Aun que ya publiqué hace tiempo un artículo sobre los Hidratos de Carbono (HC), he decidido hablaros y recopilar información sobre una de las “tradiciones” del deporte de resistencia, practicada por muchos sin saber bien porqué y contraproducente e innecesaria en muchos de los casos. Os estoy hablando de la famosa sobrecarga de hidratos de carbono o, también llamada, supercompensación de glucógeno. En sí misma constituye una de las ayudas ergogénicas nutricionales mas empleadas por deportistas de todo tipo, desde atletas de alto rendimiento, pasando por corredores populares e incluso he profesionales de la preparación y el entrenamiento físico (si, aunque parezca mentira que visto como se recomendaba seguir el método tradicional de sobrecarga de HC a pesar de que lo obsoleto que está este método). Vamos a explicar un poco los orígenes del método. Los protocolos originales de sobrecarga de HC se basan en los estudios fisiológicos llevados a cabo en los 60 por científicos escandinavos, aunque la técnica de sobrecarga hidratos de carbono fue desarrollada en el año 1931. Desde un punto de vista fisiológico, este método trata de hiperestimular a enzima glucógeno-sintasa, puesto que su actividad es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se hace más resistente a la acción de la insulina. Desde aquel año, se han estudiado varias formas de hacer lo mismo, pero la idea sigue siendo conseguir aumentar los depósitos de glucógeno para aumentar el rendimiento. Resulta irónico que con los avances científicos y nuevos métodos de entrenamiento y preparación física que tenemos a nuestro alcance, muchos decidan decantarse por utilizar un método que tiene cerca de 50 años de antigüedad. Si es cierto que estudios de campo mostraron que estas estrategias mejoraban el rendimiento, pero no por lograr, por ejemplo, que un atleta corriera más rápido, sino por prolongar el tiempo que podía sostener el mismo ritmo de carrera (gracias a la mayor reserva de glucógeno), y por eso en principio, las utilizaban los maratonianos. Además, este método también es utilizado por culturistas, ya que favorece el aumento de volumen muscular al ir cada gramo de de glucógeno almacenado, acompañado de 2-3 gramos de agua, consiguiendo mayor vistosidad muscular. Como ya he dicho, a partir del método original y del estudio de sus resultados, se elaboraron otros métodos. En la actualidad contamos con tres: ASTRAND Método Tradicional
SHERMAN/COSTILL Método Modificado
FAIRCHILD/FOURNIER Método de carga en 24 h
Es el método más agresivo
Menos agresivo
El de más reciente aparición
Se realiza una semana antes de la competición.
Partiendo como base del tradicional, dura una semana también.
Rapido y fácil, alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h.
NO se llegan a depleccionar del todo las reservas de glucógeno, sino que se va combinando la intensidad del ejercicio con la cantidad de hidratos a lo largo de la semana.
Procedimiento: calentamiento de cinco min. + una sesión de alta intensidad de unos tres min., con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas.
Consistía en provocar el 1er día una deplección de las reservas de glucógeno mediante ejercicio intenso. Los días 2, 3 y 4 : una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas, con ejercicio moderado. Y los días 5,6 y 7 aumentan exageradamente los hidratos de carbono y se bajaba la ingesta de proteínas El menú pre-competición rico en HC
El último día es de descanso total. 1
La desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas.
Inmediatamente después comienza la carga de hidratos de carbono (sin ejercicio alguno) de 10,3 g de HC, de alto índice glucémico, por kg de peso (un 90 % de la dieta)
(Ejemplo del Método Modificado)
Tras diversos estudios del Método Tradicional, se descubrió que no era necesario someter al organismo a ese nivel de estrés. Por lo tanto se modificó este método tradicional, dando lugar a un método en el que no se llegan a depleccionar del todo las reservas de glucógeno, sino que se va combinando la intensidad del ejercicio con la cantidad de hidratos a lo largo de la semana.
Como habréis visto en la tabla, la evolución del método con el paso del tiempo tiende a alejarse del Método Tradicional y se limita a incluir en la dieta ingestas elevadas de HC junto con ejercicio decreciente en volumen y de altas intensidades. En la actualidad podemos afirmar, sin ninguna duda, que el primer método está completamente obsoleto y el resto cada vez se utiliza menos, al haberse demostrado que siguiendo las recomendaciones específicas sobre ingesta de HC (no tan extremas como los métodos de sobrecarga) en los días previos a la competición, en los que se consumen hasta 10 g HC · kg de peso · día, se mantienen unos niveles de glucógeno muscular óptimos para el esfuerzo.
En esta gráfica vemos como una ingesta de HC moderada y alta durante 1 semana da lugar a mayores concentraciones de glucógeno muscular que una dieta con HC bajos al principio de semana y elevados después
¿Por qué se sigue utilizando el método tradicional para conseguir mejores niveles de glucógeno muscular?, si se ha demostrado que no es, ni mucho menos, necesario para ese fin. A quien le preguntes seguramente te dirá que a un amigo le funciona, que “este o aquel” atleta de alto nivel lo hace, que hay estudios que lo demuestran… El problema es que los estudios que se llevaron a cabo, en 1967 por cierto, fueron con deportistas poco entrenados, y los estudios más actuales, cuando lo revisaron, se dieron cuenta de que los deportistas entrenados eran capaces de supercompensar sus reservas de glucógeno sin necesidad de un fase de vaciamiento, solo con una disminución del ejercicio y una alta ingesta de HC. Estos métodos antiguos tan agresivos que, por supuesto, son poco agradables (por sensación constante de hambre, fatiga, agotamiento, falta de motivación…), solían acarrear problemas como alteraciones digestivas (flatulencias y diarrea), hipoglucemias, cetosis, irritabilidad, congestión o pesadez muscular y podría favorecer en ciertos atletas la aparición de contracturas, calambres o incluso roturas fibrilares. A parte de eso, aquellos decididos que todavía estén dispuestos a utilizar este tipo de métodos, deben saber que no sirve de nada 2
realizarlos con frecuencia, ya que se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación del glucógeno se van atenuando si se realizan de forma repetida en el tiempo. Sin darme cuenta voy acabando el artículo, y todavía no he puesto ningún efecto positivo que los métodos de sobrecarga tengan respecto a una dieta con ingesta elevada en HC. Y es que, aunque sí es cierto que pueden ofrecer beneficios potenciales (vuelvo a repetir que son los mismos que se consiguen con una dieta con elevada ingesta de HC sin más) para corredores de larga distancia, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo y demás deportistas que vacían sus reservas de glucógeno por completo durante la competición, no se ha podido encontrar beneficios en corredores entrenados en pruebas de 10 km, tampoco en pruebas de 20.9 km, ni en las de 25 km. Tan sólo se pudo encontrar algún beneficio a partir de las pruebas de 30 km. E incluso en pruebas de esta duración, las diferencias en los tiempos totales no fueron estadísticamente significativas, y solo hubo diferencias de velocidad en los últimos 5 km. Espero haber expresado correctamente mi completo rechazo a los métodos de sobrecarga de HC tradicionales en los que se restringe de algún modo la dieta, ya que se ha demostrado contundentemente que no ofrece ningún beneficio extra al que ofrece una dieta correcta rica en HC, ejercicio bien planificado, programado y controlado mientras se acerca el día de la competición.
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BIBLIOGRAFÍA Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol – González J., Cobos I., Molina E. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico - Joaquín Pérez-Guisado. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico - Thomas R. Baechle y Roger W. Earle Nutrición En El Deporte: Un Enfoque Practico – Louise Burke
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