Teoría para 1º de Bachillerato by carlos.serven javier

PRIMERO DE BACHILLERATO

TEMA 1: EL FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO HUMANO. APORTE ENERGÉTICO.

1. Aspectos generales. El movimiento del cuerpo humano, algo tan natural como la vida misma, necesita grandes aportes de energía para su realización. Dependiendo de las características individuales de cada persona, así como de las características específicas del movimiento a realizar en cuanto a intensidad y a duración, hacen que los caminos utilizados por nuestro organismo para lograr ese aporte de energía no sean siempre los mismos. Para que un músculo se contraiga y genere movimiento, el músculo transforma la energía química que procede de los alimentos en energía mecánica y en calor, con una gran eficiencia energética. La obtención de esa energía es el núcleo central de este tema. La energía la produce el cuerpo y lo hace en el mismo músculo, a través de unos procesos químicos que explicaremos a continuación. 1.1 El ATP. Los nutrientes que llegan a la célula muscular a través de la sangre reaccionan químicamente para producir energía. Estas reacciones químicas del interior de la célula sirven para producir una molécula que acumula energía y que está en disposición de ser utilizada inmediatamente: el adenosintrifosfato o trifosfato de adenosina, también llamado ATP. La estructura del ATP se basa en el enlace de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato o ácido fosfórico. Los fosfatos están unidos por unos enlaces que contienen una gran cantidad de energía. Cuando el ATP rompe uno de los tres enlaces, se libera la energía que contenía y se convierte en ADP o adenosindifosfato. ATP → ADP + P + E (energía utilizable)

1.2. Vías de obtención de energía (aeróbica y anaeróbica). El ATP, como hemos visto, es la fuente inmediata de energía para producir la contracción muscular, y se obtiene a través de dos vías principales: la vía aeróbica y la vía anaeróbica. a) La vía aeróbica. El término aeróbico significa "con oxígeno". Un trabajo aeróbico es aquel en el que la obtención de energía va ligada a la respiración y a la captación de oxígeno, por lo que a esta vía también se le llama vía oxidativa. El sistema cardiorrespiratorio proporciona el oxígeno que requiere el músculo, a través de la sangre, para obtener energía durante la actividad. El oxígeno llega a las células musculares y se inicia un proceso de síntesis del ATP. Pero este proceso no produce ATP de forma inmediata, sino que tarda unos tres minutos en completarse. Por tanto, la vía aeróbica de obtención de la energía sólo se utiliza en ejercicios de mediana o

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larga duración (a partir de 3 minutos). Por la vía aeróbica, la energía empleada se va reponiendo regularmente y, así, el esfuerzo puede prolongarse durante más tiempo. b) La vía anaeróbica. Anaeróbico significa "sin oxígeno". En las actividades anaeróbicas, el músculo necesita tanta cantidad de energía y tan rápidamente, que el sistema cardiorrespiratorio no puede suministrar la cantidad suficiente de oxígeno para producirla o no puede hacerlo con la suficiente rapidez. En este caso, el organismo pone en marcha otros sistemas de obtención de energía que no requieren oxígeno, que conocemos con el nombre de vía anaeróbica. La Resistencia Aeróbica: es la capacidad del cuerpo humano para mantener un esfuerzo de baja o mediana intensidad (de 130 a 170 p/m), de duración media o larga (a partir de 3 minutos), obteniendo la energía necesaria en presencia de oxígeno. Las carreras de largas distancias, el ciclismo en carretera, el esquí de fondo, excursionismo, etc. son ejercicios de resistencia aeróbica. La vía anaeróbica solamente puede producir energía durante períodos cortos de tiempo (hasta 3 minutos), eso si, lo puede hacer de una manera inmediata. Los sistemas de obtención de energía que utilizan la vía anaeróbica son: el sistema anaeróbico aláctico y la glucólisis anaeróbica. La Resistencia Anaeróbica: es la capacidad de organismo para mantener un esfuerzo de intensidad media o alta (más de 170 p/m), durante un período corto de tiempo (menos de 3 minutos), obteniendo la energía necesaria sin oxígeno. Las carreras de velocidad o los concursos atléticos, natación, la gimnasia deportiva o rítmica, el esquí alpino, el judo, etcétera. son ejercicios anaeróbicos.

