cmdsport RUNNING 11 / marzo 2014 by cmdsportRUNNING

cmdsport cmdsportRUNNING Nº 11

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marzo 2014

LÍDERES DE OPINION

E N T R E V I S TA

VICTOR DEL CORRAL: “Acabar un Ironman puede llegar a tener más mérito que ganarlo”

Las mejores bicis para triatlón de este año C U Í D AT E

Cómo prevenir la ‘rodilla de corredor’ ESCÁPATE

Déjate llevar por la magia empordanesa P R O P U E S TA S

IDEAS PARA REGALAR A LOS PADRES RUNNERS CÓMO NUTRIRNOS TRAS UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA

SUMARIO

Nº 11 • marzo 2014

La portada de esta edición número 11 de cmdsport RUNNING está protagonizada por Víctor del Corral.

DESAFÍO 2014

RUNNING

IDEAS PARA EL DIA DEL PADRE

18 Llegó la hora de tu primer test: el duatlón Los consejos de Xavier Alvarez

30 Propuestas de las marcas para regalar a los padres runners

LO MEJOR

NUTRICION 34 Cómo nutrirse

METAS PERSONALES

tras una carrera de larga distancia

4 VÍCTOR DEL CORRAL “Acabar un Ironman puede llegar a tener más mérito que ganarlo”

Los consejos de Alex Pérez Caballero

20 Cinco detallistas te revelan

LA CARRERA

las cinco mejores bicicletas para triatlón de este año

ENTRENAMIENTO

10 SALETA CASTRO “La FETRI mira más por sus intereses que por los de los triatletas”

EN EQUIPO

23 Fortalecer musculatura y

36 Wings for Life World Run: el día que el mundo entero correrá

ESCÁPATE

articulaciones a través de la propiocepción

CUÍDATE 26 Cómo

44 La mágia del Empordà

prevenir la ‘rodilla de corredor’

GIMNASIO 56 Beneficios del

cmdsport RUNNING

14 Diez años de Tierra Trágame EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L. Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª 08750 Molins de Rei (Barcelona) Telf: 93 680 11 11

fortalecimiento de abdominales y lumbares para el corredor

Los consejos del doctor Didac Masvidal

e-mail: cmd@cmdsport.com www.cmdsport.com

EDITOR: Jordi Maré (jmare@cmdsport.com)

REDACCION: Mireia Arjona (marjona@cmdsport.com) Paula Alonso (palonso@cmdsport.com)

Colaboradores: Izaskum Argemí Núria Balaguer Bigné Marc Cornet E.J. Martín

PUBLICIDAD: Núria Sevilla (nsevilla@cmdsport.com) Marta Ripoll (mripoll@cmdsport.com)

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METAS

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VÍCTOR DEL CORRAL GANADOR EN 2013 DE DOS IRONMANS (FLORIDA Y ARIZONA) EN QUINCE DÍAS

“Acabar un Ironman puede tener más mérito que ganarlo” Desde que en 1978 el infante de la marina norteamericana John Collins creara la disciplina del Ironman, nadie lo había logrado. Un español de casi 34 años, nacido en Barcelona y amante de Collserola, escribió una nueva página en el libro del Hombre de Hierro. En 2013, Víctor del Corral ganó dos Ironmans, Florida y Arizona, con tan solo 15 días de diferencia. Para este año, su gran objetivo es el mundial de la especialidad, en Kona. Se prepara intensamente en un paraíso similar al de Hawai, en la isla canaria de Lanzarote. La misma donde conquistó su primer triatlón de larga distancia en 2012. Inquieto, constante, disciplinado y testarudo, siempre sale a ganar. No es supersticioso. Cómo podría serlo habiendo nacido un martes y 13. También le gusta el amarillo, además del verde. El mismo color que preside buena parte de su dieta. Es vegetariano. Sin comer ni pizca de carne, va sobrado de energía. Ostenta la novena mejor marca en un Ironman con 7:53:12. Por Marc Cornet Fotos: James Mitchell y J.A. Vargas

Como haces desde 2010, estás trabajando toda la temporada de invierno en Lanzarote, una isla que te ofrece unas condiciones similares a las de Hawai. Lanzarote es mi refugio durante el invierno. Aquí me encuentro muy cómodo. Además, las condiciones meteorológicas y las carreteras tranquilas hacen que sea un lugar ideal para entrenar. Son casi las mismas condiciones de clima, calor, humedad y viento, que me encontraré en el Ironman de Hawai a finales de año. Hawai es tu gran objetivo para 2014. Kona, de hecho, es la cuna del mundo del Ironman, una especie de Mundial o Juegos Olímpicos de la especialidad y esta será tu primera participación. ¿Será una toma de contacto o bien piensas en la victoria? Siempre que compites sales a ganar. Evidentemente, saldré a ganar, pero es una carrera para salir a aprender. Todo el mundo la prepara muy bien, a conciencia. Tendré que ver cómo responde mi cuerpo a unas condiciones tan extremas como las que tiene Hawai. Este año lo planteo con menos competiciones, y con este gran reto en el horizonte, de cara a la segunda parte de la temporada. Has dividido la temporada en dos par-

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tes. La segunda, como nos dices, centrada en Kona, y la primera en acumular. El primer triatlón de larga distancia del año será el Cannes International Triathlon, el 13 de abril. Y un par de meses más tarde, el Ironman de Niza. Durante esta primera mitad de temporada participaré en varios Half Ironman, además de debutar en Cannes. Pero, la gran meta de esta primera parte de 2014 es Niza. Y hablar de Niza es hablar de Marcel Zamora, ganador en 5 ocasiones. Este Ironman se ajusta mucho a sus cualidades, al igual que Embrun, donde ha ganado hasta en 4 ocasiones. Creo que las características de Niza también hacen que pueda ser una buena prueba para mí. Como te decía, va a ser mi primer objetivo en Ironman este año y ganar allí, como lo hizo en su día Marcel, sería increíble.

FOTO: JAMES MITCHELL

Este año se habla mucho de ti por lo que lograste al final de la temporada pasada: ganar dos Ironman en tan sólo dos semanas de diferencia. No lo había hecho nadie anteriormente. Primero Florida, con nuevo récord de la prueba, y después Arizona. ¿Cuándo te propusiste ir contra las leyes establecidas? En realidad, en ningún momento me planteé batir ningún récord ni hacer historia. Después de un mal inicio de temporada con lesiones y caídas, afronté la segunda parte de 2013 con la intención de conseguir más puntos para asegurarme un puesto e ir al mundial de Kona. Para cubrirme las espaldas, me apunté al Ironman de Florida y al de Arizona. Gané en Florida, encontrándome muy bien. Durante esos 15 días, recuperé bien y salí a ver qué pasaba. Y, por suerte, volví a ganar.

“GANAR EL IRONMAN DE NIZA SERÍA INCREÍBLE”. Víctor del Corral sabe que hablar del Ironman de Niza es hablar de Marcel Zamora. Sobre la edición de este año en la cual tiene previsto participar, este triatleta catalán afirma que las características de dicha competición “también hacen que pueda ser una buena prueba para mí. Va a ser mI primer objetivo en Ironman este año y ganar allí, como lo hizo en su día Marcel, sería increíble”.

¿Cómo puedes correr un maratón en 2:37:29 después de casi 5 horas y media de competición, tal y como hiciste en Florida (se trata de uno de los maratones más rápidos corridos jamás durante un triatlón de larga distancia)? En Florida hubo unas buenas condiciones meteorológicas. El tiempo era bastante ideal para competir. No hacía mucho calor y pude correr de forma agradable. Evidentemente, el hecho de tener una referencia delante (el norteamericano Starykowicz) me ayudó mucho. Tuve que ir al máximo para poder atraparlo, cosa que retribuyó de forma positiva en una buena marca. Como bien dices, tenías la referencia de Andrew Starykowicz. Empezaste a correr con 18 minutos de retraso. Y, aún así, confiabas plenamente en atraparlo.

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¿Es durante el maratón de un Ironman donde se sufre más? Sí, sin lugar a dudas. Además de que es el último sector, hay que añadirle el cansancio acumulado. Es el tramo más duro para todo el mundo. Cuando corres no hay ningún momento de descanso, a diferencia de lo que puede pasar con la bicicleta. Y, si vas mal, el maratón se te hace eterno. Puedes pasarlo muy mal.

Sí, totalmente. El esquema de carrera que me había planteado previamente era ese. Y se reprodujo fielmente. Sabía que Starykowicz no es gran corredor y que bajaría por poco de las 3 horas. En este sentido, era consciente de que yo podía recortarle alrededor de 15 minutos. Al final, él corrió un poco más rápido de lo esperado, y yo también. De hecho, en realidad, tenía más miedo de los triatletas que venían por detrás que no del que tenía justo delante de mí.

FOTO: J.A. VARGAS

Y, gracias a este excelente maratón, terminaste por debajo de las ansiadas 8 horas. 7:53:12, la novena mejor marca de todos los tiempos en Ironman. Siempre piensas que algún día te gustaría bajar de las 8 horas. En Florida, me veía bien. Tuve la confianza suficiente como para lograrlo. Además, como te comentaba, la referencia del maratón y las condiciones meteorológicas también fueron bastante ideales como para terminar por debajo de esta barrera. Era un objetivo que quería cumplir algún día y lo logré en Florida. Pero no imaginaba contar con tanto margen.

Y 15 días después, casi también bajas de las 8 horas en Arizona. No lo hiciste por un par de minutos. En este caso, además del cansancio acumulado, tuviste que recuperar más de 5 minutos y medio con respecto a los primeros clasificados, después de un mal sector en la natación… y ganaste al gran favorito, el estadounidense Jordan Rapp. Sí, la prueba tuvo un desarrollo un poco diferente. Un par de días antes del Ironman me encontraba bien. Había recuperado bien tras el esfuerzo de Florida. Sin embargo, el día del triatlón tenía malas sensaciones. Durante el sector de natación no me encontré cómodo, pero perdí más o menos el tiempo esperado con los de cabeza. Sin embargo, en el tramo de bici tuve que forzar más para llegar hasta la cabeza de carrera. Y en el tramo de carrera a pie hice peor tiempo que en Florida (2:43:58, aún así, el mejor maratón de todos los participantes) porque, en este caso, no tenía una referencia que me obligara a ir más rápido. ¿Tu calidad en la carrera a pie es donde cimentas parte de tus victorias? La carrera a pie me da un plus. El secreto es bajarte bien de la bici para poder correr en perfectas condiciones. Si te bajas con malas sensaciones de la bici, difícilmente vas a hacer un buen maratón.

