ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y JÓVENES Soy consciente de que el tema del que voy a hablar hoy, el entrenamiento de fuerza en niños, es un tema bastante controvertido, por lo que voy a andar con pies de plomo y todo lo que escribo lo hago basándome en evidencias científicas publicadas en revistas y libros. Sin embargo, si una cosa tengo clara, es que el origen de la controversia a la que hago referencia, así como los prejuicios sobre este tema en concreto, son el resultado de, y cito textualmente de un artículo, “la falta de actualización en conocimientos sobre el desarrollo motor y las bases metodológicas del entrenamiento de fuerza.” Esta falta de “información” se puede dar en entrenadores, médicos, padres y deportistas de todo tipo que, normalmente, comparten una percepción tradicional del entrenamiento de fuerza y lo relacionan con el “culturista del gimnasio” o el adulto “deportista de halterofilia”, grande y que levanta cantidades ingentes de peso. Pero a decir verdad, la fuerza resulta ser actualmente, según la comunidad científicodeportiva, una importante cualidad motriz también en la iniciación deportiva (si no la que más), que sólo necesita lo mismo que necesitan otras cualidades motrices (resistencia, flexibilidad, velocidad…) para su correcto entrenamiento: un conocimiento amplio sobre la fuerza y su desarrollo + conocimiento del deportista que se está entrenando + ¡sentido común!
Es más, desde el punto de vista deportivo, la fuerza se considera la “piedra angular” del rendimiento y los resultados en competición, por lo que se han realizado y se realizan infinidad de estudios sobre ella y, aunque hay muchos aspectos, sobre todo del entrenamiento avanzado de la fuerza, que se desconocen todavía a pesar de todos esos estudios, lo que sí se sabe con certeza es que tanto en actividades en las que la fuerza es un elemento indispensable para el éxito de la tarea (halterofilia por ejemplo), como actividades en las que se manifiesta la velocidad en forma de fuerza-explosiva y fuerza dinámica máxima (judo, lucha, lanzamientos, saltos…), y también en actividades en las que la fuerza no se considera un elemento determinante del rendimiento final como los deportes de resistencia (aunque siempre existiría
el componente de fuerza-especial de ese deporte y en niveles de rendimiento deportivo siempre sería fundamental), el entrenamiento de fuerza es beneficioso y en ocasiones primordial (según especialidades deportivas). A pesar de esto, hay quien todavía se resiste a pensar que los más jóvenes y niños puedan beneficiarse de un entrenamiento de fuerza durante la iniciación. Por ello, quiero profundizar un poco más en “puntos a favor” del entrenamiento de la fuerza a un joven/niño: El entrenamiento de fuerza, por sí mismo, es una actividad sana (como cualquier tipo de actividad física) que ayuda a mantener la forma física y el metabolismo en buen estado, ayuda a prevenir el sobrepeso, reduce la masa grasa a favor de la masa muscular, crea hábitos saludables, etc., etc., etc. Al contrario de la creencia general, el entrenamiento de fuerza no altera el crecimiento (no altera ni daña la placa epifisiaria) siempre y cuando se sigan las recomendaciones adecuadas. Es más, existe mayor riesgo de este tipo de lesiones en deportes comúnmente practicados como el tenis o la natación. Un entrenamiento de fuerza adecuado, sumado a una dieta rica en calcio, maximiza la densidad ósea en los niños y previene problemas futuros de osteoporosis gracias a la tensión y compresión sobre los huesos durante el ejercicio. Previene lesiones de tipo articular y muscular, así como lesiones por sobreuso: esto se debe a que fortalece ligamentos, tendones y huesos, mejora la capacidad del músculo para soportar cargas mayores y así como el desarrollo equilibrado de los músculos que rodean las articulaciones. Mejora la fuerza muscular general y la resistencia muscular, lo cual se traduce en una mayor capacidad de rendimiento en un deporte dado y variadas actividades recreacionales. Desde un enfoque más educativo, un entrenamiento en estas edades no debe estar dirigido a la mejora física, sino también a la intelectual. El niño debe aprender cosas nuevas sobre su cuerpo, el