Artículo realizado para el curso organizado por:
A propósito de una estadística: En una investigación realizada por el "C.U.D.A.", Club Universitario de Arquería, en Buenos Aires con 68 arqueros, se valoraron varios parámetros cuyos resultados muestro a continuación:
PREVENCIÓN BÁSICA DE LESIONES EN EL TIRO CON ARCO Jonatán Díaz Expósito. Fisioterapeuta, Osteópata Codirector de Clínica Sacrum
Introducción: El tiro con arco es una disciplina deportiva que ha ido creciendo progresivamente en número de adeptos. El aumento de la sensibilización de las administraciones hacia deportes minoritarios, junto con la voluntad y entusiasmo de cierto grupo de personas, que luchan por un desarrollo de estas actividades, ha posibilitado que en casos como el de España, estén registradas más de 6.000 licencias federativas; cifra que sigue aumentando en la medida que se dispone de instalaciones adecuadas y material de calidad que se adapta a las singularidades tanto culturales como biofísicas (sexo, edad, discapacidad etc…). Precisamente por el continuo desarrollo de nuevos materiales y diseños, junto con el hecho de que, actualmente, el ingreso a la actividad se realiza prioritariamente en la edad adulta, cobra especial importancia el control y prevención de lesiones. El cuerpo humano requiere de que, ciertas acciones, se conviertan en hábitos, para utilizar menos recursos energéticos y ser más eficiente en sus actividades, tanto mentales, como físicas. Deportes como el tiro con arco, favorecen esa necesidad de repetición, pero sus practicantes corren también el riesgo de padecer diversos tipos de lesiones debido a sus características intrínsecas (individualidad, asimetría, trabajo de corto recorrido, alta precisión, elevado control de variables internas y externas). En este artículo trataremos de mostrar los factores prioritarios a tener en cuenta para que, tanto el iniciado, como el experimentado, mantengan un óptimo estado de salud que redunde, tanto en los resultados deportivos, como en el bienestar en la vida diaria.
Se observa que predominan los hombres, probablemente influido por un factor cultural de actividad peligrosa, ligada a la caza etc.., sobre las mujeres. Esto poco a poco va cambiando en muchos países, en la medida que se instauran normas deportivas, y se adaptan los diseños y los materiales, tanto desde un punto de vista técnico como de seguridad. Por otro lado, se observa un predominio claro de los diestros, lo cual entra dentro de la normalidad ya que se estima que entre un 8 y un 13 % de la población mundial es zurda. En relación a la dominancia, todos sabemos, más o menos, cual es nuestra mano dominante, pero no siempre tenemos claro cual nuestra dominancia visual. Para la primera utilizaremos un test sencillo: entrelazar
los dedos de las manos, pasando un pulgar sobre el otro, tal y como se observa en la imagen siguiente: a)
b)
Si al realizar el ejercicio, la persona cruza el dedo pulgar izquierdo sobre el derecho, como el ejemplo (a), es que es zurda, es decir que utiliza predominantemente a nivel motor el hemisferio derecho cerebral. Lo contrario con el ejemplo (b). Para la segunda (dominancia visual), tenemos que definir el concepto de “estereopsis”. Éste es un mecanismo que utiliza el cerebro denominado “disparidad retiniana de imágenes”. Debido a que los ojos están separados, aproximadamente 6 cm, se genera una imagen discretamente diferente en cada ojo. En la práctica lo podemos comprobar colocando el dedo pulgar de una mano delante nuestro, a unos 40 cm, tal y como se muestra en la siguiente imagen; si vamos cerrando uno ojo y luego el otro, de forma alternativa, tenemos la sensación de que el dedo se mueve, se desplaza horizontalmente. Tal y como muestra el ejemplo (A), alineamos el pulgar con la imagen de la pared y en (B), vemos como se ha perdido la alineación; el dedo se ha desplazado hacia la derecha. Esto ocurre prioritariamente en los diestros manuales. (Lo contrario en los zurdos).