“Si bajas mal de la bicicleta, difÍcilmente vas a hacer un buen maratón” “El secreto del éxito en un Ironman está en la acumulación” “En los Ironman no siempre gana el que está más fuerte, sino el que tiene un elemento psicológico privilegiado”

Si invirtiéramos las disciplinas de un Ironman y primero se corriera el maratón, después se completaran los 180 kilómetros en bici y se terminara nadando los 3,8 kilómetros, ¿opinas que se producirían los mismos resultados? Podría ser algo diferente. Pero lo veo muy raro. El sentido del triatlón también está en el orden que tiene y en la fatiga que vas acumulando y cómo en cada una de las distancias y disciplinas. Hacerlo en el orden inverso, sería muy extraño. Además, con el cansancio acumulado, habría el peligro de llegar a ahogarse durante el último tramo de natación (dice, reflexivo). La natación, la parte que quizás menos cuenta en un triatlón de larga distancia, es tu punto menos fuerte. ¿Cómo trabajas para mejorarla? La natación, sin duda, es mi punto débil. Al final no tiene tanta importancia como la bici o el maratón, pero también cuenta y, además, puede condicionar mucho tu cuerpo. Ahora mismo, estoy bastante centrado en mejorarla, como ya le hice durante la pasada temporada. Tengo la ayuda con un chico de Valladolid, Víctor Manuel González. Básicamente, hacemos un trabajo de técnica para poder nadar mejor. Ya sabemos que nadador no. Pero, ¿qué te consideras más: ciclista o corredor? Ciclista, sin dudarlo. En el tramo de bicicleta es donde disfruto más. Junto a tu míster, Santi Pellejero, combináis semanas con gran carga de volumen (hasta llegar a 45 horas) con otras más de puesta a punto para la competición (25 horas). ¿Qué es lo más complicado de preparar un Ironman? El secreto del éxito está en la acumulación. No sólo se trata del trabajo de una semana en concreto, sino de todo el valor general. Cada semana, cada entreno, cuenta. Es evidente que no siempre te levantas con el mejor ánimo y las mejores ganas de entrenar, pero debes hacerlo. Eso también forma

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parte de la preparación y te hace más fuerte.

SOBRE TODO CICLISTA. Víctor del Corral reconoce que no se siente nadador (“es mi punto débil”) y que entre la faceta de corredor y la de ciclista se queda con la segunda porque “en el tramo de bicicleta es donde disfruto más”.

¿Y qué importancia juega el elemento psicológico en todo ello? Tiene un peso muy importante. Creo que el 60-70% de la preparación y de un Ironman es cabeza y el resto es el estado físico. La cabeza es lo que más pesa. No siempre gana el que está más fuerte físicamente. Pero sí aquel que tiene un elemento psicológico privilegiado. Es básico el empuje de cada uno. Tienes que trabajarlo cada día y, sobretodo, disfrutar con lo que haces. Y esto no siempre es fácil, pero también forma parte de la preparación.

FOTO: JAMES MITCHELL

¿Cómo valoras la fiebre actual por el mundo del triatlón, y en especial por la distancia del Ironman? Está bien. Completar un Ironman es un reto, algo difícil de conseguir. Y esto siempre es una motivación que nos mueve a actuar. Pero lo que yo recomiendo es que no hay que tener ninguna prisa. Hay que disfrutarlo y tener paciencia. Hay que quemar etapas hasta llegar al Ironman. Además, en el triatlón no todo es larga distancia. ¿Tiene el mismo mérito acabar un Ironman que ganarlo? Yo pienso que sí (y reflexiona). O, quizás, más incluso. Depende de cómo te lo mires, porque el que llega más tarde está más horas haciendo deporte. Todo el mundo,

independientemente de su nivel, da el máximo de lo que tiene. Es parte de la gracia de este deporte.

MUY PERSONAL “No idolatro a nadie pero admiro a muchos deportistas”

Un lugar para perderse que no triatlón: La escalada. sea Lanzarote: La Gomera. Un ídolo deportivo: Ninguno y El mejor rincón de Barcelona: muchos al mismo tiempo. No idolatro a nadie, pero Collserola. admiro a muchos deportisBicicleta de montaña o bici- tas. cleta de carretera: Bicicleta de montaña (el MTB, que le Un sueño hecho realidad: viene de familia, es una dis- Ganar un Ironman y bajar ciplina que practicó entre de las 8 horas. los 13 y los 19 años). Un sueño por cumplir: Ganar El mejor Ironman: El Ironman el Ironman de Hawai, en de Lanzarote (recordando Kona. su victoria en 2012). La mejor hora del día para Piscina o mar abierto: Mar entrenar: Por la mañana. abierto. Y para descansar: Por la Otro deporte que no sea el noche.

Un color que no sea el verde (su color favorito): El amarillo (para nada supersticioso, admite).

Un libro: El monje que vendió su Ferrari, de Robin S. Sharma.

Una película: V de Vendetta, dirigida por el australiano James McTeigue. Un número, que no sea el trece (su número favorito): El 19, el día que empecé a salir con mi mujer.

Una canción: Imagine, de John Lennon. ❐

¿Crees que, en algunos casos recientes, con retos de correr un Ironman al día durante 30 días o 7 Ironmans (uno por día) en una semana, se está banalizando lo que supone completar esta distancia? Es lo que te decía antes. Todo son retos, y cada uno establece el suyo. De todas formas, algunos de ellos no tienen mucho sentido para mi. Hay algunas semanas que, como deportista profesional, llego a completar casi un Ironman al día durante mis entrenamientos. Cada uno tiene su motivación en función del enfoque que le da. Dices que los únicos límites son aquellos que tu mismo te pones. Aún así, hay que ser consciente de las propias posibilidades, ¿no es verdad? Para mi es básico ser coherente con uno mismo. Y, sobretodo, saber hasta donde puedes llegar. Cada persona lucha por alguna cosa y persevera hasta conseguirla. No hay que caer en el autoengaño.

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Y, en algunas ocasiones, aún siendo perseverante, debes dejarlo. En 2011, te viste obligado a abandonar el Ironman de Lanzarote en el km 20 cuando ibas tercero. ¿Hay que saber parar a tiempo y ver en esta derrota momentánea un triunfo posterior? Siempre es duro abandonar, pero, como te decía en la anterior pregunta, hay que ser coherente con uno mismo. En el caso de Lanzarote, en 2011, tenía mucho dolor lumbar y quería seguir porque tenía plaza de podio. Pero no podía correr con aquel dolor y cuando vi que no podría entrar en el podio, abandoné. Hay que actuar con lógica. A veces tienes que poner el freno. Y siempre he creído que se puede aprender más de las derrotas que de las victorias. En tu caso, en 2012 volviste a Lanzarote y ganaste en lo que fue tu primera victoria de un triatlón bajo la marca Ironman, siendo el segundo español tras Eneko Llanos en lograrlo. A nadie se le escapa que este deporte es muy duro. ¿Qué factura acaba recibiendo tu cuerpo después de tanto sufrimiento? De momento, mi cuerpo no se queja de nada (y se ríe). Evidentemente, puedo tener pequeñas molestias y lesiones, pero me encuentro fantásticamente bien. No creo demasiado en aquello de que el deporte de élite no es sano. De hecho, hay gente de mi edad que no hacen ningún tipo de deporte y que están mucho peor que yo. Además, por muy malo que pueda llegar a ser el deporte de élite, siempre será mucho mejor que el sedentarismo. Siempre has tenido claro que tu preparación es integral. Le das también mucha importancia a la alimentación. Sigues una dieta ovo-lacteo-vegetariana…sin comer carne ni sus derivados. Siempre intentas mejorar en todos los niveles y de forma legal y sana. Quiero abarcar todo el trabajo que está a mi alcance para mejorar mi rendimiento. Hace un par de años nos planteamos introducir cambios en mi dieta. ¿Por qué no probarlo? Me dije. No perdíamos nada, y, en realidad, nos ha ido muy bien. Trabajamos una dieta con Sandra Sardina durante el invierno y obtuvimos muy buenos resultados. Al principio no comía ni carne ni pescado, pero cuando viajábamos fuera nos era muy difícil encontrar alimentos con proteínas de origen vegetal y, el año pasado, volvimos a incorporar también el pescado. Eso sí, en mi dieta, no hay sitio para la carne. Javier Gómez Noya, Eneko Llanos, Marcel Zamora o tu mismo. El triatlón

“Hay que quemar etapas antes de llegar al Ironman” “En mi dieta no hay sitio para la carne” “Siempre es duro abandonar pero hay que ser coherente con tus propios límites” “No creo demasiado en lo de que el deporte de élite no es sano” “Gómez Noya es el número 1 mundial; está muy por encima del resto”

español goza de muy buena salud entre la élite deportiva. Sí, la verdad es que sí. Es una gozada ir a cualquier parte y que se reconozca el nivel de nuestros triatletas.

¿QUÉ LE DIRIA A...? “No creo que le dijera algo a ningún futbolista” ¿Qué le dirías a John Collins, infante de la marina norteamericana que creó el primer Ironman: ¿Estabas loco? A Mark Allen, 6 victorias en el Ironman de Hawai: ¿Cómo podías ir tan rápido en esa época? A Dick Hoyt, padre que completa con su hijo discapacitado, Rick, un Ironman (vídeo motivador en Youtube): ¡Qué valor tienes y qué mérito tiene haber hecho lo que has llevado a cabo! A Kilian Jornet, aventurero del año por la revista National Geographic: ¡Qué grande eres! Tienes la filosofía de vida ideal. A Steve Jobs, otro vegetariano como tu: ¡Qué genio fuiste! A un trozo de carne: ¿De dónde vienes?

A una bicicleta: Pórtate bien y no me hagas sufrir demasiado.

A Leo Messi: No me gusta prácticamente el fútbol. Creo que a ningún futbolista le diría nada. Está claro que es un jugador excepcional, pero forma parte de un negocio. Veo el fútbol como un negocio más que como un deporte. Y creo que este negocio se podría equilibrar de forma más justa con el resto de la sociedad. ❐

Gómez Noya debutó en la distancia Half Ironman en Panamá el 16 de febrero. Ganó con autoridad con un tiempo de 3:38:28. ¿Qué futuro le auguras en la media y larga distancia? Javier puede hacer historia. De hecho, ya la ha hecho previamente. No tiene que demostrar nada a nadie. No hay nadie como él. Sólo los hermanos Brownlee pueden discutirle su dominio en la distancia olímpica. Pero, a día de hoy, es el número 1 sin discusión. Está muy por encima del resto. En un medio Ironman no hay nadie que pueda plantarle cara, y cuando haga el paso a la larga distancia será un ‘más de lo mismo’. Javier es muy completo, no tiene puntos débiles. ❐

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SALETA CASTRO SE PROPONE CORRER EL IRONMAN DE HAWAI DE ESTE AÑO

“La FETRI mira más por sus intereses que por los de los triatletas” La constancia y el palmarés de la triatleta gallega Saleta Castro (Pontevedra, 1987) denotan su carácter luchador. Desde que se iniciara en este deporte en 2005, no ha dejado de trabajar duro para lograr los mejores resultados. El pasado año logró la segunda plaza en Half Sailfish de Berga, fue quinta en el Ironman de Wisconsin y séptima en el IM Cozumel. Ahora se prepara a conciencia para el Ironman de Los Cabos de México y espera seguir sumando para participar en el Ironman de Hawai, que se celebrará en octubre y al que solo pueden asistir las 30 mejores triatletas del mundo.

En el mes de diciembre y en Cozumel bajaste de las 10 horas en un triatlón de larga distancia por primera vez ¿Qué supuso para ti? Me gustaría aclarar que realmente no fue un triatlón de larga distancia al uso. La distancia a nado es de 4000 metros, en bici hacemos 120 kilómetros y otros 30 a pie. Lo que yo hago normalmente es distancia Ironman, es decir, 3800 metros nadando, 180 kilómetros en bici y 42 kilómetros corriendo. Bajé de las 10 horas, pero para mí no es un tiempo real porque por el mal tiempo tuvieron que acortar la natación 700 metros, que son aproximadamente unos 11 minutos. Hubiera bajado igual de las 10 horas, algo que llevaba todo el año buscando, pero no es un tiempo en las distancias oficiales. En Cozumel dí un gran salto, así que estoy muy contenta y motivada para seguir progresando.

Por Núria Balaguer Bigné ¿Cuál es tu próximo reto? Mi próximo objetivo es el Ironman de Los Cabos en México. Espero seguir entre las 7 primeras y en el Ironman de Lanzarote, que tendrá lugar el 17 de mayo, quiero mejorar mi marca de 10h14' y volver a estar en el podium.

