Dr. Sofie Hexeberg
Uten melk Tine Berg-Hansen
frisk med
lavkarbo
Fotograf: Solveig Grande
93228_uten melk_.indd 1
12/12/12 11.59
© CAPPELEN DAMM AS 2013 ISBN 978-82-02-40239-6 1. utgave, 1. opplag 2013 Omslagsdesign: Bente Cecilie Bergan Omslagsfoto, matfoto og forfatterportrett: Solveig Grande Design, sats og layout: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2013 Satt i Minion Pro 11/14 og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no Forlaget takker Åhlens og Kremmerhuset for velvillig utlån av utstyr.
93228_uten melk_.indd 2
12/12/12 11.59
Innhold Forord 5 Matintoleranse 6 Spesielle ingredienser i oppskriftene 12 Praktiske råd og tips 17 Handlelister 20 Oppskrifter 29
Kolumnetit tel
93228_uten melk_.indd 3
3
12/12/12 11.59
4
93228_uten melk_.indd 4
Uten melk
12/12/12 11.59
Forord Vi har svært gode erfaringer med lavkarbokosthold som behandling av ulike plager og sykdommer. I bøkene Frisk med lavkarbo – Nytt liv med riktig mat og Bekreftelsen kan du lese mange interessante pasienthistorier, i tillegg til forklaringene på hvorfor et naturlig lavkarbokosthold fungerer så bra. Vi har erfart at noen pasienter ikke blir bedre på lavkarbokost slik vi hadde forventet. Noen blir til og med verre enn før. Dette skyldes ofte intoleranse for melk og melkeprodukter som vi også kan påvise ved ulike tester. Når melkeprodukter fjernes fra lavkarbokosten, ser vi ofte at disse pasientene friskner til. Mange finner det enkelt å gå over til et lavkarbokosthold, mens andre synes det er problematisk. Verre blir det når også matvarer som melk, fløte, yoghurt og ost må utgå. Hvis man i tillegg er opptatt av minst mulig bearbeidede matvarer, blir det vanskelig å vite hva man kan spise utover kjøtt, fisk, egg, oljer, nøtter, frø, bær og frukt. Vi har registrert at det er et stort behov for lavkarbooppskrifter uten melk, og vi håper at boken kan bidra til å lette hverdagen for personer som er allergiske eller har intoleranse mot melk. Oppskriftene kan benyttes av personer som har valgt en lavkarbolivsstil, men også av andre som har behov for melkefrie oppskrifter. Vi er på facebook under navnet «Frisk med lavkarbo» og tar gjerne imot kommentarer på oppskriftene.
Kolumnetit tel
93228_uten melk_.indd 5
5
12/12/12 11.59
Matintoleranse Omtrent 1 prosent av den norske befolkning får konstatert matallergi, 1 prosent cøliaki og 1 prosent laktoseintoleranse, men 20–30 prosent rapporterer om matintoleranse. Årsakene til matintoleranse er mange, og symptomene kan variere. De vanligste er magesmerter, luftplager, diaré, forstoppelse, hudutslett, hovne og smertefulle ledd, stive og verkende muskler, astmatisk besvær, hjerteklapp og energitap. Mange har store plager grunnet matintoleranse. De oppsøker ulike leger og får ofte bare symptomdempende behandling. Mange har mistanke om at symptomene har med mat å gjøre, men føler seg ofte avvist når de spør legen om det kanskje er visse matvarer de ikke tåler. De får som regel beskjed om at dette er noe de må leve med, eller at de må prøve seg frem og finne ut av det selv. Men det er ikke enkelt å vite hva man skal fjerne når det er tusenvis av varer å velge mellom.
