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TEMA 1: EL CALENTAMIENTO.
1. CONCEPTO. El calentamiento es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se realizan con el objetivo de prepara nuestro organismo para un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento. El calentamiento permite prepara los sistemas del cuerpo (muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos con la máxima eficacia y sin riesgo de lesión.
2. FASES DE UN CALENTAMIENTO. •
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El calentamiento debe realizarse en dos fases bien diferenciadas: Fase general: en esta fase se realizan ejercicios comunes a todo tipo de deportes o actividades físicas y dirigidos a todo el organismo por igual con ejercicios de movilidad articular, de coordinación, de desplazamiento, de desarrollo muscular, de fuerza y velocidad y estiramientos. Fase específica: en esta fase se ejecutan ejercicios aplicados a una determinada actividad física, específicos del deporte o de la competición que se va a desarrollar.
3. CÓMO REALIZAR UN CALENTAMIENTO. • • • • •
Se deben ejecutar ejercicios de carácter general, que abarquen todas las partes del cuerpo. Es conveniente que los ejercicios no tengan mucha dificultad. Se debe organizar el calentamiento de manera que se realicen ejercicios menos intensos al principio y más al final. La duración del calentamiento está en función de la actividad que se va a seguir: por ejemplo, para una sesión de 50 minutos de trabajo total, podemos dedicar 10 o 12 minutos. Finalizado el calentamiento hay que esperar un rato (3 a 5 minutos es suficiente) antes de empezar la sesión, entrenamiento o prueba. 4. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
La realización de un buen calentamiento tiene unas ventajas y unos beneficios evidentes que son: • Disminuye y previene el riesgo de lesiones. • Aumenta el número de pulsaciones por minuto. • Intensifica la frecuencia respiratoria. • Aumenta la temperatura muscular. • Evita el cansancio prematuro. • Mejora la condición muscular. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA. 1. CONCEPTO. La condición física es el grado de aptitud física en que se encuentra una persona, que varía con la edad y con el entrenamiento. 2. COMPONENTES. La condición física esta determinada por una serie de componentes que se denominan Cualidades Físicas Básicas. Son las siguientes: • Resistencia: capacidad de soportar una carga de trabajo el mayor tiempo posible y de recuperarse pronto del esfuerzo realizado. • Velocidad: capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. • Fuerza: capacidad de superar una resistencia externa mediante una contracción muscular. • Flexibilidad: capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. • Coordinación: capacidad de controlar el cuerpo para realizar un trabajo. • Equilibrio: capacidad de controlar el cuerpo en el espacio, frente a la fuerza de la gravedad.
TEMA 3: RESISTENCIA. 1. CONCEPTO. La resistencia es la capacidad física y psíquica para soportar un esfuerzo, como correr, montar en bicicleta, o nadar, relativamente largo y con un alto nivel de fatiga, y el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse.
2. TIPOS DE RESISTENCIA. En función de la energía que produce nuestro organismo podemos distinguir entre resistencia aeróbica y anaeróbica: • La Resistencia Aeróbica es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esfuerzo de poca intensidad durante mucho tiempo. El corazón debe trabajar con una frecuencia cardiaca de entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. • La Resistencia Anaeróbica es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esfuerzo de intensidad alta el mayor tiempo posible, con frecuencia cardiaca superior a 170 pulsaciones por minuto. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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3. TRABAJO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA. Un esfuerzo típico de este tipo de resistencia es la carrera contínua que es fácil de desarrollar y muy adecuado a cualquier edad. Las características que debe tener son: • La frecuencia cardiaca debe estar entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. • La carrera continua es una forma sencilla de mejorar la resistencia aeróbica. Consiste en correr a ritmo suave de forma continua, preferentemente sobre suelo blando y llano. • La resistencia aeróbica se trabaja al final de la sesión, ya que el cansancio que produce puede provocar errores en la ejecución de otras habilidades, cometeremos más errores y tendremos más facilidad para lesionarnos. • Nunca se debe trabajar a las horas centrales del día ni cuando haga mucho calor. Las sales del excesivo sudor perjudican en las contracciones musculares y podemos tener problemas. Es beneficioso beber mucho agua. • La edad óptima para su desarrollo es entre los 12 y los 30 años. • Es aconsejable combinar la carrera con la natación y el ciclismo. • Es preferible correr en terreno blando. • Se debe correr con zapatillas adecuadas al tipo de suelo sobre el que normalmente lo hagamos, con los cordones bien atados para zapatilla y pie sean solo uno. • Los apoyos deben realizarse sobre el metatarso y no sobre el talón.
4. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA. • • • • • •
Desarrolla el volumen del corazón, y por tanto implica menor número pulsaciones para el mismo esfuerzo. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. Aumenta el número y el tamaño de capilares y alvéolos. Disminuye la grasa y ayuda a regular el nivel de colesterol. Desarrolla la capacidad de esfuerzo. Ayuda a desterrar agentes nocivos para la salud como el alcohol y el tabaco.
TEMA 4: FLEXIBILIDAD. 1. CONCEPTO. La flexibilidad es la capacidad para que los movimientos alcancen su máximo grado de amplitud. Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las demás cualidades físicas, porque mejora la movilidad articular y la elasticidad de músculos y tendones. La flexibilidad permite realizar movimientos más eficaces. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD. Podemos decir que la flexibilidad es la unión de dos componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular: • Movilidad Articular: es la capacidad de movimiento máximo que pueden alcanzar las articulaciones. • Elasticidad Muscular: es la capacidad de elongación o estiramiento del músculo y de recuperación de su longitud inicial. Además una característica importante tanto de músculos como de articulaciones es la plasticidad, entendida como la capacidad de los músculos y de las articulaciones para adoptar formas diferentes a las originales por efecto de las fuerzas externas y permanecer así después de que cese la fuerza deformante.
3. TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD. • • • • • • •
La flexibilidad se puede trabajar en cualquier espacio, siempre que la temperatura sea agradable. Dentro de una sesión o entrenamiento es conveniente trabajarla cuando exista una temperatura muscular más alta de lo normal. Hay que efectuar ejercicios de movilidad articular y de elongación muscular antes de realizar una actividad intensa. Los ejercicios de movilidad articular deben ejecutarse siempre buscando la máxima amplitud para que logren su objetivo. En todo momento existirá un máximo control del movimiento, tanto para evitar lesiones como para localizar correctamente el ejercicio. Es fundamental que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de partida. Es bueno trabajarla a cualquier edad.
4. FACTORES CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD. • • • • • •
La herencia: la configuración genética del aparato locomotor y articular condiciona la flexibilidad, existen unas personas más flexibles que otras. La edad: conforme nos hacemos adultos vamos perdiendo flexibilidad. El sexo: la estructura de los huesos y articulaciones de la mujer hace que tenga una mayor flexibilidad que el hombre. La hora del día: al levantarnos por la mañana el cuerpo está más rígido y a lo largo del día encuentra su máxima flexibilidad. La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la movilidad articular y la contracción-relajación muscular. El tipo de trabajo habitual: la inactividad provoca perdida de flexibilidad y una actividad desequilibrada puede crear ciertos problemas óseos, musculares y articulares.
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5. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD. • • • • •
Disminuye el riesgo de lesiones. Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones. Mejora las acciones físicas y técnicas del deportista. Proporciona una recuperación más rápida tras la fatiga. Ayuda a eliminar dolores posturales cotidianos.
TEMA 5: COORDINACIÓN. 1. CONCEPTO. La Coordinación es la capacidad de controlar el cuerpo para realizar un trabajo. Cuanto más desarrollada esté esta cualidad, más control del cuerpo tendremos, y por tanto, más movimientos nuevos y difíciles podrás aprender.
