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TEMA 1: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 1. DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. Podemos definir el calentamiento como el conjunto de actividades en forma de ejercicios físicos que se realizan previamente a una actividad que requiera un esfuerzo superior al que normalmente se demanda en el cuerpo. El objetivo principal será aunar y coordinar todas las funciones orgánicas disponiéndolas para una actividad máxima. El calentamiento es la predisposición del organismo para que pueda ejercitarse en todas sus potencialidades físicas.
2. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. Es un calentamiento que se realiza como complemento al genérico y cuyo objetivo principal será el de calentar o predisponer de forma más intensa aquellos grupos musculares que trabajarán específicamente o con mayor intensidad en la sesión de entrenamiento. El calentamiento específico, excepto en aquellas actividades que no requieren un gran esfuerzo, debe estar siempre presente en la forma e intensidad que requiera el esfuerzo a realizar posteriormente. Como ejemplo, podemos poner el calentamiento que se realiza para un partido de fútbol: previamente deberíamos realizar un calentamiento genérico (dirigido a la totalidad del organismo), y posteriormente deberíamos introducir ejercicios que facilitaran la preparación más específica de las piernas, atendiendo más intensamente a los tobillos, rodillas y parte posterior del muslo.
3. SÍNTOMAS DE HABER CALENTADO. El deportista ve que ha llegado al final del calentamiento cuando observa dos signos o síntomas: uno subjetivo, que consiste en notar que su cuerpo entra en calor y que tiene la sensación de acelerar la marcha y la necesidad de realizar un esfuerzo más violento, y el otro signo se observa mediante de pulso o respiración. Las pulsaciones deben estar en torno a las 120 pulsaciones por minuto y la respiración entre las 16 y las 20 respiraciones por minuto, debiéndose realizar de forma tranquila, no jadeante.
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TEMA 2: DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y
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FLEXIBILIDAD
1. Resistencia. Concepto y tipos. Es la capacidad que se posee para mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. La Resistencia puede ser: • Aeróbica: cuando hacemos esfuerzos de duración larga e intensidad media, es decir manteniendo un equilibrio entre aporte y gasto de oxígeno, como puede ser una carrera de fondo. La duración de estos esfuerzos es de más de tres minutos. • Anaeróbica: cuando hacemos esfuerzos de duración corta y de intensidad alta, en que el gasto de oxígeno es mayor que el aporte, como sucede en las carreras de velocidad. Su duración llega hasta los tres minutos como máximo.
2. Sistemas para el desarrollo de la Resistencia. Los métodos entrenamiento de la resistencia se dividen en Naturales o Continuos y Fraccionados. -Sistemas continuos: .Carrera continua. .Entrenamiento total .Fartlek. -Fraccionados: .Entrenamiento intervalado. .Velocidad-resistencia. .Entrenamiento en circuito.
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Carrera continua. La carrera continua es correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado. Hay que correr toda la carrera a la misma intensidad. Tiene que existir equilibrio entre aportación y el consumo de oxígeno. La intensidad del trabajo la determinará el número de pulsaciones por minuto, que se situarán entre 130-180 p/m. Mejora la resistencia aeróbica. •
Entrenamiento Total. Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Normalmente se practica en circuitos preparados. Por ejemplo: correr a intensidad media, parar, realizar unos ejercicios, volver a correr, luego unas subidas fuertes, unos juegos, algunas series de intensidad media-alta para acabar corriendo de forma suave. Mejora la resistencia aeróbica. Los demás ejercicios o juegos pueden mejorar otros grupos musculares específicos y también otras cualidades (fuerza o flexibilidad).
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Fartlek. El fartlek se describe como un juego de ritmos y distancias. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo. Durante esfuerzo se cubren tramos suaves, fuertes, subidas y series; en medio, períodos caminando o trotando. Las mejoras se deben a los cambios de velocidad del deportista. Mejora resistencia aeróbica.
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Entrenamiento intervalado. Conocido popularmente como entrenamiento intervalado, consiste en correr distancias de 100 metros a 400 metros entre 10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos de 30 segundos a 2 minutos. Lo más importante de este método son los descansos, ya que deben ser activos. Tiene que realizarse caminando o trotando, nunca sentados o parados. Es importante seguir el ritmo establecido de pulsaciones. Hay que empezar una repetición entre 120 y 140 p/m y, para acabar, no pasar de 190 p/m (ideal de ciento 175 a 185). Mejora la resistencia aeróbica.