2. Los sistemas de producción de energía muscular. Las dos vías vistas en el apartado anterior están íntimamente ligadas y pueden actuar simultáneamente o consecutivamente. Los sistemas por los que el músculo produce energía son los siguientes: 2.1. Sistema ATP-CP o anaeróbico aláctico. Este sistema anaeróbico de obtención de energía se lleva a cabo sin utilizar oxígeno y sin producir sustancias residuales (ácido láctico). En primer lugar, en el momento de iniciar ejercicio, la energía más inmediata se obtiene de las moléculas de ATP que quedan en reserva en el músculo, que son muy limitadas y duran unos 6 segundos. Inmediatamente después, se pone en marcha el mecanismo de la fosfocreatina (PC), que es un compuesto macroenergético que se degrada liberando la molécula de fósforo, que se unirá al ADP para formar ATP. PC + ADP → ATP + P

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El ATP resintetizado por medio de este sistema puede ser utilizado de forma bastante rápida, hasta que se agote la reserva de fosfocreatina (PC). Si la intensidad de la actividad es alta, la duración de esta fuente de energía no puede superar los 20 o 25 segundos de esfuerzo continuo.

2.2. Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica. Cuando la reserva de ATP y fosfocreatina (PC) se agotan, el músculo utiliza el glucógeno muscular almacenado. Se inicia, así, un proceso químico de degradación de la glucosa, llamado glucólisis, que proporciona la energía necesaria para que se realice la síntesis del ATP en el músculo de forma anaeróbica (sin oxígeno). Este proceso produce dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa y genera como sustancia residual una sustancia de deshecho llamada ácido láctico (dos moléculas de lactato por cada una de glucosa). La utilización de esta vía produce una gran fatiga muscular, debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo y la sangre (acidosis), ácido que va siendo resintetizado mediante la llegada de oxígeno al músculo. Este sistema se utiliza entre los 20 segundos y los 2 o 3 minutos de trabajo intenso.

2.3. Sistema oxidativo o aeróbico. Cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos, el músculo necesitará un nuevo sistema de producción de energía; este es el sistema Aeróbico, y se llama así porque necesita oxígeno para que pueda funcionar, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir el músculo por este sistema, y mayor rendimiento va a desarrollar; es como sucede en un horno, en el que el aporte de oxígeno a través de un fuelle, da lugar a que se avive el fuego. En este caso, el músculo puede utilizar tanto glucosa como grasa, como proteínas, como sustrato energético, pero siempre debe realizarse en presencia de O2, y como ya hemos dicho pero lo repetimos por su importancia, cuanto más O2 llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir por esta vía. A esta vía energética donde interviene el O2 llamamos Aeróbica y como resultado de las diferentes reacciones químicas se va a producir CO2 y H2O. Hemos comentado que en este sistema de producción de energía, podemos utilizar tanto la glucosa, la grasa y las proteínas como sustrato energético. La producción de energía mediante esta vía se inicia cuando empieza ejercicio pero no se completa hasta 3 minutos después, aunque puede continuar mientras duren los nutrientes y llegue suficiente oxígeno a las células. Así pues, mientras el músculo consume energía, la va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo. A través del sistema oxidativo se producen 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa. Glucosa y Ácidos Grasos + O2 → 36 ATP + H2O + CO2

