Optimum velo #12

SPÉCIAL

VÉLO DE ROUTE

N° 12

AVRIL•MAI•JUIN 2016

N°12

150 PAGES

DE CONSEILS TECHNIQUES

COMMENT Spécial vélo de route

4 Entraîner votre cœur 4 Se préparer comme un pro 4 Réaliser une course parfaite 4 Utiliser les capteurs

de puissance

BANC D’ESSAI

6 VÉLOS BEL/LUX : 14,50€ - DOM/S : 14,00€ - CAL/S : 1650 CFP - POL/S : 1750 CFP - CH : 24,50 FS - CAN : 19,95 $CAD - MAR : 145 MAD - Afrique : 8600 CFA

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PRÉPARATION Un plan d’entraînement pour rouler plus longtemps

TECHNIQUE

8 règles pour être en forme

EQUIPEMENT Tout ce que vous devez faire pour entretenir votre vélo

ROULER

WATTMÈTRES

L’ENTRAÎNEMENT BASÉ SUR LE RYTHME CARDIAQUE A-T-IL TOUJOURS SA PLACE EN 2016 OU LES WATTMÈTRES SONT-ILS LA CLÉ DE LA RÉUSSITE ?

ENQUÊTE. Texte : John Whitney Illustration : David Despau

1 UN WATTMÈTRE AMÉLIORERA-T-IL MON NIVEAU ?

Utilisé correctement, la réponse sera affirmative dans la plupart des cas. Il évite d’avancer à tâtons et vous permet de vous entraîner plus précisément, en suivant vos performances au fil du temps, mais il ne représente en rien une recette magique ou un raccourci vers le succès.

Dans un monde idéal, investir plus de 3000 euros pour un wattmètre SRM associé à des pédales dernier cri vous ferait instantanément aller plus vite.

Mais contrairement aux tout derniers modèles de vélo ou aux fourches

ultralégères en carbone, un wattmètre ne vous donne que le potentiel d’aller plus vite. « Il est facile d’en attendre trop et on rencontre souvent ce type de profil, indique Elliot Lipski, physiologiste et coach en cyclisme chez TrainSharp (www.trainsharpcyclecoaching.co.uk).

En fin de compte, le seul moyen de s’améliorer, comme toujours, c’est de redoubler d’efforts.

C’est le cycliste qui produit sa propre puissance – à moins, bien sûr, d’avoir un moteur sur votre vélo ! »

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ROULER 2 LES WATTMÈTRES SONT-ILS ESSENTIELS AU SUCCÈS EN 2016 ?

Cela dépend de l’interlocuteur. Parmi l’élite des cyclistes, rares sont ceux qui n’utilisent pas de wattmètre. Mais ils ont accès à des appareils très onéreux à travers leur équipe ou leur sponsor, et, mieux encore, à l’expertise de vrais professionnels pour analyser les données.

Mais en tant qu’amateur éclairé, en avez-vous besoin ? Si vous envisagez de concourir, la réponse est oui, d’après Lipski. À l’entraînement, ils profitent à tous, indique-t-il, tandis qu’en course cela dépend de la discipline : c’est vital pour les contre-la-montre, où la réussite dépend de stratégies sur les rythmes, mais moins important pour les courses sur route, où lancer des attaques s’avère souvent nécessaire, même lorsque “l’ordinateur dit non”.

WATTMÈTRES Pour le coach Ben Wilson de Personal Best Cycling Services (www.personalbestcycling.co.uk), un wattmètre est « un complément utile à la trousse à outils du cycliste amateur », mais il n’est pas essentiel. « Il est facile de se laisser griser par la technologie, mais pour la plupart de mes clients, le cyclisme reste un hobby et doit donc se montrer amusant, dit-il. Rien ne remplace les heures passées sur la selle. »

3 J’AI UN MONITEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE. PEUT-IL M’AIDER ?

Il y a une croyance populaire selon laquelle l’entraînement à partir de la fréquence cardiaque serait démodé, au profit de l’entraînement de puissance. Lipski pense que ceux qui utilisent un tel moniteur

– à moins que ce ne soit pour des questions de budget – ont plutôt une mentalité “vieille école”, tandis que le coach Nick Thomas juge la mesure de la fréquence cardiaque “périmée”.

Dans l’ouvrage de Hunter Allen et Andrew Coggan consacré à l’entraînement avec un wattmètre, les deux auteurs vont jusqu’à dire qu’en ne mesurant que la fréquence cardiaque « vous risquez de vous tromper quant à vos performances et ainsi de perdre en confiance ».

Puisque la fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs, comme l’hydratation, le stress et le manque de sommeil, ils soutiennent qu’il vaut parfois mieux s’appuyer sur sa propre “perception” de la fatigue.

