Ejercicio en aAyuno

Ejercicio en ayuno ¿Bueno o malo?

Carlos Sanchis Sanz – Blog Umbral Anaeróbico

Gracias a diversas investigaciones, sabemos de la importancia que tiene el metabolismo de las grasas para reducir los síntomas de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo II. Por tanto hay multitud de estudios que se han dedicado a estudiar muy detalladamente los factores que aumentan o disminuyen la oxidación de grasas. Dos de estos factores y, seguramente, los más determinantes, son la duración y la intensidad del ejercicio a realizar: se sabe que la tasa de oxidación de grasas aumenta con intensidades bajas y moderadas, y por el contrario disminuye con intensidades elevadas. Concretamente, las mayores tasas de oxidación de grasa, se ha calculado que, se encuentran entre el 59% y el 64% del VO2máx (en sujetos entrenados), y entre el 47% y 52% del VO2máx para la población en general.

De tantas investigaciones se extrajo un dato interesante: se ha demostrado que un ayuno de más de 6 horas optimiza la oxidación de grasas. He aquí la técnica “ideal” para la gente que quiere perder peso… ¿O quizá NO es tan ideal?

Teoría del ayuno previo al ejercicio Esta idea en un principio se utilizó como una vía para incrementar la utilización de grasas, ahorrar glucógeno muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, pero se ha demostrado su ineficacia en el entrenamiento de resistencia, como iremos viendo a continuación.

Más tarde la idea se modificó y retocó un poco para los programas de pérdida de peso en los que el objetivo principal del ayuno previo al ejercicio es obligar al cuerpo, frente a los bajos niveles de glucosa y glucógeno, a utilizar casi exclusivamente el metabolismo de los ácidos grasos. ¿Para quién está pensado? ¿Quién utiliza este método? ¿Cómo se lleva a cabo?

Principalmente personas que quieren perder peso (no solo obesas, sino cualquier tipo de persona influenciada por lo que, por ejemplo, “he leído en una revista”) ya sean deportistas de rendimiento o no.

El problema es el siguiente: ¿es capaz cualquier persona de llevar a cabo un ejercicio en estas condiciones? ¿Durante cuánto tiempo? ¿A qué intensidad? ¿Qué sensaciones debe tener mientras corre? La respuesta a todas estas preguntas es: Un entrenador cualificado. La realidad es que si una persona, por su cuenta, intenta realizar ejercicio en ayuno, no sepa contestar a las anteriores preguntas, ni a muchas otras que son de vital importancia para realizar deporte de forma segura y saludable. Tiene que ser algún profesional el que determine las condiciones de ese ejercicio y controle su ejecución.

Hace falta ser practicar durante mucho tiempo una misma actividad para llegar a conocer perfectamente el comportamiento de nuestro cuerpo cuando la realizamos, por ello, gente principiante, o que no se dedica casi profesionalmente a ello, tendrá problemas para saber cuáles son sus límites, o la mejor forma para llevar a cabo una actividad en ayuno. Por otra parte, a aquellos que sin ser profesionales de la preparación física, lleven tanto tiempo haciendo un mismo deporte a alto nivel que conozcan exactamente, por experiencia, cuáles son sus características físicas y como son capaces de desenvolverse en una situación de ayuno,

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no les servirá de mucho realizar este tipo de entrenamiento ya que impide trabajar a intensidades elevadas o mínimas para producir mejoras en el rendimiento.

En resumen, hay que tener muy claro que para lo único que puede servir el ejercicio en ayuno es para utilizar la grasa como fuente principal de energía, nunca para mejorar el rendimiento.

Además es necesario que entendáis que las posibles desventajas de este método superan a las ventajas, por lo que considerar otras formas de entrenamiento para reducir peso sería más recomendable.

Voy a poner un ejemplo para que se entienda mejor mi visión sobre este tema: Cuando una persona normal (que entrena 3 veces a la semana) sale a correr tras 8 horas de ayuno (después de levantarse, sin desayunar, antes del ir al trabajo), posiblemente no prolongue el ejercicio más de media hora (por la sensación de fatiga, hambre, mareos…) y si la intensidad muy baja.

Sin embargo, si la misma persona, en lugar de hacer eso buscara otro momento del día en el que la última comida se hubiera hecho unas 3 horas antes, sería capaz de correr durante más tiempo (mayor consumo de calorías y similar grasa), con más intensidad (mejoras en el rendimiento) y con mejores sensaciones (sin peligro de hipoglucemia, sin cetosis, sin nauseas…). ¿Cuál de las dos opciones es mejor?

Beneficios del ejercicio en ayuno El único beneficio es que durante el ejercicio en estado de ayuno, el nivel de utilización de hidratos de carbono para movernos, el nivel de la insulina en sangre y los depósitos de glucógeno hepático (reservas de hidratos de carbono) son bajos, lo cual obliga al cuerpo a utilizar otras fuentes de energía para continuar moviéndose (grasas, proteínas…). Es entonces cuando la lipólisis (proceso para convertir los triglicéridos en glicerol + ácidos grasos) trabaja a tal velocidad que permite (y por lo tanto no limita en ningún sentido) la oxidación de las grasas (beta-oxidación + ciclo de Krebs). Por tanto el cuerpo es capaz de utilizar una mayor cantidad de ácidos grasos Posibles desventajas Tanto el ayuno como las dietas altas en grasas, a corto plazo disminuyen el contenido de glucógeno muscular y reducen la resistencia a la fatiga (reduciendo la capacidad de resistencia). 