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2.4. Aportación energética durante el ejercicio. Como hemos visto a lo largo de toda la unidad, las vías que aportan energía al músculo para producir el movimiento no actúan independientemente una de la otra. Es decir, al iniciar cualquier tipo de ejercicio, el organismo utiliza siempre la vía anaeróbica por qué es la más inmediata, pero al mismo tiempo pone en marcha la vía aeróbica, a partir del oxígeno que entra a través de la respiración. El oxígeno que llega al músculo permite eliminar el ácido láctico, generado el principio del esfuerzo, y producir la energía necesaria por medio de la vía aeróbica, que es más efectiva. Así, el trabajo se puede prolongar durante horas. sistema

frecuencia cardíaca

anaeróbico aláctico Vía ATP + CP anaeróbica anaeróbico máxima láctico o glucólisis anaeróbica vía mixta glucólisis y 170 p/m. oxidativo vía aeróbica

oxidativo

intensidad

duración

95-100%

hasta 30s.

85-95%

80%

inferior a inferior 170 p/m. 70%

acidosis

ejemplo

carrera de velocidad

de 30s. a máxima 1m. 30s.

Carrera de 400 a 800 metros

de 1m 30s. mediana o ejercicio de baja gimnasia rítmica al más de baja una etapa 3m. ciclista

2.5 Procesos energéticos musculares. Anaeróbico aláctico

Anaeróbico láctico

Aeróbico con glucosa

Aeróbico con grasa

Tiempo de puesta en marcha

Instantánea

Muy pocos segundos

Algunos segundos

Algún minuto

Potencia desarrollada

Máxima (100%) Muy alta

Alta

Media

Duración

5 - 15 segundos

30 segundos - 10 minutos

3 - 90 minutos

10 minutos ilimitada

Sustrato utilizado

Fosfocreatina

Glucosa

Grasa

Agotamiento de Acumulación de Factor limitante la fosfocreatina ácido láctico

Agotamiento del Factores glucógeno extramusculatres muscular

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2: ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO

1. Introducción. La práctica de Actividad Física y el consiguiente desarrollo de la Condición Física, se divide en tres partes dependiendo del objetivo que nos planteemos: - Deporte Escolar; - Deporte de Ocio y entretenimiento; - Deporte de Alta Competición. El Deporte Escolar es el que se práctica en el ámbito de la escuela, y tiene como objetivo conocer los beneficios que la Actividad Física tiene sobre el organismo y la Salud y descubrir la diversidad de actividades diferentes que existen, lo que implica que siempre exista alguna que se adapte a las características y gustos de cada persona. El Deporte de Ocio es el que se práctica de manera voluntaria con la intención de ocupar parte del tiempo de Ocio del que disponemos, simplemente por que es divertido y por ser una espléndida forma de mantener la salud. El Deporte de Competición es el practicado por una minoría de la población con la intención de obtener los mejores resultados en especialidades muy concretas y en algunos casos puede llevar al profesionalismo. En cualquiera de las tres formas anteriores, la práctica deportiva debe estar correctamente planificada y enfocada si se quieren lograr los objetivos que, a priori, se le suponen. 1.1. Necesidad de la Actividad Física. Actividad física es sinónimo de movimiento y, como ya sabemos, el movimiento es una de las funciones que tiene encomendadas el aparato locomotor del organismo de todos los seres vivos. Para disponer de un aparato locomotor preparado para realizar cualquier acción motriz de manera eficiente, es necesario que todas las funciones que le presta soporte estén en óptimas condiciones. La práctica de actividad física es un elemento determinante para mantener la salud y la calidad de vida. 1.2. Actividad Física y Entrenamiento. La actividad física es buena para el organismo, si se practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de cada persona, pero es mejor y más seguro realizarla controlada y periódicamente. Por ello, el entrenamiento debe entenderse como un proceso perfectamente planificado encaminado a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo, independientemente de la existencia del componente competitivo entre los objetivos perseguidos. 1.3. Objetivos del entrenamiento. El entrenamiento deportivo persigue unos objetivos muy concretos, de los que ya hemos hablado en la introducción, que deben alcanzarse, y que aportan motivación.