Mais cette réputation d’ancêtre est injuste, selon le Dr Iñigo San Millán, professeur en physiologie à l’université de l’École de Médecine du Colorado, qui a testé des cyclistes de l’équipe pro Cannondale Garmin ces six dernières années. Même s’il soutient les wattmètres, il dit que sans des données cardiaques pour compléter les infos sur la puissance, vous ne disposez pas d’une vision d’ensemble du coût physiologique de votre entraînement : « [Un wattmètre] est un bon outil, mais je pense que les gens sont trop extrêmes lorsqu’ils remisent la fréquence cardiaque au placard. Vous verrez des spécialistes en athlétisme s’entraîner en fonction du rythme cardiaque de manière très scientifique. » « Avec la fréquence cardiaque, vous utilisez un paramètre physiologique, poursuit le Dr San Millán. Les watts sont l’unité de mesure des événements physiologiques et métaboliques [dans le corps]. »

4 UN BRASSARD À FRÉQUENCE CARDIAQUE EST-IL AUSSI UTILE QU’UN WATTMÈTRE ?

Lorsqu’on leur demande de choisir entre un wattmètre et un moniteur de fréquence cardiaque pour conseiller leurs clients, Lipski et Wilson optent tous deux pour le wattmètre – Lipski pour sa capacité à cibler la zone d’entraînement et le système énergique, Wilson pour mesurer l’entraînement à travers des logiciels comme TrainingPeaks WKO4 (home. trainingpeaks.com/products/wko4).

Les données cardiaques, selon Allen et Coggan, ne sont pas toujours fiables.

S’ils sont tous d’accord pour dire que la solution idéale consisterait à s’entraîner avec les deux outils, le Dr San Millán choisirait plutôt l’entraînement à fréquence cardiaque. Il se focalise peut-

Il est primordial d’entretenir une relation étroite avec votre entraîneur, au-delà du simple échange occasionnel par e-mail.

être davantage sur le bien-être de l’athlète que sur ses performances, mais son point de vue met en garde contre une tendance des cyclistes équipés d’un wattmètre : le syndrome du surentraînement. « Les watts ne sont pas toujours des watts », répète-t-il. Il veut dire par là que la mesure en watts que vous relevez correspond au “produit final” et qu’elle ne prend pas en compte les réponses métaboliques du corps. Les programmes d’entraînement basés sur la puissance, ajoute-t-il, partent souvent du principe que la même puissance présente une réponse métabolique constante au fil du temps, ce qui n’est pas le cas d’après ses propres travaux. « Imaginons que votre coach vous demande de vous entraîner à 250 W en zone 2 pendant 4 heures. Il pense que votre réponse métabolique sera la même tout au long de ces 4 heures, mais ce n’est pas vrai dans de nombreux cas. » Il cite sa propre étude de l’université de Zaragoza, qui a soumis deux groupes de cyclistes, des pros et des amateurs,

à deux tests d’effort de 15 minutes à une puissance de 80 et 75 % de la valeur max.

Il a constaté que même si la puissance demeurait constante, les paramètres physiologiques (FC, lactate et VO2 max) évoluaient au fil du temps.

Le stress physiologique augmente à mesure de l’effort, et il faut donc le prendre en compte lorsqu’on planifie des programmes d’entraînement à base de puissance. S’entraîner dans les mauvaises zones, pendant trop longtemps et sans repos, peut conduire à un plafonnement ou à une baisse de vos performances et de votre motivation.

5 LE SURENTRAÎNEMENT EST-IL POSSIBLE LORSQU’ON MESURE À LA FOIS LA FRÉQUENCE ET LA PUISSANCE ?

Pas si vous faites partie d’une équipe efficace, selon le Dr San Millán.

Les données relatives à la puissance forment une équation complexe, encore plus lorsqu’on les associe aux données cardiaques ; il est donc essentiel de faire appel à un professionnel. Avec Lipski, il soutient l’importance d’entretenir une véritable relation de confiance avec son entraîneur.

Avec les données cardiaques, dit Lipski, « vous anticipez les signes de maladie et de fatigue, lorsque vous combinez les données [avec un wattmètre]. Avec des mesures subjectives et un bon entraîneur, vous pouvez suivre efficacement les performances et la fatigue ».

Travaillant aujourd’hui aux États-Unis, le Dr San Millán a largement importé son expérience européenne dans son pays d’adoption. « Il y a une plus grande tradition de l’approche scientifique et physiologique en Europe. Aux États-Unis, de nombreux cyclistes ont abandonné leur moniteur de fréquence cardiaque il y a une décennie. » Selon lui, c’est une considérable erreur. « [Avec cet outil], vous savez que vous montez à 175 bpm, mais qu’à une session spécifique vous ne parvenez pas à aller au-delà de 155.

C’est le signe classique du surentraînement.

