KRISTINE WEBER
SUNNERE&STERKERE – med proteinrik mat
96018_sunnere og sterkere_.indd 3
02.12.13 11.00
INNHOLD 6 Forord FØRSTE MÅNED: START 11 FEM TIPS TIL ET SPREKERE ÅR Middager: 12 Fiskegrateng 14 Kylling med søtpotetmos og sprøstekt bacon 17 Proteinbrød 18 Stekt torsk med eggekrem 21 Kremet quorn med søtpotetfries 22 Tomatsuppe 25 Lapskaus 26 Baconsurret kylling med epleskiver og spinatdressing 28 Fylt aubergine med mozzarellaost 31 Ørretburgere med råkostsalat 32 DET HAR JEG ALDRI GJORT FØR, SÅ DET KLARER JEG HELT SIKKERT! Desserter: 34 Bringebærmuffins med hvit sjokolade 37 Sjokoladepudding 38 Blåbærmousse 40 Marmorkake med banan og sjokolade 42 Gresskarpudding 45 SPIS MER MAT – MED FÆRRE KALORIER 46 Treningsprogram 48 Ukemenyer 50 FÅ DEN KROPPEN DU ALLTID HAR ØNSKET DEG ANDRE MÅNED: UTVIKLING 54 EN SYKELIG TRANG TIL Å VÆRE SUNN Middager: 56 Svin tandoori med blomkål«ris» 59 Hvit minipizza med røkelaks 60 Sesampanerte fiskepinner 62 Kyllingfajitas i proteinpita 65 Torsk- og tomatform 66 Laks med agurksalat og sennepskrem 69 Falafel med guacamole
96018_sunnere og sterkere_.indd 5
70 72 75 76 78 80 82 84 87 89 90 92 94
Asparges- og spinatsuppe Fleskepannekaker Laks med squashgetti og plommekompott MINE SYV BUD Desserter: Avokado-iskrem Double chocolate chip cookies Appelsin- og sjokolademuffins Hjemmelagde proteinbarer Eple- og gulrotkake VIS MATVETT! Treningsprogram Ukemenyer MOTIVASJON – INNENFRA OG UT
TREDJE MÅNED: VEIEN VIDERE 98 Aldri god nok? Middager: 101 Kalkunbryst med poteter og waldorfsalat 102 Burger med ananas og avokado 104 Bønnegryte 107 Svinewok med eple og cashewnøtter 108 Pestokylling med parmesan-pommes frites 110 Røde linser med bacon og valnøtter 112 Kjøttkaker i brun saus med ertestuing og ripsgelé 114 Fiskesuppe 117 Pytt-i-panne med speilegg 118 Enchiladas i lomper 121 SUNT Å VÆRE «USUNN» Desserter: 122 Jordbærterte med vaniljekrem 124 Banan-softis 127 Gelé 128 Snickerskuler 131 Tilslørte treningspiker 132 VEKTEN LYVER 134 Treningsprogram 136 Ukemenyer 139 HADDE DU ENDRET PÅ NOE?
02.12.13 11.00
HEI! Nå holder du oppfølgeren til min første bok Sunn og sterk med protein i hånden. I tillegg til å være en kokebok med mange nye oppskrifter du kan la deg inspirere av, inneholder også boka motivasjonstekster, matplan og treningsprogrammer som du kan følge for å bli både sunnere og sterkere. Boka er delt inn i tre deler, og her vil du oppmuntres til å finne din egen vei, fortsette på denne med mål og opplevelser, og deretter gjøre den til en livsstil. For det er nettopp dét dette handler om, å finne den måten å trene og spise på som passer deg best, og som du kan klare å holde deg til. Selv tar jeg bevisste valg, er aktiv og lager maten min selv. Men jeg tar også velfortjente pauser og har rom for utskeielser. Jeg tror det er viktig å forholde seg til og ikke minst glede seg over begge deler, for livet er ikke enten eller. Oppskriftene er som før proteinrike og både sukker- og glutenfrie. Nytt for denne boka er at jeg har med mer typisk husmannskost og vegetarretter, og flere av dessertene er enkle og uten altfor mange ingredienser. Ingrediensene jeg bruker mest, er blant annet mandelmel, kokosmel, proteinpulver og søtningsstoffer. Disse finner du en liste over her: www.kriweb.no/ingredienser
Velbekomme! ❤
Hjertelig hilsen Kristine
6 96018_sunnere og sterkere_.indd 6
02.12.13 11.00
7
96018_sunnere og sterkere_.indd 7
02.12.13 11.00
Så sto hun der alene, med frykt og pågangsmot veien var ukjent, men den startet med én fot mot det som var så ekte, skummelt, men viktig å følge magefølelsen var det som kjentes riktig Kristine Weber
96018_sunnere og sterkere_r1.indd 8
05/12/13 08.35
FØRSTE MÅNED Start
96018_sunnere og sterkere_.indd 9
02.12.13 11.00
10 96018_sunnere og sterkere_.indd 10
02.12.13 11.00
FEM TIPS TIL ET SPREKERE ÅR Å lykkes med en sunnere og sprekere livsstil er vel en av de viktigste målsetningene folk har? Det er nemlig ikke så lett å nyte livets goder dersom man ikke har helsa i behold.