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Velocidad-resistencia. Hay que correr determinadas distancias en un tiempo concreto. Por ejemplo, distancias de 200 metros (40 segundos) a 600 metros (2 minutos). Repeticiones de tres a seis veces. Intensidad de entre 90 y el 95% (fuertes). Descansos de 3 a 6 minutos (1/3 de la recuperación total). La recuperación es incompleta, en este método se crea una gran deuda de oxígeno. Desarrolla la resistencia anaeróbica.
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Entrenamiento en circuito. Es un método de entrenamiento muy efectivo. Consiste en un conjunto de ejercicios (estaciones) que hay que realizar en un orden determinado (circuito). Hay varias personas trabajando al mismo tiempo, que realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo, con una recuperación activa entre dichas estaciones. Los ejercicios de cada estación tienen que ser fáciles de ejecutar y deben permitir trabajo de distintos grupos musculares, de forma alterna. Se realizan dos o tres vueltas de trabajo y se descansa de 1 a 3 minutos, entre las vueltas. Hay dos tipos de circuito: a tiempo fijo (un minuto por estación, por ejemplo) o a repeticiones fijas (20 repeticiones por estación, por ejemplo). Según como se programen las actividades y la intensidad del trabajo, se puede mejorar la resistencia aeróbica, la anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad, etcétera.
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Deportes diversos. Se puede mejorar la resistencia aeróbica jugando al fútbol, balonmano, tenis, baloncesto, hockey o waterpolo; practicando natación, el excursionismo o el submarinismo; participando en carreras de orientación, de atletismo, de esquí de fondo, etcétera. En todos estos deportes y en otros, la única exigencia es moverse con continuidad y a intensidad media (de 130 a 170 p/m). Por medio del ejercicio físico, además de mejorar el nivel de condición física del individuo, también podemos lograr una serie de modificaciones y mejoras funcionales: 1. Efectos musculares: . Aumenta el número de mitocondrias, parte de la célula donde tienen lugar los procesos energéticos. . Mejora la capitalización (aumentan los capilares musculares) y, por lo tanto, la función de transporte de oxígeno a los músculos y la recogida de sustancias residuales. 2. Efectos cardiorrespiratorios: . Aumenta el tamaño del corazón y de sus cavidades (aurículas y sobre todo de los ventrículos). Con un corazón más grande, cada latido expulsa más sangre y disminuye el número de pulsaciones necesarias; hay menos esfuerzo. Un individuo entrenado puede realizar el mismo trabajo con mucho menos esfuerzo que uno no entrenado. . Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria, pues hay más ventilación. Los factores mencionados hacen posible la realización de esfuerzos cada vez más intensos y prolongados. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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3. Flexibilidad. Concepto y factores. Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de amplitud; por ejemplo, sin flexionar rodillas, bajar a tocar las puntas de los pies con las dos manos. Podemos decir que la flexibilidad es la unión de dos componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular: • Movilidad Articular: es la capacidad de movimiento máximo que pueden alcanzar las articulaciones. • Elasticidad Muscular: es la capacidad de elongación o estiramiento del músculo y de recuperación de su longitud inicial. Una característica importante tanto de músculos como de articulaciones es la plasticidad, entendida como la capacidad de los músculos y de las articulaciones para adoptar formas diferentes a las originales por efecto de las fuerzas externas y permanecer así después de que cese la fuerza deformante. Además, la flexibilidad puede ser mejorada o limitada por otros factores: . Genéticos: por herencia o constitución, hay individuos más flexibles que otros; . Sexo: normalmente son más flexibles las chicas que los chicos; . Edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente; . La inactividad prolongada resta movilidad; . El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están disminuidas.
4. Sistemas para el desarrollo de la Flexibilidad. Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se clasifican en los siguientes grupos: • Métodos activos. Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de personas.
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Métodos pasivos. Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
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Métodos cinéticos (rebotes). Utiliza la inercia de las masas corporales y movimiento y también se sirven de aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejos IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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miotático. Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.
