Pequeña enciclopedia sobre Alimentación saludable by Centro Ideas ONG

Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable Disfrutar más de la vida, con mejor salud para uno mismo, su descendencia y otras personas que dependen de uno Con consideración especial de lactancia y niñez, anemia, intolerancias, alergias, niveles altos de glucosa y de ácido úrico, déficit de vitamina D, tercera edad y dietas de adelgazamiento

Come rico, come sano

(Lema de la Asociación Peruana de Gastronomía)

Alfredo Stecher

Economista, consultor empresarial, presidente de la certificadora ecológica latinoamericana BIOLATINA SAC, miembro y expresidente de la ONG de promoción del desarrollo

Centro Ideas

socio y director de la empresa consultora Recursos SAC

Disfrutar más de la vida, con mejor salud Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable Alfredo Stecher Schauer

ADITIVOS / AGRICULTURA ORGÁNICA / AGRICULTURA ECOLÓGICA / ALERGIAS / ALIMENTACIÓN SALUDABLE / ANEMIA / DIETA / OBESIDAD / SALUD / SOBREPESO /

© Centro de Investigación, Documentación, Educación, Asesoría y Servicios - Centro IDEAS Pasaje Capri # 140, Urbanización Santa Catalina, La Victoria Lima, Perú Teléfono (511) 476-0759 Web www.ideas.org.pe Cuidado de la edición Silvia Wú Guin

Impreso en Perú Primera edición noviembre 2018 1000 ejemplares Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú N° 2018-18835 Diseño, diagramación de interiores, impresión Luanos Servicios Gráficos Generales E.I.R.L. Jr. Orbegoso 271, oficina 572 Breña - Lima, Perú. Permitida la reproducción total o parcial informando a Centro IDEAS y mencionando la fuente. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Dedicatoria Institucional

a las mujeres y hombres de Centro IDEAS que en estos 40 años contribuyeron a nuestra misión de innovar procesos de calidad de vida

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Índice

Pág. Presentación del Centro IDEAS Presentación del autor

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A. Certezas alimentarias más importantes I. Resumen II. La mala alimentación y las enfermedades III. Pirámides y platos alimentarios

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C. Revisión profundizada de lo central

B. Consideraciones y consejos I. Reglas básicas y excepciones ocacionales II. Aspectos generales de la alimentación III. Alimentación adecuada IV. Cambio de alimentación V. El peso y las dietas de adelgazamiento VI. Preparación VII. Alimentos integrales VIII. Proteínas IX. Grasas X. Vitaminas, minerales básicos, oligoalimentos y suplementos XI. Anemia y hierro XII. Carnes y huevos XIII. Leche y lácteos XIV. Frutas y verduras XV. Otros alimentos positivos y complementos tolerables XVI. Otras alergias e intolerancias XVII. Los mayores enemigos XVIII. Alimentos contaminados XIX. Combinaciones de alimentos XX. Lactantes, niños y adolescentes XXI. Consejos frente a hiperglicemia y exceso de ácido úrico D.

Nuestra riqueza culinaria I. La variedad de nuestra comida II. La diversidad de nuestros insumos alimenticios

E. El desarrollo de mejoras en la nutrición F.

Epílogo introductorio I. Es bueno entender el contexto II. Problema, preocupación y soluciones mundiales III. Resistencias y algunos cambios IV. El desarrollo científico V. La relación con otros movimientos sociales

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Presentación institucional Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable Centro IDEAS cumple 40 años de vida institucional el 29 de noviembre 2018 y en esta oportunidad nuestro Aniversario coincide con la edición de la Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable. Disfrutar más de la vida, con mejor salud para uno mismo, su descendencia y otras personas que dependen de uno, de Alfredo Stecher Shauer. Alfredo Stecher es uno de los fundadores de Centro IDEAS, directivo y presidente en más de una gestión, contribuyendo firmemente a su desarrollo programático y organizacional. Lo que ha ido paralelo a un intenso esfuerzo reflexivo alrededor de temas como agroindustria, descentralización, certificación agroecológica e igualdad de género, siendo líder en la introducción de la agricultura ecológica en Centro IDEAS y en general en Perú. Hoy Alfredo nos presenta esta pequeña enciclopedia, la primera publicación de Centro IDEAS sobre alimentación saludable. En sus 40 años, Centro IDEAS ha publicado sobre diversos temas, ¿cuál es la relación o hilo conductor en todas estas publicaciones? Para respondernos mencionamos algunas de nuestras publicaciones significativas, fruto del trabajo de promoción del desarrollo sostenible realizado en estas cuatro décadas, las que a su vez, dan cuenta de nuestras intervenciones.

Nuestras primeras acciones buscaron reconocer los procesos sobre los cuales interveníamos, tal es el caso de Pequeños productores en el agro costeño: los comités campesinos del Alto Piura (1988); mientras que en, Planificación con el pueblo: una estrategia de gestión municipal Ate-Vitarte (1988) se apuntó al diseño de una estrategia para el desarrollo local. Las iniciales reflexiones sobre la agroecología fueron de la mano con la sistematización de intervenciones propias y de otras ONG para promover aprendizajes, así tenemos, Agricultura orgánica para la Sierra. Sistematización de la experiencia en San Marcos, Cajamarca (1989), y, Pequeños proyectos de riego. Sistematización de experiencias de promoción (1994).

Progresivamente avanzamos en propuestas sobre agricultura ecológica; aquí tenemos Ofertas agroecológicas para pequeños agricultores. Doce experiencias exitosas de agricultura ecológica (1998), y más tarde, Ideas para la agricultura ecológica. Desde la vivencia en el movimiento agroecológico peruano y latinoamericano (2008). También reflexionamos sobre las relaciones multiactor que tanto Centro IDEAS como otros impulsaban, por ejemplo La Concertación interinstitucional como estrategia para el desarrollo rural (2001), y, Municipalidades y Gestión Ambiental (2002). Asimismo, una serie de materiales se orientaron al desarrollo de capacidades para la gestión local con la Red Perú de Iniciativas de Concertación. Luego, un asunto poco explorado que hoy adquiere mayor relevancia es el de la ruralidad, que fuera abordado en Nueva Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Ruralidad y Competitividad Territorial (2008). Buscamos además afirmar la gobernanza reflexionando sobre hechos y situaciones que nuestro país ha enfrentado con Entre la esperanza y el ensueño: apuntes sobre la gobernabilidad en el Perú al inicio del siglo XXI (2008). De otro lado, Agroecología y biocomercio. caminos para la competitividad territorial (2011) evidenció la preocupación por el mercado que se fue asentando.

En los últimos años los temas referidos a derechos de las mujeres cobran relevancia articulados a la promoción de la gestión local y el diseño participativo de las Agenda de Género locales, lo que ha ido de la mano con una especial atención a la defensa de los derechos de niñas y adolescentes, expresado en Gritos de desesperanza de las niñas violadas sexualmente en el departamento de Piura (2017). En esta diversidad de publicaciones, alentadas por nuestro quehacer y, que expresan facetas del accionar de Centro IDEAS, un hilo conductor -a no dudarlo- es la búsqueda de aportes para cumplir la misión institucional INNOVANDO PROCESOS DE CALIDAD DE VIDA para el desarrollo humano sostenible, con diversas formas de bienestar, material y espiritual, objetivo y subjetivo, y de iniciativas y organizaciones para lograrlo, con cultivo de valores y desarrollo de capacidades, autoestima y deseo de superación, con relaciones sociales equitativas y formación de ciudadanía. Hoy en día la Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable de Alfredo Stecher nos confronta con el reto de la responsabilidad individual para la buena vida, a partir de la alimentación saludable.

Recogiendo saberes de diferentes fuentes, a partir de una minuciosa investigación y recopilación Alfredo nos alcanza este esfuerzo que presta atención desde la importancia de la lactancia materna, pasando por orientarnos en la elección de alimentos lo más naturales posibles, hasta resolviendo dudas respecto de intolerancias, alergias, niveles altos de glucosa / de ácido úrico y algunas vías para superar sobrepeso y obesidad.

Justamente al ser un libro orientado a la alimentación saludable dialoga con la opción agroecológica haciendo un llamado de atención a las consideraciones sociales y políticas que conlleva la producción de alimentos en la actualidad, lo que evidencia que se requiere una comprensión holística para alimentarnos adecuadamente. Centro IDEAS celebra esta publicación y retrae lo que el propio autor indica Pienso que el texto puede funcionar como un pequeño pero sólido dique frente a la infinita avalancha diaria de propaganda comercial –en particular la dirigida a la infancia, que debería estar prohibida-, de publirreportajes tendenciosos y de mensajes erróneos, incluidos muchos bienintencionados, pero también unilaterales o sesgados y por ello igualmente perniciosos. Lo considero una pequeña enciclopedia de los aspectos más útiles, incluidos los que más dudas nos causan…

Marina Irigoyen A. Presidenta Centro IDEAS

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Presentación

A partir de una charla que di en 2004 en un evento del Comité de Consumidores Ecológicos de Lima, he difundido en mi blog personal, en diez entregas, un texto con ideas generales sobre una alimentación saludable, consejos nutricionales para la salud, con disfrute y actitud favorable a nuestros insumos autóctonos, pequeña producción y agroecología, y una parte especial para el Perú. Su acogida muy favorable me lleva a presentarlo aquí, bastante ampliado, enriquecido y con correcciones. Asumidos con una actitud positiva, su lectura, así como relecturas, y la progresiva aplicación de sus consejos pueden ser un proceso cada vez más útil. Aquí el enlace a mi blog personal, alfredostecher.blogspot.com y también el enlace al colectivo Espacio Compartido, compartidoespacio.blogspot.com en diez entregas, un texto con ideas generales sobre una alimentación saludable, consejos nutricionales para la salud, con disfrute y actitud favorable a nuestros insumos autóctonos, pequeña producción y agroecología, y una parte especial para el Perú. Su acogida muy favorable me lleva a presentarlo aquí, bastante ampliado, enriquecido y con correcciones. Asumidos con una actitud positiva, su lectura, así como relecturas, y la progresiva aplicación de sus consejos pueden ser un proceso cada vez más útil. Soy economista, promotor de un desarrollo sostenible, y consultor empresarial, no médico ni nutricionista, pero todo lo que escribo es expresión de la acumulación de experiencia y conocimientos durante varias décadas, tanto por interés personal /familiar como social, discerniendo entre información correcta, semi correcta e incorrecta de múltiples fuentes; con sistematización, correcciones y profundización para esta publicación. Junto con tener en general un abanico amplio de intereses, en este caso la motivación inicial ha sido mi propia situación de un cáncer de piel multicéntrico e invasivo desde la mejilla, detectado hace unas cuatro décadas por mi esposa. Ha sido tratado con cirugías cada vez más amplias y profundas, y con radioterapias de diferente tipo, y mi sistema y los efectos negativos de los tratamientos convencionales han sido abordados por homeopatía, terapias florales, acupuntura y reflexología, y, últimamente, en una cámara hiperbárica. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Ya que me encuentro desde hace más de un lustro, por razones familiares y de salud, en Chile, incluyo también referencias a este país hermano que me ha acogido. En general no falta información sobre alimentación saludable, y claro que hay artículos positivos en internet, cada vez más. ¿Pero cuáles lo son, cuáles no, cuáles no lo suficiente?

Una buena parte de lo que se encuentra fácilmente con buscadores en internet es claramente sesgada (por prejuicios, miopía o por intereses de la gran industria) o francamente errónea por intereses meramente comerciales. Estos son dominados por la codicia y/o por una visión economicista del mundo, con el afán de ganancias, sin o con muy pocos escrúpulos, como único motor de la actividad económica, no solo de parte de la gran industria, con concepciones erróneas o medias verdades. También los hay bienintencionados, pero con ideas parciales o unilaterales, muchas veces con demasiada carga ideológica. Incluso artículos sobre alimentación en Wikipedia – fuente por lo demás en general muy útil- son evidentemente “corregidos” por la industria, a veces con información más o menos seria, pero con tergiversación u ocultamiento, al menos parcial, de lo que les resulta incómodo, evidenciando también la pugna entre intereses contrapuestos de diferentes segmentos de la industria alimentaria, láctea versus de aceites alimenticios. Me he propuesto resumir lo positivo que nos resulta más significativo y ayudar a distinguirlo entre todo lo que sigue apareciendo en internet. Hay que reconocer que está creciendo exponencialmente información bastante o al menos parcialmente correcta, un aspecto de la revolución cultural que está en marcha a escala mundial. Me siento partícipe de ella. La vida es un aprendizaje continuo. Estoy dispuesto, como siempre, a corregir y a desaprender lo que evidencie ser erróneo, por avances de la ciencia, de la práctica o error mío, y a enriquecer lo incompleto. Resumo los conocimientos y consejos más útiles para una buena alimentación, que se diferencian de las indicaciones de muchas escuelas específicas de nutrición sana, por tener éstas visiones unilaterales, con frecuencia vinculadas a concepciones ideológicas o religiosas estrechas, y que tienden a comportarse como sectas. Trato –al igual que diversos otros promotores de una alimentación más sana- de orientar y favorecer comportamientos asumibles por el grueso de la población sin necesidad de modificar sus convicciones en otros campos, al menos no a priori. Claro que cambios en una dimensión importante de la vida suelen ir generando también cambios en otras. En esto se expresa también mi filosofía de vida, social y política. Es útil –comenzando para mí mismo- tener un marco amplio y sistemático de lo que podemos dar por cierto para una alimentación más saludable. Espero que ayude a mis Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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lectores a distinguir -en lo que difunden los medios-, las advertencias, recomendaciones y recetas serias de las equivocadas, sesgadas por enfoques unilaterales, conocimientos parciales, intereses comerciales, o simplemente irresponsables. Asumirlo, aunque sea en parte, supone algo de interés personal, una dosis de sentido común y un mínimo de voluntad para mejorar la propia alimentación y, especialmente, la de las personas que dependen de uno, en la familia o en ámbitos mayores, tanto a nivel personal, como de instituciones y de orientación política. También puede exigir una paciente reeducación de los gustos en algunos aspectos y una paulatina modificación de hábitos, con desaprendizaje de ideas erróneas y una actitud de mejora continua en la aplicación de lo aceptado (algo útil para todas las dimensiones de nuestra vida personal, institucional, estatal o empresarial). Todo esto favorece un profundo cambio cultural indispensable para acelerar los cambios en estilo de vida y en legislación, reglamentos y políticas, favorable también a cambios culturales en otras dimensiones. Incido bastante en el sobrepeso y la obesidad, aunque supongo que quizá una mayoría de mis lectores/as no sufren de eso, porque otros quizá sí, y porque grafican la magnitud del problema de la mala alimentación. Subrayo los temas de la calidad de los alimentos y de la superación del sedentarismo. Pienso que el texto puede funcionar como un pequeño pero sólido dique frente a la infinita avalancha diaria de propaganda comercial –en particular la dirigida a la infancia, que debería estar prohibida-, de publirreportajes tendenciosos y de mensajes erróneos, incluidos muchos bienintencionados, pero también unilaterales o sesgados y por ello igualmente perniciosos. Lo considero una pequeña enciclopedia de los aspectos más útiles, incluidos los que más dudas nos causan. Puede ser adecuado comenzar con los temas que más le interesen, pero mi idea es que se le dé primero una hojeada y luego una leída al conjunto para saber qué contiene, qué interesa más y ver si es convincente, y luego se lo use para aclarar dudas, en especial ante las cada vez más frecuentes recomendaciones y recetas en los medios, no siempre correctas ni completas. Pero también da criterios para apreciar la calidad y la probable aplicabilidad de indicaciones de consultas médicas o nutricionales y de otros profesionales, en particular para características personales y situaciones particulares o para profundizar un tema. Anoto que, si bien hay fundados motivos para desconfiar de una parte de la información proporcionada o influida por la gran industria alimentaria, con mucho peso en los medios, en las políticas nacionales y en las organizaciones mundiales de salud, también hay razones para tomar con pinzas muchas recomendaciones de escuelas nutricionales alternativas y denuncias formuladas por seudocientíficos e incluso por no pocos científicos serios, pero unilaterales o sesgados. Hay que agradecer y hacerles caso a alertas bien fundadas, respaldadas por fuentes confiables (que también pueden resultar solo parcialmente ciertas, pero significativas para algunas personas), y hay que evitar sobrerreaccionar. Hay transnacionales y otras empresas grandes, responsables, cuya información, aunque Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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incompleta, es en general seria- pero con frecuencia no incluye todo lo que se requeriría saber y que no están obligadas a mostrar, y que privilegian información científica que las favorece mientras otra, objetiva, no sea aprobada por entidades internacionales o nacionales. Y las hay solo ávidas de mayores ganancias; lo mismo sucede en la pequeña y mediana producción, tanto industrial como artesanal. Hay que diferenciar. Cuesta, pero es necesario y es lo justo. La intuición y el sentido común, no atrofiados, son herramientas importantes para tomar decisiones correctas, pero también nos pueden engañar, por lo que siempre necesitamos sopesar nuestras ideas con información científica o de la experiencia de otras personas. Me dará mucha satisfacción enterarme algún día de que este libro ha sido usado como guía personal-familiar, y también para programas de alimentos, para cursillos y charlas de orientación o hasta para cursos universitarios y técnicos; igualmente si llega a servir de estímulo para nutricionistas, médicos y otros profesionales de la salud para revisar algunas concepciones o informaciones incompletas o erróneas (de las que nadie está libre). He contrastado cada afirmación con fuentes pertinentes. Lo corregiré tantas veces como tome conciencia de algún error o ausencia importantes, también por sugerencias del lector/a, o de cambios en las evidencias científicas. La ciencia seria sigue avanzando exponencialmente –aunque con exasperante insuficiencia y lentitud frente a la urgencia del tema-, porque los mayores recursos de investigación, básica y aplicada, están orientados más por intereses comerciales (muchos de ellos legítimos) que de la indispensable ampliación de conocimientos con perspectivas sociales. La referencia a personas en masculino incluye por lo general al sexo femenino y a todas las variantes de género

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Si solo tiene curiosidad, hojéelo al menos, si realmente quiere mejorar su alimentación y la de quienes dependen de usted, léalo con atención y marque lo que ya está dispuesto a asumir,

y en cada lectura o revisión adicional, apunte los datos más relevantes para usted y anote qué más piensa cumplir.

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A. Certezas alimentarias más importantes A I. Resumen

Resumo -siempre dispuesto a hacer correcciones ante nuevas evidencias-, lo que considero certezas más importantes, de creciente aceptación científica, pero lamentablemente en parte todavía no compartidas por una mayoría de profesionales o distorsionadas en su aplicación: 1. Alimentarse bien es clave para nutrirse bien y con ello sentirse bien, tener mejor salud y ánimo, rendir más, tener descendencia más sana, así como para una mejor prevención de enfermedades y para evitar un envejecimiento prematuro, o afrontarlos mejor; es decir, para vivir mejor por más tiempo. 2. Nutrirse es el efecto de los alimentos en el funcionamiento del cuerpo, en todos sus microprocesos, lo que realmente asimilamos de lo que comemos. 3. Envejecer es un proceso multicausal, que puede acelerarse o no según la alimentación y el modo de vida. Se debe a que nuestras células y órganos se desgastan, por uso intenso y por radicales libres, por disminución de la capacidad de reparación de daños, por acumulación de toxinas, por cambios glandulares, todo en parte determinado genéticamente. 4. Incluso si ya se tiene alguna o más enfermedades, si bien puede ser muy útil e incluso indispensable tomar medicamentos apropiados o someterse a otras intervenciones médicas, que casi siempre tienen efectos secundarios negativos, algunos a la larga terribles, es igualmente o aún más importante lograr tener una alimentación saludable que contribuya a la sanación y prevenga la agravación o recaídas u otras dolencias. 5. Alimentarse bien es perfectamente compatible con comer cosas que nos gustan o nos pueden llegar a gustar, y proporcionarnos placer. Cuidar la salud y lograr placer no tienen por qué ser contradictorios (claro que algunos placeres tienen que ser descartados o muy limitados)

La nutrición adecuada depende de la ingesta, a la larga, de una variedad, así como combinación adecuadas de alimentos saludables que incluya la infinidad de elementos que el cuerpo necesita y se encarga de equilibrar cuantitativamente y combinar –si recibe oportunamente en cantidades razonables y en forma asimilable los insumos adecuados. No tenemos necesidad ni de identificarlos en detalle ni de cuantificarlos en nuestra vida diaria. Es importante evitar excesos en la ingesta de calorías y grasas, pero lo es aún más evitar la falta o insuficiencia de muchos nutrientes por una mala alimentación, también la ingesta innecesaria o excesiva de suplementos artificiales. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Son elementos indispensables no solo los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono y grasas, en los que antes se centraban los dietistas, algunos hasta ahora-, más las fibras, sino también innumerables micronutrientes -minerales básicos, vitaminas, enzimas, oligoelementos (oligo = poco), muchos aún negligidos o con funciones desconocidas para la ciencia, y que pueden requerir modos diferentes y tener efectos variados ante constituciones diferentes y diversos contextos y circunstancias. Los minerales básicos y oligoelementos en la comida natural, a diferencia de los suplementos artificiales, no vienen aislados sino como parte de sustancias complejas, que en general son asimiladas y usadas por el cuerpo integralmente, e incluyen componentes aún desconocidos en sus funciones exactas. También debemos tener conciencia de que natural no significa siempre inocuidad; hay alimentos que, crudos o con determinadas preparaciones son tóxicos o son dañinos para algunas personas. Un factor clave para una alimentación que contiene sustancias vitales en cantidades insuficientes o insignificantes, es el error de muchos nutricionistas -todavía la mayoría, en muchos países- y también de algunos científicos, de considerar nutricionalmente equivalentes a alimentos naturales e industriales con igual cantidad, inicialmente solo de proteínas, hidratos de carbono, grasas, más fibras, ahora también de algunos minerales básicos y vitaminas, y algunos componentes más, obviando los muchísimos otros componentes de los naturales, así como la calidad muy superior de estos y su interacción positiva. Piensan que suplementos alimenticios artificiales compensan su ausencia –lo que es solo parcialmente cierto -para personas con ciertas dolencias y las de avanzada edad-, nunca de igual efecto nutricional, por lo general menos positivo y con frecuencia negativo. Es fundamental tener presente que, si bien lo artificial nos puede a veces ser útil y, en ocasiones, indispensable, nunca es idéntico a lo natural ni tiene la misma eficacia en condiciones de salud normales. En el pasado, además de la pobreza y de la gula basada en opulencia (que ambas persisten), la mala nutrición y las principales enfermedades carenciales derivaban del muy limitado desarrollo de la ciencia de la alimentación y salud, así como, en parte, de la supresión o del olvido de conocimientos ya adquiridos por la humanidad a través de milenios de experiencia, debido a la destrucción o debilitamiento de las sociedades que los sustentaban, por represión con motivación religiosa o racial o por prejuicios irracionales, así como por interrupciones de la transmisión. También de la formación limitada, unilateral y con errores del personal de salud y nutrición en lo que sí, ya o todavía, se sabe. Actualmente, aún más que a la pobreza, la alimentación insuficiente y la malnutrición (esta por cantidad insuficiente o por calidad inadecuada a pesar de cantidad suficiente o excesiva), se deben crecientemente también a malos hábitos alimenticios, inducidos o acentuados por los cambios en la vida productiva y social, por la propaganda de productores de alimentos refinados o de consumo rápido, por precios menores de muchos productos industriales, así como por programas de alimentación mal concebidos, que, juntos o parcialmente, generan o propician enfermedades carenciales en todas las capas sociales, por déficit de sustancias vitales. Se llama sustancias vitales a las no desnaturalizadas por procesamiento o solo con el mínimo indispensable para ser digeribles y asimilables, o sometidas a Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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un tratamiento térmico para proporcionar algo específico que no aportan en estado crudo. La insuficiencia no se debe solo a desnaturalización por procesamientos sino también a prejuicios, a avidez sicológica o a adicciones. Los suplementos artificiales pueden tener la misma estructura química que su equivalente natural, pero este viene acompañado e inserto en sustratos o tiene cofactores que facilitan, refuerzan o complementan su acción, lo que los hace más y más duraderamente efectivos o evita efectos secundarios negativos. Como ejemplo, en Chile, por denuncia del Ministerio de Salud, una propaganda de la empresa farmacéutica internacional Pfizer para su multivitamínico Centrum, presentándolo como completo reemplazo de alimentación natural, fue objetado por el Consejo de Autorregulación y Ética Publicitaria. En respuesta, la transnacional recurrió a la Corte de Apelaciones y a la Corte Suprema, argumentando que el Consejo no tiene la facultad para intervenir en ese tipo de anuncios, pero las cortes terminaron respaldando al Consejo. Hay que tener en cuenta que también hay sustancias alimentarias naturales con efectos negativos para algunas personas, incluso algunas para muchas personas. La lactancia materna es clave

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Respecto de la superioridad de lo natural el ejemplo más conocido y en que sí ya se ha ido generando un amplio consenso, es que ninguna leche artificial equivale en calidad a la leche materna, que lo mejor para lactantes, además de un parto natural (no por cesárea si no resulta indispensable), es ser amamantados (también para mayor apego sicológico) por el mayor tiempo posible, al menos de cinco o seis meses, exclusivamente, sin agregados (salvo por insuficiencia o defectos de leche materna). Hacen bien los países que prohíben la propaganda y entrega de muestras gratis de leche industrial en hospitales y clínicas a gestantes y parturientas, y muy mal las productoras y distribuidoras de éstas en continuar con esa práctica malsana. Ha sido prohibida en muchas partes una leche de fórmula de Nestlé dirigida a infantes de primera edad. En caso de problemas de tiempo de la madre (o de estilo de vida) la leche materna debe ser extraída, guardada en refrigeradora y proporcionada en biberón en horas en que la lactancia directa no es posible. Lenta- y progresivamente, a partir del quinto o sexto mes, la leche materna debe ser complementada con comida licuada, lo más natural posible y bien aceptada por el lactante, y solo en parte reemplazada por leche de fórmula en caso de insuficiencia o imposibilidad parcial de amamantar. O tiene que ser reemplazada totalmente si se constata daños o posibles daños para el lactante debidos a la leche materna, algo poco frecuente. Los beneficios y problemas de consumir leche animal más allá de la primera infancia son motivo de grandes controversias, de un lado alimentadas por la poderosa industria láctea, por razones comprensibles, pero equivocadas para una inmensa mayoría de la población, porque el ser humano no necesita leche después de la lactancia materna, ya que progresivamente un alto porcentaje de personas va perdiendo la capacidad de digerirla y porque muchísimas personas desarrollan intolerancia a las proteínas de la leche o alergia a éstas. El gran daño de la alimentación industrial refinada y ultra procesada deriva de basarse en nutrientes en parte desnaturalizados por los procesos de producción, Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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o artificiales, que implican carencia de nutrientes esenciales, además del estímulo a consumir demasiado, por adicción y por la facilidad de su consumo (y aditivos perniciosos). Aunque eso está cambiando, muy lentamente, todavía muchos profesionales de la nutrición no consideran o minimizan el daño causado por ingredientes que la industria y los servicios alimentarios agregan en dosis elevadas, tanto por costumbres y preferencias de los consumidores –en gran parte inducidas- como para propiciar adicción, en especial azúcar, sus sucedáneos químicos, la sal (que en las etiquetas llaman sodio para confundir al consumidor) y el glutamato monosódico, entre otros. Ignoran o niegan el efecto negativo de muchos aditivos artificiales, agregados para facilidad de producción, conservación, apariencia, sabor o generación de adicción, muchos de ellos dañinos por su naturaleza, por mala calidad o por su cantidad excesiva. Según Wikipedia, un aditivo es toda sustancia que, sin constituir por sí misma un alimento ni poseer valor nutritivo, se agrega intencionadamente a los alimentos y bebidas en cantidades mínimas con objetivo de modificar sus características organolépticas (percibidas con nuestros sentidos), facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación. Cautela con los aditivos artificiales

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El ser humano ha utilizado aditivos, primero solo naturales, desde la prehistoria, pero es recién en el último siglo que son principalmente artificiales y que se intensifica y generaliza su uso. Estos aditivos, tanto naturales como artificiales, son usados como conservantes, saborizantes, colorantes, edulcorantes y espesantes, en algunos casos efectivamente necesarios o positivos para el consumidor. La Unión Europea ha aprobado 290 aditivos (naturales y artificiales) para alimentos en general, y acepta 32 para la producción orgánica (la relación tiene obviamente partes cuestionables). Hay aditivos tanto innecesarios, solo cosméticos, como útiles y hasta indispensables. No sirven solo para mejorar el aspecto: los conservantes evitan ranciedad y oxidación los emulsionantes evitan que los ingredientes se separen los estabilizadores y los espesantes proporcionan una textura uniforme y deseable para el consumo los agentes anti apelmazantes permiten el libre flujo de sustancias los hay tanto naturales como artificiales, y estos deben ser evitados si hay naturales que cumplen bien la misma función, aunque resulten algo más costosos. Los procesos físicos y químicos de refinación de la agroindustria convencional aumentan la duración de los alimentos, desodorizan y cambian la apariencia, por ejemplo, a un color más uniforme (con el blanco y lo transparente percibidos como óptimos), lo que incluye eliminar lo que consideran impurezas, algunas efectivamente no nutritivas y algunas hasta negativas, pero que en gran parte son justamente micronutrientes vitales, que contienen en especial vitaminas, enzimas, algunos minerales y oligoelementos, además de muchas otras sustancias. Un ejemplo notable es la abismal diferencia entre la sal industrial, que es casi exclusivamente cloruro de sodio, más yodo y algunos preservantes, y la sal Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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marina, que contiene un sinfín de sustancias recogidas por los mares a través de infinidad de años, que pueden contener casi todas las sustancias existentes en la tierra. Para la inmensa mayoría de la población las sales marinas son sumamente positivas, solo una minoría de personas con el sistema inmunológico afectado o alguna alergia específica debe preferir la sal purificada. Hay procesos y aditivos que afectan negativamente -para quienes aprecian lo natural-, el sabor, el olor y la textura originales, aunque adaptándolos a lo que una mayoría de consumidores ha llegado a considerar como lo deseable o que la industria y el comercio han establecido como normas. La mayor facilidad de almacenamiento, de preparación y de consumo de los alimentos industriales -útil y hasta necesaria en diversas circunstancias-, junto con su frecuentemente menor costo inmediato y su equivocado prestigio social, aún predominante, han llevado en una mayoría de los hogares al progresivo reemplazo de alimentos naturales, con el consiguiente empobrecimiento de la dieta, proceso que felizmente ha comenzado a ser revertido. Los alimentos naturales, en particular los crudos o solo con el mínimo tiempo de procesamiento -térmico u otro- necesario para hacerlos digeribles (para potenciar un componente o para eliminar patógenos), conservan sus sustancias vitales o la mayor parte de éstas-, por lo que son preferibles. Diversos alimentos son solo comestibles después de cocción u otro tratamiento térmico, y hay sustancias que son asimiladas mejor o tienen su efecto más positivo, o diferente, recién cuando han sido cocidas, como el licopeno de los tomates, o lo que hace que la manzana cocida, a diferencia de la cruda, no genere estreñimiento; aumenta la asimilación del licopeno si se le agrega al tomate cocido un poco de aceite de calidad. Conviene evitar los edulcorantes sintéticos o químicos como la sucralosa, aspartame y sacarina, entre otros. Estos endulzantes artificiales pueden provocar en algunas -no pocas- personas reacciones negativas, al menos algunos malestares menores y colon irritable, mayor fermentación y más gases, mayores problemas con glucosa y gluten, probablemente también por cambios en la flora estomacal e intestinal. Su consumo crónico aumenta en muchas personas el apetito y la ansiedad por comer cosas dulces.

Evitar lo más posible el azúcar refinada y los edulcorantes artificiales 41.

Si no se puede prescindir del dulce (que también exige precaución respecto de caries), es preferible recurrir a sucedáneos del azúcar de origen natural, como la miel, la estevia o el jarabe de yacón, o a la panela (chancaca) molida -de la caña de azúcar-, el sirope de arce (de Canadá), que parecen no tener efectos secundarios directos negativos para la mayoría de las personas, aunque sí comparten con el azúcar y los edulcorantes el problema de estimular el apetito e incitar a un mayor consumo de alimentos no prioritarios para la nutrición. Ni la estevia ni el yacón favorecen las caries. Es importante evitar la contaminación con agroquímicos, especialmente los más dañinos y las cantidades excesivas,

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En general se minimiza la gravedad del daño causado por residuos de agroquímicos provenientes de la agricultura y crianza industriales o del uso de agroquímicos en la pequeña producción agropecuaria, incluso de los Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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autorizados, en la práctica, con frecuencia, en cantidades mucho mayores que los máximos legalmente permitidos (estos a su vez muchas veces fijados en niveles demasiado altos), o de sustancias prohibidas, también de hormonas y de antibióticos para acelerar el aumento de peso de animales. En la normativa con frecuencia no se tiene en cuenta adecuadamente su acumulación en el cuerpo y la potenciación de los efectos debida a la interacción de varios, individualmente dentro de lo autorizado (a niveles muchas veces más altos que lo prudente), pero en conjunto sumamente dañinos. El Codex Alimentarius, organismo conjunto de la Organización Mundial de la Salud –OMS- y FAO –Organización Mundial para Alimentación y Agricultura-, informa del aumento de infecciones debidas a un exceso de aplicación de antibióticos a animales, muchas veces suministrados constantemente como medida preventiva o como acelerador del crecimiento (dañinos tanto para los animales y para el consumidor como para el ambiente), que además crean microorganismos más difíciles de combatir por nuestro sistema inmune y resistentes a muchos antibióticos. La variedad en los alimentos disminuye ese riesgo, al alternar o combinar alimentos con mayor y menor contaminación, dejando tiempo para que el cuerpo los elimine al menos en parte. Hay sustancias permitidas en muchos países, pero prohibidas en otros, como el glifosato (controlador de malezas, en Roundup de Monsanto), que la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, de la OMS, incluye en la lista de agentes cancerígenos, lista en que están también el paratión y malatión, y otros pesticidas, sustancias que quedan residualmente en productos agrícolas, además de afectar a los trabajadores y a la microfauna del entorno (los transgénicos principales son cultivados en asociación con el glifosato). La OMS divide a los alimentos en 4 grupos: 1. cancerígenos comprobados (según cantidad y tipo), ordenados según cantidad de muertes, como son los agentes infecciosos, tabaco, alcohol, exposición ocupacional, contaminación ambiental, contaminación doméstica, sol, radiación, embutidos y otras carnes procesadas, aflatoxina (en maní / cacahuate) 2. a. probablemente cancerígenos, como carnes rojas, bebidas calientes (por rotura de la barrera e inflamaciones, exposición a cancerígenos), glifosato, algunos pesticidas, trabajo por turnos, lámparas bronceadoras, frituras a temperaturas elevadas b. posiblemente cancerígenos, algunos pesticidas, café, algunos talcos, red eléctrica, bisfenol, algunos ingredientes de bebidas 3. no clasificables, sin suficientes antecedentes 4. probablemente no cancerígenos Hagámosle caso a estas consideraciones, sin exagerar, pero de manera consistente

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A II. La mala alimentación y las enfermedades La mala alimentación se manifiesta de múltiples formas, no solo a largo plazo, frecuentemente con malestares digestivos, problemas en la piel y dolores de cabeza, mucho antes de aparecer una enfermedad propiamente dicha, y es una de las causas principales del aumento de la frecuencia o del agravamiento de numerosas enfermedades, por ejemplo, además de tipos de anemia y de cáncer, del síndrome metabólico (altos valores de grasa y azúcar en la sangre y presión alta, frecuentemente asociados con sobrepeso, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y propicia la diabetes). 1.

