest og mest lystbetont for deg. Sykle, gå på rulleski, rollerblades, padle eller gå i fjellet. Og husk at windsurfing er god balansetrening. Varier mellom trening i intensitetssone 1 og 3 – samt at du kan legge inn noen økter i sone 4 og 5.

111

94617_laer skoeyting_.indd

111

05/07/13

12.51

Bevegelsesform 1

Intensitetssone 0.45

Faktor

3.00

0.40

Sum mosjon

0.22 0.30

1.00–1.15

0.05

2.00–4.00

0.25

1.00–1.15 4.00–6.30

1 2

x x

3 4

0.40

0.30

1.00 x

1.00–1.15

0.27

3.00

1.00–1.30 0.05

2.00–3.00

januar

4.00–6.00 3

0.40

0.30

3.00

0.40

0.30

1.00–1.15

0.05

2.00–4.00

0.25

1.00–1.15 4.00–6.30

1 2

x x

3 4

0.30

0.20

1.15 x

0.45

0.05

1.00–1.30

0.40

1.00–1.30

3.00

2 3 4

0.40 x

x x

0.05

2.00–3.00

0.40

5.00–8.00 1.15–1.30

0.40

0.30

3.00 0.40

5.00–8.00 0.50–1.00

3.30–5.30 5

5.00–8.00 1.00–1.10

0.40

5.00–8.00

1.00–1.10

0.05

0.45

Sum aktiv 1.00–1.10

0.40

styrke

spenst/ hurtighet

balanse

int.sone 5

int.sone 4

int.sone 3

langkjøring

annet

kajakk

brettseiling

svømming

sykkel

løp

ski/rull. klass.

ski/rull. skøyt.

dag/økt

uke

måned

Tid

1.00–1.15

0.05

2.00–4.00

0.22

1.00–1.15 4.00–7.00

5.00–8.00

116

94617_laer skoeyting_r1.indd 116

08/07/13 20.17

januar februar mars Kommentar Intervall, skøyting. Oppvarming 30 min, intervall 6 x 3 min, intensitet 4 (i 4), pauser 2 min, 10–15 min nedgåing Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke (se kapittel om styrketrening), 10 min nedjogging Langtur, klassisk. 2–4 timer med 3–5 stigningsdrag (se side 78) Intervall, klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1–3 min, i 4, pauser 30–90 sek, 10–15 min rolig nedgåing

Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging Ski, skøyting. Langkjøring med 5 stigningsdrag Intervall, klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 5 min, i 4, pauser 2,5 min, 10–15 min rolig nedgåing Langtur, skøyting. 2–3 timer med 3–5 korte stigningsdrag, teknikkfokus første del av økten

Intervall, skøyting. Oppvarming 30 min, intervall 3–4–5–4–3–2 min, i 4, pauser: halvparten av intervalldraget før pausen, 10–15 min rolig nedgåing Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging Langtur, klassisk. 2–4 timer med 3–5 korte stigningsdrag Intervall, klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1–3 min, i 4, pauser 30–90 sek, 10–15 min nedgåing

Styrkeøkt. Oppvarming 20 min, 20 min styrke, 10 min nedjogging Ski, skøyting. Langkjøring med 5 stigningsdrag Intervall, klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 8 min, i 3, pauser 90 sek, 10–15 min rolig nedgåing Langtur, skøyting. 2–3 timer med 3–5 stigningsdrag, teknikkfokus første del av økten

Intervall, klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 5–6–8–6–5 min, i 3, pauser 1–1,5 min, 10–15 min nedgåing Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging Langtur, klassisk. 2–4 timer med 5 stigningsdrag Intervall, skøyting. Oppvarming 30 min, intervall 6 x 3 min, i 4, pauser 2 min, 10–15 min rolig nedgåing

117

94617_laer skoeyting_.indd

117

05/07/13

12.51