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¿Cómo se presenta el camino para conseguir estar en el Mundial de Triatlón de Larga Distancia? En categoría profesional femenina solo van las 35 primeras del Ranking Mundial. Se pueden sumar puntos desde el 1 de septiembre del año anterior al mundial y hasta el 31 de agosto del año siguiente. Y se pueden sumar en un máximo de 5 Ironmans. No todos los Ironmans valen lo mismo y a partir del séptimo puesto, los puntos son muy bajos. De esta forma, se aseguran que solo entren chicas del más alto nivel. Recientemente has estrenado patrocinador (Multipower) y se trata de una marca de nutrición. ¿Qué importancia tienen la suplementación nutricional y la hidratación para un triatleta? Es fundamental tanto en entrenamientos, como en competición. Mis participaciones son de casi 10 horas y es fundamental contar con una buena suplementación. Es la gasolina de nuestro cuerpo. Multipower cuenta con una alta gama de productos, vitaminas, aminoácidos, proteínas, bebida isotónica, barritas, geles, etc., y eso hace que pueda recuperar mejor después de cada entrenamiento. El próximo 30 de marzo tienes previsto participar en el Ironman de Los Cabos ¿Cómo te estás preparando para esta cita y qué esperas de la misma? Espero seguir en el top7, aunque sé que es muy difícil. Si quiero estar en Hawai, tengo que ir con esa idea. Me estoy preparando en Lanzarote, escapando un poco del invierno lluvioso de Galicia. Tienes tatuada la frase 'prohibido rendirse' en un brazo y eso ya nos da una pista sobre tu personalidad, pero ¿cuáles son las características que mejor te definen como deportista? Desde muy pequeña me dijeron la siguente ‘fórmula’: ‘constancia + perseverancia + paciencia = resultados’. Siempre tengo claro esto, de ahí que sea muy cabezona y luchadora. Sé bien lo que quiero. Y, sobre todas las cosas, me considero una deportista humilde. Considero que tener los pies en el suelo es lo más importante. ¿Cuál es para ti el momento más duro de la prueba y en qué piensas cuando te fallan las fuerzas? Cuando corro el maratón, hasta los kilómetros 14-17, no tengo muy buenas sensaciones. Se me pasan mil cosas por la cabeza, pero siempre intento mantener la mente en blanco y que, poco a poco, mis piernas vayan encontrando su ritmo. Si no descuido

UNA ‘FÓRMULA’ PARA EL ÉXITO. Saleta Castro lleva en el brazo un tatuaje con la leyenda ‘prohibido rendirse’. Según argumenta, “desde muy pequeña me explicaron la siguiente fórmula: ‘constancia + perseverancia + paciencia = resultados’. Siempre he tenido eso muy claro y, de ahí, que sea muy cabezona y luchadora. Sé bien lo que quiero”.

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¿QUÉ LE DIRIA A...?

¿Qué le dirías a la Infanta Cristina?: Que sea consecuente con sus actos.

A Cristiano Ronaldo: Enhorabuena por el balón de oro. A Vladimir Putin: Que se atenga a las consecuencias. A Nelson Mandela: Descanse en Paz. A Barack Obama: Que apechugue. ❐

salida. Así que animo a todo el mundo a que salga a la calle a correr.

la alimentación en carrera, las fuerzas no me fallan, pues en un Ironman el componente psicológico tiene casi más peso que el físico. Hay que saber transformar esos pensamientos negativos en positivos. Cada vez se habla más del triatlón y, en los últimos años, está habiendo un gran auge de participación. ¿Crees que es una moda pasajera o que la sociedad está descubriendo las maravillas de este deporte? Espero que no sea una moda. El deporte, en general, es una maravilla y me encanta que ya no seamos solo diez chicas en una

MUY PERSONAL Ciudad preferida: Pontevedra. Bebida favorita: Café. Un día de la semana: Hoy. Un libro: 50 Sombras de Grey. La última película que has visto: La ladrona de libros. Un ídolo: Caroline Steffan. Poeta preferido: Becker. Comida preferida: Cualquiera de mi madre. Un viaje: Sri Lanka, con mi pareja. El momento más feliz: Meta del Ironman 2013 en Lanzarote. Un estilo musical: Pop/rock. ❐

“Si te asedian los pensamientos negativos en pleno esfuerzo debes transformalos en positivos”

Tú misma has reconocido en entrevistas anteriores que hay más hombres que mujeres en el mundo del triatlón y que te gustaría que esto cambiara. ¿Cómo podría fomentarse la práctica de esta disciplina entre las chicas? Por suerte esto ya está cambiando y, cada vez, hay más chicas que se animan. En Barcelona, por ejemplo, hay muchos entrenamientos solo para mujeres y también carreras populares. Este tipo de iniciativas ayudan mucho y creo que deberían repetirse en toda España.

Si algo está marcando en los últimos años la vida de la mayoría de los españoles es la crisis. ¿De qué manera estás viviendo esta situación? ¿Estás teniendo dificultades a la hora de encontrar patro-

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“Me encanta que ya no seamos sólo diez chicas en las líneas de salida” “No quiero saber nada de la FETRI porque son unos sinvergüenzas” cinios o ayudas? Hasta hace tres años, no me patrocinaba nadie, así que no puedo decir si me afecta o no respecto a un tiempo pasado. Solo sé que tengo todo lo que necesito. Me considero una deportista muy afortunada porque puedo dedicarme a lo que me gusta y estar en el camino de mis sueños. Me apoyan grandísimas marcas y me gustaría darles las gracias a todas ellas.

FELICIDAD MÁXIMA. Saleta Castro asegura que el momento más feliz de su vida fue en la línea de meta del Ironman de Lanzarote 2013. Por otra parte, tengo que decir que no cuento con becas, ya que mi deporte no es Olímpico y desde hace ya tres años no quiero saber nada de la Federación Española de Triatlón. Me parecen unos sinvergüenzas.

sible que el triatleta de alto nivel no reciba ayudas y que si quiere competir en el extranjero deba pagarlo de su bolsillo, cuando hay cinco vicepresidentes que cobran un alto sueldo.

¿A qué se debe esta animadversión contra la Fetri? Creo que siempre han mirado más por su interés que por el bien de los deportistas y lo demuestra el malestar general que hay entre la comunidad de triatletas. Es inadmi-

¿Cómo te ves dentro de diez años? Dentro de 10 años tendré 36. Espero seguir, por aquel entonces, en la alta competición y confío estar en mi mejor momento. Y, como siempre, rodeada de toda mi familia. ❐

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EN EQUIPO

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JUANMA AGEJAS, COFUNDADOR Y PRESIDENTE DEL CLUB TIERRA TRÁGAME

“En la montaña hay sitio para todos y para todo siempre que impere el respeto” Cuando los corredores de montaña Juanma Agejas, Victoria Sánchez y Miguel Caselles se propusieron organizar un maratón de montaña en la Sierra del Guadarrama a mediados de los ‘90, el reto parecía una utopía. Y es que, por aquel entonces, sólo existían en España otros dos maratones que transcurrían por montaña y el trail running, lejos aún de alcanzar este nombre, era “de bichos raros”. De la ilusión y el esfuerzo de crear el hoy mítico Maratón Alpino Madrileño (MAM) nació después el Club Tierra Trágame, que acaba de celebrar su décimo aniversario y cuenta a día de hoy con más de 300 socios. Juanma Agejas (Madrid, 1970), cofundador del club y actual presidente, revela que el secreto para haber llegado hasta aquí es “la pasión por la montaña”. Por Paula Alonso Fotos: Club Tierra Trágame y Sergio Prieto

Enhorabuena, acabáis de cumplir 10 años, ¿cómo empezó todo? A mediados de los 90 Miguel Caselles, Victoria Sánchez y yo hacíamos carreras de montaña cuando casi nadie lo hacía. Recuerdo que subíamos corriendo a Peña Lara y nos miraban como bichos raros. Había tan pocas competiciones de esta modalidad en España, que era posible acudir a casi todas. Adidas nos patrocinaba como atletas y decidimos pedirle apoyo para un reto que nos rondaba la cabeza desde hacía tiempo: organizar un maratón en la Sierra del Guadarrama. El maratón es la distancia reina del atletismo y nos hacía mucha ilusión contar con uno de montaña en nuestra zona. Lo conseguimos y en 1997 convocamos la primera edición del Maratón Alpino Madrileño (MAM), que se convirtió así en el tercer maratón de montaña más antiguo de España. Y de aquí disteis el salto al club… Con la evolución y el éxito del Maratón nos dimos cuenta de que éramos un grupo de amigos cercanos que nos federábamos por clubes diferentes para participar en las competiciones y que, sin embargo, podría-

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FOTO: CLUB TIERRA TRÁGAME

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UN COLECTIVO APASIONADO POR LA MONTAÑA. Según explica Juanma Agejas, el colectivo Tierra Trágame, que este año cumple el décimo aniversario de su creación, está compuesto por “gente inquieta a la que nos gustan las actividades en la montaña. El perfil es muy amplio, pero está entre los 30 y los 50 años de edad y es mayoritariamente masculino. Es una realidad que en la montaña predominan los hombres. Además, la mayor parte de los socios son personas que al menos en alguna ocasión han practicado una modalidad competitiva. No obstante, quiero recalcar que el club está abierto a todo el mundo”. mos contar con un lugar común para federarnos. Asimismo, vimos que el Maratón necesitaba una cobertura y una entidad que nos facilitara el acceso a las administraciones, que nos abriera las puertas. En el año 2002 fundamos la asociación Tierra Trágame y, un año más tarde, el club. El primer año éramos 13 socios y ahora somos más de 300. En aquel momento, un club con un concepto centrado en las carreras de montaña era muy novedoso, ¿no? Es cierto que en aquel momento no había muchos clubes de carreras de montaña. Creo que hemos sido de los primeros clubes en crear un nuevo concepto de club de montaña en el sentido de que dábamos protagonismo a nuevas modalidades que entonces no estaban tan representadas. ¿Cómo ha evolucionado el club desde entonces? El espíritu con el que nació el club fue el de las carreras de montaña, pero fuimos creciendo y empezamos a sentir las propuestas e iniciativas de los socios, lo que nos ha hecho ir incorporando otras actividades y secciones. Así, por ejemplo, una socia nos

comentó que le costaba salir con sus hijos a la montaña y propuso crear una sección infantil, que pusimos en marcha en 2008. A día de hoy contamos con secciones de Carreras de Montaña, Infantil y Juvenil, Senderismo, Esquí de Montaña y Orientación y Raids. La sección de Carreras de Montaña es la más activa por nuestros orígenes y es la que más socios aporta, si bien muchos de los miembros del club compatibilizan varios deportes. ¿Cuál es el contenido de la sección de Carreras de Montaña? Hacemos una quedada al mes para entrenar, con el objetivo de que la gente del club se conozca entre sí y de dar a conocer recorridos por la Sierra del Guadarrama. De estos encuentros han salido otros clubes y otros grupos. Tenemos además un Facebook exclusivo para socios donde, por ejemplo, quedamos para viajar juntos a competiciones, etc. También una vez al mes convocamos un entrenamiento dirigido por Raúl García Castán, que es miembro del club, subvencionamos las inscripciones oficiales al calendario de Madrid y de España y disponemos de una línea de ayudas para acudir a competiciones. Con ellas premiamos no

solo a los que logran más podios, sino también a los que más se esfuerzan y llevan el nombre del club a muchos lugares. ¿Cuál es el perfil de los socios? Somos gente inquieta a la que nos gustan las actividades en la montaña. El perfil es muy amplio, pero está entre los 30 y los 50 años de edad y es mayoritariamente masculino. Es una realidad que en la montaña predominan los hombres. Además, la mayor parte de los socios son personas que al menos en alguna ocasión han practicado una modalidad competitiva. No obstante, quiero recalcar que el club está abierto a todo el mundo. ¿Cuál ha sido el secreto para vivir y funcionar durante 10 años? La pasión por la montaña. Al principio era un proyecto muy personal, pero con el tiempo estamos logrando que una serie de personas del club se impliquen y lo vivan como suyo. El principal axioma es la pasión por lo que hacemos, muchas veces a costa de trabajo, de dedicarle muchas horas e incluso de sacrificar tu vida personal o la posibilidad de salir a practicar deporte. Un club es como un hijo que has parido y no puedes abando-

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FOTO: SERGIO PRIETO

“Hemos sido de los primeros clubes en crear un nuevo concepto de club de montaña, dando protagonismo a nuevas modalidades que entonces no estaban tan representadas”

FOTO: SERGIO PRIETO

CUIDADO CON EL ‘BOOM’. Juanma Agejas considera que el auge del trail running “es positivo” pero advierte de que “hay que tener cuidado porque ciertos practicantes no conocen las reglas del juego”.