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Stretching (estiramiento). Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. El método es el siguiente:. -tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos; -relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos; -a continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.
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Tema 3: Anatomía del aparato locomotor.
1. Sistema muscular. El sistema muscular es la parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos. Está formado por un tejido estriado denominado músculos. El número aproximado de estos músculos es de unos 696. El sistema muscular nos va a permitir: - producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. - realizar gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. - adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
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Tipos de músculos (según movimiento que realizan). El sistema muscular está formado por los músculos de fibra estriada. Poseen una parte central a la cual se denomina vientre, y dos extremos que reciben el nombre de inserciones, que nos van a servir para unir el músculo al hueso. Esta unión se realiza por medio de tendones de tejido conjuntivo fibroso. Los músculos, atendiendo al movimiento que facilitan, se pueden clasificar en: .Flexores y Extensores: acercan y alejan los extremos distales de una articulación. .Abductores y Aductores: alejan o acercan partes móviles al eje central del cuerpo. .Rotadores Internos y Externos (Pronadores y Supinadores): ejecutan giros en un sentido o en otro.
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Funciones del músculo. Cuando realizamos un movimiento los músculos implicados actúan de diferente manera: unos son los que directamente se encargan del movimiento y otros se relajan para no intervenir, dependiendo del movimiento que se va a realizar. Las funciones básicamente son dos: .Motora o Agonista: Es la función del músculo responsable del movimiento (el que se contrae); .Antagonista: es la función que realiza el músculo contrario al responsable del movimiento (el que se relaja).
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Tipos de contracciones musculares. Los músculos no siempre se contraen de la misma manera. Por tanto, cuando un músculo se contrae puede hacerlo de tres formas diferentes, dependiendo de cómo haga su trabajo: -Contracción isométrica: cuando al llegarle al músculo el estímulo aumenta su tensión pero no modifica su longitud (no se genera movimiento). -Contracción isotónica: cuando al llegar al músculo el estímulo modifica su longitud y no su tensión (hay movimiento). Puede ser de dos tipos: .Concéntrica, cuando el músculo disminuye su longitud; .Excéntrica cuando el músculo alarga su longitud (de manera activa). IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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Músculos del cuerpo humano. Los músculos del cuerpo humano se pueden clasificar en: .Músculos de la cabeza: Mímicos. Masticadores. .Músculos del cuello. .Músculos del tronco: Cara anterior. Cara posterior. .Músculos de las extremidades superiores: Hombro. Brazo. Antebrazo, mano y dedo. .Músculos de las extremidades inferiores: Región pelviana. Muslo. Pierna. Pie y dedos.
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Cuadro de los músculos principales del cuerpo.
Clasificación Cuello
Localización Cuello
Músculo Acción Esternocleidomastoideo Girar la cabeza y flexionarla Escalenos Elevar las costillas
Tronco
Cara Anterior
Pectoral Mayor Intercostales Recto Mayor
Cara Posterior
Cavidad Torácica Extremidad Superior
Hombro Brazo
Antebrazo
Diafragma
Elevar brazos adelante Elevar costillas en la inspiración Flexión del tronco adelante Flexión del tronco adelante, rotación y flexión lateral Rotación del tronco Elevar los hombros Elevar los brazos por detrás Flexión lateral del tronco Movimiento respiratorio: dilata o reduce la cavidad torácica
Deltoides Bíceps Braquial Braquial Anterior Tríceps Braquial Pronadores Supinadores Palmares Extensores de los dedos
Eleva el brazo Flexiona el brazo Flexiona el brazo Extensión del brazo Rotación interna de la mano Rotación externa de la mano Flexión de la mano Extensión de los dedos
Oblicuos Transversos Trapecios Dorsal Ancho Cuadrado lumbar
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Extremidad Inferior Pelvis Muslo
Pierna
Pie y dedos Cabeza
Glúteos Psoas Ilíaco Aductores Cuadriceps Femoral Bíceps Femoral Semimembranoso Semitendinoso Tibial Anterior Tríceps sural: Soleo y Gemelo Músculos cortos