Korn og melk er ofte årsaken
Gluteninnholdet i korn er større i dag enn tidligere, fordi det gir bedre bakeegenskaper og luftigere bakst. I tillegg tilsettes ofte glutenmel for å få enda flottere bakverk. Erfaringsmessig blir mange med matintoleranse bedre eller helt bra når kornbaserte matvarer fjernes fra kosten. Glutenfrie produkter finnes i de fleste dagligvarebutikker. Problemet med glutenfritt mel, og produkter som er laget av dette, er at det ofte har høy glykemisk indeks, det vil si at det gir sterk blodsukkerstigning og dermed betydelige svingninger i blodsukkeret. Dette kan føre til vektøkning og symptomer som blant annet tretthet, svimmelhet, hodepine, konsentrasjonsvansker, anfall med svette og rødme, skjelvinger, hjerteklapp, uro og søthunger. Glutenfrie matvarer er dessuten næringsfattige. En del personer som reagerer på melk, blir mye bedre når også korn fjernes fra kosten. Ved å fjerne kornvarer i 6–8 uker vil mange tåle melkeprodukter, i hvert fall i små mengder. Smør inneholder svært lite protein og melkesukker og kan brukes av de fleste. Men noen av oss vil aldri tåle vanlig melk eller melkeprodukter.
Lakoseintoleranse
Laktose (melkesukker) er en sukkerart som gir melken en søtlig smak. Laktoseintoleranse betyr at evnen til å bryte ned laktose er nedsatt, og skyldes fullstendig eller delvis mangel på enzymet laktase i tynntarmens slimhinner. Laktase har som
6
93228_uten melk_.indd 6
Uten melk
12/12/12 11.59
oppgave å spalte laktose til glukose og galaktose. Disse sukkerartene tas deretter opp i tynntarmen og utnyttes i kroppen. Ved laktasemangel blir ikke melkesukkeret spaltet godt nok i tynntarmen. Symptomer på laktoseintoleranse kan være mageknip, oppblåsthet, diaré og oppkast. Symptomene varierer fra person til person, og avhenger også noe av personens alder. Hos små barn vil kolikk, diaré og oppkast dominere. Eldre barn og voksne kan ha mindre uttalte symptomer, som lettere magesmerter, oppblåsthet og eventuelt diaré. Symptomene skyldes at laktose kommer ned i tykktarmen og gjærer. Medfødt laktoseintoleranse skyldes en genetisk feil der enzymet laktase mangler fullstendig fra fødselen av. Denne formen for laktoseintoleranse er veldig sjelden. Primær laktoseintoleranse er den vanligste formen for laktoseintoleranse. Som spedbarn kan man ha normal laktaseaktivitet, men den avtar og kan utebli helt i barneårene. Årsaken er med all sannsynlighet at det ikke var meningen at menneskene skulle drikke melk etter dieperioden. I land rundt ekvator er forekomsten av laktoseintoleranse 75–100 prosent etter spedbarnsalderen, og dette er genetisk betinget. De fleste etniske nordmenn har beholdt evnen til å spalte melkesukker, mest sannsynlig en genetisk tilpasning fordi det i tidligere tider var sparsomt med mat i nordlige strøk, og melk utgjorde en viktig energikilde. Sekundær laktoseintoleranse skyldes som regel skader i tarmen som følge av glutenholdig mat og alvorlige tarminfeksjoner (bakterier, virus, sopp, parasitter). Hvis gluten er årsaken, bør man gå på en glutenfri diett i 6–8 uker og deretter forsiktig introdusere melk og registrere om man tåler det, og i hvilke mengder. Ved intoleranse for melk ved alvorlige tarminfeksjoner bør man holde seg borte fra melk inntil infeksjonen er behandlet og deretter prøve seg frem til om, og eventuelt hvor mye, melk man tåler. Mange vil tåle melk igjen når den primære årsaken er fjernet, men hos noen vil laktoseintoleransen bli permanent. Ved vanlig legeundersøkelse er det sjelden noe galt å finne. Det mest vanlige ved mistanke om laktoseintoleranse er å fjerne produkter som inneholder laktose fra kostholdet, og registrere om symptomene forsvinner. Dersom man blir symptomfri, gjeninnføres laktoseholdige produkter og man registrerer om symptomene kommer tilbake. Om man ikke kommer til en konklusjon basert på dette, kan legen rekvirere en gentest som vil gi svaret. Har du nettopp fått konstatert laktoseintoleranse, bør du unngå all laktoseholdig mat og drikke i en periode. Når symptomene har forsvunnet, kan du gradvis prøve å finne ut hvor mye laktose du tåler uten å få ubehag. De fleste som har lak-
matintoleranse
93228_uten melk_.indd 7
7
12/12/12 11.59
toseintoleranse, kan spise laktoseredusert mat og behøver ikke helt laktosefri kost. Det varierer fra person til person hvor mye laktose man kan innta før man føler seg uvel. Meieriprodukter er en god kilde til flere viktige næringsstoffer, som protein, fett og kalsium. Det er derfor viktig å huske på at du ikke nødvendigvis må utelate alle meieriprodukter selv om du har laktoseintoleranse. På apoteket selges tabletter og dråper med laktaseenzymer som kan være greie å bruke ved spesielle anledninger, for eksempel hvis du skal i selskap eller har særlig lyst på laktoserike matvarer.