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Enfermedad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es la alteración o desviación del estado fisiológico en una o varias partes del cuerpo, por causas muchas veces no conocidas, manifestada por síntomas y unos signos característicos, y cuya evolución es más o menos previsible (para muchos casos bastante optimista en cuanto a conocimiento de origen y evolución, muchas veces desconocidos o solo parcialmente entendidos). Sus síntomas son señales del cuerpo que evidencian un trastorno funcional y desequilibrio. El síndrome metabólico es precursor de diabetes mellitus -por insuficiencia o falta de insulina-, muy frecuente, con efectos muy graves, y que son ya una de las principales causas de muerte -diferente de la diabetes gestacional, durante el embarazo. El síndrome suele incluir hipertensión arterial, glucosa -un tipo de azúcar- alta en la sangre, niveles sanguíneos elevados de triglicéridos -un tipo de grasas-, bajos niveles sanguíneos de HDL -el colesterol bueno- y exceso de grasa alrededor de la cintura. La mala alimentación y el sedentarismo aumentan el riesgo y la gravedad de cáncer, de enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas, óseas, autoinmunes, varias del sistema digestivo, alergias, muchas cutáneas, infecciones del sistema respiratorio, caries, así como depresión. Limitan la capacidad de la persona para afrontarlos con su sistema inmunológico (compleja defensa natural del cuerpo contra agresiones externas biológicas, físico-químicas o internas -como el cáncer). A su vez el sistema digestivo se expresa a través de estreñimiento, diarreas, esofagitis, gastritis y úlceras, que pueden ser generados por un desbalance de las bacterias intestinales, causantes además de una gama de enfermedades que van desde alergias, artritis, asma, formas de autismo, cáncer del colon, depresión, enfermedad celíaca por gluten, déficit atencional, dermatitis, diabetes, cuadros de fatiga crónica, lupus, hasta obesidad y trastornos del sueño, entre muchas otras, en general mediadas por problemas del sistema inmunológico que puede manifestarse como inflamaciones. En el caso del cáncer constantemente eliminamos células precancerosas o cancerosas producidas principalmente por mutaciones al azar, con condicionamientos genéticos, también por factores externos, los cancerígenos, o combinaciones de estos, muchas veces facilitado por una mala nutrición. El estreñimiento, algo molestoso no calificable de por sí como enfermedad, varía de persona a persona y según circunstancias en intensidad, temporalidad y alimentos que más lo fomentan, pero en todos los casos vale, ante una percepción de molestia por las deposiciones, que se lo puede prevenir o aliviar con ejercicios regulares, especialmente caminatas con mayor ingesta de agua Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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comiendo con regularidad con alimentos naturales ricos en fibras (en particular la mayoría de las frutas, especialmente por sus cáscaras, cereales integrales –no salvado separado del cereal-, legumbres y muchas verduras) y evitando, entre otros, el estrés crónico la ansiedad constante los alimentos refinados el consumo elevado de carnes rojas y derivados, así como de alcohol y de cafeína el excesivo uso de laxantes e incluso algunos alimentos naturales que pueden propiciarlo (como manzanas crudas), así como respondiendo de inmediato a la necesidad de ir al baño, en lo posible sin esperar ni contenerse, y procurando hacerlo con regularidad todos los días. Esto, además de ayudar a prevenir el estreñimiento, evita en gran medida las hemorroides y disminuye el riesgo de tener várices. Contra el estreñimiento ayuda la ingesta frecuente o regular de aceite de oliva extra virgen, que además favorece la digestión y disminuye el riesgo de tumores estomacales. Cereal viene del nombre de la diosa romana de la agricultura, Ceres; los cereales fueron introducidos primero a la dieta humana hace unos diez mil años, en los inicios de la agricultura, lo que, por unilateralidad, provocó deficiencias nutricionales. Esto aconseja, también en nuestra alimentación, no darles un peso excesivo (aunque sí importante). Tomar un poco de aceite de oliva antes de comer forma una película protectora del estómago que puede evitar la gastritis (sí retrasa un poco la digestión); por eso puede ser mejor tomarlo al final. Una mejor digestión se ve en particular favorecida por jengibre, anís, manzanilla, comino, orégano, y alimentos como alcachofas y espárragos, en general todos los ricos en fibras, también caminatas. El peso corporal y sus cambios, en límites razonables, que pueden ser bastante amplios, no deben ser una preocupación constante. Sí lo debe ser el riesgo de incubación y aparición de enfermedades crónicas por sobrepeso excesivo (también por peso demasiado bajo). Se considera un peso adecuado el que se expresa en un índice de masa corporal, IMC, de entre 18.5 y 25 (relación entre kg y tamaño en centímetros al cuadrado). En sus esfuerzos por propiciar una alimentación más saludable, parte de su auténtico compromiso social y de propaganda para aumentar sus ventas con base en la confianza generada, Nestlé presenta una página sobre Buena alimentación, efectivamente positiva, que recomienda cómo alimentar a los niños en edad (pre)escolar, rematando en un Rico Plato Nestlé, que contiene un cuarto de carnes o menestras, un cuarto de cereales o tubérculos, más medio plato de vegetales, con la recomendación de combinar sus diferentes colores. Agregan Nutritips -consejos nutricionales: ácidos grasos en pescados, mariscos, paltas, garbanzos y nueces fósforo, en carne de ave, leche, huevo, cereales integrales y frutos secos hierro, en hígado de res, habas, garbanzos y lentejas zinc, en carnes, nueces y menestras yodo, en pescados, lácteos, frutas y verduras Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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vitamina B12, en carnes y huevos Esto es una aproximación, con aspectos cuestionables, pero de todos modos valiosa. Nestlé parece auspiciar un cuadro formulado por nutricionistas chilenos/as de los diez principales errores en la comida (con precisiones suyas o mías): Comer pan en exceso (debería reducirse a un mínimo) No cenar (en absoluto o reemplazar la cena con una once o un lonche con pan) No desayunar (causa de desequilibrios) Platos grandes (que invitan a dosis excesivas) Muchas bebidas (embotelladas, con alto contenido de azúcar refinada o edulcorantes sintéticos) Castigar o premiar con comida (a niños o incluso adolescentes, lo que los marcará de por vida) Comer frente a la TV o celular (que incita a comer rápido, a no masticar bien, a comer más y a no sociabilizar) Pocas frutas y verduras (naturales, y su reemplazo por enlatadas o en frascos) Mucho tiempo sin comer (conviene intercalar colaciones o snacks saludables) Dobles desayunos o almuerzos (cuando los de la casa e institucional se duplican, debiendo solo agregar una fruta entera, un huevo duro, un puñado de frutos secos o medio sánguche de palta /avocado o quesillo).

Debo agregar, ante lo que son defectos todavía habituales de nutricionistas, los errores que son además los más importantes, el no priorizar alimentos naturales integrales no evitar lo más posible los alimentos súper procesados y con muchos aditivos químicos no tener un adecuado balance entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, todos en lo posible naturales no evitar lo más posible las grasas no saludables no masticar bien no tomar suficiente agua en la medida en que eso es posible, no dar importancia a los alimentos orgánicos. Tener criterios para evitar los consejos erróneos o incompletos

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Por lo general son erróneos los consejos dietéticos que A. se centran en la cantidad de calorías proporcionadas por los carbohidratos y grasas B. y que obligan a contarlas. Y están condenadas al fracaso las dietas que A. no parten de aumentar la proporción de sustancias vitales a través de alimentos naturales, junto con ejercicios y caminatas B. no logran gustar al paciente a la larga, porque las recaídas son muy difíciles de evitar C. no incluyen un mejor estilo de vida. Entre los malos consejos está el de solo comer alimentos light /lite, desnaturalizados, que estimulan un consumo mayor y generan la ilusión de que eso no importa. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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La obesidad, quinta causa de muerte en el mundo, es la acumulación excesiva de grasa en cantidad que afecta gravemente la salud y pone en riesgo la vida; es definida cuantitativamente por la OMS como una masa corporal -cociente entre estatura y peso- que alcanza o supera los 30 kg por metro cuadrado de altura, o si la cintura, el perímetro abdominal, es, en hombres, mayor a 102 cm, o, en mujeres, a 88 cm (quizá demasiado estrechas para algunas contexturas, aunque otras fuentes plantean 94 y 80 cm como límites). La obesidad, si no es causada por trastornos biológicos de origen genético o enfermedades, se debe, además del sedentarismo, principalmente a la desnaturalización de los alimentos, a la comida chatarra, ultraprocesada, y a la falta, por ello, de una infinidad de micronutrientes naturales necesarios para el metabolismo -procesos químicos a nivel celular-, solo secundariamente a comer demasiado (que normalmente solo genera sobrepeso). También se ve favorecida por y favorece el insomnio, la depresión y el estrés. Además el mayor consumo es estimulado por esas carencias nutricionales cualitativas, ya que el cuerpo, anulando la sensación de saciedad, trata de compensar la falta de nutrientes indispensables con el aumento de la ingesta general, acumulando las grasas y carbohidratos innecesarios o de mala calidad como grasa ectópica -fuera de lugares apropiados-, nociva, en todo el cuerpo, también en músculos, hígado y páncreas. La obesidad genera un costo enorme para la sociedad, por la pérdida de productividad y de producción y por los muy elevados costos para el sistema de salud pública. Obesidad, enfermedad civilizatoria

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Lo mismo vale para gordura o sobrepeso excesivo, muchas veces estimulado por ansiedad, que puede ser la antesala de la obesidad, y como estado permanente tampoco es favorable a la buena salud. La obesidad, aún antes de dar lugar a enfermedades, tanto más cuanto más grave es, no es un problema de estética –al menos no para los que admiran las obras del pintor y escultor colombiano, Botero-, sino un problema práctico real, porque dificulta la vida diaria, la movilidad corporal, el uso de medios de transporte y de diversos aparatos, hace más difícil conseguir y encarece la ropa, aumenta el gasto en comida, reduce la capacidad de reacción frente a accidentes y desastres. Afecta a muchos en su autoestima y es por lo tanto un lastre terrible para quienes la sufren, aun antes de tener efectos notorios en la salud y, sí incipientes, para la sociedad. ¡Cuánta gente con sobrepeso excesivo u obesidad no sabe por qué, y menos, cómo corregirlos!

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También un peso bajo o normal, con alimentación desequilibrada, solo aparentemente suficiente, por desconocimiento o decisiones erróneas, en especial en el caso de vegetarianos y aún más de veganos mal orientados, es antesala de enfermedades. Con cierta frecuencia también en el caso de personas omnívoras con ingesta suficiente, pero de comida de mala calidad. El problema más frecuente y muy grave es la insuficiencia de vitamina B12 por ausencia de carnes o incluso huevos y de sus sustitutos. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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En el caso de personas pobres, además de enfermedades y parásitos, una relación peso-talla e índice de masa corporal reducidos, se debe actualmente, en el campo, principalmente a insuficiencia de hidratos de carbono, en la ciudad, a una insuficiencia general de alimentos y, en ambos casos, a la priorización de harinas refinadas (pan y fideos) sobre, por ejemplo, papas, camotes /papas dulces y yuca /mandioca /tapioca. En la infancia, especialmente en la primera, las carencias nutricionales llevan a severos daños fisiológicos y neurológicos que lastran de por vida. Por eso es muy importante aplicar y difundir concepciones y actitudes correctas de alimentación desde la maternidad y lactancia, la educación preescolar y la primaria, tanto sutil como abiertamente en los textos escolares, y a través de los programas alimentarios. Por ello la implementación adecuada de esos programas de alimentación infantil o de asesoría nutricional no es solo una obligación moral sino una necesidad para el desarrollo nacional. Los programas de alimentación preescolar y escolar deben compensar el déficit causado por la pobreza, la falta de conocimientos, los malos hábitos familiares y la propaganda comercial de alimentos chatarra, la ausencia o insuficiencia del desayuno (como loncheras inadecuadas), y alimentación deficiente en general. Cambiar uno mismo, aún más en alimentación que en otros temas, exige, además de apertura y sentido común, y un mínimo de recursos, no solo algunos conocimientos sino también algo de fuerza de voluntad, que suele verse aumentada por episodios de enfermedades relacionadas con la alimentación, propios o de cercanos, si son identificados como tales, lo que exige una toma de conciencia previa, también de parte de los médicos. Podemos liberarnos como individuos y familias de muchas de las causas y fuentes de mala alimentación y salud, pero solo como sociedad –responsabilidad de todos-, directamente y a través de los Estados y organizaciones supranacionales, nos podemos liberar de su omnipresencia y amenazas constantes. Es clave saber y considerar que las carencias nutricionales por mala alimentación son en gran medida acumulativas y que sus consecuencias son de efecto retardado, que aparecen cuando el cuerpo ha cruzado un umbral, de modo que, por ejemplo, personas, especialmente niños y jóvenes, aparentemente sanas y con un peso razonable, pueden aumentar de repente rápidamente de peso hasta volverse obesas, si no corrigen de inmediato su alimentación (y un estilo de vida sedentario). Es importante considerar que la alimentación exclusivamente con productos refinados, desnaturalizados, desprovistos de la infinidad de sustancias vitales que tienen los naturales, y, peor aún, con excesivos aditivos químicos, es aún mucho más dañina, y causa de muchas más enfermedades, que la también muy dañina contaminación frecuente por agroquímicos, aún en dosis bajas, y además disminuye la capacidad de eliminar o de reducir los efectos de éstas. Es fundamental alimentarse con una alta proporción de productos más naturales e integrales, mejor si diversa en el tiempo, aún mejor si la alimentación es lo más posible con orgánicos. No se trata de cambiar todo de golpe, lo que suele no durar y es por lo tanto inútil y frustrante, sino de ir cambiando nuestra alimentación individual, familiar y colectiva paulatinamente, a través de los meses y años, con sucesivas mejoras compatibles con la personalidad, los gustos y los metabolismos, así como con las condiciones reales, tanto materiales como sociales y culturales, a la vez que contribuyen a modificar a éstas para mejor –acompañado de una superación del sedentarismo. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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A III. Pirámides y platos alimentarios 1.

En muchos países ha ido cambiando radicalmente en los últimos años la pirámide alimentaria oficial o semi oficial (iniciada en los setenta en Suecia y Dinamarca), que resume sus recomendaciones para una mejor alimentación, habiéndose convertido en varios países en un plato dividido en triángulos con diferentes colores (con periódicas revisiones): el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que tuvo su primera pirámide en 1992, después de haber pasado por una pirámide con triángulos verticales, propone ahora un plato con –– dos triángulos más grandes, iguales, de verduras y granos –– dos algo menores de frutas y de proteínas (se entiende, animales y de legumbres) –– un plato más chico de lácteos, anexo al borde. Habrá que ver si y qué cambios introduce la administración Trump ante presiones de la gran industria. la Universidad de Harvard plantea un plato similar, pero reemplazando la denominación de granos por cereales integrales, anexando una botellita de aceite y un vaso de agua, y agregando a los costados como texto: –– Aceites saludables como el de oliva y canola para cocinar, en ensaladas y en la mesa. Limita la mantequilla. Evita grasas trans. –– Vegetales: mientras más verduras y más variedad, mejor. Papas y papas fritas no cuentan (como tales!). –– Frutas: come muchas frutas de todos los colores. –– Agua: Toma agua, té o café con poca o sin azúcar. Limita la leche y lácteos a 1-2 porciones al día. Limita los jugos a 1 vaso pequeño al día. Evita bebidas azucaradas. –– Granos Integrales: come granos integrales como arroz integral, pan integral y pasta integral, y limita los granos refinados como arroz blanco y pan blanco. –– Proteínas Sanas: prefiere pescados, aves, porotos y nueces; limita carnes rojas y evita tocino, jamones, embutidos y otras carnes procesadas. –– Mantente Activo!!! Se entiende que la limitación de jugos tiene el sentido de aumentar el consumo mucho más provechoso de las frutas no licuadas (o al menos licuadas con toda su pulpa), tanto por su contenido como por la obligación de masticarlas. Suiza mantiene la pirámide, con alturas uniformes, desde abajo, o sea, anchos decrecientes: –– agua, infusiones y café (1 a 2 litros) –– frutas y verduras (5 porciones) –– pastas, arroz, pan, papas y legumbres (3 porciones) –– pescado, pollo, carne, lácteos, huevos y tofu (3 porciones) –– aceites, frutos oleaginosos, no mantequilla ni margarinas (elimina las carnes rojas y las bebidas industriales) –– en la punta (cantidades mínimas), snacks dulces o salados, bebidas alcohólicas en el Perú entre muchas variantes hay un triángulo mayor de pan y cereales, además de arroz y pastas, otros menores de verduras y de frutas, otros algo menores de leche, yogur y queso, y de carne, pollo, huevos y frutos secos, y finalmente uno más chico, de aceites, mantequilla y grasas, más vitamina D y B12, todo sobre la base de un triángulo mayor de 8 vasos de agua Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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en Chile, un plato similar al del Perú (ambos al parecer de una misma fuente), pero sin mencionar huevos, y agregando una barra como base indicando que se evite cinco tipos de alimentos (con símbolos en que solo reconozco azúcar, sal, bebidas enlatadas, papas fritas, hot dogs -salchichas para sánguches-, helados, caramelos (al parecer los otros tres, ilegibles para mí, son otros productos industriales) hay decenas de otras pirámides, platos y otras figuras (como la olla paraguaya, con indicaciones muy completas, o el trompo, del Japón, y una escalera francesa, curiosamente con el agua en el escalón superior), con íconos o con fotos, varias con indicación de número de porciones otro tanto de instituciones y escuelas nutricionales privadas y las hay específicas para diferentes tipos de consumidores la Organización Mundial de la Salud –OMS- tiene una pirámide, en parte, más conservadora, hasta con la imagen de una balanza, y agrega en la punta una banderita de suplementos dietéticos (seguramente colaboración desinteresada de la industria farmacéutica). Todas, siguen teniendo deficiencias respecto de avances de la ciencia alimentaria y de lo que formulo, por lo que presento mi propia variante de plato alimentario, para el grueso de personas sin preocupaciones de salud agudas, más cercano al de Harvard. Propongo: un plato alimentario de tamaño medio como base de la alimentación cotidiana desde la edad preescolar

con un círculo interior grande de agua con un triángulo (por lo tanto, romo) mayor  de verduras verdes y otros colores, legumbres frescas tres triángulos algo menores  frutas, de todos los colores y preferentemente masticadas (o zumos -extractos frescos de frutas con pulpa)  granos integrales, camote /papa dulce /boniato, papas /patatas, yuca /mandioca /tapioca, legumbres secas, cereales andinos, pan realmente integral, hongos (como champiñones y shitake)  pescados preferentemente grasos -azules-, aves, huevos, cuy, conejo dos triángulos muy chicos  frutos secos, aceitunas, aceites de pescados  cebollas, ajo, kion, ají, maca, vinagre, condimentos, tamarindo, algarrobina una botellita adosada al borde, de aceites prensados en frío (para cocinar y aderezar) todo rodeado de un anillo ancho con íconos indicando  una mitad, de actividad física; otra, de sueño reparador en la base, un rectángulo muy chico, con segmentos en pequeñas cantidades  sal marina  miel de abejas, chancaca/ panela, siropes naturales  té y café, diversas infusiones  lácteos (para quienes son capaces de digerirlos), en baja proporción  cerveza o vino (u otros de baja graduación alcohólica). A esto se agregan dos segmentos minúsculos, el primero, limitar mucho en frecuencia y cantidad,  harina refinada, de cualquier tipo de cereal Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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 carnes rojas, mantequilla, grasas de animales terrestres y mariscos  frituras y horneados (prepararlas, en lo posible a bajas temperaturas)  pan no integral, de cualquier tipo de cereal (no más de una a dos unidades al día) el segundo, evitar lo más posible; mejor eliminar  azúcar, también la rubia  edulcorantes sintéticos  leches animales  productos industriales no integrales, como aliños, salsas y snacks industriales  aceites refinados  grasas trans (tanto por frituras como en margarinas)  embutidos y otros productos cárnicos  soya (excepto tofu)  productos transgénicos.  alcoholes de mayor graduación -en especial, licores

verduras verdes y de otros colores legumbres frescas

actividad física

aceites extra virgen

agua

cebollas, ajo, kion, ají maca, vinagre, condimentos tamarindo algarrobina

granos integrales camote, papa, yuca legumbres secas granos andinos hongos pan integral

frutos secos aceitunas aceites de pescado frutas de todos los colores para masticarlas o en zumos / smoothies

pescados aves huevos cuy, conejo

sueño reparador sal marina

miel, chancaca/panela siropes naturales

té, café, infusiones

limitar lo más posible * harina reﬁnada, de cualquier tipo de cereal * carnes rojas * mantequilla, grasas de animales terrestres, mariscos * frituras y horneados a temperaturas altas * pan no integral, de cualquier tipo de cereal

lácteos en muy baja proporción

cerveza o vino

mejor eliminar * azúcar blanca / rubia * edulcorantes sintéticos * aliños, salsas y snacks industriales * aceites reﬁnados * grasas trans (de frituras y margarinas) * embutidos * soya * productos transgénicos * alcoholes de mayor graduación

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B. Consideraciones y consejos B I.

Reglas básicas y excepciones ocasionales Hago eco del lema de la Asociación Peruana de Gastronomía, APEGA, “Come rico, come sano”

No es fácil, pero tampoco muy difícil.

Mucho de lo que planteo no es novedad para quienes están dispuestos a leer un texto así, pero quizá sí lo sean algunos o varios de sus puntos, y el tener a todos reunidos, con la facilidad de usarlo como enciclopedia gracias a su índice general y su glosario de términos.

Tampoco responde a todas nuestras preguntas en la vida diaria, pero sí a muchas, y puede servir de marco general y criterio de evaluación para la información que constantemente nos llega. Ayuda a encontrar respuestas adecuadas a nuestras preocupaciones y evita las erróneas. Seguir todos los consejos es muy difícil, aunque no imposible. Felizmente seguir varios ya tiene efectos muy positivos, y cuantos más se asuma como orientación básica, menos daño causan numerosas y hasta algunas sistemáticas excepciones, que pueden no tener consecuencias mayores gracias a la gran capacidad de adaptación de nuestros cuerpos (lamentablemente no de todos por igual). Por eso mismo, si algún punto del documento resultare incorrecto o solo parcialmente correcto, por cambios en la ciencia en general o efectos en una persona en particular, seguirlo no causará mayor daño si asumimos muchos otros correctos. Eso, siempre que se confirme la regla fundamental de ingerir una variedad básica y cantidad significativa de alimentos sanos, y se vaya limitando la ingesta de los menos sanos y, lo más posible, de los dañinos.

La alimentación sana, como todo en la vida humana, se beneficia de un enfoque holístico, completo e integral, y requiere de conocimientos, de buenas fuentes, multidisciplinarios, que solo se puede asimilar progresivamente, aplicando también el sentido común, que nos orienten a un consumo equilibrado –todo exceso es dañino. También es perniciosa la obsesión por una comida sana, el asumirla rígidamente, que anula parte de sus beneficios. Y es incompatible con el facilismo. Todo lo que queremos tener de alguna calidad exige un cierto esfuerzo, razonable, y dedicarle algo de tiempo y quizá de dinero, que para muchas personas son recursos escasos, en este caso, bien invertidos. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Es importante que la forma de preparación y de presentación de los alimentos estimule o al menos no inhiba el apetito, y que tampoco lo sobreexcite.

Darse un gustito ocasional con una comida o bebida menos sana puede ser incluso beneficioso para la salud, por su efecto sicológico, ya que puede facilitar la determinación necesaria para seguir avanzando en lo más positivo la mayor parte del tiempo. Y salir de apuros de vez en cuando con comida rápida y snacks /tentempiés /refrigerios /bocaditos industriales no es problema, si realmente es ocasional y no se convierte en la regla. No se trata principalmente de prohibirse cosas absolutamente, sino de ajustar las cantidades y las frecuencias.

El concepto de confort food, comida confortable, con la que uno está a gusto, que para muchos es la de casa o como de casa, implica la generación de emociones positivas y el alivio de las negativas, muchas veces por asociación a recuerdos de infancia o de momentos especialmente gratos. El reto es encontrar eso en la comida habitual y solo de vez en cuando en los gustitos. Seguir siquiera unos cuantos consejos bien, ya es garantía de una mejor salud, seguir la mayoría, es garantía de una buena salud, no de ausencia total de enfermedades, pero sí de menor frecuencia y gravedad de estas y mayor capacidad de superarlas o resistirlas. Además, mientras más uno mejora su alimentación (especialmente si se aplica desde la infancia), menos frecuentes y duros van a ser los achaques en la tercera y cuarta edad. Se estima que una buena alimentación y un estilo de vida sano nos permiten hasta dos o tres lustros más de vida básicamente sana. Una mala alimentación sí es garantía de alta probabilidad de enfermedades más frecuentes y más graves.

Claro que hay también enfermedades no derivadas de la alimentación ni condicionadas por ésta, muchas veces determinadas por el entorno físico, la herencia genética o el azar. Pero también frente a éstas la nutrición adecuada mejora las posibilidades de afrontarlas bien y eventualmente vencerlas.

Ni la mejor alimentación puede compensar por completo el daño que causa una vida sedentaria, de insuficiente gasto de energía y falta de ejercicio muscular y de las articulaciones. El sedentarismo parece ser incluso más dañino que una alimentación poco adecuada (pero no muy mala). Lo mismo vale para la pereza mental en lo que se refiere al cerebro.

Para muchas personas estos consejos solo confirmarán o ampliarán mucho lo que ya saben y están aplicando. En los aspectos en que resultan más novedosos, al igual que en otras esferas de la vida individual y social, se trata de priorizar el refuerzo de lo positivo, que poco a poco nos facilitará enfrentar lo negativo de nuestros hábitos, y de avanzar aplicando el principio de mejora continua, de pequeños cambios positivos que se van sumando y potenciando hasta constituir o permitir un cambio mayor.

Para cada persona son más relevantes unos puntos que otros, por convicción, por características personales (como pertenencia étnica, genes, edad, sexo, personalidad y hábitos) o de entorno, por costumbres, o por facilidad y recursos disponibles. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Recomiendo marcar o hacer una lista de los puntos más significativos, en particular los que contradicen las convicciones previas Conviene asumir o reforzar primero los más fáciles de adoptar y los más convincentes, y progresivamente otros. En la medida en que uno mejora su alimentación, cada mejora adicional, a diferencia de lo que sucede en muchos otros procesos, resulta más fácil que las anteriores. Y es casi seguro que más temprano que tarde se sienta no solo resultados positivos, sino que comience a gustar incluso lo que inicialmente no atraía o disgustaba. De todos modos, el cambio a una alimentación más sana es mejor que sea paulatino, especialmente para personas que más se han alejado de ella, para habituar al cuerpo y sus procesos metabólicos a las nuevas ingestas y lograr disfrutar de la comida diferente (también para habituar a quienes hacen las compras y a quienes cocinan). Puede haber inicialmente algún pequeño malestar transitorio, pero pronto la persona (y el entorno) se siente mejor.

Una recomendación útil es realizar el cambio mezclando inicialmente lo nuevo con lo habitual, por ejemplo, un insumo integral con el refinado, para ir acostumbrando tanto al paladar como al sistema digestivo, así como a las personas encargadas de la compra de los insumos así como de la preparación de la comida, aumentando paulatinamente la calidad.

B II. Aspectos generales de la alimentación 1. 2.

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El 60% de nuestro cuerpo está constituido por agua. Siempre hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo es algo complejísimo, en gran parte todavía desconocido e incomprendido, con unos cien billones –millones de millones- de células (los estimados varían mucho), que son organismos vivos relativamente autónomos. El cuerpo contiene, principalmente en el tracto digestivo y en la piel, diez veces más bacterias que el total de células, y cada persona tiene un kilo de microbiota (organismos microscópicos), básicamente bacterias, aunque también otros, al menos 1200 especies, mayormente en el colon. Un nuevo recuento en 2016 reduce el número de células de hasta 100 billones a 30 billones y a 39 el de bacterias, que después de cada defecación se encuentran más o menos en equilibrio numérico con las células, mayoritariamente en el colon (medidas en hombres de 70 años, con bastante menos en mujeres). Desde los eritrocitos, de los que se forman en la médula millones (con hemoglobina) -70% del número total de células- hasta las relativamente gigantes de grasa y músculos -0.1% del número-, y las mayores de todas, los óvulos. 75% de la masa total, cien mil millones, son neuronas (con cien billones de sinapsis – conexiones entre ellas), las retinas tienen doscientas mil células fotosensibles por mm2. Lo anterior es un ejemplo de cómo algo considerado cierto entre científicos hace poco, cuando comencé a redactar este texto, termina siendo equivocado, en este caso con distancia, por nuevas investigaciones, por lo que cambios posteriores son probables. De todos modos, los actuales o previos estimados nos dan una idea -de eso se trata acá. El cuerpo contiene unos 200 tipos de células (otros dicen 220); evidentemente sus necesidades nutricionales no son idénticas. El tiempo de vida de la mayoría de células epiteliales externas e internas varía de 2 a 20 días, pero lo hay hasta Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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más de 200 días en el caso de epitelios de algunas glándulas (hígado, riñones y tiroides); las de óvulos, folículos de pelos y de glándulas sebáceas no se renuevan nunca. Nuestro cuerpo es un campo de batallas continuas entre nuestro sistema inmunológico, del que participan sus bacterias, y los gérmenes extraños que tratan de penetrar, batallas que generalmente ganamos, pero que se transforman en enfermedades cuando las perdemos, por agresividad de los patógenos, enfermedades previas, mala alimentación, exceso de estrés crónico, entornos nocivos, tratamientos equivocados u otros factores. Tenemos en promedio miles de papilas gustativas en la lengua (la mayor parte desde la mitad hacia atrás, una parte también en el paladar, la garganta, la entrada del esófago, los labios y otras partes de la boca). La humanidad se divide, quizá en cualquier lugar, entre personas con un elevado sentido del sabor, otras, con uno mediano, y, no pocas, entre muy reducido y casi nulo. Cada sabor es percibido por papilas gustativas específicas, cada una con cientos de botones gustativos, desigualmente repartidas por toda la lengua; algunas están destinadas a percibir características físicas de los alimentos (como textura y temperatura). Una parte significativa del sabor se detecta a través de papilas olfativas en la boca, no solo en la nariz, por los aromas liberados, lo que explica la grave afectación del sabor por resfríos. Según una investigación reciente, los humanos podemos distinguir un millón de olores -puede que sea una exageración, pero nos indica que en la práctica nos resulta infinito. La percepción de sabores se inicia en el feto, influida por la comida de la madre, lo que prepara al bebé a aceptarlos desde la lactancia. Con la edad se va perdiendo la percepción de algunos, y de muchos, en la tercera edad. Hemos aprendido que distinguimos cuatro sabores básicos (con infinidad de variantes, por contexto e intensidad), que son: dulce (en la punta de la lengua) salado ácido y amargo (mecanismo de defensa contra lo venenoso) A estos la ciencia ha agregado hace un siglo, desde el Japón, un quinto, el umami (del glutamato monosódico), y, hace un par de años, el sabor adiposo o graso, en el sentido de haber detectado papilas específicas para estos sabores adicionales (claro que siempre los hemos sentido). Hay opiniones que agregan los sabores metálico y alcalino. El picante no es un sabor sino una reacción de papilas de temperatura y de dolor a lo que perciben como una agresión. Pero también es un mecanismo que estimula la apertura de los poros y el sudor, que ayuda a enfriar el cuerpo en climas cálidos (por eso allí la preferencia por comidas picantes) y que intensifica -y puede luego, en exceso, anular- la capacidad de percepción de las papilas gustativas, lo que es también provocado por otros condimentos. Adicionalmente el picante estimula la secreción de endorfinas, opioides con efecto analgésico y de sensación de bienestar (también generados por ejercicios, dolor, excitación, enamoramiento y orgasmo). Los gustos tienen una base genética evolutiva modulada por la cultura. La percepción de sabores es muy variada entre personas de una misma cultura y aún más, de diferentes culturas, tanto por diferencias notables entre la cantidad de papilas gustativas de cada tipo como por costumbres alimentarias. Hay una Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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estrecha relación entre sabor, gustos y cocinas, cultivada desde la alimentación del feto avanzado y la primera infancia (lo que marca preferencias permanentes) y desarrollada por experiencias durante la vida, en que el rechazo a alguna combinación de sabores puede deberse a su asociación con algo percibido como especialmente negativo. Diferentes estudios han demostrado lo fácil que es engañar a algunos expertos catadores de vinos o cervezas, en cata ciega, respecto de lo que están probando, a tal punto que pueden, en casos extremos, hasta confundir un vino tinto más corriente con uno de gran reserva, y uno tinto con uno blanco, especialmente seleccionados para lograr confusión. Si quiere estar más sano, pronto y a la larga, disminuir la cantidad e intensidad de sus males, coma bien – en calidad, cantidad, oportunidad -¡y con gusto!-, muévase –trabajo físico o caminatas y ejercicios-, use su cerebro intensamente –todo se deteriora cuando no se usa

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Estar sano incluye el tener células sanas, con un sistema inmunológico potente, y equilibrio bacteriológico, lo que es posibilitado por una alimentación saludable, que puede resumirse en: lo más diversa, integral, natural, fresca y menos procesada posible (salvo lo indispensable) que conjugue calidad, moderación en las cantidades y placer así como frecuencia y oportunidad adecuadas y que evite componentes que generan problemas físicos o rechazo sicológico, lo que varía mucho de persona a persona. Debe ir a la par con una buena digestión, regular excreción y suficiente sueño reparador. Es clave para tener un buen estado, tanto físico como intelectual, y de ánimo (y evitar o suavizar las depresiones ante contratiempos serios, amenazas apabullantes o desgracias, o endógenas -generadas por procesos químicos o síquicos). Es importante la regularidad y la moderación cuantitativa de la ingesta de alimentos comer con tranquilidad masticar bien tomar mucha agua, también entre comidas evitar o contrarrestar el estrés, tanto síquico como físico, también alimentario y dormir lo suficiente (en promedio entre siete y nueve horas, según cada persona), y bien. La cantidad adecuada de comida depende de nuestro metabolismo -conjunto de procesos químicos y biológicos- así como de nuestra actividad física e intelectual. Y nuestro gasto en energía debe alcanzar el nivel indispensable para tener un metabolismo sano y evitar engordar o adelgazar demasiado. Es importante en las comidas tener un clima sicológico positivo, no tratar temas estresantes y ojalá desconectando la televisión y los medios de comunicación electrónicos (estos, como en el cine), y es favorable que las comidas sean experiencias de interacción. Puede ser, por ejemplo, bueno, con o sin connotación religiosa, si es aceptado por todos, un ritual de iniciar la comida con gracias por los alimentos; igualmente ayuda tener música de fondo, agradable para todos los comensales, con volumen adecuado. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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También para los alimentos y sus componentes vale la frase de Paracelso (alquimista y médico suizo, siglo XVI), que la dosis hace al veneno, que invita a la moderación. Hasta el exceso de agua es dañino (más de tres o cuatro litros adicionales a la contenida en la comida) y en extremos, incluso genera intoxicación y puede causar la muerte, especialmente a bebés. La dosis hace el veneno

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Es muy saludable tomar uno o más vasos de agua al levantarse, un tiempo antes del desayuno, para ayudar al cuerpo a limpiarse, e indispensable tomar varios vasos de agua con y entre comidas, más o menos unos dos litros en total, dependiendo del metabolismo y de la sequedad o humedad del ambiente. En clima seco o por aire acondicionado podemos perder hasta un litro de agua por día. Una parte del agua puede ser reemplazada por infusiones, té o café (estos últimos con moderación). Es bueno dejar que el cuerpo termine de despertarse antes de pasar a la parte principal del desayuno (sí se puede adelantar la fruta o zumo de fruta). La calidad nutricional del agua varía según su fuente y estado, donde es fundamental la calidad del sistema y de las cañerías domésticas. Donde las características bacteriológicas y ausencia de otros microorganismos lo permiten, es mejor tomar agua de la llave o grifo, que está en movimiento, en lo posible, filtrada (con filtro en buen estado). Donde no, es positivo complementar las aguas hervidas con aguas industriales o minerales, mejor sin gas agregado. A igual pureza, siempre es preferible tomar agua fría fresca que agua fría hervida, de menor calidad. Personas con el gusto intacto notan un sabor diferente y menos agradable del agua hervida. Una alimentación equilibrada, con suficiente ingesta adicional de agua, permite ir eliminando al menos una parte de los elementos dañinos o en exceso, incluso de algunos residuos de agroquímicos presentes en comida y entorno, que de otro modo se siguen acumulando, en especial en el hígado y en los riñones. Aún más importante que la ausencia o nivel bajo de residuos de agroquímicos es la inocuidad bacteriológica y la ausencia de parásitos, ya que infecciones de origen alimentario pueden anular temporalmente -y los parásitos, por tiempo prolongado- los beneficios de una alimentación por lo demás sana. Sin embargo el sistema inmunológico termina acostumbrándose a dosis moderadas de bacterias del agua de su lugar de residencia (que nunca es completamente estéril) o de otras fuentes, pero debe tener más cautela en otros sitios, países y climas, aunque no tengan más carga bacteriana, sí, diferente. La tolerancia a patógenos infecciosos depende de las resistencias diferentes de cada persona según sus características físicas, su estado de salud y sus niveles previos de exposición, en parte inmunizantes, resistencias que son menores tanto en bebés, ancianos y enfermos, como en foráneos, nacionales o extranjeros, no arraigados en el lugar. La confrontación temprana con dosis leves de bacterias aumenta las defensas de niños, jóvenes y luego de adultos. La contaminación de ríos y playas con plásticos es la más grave, pero también es perjudicial la de cigarrillos, que dificultan el uso del agua. Conviene aplicar también en la preparación y consumo de alimentos los criterios de Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos, así como el menor uso posible de plásticos

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mucho mejor, biodegradables, en particular el no uso de espuma plástica -poliestireno- para utensilios descartables y embalajes (por riesgos para la salud y por su devastador efecto ambiental). Algunas personas socialmente más responsables tratan de vincular además una comida sana con precios justos para los productores y condiciones laborales adecuadas para los trabajadores, lo que explica el auge del comercio justo y de las buenas prácticas productivas, así como de las certificaciones que los garantizan. Y hay una tendencia de minimalismo cool -chévere-, que parte del arte y de la arquitectura, con reducción de necesidades y pertenencias, como búsqueda de vida con más significado, simpleza y belleza, con redefinición de lo que se considera estar bien y de la felicidad, con priorización del ser sobre el tener, muchas veces bajo influencia de filosofías orientales. Se trata de una vida bien encauzada, con menos cosas, deudas y estrés, sin predominio de pensamientos negativos y con menos tensiones laborales y familiares, así como con más tiempo libre, goces espirituales y relaciones con sentido y pasión, extensiva a la alimentación. Es facilitada por un cierto nivel económico, pero puede servir de inspiración para todos, también en el plano político.