1
Det er veldig lett å bli revet med av andre, men ha dine egne ønsker og mål. Du må faktisk ville dette selv, ellers blir det vanskelig å gjennomføre det.
2
Ikke gap over for mye. «Trene så mye jeg kan og kutte ut alt søtt» er ikke nødvendigvis en god start. Mange undervurderer hvor vanskelig alt kan være før det blir en rutine, det er uansett ikke nødvendig med drastiske tiltak eller en enten/eller-tankegang.
3
Den viktigste faktoren når man vil komme i bedre, synlig form, er kostholdet. Det er ikke dermed sagt at trening ikke er viktig, det er det som faktisk former kroppen, men vil man ned i fettprosent, så må man gjøre noe med matinntaket. VIKTIG:
4
Begynn med trening du vet at du liker, deretter kan du teste ut andre former og muligheter. Det er lett å bli umotivert om man går for hardt ut i ukjent farvann – for eksempel hiver seg over et oppsatt styrkeprogram uten å vite noe mer om hvilke øvelser man foretrekker selv.
5
Kunnskap er makt (og moro). La deg inspirere av andres ideer, matretter, oppskrifter og bøker. Ikke vær redd for å teste ut nye ting, veldig ofte kan man bytte ut et par ingredienser og forvandle en ordinær rett til et veldig sunt og proteinrikt alternativ. Når du etter mye prøving og feiling finner noe som passer og fungerer, så hold deg til det. Mange tror at de må betale for avanserte dietter og programmer for å lykkes, men det er langt ifra nødvendig. Tilpasning + viljestyrke + hardt arbeid = rutine ❤ kontinuitet ❤ fremgang
bytte ut matvarer med sunnere alternativer MINDRE VIKTIG:
veiing/utregning av sammensetning, næringsinnhold, gram og lignende
Husk at trening og et sunt kosthold skal få deg til å føle deg bra, og gjør det ikke det, så gjør du enten ting feil – eller prøver litt for hardt.
Pust med magen, vær i aktivitet og ta bevisste valg. 11
96018_sunnere og sterkere_.indd 11
02.12.13 11.00
Baconsurret kylling med epleskiver og spinatdressing DU TRENGER 1 porsjon 1 kyllingfilet 2 baconskiver 2 epler 3 håndfuller spinat 1 ss kesam 2 ss lett philadelphiaost salt og pepper
SLIK GJØR DU Surr et par baconskiver rundt kyllingfileten, stek raskt i panne og legg den baconsurrede fileten i en ildfast form. Skjær tykke eplebåter og legg på bakepapir ved siden av. Sett i ovnen på 200 grader i 20 minutter. Lag spinatdressingen ved å hakke opp tre store håndfuller spinat og mos spinaten med en stavmikser (eller i blender) sammen med kesam, philadelphiaost og litt salt og pepper. Pynt gjerne retten med friske urter hvis du har. ALTERNATIV ❤ Bytt ut epler med pærer og spinat med fersk basilikum
26 96018_sunnere og sterkere_.indd 26
02.12.13 11.00
27
96018_sunnere og sterkere_.indd 27
02.12.13 11.00
96018_sunnere og sterkere_.indd 58
02.12.13 11.01
Hvit minipizza med røkelaks DU TRENGER 1 porsjon Pizzabunn: 3 eggehviter (spar plommene til noe annet, f.eks. majones eller vaniljekrem) 2 ss mandelmel 3 ss sesammel ½–1 dl melk (skummet eller ekstra lett) ½ hvitløkfedd (presset i en hvitløkpresse) Fyll: 2 ss philadelphiaost 1 håndfull revet mozzarella 100 g røkt laks (eller ørret) frisk basilikum til garnityr
SLIK GJØR DU Pisk alt sammen og form til en rund bunn på et smurt bakepapir. Forstek på 200 grader i 10–15 minutter. Ta ut bunnen og la den avkjøle seg i noen minutter før du har på fyllet. Smør bunnen med philadelphiaost og ha over revet mozzarella. Sett inn i ovnen ca. 10 minutter til det er smeltet. Deretter har du på røkt ørret/laks – og så kun et par minutter til i ovnen – den skal nemlig bare bli varmrøkt. Ha over et dryss med frisk basilikum. ALTERNATIV ❤ Denne kan også lages med tomatbunn og pepperoni
59
96018_sunnere og sterkere_.indd 59