“Hoy en día es complicada la financiación de un club pero, por suerte, mantenemos un equilibrio presupuestario”

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narlo cuando crece, lo tienes que seguir cuidando. Y queremos además que ese hijo tenga cada vez más padres. ¿Cómo se financia el club? Además de las cuotas de los socios, tenemos una subvención de la Federación Madrileña de Montañismo. En algunas ocasiones hemos contado también con alguna ayuda de la Comunidad de Madrid o de la Fedme, pero, por ejemplo, la Comunidad de Madrid no ha renovado esta línea de subvenciones… también nos nutrimos de los eventos que organizamos, si bien su rentabilidad no es directa sino que el balance suele depender de patrocinios y colaboraciones. La financiación hoy día es complicada, pero por suerte mantenemos un equilibrio presupuestario. Los primeros años fueron más complicados, a veces teníamos que adelantar dinero de nuestro bolsillo… Tanto como corredor de montaña como por tu faceta como presidente del club has vivido muy de cerca el ‘boom’ de las carreras de montaña. ¿Qué riesgos se corren con ello? Todos los deportes outdoor en general han recibido un fuerte impulso, la gente necesita ‘respirar’ y desconectar de su rutina y, además, son deportes relativamente baratos. Si a esto se suma que, para ‘desgracia’ del país, ha aumentado el número de parados, pues crecen también los practicantes. La gente busca retos más originales y más extremos, hay un espíritu más ambicioso. Parece que ya no vale con decir ‘yo corro’. El auge del trail running es positivo pero hay que tener cuidado. Con tanto volumen hay practicantes que tal vez no conocen ‘las reglas del juego’, muchas cosas que entre los montañeros de toda la vida consideramos básicas y que se resumen en el respeto a los demás y el respeto al entorno. Pero frente a las voces que critican las carreras de montaña, yo defiendo que en la montaña hay hueco para todos y para todo siempre que impere el respeto. También hay quienes critican el fin comercial de las carreras de montaña y yo me pregunto qué actividad de ocio está hoy exenta de esta finalidad. A cada uno le gusta disfrutar de la montaña de una manera diferente

DÉCIMO CUMPLEAÑOS. Los componentes del Club Tierra Trágame celebraron la primera década de singladura de la entidad. A la derecha de la imagen, Miguel Caselles y Victoria Sánchez, co-fundadores del club.

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y hay que respetarlo. ¿Hasta dónde crees que llegará la profesionalización de las carreras de montaña? Desde luego que no llegará a niveles de deportes como el fútbol o el baloncesto, las carreras por montaña no generan un espectáculo de masas y esto me alivia porque creo que no es necesario llegar a ello. Pero también pienso que los grandes corredores como Kilian Jornet o Raúl García Castán se merecen poder vivir de este deporte. Estamos viviendo un momento muy dulce y el trail running va a más, solo hay que ver la gran cantidad de carreras que se convocan y… ¡se llenan! También es cierto que por

“Las carreras por montaña no generan un espectáculo de masas y esto me alivia porque creo que no es necesario llegar a ello”

parte de las administraciones hace falta una labor de educación, respeto y concienciación hacia la montaña en la que aún nos queda camino por recorrer. Muchas gracias Juanma. ¿Algún comentario más? Sí, que las puertas del club están abiertas para todas aquellas personas interesadas a las que les gusten las actividades en la montaña. ❐

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ENTRENA CON XAVIER ÁLVAREZ Y CULMINA TU PRIMER TRIATLÓN ESTE 2014

Llegó la hora de tu primer test: el duatlón El año avanza, entramos en el tercer mes de este 2014 que te verá cruzar la meta de un triatlón y aunque parece que fue ayer que te propusiste este reto, ya hace más de cuatro meses que estamos entrenando. Los primeros meses los dedicamos a trabajar la base aeróbica y a hacer refuerzo en el gimnasio para prevenir lesiones y afianzar el camino. Durante diciembre y enero intensificamos el trabajo de carrera a pie, sin olvidar la natación que empezó para muchos siendo el talón de Aquiles pero que, poco a poco, hemos ido asegurando y sumando metros. Por último, superamos febrero, un mes en el que la planificación giró más en torno a la bici (sobretodo con el ciclo indoor y/o el rodillo). Por Xavier Álvarez

Muchos triatletas debutantes me comentan que lo que quieren es cruzar la meta, que no les importa el tiempo, que con cubrir la distancia “a su ritmo” ya se dan por satisfechos. Realmente debe ser así. En nuestro debut, el crono no debe ser un objetivo, pero tampoco debemos ‘dormirnos’ y para ello debemos trabajar los ritmos. Si cuando nos ponemos a nadar, rodamos en bici o corremos lo hacemos siempre a la misma velocidad, en una zona de pulsaciones/sensaciones cómoda, es casi seguro que no conseguiremos nadar, rodar ni correr más rápido. No en vano, aquello que entrenamos es lo que obtenemos.

“En nuestro debut, el crono no debe ser un objetivo, pero tampoco debemos ‘dormirnos’ y para ello conviene trabajar los ritmos”

por escaparse. En ese punto debemos ser capaces de incrementar el ritmo unos segundos, mantener una intensidad más alta y no descolgarnos del grupo. Sabemos que en grupo nos cansamos menos y conseguimos ritmos más altos. Por ello, vale la pena apretar los dientes durante un breve espacio de tiempo para no perder la estela. Y es que si nos descolgamos, rodaremos solos y la lucha contra el aire correrá por nuestra cuenta. De todos modos, lo expuesto hasta ahora no os debe asustar. Se trata de un paso más en el mundo triatlético que empieza en menos de tres meses.

EN BUSCA DE UN DUATLÓN CÓMO CREAR ‘ADAPTACIONES’ Si queremos ganar velocidad, si queremos ‘tener’ diferentes ritmos debemos trabajarlos. ¿Como? Pués tal como hemos ido entrenando: incorporando tramos progresivos y, paulatinamente, en algunos entrenamientos trabajando series, es decir, tramos mas cortos a intensidades más altas de las habituales. De esta forma nuestro cuerpo creará adaptaciones que nos harán subir un peldaño. Los triatlones sprint y olímpicos son a ritmos medio-altos. Se trata de triatlones en los que está permitido ir a rueda de otro triatleta en el segmento de ciclismo. Lo que, a priori, a muchos les da un poco de miedo es, en realidad, una gran ayuda ya que permite mantener velocidades más altas y con

menos esfuerzo que las que conseguiríamos si pedaleáramos solos.

’ASOCIACIONES’ EN CARRERA El triatleta o triatletas que nos preceden ¡nos cortan el viento! A menudo se crean “asociaciones” y el grupo de triatletas entra en una dinámica de relevos que permite que el desgaste físico se reparta por tramos entre todos permitiendo, así, mantener el ritmo en conjunto más elevado en beneficio de todos. Pero, cuidado, hay que tomar ciertas precauciones. Cuando el grupo avanza rápido, a veces hay algún tirón como, por ejemplo, en la salida de una rotonda, en un cambio de sentido, o en un intento de algún triatleta

Ha llegado el momento de mirar el calendario y buscar un duatlón. Los duatlones son pruebas que nos ayudarán a preparar las conocidas transiciones del triatlón, los ritmos de competición y, sobretodo, nos ayudarán a conocer más sobre el sistema de boxes, perder los nervios del día D,… Os recomiendo un triatlón sprint, 5km de carrera a pie + 20km de ciclismo carretera + 2.5km de carrera a pie. Como veréis a continuación, en la siguiente página, os propongo uno para la tercera semana de marzo. ¿Te atreves? ❐

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Programa de entrenamiento para Marzo Aquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de marzo. No es el único esquema posible. Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, debería adaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda serviros de ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensaciones y evolución.

SEMANA 17

SEMANA 18

Objetivo: Descanso / Compensación.

Lunes: Natación: 300suave + 5x100 progresivos r.20” +200ss Ciclismo: 1 spinning intensidad media post natación.

Lunes: Descanso. Opcional natación: 1000m variados para recuperar. Martes: Natación: calentar 10x50 variados r.10”+200 pies aletas +3x100 natación con aletas r.20” +200ss.

Martes: Ciclismo: 1 spinning intenso (si tenéis pensado ir a un triatlón olímpico, recomendado 2 sesiones).

Miércoles: Carrera a pie: 40’ fáciles. Jueves: Descanso. Viernes: Natación: 4x300 r.30” cómodos. Ciclismo: 1 spinning suave. Sábado: Ciclismo: 2h30 bici. Carrera a pie: 30’ carrera a pie cómoda por la tarde. Domingo: Descanso.

SEMANA 19

Objetivo: Transiciones.

Miércoles: Ciclismo: 1 spinning medio con tramos de 30-45 segundos intensos cada 4minutos. Transición: 4x500 progresivos de carrera a pie recuperando 1’ entre bloques. Terminar con 5’ de trote recuperación. Jueves: Carrera a pie: 40’ cómodos. Viernes: Descanso. Sábado: Carrera a pie: 20’ calentamiento. Ciclismo: 90’ bici; a partir minuto 40’ hacer: 6x(1’ intenso 85-90%+1’ 80%+3’ suave); resto suave hasta casa. Carrera a pie: Al llegar transición 2km a ritmo cómodo terminando con 3x100 fuertes + 5’ de recuperación.

Objetivo: Competición Duatlón. Lunes: Carrera a pie: 20’ calentar +4x1000 a ritmo intenso r. 1’ +10’ fáciles. Opcional natación: 1000m variados para recuperar. Martes: Natación: 3x450 r. 30”. (El bloque del medio hacer 50ff+100ss). Miércoles: Transiciones: 15’ carrera a pie + 1 spinning intenso + 5x400 fuertes r.30” y terminar con 5’ rodaje suave Jueves: Descanso. Viernes: A elegir 1 spinning medio con algún tramo de 30” fuerte cada 5’ o carrera a pie 40’ con un tramo central de 20’ haciendo 30” fuertes cada 5’. Sábado: Descanso.

SEMANA 20

Objetivo: Inicio volumen.

Lunes: Recuperación activa: 1 spinning suave o 30’ carrera a pie muy suave para ayudar a recuperar. Debéis buscar sensaciones muy buenas, sin casi sudar. Pulsaciones por debajo del 65%.

Lunes: Natación: 4x400 r.30”. 2º bloque con palas y pullboy intensidad media. 3er bloque con aletas. Ciclismo: 1 spinning cómodo.