B III. Alimentación adecuada 1. 2. 3. 4. 5.

Es más importante aumentar la proporción y diversidad de alimentos positivos que evitar algún consumo ocasional de los negativos –lo que, en parte, será consecuencia automática de lo primero. Es muy positiva la mayor diversidad posible de alimentos en el tiempo, pero es mejor poca diversidad en cada comida, para facilitar la digestión y asimilación, para exigir menos al hígado. El cuerpo necesita un suministro permanente de sustancias básicas, carbohidratos (almidones, azúcares y fibra), principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad, además de una infinidad de micronutrientes, principalmente vitaminas, enzimas, minerales y oligoelementos, siempre en lo posible como parte de alimentos integrales. Una dieta que excluye alguna de estas categorías de componentes básicos o reemplaza micronutrientes por sus similares sintéticos no es sana (sí valen suplementos artificiales por algunas enfermedades o situaciones particulares y por edad avanzada). Cada tipo de sustancia requiere enzimas y jugos corporales diferentes para su digestión, por eso, mientras menor sea la variedad de sustancias básicas en una comida, es más fácil digerirla, es decir, mientras menos heterogénea sea. Los cereales y las legumbres son las de más lenta digestión, por combinar proteínas y carbohidratos, ambos en proporción elevada, también las carnes más grasosas y, aún más, las grasas, incluida la mayoría de aceites (no los de mayor calidad). Entre los alimentos saludables que contienen Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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una proporción mayor de almidones (forma de carbohidratos) tenemos los cereales, papas /patatas, camotes /papas dulces /boniato, yucas /mandioca /tapioca, ollucos, zanahorias, remolacha, calabazas, zapallos, castañas más proteínas, las carnes, quinua, kiwicha /amaranto, legumbres, hongos, germinados más grasa, los aceites prensados en frío, aceitunas, cocos, paltas /aguacates /avocados, semillas, nueces, un poco de mantequilla, tenemos fuentes claves.

Hay estudios internacionales que sitúan al camote /batata /papa dulce / boniato, raíz tuberosa, como más nutritivo de los alimentos de mayor difusión (incluso por encima de la papa, tubérculo también altamente nutritivo que es la segunda), con alto contenido de almidón y fibras (celulosa y pectinas); incluyen vitaminas A (retinol) y C (ácido ascórbico), así como potasio y hierro, más provitamina A (betacaroteno), las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), E (tocoferol) y H (biotina), ácido cítrico, calcio, manganeso, cobre. El sabor dulce del camote se debe a sus azúcares, sacarosa, glucosa y fructosa, pero, a pesar de ello, a diferencia de la papa, es positivo para diabéticos, en parte gracias a sus flavonoides (que le dan su color amarillo oscuro, pardo, rosado o violeta y que son además antioxidantes, antitumorales y antiinflamatorios). A diferencia de las papas, los camotes pueden ser consumidos crudos, sus hojas, frescas pueden ser usadas para ensaladas y, al igual que la papa, cuando son de cosecha reciente, es conveniente consumirlos con su cáscara (bien lavada). Son diferentes las historias de la difusión del camote y de la papa en Europa: en Francia, mostrando la papa como comida de ricos, con éxito inmediato, en Prusia, imponiéndola, suscitando inicialmente rechazo, mientras el camote, seguramente por su dulzor, al ser llevado a la península ibérica por Colón, comenzó siendo comida de pobres, para pronto llegar a las mesas de los ricos, por una especie de efecto de goteo inverso (se podría llamar por aspersión). Entre los micronutrientes están los radicales libres, que el cuerpo necesita y, en parte, produce, que son moléculas altamente reactivas que facilitan la lucha contra bacterias y virus, regulan la estructura y función de las proteínas, y controlan el tono muscular, a la vez que encontramos antioxidantes, que reducen o compensan su exceso, que es pernicioso. Los radicales libres son importantes para prevenir y combatir enfermedades y enlentecer el envejecimiento. También nos generan radicales libres, en este caso perjudiciales, la contaminación ambiental, muchos aditivos químicos, pesticidas, radiación (también la solar en exceso), inhalar humo activa- o pasivamente, muchos medicamentos, drogas, muchos productos cosméticos, en especial con ingredientes sintéticos, etc. Los antioxidantes son importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares, tumorales y neuro-degenerativas. Entre ellos destacan algunas vitaminas (C y E), glutatión, ácido lipoico y úrico, melatonina, carotenos, la provitamina A, algunas proteínas, algunos minerales básicos y oligoelementos (zinc, cobre, manganeso, selenio, entre otros), algunas enzimas, algunos colorantes naturales y algunos fitoquímicos -otras sustancias generadas por plantas- (todos positivos en su estado natural en la comida menos procesada, no -o mucho menos- positivos, como suplementos artificiales, muchos no eliminables, y además, en demasía, dañinos). Entre las verduras tienen más antioxidantes las de color más oscuro (especialmente entre anaranjado, rojo y morado, pero también algunas verdes), como cebolla morada, zanahoria, zapallos, camotes, pimientos, ajíes, berenjena, coles /repollos (incluidos la rizada, brócoli, de Bruselas y morada, también la Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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coliflor), paltas /aguacates/ avocados, tomates. Entre las frutas, destacan los cítricos, mangos, papayas, tunas (más, la roja), uvas negras, semillitas de las uvas, kiwi, fresa, maracuyá, coco /pipa (el líquido), mora, zarzamora, aguaje, ciruelas, melocotón, durazno y similares, guayaba, chirimoya y guanábana. También hay más antioxidantes en ajo, cereales y legumbres, té y café, carnes, pescados y lácteos, y, en especial, en germinados. El cuerpo necesita eliminar toxinas naturales y sustancias químicas, y excedentes de otras sustancias naturales, lo que es facilitado por una ingesta suficiente de agua y por alimentos diuréticos -que propician orinar- (en especial sandía, pepinillo, zanahoria, berenjena, espárrago, alcachofa, piña y la cocción de su cáscara, infusión de manzanilla, además de café, té). También ayudan apio, cebolla, ajo, perejil, cereales integrales, limones, uvas y manzanas También contribuye el alcohol, en particular la cerveza, no muy recomendable si uno no la toma de todas maneras. Esa eliminación se da también a través de los pulmones, que para eso requieren el aire más puro o menos contaminado posible, con ventilación adecuada, lo que es facilitado por respiración más profunda -cuando el aire está más limpio. Con una dieta variada y saludable es menos probable que una persona sana tenga alguna insuficiencia de nutrientes y casi imposible un exceso (excepto de aquellas sustancias no fácilmente eliminables por el cuerpo), salvo que ingiera regularmente cantidades enormes –con lo que deja de ser sana. También en la alimentación es bueno respetar la diversidad y apreciar todos los colores

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Hay recomendaciones de que es preferible evitar comida muy caliente o muy fría (en particular por irritación de labios, boca y esófago), y que no conviene tomar bebidas muy frías junto con comida muy caliente. La OMS ha dictaminado que introducir en la boca regularmente bebidas muy calientes (de más de 60 grados) puede llevar al desarrollo de cáncer (esófago, lengua, paladar, labios), como sucede con la yerba mate y el café o té tomados así (ha liberado de culpa al café, antes, sospechoso por sus componentes, al constatar que la causa es la temperatura y no sus componentes). En lo posible, se debe comer solo cuando se siente ya apetito saludable, algo de hambre, lo que por cierto entra en conflicto con la recomendación de comer con la mayor regularidad posible, si no cuidamos las cantidades que ingerimos o intercalamos demasiados refrigerios (tentempiés o snacks), a pesar de ser saludables en sí y en momentos y cantidades adecuados, como frutas frescas, frutas deshidratadas, frutos secos, pedacitos de apio o zanahoria, un probiótico, una porción pequeña de palomitas de maíz, sin aceite -pop corn- o cereales integrales inflados, muy bajos en azúcar, grasa y sal, quizá con algo de miel, mejor si orgánicos (todos positivos en cantidades apropiadas). Como en todo en la vida hay situaciones de salud o de disponibilidad de alimentos y contexto en que es imposible una alimentación óptima y hay que escoger, entre alimentos malos, los menos dañinos procurando siempre acceder a la mayor variedad posible. Comida mala, toxinas y otros patógenos son adversarios que hay que conocer para poder evitarlos o disminuir sus efectos negativos. Tenemos que aprender a distinguir las fuentes de alimentos más confiables de las irresponsables o que engañan. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Es útil tener en cuenta los tiempos aproximados de digestión de los alimentos más comunes de nuestra dieta -datos para su versión cruda o cocida en agua o vapor, que varían mucho según las fuentes y las personas. Conviene ir averiguando y experimentando los de otros alimentos (lo indicado supone una porción normal, que han sido bien masticados y que son lo primero en entrar al estómago); en el caso de las frutas tienen que estar bien maduras.

Los tiempos aproximados para la digestión son: agua: un instante miel de abejas: 10 minutos frutas y tomates: entre 15 y 40 minutos plátanos /bananos: una hora paltas /avocados, mangos: hasta dos horas yema de huevo (cocida): 30 minutos huevo entero (cocido): 45 minutos verduras de hojas y algunas otras verduras (sin aceite): 30 a 40 minutos gran parte de las demás verduras, cocidas o al vapor: 40 a 50 minutos verduras con más almidones -papas, camotes: 60 minutos coles, rabanitos, espinaca, pepinillos: tres a cuatro horas pescados no grasos: 30 minutos pescados grasos: 45 a 60 minutos pollo sin piel: hasta dos horas cereales, leguminosas y lentejas: 90 minutos arroz: entre una y dos horas pan refinado, coliflor, espárragos: dos a tres horas pan integral, tres a cuatro horas semillas: unas dos horas nueces: hasta tres horas leche y lácteos frescos descremados: 90 minutos leche entera: 2 horas queso duro entero: hasta 5 horas caldo de carne: dos a tres horas carne de vacuno o ternera: tres a cuatro horas (más, con más grasa) carne de chancho: hasta cinco horas asados: siete horas sardinas y otros alimentos en aceite: ocho horas -algo menos, si es de oliva extra virgen, y si están en agua. Los tiempos aumentan considerablemente cuando se mezcla ingredientes; conviene dejar siempre hacia el final las proteínas animales y aún más las grasas. El tiempo de digestión total puede variar entre diez horas y varios días, más, en personas de tercera edad. Comida con grasa animal permanece también más tiempo en el intestino y el exceso de alcohol enlentece la digestión -también el pisquito u otro licor supuestamente digestivo al final-, en cambio el aceite de oliva contribuye a acelerar el tránsito intestinal. Los tiempos varían bastante según las personas y las condiciones.

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B IV. Cambio de alimentación 1.

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A partir de información correcta, comprensión y decisión, así como de una actitud positiva frente al rol de la comida en la vida, el paso de una alimentación inadecuada a una comida balanceada o equilibrada se facilita con una adaptación progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases. La pérdida de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor variedad y variabilidad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos que uno aprecia. El cambio progresivo exige una cooperación entre los que consumen, quienes cocinan y quienes proveen los ingredientes, y, por lo general, en el ámbito familiar, un compromiso alrededor del mínimo común denominador (si este no es demasiado bajo, lo que exige atención especial a personas que tienen necesidades, expectativas firmes o exigencias muy particulares). No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas. Cada persona, además de gustos particulares, tiene sistema digestivo y metabolismo diferentes, y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para otras, o incluso negativo por intolerancia o alergia, así como por aversión o rechazo sicológico. Mucha gente tiene intolerancia a algún alimento, o a varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la lactancia complementada y niñez, por dificultad de digestión o asimilación, pero una minoría significativa, que puede llegar al 6% y está aumentando, tiene reacciones alérgicas entre leves y, en ocasiones, hasta mortales ante determinados alergenos, tanto naturales como artificiales, incluyendo algunos medicamentos. Esto obliga a estar atentos -no obsesivamente- a las reacciones de cada persona, que pueden variar según situaciones, la cantidad ingerida y el número de ingestas previas, y ser permanentes o, a veces, temporales. Las alergias pueden manifestarse como prurito e intensificarse por ser acompañadas de alergias a otros productos. Obliga al entorno inmediato a adaptarse, a saber cómo actuar ante reacciones graves y, en el caso de niños, cuidar en lo posible que no reciban alergenos de sus compañeros y que siempre haya una persona cerca que sabe cómo responder a la emergencia. Las intolerancias son respuestas del sistema digestivo y del metabolismo, conjunto de procesos en las células a partir de la alimentación. Las alergias son reacciones del sistema inmunológico, a determinadas sustancias, generalmente de proteínas o a la lactosa, que el cuerpo no tolera por identificarlos como dañinos (una reacción que es útil frente a virus y bacterias). Con cierta frecuencia son confundidas con efectos similares de intoxicaciones, que pueden afectar a todas las personas, por la presencia de toxinas en un alimento, en diferente grado según la cantidad de toxinas y la reacción del organismo. A veces las intolerancias y alergias aparecen recién después de algunas ingestas sin problemas. La intolerancia toma mayor tiempo y mayores cantidades de la sustancia para manifestarse, y suele tener síntomas menos graves, mientras que la alergia puede desatarse con apenas trazas imperceptibles de la sustancia, incluso en la leche materna por alimentos consumidos por la madre. Los alimentos que provocan más intolerancias y alergias son lácteos (por su lactosa y proteínas), derivados de soya, pescados y mariscos, luego trigo Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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(gluten), maní (estas, muy fuertes) y otros frutos secos, chocolates, huevos (o solo clara o yema). Además pueden ser causadas por algunos medicamentos, polen de diversas plantas, hongos no comestibles (como el moho), ácaros del polvo en la vivienda, caspa y saliva de animales, químicos, veneno de picaduras de insectos, entre otros. Como para muchas personas basta la presencia de trazas -cantidades mínimas o imperceptibles-, y muchísimos alimentos industriales las contienen, sea por inclusión deliberada, sea por contaminación involuntaria a partir del uso de maquinaria o recipientes que lo contenían anteriormente, la recomendación y progresiva obligatoriedad de mención de eso en las etiquetas y la eliminación de los alergenos más frecuentes de la comida servida en vuelos, en particular del maní. Atención al problema de las trazas, imperceptibles

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Los síntomas más frecuentes de una alergia son los de tipo cutáneo como prurito-, digestivo o una asociación de ambos, con menor frecuencia, respiratorios y, excepcionalmente, un shock anafiláctico. Los de la intolerancia pueden ser parecidos, pero menos intensos, con mayor frecuencia digestivos, como gases, distensión abdominal, cólicos, diarrea y pérdida de peso. Un shock anafiláctico (expresión alérgica extrema potencialmente mortal) puede tener gran variedad de síntomas -cutáneos, cardiovasculares, respiratorios o gastrointestinales- y es siempre una emergencia, que exige una inyección muscular inmediata de adrenalina (que puede ser auto administrada). Es mucho más probable tener alguna alergia si uno de los progenitores –y aún más si ambos- tienen antecedentes alérgicos, también en el caso de otros parientes cercanos con vínculos de sangre. Si se es cuidadoso en agregar cada vez solo un alimento con potencial alergénico (más importante -y más fácil- en bebés), con una semana de espera hasta incluir otro, la sintomatología puede ser suficiente para detectarlo. De lo contrario se necesita pruebas cutáneas, análisis de sangre o prueba del duodeno (no siempre concluyentes). Las intolerancias y alergias solo son prevenibles y, en algunos casos, curables, por abstenerse durante un largo tiempo de ingesta o contacto con las sustancias que las causan. La cantidad de comidas al día suele variar entre tres y cuatro, y hasta cinco, en que se distribuye el total de la ingesta, dependiendo de costumbres, procesos digestivos y condiciones de vida. Es recomendable evitar comer algo sustancioso entre comidas, salvo un poco de fruta fresca, deshidratada o frutos secos, apio y zanahoria y otros snacks o bocaditos saludables (excepto si se quiere aumentar de peso). Pero se puede repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas, cuantitativamente, si es posible, desde más –en el desayuno- a menos –en la cena; especialmente si los intervalos largos provocan hambre o ansiedad. Pasar a consumir cereales integrales (naturales) se facilita mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para acostumbrar al aparato digestivo, así como para facilitar la adaptación de quienes cocinan y adquieren. Diferentes orígenes y variedades de los productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz y otros en estado natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados). Y por supuesto que conviene incluir crecientemente cereales andinos (antes llamados seudocereales) como la quinua, la cañihua y la kiwicha /amaranto, muy superiores a los cereales comunes por sus proteínas y por la mayor variedad de sus otros nutrientes (no sé si esto sufre algún probable menoscabo en su producción de tipo agroindustrial, aparte del mayor uso de pesticidas y fertilizantes sintéticos). Para una mejor digestión, es muy recomendable dejar de lado los postres (también de frutas) que, por estar a la cola de lo ingerido, llevan a su fermentación, a la espera de ser digeridos. En caso de no querer o no poder prescindir de ellos, que estén sin o con poco azúcar industrial de cualquier tipo, mejor sin ningún edulcorante artificial, y consumirlos entre comidas, mejor solo ocasionalmente. Las frutas -masticadas- deben ser consumidas al menos media hora o una hora antes de cada comida (dependiendo del tipo), para aprovecharlas mejor y simplificar la digestión de lo siguiente, o varias horas después, cuando ya vuelve la sensación de hambre que indica que el estómago se ha vaciado. Si una fruta no nos cae bien, puede que no sea su culpa sino de la chatarra acumulada en nuestro organismo que dificulta su digestión. Uno de los cambios más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas /colas/ refrescos industriales, también las llamadas energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por agua o jugos naturales frescos (a ser consumidos como la fruta, con la mayor proporción de su pulpa). También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua potable (si es confiable) como mineral, con o sin gas de la fuente. Pero, en muchos casos, problemas del sistema de suministro como cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco). El agua con gas (carbonatada /gaseosa, mejor si el gas viene de la fuente en el caso de agua mineral) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional o para reemplazar agua natural inadecuada, por contaminación o por exceso de algún mineral (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas). Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua potable un buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente si la cañería está expuesta a calor y, en la mañana, después de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni riego).

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B V. El peso y las dietas de adelgazamiento 1. 2. 3. 4.

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Conviene mantener un peso adecuado para nuestro tamaño y para nuestras actividades profesionales o de esparcimiento, claro que con fluctuaciones menores hacia abajo y mayores hacia arriba, siempre que estas se deriven de una alimentación saludable y no de comida chatarra o unilateral, ni de un alto consumo de alcohol. Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y al almuerzo, y menor peso a la cena (lo más temprana posible, ya que en la noche van disminuyendo las funciones digestivas). La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente y no necesitamos ni queremos más, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorecen los líquidos con gas. La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica que, estando en realidad saciados, siempre podemos tener apetito por un alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres. En el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de saciedad y reclama más comida. También hay que tener en cuenta que un exceso de apetito, en frecuencia e intensidad, puede deberse a ansiedad, algunos medicamentos, bulimia, diabetes mellitus, hipertiroidismo, hipoglucemia y a proximidad de menstruación. Tener ayunos largos, durante el día –por omitir o minimizar el desayuno y/o el almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad (la misma actitud que lleva al acaparamiento de alimentos u otros productos en situaciones de crisis económica). Por lo tanto, si no desea aumentar de peso, coma con regularidad. El cuerpo lo interpretará como señal de que no necesita acumular más grasa porque el suministro está asegurado. Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse. Esto también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los restos; los perros pueden ayudar, pero suelen ser más selectivos y los veterinarios consideran para ellos preferible un tipo de alimentación industrial -en realidad lo mejor es carne cruda más algunos vegetales). Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados –chatarra-, ni con sobrepeso ni obesa, hace bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos saludables-, si mastica bien y come regular- y lentamente. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, camotes, cereales integrales (especialmente la avena y los cereales andinos), huevos, plátanos /bananos, champiñones, alcachofas –comiéndolas hoja por hoja- u otros que también exigen más tiempo para su consumo en la mesa). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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La preocupación por el sobrepeso debe aumentar cuando comienza a desaparecer la cintura. Las personas muy adictas a alimentos chatarra necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras drogas, bajo supervisión profesional. En efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los de otras adicciones. La alimentación saludable, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado -mejor trotar-, así como levantarse con frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más calorías se necesita más ejercicio. El ejercicio, aparte de otros motivos, es necesario tanto para bajar de peso como para aumentarlo de manera equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación. En la vida diaria es prácticamente imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada nutriente en los alimentos, y es sicológicamente pernicioso intentarlo. En las personas no adictas a alimentos chatarra, ultraprocesados, y que siguen los consejos básicos para una alimentación saludable, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto, eliminación y acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por características de los alimentos disponibles o escogidos, por proceso digestivo o metabolismo defectuosos o por alguna enfermedad). El peso corporal y sus cambios, en límites razonables, que pueden ser bastante amplios, no debe ser una preocupación constante. Sí lo debe ser el riesgo de incubación y aparición de enfermedades crónicas por sobrepeso excesivo (también por peso demasiado bajo). Evitar la preocupación excesiva por el peso, que deriva en obsesión, algo pernicioso

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La preocupación degenera en obsesión, trastorno sicológico severo que se manifiesta en la fijación intensa en algo, en este caso la apariencia física, real o imaginaria, que supera las convicciones conscientes e impide actuar en consonancia con estas. Lleva, por ejemplo, a la bulimia -episodios regulares de comer cantidades excesivas (atracones) y luego buscar eliminarlas- y a la anorexia - trastorno que lleva a una ingesta gravemente insuficiente por temor irracional a engordar-, que pueden ser muy graves y tienen que ser superadas para tener una nutrición adecuada. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil. Puede ser necesaria una frecuencia algo mayor a la habitual en caso de algunas enfermedades, ante cambios notorios de la contextura y ante algunos cambios en la alimentación y medicación. Está ampliamente comprobado que las dietas de adelgazamiento son casi todas a la corta o a la larga no solo fracasos, sino también perjudiciales para la salud: Un buen indicador para los peores consejos alimentarios es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Las dietas de adelgazamiento pueden funcionar por un tiempo, pero solo una pequeña minoría de personas logra mantener el peso alcanzado. La gran mayoría recupera el peso anterior o lo supera en pocos meses o años y una minoría significativa lo supera ampliamente y hasta se vuelve obesa, tanto más cuanto más bajo fue el peso con el que inició la o las dietas; y aún más las personas que pasaron por varias dietas. El fracaso de las dietas de adelgazamiento se explica en gran parte por un mecanismo genético que impulsa al cuerpo a comer más para compensar una pérdida desde unos 5 a 10% de masa corporal, y que conserva la memoria de períodos de privación por mucho tiempo. Cuando la dieta de adelgazamiento exige gran fuerza de voluntad, llega un momento en que se supera un umbral en que ya no se la logra mantener. La misma ansiedad por bajar de peso puede llevar luego a comer más, agravada por los mecanismos neuronales que llevan a que experiencias de privación de comidas induzcan a una mayor ingesta. Lo peor es que diversos estudios indican que las dietas no son solo inútiles respecto del peso, sino también dañinas para la salud. Por lo general son erróneos los consejos dietéticos que se centran en la cantidad de calorías proporcionadas por los carbohidratos y grasas, y que obligan a contarlas. Y están condenadas al fracaso las dietas no concebidas como un cambio progresivo de hábitos alimenticios, que no parten de aumentar la proporción de sustancias vitales a través de alimentos naturales, junto con ejercicios y caminatas, tampoco las que no logran gustar al paciente a la larga, porque las recaídas son muy difíciles de evitar. Entre los malos consejos está el de solo comer alimentos light /lite, desnaturalizados, que estimulan un consumo mayor y generan la ilusión de que eso no importa. ¡Conviene evitar las dietas intensas! Solo es efectivo un paulatino cambio integral de la alimentación

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La obesidad se debe, además del sedentarismo, principalmente a la desnaturalización de los alimentos, la comida chatarra, y a la falta, por ello, de una infinidad de micronutrientes naturales necesarios para el metabolismo, solo secundariamente a comer demasiado (que normalmente solo genera sobrepeso). También se ve favorecida por y favorece el insomnio, la depresión y el estrés. El mayor consumo es estimulado por esas carencias nutricionales cualitativas, ya que el cuerpo, anulando la sensación de saciedad, trata de compensar la falta de nutrientes indispensables con el aumento de la ingesta general, acumulando tanto las grasas como los carbohidratos innecesarios o de mala calidad como grasa nociva, en todo el cuerpo, incluso en la piel. El cuerpo tiende a acumular como grasa los alimentos que no le sirven para el metabolismo, entre ellos el azúcar. Lo mismo vale para sobrepeso excesivo o gordura, muchas veces estimulada por ansiedad, que puede ser la antesala de la obesidad, y como estado permanente tampoco es favorable a la buena salud. La obesidad, aún antes de dar lugar a enfermedades, no es un problema de estética –al menos no para los que admiran las obras de Botero- sino un problema práctico real, porque dificulta la vida diaria, la movilidad personal, el uso de medios de transporte y de diversos aparatos, puede encarecer la ropa, aumenta el gasto en comida, afecta la capacidad de reacción frente a accidentes y desastres, y daña a muchos en su autoestima. Es por lo tanto un lastre terrible para quienes la sufren, aun antes de sus efectos sobre la salud y para la sociedad. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Las dietas de desintoxicación, como las que realiza(ba) la familia Vargas Llosa cada año, pero que, parecidas, todos podemos hacer, una o dos veces al año, por cinco días, con consejos adecuados, lleva a bajar algunos kilos, pero ese es su costo, no su objetivo, que es la eliminación de toxinas que afectan a nuestra salud. Efectivamente es tanto más importante cuanto menos saludable es nuestra comida y más son las excepciones. Quiero subrayar que, si bien todo este libro está centrado en la alimentación, tengo la convicción de que la alimentación es y debe ser considerada solo como un aspecto de nuestra vida, básico sí, pero no el central, sino auxiliar para nuestra realización y bienestar personal y social, y que podemos vivir mejor con un peso menor o mayor (no exagerado), siempre que nuestra alimentación sea lo más saludable posible. Incluso el horizonte temporal de cada persona, que no deja de preocuparnos a partir de cierta edad, con consideración de las principales causas de muerte y, en importante medida, de nuestra calidad de vida, si bien son influidos por el peso, están más determinados por el sedentarismo, la soledad y las depresiones, la presión arterial elevada y la auto contaminación (incluido fumar) o la contaminación externa, como la nicotina pasiva, y condicionados por la pobreza. Es importante evitar lo más posible inhalar gases de automóviles, en especial de vehículos a diésel, evitar lugares, avenidas y calles con mayor tráfico y menor circulación de aire, no pararse detrás de un vehículo con el motor prendido, caminar del lado que viene el viento; o, en zonas y momentos de mayor contaminación, cubrirnos con una mascarilla, como muchos chinos y japoneses, y, de ser posible tratar de vivir en barrios con menos smog. En muchas enfermedades graves influye un mayor peso, pero en alta proporción se dan también en personas con peso normal, a causa de una mala alimentación (además de factores genéticos, sicológicos, de estilo de vida y de entorno). Es por lo tanto fundamental dirigir la fuerza de voluntad desperdiciada en dietas de adelgazamiento a una vida más equilibrada, que contrarreste esas causales de malestar y muerte, pensando menos en comida y más en otros aspectos de la vida. También requiere cierta energía seguir los consejos de este libro, pero mucho menor que la necesaria para dietas de adelgazamiento, y facilitada porque, si bien incluyo también consejos detallados, en general me centro en criterios fáciles de interiorizar y de ir asumiendo paulatinamente en la práctica.

B VI. Preparación 1. 2. 3. 4.

Entre los insumos no frescos, los deshidratados, los congelados (con cadena de frío garantizada), los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores, además de algunos fermentados. No se debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa. Algunas sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto más alta es la temperatura y más largo el tiempo de exposición a ella. La grasa trans, muy perjudicial, se comienza a producir a partir de los 150 grados, cuando un aceite se transforma cada vez más en sólido con agregado de hidrógeno. También se vuelven dañinos los aceites por quemado. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Por eso es más saludable, más o menos en ese orden, evitando en lo posible lo menos saludable, por ejemplo para verduras, pescados y carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo, para cebiches), la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofado o guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el sudado, el salteado, el seco, el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas a la temperatura mínima requerida (mejor con aceite de oliva virgen u otros aceites prensados en frío, como el de coco, pero, en su defecto, como excepción, con margarina, que alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando no llegar a temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico posible. La olla a presión, bien manejada, según las instrucciones del productor (sacando lo cocido y enfriando la olla apenas la comida alcance el grado de cocción deseado), conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas y el sabor, y es la mejor alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la preparación de alimentos. Además significa un gran ahorro de energía calorífica, que cuesta. Es en general importante cocinar con el mínimo de agua necesaria para no tener que eliminar el agua de cocción que contiene diversos nutrientes y la sal -saludable- contenida en los alimentos naturales (una razón por la que un caldo no deja de tener propiedades nutricionales positivas, claro que no en reemplazo de alimentos más sustanciosos). Sí se debe eliminar el agua de cocción de insumos con sospecha de restos de agroquímicos y algunos por sus características. En el caso de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas, su remojo en agua por 24 horas (al menos 8) posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes (en caso de haber tenido un tratamiento químico o desconocido es conveniente eliminar luego el agua). En caso de inocuidad bacteriológica dudosa, es indispensable un lavado cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción. En insumos con contaminación química (como pesticidas, herbicidas), ayuda un lavado intenso, luego la eliminación de cáscaras, pero, en parte, subsiste en el resto. Las legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitan- cuando se las cocina junto con la grasa o aceite, no o mucho menos, cuando estas son añadidas al final antes de servirlas; lo mismo vale para la col / repollo y sus parientes. Es altamente recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados, preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (expresamente aptos), no para prepararla. Además de dudas sobre el efecto directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que también desnaturalizan mucho diversos nutrientes). Es aconsejable no usarlo para hervir agua, también por riesgo de accidente (y no se debe nunca tapar los recipientes ni los respiraderos del aparato). Tanto por austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, usando todo lo comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo por inicio de descomposición o con más de una recalentada. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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B VII. Alimentos integrales 1. 2. 3. 4. 5. 6.

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La mayoría de alimentos incluye diferentes componentes básicos (proteínas, carbohidratos y grasas), pero algunos los contienen de manera concentrada: proteínas (productos animales), hidratos de carbono (cereales y legumbres), o grasas (partes de productos animales y de algunos vegetales). La mayor parte de los almidones (parte de los carbohidratos) que requerimos debe provenir de insumos no refinados, principalmente papas /patatas, camotes /boniatos y yucas /mandioca, cereales integrales, cereales andinos (antes conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha /amaranto, cañihua), también de las legumbres, así como de plátanos /bananos. Conviene aumentar significativamente la proporción de legumbres, de cereales andinos, de papas, mejor, de las variedades pequeñas, de muchas formas y colores -serranas o chilotas (idealmente convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y yucas. La fibra provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de los industriales y no, por ejemplo, el salvado -separado artificialmente, perjudicial). Comer alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar la diabetes mellitus (exceso de azúcar en la sangre, una enfermedad muchas veces oculta, cada vez más frecuente y una de las principales causas de muerte). Muchos productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero de color oscuro. En el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure al menos en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor proporción). Felizmente las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas /guisantes, habas, frejoles /porotos, lentejas, pallares, garbanzos, lupinos /tarwi, entre otras). Es excelente consumir germinados de cereales o de legumbres, que también son integrales, como de trigo, frejoles, lentejas o alfalfa. La germinación aumenta mucho los nutrientes biodisponibles (alta proporción de aprovechamiento por el cuerpo) y facilita su asimilación (pueden ser consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados). También es muy provechoso comer cereales recién molidos, con nutrientes más vivos. Cualquier amante del buen café puede dar fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho mejor olor y sabor, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan, por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los cereales. Las frutas y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su calidad nutricional si son sometidas a tratamiento térmico; también algo, si son licuadas, y en parte significativa, si luego son filtradas. Muchos alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o enfermedad, y, como regla, en personas con dificultades digestivas, especialmente de edad avanzada. Pero muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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particulares- tienen especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta, ajustada a su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las frecuentemente equivocadas dietas alimentarias de los hospitales y clínicas.