Cara Anterior
Frontal Nasales Mímica Bucinadores Gestos Faciales Orbiculares (labios) Orbiculares (párpados) Masticadores
Maseteros
Mantener la posición erecta del cuerpo y separa lateralmente la pierna del cuerpo Elevar el muslo Acercar la pierna al cuerpo Extender la rodilla Flexión de la rodilla Flexión de la rodilla Flexión de la rodilla Flexionar el pie Elevar y extender el pie Movimientos totales de los dedos Levantar las cejas Arrugar la nariz Hinchar los carrillos Abrir y cerrar los labios Abrir y cerrar los párpados Realizar la elevación y depresión de la mandíbula inferior
2. Sistema óseo. •
Los huesos. Todos los huesos que poseemos forman el esqueleto, que durante un período aproximado de 20 años está en continuas modificaciones y en el caso de algunos huesos no cesan de crecer durante su existencia. Los huesos se van formando poco a poco. •
Partes del hueso: En este sentido, podemos hablar sólo respecto a los huesos largos, que tienen las siguientes partes: -una central llamada Cuerpo o Diáfisis; -dos extremos, las Epífisis, una distal y otra proximal; -entre la diáfisis y las epífisis hay una parte central llamada metáfisis o cartílago de crecimiento. •
Constitución del esqueleto. El esqueleto esta formado por: Un eje axial, constituido por el esqueleto del tórax y la Columna Vertebral; Una Cintura Escapular de la que dependen las extremidades superiores; Una Cintura Pelviana con las extremidades inferiores; Un Cráneo.
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Tabla de los principales huesos del cuerpo
Clasificación Eje Axial
Localización Columna Vertebral
Esqueleto del tórax
Cintura Escapular
Hombro Brazo Antebrazo Huesos de la muñeca o del Carpo
Metacarpo Dedos (Falanges)
Cintura Pelviana Pelvis
Muslo Pierna Huesos del pie o del Tarso
Metatarso Dedos (Falanges)
Cráneo
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Cráneo
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Hueso 7 vértebras cervicales 12 vértebras dorsales 5 vértebras lumbares 5 vértebras sacras (Sacro) 2 o 4 vértebras coccígeas Esternón 12 pares de costillas
Clavícula Omóplato Húmero Cúbito Radio Escafoides Semilunar Piramidal Fusiforme Trapecio Trapezoide Grande Ganchoso 5 metacarpianos Proximal 1ª falange Medial 2ª falange Distal 3ª falange
Íleon Isquion Pubis Fémur Rótula Tibia Peroné Calcáneo Astrágalo Cuboides Escafoides 1ª, 2ª y 3ª cuñas 5 Metatarsianos Proximal Medial Distal Frontal Occipital Etmoides CURSO 2010/11
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Cara
10 Esfenoides 2 Temporales 2 Parietales 2 Maxilares 2 Palatinos 2 Molares 2 Unquis 2 Cornetas 1 Vomer 1 Mandíbula 2 Nasales 2 Yunques 2 Martillos 2 Estribos 1 Hioides
3. Sistema articular. El conjunto de elementos por los cuales los huesos se unen entre sí se llaman articulaciones, y es donde van a tener lugar los movimientos del esqueleto, el crecimiento de los huesos y el lugar apropiado para sufrir las presiones y estiramientos provocados por el movimiento. •
Movilidad de las articulaciones. El movimiento de una articulación se realiza siempre respecto a unos ejes, pudiendo encontrar articulaciones con uno, con dos o con tres ejes de movimiento. Por ejemplo, la articulación coxofemoral tiene tres ejes de movimiento (triaxial) y puede realizar la flexión-extensión, la abducción-adducción, la rotación interna y externa y la circunducción como combinación de los tres movimientos anteriores. En definitiva, los movimientos posibles que se van a efectuar en las articulaciones son: flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna y externa y el movimiento combinado de circunducción. •
Partes de una articulación. La articulación consta de algunos elementos comunes a todas ellas: -los huesos que se articulan; -las caras articulares, que son las zonas de los huesos que se articulan entre sí; -el cartílago articular, que está recubriendo las caras articulares, para que no se desgasten en el rozamiento; -la cápsula articular o envoltura que rodea a toda la articulación. Consta de 2 hojas, una externa fibrosa y otra interna sinovial; -el liquido sinovial que lubrica la articulación; -los ligamentos, para proteger la cápsula por fuera y evitar movimientos no deseados; Además, hay otros elementos que únicamente poseen algunas articulaciones: -el rodete articular que sólo existe en algunas articulaciones para mejorar el funcionamiento de la articulación y protegerla; -los meniscos que hacen de almohadillas y favorecen la movilidad articular.