El fenómeno se explica porque cada ojo tiene un ángulo de visión diferente respecto al dedo y se proyecta en posiciones diferentes en la retina. Se puede determinar entonces que el ojo dominante es el que no altera la posición del dedo con respecto a la imagen de fondo. Volviendo al estudio del “C.U.D.A”; de los 68 arqueros de ambos sexos consultados, 50 de ellos sufrieron durante su carrera deportiva 1 ó más lesiones. Esto representa un 73,53 % del total. Los restantes 18 deportistas (26,47 %), refieren no haber presentado nunca ningún tipo de lesión, e incluso 2 tiradores aclaran que la práctica deportiva les alivia las contracturas musculares. Este estudio no aclara el
rendimiento en cuanto a resultados de los que no parecen tener lesiones, pero sienta las bases para una reflexión sobre cuáles son los factores de riesgo que predisponen a la aparición de los trastornos más frecuentes en la práctica del tiro con arco.
El estudio del gráfico anterior se refiere a las lesiones más importantes o las molestias que más sufren. Del total de 68 arqueros, destaca por orden de frecuencia las siguientes lesiones: el dolor de espalda, el dolor de hombro de cuerda y el dolor cervical. Todo ello nos va dando una idea de las zonas que debemos vigilar con mayor atención para no lesionarnos. Los encuestados también refieren como otras molestias habituales: Dolor, inflamación y parestesias en los dedos de la cuerda. Tendinitis de muñeca de la cuerda. Parestesias en brazo y mano de cuerda. Golpes de cuerda en el brazo que sostiene el arco. (frecuentes). Heridas superficiales en mejillas y dedos. Ganglión en tendones extensores de muñeca. Implicaciones anatómicas: 1.- Los Músculos. Todos los practicantes de tiro con arco conocen, más o menos, los músculos implicados en la mayoría de los gestos técnicos y posturales. Los músculos Romboides, Pectoral, Deltoides, Trapecio etc… son comúnmente nombrados. Pero hay que diferenciar fisiológicamente dos tipos de músculos: 1.- Tónicos o posturales: aquellos encargados de mantener la forma del cuerpo. Estos músculos tienden a la rigidez, al acortamiento y si no se relajan adecuadamente puede llevarnos a molestas contracturas musculares.
2.- Fásicos o de movimiento: se contraen y se relajan rápidamente, y muestran una tendencia a debilitarse con la inactividad.
De los músculos implicados en la mayor parte de los gestos propios del trabajo del tiro con arco, distinguiremos dentro de los músculos Tónicos: Paravertebrales Extensores, Trapecio superior, Elevador de la Escápula, Esternocleidomastoideo, Dorsal Ancho, Suboccipitales, Masticadores, y en menor medida los flexores del miembro superior y Pectoral Mayor. Y dentro de los músculos Fásicos: Trapecio medio e inferior, Flexores profundos del cuello, Deltoides, Extensores del miembro superior, Serrato Anterior y Romboides. Debe quedar claro, por tanto, que en general, los músculos Tónicos se deben estirar e inhibir, y los Fásicos, se deben fortalecer. 2.- Salida Torácica. La zona anatómica más importante a tener en cuenta en el tiro con arco, es la denominada Salida Torácica. Ésta contiene tres desfiladeros, o estrechos de paso, que por separado o conjuntamente pueden comprimir de forma alternante o continua el Plexo Nervioso Cérvico-Braquial, la Arteria Subclavia y la Vena Subclavia.