B VIII. Proteínas 1.

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Las proteínas (cadenas de aminoácidos) son fundamentales para la estructura (principal componente de las células), regulación, defensa y otras funciones del cuerpo. Las hay valiosas y en cantidades significativas, no solo en las carnes y leche, sino también en huevos, legumbres, cereales integrales, cereales andinos, papas, camotes, castañas amazónicas /nueces del Brasil, nueces, pistachos, almendras, algunas algas (en particular el cochayuyo), granos germinados, chía y muchos otros productos, incluidas algunas frutas y hortalizas. Los cereales andinos (antes llamados seudocereales, quinua, cañihua -su pariente cercano- y kiwicha /amaranto andino) son de los mejores alimentos existentes, contienen los aminoácidos esenciales para los humanos en la alimentación (por no poder ser producidos por nuestros cuerpos), en alto porcentaje, además de grasas y minerales importantes, y no tienen gluten, por lo que son alimentos sobresalientes, un buen complemento y hasta reemplazo de las carnes y de los lácteos. Al consumir como comida básica cereales andinos o combinar, cereales integrales con legumbres, en una comida o durante el día, los alimentos de origen vegetal pueden generar, por combinación, proteínas completas, con todos los aminoácidos considerados esenciales, como las de alimentos de origen animal, sin las toxinas de éstos (lo que hacen viables la alimentación vegetariana y la vegana -esta mucho más complicada en cuanto a evitar carencias de nutrientes esenciales, especialmente para niños). Muchos insectos, larvas y gusanos tienen un alto nivel de proteínas de fácil absorción, y muchos otros nutrientes, también hierro –algo importante donde se acostumbra consumirlos (como en nuestra Selva) o hay disposición para probarlos. La soya destaca por su alto contenido proteico y de otros nutrientes, y su bajo precio, pero su inocuidad es fundamentadamente motivo de controversia, por problemas para su asimilación y por efectos hormonales, además de ser en general transgénica, con muchos residuos de pesticidas y herbicida, por lo que no es una opción saludable. Tampoco lo es la mal llamada leche de soya, en particular para niños y adolescentes (el nombre de leche debería estar reservado para la producida por mamíferos). Pero hay modos de preparación de la soya que la hacen más tolerable para el cuerpo, y, al parecer, beneficiosa (si no es transgénica) como complemento alimenticio, gracias a largos procesos de fermentación, como el tofu y el miso. En algunos suplementos alimenticios industriales también es de más fácil asimilación, pero de todos modos implica una carga mayor para el hígado que otros alimentos, lo que aconseja limitar la cantidad de ingesta y evitar el consumo frecuente y prolongado. Y la enorme y creciente extensión de su cultivo, que arrasa con bosques y pampas, la convierte en poderosa enemiga de la naturaleza. Parecen ser recomendables las mal llamadas leches de almendra o de coco (pulpa de coco exprimida). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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El gluten es una combinación de proteínas no esenciales para el ser humano, parte importante de las proteínas del trigo, cebada, centeno o avena (no de arroz y maíz, tampoco de los cereales andinos), que, por causas genéticas, son tóxicas para algunas personas. Provocan trastornos, principalmente de tipo autoinmune, como la enfermedad celíaca, que afecta comprobadamente a un 1% de la población en Europa y Estados Unidos, más a mujeres que a hombres, o la sensibilidad no celíaca, con síntomas parecidos, pero no reacción autoinmune o alergia, éstas probablemente menos de un 1%. La enfermedad celíaca, autoinmune, es la producción de anticuerpos que atacan las paredes intestinales e interfieren con la absorción de alimentos, lo que a su vez favorece y agrava otras enfermedades. Se manifiesta con todos o algunos síntomas como diarreas -pero también estreñimiento, o su alternancia-, gases, abdomen hinchado, dolores articulares, alteraciones cutáneas, anemia, cansancio, dificultad de concentrarse y trastornos sicológicos como ánimo cambiante hasta depresión, trastornos del sueño, jaquecas y migrañas, pérdida de peso, sistema inmunológico debilitado que favorece aparición de otras enfermedades, o, paradójicamente, por mucho tiempo, sin ningún síntoma. Los mayores problemas de la intolerancia permanente al gluten son que sus síntomas se confunden con los de otras intolerancias y enfermedades -salvo en bebés al momento de iniciar alimentos con gluten-, que sigue teniendo nula o insuficiente atención de muchos médicos y que es complicado, además de caro, encontrar alimentos industriales sin gluten y sin trazas del mismo. El diagnóstico seguro requiere de pruebas de sangre y, si son positivas, biopsia del duodeno para confirmar, pero una persona que tenga varios de los síntomas, incluso intermitentes y cambiantes, y sin otras causas evidentes, puede avanzar un autodiagnóstico (tratando de evitar confusión con otras enfermedades simultáneas). Esto, con períodos de varias semanas sin alimentos con gluten para detectar una posible relación, y evitar el gluten por completo si la diferencia es notoria. La ausencia de síntomas no significa que la enfermedad esté curada, pero sí una evolución menos dañina. Como es complicada y más costosa la alimentación sin gluten, es conveniente hacer un diagnóstico médico para no asumirla innecesariamente. El gluten es de difícil digestión para muchas personas que no tienen la intolerancia, de modo que conviene en general disminuir la ingesta de alimentos con gluten, en especial de trigo (que lo contiene más, además de otras sustancias que pueden provocar sensibilidad). Contienen trazas de gluten con frecuencia incluso productos de cereales sin gluten, como arroz y maíz, por compartir plantas de procesamiento o por agregados para su procesamiento y apariencia, también la cerveza y diversos licores (en discusión si lo contiene el whiskey). Las manifestaciones de intolerancia en muchas personas aumentan con un incremento de la ingesta, pero, como se puede manifestar incluso con cantidades ínfimas de gluten, en particular la alergia, hay que considerar que solo insumos integrales expresamente sin gluten garantizan que no haya gluten agregado intencional- o accidentalmente. Recientemente hay indicaciones oficiales en diversos países para que la industria etiquete como libre de gluten, cuando realmente lo puede garantizar (lo que le resulta difícil por compartir en general la misma maquinaria para alimentos con y sin gluten, en cuyo caso está obligada a señalar eso, indicando que puede contener trazas de gluten). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Hay que considerar que también en el hogar se producen contaminaciones cruzadas al guardar o preparar alimentos sin gluten en envases que antes han sido usados para alimentos con gluten -incluso si han sido lavados-, lo que, especialmente en el caso de celiaquía y alergia, puede desencadenar síntomas graves.

B IX. Grasas 1. 2. 3. 4. 5.

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El cuerpo necesita grasas naturales ¡tanto insaturadas como saturadas! que son fuentes de energía concentrada, pero se debe reducir el consumo de las saturadas provenientes de carnes, lácteos y sus derivados, además del aceite de palma (no el de coco), y eliminar el de grasas hidrogenadas y trans (estas incluso prohibidas en algunos lugares). El colesterol (un alcohol asociado a lípidos -grasas), es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares. El colesterol llamado malo, no proviene solo ni principalmente de alimentos con colesterol, sino que es principalmente –entre 75 y 90%- fabricado por el cuerpo, y solo es malo cuando, debido a un metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que el cuerpo sí necesita, lo que es acentuado por las grasas hidrogenadas y trans, muy dañinas. Recordemos que la leche materna contiene incluso más colesterol que otros productos humanos o animales, así como mitad de grasas saturadas y mitad de insaturadas, todos de excelente calidad e indispensables para los lactantes. Un elevado nivel de colesterol en la sangre es un indicador de que hay un exceso de radicales libres, lo que el cuerpo trata de compensar generando, con colesterol, protección para las paredes de los vasos sanguíneos que son afectados por estos, por lo que deben ser contrarrestados con antioxidantes provenientes de una alimentación variada con verduras y frutas para evitar que las arterias se tapen. Por ello, evitar el colesterol malo –su exceso en los vasos sanguíneos-, requiere de una operación tipo carambola, evitar el exceso de radicales libres y aumentar el consumo de antioxidantes, mucho más que evitar la ingesta de colesterol (necesario solo si el exceso es grande y no se reduce). Las grasas (incluidos los aceites) no desnaturalizadas por refinación son importantes por contener vitaminas liposolubles –solubles en grasa- (A, D, E, K), o por permitir absorberlas para las células del sistema nervioso y cerebro y para muchas otras funciones; además favorecen la saciedad. Diversos estudios comparativos muestran que los pueblos con mayor consumo de grasa animal en forma natural, poco procesada o no procesada industrialmente, tanto de mamíferos, de pescados, como de lácteos, tanto silvestres como provenientes de pastoreo, son más longevos y tienen menos problemas cardiovasculares y otros problemas de salud, que quienes se alimentan más de aceites vegetales –excepto el de oliva extra virgen y otros extraídos por prensado en frío, como el de coco (no de palma). Las diferentes grasas tienen, a pesar de igual cantidad de calorías, efectos muy diferentes y en parte hasta antagónicos. Tenemos grasas saturadas -en grasa y carne de res y de cerdo, aceite de palma y de coco, mantequilla, insaturadas simples -aceite de oliva, manteca de pato o ganso- y poliinsaturadas -especialmente omega 3- y grasas trans, negativas. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Las grasas saturadas son indispensables, en cantidades adecuadas, ya que son necesarias, por ejemplo, para la absorción de minerales y vitaminas, la construcción de membranas celulares, el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Los aceites refinados comunes, industriales, desnaturalizados (por un muy complejo proceso químico que incluye la desodorización y el blanqueamiento), se oxidan en el cuerpo y favorecen inflamaciones y otros daños a los tejidos. Las grasas trans son producidas por hidrogenación (la mayoría de las margarinas -la hidrogenación permite que aceites líquidos sean untables, de mayor duración y faciliten la producción de alimentos industriales), y por frituras y horneado a altas temperaturas (especialmente en galletas, snacks industriales y costras de pan). Las grasas trans comienzan a ser producidas, también en el hogar, a partir de los 150 grados, con aumento rápido a medida que aumenta la temperatura (por frituras, horneado o en el concolón -parte quemada- del arroz). Una excepción la constituye el ácido linoleico, llamado omega 6, un tipo de grasa trans beneficioso y necesario en cierta cantidad. La mayor proporción de ese ácido, más de 50%, la tienen, por ejemplo, los aceites de girasol, maíz, germen de trigo, semilla de algodón, nuez y soya, que son usados en exceso en la producción de alimentos industriales, de modo que resultan muy perjudiciales. Evitar aceites refinados y, aún más, las grasas trans, en especial las omega 6

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El cuerpo necesita grasas poliinsaturadas denominadas omega 3 y 6, y omega 9 (monoinsaturada). Es importante aumentar el consumo de grasas omega 3, porque la alimentación occidental moderna contiene un enorme exceso de omega 6, en una proporción que puede llegar hasta 20:1 en cada persona, cuando recientes investigaciones recomiendan un máximo de 2-4:1, con 1:1 como óptimo. Esta desproporción propicia el sobrepeso y gordura, favorece las inflamaciones y contribuye al desarrollo de muchas enfermedades graves, en especial cardiacas, presión elevada y reumáticas, incluso depresión. Como es prácticamente imposible alcanzar esa proporción con la mejor alimentación, excepto en pueblos de pescadores artesanales, puede tener sentido tomar un suplemento de omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, mejor de krill, pero que en general contienen también la 6 y 9), además de preferir carne de animales que pastan o se alimentan de alfalfa para reducir lo más posible la desproporción, e incluir chía en su dieta. Es clave aumentar la proporción de aceite omega 3

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El de lejos mayor aporte de omega 3 en proporción a lo consumido lo obtenemos de los pescados azules -anchoveta, sardina, caballa, jurel, bonito, atún-, en menor medida salmón y trucha, también ostras y mejillones (estos últimos a ser evitados en caso de intolerancia o de tendencia a la gota, por exceso de ácido úrico). Es importante que el suplemento de omega 3 sea de calidad garantizada y lo más fresco posible, ya que, excepto el de krill, se enrancia rápido –por lo tanto, no exceder plazo de vencimiento y guardarlo, una vez abierto, en la refrigeradora. Muchas veces, salvo indicación contraria, puede ser aceite de pescados contaminados con mercurio. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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El exceso de omega 6 proviene principalmente de los aceites refinados, el de lejos peor, de girasol –con una proporción de 122:1-, luego los de maíz, soya y palma, pero también de los cereales –alrededor de 10:1- de los que nos resulta difícil prescindir, pero cuyo consumo podemos disminuir; y, en menor medida, proviene de las carnes de animales de crianza industrial. La quinua contiene mucho omega 6 y poco omega 3 (10:1), pero por sus demás cualidades es de todos modos muy recomendable. También a este respecto es fundamental aumentar la proporción de los vegetales en nuestra comida, ya que, si bien su aporte de omega 3 en general no es alto, está más o menos en cantidad similar al de omega 6 y, en varios, es mucho más alto, lo que ayuda a mejorar el balance general. En particular las paltas /avocados, el aceita de oliva, los dátiles y las nueces, también las coles / repollos y sus parientes (brócoli, coliflor, etc.), el poro /puerro, la espinaca, los rabanitos, la papaya, y, en menor medida, pero siempre con relación favorable, la papa, pepinillo, plátano y piña. En especial tienen esa característica los alimentos marinos y de agua dulce, y una elevada proporción el sacha inchi y la chía. En menor grado los huevos. El Gobierno de EEUU ha dado un plazo de tres años para la eliminación total de alimentos con grasas trans (por ejemplo, en galletas, pasteles industriales, pop corn, margarinas, pizzas y otros alimentos congelados, y muchos otros alimentos procesados). Conviene evitar o reducir lo más posible el uso de aceites refinados y el de margarinas (se las puede usar, como excepción, para frituras a la menor temperatura posible, de un modo que signifique la menor cantidad posible de aceite absorbido, si, por costo, no se dispone de una alternativa mejor). No se debe reutilizar el aceite o margarina usados en frituras, o, en caso de necesidad, reutilizarlos solo un par de veces mientras no ha habido un cambio de coloración. Y hay que evitar las partes del producto carbonizadas por horneado, tostado, brasa o parrilla, también el concolón quemado (aunque sean ricas de sabor), que contienen acrilamida, un cancerígeno probable, de modo que conviene contentarse con un tostado moderado. Tanto las grasas trans como las saturadas son usadas por el cuerpo más bien como reservas de grasa que utilizadas como fuente inmediata de energía, a diferencia de las insaturadas; las poliinsaturadas favorecen además la reducción de esas reservas de grasa. Todo aceite pierde sus cualidades nutricionales y se vuelve progresivamente tóxico cuando se oscurece por la temperatura –al quemarse- y cuando se enrancia con el tiempo, con la exposición al oxígeno y el efecto de la luz (y adquiere un sabor desagradable). Por eso el aceite virgen y extra virgen viene en botellas oscuras y, una vez abierta la botella, hay que consumirlo en poco más de un mes, y guardarlo en lugar oscuro y frío (y taparlo siempre de inmediato). Las mejores grasas vegetales son las de aceites obtenidos por prensado en frío, como el aceite de oliva virgen –mejor extra virgen- y el aceite virgen de coco y la manteca de coco, obtenidos de cocos frescos, también los de sésamo y otras semillas, no refinados. No se debe confundir con el aceite refinado, producido de copra -coco seco-, ni con el de palma aceitera, los que, junto con los de soya y de colza, son los más usados en el mundo. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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B X. Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos 1.

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El cuerpo necesita vitaminas (sustancias orgánicas muy diversas), catalizadoras de muchos procesos, y, personas sanas (excepto durante el embarazo, a veces en infancia o por edad avanzada) pueden obtener todas de una alimentación variada, equilibrada y adecuadamente procesada, si contiene una elevada proporción de alimentos naturales e integrales. El cuerpo produce una pequeña parte, en el caso de la D, con una exposición moderada al sol (no en horas de mayor intensidad), sin bloqueador (requiriendo siempre un suministro principal desde alimentos). Las vitaminas son los nutrientes más susceptibles de ser destruidos, al menos en parte, o deteriorados, debido al procesamiento o al paso del tiempo (por luz u oxidación), por lo que vale para ellas, especialmente, el usar los métodos de preparación más rápidos y a menor temperatura; incluso la congelación afecta algo a algunas vitaminas. Sugerencias adicionales: caso de cocción, introducir los alimentos recién cuando el agua ya está en ebullición, por el mínimo tiempo necesario agregar los de cocción más rápida recién cuando está avanzada la de los anteriores reducir lo más posible el tiempo entre la preparación y el consumo de un alimento, en especial si se trata de jugos o zumos, y ensaladas enfriar la olla a presión bajo el chorro de agua fría, para poder abrirla rápidamente y que no se sigan cocinando los alimentos. Los suplementos artificiales de vitaminas y de otros elementos pueden ser beneficiosos, temporalmente, en caso de avitaminosis (insuficiencia de alguna/s vitamina/s) o déficit en otros nutrientes, a causa de enfermedades o en caso de alimentación inadecuada o insuficiente, o por problemas de absorción, y, de manera continua, en la tercera y cuarta edad (que ahora comienzan más tarde). Pero en personas sanas, con alimentación saludable, son normalmente innecesarios y a veces perjudiciales (no solo para el bolsillo). El consumo excesivo, hipervitaminosis, prácticamente imposible con solo alimentación natural, pero frecuente con suplementos vitamínicos, puede ser muy dañino y, en extremos, hasta mortal, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles, como la A y la D, cuyo exceso es acumulado y no excretado. Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua), C y el complejo de vitaminas B, no son almacenadas por el cuerpo (excepto B12 por algunas personas) y se requiere de un suministro más o menos constante, pero en cantidades muy pequeñas. Una comida variada de productos integrales y frescos las tiene normalmente en cantidades suficientes o incluso mucho mayores de las necesidades diarias (lo que no es problema, ya que el riñón las elimina por la vía urinaria). El contenido en vitaminas (también de minerales) de las frutas suele ser más alto en las cáscaras, lo que hace aconsejable incluirlas, en lo posible, en el consumo (siempre que no tengan exceso de residuos de pesticidas o de otros químicos). Eso vale también para la papa de cosecha reciente (directamente debajo de la cáscara, no en esta) y algunas verduras (otra buena razón para preferir las orgánicas en que normalmente no hay que temer contaminación química). Es más alto el contenido de vitamina C en frutas maduras, mejor si han sido cosechadas ya o casi maduras, lo que es mucho más probable si son de Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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estación y de cercanía. Luego la calidad nutricional disminuye con un exceso de maduración. La vitamina D regula niveles y metabolismo de calcio y fósforo y es importante para el sistema inmunológico. Su deficiencia puede llevar a raquitismo en la infancia y contribuir a osteoporosis en la adultez. Es la vitamina en que es más probable tener una deficiencia, aún más en personas que no tienen mayor actividad al aire libre (por eso los más antiguos -aunque no necesariamente ya viejos- teníamos que tomar cucharadas de aceite de hígado de bacalao en nuestra infancia, algo no precisamente agradable). Las mayores fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos /azules, algunos mariscos (ostras, camarones, langostinos), hígado, yema de huevo, quesos, algunos hongos (en especial shitakes -en cambio, los champiñones, solo en pequeña cantidad). Los minerales no se descomponen por el procesamiento, pero pueden estar en forma más o menos favorable a su absorción según las sustancias en las que se encuentran o con las que son combinados. La proporción de absorción de un mineral tiende a aumentar cuando su suministro es menos regular, otro argumento a favor de la diversidad y alternancia de la comida para no tener un exceso, pero sí siempre lo necesario. Los minerales básicos, en el sentido de mayor presencia cuantitativa en el cuerpo, son calcio, hierro, sodio, potasio, fósforo, magnesio y cloro, que también son los que mayor suministro cuantitativo requieren, salvo el hierro (indispensable sí en pequeñas cantidades, cuyo exceso moderado es excretado, pero que, en cantidades mayores, puede dañar al hígado). Los oligoelementos minerales esenciales (sustancias de presencia cuantitativa muy baja) son azufre, cobalto, cobre, cromo, flúor, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, vanadio, yodo y zinc; hay otros no confirmadamente esenciales y, en muchos se sabe poco sobre su rol y modo exacto de operación en el cuerpo. La clave es una alimentación variada basada en lo natural

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Una comida variada proporciona por lo general todos los minerales básicos y oligoelementos que necesitamos, pero puede haber insuficiente presencia o problemas de absorción de algunos, en especial del hierro (ver más adelante), también del zinc y del magnesio a mayor edad. Eliminamos todos los días toxinas y minerales, entre ellos el sodio y el potasio por la orina, y, todo el tiempo, con las deposiciones, la exhalación y el sudor. El hierro lo perdemos al sangrar (las mujeres principalmente por la menstruación). En momentos de estrés físico o calor, perdemos una parte de los minerales acumulados (junto con toxinas) por el sudor, y necesitamos reponerlos. Una buena fuente complementaria de minerales básicos y de oligoelementos, además de proteínas, de grasas omega 3 y de vitaminas, son las semillas de zapallo o de calabaza -crudas o ligeramente tostadas-, sin su cáscara, si tienen, y masticadas enteras o molidas poco antes del consumo. También las algas, entre otras, el cochayuyo (con minerales y vitaminas, además proteínas, carbohidratos y fibra), son recomendables como complemento alimenticio (con algunas contraindicaciones como problemas con la tiroides y del sistema inmunológico, o antes de operaciones –al igual que la aspirina). El calcio es el mineral de mayor peso en el cuerpo, indispensable para la formación y fortaleza de huesos y dientes, para la capacidad de coagulación Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y el ritmo cardiaco. Un riesgo grande por insuficiencia de calcio es la osteoporosis, en que el cuerpo va retirando de los huesos el calcio que le falta para otras partes, lo que lleva crecientemente a fragilidad de los huesos, más grave en embarazadas y tercera o cuarta edad. El calcio puede ser obtenido de legumbres, pescados pequeños con sus columnas vertebrales de cartílago (sardinas, anchovetas), salmón, mariscos, verduras (col, cebolla, berro, brócoli), yema de huevo, frutos secos, derivados lácteos, semillas de calabaza o de zapallo, también del agua no filtrada (como lo evidencia el sarro, pero absolutamente insuficiente como fuente única). Considerar la absorción y los factores que la dificultan o favorecen

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La absorción del calcio suele ser baja, requiere de la presencia de fósforo –en fosfatos- y potasio, y es facilitada por la vitamina D -esta desde la alimentación y algo, a través de luz solar, con movimiento al aire libre, en horas de menor irradiación solar, en zonas tropicales y subtropicales-, y por la vitamina C (también por eso son importantes las gotitas de limón en el plato y el consumo de productos con alto contenido, como fresas, cítricos, papaya, kiwi, pimientos, guayaba, coles de Bruselas, brócoli y coliflor, melones, hojas de color verde oscuro, tomates, más algunas hierbas frescas). Hay que tener en cuenta que se debe evitar un gran consumo de verduras con ácido oxálico, como espinaca, acelga y betarraga, cocinarlas por separado y desechar el agua, porque reducen la absorción de calcio. También hay que evitar mucha cafeína (en café, gaseosas, té, cacao), el salvado de trigo, el exceso de sal, el tabaco. Por contener demasiados fosfatos, los derivados cárnicos y quesos fundidos llevan a una mayor excreción de calcio. Obtenemos fósforo, estructurador de huesos y dientes en casi todos los alimentos, más en los mismos que nos proporcionan calcio, como semillas, frutos secos, legumbres, pescados, carnes, lácteos de todo tipo y huevos, algo menos en cereales, frutas y verduras, de modo que generalmente lo ingerimos en cantidad suficiente. Aunque el fósforo en vegetales es menos asimilable que el de origen animal y que el artificial en productos industriales y comida rápida, es en general suficiente y una fuente más sana. Tanto la falta (muy infrecuente) como el exceso de fósforo dificultan la absorción del calcio. Encontramos potasio, esencial para huesos y músculos y muchas otras funciones, en mariscos, la mayoría de las frutas, en especial en plátanos /bananos, tomates, en frejoles, lentejas, arvejas /guisantes y pallares, frutos secos, palta /aguacate /avocado, camotes /boniatos, champiñones, ajo, hierbas deshidratadas, agua de coco y en gran parte de otros alimentos habituales, como la coliflor. Un déficit de potasio se manifiesta por lo general en calambres en las piernas. La betarraga, cocida o cruda (rallada o licuada), contiene además de potasio, vitamina B, hierro y otros minerales, pero absorbe más pesticidas, por lo que es especialmente importante que sea orgánica. La ingesta de sal, principalmente cloruro de sodio, indispensable –pero importantísimo que sea baja-, proporciona suficiente sodio y cloro, además de yodo agregado, si es industrial. En ese caso hay además un riesgo de exceso de yodo, que puede causar enfermedades, especialmente si hay un elevado consumo de productos industriales que suelen tener mucha sal con yodo. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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La deficiencia de yodo se manifiesta visiblemente en el bocio (todavía presente en poblaciones alejadas, especialmente en la Selva). En la producción de sal industrial son eliminados muchísimos oligoelementos contenidos en la natural y son agregados antiaglomerantes, lo que la hace mucho menos saludable que la sal marina natural, que es un alimento integral (con los mismos límites máximos y mínimos de consumo). En caso de consumir más sal mineral que contiene menos yodo que la industrial, es indispensable aumentar el consumo de alimentos con yodo, que tienen en particular las plantas marinas, mariscos, pescados, y, en cantidades menores, pero significativas, el brócoli, la papa, el arándano, los frejoles blancos, champiñones frescos. En general el consumo de algas marinas debe ser limitado, para evitar exceso de yodo –el cochayuyo es el que tiene menos yodo y puede ser consumido como complemento alimenticio, teniendo en cuenta, eso sí, que es alto en sal. El habitual exceso de sal industrial afecta la flora intestinal pudiendo causar inflamación y enfermedades autoinmunes, y favorecer la hipertensión. El magnesio es fundamental para los músculos, para el sistema óseo y dental y para muchas reacciones bioquímicas básicas, y lo podemos obtener de arvejas /guisantes y frejoles, cereales integrales, quinua y kiwicha /amaranto andino, semillas de calabaza o zapallo, sésamo, verduras de hoja, palta /aguacate /avocado, cacao, ortiga, en frutas como plátanos /bananos, semillas de sandía (masticadas, molidas o cocidas), higos, dátiles, kiwi, chancaca /panela, derivados lácteos. Un déficit de magnesio, poco frecuente, puede deberse a alcoholismo, quemaduras extensas o problemas de absorción intestinal, y puede llevar a calambres, otros problemas musculares, problemas articulares, hipertensión, problemas con el sueño, dolores de cabeza y somnolencia, osteoporosis, estreñimiento, diabetes, depresión, entre muchos otros, más en personas mayores, en algunos casos por disposición genética, por estrés, por peso corporal insuficiente o excesivo. En resumen, casi cualquier combinación de alimentos vegetales saludables, más huevos, termina dándonos todas las vitaminas y todos los minerales básicos que necesitamos, y, de paso, con ellos, los oligoelementos; los alimentos no mencionados por lo general también los tienen, pero en menor cantidad.

B XI. Anemia y hierro 1. 2.

La anemia ferropénica o de deficiencia de hierro es insuficiencia de glóbulos rojos sanos en la sangre, que son los que proporcionan el oxígeno a los tejidos corporales. Esta es causada por insuficiente consumo de alimentos con hierro biodisponible -fácilmente aprovechable por el cuerpo-, o por problemas de absorción -que aumentan en la tercera y cuarta edad. Y/o por enfermedades -como úlceras gastrointestinales- u otras pérdidas de sangre -más en mujeres que menstrúan-, también por medicamentos que pueden causar sangrado intestinal, como aspirinas, ibuprofeno o contra la artritis o que contienen mucho calcio, y en especial durante embarazo y lactancia, donde los requerimientos aumentan. Es el desorden nutricional crónico más frecuente en gran parte del mundo, especialmente en el menos desarrollado, y muy pernicioso para el crecimiento, la actividad mental, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y diversas otras funciones. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Además reduce la vitalidad y la capacidad de trabajo. A mayor deficiencia de hierro se puede tener más cansancio físico, somnolencia crónica, apatía, mal humor, sensaciones de desmayo y de frío, disminución del umbral de dolor, problemas para concentrarse y pensar. Señales de alarma físicas son deposiciones oscuras o con sangre, sangrado menstrual abundante y dolor en parte superior del abdomen (por úlceras). La anemia leve puede no tener síntomas. Es fundamental incluir en la comida alimentos con alto contenido de hierro absorbible, combinados con otros que contienen vitamina C, que facilita la absorción, y evitando lo más posible el consumo simultáneo de lácteos, té, café o cocoa cargados, gaseosas y salvado, que aumentan su excreción. La absorción del hierro es mayor de alimentos animales que vegetales, pero el de procedencia vegetal puede ser suficiente. Los alimentos con buena biodisponibilidad de hierro son todo tipo de carnes y vísceras, en especial hígado, sangre y derivados de cualquier animal, pero también quinua, cañihua y kiwicha /amaranto andino, avena, cochayuyo, lentejas, garbanzos, frejoles, sardinas y anchovetas, mariscos de concha, pavo, cuy, frutas deshidratadas de color oscuro, castañas amazónicas /nueces del Brasil. Luego, con menor proporción, pero buena absorción del hierro que contienen, otras legumbres, tomates, papas, sandías, frutas deshidratadas (pasas, ciruelas), avena, maíz choclo, otros cereales realmente integrales, semillas de calabaza o zapallos, brócoli, verduras de verde intenso, perejil (no espinaca, buen alimento, pero con hierro de difícil absorción, a pesar del mito Popeye), camotes/ boniatos. En personas sanas los suplementos de hierro, en dosis exactas, deben ser solo un complemento temporal, salvo para personas de tercera o cuarta edad, que pueden requerirlo de manera permanente. El exceso de hierro, derivado de suplementos, es excretado hasta cierto punto, pero, si es muy elevado, puede ser muy perjudicial. Es frecuente una mala tolerancia de suplementos de hierro por vía oral, en menor medida en jarabes. No tiene sentido exceder la dosis prescrita porque, aparte del daño al bolsillo, el cuerpo elimina toda cantidad mayor a esta o el hígado sufre daños.

B XII. Carnes y huevos 1. 2.

En general es especialmente positiva la carne de pescado (es bueno consumirla un mínimo de dos veces por semana, muy bueno unos cinco días por semana), que además compensa, al menos en parte, el habitual y dañino exceso de ácido graso omega 6, con el por lo general muy deficitario omega 3 (que interactúan). Es más recomendable el pescado que no es de acuicultura, si se tiene acceso a pescado fresco silvestre no contaminado, en particular con mercurio, como muchos pescados de mar en lo más alto de la cadena trófica, ya que estos acumulan el que han ido absorbiendo los pescados más chicos (a mayor tamaño, mayor riesgo, felizmente menor en nuestro Pacífico Sur). También hay pescados de río contaminados desde minas o desde afluentes con minerales naturales. A diferencia de otros alimentos, a falta de pescado fresco, el de conserva, suele ser una buena opción, en especial la anchoveta, la sardina y el jurel, pero también el atún -preferible del Pacífico, con menos mercurio- (deberían ser al agua, no Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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con aceite, o eliminando éste lo más posible, y enjuagando para eliminar el exceso de sal). No hay razón para no comer pescado en la noche. El consumo de huevos (preferentemente de corral, uno o dos, hasta tres, al día, según el peso corporal), con interrupción de unos dos días cada semana. Es saludable –mejor cuanto menos cocidos, escalfados o fritos en aceite saludable a baja temperatura, incluso crudos-, si son de procedencia confiable y se lava cuidadosamente las cáscaras. La única diferencia significativa entre huevos de cáscaras blancas y de color es el grosor de estas -son de razas diferentes. Sí es algo significativa la diferencia entre huevos de granja industrial y huevos realmente de corral, respectivamente de alimentación industrial o natural. Y si en un cuento nos permitieran comer solo un tipo de alimento, además de verduras, la respuesta indiscutible son los huevos (siempre que uno no pertenezca a la pequeña minoría que tiene alergia a sus proteínas). En el caso de alergia a huevos conviene averiguar si esta se refiere al conjunto o solo a la clara o a la yema. El consumo limitado de carnes, como agregado, mejor no diario, no como parte principal de la comida, puede ser beneficioso, también, solo ocasionalmente, el de carnes rojas. Si no hay una aversión sicológica o una precaución sanitaria, tanto mejor cuanto menos cocidas, fritas u horneadas, si son de buena calidad. Hay que tener en cuenta que las carnes, más, las rojas, aumentan las exigencias al hígado y a los riñones para la eliminación de las toxinas. Es bueno tener en cuenta que la carne de chancho es la que tiene menos grasa, en tanto el chancho la acumula por separado, pero contiene más toxinas. Reducir el consumo de carne contribuye además a aumentar mucho la cantidad de otros alimentos, con la misma o menor inversión económica, y a disminuir los gases que contribuyen al cambio climático (en menor grado del ganado de pastoreo). Las aves tienen menos toxinas, pero el consumo de aves de granja industrial no debería ser diario. El pavo es nutricionalmente superior (en ambos es mejor no consumir la piel si son de crianza industrial o si se debe limitar la ingesta de grasa). Los productos cárnicos, como los diversos tipos de embutidos o salchichas, son mucho menos positivos que la carne fresca y con frecuencia bastante negativos, tanto por la calidad de sus insumos como por sus aditivos, por lo que conviene evitar o reducir mucho su consumo. Comer ocasionalmente vísceras y derivados de la sangre de animales alimentados con pastura y no estabulados permanentemente (de crianza orgánica o de zonas con ganadería extensiva –como en Argentina), es un complemento ocasional positivo. Es particularmente provechoso el hígado, por su muy alto contenido de hierro absorbible, además de vitamina A y otros nutrientes esenciales, y es especialmente sabroso el corazón –para los que amamos los anticuchos, pero también en otras preparaciones. En los alimentos de origen animal es especialmente importante que sean orgánicos o al menos de crianzas en las condiciones más naturales posibles.

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B XIII. Leche y lácteos 1.