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Localización de huesos en el Aparato Locomotor
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Localización de músculos en el Aparato Locomotor
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Tema 4: BALONCESTO. 1. Reglamento. El baloncesto es un deporte reglado, que consiste en el enfrentamiento entre dos equipos compuestos de doce jugadores cada uno, pero donde sólo juegan cinco simultáneamente y tratan de meter un balón en una canasta defendida por el equipo contrario. Se fundamenta en las siguientes reglas: .el balón debe ser jugado con las manos; .los jugadores pueden jugar el balón sin tener en cuenta su situación en el campo; .no se puede tocar al contrario; .es un juego jugado en vertical; .fundamentalmente se necesita habilidad y precisión y no fuerza y violencia.
1.1. Espacio de juego. Descripción del balón. El espacio de juego es una cancha rectangular de 26 a 28 m. de largo por 14 a 15 m. de ancho. Este terreno se divide en dos mitades separadas por una línea central entre las líneas más cercanas. Hay un circulo central, con un radio de 1,80 m. de diámetro desde donde se pone en juego el balón al comenzar el partido. En cada extremo del campo hay dos zonas restringidas que son las áreas de tiro libre. La línea de tiro libre se encuentra a 5,80 m. de la línea de fondo y es paralela a ella. Se incluye en una circunferencia de 1,80 m. de diámetro unida por sus extremos a la línea de fondo en oblicuo, con una distancia de 6 m. Bordeando ambas zonas se encuentra una línea semicircular a 6,25 m. desde donde cada canasta vale 3 puntos. Las canastas están sujetas a un tablero de 1,80 m. de ancho por 1,20 m. de alto; el borde inferior se sitúa a 2,75 m. del suelo, el aro se sujeta a 30 cm. del borde inferior y tiene un diámetro de 90 cm. Sobre el aro hay pintado un rectángulo de 59 cm. de ancho por 45 cm. de alto y el borde del tablero se limita con una línea pintada. Estas líneas tienen 5 cm. de anchura. El tablero sobresale de la línea de fondo hacia el campo 1,20 m. El balón tiene un diámetro de 75 a 78 cm. y un peso de 600 a 650 gr. es esférico y está formado por una cámara de aire cubierta de cuero, material sintético o caucho.
1.2. Puntuación. Cada canasta en juego vale dos puntos, salvo si se encesta desde detrás de la línea de 6,25 m. desde donde vale tres puntos (por ello se conoce también con el nombre de línea de tres puntos o línea de los triples). Los tiros libres sólo valen 1 punto.