Martes: Descanso. Miércoles: Natación: 1500m libres. Parando cuando necesitéis. Jueves: Natación: 400ss+3x100 natación con aletas r.20” + 3x100 palas fuertes r. 20” + 100 suaves +3x100 fuertes r.20” + 300 suaves al final Carrera a pie: 40’ fáciles. Viernes: Descanso. Sábado: Ciclismo: 2h30 bici. Carrera a pie: 30’ carrera a pie cómoda por la tarde.

Domingo: DUATLÓN. Domingo: Descanso.

Domingo: Descanso

LEYENDA

‘ (cuando lo usamos en 20-25’): minutos

“ (cuando lo usamos en 20”): segundos

r.: recuperación

SEMANA 21

Objetivo: Recuperación.

40%RM : 40% de la repetición de peso máximo que podamos levantar.

Martes: Ciclismo: 2 spinnings; uno intenso y uno suave. Miércoles: Carrera a pie: 15’ calentar + 5x(1’fuerte +1’ suave)+3x(3’ progresivos del 60 al 90% +2’ recuperar) + 5’ suaves al final. Jueves: Descanso. Viernes: Natación: 300ss + 2x 5x100 r.15” (1 al 70%, 1 al 80%, 1 al 90%, 1 al 80%, 1 al 70%); con 100 suaves entre los dos bloques y 200ss al final. Sábado: Ciclismo: 2h30 bici. Domingo: Ciclismo: 2h30 bici. Llegó el momento de mirar el calendario. ¿Ya tienes tu triatlón del debut? En mayo y principios de junio es el momento ideal. En abril terminaremos de dar forma a tu preparación, probaremos el neopreno, te daré unos consejos finales para quitar esos nervios del debut… ❐

Para cualquier consulta: info@tritraining.es www.tritraining.es

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LO MEJOR

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LAS PROPUESTAS DE CINCO DETALLISTAS LÍDERES DE OPINIÓN

Las mejores bicicletas de triatlón LA PROPUESTA DE

Didac Godoy de BICIMARKET

La nueva temporada de triatlón está a la vuelta a la esquina. Si eres aficionado a la triple disciplina y estás pensando en renovar tu bici, el mercado ofrece una amplia oferta de posibilidades, entre las que tendrás que escoger la que mejor se adapte a tus necesidades y a tu bolsillo. Unos segundos son imprescindibles para lograr tu mejor tiempo, por lo que hay un elemento que debes tener en cuenta: la aerodinámica. Cinco detallistas especializados en ciclismo y triatlón nos recomiendan cinco modelos que, por sus características y prestaciones, se perfilan como las mejores para esta temporada.

RIDLEY DEAN FAST 2014 La Dean Fast es posiblemente la bicicleta de larga distancia más innovadora en cuanto a tecnología y diseño. Ridley recurre en su construcción al sistema Fast, con tres características que la hacen única. En primer lugar, está la F-Surface, una tubería de cuadro inspirado en una gota de agua que logra evitar la turbulencia, lo que, junto a una superficie de contacto texturizada en los tubos estratégicamente, hace que el aire fluya sin obstáculos. Además, el sistema de freno F-Brake evita todo tipo de fricción, mientras que las aletas F-Splitfork, construidas en la horquilla, alejan el aire de los radios, evitando el molesto movimiento que se produce en la dirección. Más información: www.bicimarket.com

LA PROPUESTA DE

Mario Boyer de CICLOS BOYER

Por Paula Alonso

PVP recomendado: 5.250 euros

ARGON 18, E118 Destaca por su geometría cómoda y polivalente, que está estudiada para conseguir la aerodinámica, pero también la máxima comodidad del usuario. La parte delantera va integrada en la bicicleta, pero ofrece un amplio abanico de posibilidades de personalización que permite adaptarla a cualquier posición y cualquier tipo de triatleta., que puede elegir los componentes ‘a la carta’. Está muy indicada para largas distancias. Destaca su precio contenido y su diseño presenta un atractivo colorido en rojo ‘Ferrari’ y negro. Más información: www.ciclosboyer.com

PVP recomendado: A partir de 5.000 euros

LO MEJOR

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LA PROPUESTA DE

Pedro Maestre de MAESTRE

LA PROPUESTA DE

José Frescode TREK STORES GALICIA

LA PROPUESTA DE

Marci Camaño de TWINNER FANATIK

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ORBEA ORDU M-LTD Es una auténtica máquina para triatletas que busca el más alto nivel y prestaciones. Destaca por la incorporación de todas las últimas tecnologías, como el grupo electrónico Shimano Dura-Ace Di2. Este modelo presenta además botones de cambio en las palancas de freno y extensiones aerodinámicas. Es una bicicleta muy rápida y efectiva, y así lo demuestra su uso por parte de equipos profesionales. Era la bicicleta que utilizaba el Euskatel y ahora la utilizarán equipos como el Euskadi. Tampoco hay que olvidar que tiene un aspecto espectacular y un perfil muy aerodinámico. Más información: www.ciclosmaestre.com

PVP recomendado: 9.999 euros

TREK SPEED CONCEPT 7.5 Es la bici de triatlón más rápida del mercado. Gracias a la tecnología KVF (Kammtail Virtual Foil), los tubos posteriores son perfilados en vez de cortados, por lo que el viento no tiene arrastre y se evita el ‘efecto succión’. Es ideal para medias y largas distancias. Posee una integración inigualable: todos los cables, el portabidones o la bolsa de alimentación van integrados. Es muy adaptable, ya que se puede adaptar a la altura de cada usuario. También es personalizable gracias al sistema Project One de Trek, con múltiples posibilidades de colores, diseños y componentes. Más información: www.trekstoregalicia.com

PVP recomendado: 3.999 euros (precio básico). Con ruedas aerodinámicas de carbono: A partir de 4.500 euros

CERVÉLO P3 Lo mejor de esta bicicleta es el cuadro, muy aerodinámico, rápido y ligero, y especialmente pensado para trayectos planos y distancias largas, Ironman o Medio Ironman. Sin dejar de ser un modelo realmente aerodinámico, resulta a la vez muy cómodo para cualquier tipo de usuario, no siendo tan agresivo como el P5 aunque sin renunciar al máximo rendimiento. Lleva frenos hidráulicos y se puede configurar en tienda con distintos componentes. Por otra parte, Cervélo siempre se ha caracterizado por ir un paso por delante en tecnología y diseño. Más información: www.fanatik.cat

PVP recomendado: : 3.900 euros (con cambio Ultegra de Shimano)

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ENTRENAMIENTO

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EL PREPARADOR CÉSAR MILLÁN NOS ACONSEJA SOBRE ESTE ENTRENAMIENTO

Fortalecer musculatura y articulaciones a través de la propiocepción La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento de nuestro cuerpo, permite reacciones y respuestas automáticas y mejora la coordinación y el control del equilibrio. Se trata de la comunicación que envía nuestro Sistema Nervioso Central a cada uno de los músculos, articulaciones y ligamentos de nuestro cuerpo para actuar de una forma u otra frente a los estímulos externos (golpes, movimientos, temblores etc.). El preparador físico César Millán nos explica que un buen entrenamiento de fuerza, como el de propiocepción, previene lesiones, fortalece la musculatura y ayuda también a mejorar los tiempos en carrera.

Por Núri a Ba la guer Biné “Correr no consiste solo en calzarse las deportivas. Ese primer paso es positivo para familiarizarse con la carrera, pero la importancia de fortalecer músculos y articulaciones es crucial para evitar las posibles dolencias en tobillos, rodillas y caderas”, explica Millán.

EFECTIVIDAD EN CARRERAS DE ASFALTO Al participar en una competición por asfalto, debido a que la superficie es muy dura, sufrimos un impacto importante en las articulaciones del tren inferior y la columna vertebral. Éstas están expuestas a un estrés constante y la técnica de propiocepción ayuda a absorber ese impacto sin dañar las estructu-

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ENTRENAMIENTO

ras articulares. De este modo, podremos seguir corriendo y terminar la carrera sin que el cuerpo sufra en exceso por impacto.

COMPETICIONES POR CAMPO A TRAVÉS Por el contrario, si corremos por el campo, la superficie es menos agresiva. Aún así, cabe destacar también que el terrero es menos uniforme y las articulaciones volverán a estar en constante estrés con flexiones del tipo antero-posteriores y laterales. “Para poder paliarlo es útil incluir en el planning del corredor un buen entreno de fuerza”, sostiene el preparador. Nuestros músculos son los encargados de proteger los huesos y ambos, junto con el sistema nervioso, son los responsables del movimiento del cuerpo. Gracias al ejercicio de fuerza, el gesto de carrera será más seguro y efectivo. Según apunta César Millán, el aumento de tensión y flexibilidad de los mismos hará que las articulaciones estén mucho más firmes y potenciaremos su resistencia. “Correr es una práctica deportiva de lo más saludable y beneficiosa tanto para la reducción del tejido adiposo, como para la disminución de la tensión arterial y la mejora de los sistemas cardiovasculares y respiratorios”, asegura el preparador. Sin embargo, puntualiza que el impacto que genera en las articulaciones puede anularse a través de un buen entrenamiento de fuerza. “Tener una base sólida en movimientos estables e inestables mejorará los niveles de propiocepción de nuestro sistema músculo-esquelético”, sentencia. ❐

Ejercicios recomendados A la hora de trabajar con esta técnica, contamos con distintos ejercicios que podemos realizar tanto en gimnasios como en superficies al aire libre, dependiendo de la simplicidad de cada uno de ellos.

1- Dentro de los ejercicios básicos está la extensión y flexión de rodillas y flexión en máquina guiada, que podemos incluir en nuestra preparación una vez por semana. (imagen 1)

Más información: www.cesarmillan.com info@cesarmillan.com

IMAGEN 1

Por lo que respecta a las repeticiones de este ejercicio, podríamos realizar 15 en tres series y con un peso que nos permita terminar todos los ejercicios sin un esfuerzo excesivo. A través de este movimiento conseguiremos darle base muscular a las articulaciones de la rodilla.

2- Una vez por semana podemos trabajar también la flexo-extensión de la cadera, a través del ejercicio de Squat (sentadillas). Se trata de un movimiento para mejorar la fuerza en los gemelos y generar mayor seguridad en los tobillos. (imagen 2)

IMAGEN 2

Otro ejercicio que podemos llevar a cabo en este punto es ponernos de puntillas sobre una superficie estable (un step, por ejemplo) y sosteniendo dos mancuernas de cinco kilos. Así flexionaremos y extenderemos los tobillos de forma controlada y continuada. (imagen 3)

3- El trabajo en plataformas inestables mejorará la respuesta de nuestros músculos y articulaciones ante los diferentes estímulos externos con los que podemos encontrarnos en una carrera. Una vez por semana podemos trabajar el equilibrio sobre estas superficies, por ejemplo sobre un ʻbosuʼ. Podemos dar saltos con pies juntos desde el suelo al ʻbosuʼ y, más tarde, hacer péndulos a un pie también sobre la plataforma. (imagen 4). ❐ IMAGEN 4

César Millán César Millán (Madrid, 1978), es Técnico Superior en Aeróbic y Actividades Dirigidas, Técnico Superior en Gestión y Dirección de Empresas, entrenador personal y técnico en ciclo indoor y Mat Pilates. Especialista en Aeróbic, Step Avanzado y Cardiokick Box.