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Después de dejar la leche materna, los humanos no necesitamos leche en absoluto. Con mucha frecuencia no la digerimos bien y alrededor de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados (aún algo menos, la vacuna), por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado para digerir la lactosa. Esta es un azúcar. Los problemas aumentan con la edad. La alergia a las proteínas de la leche, como la caseína, es una de las más frecuentes. Esto se debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena americano, pueblos que no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos (excepto dos tribus africanas de pastores). Los efectos dependen en muchos casos de la cantidad de lactosa ingerida. La intolerancia a la leche, especialmente la vacuna, según su intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y puede afectar el crecimiento. La intolerancia puede tener diferentes grados. En caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos, y productos con leche como ingrediente muy secundario o solo aditivo. En muchas personas toma años en manifestarse con claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer después de cada consumo de lactosa. Incluso muchas personas que toleraron bien la leche en su infancia pueden perder esa capacidad en la adolescencia o temprana adultez. Puede producirse también o acentuarse temporalmente por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por medicamentos -analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos-, y por desnutrición. También hay algunas personas en las que funciona lo contrario del efecto placebo, que tienen síntomas de intolerancia porque creen que los deberían tener. El diagnóstico clínico de la intolerancia a la lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y los médicos tienden a subestimarla. Al tener de manera sostenida alguno o varios de los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de ingerir lácteos, repetidas veces y sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con un período de un par de semanas de no ingerir ningún tipo de lácteos o de alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la alimentación y estilo de vida ni otra enfermedad con efectos parecidos, para ver si los síntomas continúan. Personas que, por su entorno inmediato, o por falta de recursos o insuficiente suministro de alimentos libres de lactosa tienen dificultad para evitar el consumo de productos con lactosa, pueden tomar lactasa en comprimidos o píldoras – pero no es algo ideal y no todas las toleran bien (especialmente útil en ocasiones en que se tiene que compartir alimentos con lactosa con otras personas, fuera del hogar). Algunas personas tienen alergia a alguna proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar a shock anafiláctico. La intolerancia y, por lo general, la alergia no extrema, tienen efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Para quienes tienen intolerancia fuerte o alergia a la leche, es importante tener en cuenta que también se encuentra lácteos con lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales para desayuno, entre otros, y saber que los hay como agregados en derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde y algunos otros panes, margarinas, pasteles, algunos fideos, purés envasados, otras golosinas, entre otros, además de trazas por contaminación de envases. Para la leche de cabra y la de oveja, y sus derivados, vale lo mismo, pero son de digestión algo menos pesada que la de vaca, tanto de las proteínas como de las grasas, y contienen muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace un poco más tolerable su también alto nivel de lactosa. Es importante tener en cuenta que la leche, por ser fuertemente alcalina, tiene un efecto acidificante sobre el organismo (al contrario de lo que antes decían muchos médicos); es equivocada la recomendación de todavía muchos médicos de combatir la acidez estomacal con leche, que, al contrario, la intensifica después de un rato. En la leche hay mayor cantidad de calcio, pero es menos asimilable que el de muchas verduras. Por la acidificación que produce la leche, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Estudios extensos han comprobado que por ello tomar leche vacuna diariamente no reduce e incluso más bien aumenta ese riesgo. Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo o calabazas, legumbres, coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha /amaranto, mariscos, pulpo, almendras, higos secos, pasas, camote /boniato, las verduras de color verde oscuro (poro, lechugas, perejil, cebollita china /cebollín, llantén, diente de león, ortiga), chía, agua mineral (mejor no gasificada artificialmente), naranjas, semillas de sésamo. También contiene algo de calcio, poco, el agua de llave, como lo evidencia el sarro en las teteras. El cuerpo necesita vitamina D y fósforo para absorber el calcio; también lo facilita el ácido cítrico. La mal llamada leche de soya –porque no es una leche- no es una buena alternativa; sí lo pueden ser, para adultos algunas otras llamadas leches vegetales.

B XIV. Frutas y verduras 1. 2.

Las frutas y verduras son otra fuente básica de almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y menos procesadas están; además propician la saciedad. Incluso muchas verduras, que acostumbramos cocinar, pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y consumidos conjuntamente con grasas -por ejemplo, un poco de aceite de oliva extravirgen agregado al final). Hay estudios que indican que, a mayor cantidad de porciones de frutas o verduras al día, con recomendaciones de hasta cinco o incluso ocho, mejor salud y mayor esperanza de vida de calidad. En cuanto a la duración de la vida, un Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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estudio muy amplio asigna a la obesidad y al alcohol una reducción de 0.5 a 0.7 años, a la hipertensión, de 1.7, al bajo nivel económico, 2.1, al sedentarismo, 2.4, a la diabetes, 3.3, y al tabaco 4.8., lo que no expresa las enormes diferencias en calidad de vida. Si bien la manzana cruda, especialmente la rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, es más bien neutral, y a algunas personas les ayuda algo contra el estreñimiento. La cocción concentrada de la cáscara (reducción del agua por cocción a la mitad), es buena contra estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda (y, en general, la comida con más fibra). El tomate, cuyo licopeno se absorbe más con la cocción, y la manzana, son claros ejemplos de que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales. Muchas hojas de verduras, que acostumbramos botar, son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas, pero en especial, las más tiernas, más fácilmente digeribles-, con sustancias como fibra, clorofila, vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la betarraga, de la zanahoria, del rábano /rabanito). También lo son muchas hierbas silvestres (la mayoría ni las conocemos), en especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga (cocida), muchas otras y muchos capullos, pétalos de flores o flores enteras, frescas, secas o congeladas; el llantén tiene muchas propiedades medicinales importantes. Algunas hierbas pueden ser alergenas para algunas personas. Es más saludable, en ese orden, la fruta entera o en trozos, en lo posible con cáscara (sí bien lavada y libre de químicos), en segundo lugar, la licuada no pasada por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, luego la cocida, y, finalmente, la embotellada o en conserva. No son nada saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original, lo que es falso, solo significa que la mayoría de las personas no las pueden distinguir. Es positivo tomar ocasionalmente uno o dos vasos de fruta licuada, pero esta no es un buen reemplazo de la fruta entera o en trozos, porque se pierde fibra –aunque no se cuele, peor, si se cuela. Tomar mucho jugo de fruta aumenta el nivel de glucosa en la sangre -aunque más lentamente que otros alimentos-, en cantidad inapropiada puede desencadenar diabetes y cualquier cantidad puede ser fatal para diabéticos si es tomada rápidamente. Es mucho más saludable ingerir la fruta antes de la comida o entre comidas (según el tipo de fruta, una media hora o una hora antes o más, o varias horas después) – así se facilita la absorción de sus nutrientes y no se interfiere con la digestión de otros alimentos –por complejidad y por fermentación. No conviene comer simultáneamente la versión cruda y la cocida de la misma fruta y, en general, de cualquier alimento. Las variedades criollas, nativas o aclimatadas, normalmente más chicas y menos vistosas, suelen tener una menor proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma más intensos, especialmente muchas orgánicas. Entre las frutas, cabe destacar, además del limón, otros cítricos y el kiwi, el mango, todos de alto contenido en vitamina C. El mango es la fruta que, aún sin ser orgánica, es de menor riesgo de contaminación con pesticidas, y positiva para diabéticos por su bajo índice glicémico (lento aumento de glucosa en la sangre); lo mismo vale para los plátanos /bananos. Entre las verduras son especialmente saludables las de la familia de las coles, con propiedades antiinflamatorias y, en particular el brócoli, anticancerígeno. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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B XV. Otros alimentos positivos y complementos tolerables 1. 2. 3.

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La miel de abejas es un alimento excelente, en cantidad reducida (no para bebes), la chancaca /panela, de caña de azúcar, es integral y muy nutritiva, en ese sentido, positiva (pero ambas pueden también favorecer caries). Al contrario, las mermeladas suelen contener alrededor de un 50% o más de azúcar refinada (blanca o rubia), y por lo tanto son poco o nada saludables. Son muy saludables el propóleo y el polen de abeja. Es recomendable agregar a las comidas, en cantidades moderadas, mejor solo pocos cada vez, frescos o deshidratados, limón, hierbas, ajíes y sus parientes, condimentos, tomate, cebolla, ajo, kion /jengibre y vinagretas, entre otros -lo que sea apreciado y bien tolerado por los comensales. Estos propician tanto el apetito -no excesivamente- como, en general, aportan diversos micronutrientes valiosos, además de tener propiedades digestivas y medicinales. Destacan por sus propiedades el ají, el ajo, el ajonjolí /sésamo, la albahaca, la canela, la cebolla roja, el comino, el culantro, la hierba buena, el jengibre /kion, el laurel, el limón, la menta, el orégano, el palillo /cúrcuma, la pasta de tomates natural, el perejil, el pimentón, el tomillo (en orden alfabético); la cúrcuma parece necesitar la compañía de algo de pimienta, como en el curry, para desplegar más sus aportes. La linaza tiene mucho omega 3, proteínas, fitoquímicos que fortalecen el sistema inmunológico, y minerales, y estimula la actividad intestinal -preferentemente recién molida. Entera, puede pasar sin dejar huella, salvo un efecto contrario al estreñimiento -si va acompañada de bastante líquido. Hay advertencias respecto de una mínima cantidad de cianuro. Es muy positivo el aceite de oliva extravirgen -o al menos virgen. Las aceitunas -mejor las más maduras, o sea negras, no verdes ni verdes ennegrecidas artificialmente, que son no maduras y más chicas- son un buen complemento frecuente y parte de aderezos (es recomendable disminuir su contenido de sal teniéndolas en agua, en la refrigeradora). Contienen aceite insaturado, vitaminas y oligoelementos, y favorecen tanto la digestión y absorción como el metabolismo a nivel celular. Es adecuado el consumo limitado de vinagre, mejor de manzana o el tinto de vino, pero, para aderezos, suele ser preferible el limón. Es aceptable consumir muy pequeñas cantidades de encurtidos, en particular pepinillos, siempre que se tenga en general una alimentación baja en sal. Los hongos (por ejemplo, champiñones, setas y shitakes) son un buen complemento nutricional -que incluye proteínas-, tanto crudos como en cebiche o muy brevemente cocidos (además contribuyen a una mayor saciedad). Es enorme la cantidad de plantas con efectos preventivos o curativos de trastornos de salud, muchas de ellas nativas, que cada quien hace bien en ir averiguando y probando, de preferencia de fuentes confiables. En general son positivas las infusiones y mejores, mientras más frescas y cuanto más naturales, lo que exige tener un colador –menos buenas, pero siempre positivas, las que están en bolsitas. Por lo general requieren de una preparación con agua hervida muy caliente, pero ya no en ebullición, durante tres a cinco minutos, o más. Deben ser tomadas sin o con un mínimo de azúcar refinada, mejor, endulzadas con miel de abejas o chancaca /panela, si se siente la necesidad de que sean dulces –pero uno se acostumbra a tomarlas y apreciarlas aún más sin edulcorante. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Muchas infusiones ayudan en cierta medida contra diferentes malestares y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades. Por ejemplo: la manzanilla es digestiva, carminativa -que favorece expulsión de gases-, sedante, tónica, vasodilatadora y antiespasmódica (evitar durante embarazo) el anís es útil contra los gases el mate o té de coca es estimulante, digestivo y carminativo, sin poder generar ni dependencia ni toxicidad, muy útil en zonas de altura contra el soroche también son carminativos, por ejemplo, el comino y la hierbabuena -un tipo de menta son digestivos, la melisa /toronjil y el hinojo son antioxidantes tomillo, salvia, menta, romero, té verde, perejil fresco son relajantes la hierba luisa /cedrón, la melisa /toronjil es múltiple en sus funciones curativas el llantén la rosa mosqueta ayuda como diurético, fuente de vitaminas y refuerzo del sistema inmunológico, y es más agradable esta infusión con hibiscus El matico ayuda contra dolores e infecciones en humanos y animales. En muchos casos los efectos son algo diferentes según la variedad y el modo de preparación, lo que conviene averiguar si se espera beneficios nutracéuticos específicos. En internet se encuentra mucha información sobre infusiones y las más intensas tisanas. Hay que considerar los posibles efectos alergénicos de algunas infusiones para algunas personas. El cacao en bebida o en chocolates -que contiene algo de cafeína-, de bajo contenido de azúcar, es beneficioso ocasionalmente y en pequeña cantidad -son ampliamente preferibles los bitter o amargos, con mucho menos o sin azúcar y leche. El café y los tés (no muy cargados), son positivos para muchas personas en cantidades muy moderadas, con efectos que varían según su origen, procesamiento y modo de preparación. Siempre son más saludables y por lo general de mejor sabor los no instantáneos. En ambos la cafeína (o teína) con diferentes dosis según la persona, puede causar a algunas, dolor de cabeza, nerviosismo, ansiedad, trastornos del sueño, vómitos, diarrea, irritabilidad, ritmo cardiaco irregular, temblores, mareos, zumbidos de oídos, convulsiones y confusión, lo que aconseja que en esos casos se elimine o disminuya significativamente su ingesta. El té contiene cafeína, pero en menor proporción que el café; el negro debe ser preparado con agua ligeramente por debajo del punto de ebullición, otros significativamente por debajo, todos en recipiente previamente calentado con agua hirviendo (a mayor altura geográfica la temperatura de ebullición va bajando, lo que explica diferencias en el resultado). El té negro tiene efectos diferentes según el tiempo de preparación: a los dos o tres minutos alcanza, por la cafeína, el máximo efecto estimulante, luego, hasta cinco minutos, más bien un efecto tranquilizante, y, después de cinco minutos van aumentando las sustancias amargas e irritantes para el sistema digestivo. Un consumo excesivo disminuye la absorción de calcio, vitamina C y fierro. El té verde (en agua menos caliente, lejos del punto de ebullición) es positivo por sus antioxidantes, uno de los cuales fortalece el sistema inmunológico, pero puede causar problemas al hígado e intestinos, por lo que no se debe tomar a diario más de dos tazas al día –debe ser evitado por embarazadas. En muchas personas un consumo mayor –a veces también mínimo- puede producir ansiedad, problemas cardiovasculares, aumentar la presión arterial y en los Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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ojos, acidez estomacal; es anticoagulante y tiene interacción negativa con varios medicamentos. También es aceptable, aunque no recomendable, tampoco para adultos, el consumo muy moderado y mejor solo ocasional de algunas bebidas alcohólicas, como chichas, vino tinto y cervezas. Se recomienda una abstención total de bebidas alcohólicas al menos dos días a la semana para evitar dependencia. Tomar un vaso o copa al día sin interrupción ya es considerado por algunos un alcoholismo leve. El consumo muy ocasional de otras bebidas alcohólicas en muy pequeña cantidad suele no ser muy dañino. Pero hay estudios que asocian todo consumo de alcohol a una reducción importante de la esperanza de vida, también al incremento de cánceres, principalmente por un aumento de grasa en el hígado, así como de colesterol malo y glucosa en la sangre, daños en intestinos y páncreas, así como un cierto deterioro del cerebro, reversibles tras larga abstinencia. La cantidad tolerable de alcohol es por lo general menor en mujeres que en hombres; puede ser la mitad. Son positivos los alimentos naturales congelados o envasados al vacío, y son aceptables ocasionalmente las verduras en conserva, sin azúcares agregados. Son positivas, en pequeñas cantidades, las frutas secadas o deshidratadas -o liofilizadas-, o cremas con estas como único ingrediente. Son positivos las pastas y los panes realmente integrales. El yogur es algo artificial, leche con bacterias, pero el más natural, sin azúcar ni edulcorantes, puede ser positivo para personas que toleran leche. Y pueden ser mejores los probióticos, en los que se puede ir alternando diferentes tipos de bacterias. Es conveniente reducir el consumo de queso, preferir los más madurados, los de cabra y de oveja, evitar todos los más artificiales, como los fundidos y los más frescos. Se puede incluir algo de mantequilla, pero se debe excluir todas las margarinas. Se puede usar aceites de calidad o untar aguacate /palta /avocado, o cremas de otros productos positivos.

B XVI. Otras alergias e intolerancias 1.

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Natural no es garantía de ser inocuo. Alimentos naturales, no contaminados, pueden contener toxinas (que envenenan) o antinutrientes (que dificultan la absorción de algunas sustancias nutritivas). Muchos alimentos tienen sustancias que pueden provocar trastornos o reacciones alérgicas en algunas o muchas personas, y ante muchos alimentos hay personas que tienen dificultad de digestión o intolerancia, o alergia (no confundir con aversión sicológica). Los mismos alimentos que por muchas personas son tolerados o les son incluso especialmente positivos, pueden causar problemas a otras, como alergias, intolerancias o la enfermedad celíaca. Igualmente, aditivos artificiales que para la mayoría son inocuos, al menos en muy pequeña cantidad, y por ello autorizados, pueden no serlo para algunas. Lo mismo sucede con sustancias no alimentarias, como las lanas o los pelos de animales, así como polen -principalmente en primavera-, caspa o costras cutáneas (todos las dispersamos constantemente), fragancias naturales, y Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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también con infinidad de sustancias sintéticas. La intolerancia o alergia ante esas u otras sustancias pueden serlo además a algún o varios alimentos; los animales domésticos aportan su parte (especialmente los gatos). La presencia de toxinas y antinutrientes puede variar según la madurez de los productos vegetales, incluso según la variedad y la tierra de cultivo, y puede deberse también a su forma de preparación y grado de maduración. Dos ejemplos son la papa, cuya cáscara, cuando está verdeada, es venenosa por la solanina (también la vainita /judía verde cruda), y la quinua, que, sin lavado adecuado, puede tener un exceso de saponina, dañina. Tomates inmaduros o madurados artificialmente, crudos, también tienen solanina (tomatina), pero en menor proporción, que no alcanza a causar daño con un consumo moderado. Las alergias alimentarias son una respuesta exagerada del sistema inmunológico por el consumo de algún alimento en particular o la exposición a alguna otra sustancia alergena. Una pequeña minoría de personas es sensible a uno o más alergenos -provocadores de alergias- (menos del 5%, porcentaje que está aumentando rápidamente), que desencadenan casi de inmediato reacciones inmunológicas desde leves y complicadas, como asma, tos, irritación de la garganta y rinitis, picazón, ronchas, urticaria y dermatitis, eczemas, conjuntivitis, dificultad para respirar, y trastornos digestivos, como diarreas y vómitos, agravamiento de asma, según el grado y tipo de sensibilidad, hasta infrecuentes shocks anafilácticos, que pueden ser mortales. Se pueden dar a partir de solo trazas del alergeno por haber sido procesado un producto sin alergenos con la misma maquinaria que uno anterior con alergenos (por eso la indicación obligatoria en etiquetas de los más comunes). Son particularmente propensas a alergias las personas con padres alérgicos, mucho más si lo son ambos, u otros antepasados alérgicos. Algunas alergias e intolerancias pueden desaparecer con el tiempo, especialmente en la infancia, pero por lo general son persistentes, y también pueden agravarse. Tomar conciencia de nuestros alergenos específicos

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Los alimentos con alergenos naturales más frecuentes y en general de efectos más graves, son mariscos y moluscos, pescado y maní /cacahuate. En general de efectos menos graves, entre los más frecuentes, lactosa, gluten, soya, mostaza y pimienta, huevos, chocolate, frutos secos (nueces, pecanas, almendras no amargas). Algunos alergenos, en tanto son proteínas, se descomponen, al menos parcialmente, con cocción o fermentación. Los alergenos menos frecuentes son otros cereales, semillas de sésamo, incluso (a veces a partir de alergias a polen) algunos otros vegetales (tomate, apio, perejil y zanahoria) y legumbres, los aceites de palma y de soya, el polvo; hay mucho más de cien otros alimentos identificados como alergenos para muchas personas y otros que pueden causar alergias a una cantidad muy reducida de personas. Pueden ser alergenos para algunas personas los aditivos artificiales, particularmente los colorantes, conservantes (en particular los sulfitos, especialmente en dosis excesivas) y saborizantes -incluido el glutamato monosódico. Después de una reacción alérgica leve de cualquier fuente hay que esperar al menos una semana antes de volver a consumir cualquier alimento con potencial alergénico. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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El glutamato monosódico –GMS- el quinto sabor básico, umami, a la vez estimulante de la percepción de otros sabores, descubierto a inicios del siglo XX, conocido bajo la marca Ajinomoto, puede generar reacciones negativas, incluso alérgicas en algunas personas, y su consumo, junto con el de la sal, puede llevar a un exceso peligroso de sodio en el cuerpo. El GMS está presente de manera natural en algunos alimentos, más en algunas verduras, incluidos tomates y papas, en quesos madurados, y, en menor proporción, en carnes de mamíferos de todo tipo. Sigue siendo considerado en general seguro por las organizaciones mundiales de salud, en las cantidades normalmente usadas en alimentos industriales para potenciar el sabor, pero diversos estudios alertan sobre efectos negativos serios, al menos en algunas personas, del glutamato industrial, y sobre su carácter adictivo, además de sospechoso de causar cáncer. Como es de uso muy generalizado por la industria, la adición desde varias fuentes puede acentuar estos efectos. Está habitualmente presente con mucha frecuencia en salsas y aliños industriales, incluidos los de soya, muchos de tomates y mayonesas, algunas papas fritas y snacks industriales, sopas en sobre, comidas congeladas, incluidas pizzas y derivados cárnicos, fideos instantáneos, también en algunas latas de pescados. El GMS tiene variantes y figura en etiquetas bajo diversos nombres, como extracto de levadura, proteína hidrolizada, ácido glutámico y caseinato de sodio o de calcio, y, en productos europeos, como potenciador de sabor E621. Parece aconsejable, también por ese motivo, evitar las salsas industriales, de soya y otras, reducir el consumo de otros productos industriales que contienen glutamato, y buscar asistencia médica si hay sospecha de efectos adversos, notorios (en una pequeña minoría de personas). Las intolerancias son mucho más frecuentes, incluso pueden afectar a una gran proporción de la población, pero, salvo la enfermedad celíaca por el gluten, no son reacciones inmunológicas sino fallas metabólicas debidas a la falta de alguna enzima necesaria para la digestión o debidas a la acción de algunos fármacos, y pueden manifestarse tanto rápida- como lentamente. Diversas sustancias pueden provocar alergia en algunas personas e intolerancia en otras. Las intolerancias más frecuentes a alimentos naturales, por falta de enzimas en el sistema digestivo para digerirlos, son a la lactosa, por falta o insuficiencia de lactasa (para digerir leche y derivados lácteos), al gluten (de trigo, avena, cebada y centeno) y a otros componentes del trigo. También puede darse por sustancias activas, la cafeína o teína, que aumentan con la cantidad consumida de café, té y algunas gaseosas y energizantes; otras por histamina, tiramina, triptamina y serotonina, por ejemplo, en el vino tinto, quesos maduros, levadura, paltas / aguacates y, a veces, plátanos /bananos. Estos alimentos pueden en algunas personas generar urticaria, prurito, picazón, rubor y dolores de cabeza, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, enfermedades reumáticas y articulares, psoriasis, diarrea, estreñimiento, meteorismo y flatulencia. En el caso de los chocolates la intolerancia o alergia suele no deberse al cacao sino a otros ingredientes. Los aditivos alimentarios pueden interferir con procesos metabólicos y con la flora intestinal, y significar una sobrecarga del hígado. Son causa de intolerancia y alergia en no pocas personas, más frecuente y grave en personas asmáticas, en el caso de la intolerancia con intensidad dependiente de la cantidad ingerida. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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En especial los sulfitos, conservantes muy útiles y efectivos, E220 hasta E228 (en reglamentación europea), presentes en gran parte de los alimentos industriales, pueden causar problemas en la piel, digestivos o respiratorios, a veces graves. Por eso debe figurar en las etiquetas su presencia y su cantidad; los hay en particular en cervezas, vinos -más en los blancos y rosados- y en refrescos, galletas, masa de pizza y de pastel, fruta seca, conservas, papas fritas y puré de papas instantáneo, jugos envasados, jarabes, encurtidos, aceitunas, aderezos, sopas en sobres, etc. Otros aditivos, como la tartracina y el benzoato sódico, pueden provocar urticaria, rinitis y asma; las levaduras pueden producir una serie de reacciones en algunas personas, sobre todo alteraciones en la piel; también el aspartame. El edulcorante aspartame es cuestionado por muchos, pero en general aceptado, con una minoría de personas que al parecer tiene problemas derivados de condiciones genéticas; hay sospechas de que puede causar cáncer. Las personas con intolerancias o alergias tienen que identificar a sus enemigos personales. Hay que evitar considerar intolerancia lo que puede ser el resultado temporal de una combinación inadecuada de alimentos, de alimentos en mal estado o contaminados, de una enfermedad, de la interferencia de medicamentos o suplementos, de un momento depresivo o de un rechazo sicológico.

B XVII. Los mayores enemigos 1.

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Es nocivo, en caso de consumo regular, aún más, si es abundante, el azúcar refinada (incluida la rubia, con solo un paso menos en la refinación), cuyas calorías son calificadas como vacías, por carecer de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo excesivo incrementa el nivel de glucosa en la sangre, puede llevar a diabetes 2 y afectar al sistema inmunológico; en general lo dulce puede perturbar además la flora intestinal. El azúcar refinada puede además favorecer el desarrollo en el intestino de un hongo o levadura, cándida, que puede generar un gran desbalance que puede manifestarse como falta de ánimo y de energía, hasta dolores musculares. Las bebidas y comidas pueden contener azúcar bajo otro nombre en sus etiquetas, como jarabes, galactosa, maltosa. Y alimentos supuestamente naturales pueden quedar desnaturalizados y convertirse en cierto grado en dañinos por la adición de antioxidantes, colorantes, edulcorantes, estabilizantes y preservantes, para modificar el sabor, olor o color y prolongar la vida del producto, solo útil en determinadas circunstancias. El azúcar refinada es dañina, pero lo pueden ser aún más algunos endulzantes artificiales por la generación de respuestas metabólicas que incluyen engordar más, en parte por apagar una hormona que avisa cuando se está saciado. Si no se puede prescindir (todavía) de un sabor dulce, es menos dañino ingerir algo bajo en azúcar que algo sin azúcar y con solo edulcorantes artificiales, que suelen incluir causantes de cáncer. Es dañino el consumo regular de bebidas con azúcar y/o con edulcorantes químicos o artificiales, por lo que no son saludables las gaseosas, colas o carbonatadas. Las peores son las llamadas light o lite, que inducen a tomar más y a descuidar otros aspectos de la alimentación, además de tener por lo general edulcorantes artificiales y aditivos químicos. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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En Chile, luego también para Perú y Bolivia, Coca Cola, en sus 68 líneas de bebidas (incluidas aguas), ha cambiado 59 fórmulas por la ley de etiquetado; informa que en Chile el 91% de la producción es de origen nacional, que involucra directa e indirectamente más de cien mil empleos y mueve 2400 millones de dólares al año, que incluyen 500 de impuestos; hay que tener en cuenta los elementos considerados negativos. El consumo de alimentos endulzados favorece el aumento del consumo de alimentos con otros insumos refinados de bajo valor nutricional y propiciadores de sobrepeso y gordura; el dulce estimula el apetito. Sin sal no hay vida; la sal, cloruro de sodio, nos es indispensable, pero en muy pequeña cantidad, alrededor de 5 gramos al día (una cucharita contiene normalmente unos 5 gramos (entre 4 a 6 gramos), lo máximo no perjudicial; la sal industrial es solo cloruro de sodio, la sal marina incluye todo el abanico de sustancias químicas absorbidas por los océanos durante millones de años. La sal es muy dañina en exceso –entre otras razones por favorecer la hipertensión y problemas cardiovasculares, así como la formación de cálculos, y por propiciar tumores o cáncer gástricos. Esto es otro motivo por el que es generalmente muy negativo el consumo habitual de la mayoría de alimentos industriales, especialmente en derivados cárnicos, conservas y productos de panificación (hasta 1% de sal), aún peor, los notoriamente salados, como los snacks industriales (hasta 5% o más de sal), y, en menor medida, echar alguito de sal adicional a los platos; ayuda no tener salero en la mesa. Lamentablemente con nuestra comida habitual solemos ingerir siempre demasiada sal, ya que prácticamente todos los alimentos industriales incluyen demasiada sal cada uno, o por acumulación de varios, incluso aunque cada uno sea bajo de sal. En las etiquetas de alimentos la mención a la sal es con frecuencia sustituida por su principal componente, el sodio, para confundir a los compradores y consumidores sin incurrir en una mentira. La cantidad de sodio, multiplicada por 2.5, da más o menos la cantidad de sal que contiene (o sea, 2 gramos de sodio implican 5 gramos de sal). En Chile el consumo diario promedio es de 14 gramos, y felizmente hay esfuerzos urgentes y crecientes de disminuirlo, incluyendo un acuerdo con las panificadoras para su reducción progresiva, año por año, para ir acostumbrando a los consumidores. Incluso muchos alimentos naturales contienen una cantidad significativa, en particular las carnes rojas y, aún más, los pescados de mar y mariscos, también los cereales integrales y muchas verduras (si no botamos el agua en que las cocinamos); pero, a diferencia de la sal industrial, se trata de sales saludables. Además la sal, al realzar los sabores, contribuye a estimular el apetito, algo útil solo hasta cierto punto, y genera la necesidad de consumir más líquido, también positivo, pero que los lugares de expendio de alimentos aprovechan para aumentar la venta de líquidos embotellados. La cocina responsable contribuye a lo positivo potenciando los sabores principalmente con hierbas y condimentos, con muy poca sal. La sal industrial refinada es enriquecida con yodo y flúor (para prevenir bocio y contribuir a evitar caries), por disposición legal, cuestionada por algunos, y además con antiaglomerantes, algo potencialmente dañino, más, la de mesa que la de cocina (a una sal sin o con menos antiaglomerantes se le puede agregar granos de arroz para reducir su humedad y evitar que se apelmace). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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La insuficiencia de yodo causa problemas, en particular el bocio (agrandamiento de la glándula tiroides, que puede llevar a un engrosamiento del cuello), pero el exceso a través de la sal yodada puede causar otros problemas con la tiroides. Es mucho mejor la sal marina (en menor grado la de mina, no refinadas) y puede ser positivo alternar éstas con la sal industrial, cuidando tener suficiente suministro de yodo. La sal marina contiene alrededor de un 10% o más de una muy amplia gama de otros minerales y oligoelementos que son valiosos micronutrientes. La sal en exceso es adictiva (algo bien sabido y aprovechado por la industria y muchos restaurantes), lo que lleva a la mayoría de la población a un sobreconsumo. La dependencia generada por costumbre puede ser eliminada en pocas semanas, con decisión y algo de fuerza de voluntad, simplemente bajando progresivamente su consumo y resistiendo a la tentación de volver a aumentarlo. El exceso de dulce y de sal son adictivos

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Es dañino un consumo elevado de agregados o condimentos muy picantes, que puede causar graves daños al sistema digestivo, en especial a las mucosas de la boca, del esófago y del estómago, hasta generar inflamaciones, úlceras y cáncer. Está comprobado que algunos transgénicos causan daños a la salud de al menos algunos consumidores, probablemente de muchos, y no está comprobada la inocuidad de los otros (además de efectos negativos para la agricultura orgánica y para la convencional más responsable, así como para la biodiversidad). Hacemos bien en aplicar el principio de precaución (es posible que se llegue a confirmar que algunos transgénicos producidos sin fines de lucro sean beneficiosos para combatir el hambre a nivel mundial, como el arroz dorado, y no perjudiciales para el ambiente, lo que por ahora no está comprobado y es muy dudoso). Entre la comida chatarra tienen un lugar destacado, además de la mayor parte del fast food (comida rápida), principalmente todo lo que también tiene exceso de sal y de azúcar industrial, las golosinas, las galletas industriales, los chocolates con azúcar, todo lo de sabor a chocolate, los helados industriales, todos ellos con azúcar refinada o edulcorantes, aromas, colorantes y estabilizadores artificiales; muchas frituras, los snacks industriales, sánguches (sándwiches) con harinas refinadas, además de leche y grasas saturadas de mala calidad. También hay comida chatarra con ingredientes orgánicos, por ello menos dañina; pero no puede ser base de una buena alimentación. Es difícil de aceptar, pero cierto, que el pan industrial habitual, no integral, tanto de grandes empresas como de panaderías menores, es en gran medida chatarra, que incluye no solo un exceso de sal, sino sustancias artificiales para el tratamiento de la harina, para facilitar el horneado, para prevenir el hongueado, además de colorantes y aromas sintéticos. Un gran enemigo de la salud son también otras costumbres alimentarias inadecuadas o perniciosas: comer demasiado rápido sin masticar bien (ni saborear cada bocado) combinar el consumo de alimentos, peor si son ricos en azúcar y sal, con actividades como ver películas, ver televisión, usar computadora o discutir, que llevan a aumentar su consumo a hacer dieta intensa para bajar de peso (diferente a dieta de desintoxicación bajo supervisión profesional de calidad) Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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a tratar de compensar situaciones de estrés, disgustos, aburrimiento, preocupaciones o depresión con comida tratar de compensar la insuficiencia de apoyo emocional comida irregular en materia de tiempo. Aún más dañino es el sedentarismo -la falta de ejercicio y de caminatas, a paso rápido o trote-, que trastorna todo el metabolismo, reduce la eliminación de toxinas e impide evitar el exceso de calorías.

B XVIII. Alimentos contaminados 1. 2.

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Por sus efectos de envenenamiento, que son acumulativos y de potenciación recíproca, son muy dañinos los contaminantes químicos en alimentos, tanto frescos como industriales, cualquiera sea su fuente (principalmente de la agricultura). Y por supuesto que hay que evitar la contaminación con tierra y deposiciones de animales, por un insuficiente lavado. Es errónea la idea de que eliminar las cáscaras evita los residuos químicos, ya que estos en general son distribuidos por las plantas en todo lo comestible -aunque sí en mayor proporción en las cáscaras. Hay con frecuencia elementos tóxicos en la comida provenientes de bolsas plásticas o del revestimiento interior de conservas de metal (en especial el bisfenol A, prohibido en algunas partes, cuyos efectos se potencian al combinarse con los muchos otros disruptores endocrinos de nuestra alimentación, que alteran el equilibrio hormonal; pero también de plomo, usado en la soldadura de latas de conservas). Hay elementos tóxicos en envases usados para preparación o almacenamiento de comida; si son plásticos, mucho más los más baratos, no aptos para microondas, así como las micropartículas que se desprenden de recipientes y ollas de baja calidad (aunque a la larga ninguna está totalmente exenta de esto), sean de aluminio o de acero. Es mejor evitar cocinar alimentos ácidos o con mucha sal en ollas de aluminio, incluso de calidad (aunque estas son menos problemáticas). Presentan peligro, tanto de contaminación con sustancias tóxicas como bacterial, las ollas y envases de fierro enlozado y de plástico, aunque sean de calidad, si están despostillados o arañados. ¡Cuidado con las vajillas y utensilios inapropiados o en mal estado!

Lo mismo vale para los utensilios como cucharas, cucharones, coladores, etc., donde, en caso de uso frecuente, hay que preferir los de acero y de madera (mientras su superficie siga siendo lisa, para evitar contaminación bacteriana). Debe desecharse la vajilla y los envases de plástico visiblemente deteriorados; y, en general, los envases que están en mal estado, por golpeados, arañados, rajados, oxidados o visiblemente viejos; eso también vale para ollas y conservas de metal. La mayor concentración doméstica de microorganismos suele estar en los trapos y esponjas de cocina, que conviene lavar bien y cambiar con frecuencia. Ningún plástico es totalmente inocuo con uso prolongado, y, en general, debe evitarse su uso en microondas, salvo el de los explícitamente aptos, y también Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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eso solo para entibiar comida. Siempre es preferible usar cerámica o porcelana, aptas para microondas. Mohos en alimentos (una diversidad de hongos, muy pequeños, hasta microscópicos), que forman filamentos como una telaraña, cuando visible, entre grises y verdosos, producen con frecuencia toxinas muy dañinas y pueden causar reacciones alérgicas graves y algunos, cáncer. Es necesario desechar alimentos que han sido atacados por mohos, ya que, excepto en los lugares de acumulación, suelen ser invisibles y no es posible saber su grado de infiltración y de toxicidad. Eso vale incluso para frutas y para frutos secos, como nueces y almendras, aparentemente con moho solo en la cáscara (pero se puede consumir algunos alimentos más gruesos de consistencia dura, como salchichas tipo salami y quesos duros, o verduras como coles después de eliminar unos dos centímetros desde donde termina el moho visible). El moho, un enemigo peligroso y artero

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El mayor poder tóxico lo tienen las aflatoxinas, moho invisible (peligro recién detectado hace medio siglo a raíz de la muerte de cien mil pavos en Inglaterra alimentados con forraje con maní), producidas por algunos hongos, que pueden generarse, y aumentar mucho y rápidamente, en condiciones de humedad y temperaturas elevadas desde el campo y durante el almacenaje, también en cereales, oleaginosas, condimentos, nueces de árboles y frutos deshidratados, e incluso en carnes y lácteos a través del forraje. Su presencia es especialmente frecuente y dañina en maní /cacahuate. En alta concentración son muy venenosas, causando daños severos al hígado, pero, aún en menores cantidades, su consumo puede debilitar el sistema inmune y generar cáncer del hígado o de vesícula biliar (una importante causa de muerte de mujeres, pasando por la formación de cálculos). Al ser indetectables sin análisis bioquímicos y, las peores, indestructibles incluso con altas temperaturas, la única defensa es cuidar la salud para resistir mejor sus embates, recurrir a proveedores confiables y evitar los alimentos guardados mucho tiempo en condiciones inadecuadas, lo que incluye no consumir, por ejemplo, maní y hierbas secas de origen o tiempo de guardado inciertos. Evitar contaminación exige una adecuada limpieza de la cocina y sus utensilios, pero, como en todo, es más importante el fortalecimiento de las defensas del cuerpo que un exceso de higiene, que nunca alcanzará a eliminar todos los patógenos, pero sí logrará neurotizar a quienes se ocupan de ello (es bien sabido que ni siquiera los pabellones de cirugía y, tampoco, las unidades de cuidados intensivos, están libres de bacterias, y las bacterias que sí están allí, son por lo general las más resistentes a tratamientos, lo que lleva a las bastante frecuentes infecciones hospitalarias, difíciles y algunas imposibles de curar). Son inútiles y contraproducentes los esfuerzos por tratar de eliminar las bacterias en el hogar, ya que productos que prometen eliminar todo patógeno no pueden cumplir y su aplicación puede generar reacciones en la piel y provocar resistencias de los patógenos, lo que contribuye a hacerlos también más resistentes ante antibióticos (además con efectos desastrosos en las floras de aguas contaminadas con nuestros desagües); algunos desinfectantes incluso son carcinógenos. También un excesivo lavado de manos, incluso con jabones bactericidas (estos, por lo general innecesarios y perjudiciales), va dañando su sebo protector y generando daños a la flora de su piel. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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B XIX. Combinaciones de alimentos 1. 2. 3. 4. 5.