2. CLASIFICACIÓN DE LA COORDINACIÓN. • •
Dentro de la coordinación podemos hablar de diferentes tipos: Coordinación dinámica general: es el control preciso del cuerpo y de todos sus miembros con una velocidad adecuada. Por ejemplo: correr o nadar. Coordinación dinámica específica: es el control de los movimientos de algunas partes del cuerpo, en distintas situaciones del juego, normalmente relacionado con el sentido de la vista. Pueden ser: Coordinación dinámica manual: es la capacidad del sistema nervioso para controlar movimientos manuales con precisión y armonía. Por ejemplo: escribir o tocar el piano. Coordinación ojo-mano: es la capacidad de precisión y control que tenemos cuando ejecutamos ejercicios con las manos. Por ejemplo: hacer un tiro a canasta o un pase de balón en baloncesto. Coordinación ojo-pie: es la capacidad de precisión y control que tenemos cuando ejecutamos ejercicios con los pies. Por ejemplo: hacer un tiro a portería o un pase de balón en fútbol.
3. TRABAJO DE LA COORDINACIÓN. El trabajo de coordinación se trabaja dentro de la práctica habitual de ejercicio, sin necesidad de realizar ejercicios específicos, aunque en determinadas situaciones puede ser interesante hacer algunos específicos para su mejora, como por ejemplo: • Combinar varios ejercicios conocidos. Ejemplo: saltos adelante y caer en equilibrio con un pie. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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Limitar la participación de los sentidos al hacer ejercicios: con los ojos cerrados, sobre distintas superficies... Utilizar la ayuda de un compañero o la colchoneta, para evitar riesgos. Sentirse seguro para no tener miedo y poder buscar movimientos nuevos. Efectuar los ejercicios al comienzo de la sesión, cuando no se está cansado.
TEMA 6: EQUILIBRIO. 1. CONCEPTO. Equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo en el espacio, frente a la fuerza de la gravedad. 4. CLASIFICACIÓN DEL EQUILIBRIO. • •
Dentro del equilibrio podemos hablar de diferentes tipos: Estático: capacidad para mantener una posición. Ejemplo: hacer el pino. Dinámico: capacidad para mantener la posición cuando estamos en movimiento. Ejemplo: patinar.
5. TRABAJO DEL EQUILIBRIO. El trabajo de equilibrio, al igual que sucedía con la coordinación, se trabaja dentro de la práctica habitual de ejercicio, sin necesidad de realizar ejercicios específicos.
TEMA 7: REGLAMENTO DE HOCKEY JUNIOR. 1. TERRENO DE JUEGO: Se juega en un terreno de juego de 40 por 20 metros. En el centro de cada línea de fondo se sitúa una portería de 2 metros de altura por 3 de ancho. En el centro del campo se encuentra la línea central encargada de dividir al terreno de juego en dos mitades. Frente a cada portería encontramos una línea discontinua circular situada a una distancia de 9 metros, que delimita el llamado área de gol. 2. DURACIÓN DEL JUEGO: El partido se compone de dos tiempos de 20 minutos cada uno, un descanso intermedio de 5-10 minutos, aunque se puede acortar entre los dos equipos la disputa de tres tiempos de 15 minutos o 4 de 10 minutos, con 5 o 3 minutos de descanso. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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3. COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS: El número de jugadores en campo será de 5. Se pueden realizar tantas sustituciones como se desee, siempre que el terreno de juego esté detenido y que el equipo que se disponga a hacer el cambio se encuentre en posesión de la pelota. 4. MATERIAL DE JUEGO: Se debe contar con el material adecuado para el correcto y seguro desarrollo del juego: . Palo o Stick: consta de una parte superior o mango y de una inferior o pala. Ambas partes son de plástico. . La Bola: debe ser pequeña y blanda. 