funcionamiento de las máquinas y los pesos… Es una oportunidad de trabajar diferentes contenidos mientras se favorece un ambiente de diversión. No existe un estado de forma inicial mínimo para empezar un programa de entrenamiento de fuerza, cualquier niño puede participar con las correspondientes adaptaciones individuales. El único requisito es tener la suficiente madurez para entender, respetar y cumplir reglas y órdenes, además de entender los riesgos inherentes a la propia actividad. En resumidas cuentas, el entrenamiento de fuerza no es sólo posible a estas edades, sino que es muy recomendable. Poco a poco espero ir encandilando a aquellos más reacios a pensar que este tipo de entrenamiento puede estar presente en la formación de los niños, y es que no sólo se han estudiado sus beneficios, sino también el momento adecuado para comenzarlo y cuál sería la forma de llevarlo a cabo:
¿Cuándo empezar el entrenamiento de fuerza? ¿A qué edad? Hace pocos años atrás, no se recomendaba este tipo de entrenamiento hasta las últimas fases de la adolescencia (alrededor de los 16-18 años), sin embargo los últimos estudios nos hablan de edades bien distintas, más tempranas. Desde una perspectiva lógica, deberíamos empezar con este tipo de entrenamiento cuando, el deportista/niño/joven, esté en la fase más propicia (fase sensible) para ello. Pues bien, los estudios referentes a las fases sensibles de los jóvenes/niños nos dicen que, dicha fase sensible, de forma general, se produce entre los 12-17 años en hombres y 10-13 años en mujeres, y además, que los mayores crecimientos relativos de fuerza se producen dos años antes y un año después del pico máximo de crecimiento. Según esto, ¿qué sentido tiene ser tan conservadores hasta los 16-17 años, censurando el entrenamiento de fuerza, cuando a estas edades justamente finaliza la “fase sensible” del trabajo de fuerza? Algunos autores, como Gilles Cometti, nos dan pistas incluso del momento exacto para comenzar el entrenamiento sistemático de fuerza: cuando se produzca el primer incremento de estatura significativo (realizando medidas cada 6 meses).
¿Cómo tiene que ser el entrenamiento de fuerza? En definitiva, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios casi a cualquier edad, incluso ha habido estudios con niños de 6-7 años (con volúmenes e intensidades mínimas, y métodos adaptados), ya que el factor clave para determinar si el entrenamiento será beneficioso o perjudicial es el propio entrenador y los medios y métodos que utilice. Ya he comentado anteriormente que en el entrenamiento de las diferentes capacidades, se ha de ser prudente y actuar con sentido común y en base a los aportes metodológicos de la comunidad científica. Aspectos importantes a la hora de planificar y llevar a cabo entrenamientos de fuerza con niños/jóvenes:
Es de gran importancia que tanto el entrenador/profesor, como el deportista/alumno tengan un conocimiento preciso técnica de ejecución de los ejercicios (uno para poder enseñar y el otro para poder llevar a cabo el ejercicio con total seguridad): Es por ello, que el deportista/alumno debe aprender y automatizar correctamente la técnica antes de poder utilizar cargas de entrenamiento. Así mismo, éste tiene que estar lo suficientemente preparado para aceptar y entender las instrucciones del entrenador/profesor (suficiente madurez y responsabilidad), de lo contrario es preferible esperar y no empezar el entrenamiento de fuerza hasta que ello suceda. Por descontado, el entrenador/profesor debe conocer la técnica y la progresión pedagógica para su la correcta enseñanza de la técnica de cada ejercicio, así como las estrategias y métodos más adecuados para favorecer el aprendizaje de su pupilo. * Quizá es por estos motivos por los que ciertos entrenadores con falta de formación evitan este tipo de entrenamiento, o en el peor de los casos, lo llevan a cabo de forma incorrecta.
Hay que tener presente la combinación del entrenamiento de fuerza con el de amplitud de movimiento, de las dos formas siguientes: Ejecutando los ejercicios siempre con máximo recorrido articular y rango de movimiento. Utilizando ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, antes, durante y después del entrenamiento de fuerza.