Desfiladeros: 1.-Escalénico: formado entre el Escaleno Anterior, Escaleno Medio y 1ª Costilla. 2.-Costo-Clavicular: formado entre la Clavícula y la 1ª Costilla. 3.-Del Pectoral Menor: formado entre la parrilla costal, la Escápula y el Pectoral Menor. Los síntomas habituales que se perciben cuando hay compresiones en los desfiladeros dependerán del grado de afectación de la estructura comprimida: Síntomas Neurológicos: Dolor supraclavicular que se irradia por la zona interna del brazo hasta la mano y dedos meñique y anular. Dolor neurítico desencadenado por movimientos del brazo con respecto al cuello. Hormigueos en el brazo provocados por movimientos del cuello o del propio brazo. Dificultad para hacer ciertos movimientos con el brazo, y atrofia de músculos interóseos de la mano. Síntomas arteriales: Dolor isquémico, hormigueos, palidez de las manos y enfriamiento de los dedos, debilidad o desaparición del pulso arterial en maniobras de diagnóstico clínicas. Síntomas Venosos: principalmente edema del miembro superior. Las molestias derivadas de las compresiones de los desfiladeros pasan desapercibidas habitualmente, ya que se confunden con dolores musculares, ligamentosos etc... Además el cuerpo tiene multitud de mecanismos de protección de los tejidos neurovasculares, provocando adaptaciones posturales con el fin de mantener sus funciones. A causa de esta estrategia de huida, habitualmente se necesita que haya más de una compresión a lo largo del trayecto para provocar síntomas claros. (Tal y como se ejemplifica en la siguiente imagen para el Síndrome del Túnel Carpiano).
3.- Hombro. Las lesiones o patologías más habituales del hombro, en la práctica del tiro con arco, derivarán de situaciones de compresión o “impingement” entre el Acromion y la cabeza del Humero. Los tejidos que estarán expuestos a la presión serán principalmente el
tendón del Músculo Supra-espinoso, y la Bolsa o “Bursa” Sub-acromial.
El problema principal de la continua elevación de los brazos en el tiro con arco, es que el espacio entre el Acromion y la parte superior del Húmero disminuye, aumentando la presión sobre los tejidos blandos. La función de la Bursa es amortiguar el choque del Troquíter con la parte inferior del Acromion, y evitar el cizallamiento de la inserción del tendón del músculo Supra-espinoso. Con el tiempo y el entrenamiento continuo, junto con la sobre-utilización de esas zonas en la vida diaria, aparecerá una inflamación subacromial, que en ocasiones puede llegar a obligar a dejar la práctica deportiva.
Vista lateral del hombro
El hombro es una articulación poco estable, dado que necesita, para moverse en los tres planos del espacio, una libertad que tiene como principales controladores a los músculos peri-articulares (hecho simulado en el dibujo anterior, donde los dedos realizan el papel de controladores del movimiento y la posición del hombro). A causa de esto, es relativamente complicado mantener equilibrada la
articulación cuando se realizan cargas y movimientos que impliquen a los dos brazos, especialmente si no van simétricos. Causas principales de la aparición de lesiones y fórmulas para prevenirlas. 1.-Deficiente o nula entrada en calor. Un deporte de precisión siempre requiere aumento de la vascularización de los tejidos que se van a ejercitar, lo que facilita una adecuada estimulación cerebral. La clave está en conseguir un tono óptimo sin generar fatiga. Hay que tener en cuenta que cada competición es diferente y hay que adaptar los tiempos y las formas a las pautas de la organización. Recomiendo llevar a la competición una colchoneta ligera, que permita realizar ejercicios en el suelo con comodidad. Un calentamiento básico debería incluir: Movimientos articulares suaves: cuello, miembros superiores, tronco, pelvis y miembros inferiores. Estiramientos de músculos tónicos: básicamente miembros superiores, cuello y espalda. El Stretching Global Activo es un método muy útil para la preparación de la musculatura tónica para el esfuerzo postural. Movimientos resistidos con cintas elásticas que simulen los gestos deportivos. Ejercicios para el aumento de la temperatura corporal: 5-10 flexiones de brazos, saltar 8-10 veces una cuerda con los dos pies, o flexionar las rodillas con los brazos extendidos 10-15 veces, serían suficientes para adquirir aumento del metabolismo energético. Recomiendo también la realización de ejercicios del método Pilates, que posibilitan una la facilitación de la coordinación postural-cinéticarespiratoria necesaria para los deportes de precisión, que tienen la ventaja de no sobrecargar los dedos ni las manos. Ejercicios Respiratorios profundos: Hipopresivos, técnicas de relajación. Finalmente tomar contacto con el arco y estirarlo con los dos brazos. No olvidar que al finalizar los entrenamientos y las competiciones, es necesario realizar estiramientos de las zonas más trabajadas y técnicas de respiración y relajación para volver a un estado de reposo físico y mental. 2.- Falta de acondicionamiento físico básico. La sensación de que el tiro con arco es un deporte estático, en el que no se realizan grandes movimientos o esfuerzos, es como mínimo engañoso. La forma física que se requiere para desempeñar un