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Teniendo en cuenta los objetivos perseguidos podemos hablar de dos tipos de entrenamiento: a) El entrenamiento deportivo. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo la mejora del rendimiento en la práctica de un deporte, y se basa en dos aspectos: el entrenamiento de la condición física y el entrenamiento técnico y táctico. El entrenamiento deportivo se divide en distintas etapas, según la edad y el nivel de los practicantes. e) Entrenamiento de mantenimiento. Se llama entrenamiento de mantenimiento al que se realiza para mantenerse en forma o para practicar actividad física, en el ámbito recreativo o competitivo, sin tener que llegar al máximo rendimiento. El entrenamiento de mantenimiento se rige por los principios y períodos del entrenamiento, y se basa, sobre todo, en entrenamiento de la condición física entrenamiento de los aspectos técnicos tácticos se desarrolla, a menudo mediante la propia práctica competición.

2. Entrenamiento de la condición física. El entrenamiento tiene como objetivo general el desarrollo de la Condición Física, y por tanto, el desarrollo de las Cualidades Físicas Básicas, así como, el desarrollo de cuestiones de carácter técnico y táctico. 2.1. Conceptos básicos. Aspectos a tener en cuenta en un proceso de entrenamiento que se consideran básicos son las siguientes:

• Las Cualidades Físicas Básicas. Las cualidades físicas son un conjunto de capacidades que permiten al individuo realizar acciones motrices (movimiento) con total eficacia. El estado de desarrollo de estas cualidades o capacidades es el nivel de condición física, que es diferente en cada persona y que puede mejorarse gracias a muchos factores, sobre todo mediante entrenamiento. Las Cualidades Físicas Básicas son: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Resistencia o capacidad física y psíquica para soportar un esfuerzo, como correr, montar en bicicleta, o nadar, relativamente largo y con un alto nivel de fatiga, y el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse. Fuerza o capacidad para vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Flexibilidad: capacidad para que los movimientos alcancen su máximo grado de amplitud. Velocidad que se puede definir como la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Equilibrio: capacidad de controlar el cuerpo en el espacio, frente a la fuerza de la gravedad. Coordinación o la capacidad de controlar el cuerpo para realizar un trabajo.

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• La carga de trabajo. El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico, definido por dos indicadores básicos: el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo. El Volumen de trabajo se puede expresar en metros (distancia total recorrida), Kg. (peso total levantado), minutos (tiempo total de trabajo) o número de repeticiones de los ejercicios. La Intensidad del trabajo se expresa con un porcentaje del trabajo máximo que podría realizarse (porcentaje del peso máximo que se puede levantar), con la velocidad de ejecución (x metros en x segundos), con la frecuencia cardíaca (p/min.) o con la dificultad del trabajo (inclinación del terreno, escaleras, etc.). • Recuperación o descanso. La recuperación es una fase de entrenamiento en la que el organismo se recupera del esfuerzo realizado y es tan importante como el propio trabajo. La recuperación se produce en los periodos de descanso y atendiendo al grado de recuperación, esta puede ser completa (se vuelve casi al estado inicial) o incompleta (se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado del todo), y se puede expresar mediante la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración (largo o corto). Por otro, atendiendo a la actividad realizada durante la recuperación esta puede ser activa, si se realizan algunos ejercicios, o pasiva, si el reposo es total. La recuperación está relativamente relacionada con la carga del trabajo efectuado. La recuperación será más larga o más corta según sea la intensidad y el volumen de la sesión de entrenamiento. • Ley de Selye o del Síndrome General de Adaptación. La Ley de Selye dice que el efecto que produce un trabajo en el organismo se concreta en una situación de fatiga, que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (supercompensación). • Ley de Schultz o del umbral. La ley de Schultz o del umbral dice que cada persona posee un nivel inicial de rendimiento (umbral) al que se debe adaptar el entrenamiento (trabajo y descanso). En cada persona, la intensidad del estímulo tendrá que ser distinta para obtener una reacción adecuada. • Principios del entrenamiento. De las dos leyes anteriores se deducen una serie de principios en los que se debe basar cualquier entrenamiento: -Principio de la unidad: El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Por lo tanto, todo lo que afecta a una parte afecta a la totalidad. -Principio de la generalidad y la especialidad: El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez incrementado el nivel general, se puede buscar el rendimiento de una forma más específica. - Principio de la relación: Todas las cualidades físicas están relacionadas. En la fase de entrenamiento general todas se benefician, pero en entrenamiento específico la relación se puede convertir en favorable, desfavorable o indiferente. -Principio de la oportunidad: El trabajo se debe administrar en el momento oportuno, es decir, se debe aplicar un nuevo estímulo en el proceso de supercompensación.