5. CONDUCTA DEL JUGADOR: Un jugador no debe: a) soltar el palo de ambas manos para llegar a una bola alejada; b) elevar la pala del stick por encima de la cintura;; c) utilizar el palo para empujar, golpear, o zancadillear a un jugador del equipo contrario; d) dar la espalda a un jugador del equipo contrario con la intención de proteger la bola cuando la tiene en su posesión, es decir, obstruir con el cuerpo a un jugador, colocándose entre la bola y el adversario, dando la espalda a la portería contraria. e) intentar jugar o quitar la bola a un oponente cuando ya hay un miembro de su equipo intentándolo. f) se permite parar la bola con el pie, sin retenerla, para recibir un pase de un compañero, pero nunca para cortar una pase del oponente 6. SANCIONES: Solo existen dos tipos de sanciones: el golpe franco y el penalty stroke. El Golpe Franco: se sanciona con golpe franco toda acción involuntaria cometida por un jugador en cualquier parte del campo. La bola la pone en juego el equipo contrario desde el punto en el que se cometió la infracción. En las infracciones involuntarias que se cometan en la propia área de portería, el equipo contrario realiza el saque desde un punto exterior de la misma y en línea con el lugar donde se produjo la falta. Si la infracción es voluntaria y se produce fuera del área de portería, además de la concesión al equipo contrario del golpe franco, se expulsa temporalmente por un minuto al infractor, quedando, por tanto su equipo en inferioridad. El Penalty Stroke es la sanción más grave. Tiene lugar cuando un jugador comete una infracción voluntaria dentro de la zona de lanzamiento o cuando evita con una acción antirreglamentaria involuntaria que se marque gol. La bola se coloca sobre el punto de penalty, a cinco metros del centro de la portería, y el lanzamiento lo realiza un jugador cualquiera del equipo contrario al que cometió la infracción. El lanzamiento puede ser raso o elevado, hasta la altura de la rodilla como máximo, y solo se permite un paso de impulso. 7. OBTENCIÓN DE UN GOL: En Hockey Júnior un gol es válido siempre y cuando: IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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g) la bola rebasa la línea entre ambos postes; h) la bola es impulsada por el jugador desde cualquier punto del campo contrario. 8. SAQUES: Cuando la bola sale fuera del terreno de juego, los saques que se pueden realizar son los siguientes: a) Saque de Centro: el saque de centro se realiza al comenzar el partido, al comenzar el segundo período y después de que un gol haya sido marcado. Para la realización de este saque un representante de cada equipo se coloca dentro del círculo central en su campo con el stick preparado para tocar la bola y situado al lado de la misma. Los dos jugadores marcarán tres tiempos tocando con el stick primero en el suelo y después en el stick del contrario; una vez llegado al tercer tiempo ambos jugadores podrán luchar por la bola en igualdad de condiciones, siempre respetando las normas básicas de este deporte. b) Saque de Portería: se realiza cuando un equipo lanza la bola por la línea de fondo del equipo contrario y no entra en la portería. La bola se pone en juego por el equipo contrario, desde un punto interior del área de portería y frente al punto donde salió. c) Saque de Banda: se realiza cuando la bola es impulsada más allá de la línea lateral o de banda. La bola se pone en juego sobre la misma línea, en el punto donde salió. El saque lo realiza un jugador del equipo contrario al que lanzó la bola fuera del campo. d) Saque de Esquina: cuando un jugador defensor desvía la bola de forma involuntaria por su línea de fondo y fuera de la portería, se saca un corner o saque de esquina. La bola se coloca en la esquina correspondiente al lado donde salió y la pone en juego el equipo contrario. Ningún jugador se situará en el interior del área en el momento del saque. Solo se concede un saque de esquina si la bola fue lanzada desde el interior del área; sino es así, es decir, si fuera lanzada desde el exterior, se concederá un saque de portería para su propio equipo. En todos los saques, los jugadores del equipo contrario deben guardar una distancia mínima de tres metros respecto a la bola. Todos los saques deben realizarse mediante un lanzamiento raso.
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