Laktosemengde i ulike meieriprodukter
Inneholder svært mye laktose: Brunost, prim, tørrmelk og næringspulver basert på tørrmelk. Inneholder en del laktose: Melk, kesam, syrnet melk, yoghurt, rømme, matfløte og kaffefløte. Inneholder lite laktose: Kremost, Snøfrisk, kremfløte, cottage cheese og rømme. Inneholder svært lite laktose og tåles av de fleste: Alle faste hvite lagrede oster som Norvegia, Jarlsberg, Gouda, Edamer og Ridderost, Camembert, brie, muggoster, smør og laktosereduserte produkter. Inneholder ikke laktose: Laktosefrie varianter av melk, Biola, fløte, rømme og yoghurt.
Overfølsomhet overfor proteiner i melk og andre matvarer
Mange personer har overfølsomhet overfor melk uten at man kan påvise laktoseintoleranse (se side 6) eller tradisjonell melkeallergi (IgE-antistoffer). Dette skyldes ofte at det dannes en annen type antistoffer mot melkeproteinet (IgG-antistoffer). De vanligste symptomene er løs avføring, diaré, magesmerter, kvalme, oppblåsthet, hoste eller hvesing, rennende eller tett nese, utslett og kløe. Karakteristisk for matoverfølsomhet som skyldes IgG-antistoffer, er at symptomene kommer gradvis, ofte mange timer eller dager etter inntak av en matvare. Ved mistanke om en slik årsak er det svært nyttig å bli testet for IgG-antistoffer mot mange ulike matvarer, da det ofte er vanskelig å vite hvilke matproteiner som har trigget kroppen og gitt symptomer. Ifølge overlege Karl Ludvig Reichelts og andre forskeres teorier kan økt gjennomtrengelighet i tarmen føre til at det lekker ufullstendig nedbrutte matproteiner (peptider) gjennom tarmslimhinnen og ut i blodet. Disse peptidene kan virke som
8
93228_uten melk_.indd 8
Uten melk
12/12/12 11.59
morfin på sentralnervesystemet og i noen tilfeller være en utløsende faktor ved ulike psykiske sykdommer og energitap. Peptider fra melk og gluten kan påvises i urinen hos personer med lekk tarm. Mer informasjon om lekk tarm og proteinintoleranse finner du på www.npif.no. Videre kan immunapparatet aktiveres mot disse fremmede peptidene i blodbanen slik at det dannes antistoffer, som også angriper ulike vev i kroppen. Dette kan være årsak til mange ulike immunologiske sykdommer, men teoriene er kontroversielle i medisinske kretser. Ved Dr. Hexebergs klinikk har vi rekvirert mange tester på matoverfølsomhet (IgG-antistoffer) og peptider i urinen ved Biomedisinsk laboratorium (www.bmlab.no), og våre pasienterfaringer er i tråd med Reichelts teorier. På neste side ser du et svar på en matintoleransetest til en tenåringsgutt. Den viser stort utslag på melkeprotein, og guttens hovedsymptom var et betydelig energitap, i tillegg til mageplager. Urinprøven viste også utslag på peptider fra melkeprotein. Melk ble fjernet fra kosten, energien kom tilbake og gutten ble frisk. Vi har meget god nytte av disse testene, og svarene har hjulpet mange mennesker til å endre kosten slik at de ble kvitt sine plager.
matintoleranse
93228_uten melk_.indd 9
9
12/12/12 11.59
Oppskrifter Oppskriftene i denne boken er bevisst ikke inndelt i avsnitt med frokost, lunsj og middag. Dette fordi utgangspunktet er et lavkarbokosthold, og vi som spiser lavkarbo har like gjerne en middagslignende rett til frokost som brødskiver eller rundstykker.