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-Principio de la intensidad: La intensidad del trabajo debe ser lo suficientemente grande como para causar una reacción en organismo, pero no tan excesiva que no le permita recuperarse de refuerzo. -Principio de la progresión y la continuidad: Como resultado de los dos principios anteriores, el trabajo se debe presentar de forma continuada y la intensidad tiene que aumentar progresivamente, para garantizar la mejora del rendimiento. -Principio de la proporción: El descanso debe ser proporcional al trabajo. -Principio de la individualización: Los procesos de adaptación varían según la persona. Por ello, en entrenamiento tiene que ser tan individualizado como sea posible. -Principio de la motivación: El entrenamiento debe trabajar aspectos como, por ejemplo, la voluntad y la motivación, para superar los esfuerzos que se plantean. 2.2. Entrenamiento de las cualidades motrices básicas. Los métodos empleados en entrenamiento de la condición física se llaman sistemas entrenamiento y expresan el tipo de trabajo (volumen, intensidad y medios que utilizan) y el tipo de recuperación. Cada cualidad física tiene sus propios sistemas de entrenamiento, que has ido conociendo en el segundo ciclo de la ESO. y que te recordamos a continuación: Capacidades motrices

Volumen

Intensidad

Recuperación

Tiempo/Rep Carga Hasta 3 min. Mas de 170 p/min. De 3 a 30 140-170 min. p / min.

Velocidad Muy alta

Más de 30 130-160 min. p / min.

moderada

Corta (12 – 24 h)

Fuerza máxima

Pocas repeticiones

90-95%

lenta

Larga (72 h)

Fuerzavelocidad Fuerzaresistencia

Medianas repeticiones Muchas repeticiones

70-80%

rápida

Menos del 50%

media

Media (24 - 48 h) Corta (12 -24 h)

Velocidad de reacción Velocidad de movimiento

Medianas repeticiones Pocas repeticiones

media

máxima

alta

Muy alta

Flexibilidad

Medianas repeticiones

baja

lenta

Resistencia Anaeróbica Resistencia Aeróbica

Media-alta

Duración Larga (48-72 h) Media (24-48 h)

Media (24 h) Larga (48-72 h)

Corta (6-12 h)

Sistemas de entrenamiento

Intervalos, Circuitos. Fartlek, Carrera continua, Interval. Carrera continua, Cross paseo, Marcha Musculación, Halterofilia, Body Building Multisaltos, Body Building Circuitos, Sistema Aeróbico de fuerza Ejercicios de concentración Flexibilidad, Potencia musc., Velocidad-Resist, Técnica de movimiento Métodos activos, pasivos, Stretching

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2.3. Evolución de las cualidades motrices básicas con la edad. Gracias al esquema, podrás observar la evolución de las cualidades motrices más básicas: la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad, en los distintos períodos de la vida de un deportista, que se puede generalizar fácilmente al conjunto de la población, según la edad.