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Que la comida nos resulte saludable no depende solo de la calidad de los ingredientes y de la forma de su preparación, sino también de su combinación en cada plato y su orden en la comida. La regla general es que lo más simple es lo más apropiado, pero hay combinaciones simples que nos pueden causar problemas. Lo que es seguro es que un bufé variado y un banquete abundante fácilmente nos producen una indigestión. Hay recomendaciones generales válidas para muchas personas, pero cada constitución, sistema digestivo y metabolismo son diferentes y el criterio clave para su pertinencia es cómo se siente el comensal después de haberlas aplicado con seriedad. Muchas recomendaciones provienen de fuentes ayurvédicas, higienistas y naturistas, –en algunos aspectos divergentes de lo que planteo en general y solo parcialmente compartidas por otras corrientes, pero útiles para chequear posibles causas de problemas por alimentación. Nuestros sistemas digestivos se diferencian, entre otros, por un estómago mayor o menor, intestinos de diferente longitud, variaciones en la producción y excreción de ácidos y enzimas, tránsito intestinal más lento o más rápido, flora bacterial diferente, lo que hace que reaccionemos de manera diferente ante los alimentos y absorbamos mejor o menos bien las sustancias nutritivas que nos proporcionan y que alimentan nuestro metabolismo a nivel celular, y también las almacenemos y excretemos de modo diferente. Lo más positivo del orden y combinación de lo que comemos, es lo que facilita la digestión, la absorción de nutrientes, su asimilación por el cuerpo y la eliminación de sustancias innecesarias, dañinas o tóxicas (juegan un rol importante algunas hierbas y condimentos, que puede ser positivo o negativo). Cada tipo de alimento requiere de enzimas digestivas diferentes, en entornos con diferente grado de acidez, para descomponer los alimentos en sus componentes fundamentales, de modo de posibilitar su absorción y asimilación, y algunas combinaciones de alimentos facilitan eso y aceleran el proceso, otras lo dificultan, exigen más energía, hacen que la comida caiga más pesada y llevan a que no toda la comida sea bien procesada en nuestro cuerpo, por lo tanto queden partes sin digerir y se generen toxinas. Esas toxinas pueden llevar no solo a mala absorción de nutrientes sino a malestar por problemas digestivos (gases, acidez, colitis, estreñimiento, diarrea), y manifestaciones dermatológicas, alergias, reumatismo, irritabilidad, debilitar el sistema inmunológico, causar fatiga y afectar el sueño y el estado de ánimo. En la búsqueda de explicaciones para el síndrome de fatiga crónica, que la ciencia médica trata de desentrañar, esas toxinas juegan un rol. Lo cierto es que todavía no hay un diagnóstico seguro de sus causas, probablemente múltiples. Ya hemos visto que las comidas son digeridas en el orden en que entran al estómago. Eso hace recomendable comenzar con las que son procesadas más rápido, para descargar más rápido el estómago y evitar la fermentación de lo último en ser ingerido. Por ello conviene comer las frutas por delante, más o menos una media hora o una hora o más, según el tipo, e iniciar la comida con una ensalada, con aderezo sencillo, mejor sin o con muy poco aceite (de calidad), continuando, en lo posible, Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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con verduras y cereales andinos, y luego quizá un cereal o legumbres, y dejar las proteínas animales para el final, si se las quiere incluir (ya que esas proteínas, aún más si tienen una proporción significativa de grasas, exigen mayor tiempo para su digestión en el estómago). Es importante que la comida incluya grasas o aceites, de buena calidad, mejor hacia el final, por tomar más tiempo su digestión, lo que puede darse, por ejemplo, mezclándolas con algo de lo último a ingerir. Muchas personas atribuyen molestias a un tipo de alimentos cuando la causa no es el alimento sino su combinación con algunos otros o algún inconveniente circunstancial. En general conviene disminuir –no eliminar- la presencia de alimentos acidificantes en la comida, y aumentar la de ingredientes que favorecen la digestión, como ajo y cebollas, jengibre, hierbas. Es importante tener en cuenta que el jugo de los cítricos, incluido el del limón, es un eficaz antiácido, alcalinizante, pues al entrar al estómago provoca una reacción alcalina, a diferencia de la leche, acidificante, que provoca una reacción ácida, aumentando la acidez en el organismo (todavía son muchos los médicos que dan la receta equivocada). Hay que tener claro que la acidez estomacal que se siente en el esófago se debe probablemente a reflujo por no cierre adecuado del esfínter esofágico, que deja salir ácido y algo de lo ingerido, e irrita al esófago. Esto puede ser desencadenado también por ingesta de alcohol, cafeína, gaseosas /bebidas carbonatadas, chocolate, jugos, menta y yerbabuena, alimentos muy condimentados o grasos, tomates y salsas de tomate, además de comer cantidades excesivas o comer solo poco tiempo antes de acostarse. Los cereales mejor combinables con todos los demás ingredientes son el arroz y la avena, pero mejor los andinos. Si de todos modos preferimos combinar, a pesar de que es mejor comer cada tipo de alimento por separado, sí combinan bien: todas las hortalizas y verduras sin almidón con todas las proteínas animales y con todos los carbohidratos, tanto cereales como legumbres proteínas animales van mejor con espárragos, coles y parientes, apio, pepinillo, ajo, vainitas, verduras de hojas verdes, algas, zapallito italiano, calabacín frutas neutras van bien con todo otro tipo de alimentos, excepto leche, también con frutas ácidas o con frutas dulces (no con ambas a la vez), algo que es importante tener en cuenta al preparar ensaladas de frutas (opción que debe considerar lo anterior para ser buena) almidones con un tipo de grasa un tipo de grasa con ácidos. Aunque siempre es preferible usar solo ingredientes integrales, la mezcla entre integrales y refinados (a ser en lo posible reemplazados paulatinamente por exclusivamente integrales) puede ser incluso una solución aceptable por mucho tiempo, como la combinación de pastas no integrales con verduras y con aceite de oliva, en la dieta mediterránea, o de arroz blanco con verduras al vapor o salteadas, en la china y en nuestros chifas (fusión de comida cantonesa, del sur de China, y criolla), en general más beneficiosas que la occidental habitual (aunque con defectos que no las hacen recomendables como orientación básica). En menor medida también es positiva la combinación de arroz blanco con frejoles -como el gallo pinto centroamericano (frejoles con arroz)- y muchas variantes, aún más si son acompañadas de cebolla (preferentemente roja), de ajo, de limón y de algo de ají (sin venas). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Es preferible no combinar en una comida, y menos, en un plato diferentes tipos de proteínas concentradas (como frutos secos, carnes, leche y lácteos, huevos) frutas ácidas (cítricos, tomates, piñas, fresas, berries /bayas chicas) con cereales, papas, plátanos, legumbres) leche u otros lácteos con frutas (peor, con plátano), excepto frutas ácidas frutas ácidas con frutas dulces proteínas animales (incluidos huevos) con vegetales que contienen mucho almidón (trigo, maíz, zanahorias, nabos, legumbres, calabazas, zapallos), o sea, mejor evitar los sánguches, especialmente los que vienen con mucho pan y un huevo frito proteínas animales con salsas grasosas (por ejemplo, mayonesas) diferentes tipos de grasas almidones con azúcares (incluso naturales como la miel de abejas), como en panes, bizcochos, panqueques, cereales sandías y melones con cualquier otro alimento. Algunas de esas combinaciones pueden no significar mayor problema para algunas personas, en particular si uno de los componentes no adecuados está incluido en pequeña cantidad, salvo prolongar el tiempo de digestión, para otras, sí, lo que hay que comprobar personalmente. En todo caso causan menos problema si constituyen el único plato principal, después de la ensalada de entrada. Entradas con ingredientes no vegetales cuentan a este respecto como otro plato principal.

B XX Lactantes, niños y adolescentes 1.

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Los niños que reciben buenos y cariñosos cuidados durante el primer año de vida, mucho más si eso incluye una alimentación saludable, desarrollan mejores aptitudes para fomentar su curiosidad y sus capacidades sensoriales y mentales, descubrir el mundo, forjar su personalidad y carácter, controlar el estrés, establecer relaciones más saludables, ir mejor en sus estudios y tener más autoestima. En términos generales, tienen más posibilidades de disfrutar de una vida equilibrada y sentirse realizados. Son privilegiadas las guaguas que nacen por parto vaginal, ya que son colonizadas por bacterias del tracto digestivo de la madre, a diferencia de los que nacen por cesárea, que son colonizados por bacterias cutáneas, que, al entrar al intestino, producen un desequilibrio inicial por un buen tiempo. El buen cuidado comienza desde el embarazo, se expresa en el apego logrado por la lactancia, comenzando por el calostro, la permanente atención de la madre (o de quien la reemplaza) a sus requerimientos a través del llanto, sus pedidos de ser acunados y sus primeros balbuceos, que le aseguran aceptación y protección incondicionales. La dependencia absoluta se va transformando paulatinamente en dependencia relativa hasta llegar a la independencia, momento que varía según el origen y entorno social y cultural. El calostro es una secreción de las glándulas mamarias un poco antes y los primeros días después del parto, que contiene sustancias muy beneficiosas y fáciles de digerir para el lactante, y son fundamentales para su inmunización Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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inicial. Es un líquido seroso, de color amarillo, precursor de la leche, rico en inmunoglobulinas, grasas, proteínas, carbohidratos y sales minerales. La leche materna es básica para un buen desarrollo de los lactantes. Para su calidad y cantidad suficiente es clave una alimentación adecuada de la madre desde antes del inicio de la gestación, responsabilidad de ambos padres, centrada en la madre. Es especialmente importante para la salud del niño –y de la madre- evitar una nutrición deficiente de esta durante el embarazo y la lactancia, tanto por insuficiencia de nutrientes como por alimentos negativos para la embarazada y/o para el lactante. Durante el embarazo y la lactancia debe ser evitado, por ejemplo, el consumo de alcohol, cafeína (en café, té y muchas gaseosas), alimentos no bien cocidos, en especial pescados y mariscos, y lácteos no pasteurizados (por riesgos de infección). Estudios recientes no excluyen el consumo de alergenos potenciales, pero en cantidades pequeñas y no efectivos, considerando que, al contrario, contribuyen a evitar las alergias en los bebés. Lo mejor para lactantes es el seno materno por el mayor tiempo posible, mínimo seis meses, mejor hasta un año, óptimamente dos años (tanto tiempo como la madre disponga de leche y de tiempo para amamantar o extraer leche para consumo en biberón durante su ausencia). Lo ideal, aunque difícil actualmente, en caso de insuficiencia de leche o imposibilidad de la madre de amamantar, temporal o permanente, es que la sustituya otra con exceso de leche. Algunas madres producen permanentemente una cantidad insuficiente y algunas pocas no producen leche, lo que obliga a recurrir a sucedáneos industriales, las leches de fórmula. Es importante recordar que ninguna leche artificial equivale ni cercanamente en calidad a la leche materna (en zonas rurales su elevado precio puede llevar a preferir leche de cabra o de oveja, ligeramente diluidas, algo menos problemáticas que la vacuna). Poco a poco hay que agregar otros líquidos, en especial agua o infusiones de hierbas –mejor no de bolsitas, pero coladas-, sin edulcorante, tampoco miel de abejas, por posible ligera contaminación bacteriana (inocua para niños grandes y adultos), y agregar poco a poco jugo fresco de fruta, al inicio ligeramente aguado, progresivamente con pulpa. Es importante que el bebé, cuando comience a tomar líquidos, lo haga cuanto antes con un vaso apropiado que pueda sostener en sus manos, y que aprenda pronto a usar una cucharita apropiada para bebés. Lenta- y progresivamente, con cucharita, generalmente a partir del quinto o sexto mes, a más tardar, del sétimo, comenzando al medio día –según el apetito y actitud de la guagua, cuando ya puede estar sentada y mantener erguida la cabeza-, la leche materna debe ser complementada con comida hecha papilla, y luego entera, lo más posible natural, no industrial. Complementos especialmente buenos por la facilidad de absorción de sus proteínas son, primero, alguna verdura (zapallo, zanahoria, zapallito italiano cocidos brevemente), a la semana con frutas en pedacitos, por separado, arroz (inicialmente pulido, luego poco a poco integral, gradualmente mezclados) o con papa o camote /papa dulce, después combinados con palta /aguacate / avocado, carnes blancas (pollo, pavo), choclo, frejoles o lentejas; no cereales con gluten ni leche ni carnes rojas antes del año o más (y entonces con atención a eventual intolerancia, no introduciendo más de un alimento nuevo por un par de semanas). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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En los dos primeros años de vida es especialmente importante que los ingredientes sean orgánicos o ecológicos, en la medida de lo posible. Lo adecuado es, durante el primer año, no más de cuatro tipos de verdura con no más de cuatro frutas, alternados (preferentemente melón, papaya, granadilla o puré de manzana –cocida, para evitar o contrarrestar estreñimiento-, y plátanos maduros), introduciéndolas una por una, durante varios días, mejor al menos dos semanas, antes de pasar a la siguiente, y agregando poco a poco carnes blancas y/o quinua. Apenas el bebé muestre interés y disposición, y tenga sus primeros dientes, conviene que vaya comiendo pedacitos de comida que sostiene con su propia mano, para aprender a masticar y a comer alimentos por su cuenta, especialmente crudos, además de desarrollar su motricidad. Hacia el año los bebés pueden comenzar paulatinamente a compartir parte de la comida adulta, si es baja en sal y no picante. Es importante tener en cuenta que las guaguas entienden palabras y gestos de los mayores, tanto adultos como niños, mucho antes de evidenciarlo, o sea durante los primero meses. Las alergias e intolerancias son más frecuentes en niños, especialmente en los primeros años, más, en los que no han tenido lactancia materna exclusiva, por lo que se debe prestar especial atención a posibles síntomas, como sangre en pañales, continuas diarreas con sangre, estreñimiento y vómitos anormales, zona genital muy enrojecida, caída del cabello, piel gris, eczemas, ronchas, dificultad para respirar y lloriqueo constante. También un crecimiento insuficiente puede ser un síntoma de intolerancia. Muchas veces desaparecen con la edad (pero mientras tanto hay que evitar lo que las provoca). Es importante que el suministro de alimentos con mayor probabilidad de generar intolerancia o alergia sea postergado, y luego cauteloso y progresivo, con especial atención a posibles síntomas –cuidando no confundirlos con los debidos a otras causas. La precaución incluye en especial los lácteos (por lactosa o por sus proteínas), el trigo (por gluten), derivados de la soya, los pescados y mariscos, los cítricos (estos son tolerados más tarde que otras frutas) y hasta leches de fórmula, los huevos. También hay que estar atento a posible alergia a algún animal doméstico (generalmente solo a gatos), a ropa de cama, al polvo (por ácaros), a tapices y alfombras. Salvo alergia evidente, la interacción con animales contribuye a disminuir el peligro de alergias. Sin embargo estudios recientes, que me parecen convincentes, recomiendan un suministro progresivo temprano de algunos alergenos potenciales, como el maní, en cantidades ínfimas inicialmente, para ir acostumbrando al cuerpo. En este caso vale también el agregar otros alergenos potenciales uno por uno y espaciados, con observación constante de posibles efectos. Es bueno tener en cuenta que la homeopatía es especialmente exitosa en bebés. La intolerancia a la lactosa suele manifestarse a partir de los dos o tres años, pero también puede darse poco después del destete, mucho más en niños de origen étnico total o parcial asiático, africano o indígena americano. Además de los mismos síntomas que en adultos, puede expresarse en crecimiento lento y raquitismo. Se puede dar excepcionalmente incluso en lactantes de pecho si la madre toma leche vacuna. La mejor prevención contra las alergias e intolerancias, incluso con antecedentes paternos, es la lactancia materna prolongada. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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A la menor sospecha de una alergia, cuando los síntomas comunes no corresponden a un resfrío, hay que evitar el alimento que se cree la puede causar, por unas tres o cuatro semanas, y cualquier otro alergeno potencial, y repetir el alimento sospechoso para ver si vuelve a generar síntomas de alergia. Menospreciar la gravedad de las alergias lleva a multiplicarlas. Lo más importante y a la vez más difícil es lograr que los niños se alimenten sanamente si están en un contexto de ejemplos y costumbres negativos y de propagandas industriales dirigidas a ellos, así como de dificultades objetivas de su entorno. Por eso se requiere tanto en la educación familiar como formal, de una pedagogía sistemática, acompañada de buen ejemplo, más de estímulo paciente, creativo, tierno y con explicaciones sencillas, que de obligación y castigo –aunque también puede ser necesaria a veces una pequeña dosis cuidadosa, razonable y justa de éstos. Conviene ir explicando poco a poco los criterios para una alimentación que les guste y a la vez les haga bien. Es óptimo comenzar a darle al niño lo que pide, de aquello que ve consumir en su entorno, si es sano y ya apropiado para su edad (comenzando por muy pequeñas cantidades), de modo que sienta premiada su iniciativa y no una imposición. Y estimular el aprecio por experimentar modos de preparación y sabores y aromas naturales nuevos, incluyendo la ayuda de juegos y cambios de formas. Se le debe dar al niño a probar lo que acepte fácilmente, no imponiendo, y nunca agregar azúcar ni sal a lo que come (cuidando que ya reciba la cantidad mínima de sal necesaria). Un ligero exceso de sal es preferible a una insuficiencia permanente. En niños no maleducados nutricionalmente, los encargados de la alimentación deben escuchar y respetar sus reacciones frente a la comida, propiciando en general la autorregulación en materia de cantidad de ingesta –simultáneamente protegiendo a los niños, físicamente y por persuasión, de la propaganda dirigida a ellos (que debería ser prohibida y está siendo regulada y limitada en algunos países). Es importante el suministro regular de proteínas complejas, también animales o, en caso de la opción vegetariana, aún más en la vegana, con especial cuidado en la combinación de alimentos para evitar lastrar el crecimiento y desarrollo, y, en lo posible, con significativas cantidades de (seudo)cereales andinos. También los niños requieren de grasas de calidad, de aceites no refinados y de algunas carnes (o cuidadosa dieta vegetariana o vegana). La soya es particularmente dañina para lactantes, niños y adolescentes, entre otros aspectos, por su interferencia con el desarrollo sexual, además de la frecuente intolerancia. Es fundamental no estimular que el consumo de dulces se convierta en lo normal, sino tomarlo como algo agradable pero infrecuente -en esto el ejemplo es clave-, y, para ello, no usar la prohibición de dulces como castigo, que solo refuerzan su atractivo, y mejor no usarlos como premio, salvo muy ocasionalmente, para marcar su carácter excepcional. Es importante incluir siempre en la comida alimentos con suficiente contenido de hierro absorbible o asimilable, para evitar la anemia. Conviene, en lo posible, hacer participar a niñas y niños en la cocina, sin imposición que causa resistencias, inicialmente con tareas fáciles como sacar las arvejitas /alverjitas /guisantes y habas de sus vainas o seleccionar insumos Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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según alguna característica, hasta llegar a la preparación de alimentos, y después el lavado de la loza y cubiertos, lo que también favorece la igualdad de género y refuerza actitudes como la responsabilidad y la cooperación, así como su destreza manual, la apreciación de lo natural y la valoración de la cocina, aparte de la utilidad para la vida adulta. Como ejemplo nos puede servir que siete millones de niños británicos reciben tres horas de clase de cocina a la semana; lo mismo vale para la compra de los insumos. Un complemento indispensable de la alimentación adecuada es evitar trastornos del sueño, lo que hace aconsejable tener rutinas al respecto, evitar o apagar aparatos electrónicos al menos una hora antes, no proporcionar azúcar, cafeína, grasas, colorantes y conservantes, tener un ambiente oscuro y no demasiado temperado; y tener todo listo para la mañana siguiente, de modo de postergar lo más posible la levantada (para una mayoría un momento crítico). Es importante involucrar a los niños y adolescentes en la interiorización y aplicación de criterios de no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos. Es bueno recordar que una exagerada cautela higiénica en la infancia es perjudicial. Se benefician a la larga en su salud del contacto temprano moderado con diversos gérmenes en el suelo, en objetos de juego y en el intercambio con otros niños y animales, lo que refuerza el sistema inmunológico, que es entrenado a cometer menos errores. Sí es fundamental el lavado de manos después de la evacuación de heces y después de jugar fuera de la vivienda. La toma de antibióticos antes de los tres años ha sido asociada a obesidad posterior, lo que no significa que no haya que tomarlos en algunos casos, pero sí exige cautela y preferir curación sin antibióticos, de ser posible. A título de ejemplo de cómo van cambiando las opiniones y luego decisiones gubernamentales relativas a nuestra salud, señalo que la loción de lindano, antes, de uso general y de venta libre contra la sarna y los piojos (o sea especialmente para niños), ahora es considerada por la OMS como cancerígena comprobada, en particular de linfomas no Hodgkin, y por lo tanto ya prohibida en Chile y en Perú. Están comprobados efectos dañinos del triclosán, antiséptico en pastas dentales, en jabones bactericidas y otros productos, por su contribución a resistencia a antibióticos y sospecha de ser cancerígeno. Y es preferible evitar el uso de crema dental con fluoruro, considerado dañino para bebés y niños, y de valor e inocuidad discutidos para adultos. Especialistas aconsejan no renovar la vivienda, como nuevos pisos, durante la preñez, lactancia y primera niñez, por la emanación de gases nocivos de los materiales usados; esto también vale para muchas pinturas de paredes. En general conviene la aplicación de las vacunas obligatorias, como polio, tétano, difteria, neumococos, a pesar del malestar pasajero y de la muy remota posibilidad de que alguna tenga un efecto negativo. No conviene aplicar vacunas como la del sarampión, ya que tener esa enfermedad, por lo general leve, fortalece el sistema inmunológico. Según la OMS las alergias en la infancia y desde la lactancia están aumentando aceleradamente, cada vez a más alimentos simultáneamente, como una epidemia, llamada por algunos, silenciosa. Estiman que su prevalencia es de entre 4 y 6% a nivel mundial. Son causadas probablemente por una combinación de factores, entre ellos el exceso de higiene del entorno y de los alimentos, que frenan el fortalecimiento del sistema inmune, la reducida lactancia materna y Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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la comida industrial, que trastornan la flora intestinal. Otro factor, entre otros, es la insuficiencia de vitamina D por alimentación desequilibrada y exposición insuficiente al aire libre (que debe ser con sol no intenso y protección adecuada), e incluso algunas vacunas innecesarias. Un gran problema es su subdiagnóstico, por la sintomatología incierta, por la dificultad de acceso a atención de salud y por la insuficiente formación de muchos médicos, lo que hace aconsejable un autodiagnóstico inicial de parte de las madres con ayuda de las familias y del entorno, y, en caso de confirmación, lograr la comprensión y una intensa y eficaz ayuda de estos, porque genera situaciones de mucho impacto emocional, incomodidad para los no alérgicos y a veces elevados costos para solventar la alimentación adecuada. Repito que para ello debe cuidarse que los posibles alergenos sean probados con una separación de al menos una semana, para poder identificarlos.

B XXI. Consejos frente a hiperglicemia y exceso de ácido úrico 1. 1.

Personas con hiperglicemia

Para bajar el nivel de glucosa en la sangre, junto con una mejora general de la alimentación, se recomienda (además de evitar el estrés): alimentos de bajo índice glicémico –IG-, es decir, de aumento más lento de la glucosa en la sangre, y de baja carga glicémica (proporción de glucosa en el alimento); hay alimentos con alto IG pero muy bajo contenido de glucosa, que son en general aceptables preferir: alimentos menos procesados, a menor temperatura y durante el menor tiempo posible frutas maduras, pero no excesivamente maduras (que tienen mayor IG y mayor carga glicémica). Frutas: En general en porciones limitadas, como una manzana mediana o una taza cada vez.

La mayoría de las frutas, frescas, en cantidades apropiadas, no solo elevan poco el azúcar en la sangre, sino que mejoran los mecanismos para evitar o frenar la diabetes.

Las frutas oscuras o rojas compensan con sus antocianinas y/o polifenoles (antioxidantes) el ligero aumento de glucosa. Los berries /bayas chicas en general no lo elevan significativamente; si quiere comer más de una taza (normal) a la vez, es conveniente combinarlos con avena machacada (si esta es bien tolerada) o con quinua. Suelen ser positivas las naranjas, manzanas, fresas y peras. Otras opciones de frutas saludables son uvas, ciruelas y duraznos, también melones.

En el caso de las sandías y melones es cierto que tienen un IG elevado, pero muy baja cantidad de glucosa, de modo que no hay problema de comer hasta 200 gramos cada vez; algo similar, con mayor cautela, vale para papaya, piña y coco. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Se debe comer las frutas en promedio al menos una media hora o hasta una hora antes de las comidas, para aprovecharlas mejor y simplificar la digestión de lo siguiente, o varias horas después (según el tiempo de digestión necesario para la comida); de lo contrario fermentan, a la espera de ser digeridas.

Recomendadas (las más apropiadas al comienzo, en orden aproximado, por variaciones en las fuentes, también por variedades diferentes):

Siempre mejor las más oscuras y las variedades criollas (generalmente de menor tamaño y menos vistosas)

plátanos /bananos (maduros, diversos tipos) cerezas arándanos, moras, frambuesas, fresas, otros berries /bayas chicas pomelos /toronjas manzanas, peras, membrillos los demás cítricos (naranjas, mandarinas, algo de limón) damasco (crudo y seco), melocotones, albaricoques y duraznos higos chirimoya, guanábana granada ciruelas crudas y secas mango (de mayor tiempo de digestión) leche (agua) de coco (pipa) kiwi sandías y melones.

Mejor no, o en mucho menor cantidad: en general no más de un cuarto de taza uvas (mejor con sus pepas) pepino dulce higos secos kaki pasas de uva y dátiles níspero otras solo ocasionalmente.

Sí verduras (en mayor proporción que cereales): coles de Bruselas patatas blancas y dulces /camote con la piel palta /aguacate /avocado zapallo, calabaza zanahoria pepinillo /pepino brócoli espárrago vegetales de hojas verdes, como lechugas pimientos /pimentones zapallito italiano/ calabacín chucrut Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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hongos, setas, champiñones acelga, espinaca alcachofas espárragos apio crudo cebollas, cebollines coliflor, col morada ajíes palmito berenjena tomates (crudos o cocidos) rabanito poro nabo crudo ajo remolacha / beterraga.

Legumbres (en cantidad similar a cereales, pero mucho menor que verduras): Todas, en especial: lentejas frejoles, de diferentes colores vainita, poroto verde garbanzo arveja fresca y seca habas.

Cereales integrales (andinos y otros) todos (no los envasados vendidos bajo ese nombre) la mejor opción: quinua, cañihua, amaranto o kiwicha (cereales andinos) tallarines chinos de trigo duro panes realmente integrales (pequeña cantidad) un excelente complemento, cereales germinados u otros brotes.

Pastas Las pastas pueden tener un nivel intermedio de IG relativamente bajo mientras más gruesas son y cocidas al dente: pasta de arroz, mejor, integral capelletinis linguini de espinaca macarrones ravioles spaghettis vermicellis cabello de ángel. Otros

huevos carnes pescados y mariscos crustáceos

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aceitunas negras algo de vinagre tinto maní /cacahuate semillas probióticos (naturales, sin o con poco endulzante) nueces, almendras, pecanas (no tostadas ni saladas) ciruelas y manzanas secas.

Lácteos quesos, requesón la leche, a pesar de tener un IG bajo, sube indirectamente la insulina, por eso no recomendable.

Bebidas agua, mejor de llave /grifo, filtrada, mejor sin gas infusiones café (no demasiado tostado ni cargado, solo una taza por día, mejor no todos los días) tés alternados, evitar exceso, mejor no todos los días –– negro (puede ser con agua casi hirviendo, mejor previo enjuague de la tetera o taza con agua caliente) –– verde (con agua menos que hirviendo, con frecuencia menor) –– otros colores cacao sin azúcar vinos tintos cerveza ninguna bebida gaseosa ni de fruta envasada.

Hay que tener en cuenta que el vino tinto estimula el apetito.

Condimentos Más y con mayor frecuencia (los que no produzcan algún malestar o rechazo): canela cúrcuma kion/ jengibre ajíes ajo orégano perejil, albahaca pimienta negra y roja, curry (cúrcuma con pimienta y otros condimentos) clavo de olor, comino, romero, tomillo salsa de tomate casera (del propio hogar) salsa de tamarindo casera mayonesa casera de aceite de oliva extra virgen mostaza. Aceites y grasas de calidad, tanto saturadas como insaturadas

Las grasas insaturadas incluso bajan el nivel de azúcar en la sangre. Personas con diabetes ya declarada, hacen bien en revisar en internet los índices glicémicos más aproximados de cada tipo de productos. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Preparación Al combinar alimentos con IG intermedio con otros bajos, el promedio disminuye.

Es recomendable, por sus cualidades nutricionales el camote /papa dulce, con un IG intermedio, pero de absorción relativamente lenta, siempre que sea hervido, durante 30 minutos, mejor con su cáscara (el IG es el doble si se hornea y la carga glicémica aumenta aún más). A mayor contenido de sal, mayor IG.

A mayor agregado de ácido (zumo de limón o toronja /pomelo, vinagre), menor IG. A partículas mayores, por masticación en vez de procesamiento mecánico, menor IG (por ejemplo frutas enteras en vez de jugo), papas enteras en vez de puré -estas de todos modos con IG relativamente alto.

Evitar todo lo precocido y las salsas industriales. Es útil para toda persona con salud dañada, especialmente en lo digestivo y de piel, tomar áloe vera (sábila), preferentemente como gel (para evitar elementos irritantes de la natural).

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Para bajar el nivel de úrea y de ácido úrico en camino a artritis y gota

Eliminar consumo de: vísceras embutidos carnes rojas carnes secas o ahumadas sardinas, anchoas y probablemente también anchovetas, enlatadas crustáceos y mariscos piel de pescados y de aves maní cerveza bajar el consumo de otras proteínas animales hidratos de carbono coliflor, brócoli, arveja, espinaca, espárragos, lentejas, hongos aumentar consumo de agua tomar infusiones de –– ortiga fresca –– albahaca fresca –– manzanilla –– diente de león –– mejorana –– tomillo

evitar la combinación de: carnes y legumbres huevos con papas y legumbres leche con cereales.

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C. Revisión profundizada de lo central 1. 2.

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Las enfermedades de origen alimentario dependen, además de los alimentos, de los genes y de la vida laboral, también mucho del estilo de vida y del estrés, así como de la contaminación ambiental, o son agravadas por estos. Una alimentación saludable nos protege contra muchas enfermedades, sea evitando contraerlas o aumentando nuestra resistencia para disminuir sus efectos y su duración. La alimentación saludable, junto con el movimiento físico suficiente, nos proporciona más energía vital, física y mental. Incluso algunas enfermedades que tienden a ser crónicas pueden ser frenadas o superadas con un oportuno cambio a una alimentación y estilo de vida más saludables. Los alimentos sanos deben ser la base de nuestra alimentación, pero no ocasiona (mayor) daño la ingesta ocasional y moderada de alimentos y bebidas menos sanos, por circunstancias o por placer (salvo en el caso de intolerancias, de reacciones alérgicas o de rechazo sicológico fuerte). Es clave consumir suficientes líquidos, principalmente agua, mejor pura, evitando edulcorantes y saborizantes artificiales, y disminuyendo el consumo de aguas gasificadas artificialmente. Las indulgencias o antojos espaciados incluso pueden aumentar la capacidad de controlarse la mayor parte del tiempo para evitar, como regla, los alimentos poco sanos o dañinos; también en la comida la rigidez es errónea. Hombres y mujeres debemos tener igualdad, en derechos y deberes cívicos, así como de oportunidades, pero con algunas distinciones por sexo. También en el funcionamiento de nuestros cuerpos hay enormes similitudes, pero obviamente también diferencias de constitución y de metabolismos, que una adecuada nutrición tiene que tener en cuenta. Como en todo en la vida, nos conviene asumir progresivamente y lo más posible un enfoque integral, que combine acumulación de conocimientos y de capacidades prácticas con análisis de experiencias y sentido común (siempre subordinado a certezas científicas). Es recomendable ir cambiando las costumbres alimentarias poco a poco, paso a paso, pero de manera sistemática, para facilitar su asunción plena; aunque a veces un cambio radical puede ser aconsejable. La mala alimentación provoca una cierta atrofia de los sentidos del gusto y del olfato, lo que a muchas personas les dificulta o impide apreciar las características de la comida saludable, y a su vez contribuye a perpetuar ese hándicap, que hay que contrarrestar con una paciente recuperación. Entre los mejores alimentos habituales están las legumbres (cocinadas sin grasa), quinua, camote /papa dulce, papa (especialmente las nativas), zapallo /calabaza, zapallito italiano, arroz integral, maíz choclo, avena, coles (incluidos brócoli y coliflor, cocinados sin grasa), cebolla (mejor la roja), ajo, palta, tomate Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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(cultivado sin pesticidas), pimentón, ají y sus parientes, plátano, papaya, piña, mango, tuna, coco y agua de coco, manzana, membrillo, fresa, berries /bayas chicas, pescados, (mejor los azules y de menor tamaño), huevo, pollo, pavo, algo de condimentos y limón (gotas para aderezar y cebiches ocasionales). Hay que tener en cuenta que los plátanos /bananos tienen potasio, que impide calambres, son útiles tanto frente a diarreas como a estreñimiento, contienen un complejo de vitamina B y vitamina C, y ayudan a combatir el estrés. La buena alimentación no resuelve todo, pero es garantía de buena o mejor salud, mejores posibilidades de mantenerla o de afrontar enfermedades exitosamente. Por lo general no hay alimentos milagrosos que solos prevengan o curen alguna enfermedad en particular, sí alimentos que solos o combinados aumentan la protección y resistencia de las personas frente a algunas enfermedades, o que alivian un malestar o contribuyen a curar, a veces llamados nutracéuticos. Un ejemplo es el brócoli, que, ingerido lo más fresco y menos cocido posible, protege contra algunos tipos de cáncer, y hay diversas listas de alimentos naturales que protegen más -y que vale la pena aumentar en la alimentación, porque su consumo ayuda y al menos no causa daño. En todos los casos es preferible el alimento orgánico /ecológico –certificado (si no se tiene confianza en el productor), priorizando tomates, pepinillos y otros con menores aplicaciones de agroquímicos en la zona y los que tienen un precio no mucho más alto que sus similares convencionales. Es recomendable preferir, por razones de salud, así como de solidaridad social y ambiental, los productos con sellos de comercio justo y de buenas prácticas agrícolas, además de los orgánicos. Son indispensables, en ausencia o como complemento de trabajo físico, los ejercicios físicos (de elongamiento, aeróbicos, fortalecimiento muscular, también taichí, yoga, pilates o afines, etc.) y caminatas a paso rápido, mejor trote, en lo posible cada día, de al menos media hora, mejor, una hora, si el trabajo no implica movimiento, y el ejercicio mental (con lecturas, juegos o pasatiempos) y la meditación, también redacción de cartas y textos y discusiones serias. Es importante evitar el estrés intenso, innecesario, y prolongado, y propiciar momentos y períodos de descanso con actividades o inactividad gratas, y relajación, además de las vacaciones anuales; para ello conviene hacer deportes físicos y mentales (incluidos juegos). Hay que aprender a relajarse y a comer de manera relajada, disfrutar lo más posible, sin dejar de atender sus responsabilidades, lo que genera felicidad y reduce el estrés. Como tantos otros aspectos de la vida, la alimentación saludable requiere no solo de aprender, de la experiencia propia y ajena, sino también de desaprender ideas y rutinas erróneas, con apertura y sentido común. Ponerse a dieta solo es necesario por enfermedades o predisposiciones específicas, o para desintoxicación; de lo contrario es por lo general inútil y contraproducente (aunque ocasionales ayunos o períodos de ayuno pueden ser positivos). Es bueno ahorrar, evitando gastos superfluos, también en alimentación, pero no en comida sana para nuestro consumo básico, especialmente para bebés y niños (mejor ahorrar en bebidas comerciales y alcohólicas). No gastamos en comida, invertimos, para un presente y futuro mejor, que además nos ahorre muchos gastos en salud, porque es mucho menos costoso prevenir que curar. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Una alimentación saludable, con movimientos y ejercicios, permite un significativo ahorro en atención médica, medicamentos, tratamientos, tiempo, dolor, sobresaltos y tensiones. Es muy importante para nuestro bienestar personal y social sonreír, reír y ser amable, con la mayor frecuencia y sinceridad, lo que estimula el bienestar síquico y hasta físico personal y la mejora de las relaciones sociales y del funcionamiento de la sociedad.