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CUÍDATE

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EL DOCTOR DÍDAC MASVIDAL NOS EXPLICA LAS CAUSAS Y LOS TRATAMIENTOS MÁS INDICADOS PARA PREVENIR EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

Cómo prevenir la ‘rodilla de corredor’ Correr muchos quilómetros, repitiendo siempre el mismo movimiento, puede tener consecuencias negativas sobre nuestro cuerpo. Quizás la lesión más frecuente y común entre los atletas es la popularmente conocida como ‘rodilla de corredor’, o síndrome de fricción de la banda iliotibial o cintilla Iliotibial. Esta lesión, como nos comenta el médico consultado, Dídac Masvidal (Hospital Josep Trueta de Girona) “provoca un dolor intenso en la zona lateral de la rodilla, a causa de un deslizamiento repetido entre el tendón de la banda iliotibial y el cóndilo externo del fémur”. Evidentemente, limita mucho las capacidades para hacer ejercicio. Además, para desesperación de quien la padece, no es una lesión que tenga una rápida curación. En este sentido, el doctor advierte que “requerirá de paciencia y de la voluntad del corredor para realizar un correcto programa de rehabilitación destinado a aumentar la elasticidad de la musculatura afectada”. Por Marc Cornet El origen o causa puede deberse a múltiples factores, se encarga de dejar claro el doctor Masvidal. Puede deberse a características intrínsecas del corredor: la pronación del pié, la dismetría de las piernas, el acortamiento muscular de los flexores de la cadera y el músculo tensor de la fascia lata y también la debilidad de les abductores y glúteos. Existen también factores extrínsecos modificables por parte del atleta como: el sobre-entrenamiento, llevar un calzado inapropiado y correr por terreno duro e irregular. La cintilla iliotibial no es una lesión que, de golpe, nos impida correr o practicar deporte. Cede con el reposo e incrementa

El dolor de la rodilla del corredor puede aparecer de repente a raíz de la introducción de alguna variante en nuestra rutina de entreno

UN DOLOR QUE CRECE GRADUALMENTE. El doctor Masvidal advierte que “las molestias empiezan de forma gradual, limitando, a medida que pasa el tiempo, la duración de la carrera”.

con la actividad física.

PRIMEROS SÍNTOMAS El doctor Masvidal advierte que “las molestias empiezan de forma gradual, limitando, a medida que pasa el tiempo, la duración de la carrera”. Empezamos a correr y al cabo de 10-15 minutos, el corredor nota un dolor en la parte externa de la rodilla. Un malestar que incrementa progresivamente y que no desaparece a medida que avanza la sesión (como lo hacen otro tipo de molestias).

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EL TRATAMIENTO MÁS IDÓNEO. El tratamiento para este tipo de patología se centrará en dos puntos claros. Por un lado, practicar medidas antiinflamatorias locales en las fases agudas de dolor (hielo local, antiinflamatorios orales, parches de lidocaína locales…) y, por el otro, la prevención y el tratamiento de las causas favorecedoras o desencadenantes en el período libre de molestias. Masvidal, uno de los momentos más habituales para padecer esta lesión es a principios de temporada o después de un largo período de inactividad.

UNA DOLENCIA NO EXCLUSIVA DE CORREDORES Los corredores de media y larga distancia son los que más padecen este tipo de lesión, una de las más dolorosas de este deporte. Pero, no son los únicos. Ciclistas, remeros y practicantes de algunos otros deportes con un gesto similar también pueden verse afectados por sus síntomas. Uno de los grandes inconvenientes de padecer la cintilla iliotibial es que impide llevar a cabo ejercicios alternativos como bicicleta, elíptica o natación. Y es que la rodilla, practicando estos deportes, ejerce un gesto parecido al de correr y el roce entre ambas partes de la rodilla persiste.

EL TRATAMIENTO MÁS INDICADO Además, tal y como nos relata el médico consultado, las molestias son más evidentes cuando el terreno es cuesta abajo e irregular. La causa del dolor es la irritación de la membrana (bursa), que se encuentra localizada entre la cintilla iliotibial y el cóndilo femoral externo, que se produce por la fricción de estas dos estructuras. El dolor de rodilla del corredor puede aparecer de repente, relacionado con la introducción de alguna variante en nuestra rutina de entrenamiento.

INCIDENCIA DEL TIPO DE TERRENO Así, correr por superficies muy duras (sobre todo, asfalto) o bien excesivamente blandas (terrenos embarrados) pueden ayudar a la aparición de las molestias. También entrenar por fuertes pendientes en carreras de montaña o, simplemente, aumentar la intensidad de las rutinas de forma no paulatina. En este sentido, según el doctor Dídac

Los corredores de media y larga distancia son los que más padecen este tipo de lesión, una de las más dolorosas de este deporte... aunque no son los únicos

Teniendo en cuenta lo anteriormente relatado, los síntomas de la cintilla iliotibial suelen ser muy claros y reconocibles. “Una buena anamnesis junto con una exploración física precisa serán la base del diagnóstico”, quiere dejar claro Masvidal. El tratamiento para este tipo de patología se centrará en dos puntos claros. Por un lado, practicar medidas antiinflamatorias locales en las fases agudas de dolor (hielo local, antiinflamatorios orales, parches de lidocaína locales…) y, por el otro, la prevención y el tratamiento de las causas favorecedoras o desencadenantes en el período libre de molestias. En la fase inicial aguda de dolor, el médico no recomienda un paro absoluto en la actividad física, sino una adecuación de la carga de trabajo al nivel de las molestias o el dolor. Lo que se conoce como “trabajo libre de dolor”, evitando rodajes largos y correr en pendientes y terrenos irregulares.

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Fuera del período de inflamación y dolor “hay que trabajar en el gimnasio, con un programa específico de musculación, y estiramientos dirigidos principalmente a aumentar la resistencia y la elasticidad de la musculatura abductora de la cadera, especialmente el glúteo medio y tensor de la fascia lata”. Fuera del periodo agudo de la lesión, además, se deberán analizar las posibles causas de aparición de la lesión. Dentro de las causas intrínsecas, el doctor Masvidal quiere enfatizar “la importancia de entender la pierna como una única unidad funcional que debe trabajar correctamente en todos los niveles”, por lo que deberemos estudiar las posibles causas desde la cadera hasta el pié. En los casos en los que haya una tendencia a la hiperpronación, que puede incidir en

La vuelta al entrenamiento debe efectuarse de forma gradual empezando por sesiones a intervalos y sobre territorio llano y, luego, poco a poco, ir introduciendo rodajes más largos la cintilla, se aconseja visitar a un podólogo para realizar un estudio biométrico de la pisada y valorar la necesidad o no de utilizar plantillas para corregir la pronación del corredor.

VUELTA A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO El doctor Masvidal se muestra categórico en cuanto a la vuelta a los entrenamientos, a correr en este caso: “se debe producir de una forma gradual”. Empezando por sesiones a intervalos y en un territorio llano y, poco a poco, introducir rodajes más largos (y siempre teniendo en cuenta no dejar de realizar estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento). Después de este proceso, correr por terre-

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ENTENDER LA RODILLA COMO UNA UNIDAD FUNCIONAL. Dentro de las causas intrínsecas de la lesión de la banda o cintilla iliotibial, el doctor Masvidal enfatiza “la importancia de entender la pierna como una única unidad funcional que debe trabajar correctamente en todos los niveles”, por lo que deberemos estudiar las posibles causas de esta lesión desde la cadera hasta el pié.

nos con subidas y bajadas, y aumentar las cargas de trabajo paulatinamente a medida que se vayan tolerando sin aparición de dolor.

OPERACIÓN EN CASOS ESPECIALES La historia natural de esta patología evoluciona hacia la curación. Así, la mayoría de los pacientes evoluciona favorablemente con los tratamientos antes mencionados. En caso contrario, si no disminuyen las molestias, y en última instancia, se puede llevar a cabo una intervención quirúrgica. Suele tratarse de pacientes en los que aparece una inflamación importante por causas externas (calcificaciones, quiste fibroso…) así como bursitis rebeldes al tratamiento conservador. Esta intervención es relativamente sencilla. Consiste en realizar una incisión lateral sobre el cóndilo externo del fémur y llevar a

cabo un alargamiento del tendón plano de la cintilla iliotibial para disminuir la tensión y la fricción en la zona de lesión. En el caso de una operación, el atleta suele volver a los entrenamientos al cabo de unos dos meses aproximadamente, concluye el doctor Dídac Masvidal. ❐

Dídac Masvidal es licenciado en medicina por la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona y actualmente está integrado en el programa International Observer del departamento de traumatología deportiva de la Clinica Cleveland de Ohio.

PROPUESTAS para padres runners

NEW BALANCE FRESH FOAM 980 Virtudes del modelo: Zapatilla para a corredores que buscan una pisada más natural sin renunciar a la suavidad y la amortiguación, aportando asimismo una gran protección al pie. Incorpora las tecnologías: Fresh Foam, que permite un modo de correr más natural. Design Assisted Software. Blown Rubber. Tallas: Hombre 7-13 (USA). Mujer 5-11,12 (USA). Colores: Múltiples colores tanto para hombre como para mujer. PVP recomendado: 110 euros

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MERRELL ALLOUT RUSH Zapatilla para trail running cuyo upper ha sido diseñado con una malla 100% transpirable y refuerzos de TPU. Incluye detalles reflectantes para aumentar su visibilidad en situaciones con poca luz. Cuenta con protectores de goma en la puntera para incrementar su vida útil y proteger los dedos. El sistema de atado Merrell® Omni-Fit provee de un preciso y seguro lazado al deportista. Su suela, ha sido diseñada con micro ventosas en forma de círculos que se adhieren al terreno con un sistema de succión muy parecido al de una ventosa. Tallas: De la 40 a la 50 con medias tallas. Colores: Black/Lantern, Black/Lime y Blue/Lime. PVP recomendado: 120 euros.

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PEARL IZUMI EM ROAD M3 Zapatilla de running con diseño específico para entrenos y competición de corredores con pisada pronadora. La media suela E:MOTION crea una pisada fluida. La tecnología 1.1 ENERGY devuelve la energía de la pisada, favoreciendo un mayor impulso. Tallas: 41 a 47. Colores: azul-gris. PVP recomendado: 124,95 euros

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NEW BALANCE 890 V4 Este modelo es la evolución del 890v3, que se presenta ahora mejorado y con un look revolucionario en su cuarta generación. Se trata de una zapatilla neutra ultraligera que se lanza con más amortiguación, resistencia y durabilidad. Incorpora las siguientes tecnologías: Revlite en la mediasuela. Sistema de ajuste Fantom Fit. Abzorb Crash Pad. Tipo de deportista al que se dirige: Modelo ideal para competición. Tallas: hombre 7-13 (USA). Mujer 5-11 (USA). PVP recomendado: 120 euros.

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MERRELL TRAIL GLOVE 2 Zapatilla para trail running que cuenta con una parte superior fabricada en materiales sintéticos y una malla transpirable para una correcta ventilación del pie, todo ello perfectamente lavable en agua fría. Incorpora la tecnología M-Select FRESH, un tratado que reacciona con el sudor, eliminando las partículas que crean el mal olor en la zapatilla. La Trail Glove 2 aporta unos resultados increíbles y muy difíciles de mejorar. El sistema Omni-Fit™ ha sido mejorado de modo que se ha subido hacia la lengüeta para que los dedos del pie tengan aún más espacio para moverse libremente. Tallas: De la 40 a la 50 con medias tallas. Colores: Orange Peel/Black, Black/Sky Blue, Wild Dove/Lemon y Black/Silver. PVP recomendado: 110 euros. DONDE COMPRAR

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UNDER ARMOUR UA SPEEDFORM™ APOLLO La tecnología UA Speedform™ ofrece la experiencia definitiva para tus pies gracias a una tecnología innovadora. Este modelo incorpora amortiguación Micro G™ en toda la media suela para conseguir una carrera muy ligera. Elemento insertado de TPU para aumentar el soporte en el arco plantar y conseguir un apoyo más estable. El material exclusivo de Under Armour 4D Foam reemplaza a las plantillas tradicionales, adoptando la forma exacta del pie y eliminando deslizamientos internos. La suela incorpora la tecnología Light Speed Grip en las zonas de mayor uso para maximizar la durabilidad y la ligereza. Tallas: 7-13 USA. PVP recomendado: 115 euros.