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TEMA 3: PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 1. Etapas del entrenamiento (a lo largo de la vida deportiva). El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante, progresivo y con una dedicación ininterrumpida durante muchos años. Al largo de la vida del deportista, el entrenamiento tendrá unas características y objetivos que deberán respetar siempre su momento evolutivo. Se distinguen tres grandes etapas: iniciación, desarrollo o tecnificación y perfeccionamiento o alto rendimiento. 1.1. Etapa de iniciación: La iniciación, dependiendo de especialidad, comienza en edades muy jóvenes. En esta etapa se recomienda practicar más de una actividad deportiva, para especializarse en alguna concreta en fases posteriores. Por ello, el entrenamiento de iniciación pretende crear una base cuanto más amplia mejor para preparar la futura especialización del deportista. El entrenamiento de iniciación es un complemento de la educación física escolar , orientada a aquellos que quieren iniciarse en el mundo del deporte de competición. a) Objetivos de la iniciación. Durante esta etapa se plantean los siguientes objetivos: -mejorar la condición física general gracias al trabajo de todas las cualidades físicas. -consolidar las habilidades técnicas más básicas, que nos permitan en el futuro un mejor aprendizaje de técnicas más complejas y específicas. -fomentar el compañerismo y los valores deportivos. -educar la capacidad de esfuerzo y sacrificio, de dominio de sí mismo, de trabajo, de decisión, etcétera. b) Características del entrenamiento en la iniciación. El entrenamiento de la condición física en la iniciación tiene que potenciar el desarrollo de las distintas cualidades y respetar las etapas de desarrollo del individuo. En este sentido, el trabajo de resistencia aeróbica ofrece una buena base y desarrolla la capacidad neuromuscular, cardiorrespiratoria y orgánica en general. Hay que mantener el nivel de flexibilidad y formar al deportista en el conocimiento de las posibilidades articulares y las normas de seguridad. Se debe desarrollar la fuerzaresistencia en un trabajo de poca intensidad pero de bastante volumen. En ningún caso se realizarán trabajos de fuerza máxima y la fuerza explosiva no será un objetivo prioritario. El entrenamiento de la velocidad se orienta hacia la mejora de la velocidad de reacción y de movimiento. También tiene mucha importancia entrenamiento de la coordinación, a la hora de proporcionar una base motriz sólida para el posterior dominio de las técnicas deportivas. La edad de iniciación depende de cada deporte y puede oscilar entre los 5 y 7 años en deportes de una gran dificultad técnica como la gimnasia y los 15 ó 16 años en deportes de gran resistencia como ciclismo o carreras de fondo.

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1.2. Etapa de desarrollo o tecnificación. Ésta es la segunda gran etapa del proceso de entrenamiento deportivo. Es una fase de especialización. Se optará por una modalidad deportiva determinada según las capacidades y los propios intereses de los practicantes. El entrenamiento de desarrollo no tiene una duración determinada, pero se mantendrá hasta que la edad de los practicantes coincida con las categorías júnior y senior de los diversos deportes. a) Objetivos del desarrollo. -mejorar la condición física general y desarrollar las cualidades motrices directamente implicadas en la práctica del deporte. -ampliar y consolidar los fundamentos técnicos y tácticos propios del deporte practicado. -plantear situaciones cercanas o parecidas a la competición, como parte de entrenamiento a largo plazo. b) Características del entrenamiento en el desarrollo. El trabajo en esta etapa es más específico y presenta características propias según el deporte. En general, sin embargo, se combina el entrenamiento técnico con sesiones de entrenamiento de la condición física. Como característica general, se produce un incremento en el volumen del trabajo en lo concerniente al número de sesiones y horas de dedicación, y la intensidad y complejidad de los ejercicios. El trabajo de resistencia aeróbica general continua, y se inicia el trabajo de resistencia muscular localizada y de resistencia anaeróbica. A causa del incremento de la fuerza, se disminuye la elasticidad muscular, que se contrarresta con el trabajo de flexibilidad, mediante los estiramientos y la relajación. Se puede incidir específicamente en la fuerza explosiva sin abandonar el entrenamiento de la fuerza-resistencia general. La edad de tecnificación es un momento óptimo para desarrollar la velocidad de reacción y la máxima velocidad de desplazamiento y gestual. Se incidirá, por tanto, en aquellas cualidades motrices que influyen en el desarrollo de la velocidad (flexibilidad, coordinación, fuerza explosiva, etc.). El entrenamiento de tecnificación, como su nombre indica, pretende consolidar la técnica específica del deporte en cuestión. Asimismo, en los deportes en que la estrategia es fundamental, se deben trabajar las diversas situaciones tácticas propias del deporte, según la especialidad del deportista.