Un apunte: Una dieta elevada en grasas (últimamente muy de moda) reduce la tasa de oxidación de grasas, en parte por la disminución de las reservas de glucógeno (necesario para utilizar las grasas) y por adaptaciones a nivel muscular.

Aun que se observó que el ayuno no tiene efecto sobre la capacidad de resistencia a bajas intensidades de ejercicio (45 % VO2máx), si se observó entre un 15-63 % de reducción en el rendimiento ante un esfuerzo entre el 79-86 % del VO2máx. (Este efecto negativo es aún mayor cuando la intensidad es cercana al 100% del VO2máx) Algo a tener en cuenta es que, esta reducción en el rendimiento, no es reversible con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio (no sirve tomarse algo sobre la marcha).

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La gluconeogénesis se lleva a cabo con mayor intensidad en condiciones de ayuno (utilización de otros sustratos diferentes a la glucosa --> entre ellas las proteínas). Lo que puede suponer perder masa muscular, a parte de la grasa.

Una sesión de ejercicio practicada tras un ayuno prolongado aumenta la sensación de malestar y provoca cetosis.  Cetosis: elevada concentración de acido acetoacético y otros cuerpos cetónicos.

Aparece en el ayuno, en la diabetes mellitus y en dietas compuestas casi exclusivamente por grasas. En este estado casi no se metabolizan hidratos de carbono.

Algunos síntomas de este estado son los vómitos, las nauseas y el dolor gástrico) Otras opciones para conseguir el mismo objetivo… ¿Qué hacer?

Visto lo visto, parece razonable buscar alternativas al “ayuno” si lo que queremos es perder grasa. En este sentido, recientemente, se ha prestado interés al efecto de sesiones de ejercicio de alta intensidad. Y se ha concluido que tras un ejercicio dinámico con intervalos de alta intensidad o incluso una sesión de musculación/pesas, en la cual se utilice principalmente la reserva de glucógeno, favorece la utilización de grasa en una actividad aeróbica posterior (por ejemplo carrera a ritmo suave-medio). Esto ocurre por la reducción de las reservas de glucógeno y aumento de las catecolaminas durante la primera actividad (la intensa), y los efectos son notables en cuanto al aumento de la oxidación de grasas. En todas estas situaciones, el incremento en la oxidación de grasa no se produce durante el ejercicio de alta intensidad sino posterior a él, por lo que no es necesario el ayuno previo. Todo lo contrario, consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono previos al ejercicio intenso facilita la utilización de glucógeno durante la primera actividad para, en la siguiente, oxidar aún mayor cantidad de ácidos grasos.

El tipo de ejercicio también cuenta, se sabe que la tasa de oxidación de grasa es mayor durante la carrera o el ciclismo (ambos deportes con participación de grandes grupos musculares).

Por supuesto, cualquier entrenamiento de resistencia provoca una serie de cambios fisiológicos que aumentan y facilitan la utilización de grasas como principal sustrato energético. Entre estos cambios fisiológicos se encuentra el aumento de la densidad mitocondrial, característica del entrenamiento de resistencia, produce un aumento en la oxidación de grasas y una reducción en el flujo glucolítico, tanto del glucógeno muscular como de la glucosa sanguínea.

Ingerir hidratos de carbono en los momentos previos al ejercicio (120-90-0) minutos antes) reduce la tasa de oxidación de grasas significativamente. Por ello si lo que pretendemos es perder grasa deberemos evitar comer justo antes de salir a hacer ejercicio.

El ejercicio de alta intensidad (85 % vs. 65 % del VO2máx) reduce la movilización de ácidos grasos libres plasmáticos junto con una disminución directa en la oxidación de ácidos grasos dentro del músculo esquelético. Es decir, lo que nos interesa para perder grasa no es ir rápido y hacer ejercicio intenso, sino situarnos en las intensidades indicadas al inicio del texto.

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¿Qué conclusiones sacamos de todo esto?

Por todo lo que hemos explicado, el ayuno previo al ejercicio, si somos entrenadores, es una estrategia que debe ser discutida con el deportista y aplicada cuando la prioridad es reducir grasa, ya que favorece el catabolismo proteico, reduce el rendimiento deportivo, la capacidad de resistencia y conlleva riesgo de hipoglucemia durante la actividad.

Si somos una persona que hacemos deporte normalmente y hemos leído o nos han recomendado este método, deberemos contar con un profesional que nos asista y nos aconseje si realmente queremos llevarlo a cabo (a pesar de todos los inconvenientes que hemos explicado).

Y por último si no practicamos normalmente deporte, y se nos ha vendido el método como una estrategia milagrosa de pérdida de “michelines”, deberemos seguir contando con la opinión y guía de un profesional (preferentemente un Licenciado en CAFD ¡!), el cual seguramente os quitará esa estúpida idea de la cabeza y conseguirá con otros muchos medios, más seguros e igual o más efectivos, que perdáis esos “kilitos” y poneros en forma.

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BIBLIOGRAFÍA: ¿De dónde he sacado todo esto? 

Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio: Una Revisión. – Autores: Asker Jeukendrup, William H. Saris y Anton J. Wagenmakers.



Prescripción de ejercicio físico para la salud. – Autor: Ricard Serra Grima

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Optimizing fat oxidation through exercise and diet. – Autores: Achten J, Jeukendrup

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Exercise and fat burning: ¿to eat or not to eat before training? – Autor: Norman MacMillan

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