Sans moniteur de fréquence cardiaque, vous ne l’auriez pas vu. » Lipski pense que la clé pour éviter le surentraînement consiste à nouer des liens étroits entre le cycliste et son entraîneur, ils apprennent tous deux à comprendre la réaction à l’effort et sont capables d’adapter rapidement l’entraînement à des besoins spécifiques.

6 Y A-T-IL D’AUTRES OUTILS EN DÉVELOPPEMENT QUI POURRAIENT DÉPASSER LES WATTMÈTRES ?

L’objectif ultime, selon le Dr San Millán, serait de s’entraîner avec un capteur de lactate. Le lactate est un sous-produit de l’utilisation du glucose dans les cellules 81

ROULER avant de contacter Rowe & King (www.roweandking.com), la société de coaching développée par les pros Luke Rowe (Team Sky) et Dani King (Wiggle-Honda). « Si vous ne comprenez pas les mesures, un wattmètre est inutile », dit Llewellyn.

Après cinq mois de travail, il a augmenté son seuil de puissance fonctionnelle de 245 W (2,88 W/kg) à 320 W (4,1 W/kg) et il explique que travailler en compagnie d’un professionnel est une grande source de motivation. « C’est formidable de profiter de l’expérience, ajoute-t-il, mais j’aime aussi mieux comprendre les données. C’est mieux pour planifier des séances d’entraînement. »

8 SI JE CHOISIS DE M’ENTRAÎNER AVEC UN MONITEUR, NE VAIS-JE PAS ME LAISSER DISTANCER ?

musculaires lors de l’effort, et son taux dans le sang augmente avec l’intensité de l’exercice. Les ions d’hydrogène, qui s’accumulent avec le lactate, peuvent interférer dans la contraction musculaire et diminuer les performances. Le seuil de lactate correspond au moment où la production de lactate dépasse la capacité de l’organisme à l’éliminer, ce qui se traduit par une baisse de performances.

Dans l’étude du Dr San Millán, les niveaux de lactate augmentent directement avec la fréquence cardiaque ; en mesurant le lactate, on a ainsi une vue d’ensemble du corps au niveau métabolique.

Mais n’espérez pas voir débarquer des capteurs de lactate de sitôt, les tests ne sont pour l’heure possibles qu’en laboratoire. « Nous travaillons sur des projets, dit le Dr San Millán. Peut-être dans une décennie verrons-nous quelque chose. J’ai échangé avec des sociétés de biocapteurs, mais nous n’y sommes pas encore. » Il y a quelques années, de premières expériences de ce type ont été conduites sur des courses. Des échantillons de sang ont été prélevés à l’aide d’une minipiqûre qui s’effectue sur le pouce, afin de les analyser en laboratoire. De nouvelles technologies, comme les biocapteurs, seront plus rapides, plus sophistiquées et moins douloureuses. Les premiers tests humains ont été décrits dans le magazine Analytical Chemistry en 2013, et s’appliquaient sur la peau comme un tatouage.

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On ne peut nier qu’un wattmètre, à côté de la fréquence cardiaque, reste le meilleur entraînement pour la majorité des cyclistes.

7 SI J’ACHÈTE UN WATTMÈTRE, QUE SE PASSERA-T-IL APRÈS ?

En vous testant, vous déterminerez les zones d’entraînement que vous devez travailler. Vous y parviendrez mieux en labo, explique le Dr San Millán. « Des problèmes comme le surentraînement se produisent lorsque vous n’avez pas clairement défini les zones. Vous pensez que vous vous entraînez en zone 2, mais en fait vous êtes en zone 3 », dit-il.

Comme nous l’avons vu, il vaut mieux ne pas sortir seul. James Llewellyn, un coureur de 24 ans récemment converti au wattmètre, a “tâtonné” pendant des mois

L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque a toujours sa place en 2016.

James Prankerd, un coureur de 27 ans chez NFTO Race Club et aussi client de Rowe & King, a eu d’excellents résultats avec un tel programme sur 18 mois. « Si les wattmètres restent convaincants, un moniteur de fréquence cardiaque m’a permis de mesurer mes performances et de me figurer l’intensité de chaque session », dit-il.

Même au niveau international, le patron de Cannondale Pro Cycling, Jonathan Vaughters, soutient les coureurs qui ne recherchent pas la puissance dans leurs entraînements. « [La puissance] est un formidable outil si on l’utilise correctement, indique-t-il. Mais si on l’utilise de manière excessive, elle empiète sur la qualité de l’entraînement. » On ne peut nier qu’un wattmètre, à côté de la fréquence cardiaque, reste le meilleur entraînement pour la majorité des cyclistes et permet de tenir un journal d’activité, de suivre les progrès et de repérer la fatigue.