1.3. Etapa de perfeccionamiento o de alto rendimiento. En la fase de desarrollo se han detectado aquellos deportistas que presentan un rendimiento y una motivación suficientemente altos como para dedicarse a la alta competición, ya sea en centros de entrenamiento de deportistas de élite o en distintos clubes deportivos, en el terreno profesional. Estos son una minoría y los consideramos deportistas de elite; necesitan un entrenamiento muy intenso y específico, llamado de alto rendimiento.

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Para el resto de practicantes que, con mayor o menor dedicación, continúan estando activos en el mundo de la competición o de la actividad física en general, el entrenamiento de perfeccionamiento tiene por objeto el mantener del rendimiento conseguido, incrementado con la experiencia en la práctica del deporte o en la competición. a) Aspectos generales. Para alcanzar el nivel que exige la alta competición, el deportista deberá poseer un óptimo nivel de condición física y de ejecución técnica, y tendrá que ir superando marcas (récords) o pruebas (títulos) que le permitan mantenerse en los puestos más altos de la competición en su especialidad. El alto rendimiento exige una superación y mejora constantes, así como una planificación del entrenamiento muy cuidadosa, además de un control médico y técnico permanente. El objetivo primordial de esta etapa es conseguir el máximo rendimiento en la competición, lo mejores resultados o performance. b) Características de entrenamiento en el alto rendimiento. El entrenamiento de la condición física en esta etapa es muy específico, pues se intenta conseguir el máximo rendimiento en aquellas cualidades motrices implicadas directamente en la competición. Por ejemplo: -Los nadadores de pruebas de velocidad incidirán en la mejora de la resistencia a anaeróbica, la potencia, la velocidad-resistencia y la flexibilidad. -Los especialistas en pruebas de fondo buscarán la máxima capacidad aeróbica y el máximo nivel en la fuerza-resistencia. -un extremo de fútbol deberá practicar, sobre todo, la velocidad máxima de carrera mediante entrenamiento de la velocidad-resistencia y de la fuerza explosiva. -un halterófilo desarrollará específicamente la fuerza y máxima. El entrenamiento técnico, en esta etapa, pretende perfeccionar la ejecución de los movimientos para conseguir la máxima eficiencia. El trabajo se basará en el incremento de la velocidad de ejecución en las técnicas de los deportes explosivos y la repetición de los movimientos muy especializados, de gran dificultad técnica: -Los jugadores y jugadores de baloncesto deben repetir los lanzamientos a canasta muchas veces para conseguir mejorar su precisión. -Los gimnastas, además de intentar realizar ejercicios más difíciles, deberán repetir las acrobacias -tantas veces como sea necesario- hasta ejecutarlas a la perfección. Tácticamente, el trabajo es muy específico, teniendo en cuenta que las necesidades tácticas de los deportes son muy distintas: -en los deportes individuales se deberán mejorar las estrategias personales que favorecen la ejecución y la competición. -en los deportes colectivos se entregarán exhaustivamente todas las situaciones tácticas utilizadas a menudo en la competición.