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PROPUESTAS para padres runners

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teléfono: 93 480 29 96 | e-mail: info@snowfactory.es | www.zootsports.com l twitter: @zootspain

Triatlón con aval de campéon Javier Gómez Noya ha colaborado en la creación de la nueva ‘Kiawe 2.0’, específica para la triple disciplina

Zoot presenta nuevos diseños de zapatillas en los que los colores ‘Flúor’ y ‘Flash’ toman el mando

La marca sigue apostando por la inclusión de las últimas tecnologías en calzado específico de triatlón

Modelo Estrella: KIAWE 2.0 Virtudes del modelo: Zapatilla voladora específica de triatlón. El tricampeón del mundo Javier Gómez Noya las usó para ganar su tercer título ITU y fue uno de los creadores del modelo. Destaca la comodidad y el confort con un sistema mejorado de BareFit. La placa de carbono se mantiene al tiempo que se ha endurecido la media suela para ofrecer mayor respuesta y eficacia en cada una de las zancadas. Incorpora una nueva membrana de rejilla que mejora su transpirabilidad. El interior está formado por una sola pieza, lo que provoca que se pueda prescindir de los calcetines y evitar las rozaduras. Peso pluma de 198g. Tecnologías que incorpora: BareFit, Carbon Span+, TriDry, ZVA. Tipo de deportista al que se dirige: Ritmos rápidos en corta distancia (triatlón). Colores: Green flash/safetyYellow/Black. Tallas: 7-12, 13, 14. PVP recomendado: 119,99 euros. ❐ Javier Gómez Noya

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ULTRA TT 7.0 Virtudes del modelo: Zapatilla específica de triatlón, aporta comodidad, confianza y rendimiento en media y larga distancia. Permite realizar una transición rapidísima gracias a los cordones elásticos incorporados en la fisonomía de la zapatilla en la parte externa del empeine. Además de mantener el diseño asimétrico del pie, incorpora la placa de carbono para incrementar la respuesta, así como el Z-Bound para evitar fatiga. Peso: 255 gramos. Tecnologías que incorpora: Asymmetrical, Carbon Span +, QuickLace, Tridry, Zbound. Tipo de deportista al que se dirige: Triatleta de media/larga distancia. Colores: Green Flash. Tallas: 7-12, 13, 14. PVP recomendado: 129,99 euros.

Principal tecnología: BAREFIT Producto al que se aplica: Zapatillas de triatlón. En qué consiste: Creación de una doble junta, una membrana paralela en la zona del empeine. Dónde se aplica: Interior. Qué ventajas aporta: Mejora notablemente la sensación de adaptabilidad, sujeción y confort. ❐

ULTRA KALANI 3.0 Virtudes del modelo: Zapatilla con gran amortiguación para evitar lesiones y desgate en los tendones, ideal para entrenamientos y rodajes. Destaca, sobre todo, por su comodidad y polivalencia en distintos terrenos. Dotada del sistema Zoot Z-Bound que resta la aparición de estrés y fatiga substituyendo estas sensaciones por adaptabilidad y confort. Peso: 289 gramos. Tecnologías que incorpora: Carbon Span+, BareFit, Zbpund, Asymmetrical, UltraFit. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor de pisada neutra. Colores: Black/Flame/Stellar y Black/Safety Yellow/Green Flash. Tallas: 7-12, 13, 14. PVP recomendado: 139,99 euros.

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ASICS I M HALF ZIP TOP Esta nueva camiseta de manga cortapara hombre con cierre superior incluye un panel de compresión elástico en forma de diamante entre los omóplatos, diseñado para mejorar la toma deoxígeno y la postura para ayudar a abrir el pecho. Fabricada con tejido ultra ligero para conseguir mayor transpirabilidad y control de temperatura, esta camiseta de cierre superior es ideal para correr en condiciones de humedad. Tallas: S-XXL PVP recomendado: 65 euros.

ASICS GEL-NIMBUS BARCELONA EDICIÓN LIMITADA Como ya hiciera en los maratones de Paris, Nueva York, Tokyo o Estocolmo, esta vez va a ser el maratón de Barcelona quien por primera vez tenga su propia zapatilla. Asics ha elegido para la ocasión su mítico modelo GEL-NIMBUS (en su 15ª versión) para la creación de un espectacular diseño. Este modelo incluye detalles que la convierten, no solo en una zapatilla de la más alta prestación técnica, sino también en casi una pieza de coleccionista. En su puntera izquierda presenta la fecha de la competición. Asimismo, en su puntera derecha figura la distancia que se recorrerá el 16 de marzo; en su plantilla interior está dibujado el recorrido de la prueba; en sus cordones figura el año; y en la lengüeta el naming completo del evento. Tallas: 6-14,15,16. PVP recomendado: 169 euros. Sólo puede adquirirse en tiendas especializadas y en la Feria del Corredor de la Zurich Maratón de Barcelona a celebrar del 14 al 15 de marzo de este año.

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ASICS LEG BALANCE Para un mayor soporte, ASICS ha incorporado la tecnología de soporte muscular en sus icónicas malllas pirata LEG BALANCE. Sus paneles ubicados estratégicamente sobre los cuádriceps, pantorrillas y alrededor de las rodillas ayudan a minimizar la vibración de los músculos y el impacto que sufre los músculos al pisar sobre el suelo, lo que permite a los deportistas sacar más provecho a sus músculos. Tallas: S-XXL. PVP recomendado: 77 euros.

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UNDER ARMOUR UA IMMINENT RUN JACKET La chaqueta UA Storm utiliza un acabado Repelente de Agua Duradero (DWR), que repele el agua sin sacrificar la transpirabilidad. Los gráficos y logos suministran 360º de reflectividad para un entrenamiento más seguro con poca luz. Bolsillo invisible con cremallera en la parte media del pecho con resistencia al agua en la parte trasera para conservar fuera el sudor de tus aparatos electrónicos. Cuello alto, capucha en 3 piezas para un ajuste cómodo y una completa cobertura. Cordones de cierre ajustables en capucha y dobladillo. Bolsillos laterales seguros. PVP recomendado: PVP recomendado: 75 euros.

LURBEL BMAX DISTANCE El calcetín Bmax de la marca Lurbel, convertido ya en el estandarte de la calcetería de esta enseña por su protección única contra roces y ampollas, se refuerza con nuevos colores en todas sus gamas. La versión de Running Distance, producto estrella de la gama, presenta nuevo color en un vistoso azul y puño doble, con banda reflectante. Tallas: S, M, L, XL. Colores: negro, blanco, gris hielo. PVP recomendado: 14,90 euros

NUTRICIÓN

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EL DIETISTA-NUTRICIONISTA ÀLEX PÉREZ NOS APORTA ALGUNOS CONSEJOS

Cómo nutrirse tras una carrera de larga distancia Tras el esfuerzo intenso que supone completar una carrera de larga distancia, ya sea en asfalto o por la montaña, se hace de vital importancia iniciar un buen plan de recuperación que, como su propio nombre indica, nos permita recuperarnos del desgaste físico y mental que ha supuesto la prueba, y nos posibilite poner el cuerpo de nuevo a punto para seguir con nuestra rutina de entrenamiento. Dentro de esta fase de recuperación, la nutrición juega un papel crucial, incluso desde los primeros minutos trascurridos tras la finalización de la prueba, tal y como asegura el dietista-nutricionista Àlex Pérez, quien nos aporta algunas pautas nutricionales a seguir durante las 24 primeras horas tras una carrera de larga distancia. Por Mireia Arjona ¿Qué importancia tiene la hidratación y la nutrición del corredor en los primeros minutos tras una carrera de larga distancia? Después de un esfuerzo, la primera hora es fundamental para que el proceso de recuperación sea rápido. En este periodo, los objetivos fundamentales a cubrir deben ser: rehidratarse, llenar los depósitos de gluÀlex Pérez Caballero es dietista nutricionista deportivo. Asimismo, dispone de las titulaciones de Diplomado en Dietética y Nutrición Humana por el Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) de la Universidad de Barcelona (UB) y Postgrado en Dietética y Nutrición Deportiva por la UB.Pérez Caballero está especializado en dietética y nutrición en deportes de resistencia y ultra resistencia.

cógeno muscular y favorecer la regeneración de fibras musculares dañadas por el esfuerzo. ¿Qué riesgos puede conllevar no seguir unas pautas de alimentación correctas durante esta hora? El ritmo de recuperación se puede ver comprometido, a lo que se debe sumar la posible aparición de problemas gastrointestinales. ¿Qué tipo de alimentos y líquidos es recomendable ingerir en este periodo inicial tras la finalización de la prueba? Sobre todo líquidos, puesto que son más fáciles de asimilar para el cuerpo. Si es un preparado de bebida gluco-isotónica (al 8% de CH, con sodio), las primeras necesidades quedarán cubiertas. Y si el esfuerzo ha sido muy grande, y se produce catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), puede ser recomendable tomar un preparado que contenga algo de proteína.

Sobre la eficacia de los suplementos alimenticios El mercado ofrece actualmente una gran variedad de suplementos alimenticios para el antes, durante y el después de la práctica deportiva. El dietista-nutricionista Àlex Pérez opina que este tipo de sustancias pueden ser útiles, en tanto que “pueden ayudar a recuperarnos de forma más eficaz”. Una buena solución tras finalizar una prueba de larga distancia puede ser “los preparados para elaborar bebidas de reposición glucoisotónica y los preparados de proteína”. Sin embargo, el profesional alerta de la necesidad de asesorarse sobre el correcto uso de estos productos. “Por norma general los fabricantes dan las pautas adecuadas para su uso, pero siempre es recomendable dejarse aconsejar por un profesional dietista-nutricionista del deporte”, afirma. ❐

¿Cuándo es recomendable empezar a ingerir alimentos sólidos? Pasada la primera hora, podemos empezar a ingerir alimentos sólidos que sean de fácil digestión, sobre todo ricos en carbohidratos y con proteína. Por ejemplo, fruta, algún lácteo desnatado o pan. En esta fase es recomendable evitar las bebidas que contengan alcohol. Una vez solventadas las primeras necesidades, ¿cuánto tiempo es aconsejable esperar antes de realizar una primera

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NUTRICIÓN

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Más constancia en la recuperación de carreras de montaña

comida completa? ¿Cómo debe ser? Dependerá del esfuerzo y de cómo nos recuperemos. Pero la primera comida importante la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Ésta debe ser especialmente rica, al igual que las siguientes comidas, en alimentos alcalinizantes (lácteos, vegetales -todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarrestar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor. Y durante las 4 ó 6 horas después de haber hecho la primera comida principal (similar a la comida previa a la carrera), es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas ingestas. El aparato digestivo debe recuperar su funcionalidad y para ello debe pasar un tiempo prudencial. Póngame algún ejemplo de alimentos adecuados. Los ricos en carbohidratos, con un índice glucémico alto y medio, con proteína de fácil digestión: pasta, arroz, patata, pan... Y no olvidar nunca el ir bebiendo. Los metabolitos que genera el sobreesfuerzo se eliminan del organismo con más facilidad si el sistema renal tiene suficiente líquido para funcionar de forma desahogada: no sólo hay que pensar en recuperar el líquido perdido, también en eliminar metabolitos. Hay quien cree que con una buena hidratación y un plato de pasta, basta... No, aunque el plato de pasta puede ser una buena opción si se complementa con otro alimentos o preparados, como un poco de carne o pescado, fruta o yogurt. Ligero pero nutritivo.