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1.3. Dinámica del juego. Salen dos equipos de cinco jugadores a la cancha y cada uno elige una de las partes del campo. El campo que se elige se debe defender para que el equipo contrario no meta el balón en la canasta, y desde allí se inicia el ataque para encestar el balón en la canasta contraria. Para comenzar el juego, se sitúan dos jugadores, uno de cada equipo, en el círculo central; el árbitro lanza el balón al aire y cuando desciende tratarán de tocarlo ambos jugadores con la intención de enviarlo a algún jugador de su equipo sin cogerlo (salto entre dos). Cuando tenemos el balón en nuestras manos, podemos hacer tres cosas: pasar a otro compañero, tirar a canasta o seguir con él. Evaluemos la acción más práctica. Si vamos a pasar a un compañero, comprobaremos que esté en buena posición, que sea poco probable que un compañero le pueda quitar el balón y se sitúe en mejores condiciones frente a la canasta. Si vamos a tirar, calcularemos que probabilidades hay de encestar, porque podemos quedar muy lejos o con probabilidades de que el tiro sea interceptado por un contrario. Si vamos a continuar con el balón, comprobaremos que podamos avanzar con seguridad para mejorar la posición. Desde este momento nuestro objetivo será lograr el mayor número de puntos, teniendo en cuenta que no podemos tocar al contrario, que sólo podemos jugar el balón con las manos y que debemos respetar una zona de juego. En el desarrollo del juego todos los jugadores asumen dos papeles, el de ataque y el de defensa. Al atacar, se trata de comer todo el terreno posible a los contrarios para acercarnos al máximo a la canasta y asegurarnos el tiro; y sin embargo, si nuestro papel es el de defensores, trataremos de preservar un espacio para que no lo invadan los atacantes con el balón. Si mantenemos el papel de atacante existen dos actuaciones básicas. Si llevamos el balón, debemos protegerlo, tirar si vemos probable la canasta o pasar a un compañero bien situado. Si no tenemos el balón, hay que buscar una buena colocación, en un espacio libre de defensores con buenas posibilidades de canasta, o apoyar a un compañero que lleve el balón ayudándole a avanzar, a tirar y a proteger el balón. Si por el contrario actuamos en defensa, hay que controlar el balón y a los portadores del mismo. Se trata de evitar que el portador del balón avance, tire a canasta cómodamente o pase a un compañero sin obstáculos. Respecto a los atacantes sin balón, hay que impedir que se muevan libremente dominando el espacio y evitando que apoyen a su compañero portador del balón. Estos puntos pueden determinar toda la estrategia y determinados jugadores deben asumir por sus características físicas y técnicas determinados papeles. Todavía no hemos hablado de cómo hay que conducir el balón, porque parecería que se puede hacer libremente. El balón en baloncesto se debe llevar botando.
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2. TÉCNICAS BÁSICAS PARA BALONCESTO. Las circunstancias de juego y las limitaciones reglamentarias han desembocado en la creación de una técnica específica para desarrollo del juego. La enseñanza de esta técnica tiene por objeto mejorar los resultados en el juego y adquirir una mayor habilidad, con lo cual la diversión es mayor al practicar este deporte.
2.1. Posiciones básicas. -Defensivas: esta posición se adopta cuando nuestro equipo no se encuentra en posesión del balón y, según la estrategia asumida por el equipo en un momento determinado, se presiona al contrario desde su campo a al penetrar en el propio. El objetivo es quitarle el balón al adversario o dificultar que consiga la canasta. La posición es de ligera flexión de piernas, ligeramente separadas, con el fin de mantener una buena estabilidad; los brazos se separan del cuerpo, con una mano dirigida hacia el balón. El cuerpo se sitúa siempre de espaldas a la propia canasta y hace frente al contrario para impedir su avance. Los desplazamientos se realizan sin despegar los pies del suelo y sin cruzarlos, para evitar caídas. -Ofensivas: piernas separadas, con una más adelantada que la otra, que nos servirá de pivote, cara al aro agarrando el balón con las manos junto al pecho, utilizando el agarre en "T". Se procurará alejar el balón del defensor, aunque una vez asumida esta posición. rápidamente debemos tirar, pasar a un compañero o avanzar (posición de triple amenaza).