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2. Periodización del entrenamiento. El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso ondulatorio tal como son la vigilia y el sueño, la alimentación y el ayuno, la actividad y el descanso, etcétera. Recuerda el síndrome general de adaptación. De igual modo se producirá el rendimiento deportivo a lo largo de la vida del deportista, como una curva ondulada con periodos de adquisición, de mantenimiento y de pérdida temporal del máximo rendimiento o máxima forma física. Este proceso debe tener en cuenta las necesidades competitivas de los deportistas y se debe adaptar a ellas. Por ello, es necesario planificar entrenamiento en periodos o ciclos. 2.1. Los ciclos de entrenamiento. La planificación debe contemplar el trabajo que se realizará en cada sesión de entrenamiento, a lo largo de un periodo más o menos largo. Normalmente, la planificación del entrenamiento se fracciona en los ciclos siguientes: a) Macrociclo. Comprende toda una temporada deportiva (1 año) o un ciclo olímpico (cuatro años). El objetivo es encontrar un buen nivel de forma cuanto más largo mejor y hacerlo coincidir con las competiciones más importantes. Se compone de ciclos más pequeños llamados mesociclos. b) Mesociclo. Son ciclos medios, de dos a cuatro meses. Coincide con lo que llamamos periodos entrenamiento. Presenta diversas características, según el calendario de competiciones que forma el macrociclo. Se compone de ciclos mas pequeños, llamados microciclos. c) Microciclo. Comprende de dos a catorce días o más. Es el conjunto de sesiones de trabajo similar, dedicadas a un objetivo o unos objetivos concretos. Se compone de lo que llamamos sesiones de entrenamiento. 2.2. Los periodos del entrenamiento deportivo, Partes de una temporada. La planificación de un año una temporada (macrociclo) se divide en tres periodos o mesociclos fundamentales: a) Periodo preparatorio. El objetivo de este mesociclo, que coincide con la fase de adquisición de la forma física, es mejorar el nivel de condición física en dos aspectos muy importantes: la preparación física general, en que se busca el incremento del rendimiento de todas las cualidades motrices, y la preparación específica, en que se desarrollan determinadas capacidades propias de la especialidad deportiva. Distinguimos dos períodos bien claros: -preparatorio general: el volumen de trabajo es bajo y aumenta progresivamente hasta niveles medios. La intensidad es baja y los ejercicios son variados como, por ejemplo, juegos, circuitos, carreras o actividades marcadamente aeróbicas. -preparatorio específico: se incrementa hasta el máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a alta. El trabajo será más específico, con ejercicios propios de la especialidad deportiva.

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b) Periodo competitivo. Este periodo coincide con la fase de mantenimiento del máximo rendimiento. Es el momento en que se disputan las competiciones más importantes de la temporada deportiva. También se le llama periodo de afinamiento o de puesta a punto. Sus características principales son una importante disminución del volumen de trabajo y un incremento de la intensidad, adecuada a los ritmos y características de la competición: -en los deportes en que las competiciones son puntuales, como es el caso de los individuales (natación, gimnasia, atletismo, etc.), el período de competición es bastante corto en comparación con el período preparatorio. -en los deportes en que las competiciones se alargan durante casi toda la temporada deportiva, como es el caso de los colectivos y algunos individuales (fútbol, baloncesto, balonmano o tenis), el periodo de preparación el relativamente corto en comparación con el competitivo. El máximo rendimiento se irá alcanzando progresivamente para mantenerlo tanto tiempo como sea posible hasta el final de la temporada, que es un momento decisivo. c) Periodo de transición. Este periodo coincide con la fase de pérdida temporal en el ciclo de entrenamiento. Se trata de dejar que el organismo se recupere, tanto física como psíquicamente, tras la tensión soportada durante el periodo competitivo. Este mesociclo se basa en el descanso activo que permita alcanzar con garantías de éxito la temporada siguiente. Hemos visto que en cada modalidad deportiva la duración de los periodos es distinta, según el periodo de competición. En todos los casos, sin embargo, las características más importantes de la periodización del entrenamiento son: -cuanto más largo y mejor elaborado este el periodo preparatorio general, más rentable será el rendimiento. -respetar los demás periodos del entrenamiento (transición y preparación). -cuanto más se dilate el periodo competitivo, más largo deberá ser el periodo de transición.

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