trabajo de precisión continuado es determinante. Un arquero que pretenda, no sólo rendir y obtener resultados competitivos, sino evitar lesionarse, debe contemplar en su preparación los siguientes aspectos: Trabajo aeróbico: Debe buscar un buen funcionamiento cardio-respiratorio para incrementar la resistencia aeróbica en las competiciones de larga duración. El trote en cinta, la natación y el ciclismo estático, en períodos de 25-30´, combinados con ejercicios de coordinación (saltos con cuerda, movimientos alternantes de brazo y piernas), son algunos de los ejercicios aconsejables. No se deben hacer grandes sesiones extenuantes. Hay que recordar que el mayor enemigo de la precisión, es la fatiga.
Trabajo Muscular: Aquellos arqueros que deseen aumentar sus posibilidades de rendimiento deben trabajar en el gimnasio desarrollando la resistencia y la fuerza de los grupos musculares involucrados, acentuando la actividad sobre los músculos fásicos de la espalda, y la musculatura de los miembros superiores. El trabajo equilibrado de los músculos Abdominales y Psoas-Iliaco es necesario para mantener una buena postura, y favorecer el retorno venoso de los miembros inferiores, permitiendo un buen funcionamiento respiratorio. Se debe trabajar habitualmente de forma simétrica y en ocasiones compensando con el lado no dominante (aumentando las cargas progresivamente). Es preferible trabajar la musculatura mediante poleas con pesos de tensión de cuerda y elásticos. Por último, no olvidar la utilidad del trabajo muscular según el método Pilates.
3.- Problemas en la Técnica de ejecución del gesto deportivo. El gesto técnico correcto del tiro con arco debe comprender: un trabajo prioritario de la cintura escapular y la espalda. Éste se complementa con la ubicación corporal. Mantener una correcta base de sustentación y sin tensiones en los miembros inferiores, con una pelvis alineada sin basculaciones anteroposteriores, ni desplazamientos laterales. A ello debe agregarse la alineación visual, la actitud psicofísica del arquero, el control respiratorio y la concentración mental. Es trabajo del entrenador asesorar en la mejora técnica constante, que no es otra cosa que: Conseguir el objetivo que se desea con el menor esfuerzo posible, y sin riesgo de lesionarse.
4.- Equipo Inadecuado. Es totalmente imprescindible asesorarse con un técnico profesional para adaptar las medidas del material a la constitución propia, y progresar en tensiones de arco cuando se controle perfectamente el gesto de ejecución. Solamente trabajar la potencia y la resistencia en el tiro, utilizando incluso arcos de mayor libraje, cuando la técnica sea correcta; y no continuar forzando en la medida que se pierda precisión. Se debe prestar atención a la indumentaria, no sólo desde el punto de vista de la seguridad, sino también en relación con las condiciones climatológicas y las duraciones de los entrenos y competiciones. Los elementos de seguridad (petos, protecciones de brazos y dedos etc…), permitirán, no sólo evitar lesiones, sino también poder concentrarse en el gesto técnico. 5.- Sobreentrenamiento. El enemigo físico del arquero es la fatiga. Se debe realizar una planificación de la temporada (especialmente si el arquero compite), de forma que se acuda a las competiciones sin lesiones. Es decir, es preferible llegar sin lesiones y con menor preparación, que lo contrario. Es imprescindible darle la misma importancia a la práctica, que al descanso. No hay que olvidar que la mayoría de los arqueros, son amateur, por lo que habitualmente tienen que compaginar la práctica deportiva con actividades laborales. Este hecho, se debe tener muy en cuenta por los arqueros y sus entrenadores, para planificar los
entrenamientos de forma que no haya sobrecargas en zonas específicas. Además, el arquero necesita prestar atención a la higiene postural laboral y la correcta ergonomía de sus posiciones y movimientos en el trabajo ordinario, para que no se produzca una fatiga muscular precoz en los entrenamientos. 6. Factores climatológicos. La mayoría de los entrenamientos se realizan en horario de tarde-noche, mientras que la mayoría de las competiciones se realizan por las mañanas; eso sin contar que habitualmente se entrene “indoor”. La diferencia en las condiciones de luminosidad, temperatura, viento, altura, humedad etc.. provoca que nuestro organismo no reaccione de la misma manera en ambos ambientes. Por otro lado, los hábitos de sueño, horarios de comidas, descanso etc… también serán se verán afectados.