“Los niños no son adultos en miniatura”, así pues, tendremos que utilizar instrumentos y maquinas para el entrenamiento de fuerza que estén adaptadas a ellos. De igual manera, no es aceptable disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento de un adulto y aplicarlo a los niños. Como recomendación general, nunca se deberá entrenar 2 días seguidos, ni tampoco más de 3 días a la semana. Lo ideal sería es 1-2 días por semana en etapas iniciales y más adelante aumentar a 2-3 por semana. Las intensidades bajas (40-50 %), con progresiones de cargas suaves, constantes y progresivas serán la base de la programación hasta etapas de desarrollo más avanzadas (especialización deportiva). La sesión tipo deberán tener una estructura de 2-3 ejercicios principales + 2-3 ejercicios complementarios, en los que se realizarán 1-3 series por ejercicio y 6-15 repeticiones por serie (según nivel y progresión). Se tendrá en cuenta que el tiempo total de “trabajo” no supere los 30-45 minutos. No olvidar nunca la importancia de un buen calentamiento general y específico de la actividad antes de empezar la parte principal de la sesión.
Los ejercicios multi-articulares (sentadillas, arrancadas modificadas, enviones y prensas), pueden y deben formar parte del programa, siempre priorizando el aprendizaje técnico previo a levantar pesos de entrenamiento.
Otras consideraciones Como hemos visto, las pautas para el entrenamiento con jóvenes y niños están bien definidas, por tanto, depende del educador o entrenador propiciar un ambiente de entrenamiento seguro y supervisado, a la vez que divertido y entretenido (recordar el principio de variabilidad y cambiar los ejercicios, el nº de repeticiones, los pesos: evitar aburrimiento). En este sentido, los diarios de entrenamiento individualizados ayudan al niño a establecer metas propias, alejándose de la competición con sus compañeros, y a centrarse en su propia progresión, por lo que resulta una herramienta interesante como elemento motivacional y hacen al alumno partícipe en mayor medida. Hay dos palabras claves que hay que extraer de este texto y que tienen que estar presente en cualquier entrenamiento de fuerza: la calidad de instrucción y el ritmo de progresión controlado. Siempre es mejor subestimar las capacidades del niño y aumentar de forma gradual la intensidad y el volumen del entrenamiento, antes que correr el riesgo de producir cualquier tipo de lesión. Y por último, hay que tener muy presente la progresión de los diferentes tipos de fuerza en la planificación anual del entrenamiento. No decidir trabajar la fuerza especial (explosiva, reactiva…) antes de haber trabajado las otras fases previas de la fuerza que forman la base de la preparación.
Avisos - Recordatorios No dar por sentado que el entrenamiento con pesos “naturales” (propio peso) y los juegos de fuerza son medios más seguros y adecuados de entrenamiento de la fuerza. Este tipo de actividades y ejercicios a veces resultan en cargas demasiado elevadas para un trabajo seguro y controlado de la fuerza (por ejemplo: cargar con compañeros de diferente peso a la espalda e incluso hacer fondos simples puede suponer un esfuerzo del 90% de la fuerza máxima de un niño). No utilizar nunca test de 1RM con jóvenes o niños ya que están contraindicados hasta en personas adultas. Existen otro tipo de pruebas para valorar la fuerza (ecuaciones regresivas de Brzycki) que no suponen un riesgo para la salud del niño, siempre y cuando se realice el calentamiento y la preparación previa necesaria. Recordad, los niños preadolescentes deben mejorar fuerza por factores neurológicos y no por los hipertróficos. Si no se respetan las medidas de seguridad adecuadas puede ocasionarse graves lesiones en estas edades. Una de las mayores preocupaciones es la lesión por repetición en los tejidos blandos, sobre todo en la zona lumbar y los hombros, evitar las sobrecargas de estas zonas con posturas y posiciones desaconsejadas.
BIBLIOGRAFÍA
Entrenamiento con niños y jóvenes: aplicación al rendimiento deportivo - Francisco Javier Pastor Navarro
La fuerza: entrenamiento para jóvenes - Antonio Vasconselos Raposo
La iniciación deportiva y el deporte escolar - Domingo Blázquez Sánchez
Bases de la programación del entrenamiento de fuerza - Juan José González Badillo y
Juan Ribas Serna
El entrenamiento de la fuerza: bases teóricas y prácticas - Renato Manno
Entrenamiento De La Fuerza - Lee Brown
Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico - Thomas R.
Baechle y Roger W. Earle
La fuerza muscular: aspectos metodológicos - Carmelo Bosco