Brød, rundstykker og matmuffins 31 Briks, knekkebrød, mysli , energibar og yoghurt 34 Pannekaker, lapper, grøt og smoothie 42 Omelett, salater og supper 47 Fiske- og kjøttretter 57 Tilbehør, sauser og dressinger 78 Boller, muffins og vafler 95 Kaker og desserter 99 Klaret smør, ghee og mandelmelk 110
Kolumnetit tel
93228_uten melk_.indd 29
29
12/12/12 11.59
30
93228_uten melk_.indd 30
Uten melk
12/12/12 11.59
Brød, rundstykker og matmuffins
Brød 1 stk.
1 boks KOKOSMELK, KJØLESKAPSKALD 7 EGG 100 G SOLSIKKEKJERNER 50 G LINFRØ 50 G SESAMFRØ 100 G GRESSKARKJERNER 50 G FIBREX 100 G VALNØTTER, GROVHAKKET 1 TS SALT
Tips:
Skjær brødet i tynne skiver, fordel i brødposer og legg dem i en fryseboks. Skivene tiner raskt og kan varmes i brødrister.
2 TS BAKEPULVER 1 SS FIBERHUSK
1. Sett stekeovnen på 190 °C. 2. Ta kokoskremen ut av kokosmelkboksen, bruk en miksmaster og pisk den sammen med egg i en bakebolle. 3. Kjør alle kjerner og frø kort i en blender slik at noe er knust, men ikke alt. 4. Rør alt det tørre inn i kokos-eggemassen og la røren hvile 10 minutter. 5. Hell røren i en bakepapirkledd brødform og strø eventuelt over noen hakkede nøtter eller frø. 6. Stek på nederste rille i 45 minutter. 7. Ta brødet ut av formen og stek videre i 10 minutter 8. Avkjøl på rist. Variasjon: Tilsett hakket stekt løk, finhakket hvitløk, finhakket frisk rosmarin, grovhakkede cherrytomater, strimlet skinke eller kylling, revet gulrot, hakkede soltørkede tomater i olje, oregano, basilikum eller grovhakkede oliven. Her er det bare fantasien som setter grenser. Du kan erstatte kokoskremen med 1 dl kaldpresset olje og 1 dl Farris.
BRØD, RUNDST YKKER O G MATMUFFINS
93228_uten melk_.indd 31
31
12/12/12 11.59
50
93228_uten melk_.indd 50
Uten melk
12/12/12 11.59
Middagssalat
Dette er en fargerik, innholdsrik og mettende salat. 4 porsjoner 6 SKIVER BACON 1 HEL GRILLET KYLLING 2 MODNE AVOKADOER 2 TOMATER 2 HARDKOKTE EGG 2–3 FORSKJELLIGE SALATSORTER 2 SS FRISK GRESSLØK, HAKKET
Dressing ½ DL RØDVINSEDDIK 1 SS DIJONSENNEP 1–2 TS SUKRINMELIS 1 TS SALT ½ TS PEPPER 1 ½ DL OLIVENOLJE
1. Stek baconskivene på begge sider i en stekepanne på middels varme til de er sprø. Avkjøl og smuldre baconskivene på et fat. 2. Rens kyllingen og riv kjøttet i passe små biter. La gjerne litt av skinnet sitte igjen. 3. Fjern avokadostenene og skjær avokadokjøtt og tomater i litt grove terninger. 4. Fjern eggeskallet og finhakk eggene. 5. Bland de ulike salatsortene på et stort flatt fat, legg over kylling, bacon, tomat, avokado og pynt med hakket egg og gressløk. 6. Visp sammen rødvinseddik, sennep, Sukrinmelis, salt og pepper. Tilsett olivenolje i en tynn stråle, litt og litt, mens du visper. Du kan gjerne blande alt og riste det i et glass eller kjøre det raskt i en blender. Server dressingen separat eller hell den over salaten rett før servering.
OMELET T, SALATER O G SUPPER
93228_uten melk_.indd 51
51
12/12/12 11.59