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Como escribió Maimónides, médico judío de Córdoba, 1199

“Cualquier enfermedad que pueda ser curada solo con dieta, no debe ser tratada de otra forma”, es decir, con una alimentación adecuada, algo a tener en cuenta, sin exagerar. Y recordemos: Somos lo que comemos (en realidad, lo que absorbemos);

de nuestra alimentación depende en gran medida la calidad de nuestro cuerpo, sustrato de nuestra mente y alma. ¡Buena alimentación: más diversa, integral, natural, fresca y lo menos procesada! Y siempre es preferible un alimento orgánico, garantizado por una certificación, especialmente para bebés y niños.

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D. Nuestra riqueza culinaria DI.

La variedad de nuestra comida

En el Perú tenemos una enorme y muy variada riqueza de productos agropecuarios, tanto autóctonos como adaptados, tanto de zonas tropicales como templadas y de gran altura, tanto de selva como de oasis, e ictiológicos, de uno de los mares más ricos del planeta y de nuestros sistemas fluviales y lacustres (las cuencas del Amazonas, del Pacífico y del Titicaca), en parte también por acuicultura, todo lo cual facilita una alimentación natural, diversa y equilibrada. Incluye notables nutracéuticos -alimentos, condimentos, hierbas y aditivos naturales- que contribuyen más específicamente a evitar o contrarrestar malestares y enfermedades; a eso se agrega algo de productos de recolección y caza. Nuestra confrontación con un abanico amplio de sabores desde temprana edad, así como con sabrosas formas de preparación, con variados mestizajes culinarios, y muchas frutas, nos hace más abiertos a probar productos previamente no conocidos. A muchos nos gusta además experimentar diferentes sazones.

Nuestra cocina tradicional expresa la mezcla cultural de varias etnias autóctonas y foráneas, en particular la española y otros pueblos europeos y americanos, más las africanas y chinas, y sus diversas evoluciones regionales y fusiones. Y seguimos abiertos al mundo, con espíritu cada vez más conscientemente cosmopolita, que el boom gastronómico aprovecha y fomenta. Con frecuencia quienes tienen un dominio importante de la cocina tradicional suelen tener también, producto de décadas de relativa escasez por crisis, la disposición y aptitud de adaptarse con inventiva a la ausencia de algún ingrediente acostumbrado. Y las limitaciones económicas llevan a gran parte de la población a preferir los productos de estación.

Si bien la comida rápida y la industrial ultra procesada han aumentado bastante su presencia en nuestros hábitos alimenticios, felizmente aún no alcanzan el grado extremo de penetración que han alcanzado, por ejemplo, en Estados Unidos. De eso nos protege en parte el precio relativamente alto de los productos industriales en comparación con los naturales, dado el nivel generalmente bajo de nuestros ingresos, excepto en el caso de las bebidas gaseosas y del azúcar, más los productos de harinas refinadas, que son la punta de lanza de la alimentación no saludable. En parte eso lo debemos también a la disponibilidad de empleo doméstico relativamente barato, para hogares que lo pueden asumir, y a la presencia, en muchas familias, de personas dispuestas a cocinar, por no tener fuentes de ingresos fuera de Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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la casa, por costumbre o por placer. Y a que, debido en parte a las crisis económicas tenidas hasta décadas recientes, todavía es elevado el porcentaje de personas capaces de cocinar. Por el menor costo de la mano de obra es también relativamente barata la comida en restaurantes populares -en locales, en carretillas o por entrega al lugar de trabajo-, que abundan donde quiera que haya personas que, lejos de sus hogares, tienen un descanso en su jornada laboral. Esto, además de preferencia por la comida tradicional, expresa la existencia de un mercado fuertemente segmentado, en que una población todavía mayoritaria no tiene los ingresos suficientes para vivir de la comida rápida, a diferencia de los Estados Unidos.

Como nos muestran los viajes, los relatos de parientes y amistades, muchas novelas, comics, revistas y películas, en Estados Unidos incluso las personas en extrema pobreza, que viven de subsidios estatales, recurren a la comida rápida, tanto por resultarles relativamente barata y haberles creado adicción, como por haber perdido en gran medida las habilidades necesarias para cocinar, además de la dificultad de conseguir los insumos (los supermercados más populares casi no venden productos no industriales, tampoco los convenience stores –tiendas de productos de consumo rápido).

Anoto que la comida rápida puede ser muy útil y adecuada si es consumida ocasionalmente, para salir de apuros, y que hay una tendencia mundial a que sea menos perjudicial (especialmente si no dejamos en el plato las verduras que acompañan a los sánguches y papas fritas).

En nuestro país, en contraste con la monotonía de la comida rápida, muchos hogares, quizá todavía una mayoría, tienen incluso en la vida diaria o al menos con cierta frecuencia, una enorme variedad de platos, algunos reservados a comidas o salidas dominicales, varios de tipo regional: estofados, secos, guisos, tortillas, causas, ocopa, papa a la huancaína, locro, asados, aguaditos, sudados, sopas, caldos y caldillos, al vapor, chupes, cazuelas, caldos de gallina (generalmente pollo), pucheros, picantes, pepián, purés, salpicón, pasteles salados, ají de gallina (pollo), papa rellena, enrollados, albóndigas, tamales, humitas saladas, motes, chochoca, cancha (maíz tostado, levemente), carapulca (de papas deshidratadas), arroz chaufa, arroz verde y otros con base en arroz (lamentablemente casi exclusivamente el pulido), platos con chuño o moraya (papas secadas a sol y frío) y charqui (carnes secas), pescados secos salados, adobos, espesados, chairo (chupe con chuño, habas, chalona de cordero), cauche (papa con queso rallado), pebre (sopa de cordero o gallina, papas, chuño, yuca, garbanzos), chiringuitos (trozos de pescados fritos con zarandaja /tipo de frejol y yuca), frituras, cebiches, tiraditos, escabeches, parihuelas, chilcanos de pescado, ajiacos, solteritos (ensalada de pedacitos de habas, granos de choclo y queso), tacutacu (puré de frejoles mezclado con arroz), patasca (caldo de mote con carnes y mondongo), leche de tigre (de cebiches), wantán, especialidades selváticas, como juanes (arroz, gallina y huevo, envueltos en hojas de bijao), tacachos (masa de plátano con cecina), inchicapi (sopa de gallina con harina de maíz y maní), patarashca (pescado selvático envuelto en hojas), etcétera. Para consumir cada semana uno de los platos señalados (y muchos tienen variantes para toda la semana), no nos alcanza un año. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Y, aunque no necesariamente lo más sano, está bien disfrutar de vez en cuando de otras maravillas nacionales o regionales, pachamanca, huatia (cocción de tubérculos en horno de tierra), anticuchos de corazón (y otros), chinchulines o choncholí (pedazos de intestino delgado asados), pancita, rachi (mondongo), mollejitas, pollo a la brasa, saltados, sangrecita, camote con relleno, caucau, chanfainita (bofe /pulmón de res con papas, en trocitos), patita con maní, mondonguito, cecinas, chicharrón de chancho o pescado, jalea de pescado seco en trozos, cóctel de camarones, rocoto relleno, cuy frito o chactado, cabrito y pato a la norteña, puka picante (pedazos de chancho, betarraga, papas y maní, con ají o rocoto), empanadas, salteñas, caldo de cabeza, shámbar (sopa o espesado de menestras, trigo resbalado, pellejo y costillas de chancho), sopa teóloga (gallina, verduras y leche), sopa seca (gallina con zanahoria y tallarines), etc., cada cual de una o más regiones, con sus condimentos y modos de preparación específicos (en gran parte ubicable en internet). También de los productos domésticos, artesanales o de pequeña industria, típicos, como postres o snacks, tenemos, gruesamente, entre los más sanos, hojuelas de kiwicha, chifles de plátano, humitas dulces, algarrobina, chocolate espeso en taza, mazamorra morada, mazamorra de cochino, arroz con leche, arroz zambito, cocadas, chapanas, machacados, ranfañote; entre los menos sanos, budines, picarones, King Kong, variedad de tejas, alfajores, leche asada, leche vinagre, turrón de Doña Pepa, mazapán, frejol y pallar colado, dulce de nísperos, membrillos, higos y otros dulces de frutas, guargüeros, suspiro a la limeña, merengue, leche condensada, caramanduca (revolución caliente - pan con anís), queso helado, dulce de camote, melcocha, champus /champús caliente (chancaca, harina y fruta), maná (huevos batidos con azúcar, amasados, en moldecitos), natillas, manjar blanco, jalea de membrillo, panetones, pasteles dulces, bizcochos, bizcotelas, chancay (pan dulce) y toda la variedad de postres de adaptación más reciente, especialmente de pastelería europea. Además tenemos, como bebidas no industriales, la chicha de jora, de molle, de maní o de cebada y de otros ingredientes, emolientes (principalmente en carretillas, bebida caliente o fría, considerada medicinal, a base de cebada, hierbas como cola de caballo, llantén, boldo, y semillas como la linaza, más alfalfa y zumo de limón -y azúcar), agua de coco (pipa), entre otras.

Nuestra comida es especialmente positiva por la variedad de papas y frejoles, lentejas, vainitas, arvejas /guisantes, habas, choclos, otras verduras, yuca, pallares, más pollo extremadamente barato por la eficiencia de nuestra industria avícola, además algo menos artificial que otras, de pescados, de carnes rojas (las hay relativamente baratas), de vísceras y de mariscos.

Nos favorece también la costumbre de acompañar muchos platos con gotas de limón, con rodajas de cebolla roja y tomate, y su ají, en vaina o en salsa, además del uso amplio de ajo. Igualmente, la preferencia de todavía muchas personas por limonadas, naranjadas, chicha morada natural (ojalá poco endulzadas) e infinidad de jugos o zumos de frutas frescos, lamentablemente reemplazados progresivamente por sus versiones industriales o sucedáneos. Además entre nosotros parece que todavía predomina una cultura de compra de insumos más baratos según la estación y circunstancias, antes que un cronograma de platos preestablecido rígido. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Es de esa realidad que parte, en la que se inserta y a la que refuerza el boom gastronómico, que tiene la virtud de involucrar tanto a capas sociales más pudientes como de menores ingresos, en cuanto a consumo, y de vincularlas con la pequeña producción de todo el país. Tan amplio es el abanico del boom que va desde los restaurantes más elegantes hasta los mercados populares, carretillas e incluso cocinas del penal Canto Grande.

Se trata de arte y ciencia, de ingeniería doméstica y de restauración (hostelería), de servicio al cliente /huésped, bienvenido y reconocido, con hospitalidad; con el fortalecimiento de nuestra identidad y de nuestra imagen internacional como subproductos muy importantes, lo que contribuye a sustentar la valiosa Marca Perú para presentar a nuestros productos al mundo –y valorarlos más en casa. El boom estuvo precedido, hace décadas, por el florecimiento, en segmentos reducidos, de la cocina novoandina, adaptación de la cocina tradicional andina a gustos más refinados. La hospitalidad se combina con compartir el placer de una buena comida en un ambiente acogedor. La calidad y el modo de abordar la comida es un indicador de estilo de vida, de manera de ser y de algunas convicciones. No hay nada que no tenga una cara negativa: en el caso del boom gastronómico es fácil que uno se deje incitar a comer en demasía, por lo que es recomendable frenarse en la cantidad de ingesta y en la frecuencia de saborearlo en cantidades excesivas.

Se agrega la aún reducida, pero creciente disponibilidad de productos orgánicos certificados, principalmente en Lima, pero también ya en varias regiones, a través de bioferias, tiendas orgánicas, secciones orgánicas de supermercados, algún puesto de mercado, y de una parte de la oferta de mercados saludables y justos. Y en algunas ferias, diversos alimentos están sin agroquímicos por defecto, por provenir de la agricultura tradicional de recursos limitados (aunque en ocasiones con un tratamiento químico inadecuado por desesperación o falta de conocimientos ante una plaga difícil de controlar). Lo expresado anteriormente es un importante plus para nuestra salud, por el amplio abanico de insumos entre los que podemos escoger y la disponibilidad de muchos productos frescos durante buena parte del año, algunos casi sin interrupción, gracias a la diversidad de nuestros ecosistemas y calendarios agrícolas y a lo templado de nuestro clima de Costa como efecto de la Corriente de Humboldt. Tanto la Costa como la Ceja de Selva y Selva y los valles interandinos templados, permiten dos -o hasta trescampañas al año de muchos productos agrícolas. Y se ha intensificado enormemente la horticultura durante todo el año.

La agroexportación de productos no tradicionales, floreciente en las últimas décadas, uno de los rubros de exportación más importantes, ha llevado a que esta supere ampliamente la de productos agrícolas tradicionales y aumente progresivamente su disponibilidad en el mercado nacional –aunque en algunos casos al inicio a precios solo accesibles para las minorías de mayores ingresos, hasta que su producción se generaliza, los precios se nivelan y además el efecto imitación los hace atractivos para gran parte de la población. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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La diversidad en el tiempo facilita la ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Eso sí, es frecuente la insuficiencia de hierro, detectable, por fatiga y dificultad de concentrarse, por debilidad física, por frío en los pies, por piel y encías pálidas y comprobable por un análisis de sangre. También hay alimentos más saludables y otros menos, más para unas personas que para otras, y la diversidad puede compensar los defectos.

D II. La variedad de nuestros insumos alimenticios

Tener presente la enorme variedad de alimentos que produce nuestro país no solo fortalece nuestra identidad nacional e identidades regionales y locales, sino contribuye a nuestra conciencia alimentaria, y, a través de ella, también al desarrollo de nuestra agricultura y recolección, especialmente de pequeña escala. Esto incluye muchos productos nativos, domesticados en nuestra área andina o en otras áreas de América y presentes en nuestra alimentación hace milenios o siglos antes de la llegada de los españoles, y gran variedad de alimentos incorporados a partir de la conquista española y de los sucesivos mestizajes culinarios. Los complementamos con importaciones de alimentos por ausencia de producción local, precios relativos menores, por contraestación o por preferencias económicas de supermercados internacionales.

Entre las plantas nativas tenemos miles de variedades de papas y camote /boniato, y varias de oca, mashua, quinua, cañihua, kiwicha /amaranto andino, maíz choclo (incluida su variedad gigante del Cusco), maíz multicolor, palta, tomate, yacón, tarwi /chocho/ lupino, pallar, frejol, caigua, ajíes, rocoto, zapallo y calabazas, pituca (dos variedades de malanga), cacao, chonta/ pijuayo -palmera, sus hojas tiernas-, cochayuyo, hongos, además de maíz morado, achira, arracacha, palillo/ cúrcuma, achiote, piñón, huacatay, molle, muchas hierbas aromáticas y nutracéuticas. Tenemos cientos de frutas nativas, muchas de ellas silvestres, principalmente de la Selva, muchas desconocidas incluso para la gran mayoría de peruanos. Destacan la chirimoya, guanábana, lúcuma, tuna, granadilla, pepino (dulce), maracuyá, pacae /guaba, mamey, guinda /capulí, ciruela andina, guayabas y, menos conocidas, al menos en Lima, lulo/ naranjilla, zapote, pitahaya, caqui, sauco, sacha tomate, camucamu, chonta /pijuayo, aguaymanto /uvilla, aguaje, guaraná, tumbo, cocona, caimito, pomarrosa, además de los frutos secos maní /cacahuate, castaña o nuez de Brasil y marañón /cashew. Entre los nutracéuticos y medicinales están las vainas de algarrobo, molle, sacha inchi, copaiba, tara, chía, achiote; llantén, diente de león, barbasco, uña de gato, maca, tara /taya, cola de caballo, chuchuhuasi, ayahuasca, higuerilla /ricino, chancapiedra, piri piri, pájaro bobo, ojé, sangre de grado.

Productos foráneos de especial calidad nutricional son cebolla, ajo, zanahoria, apio, poro /puerro, zapallo italiano, nabo, pepinillo, betarraga, sábila. De frutas, el mango, limón sutil, naranjas, mandarinas, limas, toronjas, papaya, piña, plátanos de muchas variedades, manzanas, membrillos, uvas, melocotones, duraznos, abridores, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas, granada, carambola, sandía, dátiles, melones, níspero, Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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mango ciruelo, higos, arándano, coco /pipa, naranjita china, aceitunas, perejil, eneldo, berro, pecanas y almendras. Entre las plantas aromáticas, tanto nativas como introducidas, hay especias y condimentos como palillo /cúrcuma, jengibre, romero, tomillo, orégano, culantro, canela, ajonjolí, anís, salvia, laurel, albahaca, hierba buena y muchas otras.

Los animales domesticados en la zona andina y proveedores de carne son la llama, la alpaca, el cuy y el pato criollo. Otras crianzas incluyen vacunos, ovinos, caprinos, gallinas /pollos, pavos, patos (incluidos los andinos), y, en menor cantidad, gansos, pavos reales, conejos, codornices y avestruces. Entre los no domesticados están la vicuña y el guanaco. La acuicultura nacional -crianza de peces- nos proporciona trucha arco iris, tilapias, conchas de abanico, langostinos, algas marinas, ranas y, en la Selva, las especies nativas gamitana, paco, boquichico y paiche (lo que protege a estas algo de la depredación).

En la Selva se pesca paiche, dorado, doncella, corvina, zúngaro, sábalo, boquichico, carachama, pirañas, entre otros. En la Sierra los peces nativos carachi y suche (bagre), y los silvestres introducidos, pejerrey bonaerense y truchas, además de capturar ranas. En la Selva y Ceja de Selva hay todavía amplias zonas -en constante reducción- con animales silvestres, del monte, cazados por su carne, en particular sajino y huangana (parientes de los chanchos), venado, pudú (el ciervo más pequeño del mundo), motelo y charapa (tortugas), tres especies de monos, majaz o picuro (roedor grande), sachavaca (tapir), muchas aves, ronsoco (el roedor más grande del mundo), añuje (roedor pequeño), lagartos, cuy silvestre, pavas de monte, delfines, serpientes y culebras – algunos de ellos especies amenazadas. También es común el consumo de suri (gusano del aguaje), hormigas y larvas de mariposas, no solo entre las tribus nativas.

En la Sierra y partes de la Costa hay caza reglamentada -aunque poco controlada- de perdices, vizcachas, liebres, conejos, varios tipos de patos, palomas, tórtolas, huallatas, torcazas, cuculíes, zarigüeyas, y se comía ancas de rana silvestre (en peligro de extinción, en la laguna de Junín), o caldos de rana en el Altiplano. Hay pueblos que acostumbran comer gato y en el campo se consume la carne de caballo y de burro (no muy usual en la ciudad). En la costa norteña se consume algunos lagartos. Está prohibida, pero se sigue dando, la captura de tortugas en Pisco (puerto al Sur de Lima) y la de guanacos en el Sur, ambos en peligro de extinción. En el Altiplano está ahora prohibida la caza del armadillo /quirquincho /carachupa (antes la habitual caja del charango, instrumento de cuerdas de folclore andino). En la Costa, en pesca y recolección, son importantes la de camarón de río en el Sur y, en el Norte, en los manglares de Tumbes, la de concha negra, sujetos a períodos de veda, además, del mar, la de choros, machas, cangrejos, erizos, abalones, almejas, caracoles, conchas de abanico, palabritas y percebes, y otros menos conocidos.

La pesca artesanal en el mar costero, de anzuelo, con redes o por buceo es principalmente de corvina, mero, coco, cabinza, tramboyo, anchovetas y pejerreyes, más una gran variedad de lenguados, chita, pintadilla, cachema, calamar y pulpo, anchovetas (que están siendo por fin valoradas como equivalentes a la anchoa en valor nutricional). Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Las especies pelágicas –de aguas profundas- de mayor consumo, son jurel, caballa, bonito, atunes, merluza, machete y cojinova, pota y también anchoveta.

Hay otros cientos de especies, de diferentes profundidades y distancias de la costa, las más conocidas son albacora y otros atunes, anguila, bacalao, bagre, barrilete, borracho, cabrilla, chavelo, congrio, guitarra, lisa, manta, merlín, mero, morena, pámpano y pampanito, pejeblanco, pejerrey, pez espada, pejesapo, peces voladores, gran variedad de rayas, róbalos, sardinas, señoritas, tiburones, toyos. Además se pesca en muy pequeña escala delfines y se caza lobos marinos, a pesar de estar prohibido.

El consumo de pescado es de unos 22 kg por persona al año, más de dos tercios de ellos, frescos, el mayor de la región, pero solo la tercera parte de países pesqueros como España y Japón, lo que, gracias a la gran riqueza de nuestro mar, si se evita la sobreexplotación, indica un enorme potencial de aumento de la producción y de mejora de la alimentación.

Tenemos además apicultura para miel de abeja comercial, de diferentes floraciones, cultivadas y silvestres -en especial de algarrobo-, y diversas especies de abejas autóctonas, sin aguijón, en la Selva, claves para la polinización, que también producen miel. Producimos aceite de oliva, variedad de quesos, incluso gourmet, cochinilla (para colorante), tanto de tunas cultivadas como silvestres.

El estado de la fauna silvestre y de los panales de abejas, así como la calidad de sus productos, son buenos indicadores de la salud de nuestros ecosistemas, terrestres, acuáticos y marítimos, y sus alteraciones, una señal de alerta.

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Somos un país privilegiado.

¡Aprovechémoslo para alimentarnos mejor, florecer, disfrutar y aportar más al mundo, a la vez que aprovechar lo que nos brinda!

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E. El desarrollo de mejoras en la nutrición 1.

2. 3.

Es importante que quienes tenemos ideas realistas sobre cómo alimentarse mejor, las difundamos lo más posible, por todos los medios a nuestro alcance, comenzando con el ejemplo de nuestras propias prácticas. Conviene ir interiorizando y difundiendo una noción de seguridad alimentaria que no se limita a lo cuantitativo, parte del economicismo predominante, sino que abarca el derecho a una alimentación de calidad en términos de nutrientes y a una educación desde la primera infancia que facilita acceder a ella. El aumento de la presencia y aprovechamiento de alimentos de mayor calidad nutricional o menos dañinos, en el mercado, puede también ser facilitado e inducido por regulaciones y controles estatales razonables, por programas alimentarios nutricionalmente positivos –radicalmente diferentes de la mayoría de los actuales y con mucho mayor cobertura- y por presiones culturales, estatales y mediáticas a las empresas de la industria alimentaria y de comida rápida, así como en su seno de parte de ejecutivos más abiertos a mejoras, y por mayores reformas en la educación. Ello requiere principalmente cambios desde la demanda –la lenta modificación de percepciones y hábitos de los consumidores; también de cambios curriculares de los programas de formación alimentaria, culinaria y médica. Un avance más rápido desde la demanda exige que se intensifique una ofensiva de concientización cultural -ya iniciada en diversos países, y en el nuestro, así como en foros internacionales-, en todos los ámbitos y desde todos los niveles de responsabilidad, de parte de personas influyentes en los medios de comunicación y publicidad, así como en la industria, más responsables, comprometidas con contribuir al cambio de los hábitos alimenticios. En cuanto a lo que se puede hacer desde el Estado, en parte con participación del sector privado, destacan también normas de etiquetado realmente informativo, legible y comprensible, que faciliten su lectura e interpretación por los consumidores es importante la extensión de la ley de prohibición o moratoria de introducción de transgénicos, su reglamentación y su cumplimiento se necesita censos adecuados y estadísticas útiles de libre acceso son importantes programas estatales de capacitación nutricional no convencional, en especial para maestros y funcionarios municipales son necesarios programas alimentarios con énfasis en la promoción de una alimentación sana para ello hay que propiciar una mejor orientación de los currículos educativos escolares y de formación de profesionales, entre otros. Además el Estado debería tener iniciativas propias y apoyar las privadas, sea de empresas o de instituciones sin fines de lucro, con relación a servicios e instituciones de defensa del consumidor, centros de investigación sobre nutrición y salud, así como laboratorios de análisis de alimentos. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Igualmente se requiere de una normativa más estricta y controles más efectivos de pesticidas y herbicidas en la agricultura, con prohibición eficaz de los más dañinos, así como del uso de antibióticos, en particular los preventivos, y de estimulantes del crecimiento y del rendimiento en la industria avícola, de vacunos y porcinos. De más largo aliento es la modificación de muchas características de nuestro entorno y de nuestra vida diaria, que incluyen una reducción de las jornadas de trabajo medios de transporte público más eficientes (también menos contaminantes) -para tener más tiempo para nuestra vida privada facilidades de infraestructura para peatones y ciclistas el (re)descubrimiento de la naturaleza la generación o el fortalecimiento de movimientos por una vida más sana, de afirmación de las identidades locales y regionales, así como de sus insumos y productos típicos, entre otros. El mayor tiempo necesario para alimentarse bien es un motivo más para buscar una reducción del tiempo de trabajo, compensada por mayor productividad por hora, un objetivo tanto individual como colectivo y social, de lo que paulatinamente está tomando conciencia un pequeño, pero creciente número de empresarios, entendiéndolo como a la vez responsable y favorable a sus negocios, y un creciente número de profesionales, técnicos y trabajadores. Al sector empresarial privado le corresponde aplicar las normativas y, en lo posible, anticiparse a su generación y aplicación, con prescindencia voluntaria de algunas ganancias inmediatas, pero con una mayor sostenibilidad. Tanto criterios nutricionales, como la corresponsabilidad respecto del freno al cambio climático, nos deberían llevar a todos a una reducción del consumo de carnes, en tanto la crianza de animales es la principal fuente de gas metano que también aumenta las temperaturas. Para insumos más sanos, la agricultura orgánica o ecológica, con sus variantes, garantizada por sellos que certifican su carácter, combinada en parte con el comercio justo, es la mejor respuesta, a la vez que constituye un aporte a la reducción de los efectos climáticos negativos, y es, en principio y a la larga, capaz de alimentar bien a toda la humanidad, con alimentos sin trazas de agroquímicos, en promedio más nutritivos y sabrosos, por lo que debe ser estimulada y apoyada. Esto vale también para la ganadería de pastoreo (que produce carne sin hormonas agregadas, con menor aplicación de antibióticos y con menos grasa intramuscular). Ello se complementa con una agroindustria orgánica o ecológica, a partir de productos orgánicos, por lo general más sanos que los convencionales, pero en parte no libres de problemas por desconocimiento, por irresponsabilidad o por insuficiencia de recursos para monitorear la calidad de sus productos. Es imposible generalizar la agricultura orgánica en el corto o mediano plazo, no solo por costos y por múltiples resistencias, sino también por insuficiencia de profesionales y técnicos, de colectivos agrícolas y de empresas dispuestas y capaces de aplicarla bien, por políticas estatales incorrectas y por limitaciones derivadas de la aún reducida investigación para diversas realidades y problemas productivos. Por necesitarse menores cantidades para nutrirse bien con productos orgánicos, es decir, una relación precio /unidad de complejo nutricional con frecuencia más ventajosa, se compensa en parte o totalmente el precio todavía más Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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elevado de muchos de sus productos (que irá reduciéndose paulatinamente por incrementos de productividad, de escala y de la competencia). Actualmente en nuestros países hay un enorme déficit de oferta de productos orgánicos para el mercado interno (en parte por priorizar su exportación) incluso respecto de la incipiente demanda, ambos felizmente en crecimiento, lento pero seguro. Está aumentando progresivamente la oferta de productos orgánicos en mercados, supermercados, fruterías y verdulerías, ferias, a domicilio. La mayor conciencia ambiental, junto con la vinculada a la producción y consumo orgánicos y al desarrollo gastronómico, lleva también a una mayor consideración y aprovechamiento de la estacionalidad y de la cercanía física de la producción de productos perecederos, que facilita abaratar la comida y mejora su calidad –además de disminuir el impacto climático del transporte- y puede favorecer a los agricultores. A la agricultura orgánica le es tanto menos desfavorable o más favorable el desarrollo y la vecindad de una agricultura convencional más responsable, y puede beneficiarse aprendiendo de los avances positivos de esta en conocimientos, tecnologías y capacidades técnicas y de gestión. Además ambas tienen una serie de intereses en común frente al poder político y a otros sectores privados, tanto para la producción y el comercio como para sus personas: mejores vías y medios de comunicación físicos y virtuales servicios de agua potable y sanitarios, educativos, de salud y recreativos públicos y privados eficientes, bajo una regulación y control adecuados del Estado prevención de contaminación permanente o accidental mejores técnicas de riego una eficiente administración del agua y de sistemas de riego, con inversiones significativas investigación básica y aplicada algunos servicios agropecuarios que pueden ser compartidos meteorología seria seguridad estadísticas confiables y oportunas. La agricultura orgánica forzosamente convivirá durante mucho tiempo, quizá siglos, con la agricultura convencional, convivencia tanto más positiva mientras más piense la convencional en el largo plazo y sea más cuidadosa en el uso de agroquímicos comprenda y respete el carácter vivo de los suelos evite los transgénicos -o sea al menos cautelosa en su introducción y aplique técnicas como diversificación, rotación y asociación de cultivos, cobertura vegetal, abonos verdes, labranza cero o mínima, intercalado de especies forestales o arbustivas y cercos vivos- como barreras de viento y contra la propagación de plagas, a la vez que hospederos de insectos beneficiosos terrazas para evitar la erosión riego tecnificado, así como abonos por compostaje y humus, y control ecológico de plagas. Lo que empresarios responsables están ya aplicando en parte, y, también, mientras más aprenda la orgánica de la convencional en todo lo aplicable. Esto es promovido también en parte por algunas transnacionales de comercialización de productos frescos a través del sello mundial de Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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buenas prácticas agrícolas –físicas, sociales y ambientales-, GlobalG.A.P. (antes EurepG.A.P., solo para Europa), creado en 1997 por grandes cadenas comerciales ante las demandas de sus consumidores, especialmente europeos, pero crecientemente también en Estados Unidos y otros países. Por ese sello se están haciendo certificar, al menos en una parte de su producción, incluso varias de las grandes empresas productoras convencionales más avanzadas -o más presionadas por sus consumidores y por algunos accionistas. Esto genera una tendencia a alimentos menos contaminados. Otros sellos privados desarrollados en las últimas décadas por organizaciones con preocupación ambiental y social para la producción agrícola alimentaria –y por responder a consumidores cada vez más conscientes de lo que comen- son el Bird Friendly, de producción de café amigable para aves UTZ Certified, para café, cacao y té Stop climate change, certificado de reducción de emisiones frente al cambio climático para la industria, el de Starbucks -CA.F.E. Practices, para la producción de su café el 4C, Código Común para la Comunidad Cafetalera UEBT -Unión para el Biocomercio Ético Símbolo de Pequeños Productores (sello del Movimiento de comercio justo y economía solidaria). todos, expresión de una creciente demanda de los consumidores por productos más sanos, así como para procesos más responsables socialmente y más favorables al ambiente. Los sellos otorgados por empresas certificadoras acreditadas suelen ser serios respecto de lo que los productores están obligados o se obligan a cumplir (claro que con excepciones que a veces llevan a la suspensión de su acreditación), siendo severo el control al que están sujetos de parte de acreditadoras oficiales – estatales o privadas- reconocidas. Aunque con tremendas, lamentables y no infrecuentes excepciones se puede confiar en la información de las grandes corporaciones más serias, en el sentido de ser cierto lo que dicen y que se ajustan a las normativas, pero no en lo que no dicen, por no estar obligados a ello, y siempre considerando que las legislaciones y reglamentaciones -y los funcionarios estatales- suelen favorecer más a las industrias que a los consumidores (aunque también hay reglamentaciones que dificultan la producción sin ayudar en nada a los consumidores, parte de lo criticado como tramitología inútil). La agricultura hidropónica es más artificial que la convencional, y por ello no muy recomendable, pero tiene la ventaja de normalmente no tener ni patógenos ni pesticidas, esto último especialmente útil en el caso de tomates. La mejora de nuestra propia cultura alimentaria será –ya está siendo- un poderoso estímulo de mercado a la diversificación de nuestra agricultura y de nuestra industria alimentaria, al desarrollo de la agricultura familiar y de la pequeña agroindustria. Esto es también un apoyo, sin costo adicional, al freno del cambio climático a través de la reducción de emisiones por conservación y enriquecimiento de los suelos, así como por la disminución de la tala indiscriminada para producción de escala industrial. Así es, compensatoriamente, una contribución al fortalecimiento de nuestra economía que necesita y tiene derecho a mantener algunas fuentes contaminantes en lo energético hasta que se desarrollen más y generalicen las energías renovables -lo que está sucediendo a Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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un ritmo cada vez más intenso. La reducción de la crianza intensiva es favorable al freno del cambio climático (a pesar de seguir contribuyendo a este, a escala decreciente). La mejora de la nutrición exige profundos cambios culturales, de concepciones y conductuales -que suelen ser procesos lentos, pero pueden ser acelerados-, en especial una valoración positiva, tanto para la salud como para el disfrute, de la diversidad de alimentos, del sabor y olor por encima de las apariencias visuales, así como la revalorización de la cocina casera y la inclusión de niños y hombres en esta. A esto contribuye poderosamente, ya a escala mundial y, por ejemplo, en el Perú, el movimiento de reivindicación y creatividad gastronómica, de unión entre cocineros y productores primarios, y de llegada masiva al consumidor (encauzado por la APEGA –Asociación Peruana de Gastronomía-, y su Festival anual Mistura), iniciados por Gastón Acurio, que con apoyo de algunos medios de comunicación difunde conocimientos sobre el valor nutricional de los diferentes alimentos la valoración de productos y variedades propios de diferentes regiones su más fácil, sabrosa y beneficiosa preparación el rescate o descubrimiento de opciones menos costosas, así como sus mejores combinaciones y formas de consumo. A la vez ha creado una escuela de cocineros y mozos de restaurantes en una zona pobre de Lima (Pachacútec, en Ventanilla) y el proyecto de una universidad gastronómica en alianza con la PUCP, con lo que contribuye enormemente a una cultura más progresista y a políticas más democráticas. La política y las iniciativas empresariales de Acurio han significado una revolución gastronómica en el Perú con repercusiones en muchos países y confluencia con la renovación de la gastronomía a nivel mundial. Para los pequeños productores rurales una parte de la canasta alimenticia variada puede ser cubierta por diversidad de su propia producción y por el mercado local, incluso de trueque (la forma de mercado menos eficiente, pero a veces positiva). Sin embargo los habitantes urbanos y los trabajadores agrícolas sin o sin suficientes tierras para trabajar por su cuenta dependen (casi) enteramente de la diversidad en sus mercados, complementada eventualmente por agricultura urbana en jardines o en macetas en azoteas. Una mejor alimentación encuentra un apoyo importante en el movimiento Slow Food -de comida lenta- (en contraposición al omnipresente Fast Food – comida rápida), movimiento internacional nacido en Italia en 1986 que se opone al menosprecio y estandarización del gusto en la gastronomía, y busca combinar en ella el conocimiento con el gozo en la preparación y el placer de la ingesta. Esto tiene también implicancias para otras dimensiones de la vida familiar y social, tanto por su efecto en el bienestar personal como por servir de estímulo general a la creatividad social. La preferencia por alimentos naturales no implica desconocer la utilidad de los agroindustriales en diversas circunstancias, tanto de la vida diaria como de viajes, por su mayor garantía de inocuidad. En general, dan garantía de ausencia de patógenos –importante para personas con sistema inmunológico debilitado por enfermedad o convalecencia, o por muy avanzada edad-, en entornos con los que no se está familiarizado, o en caso de una epidemia por agua de riego, por ejemplo, de cólera o salmonelosis. También es útil por la posibilidad de su Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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disponibilidad en todo momento, su más fácil almacenamiento y transporte, su mayor duración, y el menor tiempo y costo para ser consumible. Pero deberían ser considerados complemento o sustituto temporal, en general no permanente, de los alimentos naturales. En situaciones de desastres naturales o causados y agravados por los seres humanos, suele ser indispensable contar con alimentos industriales, de almacenaje y distribución más fáciles y menos costosos. También son útiles los alimentos refinados por su más fácil y más rápida digestión, algo importante, ocasional y temporalmente, para personas con el sistema digestivo afectado, con necesidad de ganar peso pronto o que se encuentran en una situación de requerir rápidamente de energía suplementaria, por estrés físico o mental. Sin embargo son por eso mismo peligrosos para personas con hiperglicemia o diabéticos, porque, a diferencia de los alimentos integrales de asimilación lenta, aumentan muy rápidamente el nivel de glucosa en la sangre (alto índice glicémico). Dado el peso abrumadoramente dominante de los alimentos industriales en la actualidad, son sensatas algunas medidas de enriquecimiento artificial frente a determinadas enfermedades, como hierro en harinas refinadas y cereales preparados, para disminuir la incidencia de anemias, y yodo en la sal industrial, para evitar el bocio. La soya es un tema controvertido, que enfrenta dos bandos muy poderosos, de un lado, los intereses de productores e industrias de lácteos y, de otro lado, los relacionados con el cultivo de la soya y la producción de sus derivados (a escala mundial el principal de los aceites). Esas transnacionales financian estudios que se descalifican mutuamente. Por lo general la soya es transgénica, además con elevados residuos de pesticidas y de glifosato, herbicida asociado (de Monsanto). Los pocos estudios realmente independientes y serios documentan una serie de efectos secundarios, incluidos alergias, problemas hormonales y relativos a la digeribilidad. Por ello es aconsejable evitarla o al menos tener precaución en su consumo, especialmente por niños y adolescentes. Estos efectos son en parte algo atenuados por el consumo simultáneo de cereales integrales. Lo que no está controvertido es que la soya, por contener ácido oxálico, dificulta la absorción de calcio, lo que es otro motivo para eliminar o reducir su consumo, que obliga, en el caso de las semillas, a desechar el agua en que han sido cocidas, para reducir ese efecto. La soya es apoyada por veganos que creen necesitarla para compensar el no consumo de lácteos, sin tener en cuenta o no valorando adecuadamente sus efectos negativos. Al igual que en la gestión empresarial e institucional, y en la doméstica, también en la alimentación, aprender exige desaprender lo erróneo o superado, algo nada fácil, pero muy beneficioso y, a la larga, rentable y gratificante. Como en otras gestiones, también en la personal es provechoso combinar cambios ocasionales más profundos con mejoras continuas, cuyos efectos se van acumulando. El consumo racional (y placentero) de alimentos sanos, libre de consumismo (afán de consumo excesivo e innecesario), puede ser relativamente barato si no se sigue un calendario personal de alimentación rígido o arbitrario, y se opta Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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siempre por productos frescos de la estación y por los de menor precio relativo, con aprovechamiento de ofertas, así como de otros insumos de igual y con frecuencia mayor calidad, pero menor prestigio social o menos acostumbrados. A pesar de su valorable precio bajo es preferible no recurrir a comer pollo todos los días, sí aprovechar lo más posible los pescados más baratos, pero igual de ricos y –con frecuencia, más- saludables que los más costosos (si no se tiene intolerancia física o sicológica, o alergia). También tienen una excelente relación precio – calidad los huevos, que se puede consumir uno a tres por día en vez de otras proteínas animales, según la contextura, hasta cinco días por semana (si no se tiene intolerancia o alergia al conjunto o a la yema o a la clara). En la vida diaria, en caso de necesitar alimentos industriales, hay que optar por los que son menos perjudiciales, debido a una mejor concepción y tecnología de procesamiento uso de preservantes menos dañinos no uso o uso limitado de colorantes y saborizantes artificiales no contener o contener solo cantidades reducidas de azúcar refinada (incluida la rubia), o de edulcorantes sintéticos ser bajos de sal no contener aceites o grasas refinados ni trans (producidos estos por elevadas temperaturas, fritura u otros procesos industriales, especialmente de galletas y snacks industriales, y por la hidrogenación de aceites para producir margarinas) no contener aceite de soya, y, por ejemplo, en el caso de las conservas de pescado, preferir las que vienen con agua en vez de aceite refinado –o eliminar este no contener aceite de girasol u otros especialmente dañinos. En general el procesamiento mecánico es preferible al químico (pero no todo lo químico ni todo lo artificial es perjudicial, y nos puede ser indispensable). Es importante evitar lo más posible los aceites refinados, especialmente los que contienen un enorme exceso de aceite omega 6, en particular los de girasol, maíz y palma, también por eso el de soya, a la vez que buscar consumir lo más posible productos con más omega 3. La presentación como natural o sano en una etiqueta, y estar en una tienda o sección de alimentos saludables, no es una garantía de calidad nutricional, pero sí un indicador a tener en cuenta.