02.12.13 11.01
96018_sunnere og sterkere_.indd 86
02.12.13 11.01
Eple- og gulrotkake DU TRENGER 8 porsjoner Kake: 1 revet eple 2 revne gulrøtter 20 g (lyst) mandelmel 25 g vaniljeprotein 2 egg 2 eggehviter 2 ss Sukrin gold 3–4 ss Sukrinmelis 4–5 dråper stevia (valgfri smak, jeg bruker karamell) 3 ts kanel 1 ts kardemomme
SLIK GJØR DU Pisk to hele egg sammen med stevia og Sukrinmelis til luftig eggedosis. Tilsett mandelmel, vaniljeprotein, Sukrin gold, kanel og kardemomme og la det stå og svelle i et par minutter. Det blir en tykk røre, men den blir tynnere etter hvert som du tilsetter revet eple og gulrot, som bidrar til mer væske. Stivpisk eggehvitene til tykk marengs og vend inn i røren helt til slutt. Hell den mousselignende røren i en kakeform (ca. 15 cm) og stek i ovnen på 180 grader i ca. 20–25 minutter. Bland ingrediensene til glasuren og smør på kaken.
Glasur: 5 ss philadelphiaost 2–3 ss Sukrinmelis
87
96018_sunnere og sterkere_.indd 87
02.12.13 11.01
88 96018_sunnere og sterkere_.indd 88
02.12.13 11.01
VIS MATVETT! Hva og hvor mye? Tenk at det her i landet kastes over 300 000 tonn mat, som kunne ha vært spist, hvert eneste år! Vi må ta mer ansvar, både for miljø og økonomi. Ferske bakervarer, frisk frukt og friske grønnsaker er de varene som det kastes mest av, både hos produsent, i butikk og i husholdningene. Maten kastes fordi den er gått ut på dato – 60 prosent av forbrukerne oppgir dette som viktigste årsak. 90 prosent av alt som kastes i butikk, skyldes at produktene er gått ut på dato eller har fått forringet kvalitet. Store husholdninger kaster mat oftere enn små, og de med høyere utdanning og høyere inntekt kaster mer mat enn andre. En av årsakene til at det kastes så mye, er at vi er for dårlige til å planlegge og kjøper inn mer enn vi klarer å spise opp og butikkene klarer å selge. Fra norske dagligvarebutikker kastes det hvert år 850 tonn ferske egg som er fullt spiselige, men som må kastes fordi EU har fastsatt regler om maksimum 28 dagers holdbarhet for egg. Selv for produkter som er merket med «best før» og som er fullt spiselige lenge etter at datoen er gått ut, oppgis utgått på dato som viktigste årsak til at produktene kastes. Eksempler på dette er meieriprodukter som rømme og yoghurt.
❤ Få orden på kjøleskapet
Det viktigste er å få orden på hva du har i kjøleskapet. Noen matvarer står bakerst i kjøleskapet, hvor de får lov til å stå og bli glemt. Når jeg handler noe nytt, så setter jeg det som allerede står i kjøleskapet, lengst frem. ❤ Planlegg
Det er ikke nødvendig å lage matplaner for hele uka, men jeg skriver handlelister slik at jeg unngår å kjøpe noe jeg allerede har mye av – mest av alt skriver jeg opp fordi det er så lett å glemme hva jeg faktisk trenger. Jeg bruker gode, gammeldagse post-it-lapper, men det er helt sikkert en smart app man kan bruke også. Når jeg vet hva jeg har, er det mindre sannsynlig at jeg kjøper noe som jeg ikke har bruk for. ❤ Frys eller gi bort Har du vært på storhandel eller har matrester, så frys det ned. Eller hva med å gi det bort? Jeg vet om noen ender som sikkert ville satt pris på litt brødmat. Hvis du har hermetikk eller vakuumpakket mat som er riktig oppbevart, og som du ikke rekker å bruke selv før det går ut på dato, så kan du faktisk gi det til frivillige organisasjoner som tar imot dette. ❤ Lag noe godt av det Har maten sett sine bedre dager? Grønnsaker som synger på siste vers, kan du bruke i supper, moser, pureer, gryter eller gratenger. Det samme gjelder for restemat. Frukt og bær kan brukes i smoothies, sorbeer, syltetøy, kaker og muffins.
89 96018_sunnere og sterkere_.indd 89
02.12.13 11.01