Mais ces détails ne sont précieux qu’entre de bonnes mains. Si vous n’avez pas l’expertise ou la motivation pour plonger dans les données, les wattmètres sont au mieux un gadget onéreux, au pire un aller simple vers l’épuisement.

Si l’entraînement sur la puissance ne vous convient pas, n’ayez crainte. Comme Rowe & King et Prankerd, Nick Thomas a vu ses clients “augmenter massivement” leur puissance (de 50 W en 16-20 semaines) en s’entraînant uniquement autour de la fréquence cardiaque, sans réelle mesure de puissance. « Si vous vous entraînez de cette manière, ajoute Lipski, vous devriez constater des progrès significatifs. Tout dépend des sessions que vous accomplissez et de la relation que vous entretenez avec votre entraîneur, pour vous assurer que vos efforts vont dans la bonne direction avec une gestion appropriée de la fatigue. »

LE PROGRAMME Dans un programme spécialement élaboré pour l’occasion, le coach de Rowe & King Courtney Rowe explique comment utiliser conjointement la puissance et la fréquence cardiaque pour augmenter votre seuil.

FRÉQUENCE CARDIAQUE

PUISSANCE Entraînement

Commentaires

Entraînement

Échauffement progressif, à travers vos zones. Roulez 10 min selon le programme suivant : 2 min zone 1, 3 min zone 2 et 5 min zone 3.

Puis réduisez la puissance, en roulant normalement pendant 3 min en zone 2 avec un sprint de 6 s max toutes les minutes.

Puis 2 min en zone 2. Notez les watts max que vous relevez à chaque sprint.

1. L’échauffement doit être progressif 2. Passez doucement de zone en zone (en allant du plus bas au plus haut, dans chaque zone).

3. Les sprints font partie de l’échauffement et vous forment à la discipline, prenez-les au sérieux.

Échauffement progressif, à travers vos zones de fréquence cardiaque. Roulez 10 min avec votre FC dans les zones suivantes : 2 min en zone 1, 4 min en zone 2 et 4 min en zone 3 (progressez du bas vers le haut de chaque zone, de manière constante). Puis 2 min doucement et 3 min en zone 2 avec un sprint de 6 s max toutes les minutes.

Puis 2 min en zone 2.

1. L’échauffement doit être progressif.

2. Passez doucement de zone en zone (en allant du plus bas au plus haut, dans chaque zone).

3. Les sprints font partie de l’échauffement et vous forment à la discipline, prenez-les au sérieux.

Roulez 5 min à votre seuil de puissance. Pour les 15 dernières secondes de chaque minute, roulez aussi fort que possible – vous effectuez ainsi un sprint max chaque minute. Ne vous reposez pas après cet effort de 15 s, maintenez votre seuil de puissance.

Relevez votre puissance moyenne par bloc de 5 min. Votre premier effort doit correspondre à votre record. Vous pouvez ainsi vous défier à l’améliorer, pour juger de vos progrès.

Roulez fort pendant 45 s avec l’objectif d’atteindre votre seuil FC à la fin du temps. Puis sprintez aussi fort que possible pendant 15 s. Revenez à l’intensité précédente, laissez votre FC revenir à son seuil pendant les 45 s suivantes, puis répétez l’effort. Poursuivez cet enchaînement 45/15 s pendant 5 min.

À cause du décalage entre l’effort et l’impact sur la FC, vous devez évaluer votre propre ressenti au fil de la série. Le moniteur de FC n’est qu’un guide.

La vitesse à laquelle votre FC descend est un bon indice de votre forme.

Notez cette baisse durant la première minute entre les séries. Convertissez-la en pourcentage de votre FC à la fin de la série.

4 min rythme lent (zone 1)

Roulez 5 min à votre seuil de puissance. Pour les 15 dernières secondes de chaque minute, roulez aussi fort que possible – vous effectuez ainsi un sprint max chaque minute. Ne vous reposez pas après cet effort de 15 s, maintenez votre seuil de puissance.

5-10 min de pédalage tranquille. Utilisez une faible vitesse et bougez les jambes.

Vous éliminerez ainsi l’acide lactique de vos muscles et vous entamerez la

Échauffement

Série 1

Récupération

4 min très doucement (la FC n’est pas importante).

Série 2

Roulez fort pendant 45 s avec l’objectif d’atteindre votre seuil FC à la fin du temps. Puis sprintez aussi fort que possible pendant 15 s. Revenez à l’intensité précédente, laissez votre FC revenir à son seuil pendant les 45 s suivantes, puis répétez l’effort. Poursuivez cet enchaînement 45/15 s pendant 5 min.

Retour repos

5-10 min de pédalage tranquille. Utilisez une faible vitesse et bougez les jambes. Vous éliminerez ainsi l’acide lactique de vos muscles et vous entamerez la récupération.

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