La recomendación básica es que en la medida que se acerquen las competiciones, se realicen entrenamientos en los horarios aproximados en los que vayan a celebrar. Así se podrán adaptar algunos hábitos, de forma que el organismo perciba los mínimos cambios. Esto facilitará la eficiencia operativa, disminuyendo el gasto de recursos energéticos en la adaptación ambiental. Lo ideal, por supuesto, es realizar un período de aclimatación al lugar de la competición, pero eso habitualmente sólo es viable en competiciones de alto nivel. 7.- Factores psicológicos. Al ser un deporte de precisión, el factor psicológico es determinante. Los resultados competitivos van a depender más del control mental que del control físico, por lo que no hay que dudar de utilizar estrategias psicológicas para la mejora de las competencias (técnicas de relajación, herramientas de coaching, meditación, test de personalidad etc….). El exceso de estrés, la baja tolerancia a la frustración, el perfeccionismo y la falta de concentración, habitualmente provocan: disminución del rendimiento, bajos resultados competitivos y la aparición de lesiones de diversa gravedad. Lo ideal es preguntar a compañeros que hayan sufrido los mismos problemas, y saber qué estrategias utilizaron para ponerlas en práctica. También hay multitud de libros y
CD´S de autoayuda, que pueden de forma general ayudarnos a encarrilar los malestares. Pero si no queremos perder el tiempo, lo mejor es acudir a un Psicólog@ de confianza, que ayude a desenmascarar los problemas, y establecer pautas de corrección. 8.- Otros factores menos evidentes. Como todo el mundo puede intuir, cualquier deportista debe hacerse, al menos, un chequeo médico exhaustivo cada año. Normalmente esto es suficiente para mantener controlados los riesgos básicos de una práctica deportiva normal. Pero si queremos rendir a un nivel cada vez más alto y evitar lesiones, recomiendo realizar los siguientes controles: Dentista: cualquier foco infeccioso que tengamos en el cuerpo, va a provocar disminución del rendimiento y facilitación en la aparición de lesiones (aunque no haya dolor ni fiebre). Una de las infecciones más habituales que pasan desapercibidas mucho tiempo en el cuerpo son las caries dentales. Podólogo: un buen análisis de apoyo y carga, nos permitirá mediante unas plantillas mejorar la estabilidad corporal. Nutricionista: Los déficits vitamínicos y minerales asociados a una mala alimentación, pueden reducir, entre otros, el rendimiento muscular y visual. Recomiendo por tanto un control dietético con un profesional cualificado. Fisioterapeuta-Osteópata: Las lesiones que no son atendidas de forma correcta, suelen derivar en cronificaciones, y ampliación de las zonas de dolencias. Recomiendo por tanto, una visita al mes para realizar un trabajo global que implique: desbloqueos articulares, estiramientos musculares, ejercicios de respiración y valoración de medidas preventivas. CONCLUSIÓN: Si quieres disfrutar del tiro con arco, debes cuidar la calidad del material que utilizas, así como la salud del que lo porta.