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RECORDEMOS:

COMIDA DIVERSA EN EL TIEMPO, mejor no muy diversa en cada comida prefiriendo insumos de la estación y producidos más cerca INCLUIR LO MÁS POSIBLE: camotes, papas, cebollas, ajo verduras y frutas de todos los colores quinua, kiwicha, avena y arroz integrales lo natural y más fresco, lo más madurado antes de la cosecha

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F. Epílogo introductorio

La paradoja del título se deriva de que lo escribí como introducción, pero lo coloco al final para las personas más interesadas, para que no desanime a los que prefieren ir más directamente al grano, como se dice (todo grano es integral).

Lo que comemos, cómo nos sentimos y nuestra salud No indispensable, pero útil para comprender mejor el texto central.

F I. Es bueno entender el contexto Asistimos a un fenómeno preocupante e inédito en la historia de la humanidad: a la vez que avanzan a paso cada vez más acelerado la ciencia y las tecnologías, tanto relativas a los alimentos como a la medicina, y aumenta el nivel de ingresos de una gran cantidad de la población en nuestras sociedades, van en aumento acelerado muchas enfermedades crónicas y enfermedades mortales, solo muy parcialmente debidas a la prolongación de la vida.

Esto es consecuencia, en gran parte, de la cantidad cada vez mayor de personas con sobrepeso o gordura y obesidad, incluidos niños, tanto por mala alimentación como por insuficiencia de trabajo o ejercicio físicos. A la vez una parte de la población mundial sigue sufriendo hambre crónica y tiene bajo peso debido a la pobreza, o incluso muere por desnutrición, alrededor de la mitad de la población está con sobrepeso, un tercio del total incluso con obesidad. El sobrepeso siempre es peligroso y puede llegar a ser mórbido, grave desequilibrio del cuerpo, que limita las capacidades físicas e intelectuales de las personas y su ánimo, y además provoca la proliferación y agravamiento de un sinnúmero de enfermedades crónicas, en particular la muy grave diabetes 2. Una recomendación clave en muchos sentidos es conocerse a sí mismo. Sin embargo muchas personas no reconocen tener sobrepeso. ¡Hay tantas personas con sobrepeso y obesas, incluso que no saben que lo son ni por qué, ni cómo contrarrestarlo!

Es sorprendente que esto no suceda solo en los países más ricos, sino que, en las últimas décadas, se dé también en muchos de los menos ricos y más pobres, más rápido y con mayor fuerza, y que incluso sea más grave entre muchas personas de bajos ingresos (pero no de extrema pobreza). Se consideraba que la pobreza era un freno para el aumento Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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excesivo de peso en países como los nuestros, en tanto hay tendencia a cocinar lo barato; pero, una vez superado un mínimo de ingresos, ya puede dejar de serlo. En Chile, un 74% de adultos tiene sobrepeso. 700 mil personas tienen diabetes, el doble que hace diez años; el 12,3% en Chile es muy superior al 6,1% en el Perú e incluso mayor al 11,4% en EEUU. En 2011, con casi 10% de los adultos, Chile estuvo en el quinto lugar en prevalencia entre los países de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico, que agrupa a los países más industrializados). Estas cifras se van agravando por el rápido aumento de la obesidad en los menores de edad, lo que lleva a estimar la cantidad total de diabéticos en 1,7 millones (los datos varían según año y fuentes). En la actualidad se considera que solo un 5% de la población come de manera enteramente saludable. Hay conciencia creciente entre científicos, médicos y una parte todavía minoritaria de los nutricionistas, de que esto se debe principalmente a una alimentación inadecuada y no tanto, aunque también, a un exceso de ingesta de alimentos, con el agravante de una vida cada vez más sedentaria. Esta es de por sí también causante de muchos problemas de salud, para muchas personas hasta más que la mala alimentación; ésta derivada de la generalización del consumo de comida chatarra -alimentos refinados y ultra procesados (incluyendo la mayor parte de la comida rápida).

Al no satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo, estos alimentos demoran en producir saciedad o la terminan anulando por completo, e inducen un aumento del consumo, lo que se refuerza por ser adictivos, debido al exceso de sal, azúcar o glutamato monosódico (conocido por la marca Ajinomoto). Adicción alimentaria es la compulsión a consumir algo, aunque a uno termine causándole daño, por mecanismos fisiológicos y sicológicos o su combinación. Además el continuo exceso de comida va ampliando la capacidad del estómago y así aumentando el umbral de saciedad incluso para una ingesta ocasional de comida saludable. Hay personas que saben que deberían estar llenas, pero no se sienten llenas. Además los seres humanos y los animales domésticos hemos perdido gran parte de los instintos que llevan a los animales silvestres a comer lo que corresponde a su especie, en promedio solo en la cantidad que necesitan para vivir saludablemente y para acumular reservas para los cíclicos períodos de escasez (invierno, tiempo seco, inundaciones o plagas, según su hábitat). Esto vale también para pueblos todavía no acostumbrados a comida chatarra.

Aunque hay diferentes métodos de conservación de alimentos desde hace muchos milenios (como guardarlos en un lugar más frío, el secado o deshidratado, la congelación, la simple cocción o asado al fuego, el ahumado, la salazón, la protección con grasa o aceite, la fermentación, el encurtido, el concentrado de azúcar o la miel (como revestimiento aislante), debemos recordar que recién a comienzos del siglo XIX hubo conservas industriales envasadas –primero hubo las de pescado. El azúcar y los postres dulces eran solo comunes entre las personas más adineradas (eso sí, desde la Antigüedad, como lo evidencian las caries en momias y cadáveres) y una excepción, por celebraciones, en el caso de la mayoría de la población, y que no eran frecuentes las harinas y aceites refinados. Los alimentos sometidos a cualquier tipo de conservación solían ser minoría, y, de estos, la mayoría con métodos no perjudiciales para la salud. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

106 Disfrutar más de la vida, con mejor salud Ya en la primera mitad del siglo XX, en los países industrializados, alimentos industriales fueron reemplazando muy lenta y paulatinamente a los naturales, pero solo parcialmente, en particular las harinas, aceites y el azúcar refinados, además de cada vez más otros productos industriales, llevando a que comenzaran a aumentar las enfermedades civilizatorias –es decir las relacionadas con avances en la civilización.

Pero incluso en gran parte del siglo XX, en la mayor parte del mundo, las dos guerras mundiales, más sus secuelas, y la Gran Depresión desde 1929, amortiguaron mucho su impacto negativo, por su precio más elevado y el menor poder adquisitivo de la mayoría de la población. El consumo de muchos productos industriales, aparte de los refinados básicos, seguía siendo más bien una excepción, no algo diario, para gran parte de la población, por supuesto también las golosinas, salvo las de mucho azúcar. La Segunda Guerra Mundial llevó a que aumentara enormemente la producción de alimentos en conservas y otros tipos de procesamiento industrial para las tropas y se abarataran, a la vez que se elevó enormemente y luego bajó, pero siguió siendo elevada, la proporción de mujeres con trabajo fuera de la casa y menos tiempo y ánimo para la cocina, lo que, junto con la progresiva mejora de la situación económica de las mayorías, llevó a la generalización de su uso. Esto respondió inicialmente a la enorme y brusca reducción de la demanda para fines militares y a la redirección de los excedentes a la población civil.

Lo nuevo del último medio siglo, al menos en Occidente, por la bonanza de décadas de paz, por políticas redistributivas para contrarrestar la amenaza soviética y por abaratamiento relativo de los alimentos industriales, es que los alimentos industriales se fueron convirtiendo en la base de la alimentación. Así se produjo un vertiginoso aumento del sobrepeso y de la obesidad, proceso iniciado más marcadamente en los Estados Unidos en los años setenta, luego en otros países desarrollados y, en las últimas décadas, con aún mayor velocidad, en muchos países en desarrollo, proceso propiciado por mejoras en los ingresos y por cambios sociales, como una menor disponibilidad de tiempo y disposición -luego también menor capacidad- para cocinar, por la adictividad a la mayor parte de la comida industrial hiperprocesada, y por el inmenso peso de la publicidad, directa o disfrazada, en gran parte dirigida a niños y adolescentes, todo agravado por la sedentarización creciente.

F II. Problema, preocupación y soluciones mundiales La Organización Mundial de la Salud –OMS- ha declarado a la obesidad como epidemia internacional e informa que las enfermedades crónicas derivadas de ella, actualmente equivalen en cantidad a las infecciosas. Las muertes anuales por obesidad ya superan a las debidas al alcoholismo y al tabaquismo (que felizmente van disminuyendo lentamente, gracias a intervención estatal, que restringe mucho su consumo y el efecto dañino en los no fumadores, y aumento de conciencia de sus riesgos). La obesidad, a diferencia del cambio climático, permite una respuesta individual, pero para las sociedades, es igualmente dramática. La OMS ha planteado y exigido medidas para afrontarla, que poco a poco, demasiado lentamente, están siendo asumidas, pero que se enfrentan a enormes obstáculos (por lobis de las transnacionales de alimentos industriales –seguramente también de farmacéuticas-, su peso en los medios y en la investigación, por complicidad e ignorancia de muchos políticos y funcionarios Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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y por inercia social) desde su formulación y aprobación como leyes, muchas veces inadecuadas, su reglamentación con frecuencia retrasada y distorsionadora, y luego en su aplicación y seguimiento, y son totalmente insuficientes. ¡Motivo de máxima alarma!

Tanta es la preocupación que un médico inglés ha iniciado una campaña de denuncia de la imagen habitual del Viejo Pascuero como obeso mórbido, que da un mal ejemplo, y está logrando que lentamente sea reemplazada por la de un hombre con peso saludable.

El sobrepeso y la obesidad no se deben solo a un exceso de alimentación y al sedentarismo, sino principalmente a carencias nutricionales por insuficiencia de nutrientes claves, asociada a comida desnaturalizada (es decir, aquella que por su procesamiento ha perdido gran parte de sus nutrientes y en que muchos agregados son sintéticos, nunca idénticos a los naturales). En el caso de pobreza esto se agrava cuando la desnutrición a temprana edad provoca ansiedad por consumir y es seguida posteriormente por abundancia de comida de mala calidad. Suele darse aún más en los niveles educativos más bajos y en países de menor nivel de desarrollo.

En EEUU una reducción significativa del consumo de calorías en productos industriales en las dos últimas décadas, en un 25%, ha llevado a que no siga aumentando la obesidad, situada actualmente en un tercio de la población. A diferencia de países menos desarrollados, esto ha sucedido casi por igual en la mayoría de los grupos demográficos - de altos y bajos ingresos, negros, blancos e hispanos. Sin embargo no ha aumentado significativamente el consumo de frutas y verduras, lo que, junto con la insuficiente reducción del consumo de calorías (solo en un cuarto de lo aumentado desde inicios de los setenta), explica la no disminución del porcentaje de obesos. Esto evidencia que el exceso de calorías es solo una pequeña parte del problema. Es que, aún más que la cantidad, importa la calidad de los alimentos, tanto mayor cuanto menos procesados, más integrales y más frescos. Además no bastan las medidas positivas ya adoptadas, como campañas educativas, la obligación de incluir datos nutricionales con letras más grandes en las etiquetas de los productos industriales, el control de las ofertas a población escolar y la prohibición de máquinas de expendio de bebidas y snacks industriales en colegios. Las carencias nutricionales, a pesar de ingesta abundante de alimentos, han agravado también el problema de la anemia, que aflige y limita las capacidades de miles de millones de personas, especialmente grave para la niñez y para las mujeres. A la progresiva toma de conciencia, intensificada en la última década, y a la búsqueda y encuentro de soluciones, ha contribuido enormemente el también vertiginoso aumento de los costos de tratamiento médico, medicación y hospitalización, no solo para los individuos, sus cercanos y las empresas de seguros, sino también para los presupuestos estatales a través de la elevación de los gastos en seguridad social y salud pública –condicionados además por el alargamiento de las vidas. Lo que se considera –y son- avances tecnológicos y productivos agroindustriales alimentarios, han terminado mostrando cada vez más su lado negativo, que opaca el positivo, hasta convertir al negativo en predominante para una parte creciente y mayoritaria de la población. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

108 Disfrutar más de la vida, con mejor salud Es importante señalar que el costo no se limita al de los tratamientos de salud, sino que, tanto para la persona como para la sociedad, significa una reducción de su vitalidad, creatividad y productividad, y, con ello, de su calidad de vida y bienestar y de la riqueza de cada nación.

F III. Resistencias y algunos cambios

Junto con muchas incógnitas por resolver, hay certezas fundadas científicamente sobre lo que es necesario y posible hacer, pero sigue habiendo una mayoría de profesionales, políticos y funcionarios con concepciones erróneas o sesgos graves, también de muchos científicos, en parte, consciente o inconscientemente, derivados de la fuente del financiamiento de sus puestos e investigaciones. Algunos contribuyen a algunas mejoras, pero no llevan a una solución integral del problema. Hay obstáculos enormes para avanzar en lo positivo, debidos a frenos políticos por intereses de poderosas transnacionales, con priorización de ganancias cortoplacistas o sin un mínimo o un grado suficiente de responsabilidad social, y a ignorancia o desidia de muchas autoridades. Por supuesto que juega un rol fundamental la inercia social, que ofrece resistencia a muchos cambios.

Hay avances notables en muchas legislaciones, pero sigue siendo cierto que suelen proteger más los intereses de las grandes corporaciones que los de los consumidores, y que resulta más rápida la aprobación de leyes que las favorecen y la luz verde para cada nuevo producto (aunque en procesos relativamente prolongados), y más lenta la prohibición de sustancias negativas y el control de estos. Los obstáculos para afrontar el desastre generado por miopías, desconocimiento e intereses crematísticos se derivan también de concepciones ideológicas de exagerada defensa de la libertad individual (menos la de suicidarse, de tener muerte asistida en momentos finales ni abortar, junto con algunas otras limitaciones correctas), aunque esté en conflicto con el interés general de la sociedad. Estas posiciones se oponen, por ejemplo, a que el consumidor ejerza su derecho a poder, a partir de un adecuado etiquetado de los productos, optar por no consumir sustancias que sabe o cree saber que le hacen daño o pueden hacerlo (el etiquetado actual tiene serios problemas de efectividad). Algo similar sucede cuando la decisión privada se convierte en otro tipo de problema de salud pública, como es el caso de muchas vacunaciones obligatorias resistidas por razones ideológicas o religiosas o con base en informaciones alarmistas sin sustento científico, que, por algunos casos reales, de efectos negativos serios, impiden o tratan de impedir que una inmensa mayoría logre protección, con el resultado de muchísimos daños graves y muertes perfectamente evitables. Como en todos los campos es necesaria una intervención cauta pero correcta, firme y oportuna del Estado en función del bien social, que limite los problemas derivados de ignorancia y prejuicios, así como de abusos desde el poder económico. Esto obliga a un etiquetado de advertencia eficaz, que fomente la investigación básica y aplicada no subordinadas a intereses comerciales, imponga exigencias de autorregulación y de información legible, veraz y comprensible, así como la adopción y difusión al menos de los consensos científicos internacionales mediados por las organizaciones mundiales. Es necesario defender tanto las libertades individuales como las de los demás, y los intereses de conjunto de la sociedad, en un difícil pero imprescindible equilibrio. Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

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Hay antecedentes muy o moderadamente exitosos de otras medidas igualmente limitantes de la voluntad individual: reglas de tránsito, como señalizaciones, cinturones de seguridad, límites de velocidad, así como restricciones al consumo de alcohol y de tabaco (estas, no suficientemente efectivas) y la prohibición del consumo de drogas (con crecientes excepciones).

En el caso de Chile la ley de etiquetado de productos alimenticios industriales implica que al menos el 70% de estos, en su composición actual, quedan rotulados inicialmente como altos en sustancias como sal, azúcar y grasas, y, con los límites meta, a cuatro años, entre 80 y 90%, si no bajan; además hay la obligación de informar los aditivos. Ante esta limitación legal y la aún mínima, pero creciente, presión de los consumidores, la industria ya se ha visto obligada a adecuarse paulatinamente, tanto cumpliendo a regañadientes con el etiquetado como lanzando muchos productos nuevos que no lo requieran legalmente. Hay iniciativas, algunas ya puestas en práctica, en el sentido de la aplicación de un impuesto a bebidas azucaradas, que debería ser más elevado y abarcar también las de edulcorantes sintéticos, que pueden ser aún más negativos que un nivel bajo de azúcar. El cambio cultural positivo permea progresivamente tanto a muchos consumidores como a una parte de los productores, de todas las escalas, así como a profesionales, políticos y funcionarios estatales más lúcidos y responsables, y se expresa en muchas organizaciones defensoras de los intereses de los consumidores y del desarrollo social en ese ámbito, así como en entidades filantrópicas.

Parte de lo avanzado en conciencia nutricional y disponibilidad de mejores alimentos lo debemos a la agricultura ecológica, con sus variantes, que se basa en procesos naturales y equilibrios ecológicos, y que no emplea productos químicos de síntesis u organismos genéticamente modificados. Contribuye mucho al aumento general de la conciencia respecto del ambiente, de la protección de los recursos naturales, de reconexión con la naturaleza, de reacción contra el consumismo y de valoración de una adecuada combinación de trabajo, descanso y placer, así como a desarrollos positivos de la medicina, de corrientes y movimientos minoritarios pero que tienden a ganar cada vez más adeptos. Es justo reconocer que hay ya grandes empresas, sea por regulaciones estatales, para responder o anticiparse a nuevas demandas del mercado y de los gobiernos, o por convicción de propietarios, de ejecutivos influyentes o presión externa de accionistas, están aumentando y mejorando lentamente su oferta de productos más sanos o menos dañinos, y se encuentran con el problema de una demanda reducida de esos alimentos, aunque felizmente creciente. No dejan, eso sí, de defender y promocionar con todos los medios a su alcance los alimentos nocivos para la salud y saludables para su rentabilidad que siguen produciendo. Es creciente el número de pequeñas empresas que van generando oferta de productos saludables, contribuyendo así a ampliar su demanda (no siempre con la suficiente calidad y seriedad). Y es notable el impacto de iniciativas y movimientos de renovación de la gastronomía y del arte de comer con criterios de impacto en la salud. Ante las evidencias respecto de lo que es más sano o lo es menos, o es dañino, y habiendo un creciente acceso a la información sobre esto, un obstáculo central para una Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

110 Disfrutar más de la vida, con mejor salud mejora de la alimentación son las costumbres arraigadas –y estimuladas por la gran industria, transnacional o nacional- de una alimentación perjudicial, especialmente entre la población más pobre o de origen pobre, que siente con la comida chatarra y con el consumo de porciones grandes la satisfacción de lo antes inaccesible, y le asigna un valor de ascenso social (además del real de mayor facilidad y, en el caso de las sociedades más desarrolladas, de menor costo, como lo es también el de los fideos, del pan, de los aceites refinados y del azúcar en las menos desarrolladas).

Hay circunstancias individuales o colectivas en que la comida industrial es favorable o hasta necesaria (por viajes, momentos o períodos breves de falta de tiempo, períodos o momentos críticos en la vida doméstica, desastres y calamidades públicas, algunas enfermedades), pero no debería ser la base habitual de nuestra alimentación. Y aún en esos casos debemos priorizar en lo posible, como consumidores y como sociedad, aquellos alimentos producidos con los mejores insumos, con solo el procesamiento mínimo necesario, con aditivos inocuos e indispensables y sin características adictivas, principalmente naturales, y, en lo posible, no solo con el criterio del menor costo. Es bueno tener claro que no todos los alimentos precocinados, ni siquiera toda comida rápida son negativos o poco saludables. Va creciendo el número de restaurantes, incluso de cadenas en el caso de Estados Unidos y algunos países europeos, que preparan comida rápida con componentes integrales, frescos y porciones razonables, acompañada de bebidas naturales, sin azúcar, o aguas (a las que se puede agregar como saborizante un poco de otra bebida natural, como café, té, jugos de fruta), o que hacen algo parecido para entrega a domicilio. Incluso los hay que usan solo insumos orgánicos; reciben el nombre de better burger -hamburguesa mejor. Suele no ser lo ideal, pero es mucho mejor que lo actualmente predominante.

F IV. El desarrollo científico

Recalco que tampoco todo lo industrial ni derivado de procesos químicos es negativo, que no podríamos vivir o viviríamos mucho peor sin muchos de los avances de la ciencia y tecnología de alimentos, del emprendimiento y de la organización empresarial, también en el terreno de la alimentación. Esto en especial en términos de facilidad de preparación, de consumo, de técnicas de conservación, de almacenamiento y de transporte, de seguridad gracias a análisis microbiológicos y químicos para inocuidad relativa a patógenos y venenos, así como para detección y eliminación de antinutrientes naturales, lo que contribuye, desde sus intereses, a la generación de conocimientos sobre la composición y efectos de los alimentos en nuestros cuerpos. Todavía una mayoría de científicos, en gran parte condicionados por el financiamiento proveniente de la gran industria alimentaria, menosprecia e incluso combate los avances independientes positivos, con la misma ignorancia y con la misma actitud despectiva con la que muchos, desde la medicina convencional, menosprecian a las alternativas serias –como la medicina tradicional china, acupuntura, ayurvédica, homeopatía, flores de Bach y otras esencias florales, aromaterapia, naturista, antroposófica, reflexología, quiropráctica, otras tradicionales serias (algunos curanderos, chamanes y hueseros para problemas específicos -los serios saben para cuales no), así como las técnicas de meditación, que cada una aporta conocimientos y posibilidades preventivas y curativas ajenas a la convencional, en parte basados también en investigación científica (es cierto Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

Disfrutar más de la vida, con mejor salud

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que incluyen a personas con insuficiente formación, charlatanes o ávidos de ganancias rápidas, sin escrúpulos, defectos a los que tampoco es ajena la medicina convencional). Estas alternativas no pueden reemplazar en general a la medicina moderna, pero sí complementarla, y son con frecuencia más efectivas y menos dañinas -y, en parte, menos costosas- para diversos problemas de salud física y mental. Tanto la medicina convencional como la alternativa comparten el efecto placebo de algunos tratamientos y en diferentes personas.

Sí es cierto que la investigación científica más seria, tanto estatal como privada, incluida la de muchas transnacionales, está haciendo avanzar enormemente nuestros conocimientos también sobre salud y alimentación, en parte gracias a los enormes avances tecnológicos a su disposición. Un aspecto muy importante de los avances científicos es siempre, aún más en las últimas décadas, el descubrimiento o toma de conciencia de lo poco que sabemos, de que junto con la acumulación de conocimientos bien fundados se van ampliando el espectro, el horizonte y los detalles de lo que ignoramos, motivo para ampliar nuestras capacidades y esfuerzos por investigar. Y motivo también para desaprender lo que se ha evidenciado como erróneo o menos efectivo.

Por eso es fundamental para la humanidad aumentar, en todos los países, también en los nuestros, la cantidad y los recursos de centros de investigación, realmente independientes de la gran industria, sobre nutrición y salud, privados o estatales, para aportar a la investigación básica y aplicada, y para atender las particularidades de nuestros insumos alimentarios y prácticas de alimentación, así como de nuestras constituciones físicas, contextos y enfermedades. El tema es especialmente complicado por las restricciones éticas o imposibilidad de ensayos sistemáticos con seres humanos (así como las razonables limitaciones en los realizados con animales). Y también es fundamental que todos los promotores y defensores de la comida saludable, la agricultura orgánica, la defensa del ambiente, entre otros, entiendan y respeten la importancia de la investigación científica seria y la utilidad de muchos de sus descubrimientos, así como del desarrollo de nuevas técnicas, en parte adaptables, aunque sean unilaterales y todavía estén orientadas en parte por criterios equivocados.

F V. La relación con otros movimientos sociales

Nutrición y salud es además un tema que favorece la discusión sobre otras transformaciones en curso y los profundos cambios necesarios en nuestra cultura y sociedad, en nuestros sistemas económicos y políticos, y en las políticas para lograrlos. Esto ilumina especialmente la problemática de la desigualdad, de la discriminación de género y de diversas minorías, de las políticas de resguardo y de apoyo alimentario, de la ética empresarial y del peso político desmedido y en parte nefasto de la gran industria alimentaria. Hay que entender sin embargo que la multiplicidad de causas de la obesidad, no solo alimentarias, facilita a la industria alimentaria, en especial la de bebidas gaseosas, minimizar y esquivar su responsabilidad, atribuyéndola a exceso de ingesta y falta de ejercicio, lo que es solo parte de la verdad. Es importante tener claro que el valor Pequeña enciclopedia sobre alimentación saludable, Alfredo Stecher

112 Disfrutar más de la vida, con mejor salud nutricional cero o ínfimo, por ejemplo, de muchas bebidas es más grave que el contenido en calorías de otras, que ha estado bajando. De todos modos, sus nuevas campañas contra el sedentarismo pueden tener un efecto positivo, a pesar de su carácter parcial e interesado.

El profesor de economía y políticas públicas Kenneth Rogoff propone, además de medidas educativas frente a la desinformación comercial, un impuesto al consumo de todos los alimentos procesados y un subsidio compensatorio a los alimentos no procesados, medidas en principio correctas, pero de difícil aprobación y aún más difícil implementación, en particular en lo referente al subsidio.

Aclaro que no comparto y que considero muchas veces dañinas las posiciones fundamentalistas, en cualquier campo, incluso respecto de planteamientos en principio correctos y bienintencionados, que, en vez de contribuir a aglutinar esfuerzos hacia soluciones realistas, aíslan y desprestigian lo positivo, y con frecuencia fortalecen involuntariamente las posiciones que tratan de combatir, además de implicar muchas veces efectos indeseados por la aplicación a rajatabla de lo que proponen.

Por otro lado, reconozco que han sido también algunas posiciones extremas las que han estimulado y empujado a la toma de conciencia y a la búsqueda de soluciones de parte de segmentos cada vez más amplios de la sociedad, de la comunidad científica y de la escena política, en diversos temas. Incluyen, por ejemplo, los de democracia, derechos humanos, sobreexplotación laboral, discriminación racial, de género y de opciones sexuales, y los ambientales, lo que merece reconocimiento y obliga a esfuerzos para convencer a sus promotores de lo erróneo y pernicioso de algunas de sus concepciones y actitudes. Hay que tener claro que, como muchos cambios culturales positivos en la sociedad, también el de la alimentación y salud comienza frecuentemente con mayor fuerza y rapidez, en segmentos sociales más acomodados y/o de mayores niveles de formación, lo cual, por el efecto goteo cultural, basado en prestigio social e imitación, es más eficaz que muchas medidas de difusión o disposiciones gubernamentales (que no dejan de ser positivas y necesarias si son adecuadas). Baste recordar cómo se han generalizado en nuestras sociedades, en los últimos siglos, por ejemplo, el uso de tenedores, el de los inodoros y baños en la vivienda, el consumo de té y de café, de papas y camotes, donde la progresiva masificación ha ido a la par con la reducción de su costo y el aumento relativo de los ingresos. Algo similar observamos, en un estadio todavía inicial, en el aumento progresivo del consumo de yogur y últimamente de probióticos, al menos en capas medias -positivos para quienes tienen todavía la capacidad de digerir al menos algo de lácteos.

Eso no significa que no sea necesario y útil realizar campañas, y escribir textos como este, o lograr leyes y reglamentaciones para establecer prohibiciones y restricciones al uso de sustancias dañinas y a propagandas perjudiciales. Y es muy positivo el número creciente de artículos, libros de autoayuda y programas radiales y televisivos que promueven una alimentación saludable y proporcionan recetas para facilitarla.

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Disfrutar más de la vida, con mejor salud

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Una alimentación saludable, es la base fundamental

de nuestro bienestar físico y síquico,

componente clave de una mejor calidad de vida Siempre es preferible un alimento orgánico,

en lo posible garantizado por una certificación, especialmente para bebés y niños

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