2.2. Dominio del balón. -Recepción del balón: es la forma correcta de coger el balón y no perderlo. Si recibimos un pase a la altura del pecho debemos cogerlo con una mano situada tras el balón (la derecha en los diestros y la izquierda en los zurdos), con los cuatro dedos largos señalando hacia arriba; la otra mano se colocará lateralmente al balón con el dedo pulgar señalando hacia arriba y los otros cuatro señalando hacia adelante, de manera que ambos pulgares formen una "T" (de ahí el nombre de este agarre). En el momento de recibir el balón daremos un paso hacia atrás, con la intención de amortiguar el choque del mismo. Para recibir el balón, siempre debemos desmarcarnos y dirigirnos hacia él para reducir el tiempo en que el balón está en el aire. -Dribling o bote: es el recurso que posee un jugador para avanzar teniendo la posesión de balón. Se debe hacer sin mirar el balón, y dominando por igual las dos manos. El bote de balón se debe hacer: .con fuerza para que el balón esté el menor tiempo posible sin contacto con la mano; .sin golpear el balón, acompañándolo con la mano y realizándolo con las yemas de los dedos y no con la palma; .contactando con el balón en su hemisferio superior según la dirección en la que se quiere botar el balón; .sin dejar que el balón suba por encima de la cintura del jugador; .utilizando la mano más alejada del defensor para proteger el balón. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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Dependiendo de las circunstancias del juego, y por tanto del objetivo que nos planteemos, destacamos dos tipos de bote de balón: a) Bote de protección: se realiza cuando hay un defensor cerca y se caracteriza por: .pie contrario a la mano de bote adelantado; .piernas semiflexionadas; .el bote se realiza mediante la extensión del codo y flexión de muñeca y dedos; .la mano encima del balón con los dedos dirigidos hacia adelante, el bote es vertical; .el codo y la mano del bote cerca del cuerpo; .la mano busca el balón para amortiguar el rebote y no sube más arriba de la cintura; .el balón toca el suelo entre los dos pies, pero por fuera del movimiento hacia adelante del pie de la mano de bote, de forma que el jugador pueda desplazarse sin que el balón le dé en dicho pie. .el brazo contrario para proteger. b) Bote de velocidad: se utiliza para avanzar rápidamente el balón cuando no hay un defensor delante: .el balón toca el suelo por delante y a un lado del jugador; .la mano por encima y detrás del balón para que el bote sea adelantado; .el balón puede subir ligeramente por encima de la cintura, ya que no hay un defensor cerca; .mano, codo y hombro en un mismo plano vertical al suelo y en la dirección del movimiento. -Cambios de dirección: el cambio de dirección se realiza frente al contrario cuando queremos superarlo y lograr una posición más favorable para culminar nuestra acción ofensiva; presenta unas características comunes a todos ellos: .el cambio de dirección siempre implica tres cambios: un cambio de trayectoria, un cambio de ritmo y un cambio de la mano de bote. .el jugador que avanza debe hacer creer al defensor que va a seguir penetrando en la misma dirección en que viene. Si el defensor no le cierra el paso, el atacante seguirá hacia la canasta mediante un cambio de ritmo. Cuando el defensor cierra, el atacante realiza un cambio de dirección. Entre los muchos cambios de dirección que existen vamos a ver los dos más importantes: a) Cambio de dirección por delante (de izquierda a derecha): el atacante bota como si fuera a penetrar por el lado derecho del defensor para obligarle a moverse hacia su trayectoria. Cuando su pierna izquierda va hacia adelante da un bote bajo, rápido y hacia atrás cerca de su pie derecho. Recibe el balón con la mano derecha al mismo tiempo que da un pequeño paso con el pie del mismo lado para equilibrarse. Interpone el pie, pierna y brazo izquierdos delante del defensor y sale botando hacia la dirección deseada a máxima velocidad. También se puede realizar la salida haciendo un pequeño pivote sobre el pie izquierdo, que es donde está el peso del cuerpo, e interponiendo la pierna derecha.
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b) Cambio de dirección con pivote o reverso (de izquierda a derecha): el atacante avanza el balón como si fuera a penetrar por el lado derecho del defensor, para obligarle a cerrar su trayectoria. Cuando el defensor cierra, el atacante realiza una parada teniendo la pierna derecha adelantada. A partir de esta posición, realiza los siguientes movimientos: ..pivote sobre su pie derecho en la dirección por la que va a salir. ..desplazamiento del pie izquierdo en la dirección de salida, manteniendo la distancia con respecto al otro pie. ..bote bajo y rápido entre los dos pies con la mano izquierda. ..giro de la cabeza en la dirección de salida para poder ver. El balón se recibe con la mano derecha y se sale mediante un cambio de ritmo en la dirección deseada. -El pase: entre los muchos pases que existen, vamos a destacar los más importantes por su ejecución y por su utilización en el desarrollo del juego: a) Pase de pecho: con el balón bien agarrado a la altura del pecho (agarre en "T"), en la posición de triple amenaza, hay que mirar hacia donde dirigimos el pase y extender ambos brazos empujando el balón en horizontal a la vez que avanzamos un paso. b) Pase picado: el balón se empuja con las dos manos con fuerza sobre el suelo para que dé un bote entre nosotros y el compañero al que enviamos el balón. Se realiza igual que el pase de pecho, paro variando la trayectoria del balón. c) Pase de béisbol: se utiliza para distancias largas. Se parte con el pie contrario a la mano pasadora adelantado. Se puede realizar una ligera torsión del tronco al mismo lado del balón, que estará a la altura de la cabeza y próximo a ella. La mano que realiza el pase se encuentra detrás del balón para su impulsión. Al realizar el lanzamiento con la extensión del brazo, se puede adelantar el pie retrasado para dar más fuerza al pase. -El tiro a canasta: es el lanzamiento del balón al aro, con la intención de conseguir puntos. El lanzamiento a canasta siempre debe tener tres características: .suavidad, la velocidad del balón no debe ser alta; .efecto, con vueltas hacia atrás; .altura, para que la trayectoria del balón sea una parábola. Dependiendo de la situación en el campo, de las circunstancias del juego y de la situación de los oponentes encontramos varios tipos de tiros a canasta, entre los que destacan: a) Tiro en bandeja o entrada a canasta: se realiza en carrera lo más cerca posible del aro. El lanzamiento se puede efectuar sobre un avance previo botando o bien después de recibir el balón mediante un pase cuando se va en carrera. En cualquier caso, debemos coger el balón con ambas manos cuando la pierna de la mano con la que se va a tirar va hacia adelante, para realizar los apoyos. Si hacemos la entrada por el lado derecho, la secuencia será la siguiente: ..cogemos el balón correctamente cerca de la cintura, al lado derecho. ..los brazos deben estar flexionados para proteger el balón. IES. JORGE GUILLÉN -ALCORCÓNDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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..con el balón en las manos se realizan dos apoyos: el primero con la pierna derecha y el segundo con la izquierda. ..el último paso debe ser algo más pequeño para que el salto sea lo más vertical posible. ..la batida se realiza sobre el pie izquierdo, que es el contrario de la mano de tiro, intentando que sea lo más vertical y alto posible. ..simultáneamente al salto, el balón sube cerca del cuerpo y protegido en el lado derecho. ..en el punto más alto del salto, se realiza el lanzamiento, para terminar cayendo justo debajo del aro. La entrada a canasta se debe dominar tanto por el lado derecho como por el izquierdo, utilizando siempre la mano que quede más alejada del defensor. b) Tiro de personal o tiro libre: es un tiro estático que se utiliza en el lanzamiento de personales. La posición inicial es la de triple amenaza, con el pie de la mano de tiro ligeramente adelantada y ambos pie mirando al aro. Consta de dos movimientos diferentes pero continuados, sin que exista parada entre ambos: extensión de las rodillas y subida del balón a la posición de tiro y lanzamiento del balón. El balón debe subir desde la posición inicial, verticalmente y cerca del cuerpo, al tiempo que se realiza una suave extensión de piernas, de modo que coincidan la total extensión de las piernas con la colocación final del balón en la posición de tiro (arriba y a la derecha). El lanzamiento se realiza mediante la extensión del codo, muñeca y dedos. La mano izquierda sujeta el balón durante todo el movimiento, abandonándolo en el momento anterior al lanzamiento. El balón sale por los tres dedos centrales quedando el brazo y la mano dirigidos a canasta. c) Tiro en suspensión: se realiza cuando el jugador lanza a canasta sobre salto. Lo más importante no es la altura del salto, sino la rapidez con que se realice, ya que lo que se pretende es sorprender al defensor. Consta de tres fases: saltar y subir el balón a la posición de tiro, lanzamiento del balón y caída. La posición inicial es la de triple amenaza, con el pie de la mano de tiro ligeramente adelantado y ambos pies mirando hacia el aro. El salto es vertical y se realiza mediante extensión de tobillos y rodillas. Simultáneamente al salto debe realizarse la subida del balón a la posición de tiro, manteniéndolo pegado al cuerpo en una trayectoria vertical. Deben coincidir el punto más alto del salto, y la colocación del balón arriba y al lado derecho. El lanzamiento se realiza mediante extensión de codo, muñeca y dedos, quitando la mano contraria del balón justo antes del tiro, para realizarlo con una sola mano. Debemos finalizar el tiro cayendo equilibrados con el brazo y la mano de tiro dirigidos hacia el aro.
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