¿Qué alimentos deben evitarse o son poco aconsejables? Los que sean excesivamente difíciles de digerir. Los que nos puedan irritar la mucosa gástrica o intestinal: picantes o muy especiados. El exceso de grasa. Los que puedan provocarnos gases: legumbres o muy ricos en fibra. Hay que evitar comidas de difícil digestión hasta por lo menos 24 horas después de la carrera. Y, ¿en el caso de las bebidas? Las bebidas con gas y las alcohólicas. En este sentido, la temperatura a la que se encuentre el líquido también influirá, siendo recomendable que la temperatura de servicio no sea ni demasiado fría ni caliente (sobre los 15ºC) para poder asimilarla mejor. Transcurridas unas horas, ¿es posible tomarse un capricho en forma de comida o bebida? Personalmente, me esperaría 12-24 horas, en función de cómo llevemos la recuperación, para concedernos un “capricho”. Aunque dependiendo de lo que comamos o bebamos, habría que esperar más o menos tiempo. Una vez pasadas las primeras 24 horas, ¿cómo deberá continuar la pauta de alimentación? Merece la pena continuar bebiendo de forma un poco más abundante hasta recuperar los líquidos corporales al 100%. En cuanto a la alimentación, se puede seguir una pauta normal. La dieta mediterránea, por ejemplo, es un formidable patrón a seguir. ¿Es aconsejable asistir a un profesional que confeccione una dieta o pauta teniendo en cuenta nuestro calendario de

Aunque en una primera fase, el nutricionista Àlex Pérez considera que el patrón de recuperación a seguir es “prácticamente el mismo” para todas las carreras de larga distancia, el profesional diferencia entre aquellas que trascurren por asfalto y las de montaña. Así, opina que “un maratón clásico discurre por piso firme, ya sea cemento o asfalto, y el tiempo de carrera puede oscilar entre las dos y las cinco horas. Mientras que un maratón de montaña, un trail o un ultra-trail discurren por pistas, caminos o terrenos irregulares y pueden durar entre las 8 horas hasta más de 24 horas, incluso sin dormir. El desgaste que supone para un organismo disputar cualquiera de los dos tipos de prueba es muy grande, pero en las pruebas de montaña es aún más destacado”. De este modo, “el protocolo a seguir sería el mismo, pero manteniendo la fase de recuperación durante más tiempo en el caso de las carreras de montaña. Hay que tener en cuenta la hidratación, la recarga de glucógeno, la recuperación de la fibras musculares, tendones y ligamentos, y la potenciación del sistema inmunitario. A partir de un tiempo prudencial en el que nuestro sistema digestivo vuelva a ser funcional, debemos seguir de nuevo el patrón de la dieta mediterránea”, concluye. ❐

competición? Realmente existe mucha información sobre este tema en todos los soportes; foros, webs, revistas, libros... Los deportistas que se toman este tema en serio a veces tienen problemas para discriminar los buenos consejos de los no tan buenos. Y los que no se preocupan, deberían hacerlo si quieren tener un buen rendimiento y que su vida deportiva sea larga y satisfactoria. Creo que una orientación básica (individual), o asistir a algún taller o curso donde se expliquen estos detalles es una buena decisión. Tanto a nivel privado como en grupo es conveniente recibir consejo dietético profesional. ❐

Para más información: alexperez.dietista@gmail.com http://elpiscolabis.com

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LA CARRERA

Nº 11 • marzo 2014

BARCELONA SERÁ UNA DE LAS 35 CIUDADES DEL MUNDO QUE ALBERGARÁ ESTA PRUEBA

Wings for Life World Run: entra en la historia del running El próximo 4 de mayo de 2014, el mundo del running vivirá una experiencia jamás vista antes con la celebración de la carrera Wings for Life World Run. Una prueba insólita que se celebrará de forma simultanea en 35 países repartidos por los seis continentes. A las 10 horas UTC, miles de corredores por todo el mundo iniciarán esta carrera sin saber cuándo la finalizarán, pues no existe una línea de meta. España será uno de los países que tomará parte en esta original prueba, concretamente en la ciudad de Barcelona, donde se espera que 5.000 corredores hagan historia. El ex atleta de élite Chema Martínez y el polifacético Josef Ajram serán unos de los embajadores de la prueba en nuestro país. Ellos, junto a la corredora popular Núria Pomés, nos acercan los secretos de la carrera que se celebrará en la ciudad condal, además de aportar algunos consejos a aquellos que se atrevan a tomar parte. Por Mireia Arjona La carrera mundial Wings for Life World Run que se celebrará el 4 de mayo será única y especial por diversas razones. La primera, porque, por primera vez, una prueba atlética se celebrará de forma simultánea en 35 países distintos. La segunda, porque el 100% de las ganancias, incluidos los 40 euros que vale la inscripción, serán destinados a la Fundación Wings for Life, cuyos fondos se dedican a la investigación de una cura para las lesiones de médula espinal. Y, tercero, porque no será una carrera usual, puesto que habrá delimitada una línea de salida pero no una meta. Precisamente, el formato de la carrera es uno de los aspectos que hacen más atractiva si cabe la experiencia. Y es que cada ciudad contará con un recorrido de 100km

RECORRIDO POR LA COSTA BARCELONESA (MONTJUÏC-SITGES). La carrera en España recorrerá una parte de la costa catalana, en concreto la de Barcelona, pasando por un paisaje que combina el mar y la arena con paisajes verdes y pintorescos. El recorrido tendrá inicio en el Castillo de Montjuïc de Barcelona y finalizará en la localidad costera de Sitges. En el caso de nuestro país, la carrera comenzará a las 12 horas del mediodía. establecido, con una línea de salida bien delimitada. Pero, a diferencia de las carreras normales, la línea de meta perseguirá a los corredores en vez de ser éstos los que corran hacia ella.

SABER DÓNDE SE EMPIEZA PERO NO DÓNDE SE ACABA Así, media hora después de que se dé inicio a la carrera, un coche oficial se pondrá en marcha en cada circuito de forma simultánea persiguiendo a los participantes. La velocidad del 'catcher oficial' aumentará a intervalos siguiendo un horario estricto a nivel mundial. Cuando el coche adelante a un corredor, significará

que habrá acabado su carrera y será el momento de subirse a la lanzadera que lo llevará a la zona de inicio donde se llevará a cabo una celebración final. Conforme la carrera avance, el coche oficial irá acelerando, eliminando a los participantes a los que adelante hasta que sólo quede un hombre y una mujer corriendo. Estos dos corredores serán entonces coronados como los Campeones del Mundo del Wings for Life World Run, habiendo además campeones regionales y nacionales, que serán el último hombre y la última mujer que queden en la pista en cada ubicación y ciudad. ❐

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LA CARRERA

RUNNING

LA VISIÓN DE CHEMA MARTÍNEZ

“Una experiencia mágica e increíble” El corredor madrileño se retiró de la alta competición el pasado 31 de diciembre en la San Silvestre Vallecana, como él mismo confiesa, “cansado de estar toda la vida pendiente del crono y de la tensión de llegar el primero”. Chema aprovechó el año nuevo para iniciar una nueva etapa en su vida “en la que busco nuevas experiencias y retos diferentes”. Uno de estos retos, y en mayúsculas, es su participación en la carrera Wings for Life World Run en Barcelona, de la que dice estar “encantado de ser uno de sus embajadores”.

ACCIÓN SIMULTÁNEA EN 35 PAÍSES Para este atleta lo que más le llama la atención de esta prueba es “primero de todo, su carácter solidario con el que se busca mejorar la calidad de vida de las personas” y, segundo, el hecho de “conseguir organizar una carrera que se celebre en 35 países a la vez”, que “es algo increíble”, apostilla. De hecho, uno de los aspectos que más

le entusiasma es que se trata de “una carrera diferente en todos los sentidos, ya que compites contra el mundo entero”.

“ACTIVAR LAS NEURONAS” A la hora de plantear la carrera, Chema Martínez cree que el estado de forma en el que se encuentre cada corredor “jugará una importancia crucial”. Y aconseja “establecer una estrategia de carrera, no salir a un ritmo fuerte y activar las neuronas para ir modificando la estrategia según las sensaciones que vayamos teniendo”. A continuación, añade que “el coche llevará establecida una velocidad que le hará pasar por el km 10 a 1h 12', mientras que el paso del maratón lo hará en 3h 8'. Se deberá ir jugando con estas referencias de tiempo para intentar que no te atrape. Aunque los primeros 10 km creo que serán accesibles para corredores de cualquier nivel”. En su caso, “de momento no me he fijado ninguna meta, ya que un recorrido de 100 km supone muchas horas de esfuerzo y es difícil saber cómo reaccionará el cuerpo tras tantos miles de impactos”, aunque le gustaría terminar sobre el km 60.

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LA CARRERA

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LA VISIÓN DE JOSEF AJRAM

“No dejarse llevar por la incertidumbre”

RECORRIDO PARA TODOS LOS NIVELES En cuanto al recorrido, el atleta opina que “los 10-15 primeros kilómetro serán rápidos, ya que se correrán cuesta abajo, lo que propiciará que más de un corredor se anime a superar su marca personal”. Además, que la salida esté establecida en el Castillo de Montjuïc “aportará más magia al momento puesto que es un sitio mítico y una montaña en la que se respira deporte”. Pero, “a partir del km 48 se complicará, llegando a las costas del Garraf, en las que el terreno llano se convertirá en un conjunto de subidas y bajadas, que espero que sean pocos los que lleguen para padecerlas”. Mientras que el hecho de que se corra a las 12 del mediodía, conllevará que “se de importancia a la hidratación, ya que el calor y la humedad serán dos factores limitantes”. En su opinión, “se trata de una oportunidad para participar en una carrera distinta y en la que no hace falta fijarse una distancia, sino centrarse en divertirse y en aportar el grano de arena a la causa solidaria”. Eso sí, insiste en “tener claro hasta donde es capaz uno de llegar, medir las fuerzas y contar desde el principio con una estrategia clara y definida”. ❐

Josef Ajram asegura haberse sentido atraído por el trasfondo solidario y benéfico de la carrera. “No conocía la Fundación Wings for Life y cuando me explicaron su proyecto, me contagiaron su entusiasmo y no dudé en querer apoyar la causa”. Al igual que a Chema Martínez, además de la causa solidaria, lo que más le llamó la atención del proyecto fue el formato de carrera sin línea de meta, “todo un reto de logística”, opina. Así como la posibilidad de celebrar una carrera simultánea en distintos países que dará como resultado, por primera vez en la historia de las carreras populares, un ganador mundial. Un aspecto que hace la carrera “única y espectacular”. Que se celebre en Barcelona, supone para Josef Ajram “una oportunidad para que la gente de aquí demos ejemplo del espíritu deportivo que se respira en Cataluña y en España. Será un escaparate de cara al mundo, una ocasión histórica”.

SIN OBSESIONES En este sentido, el deportista remarca que los corredores que tomen parte “no deben ver la prueba como una carrera de 100 km, sino que cada uno corra hasta donde quiera y pueda, sin obsesionarse con la distancia”. A su modo de ver, el groso de participantes alcanzará entre los 10 y los 30 km, para los que aconseja que se tomen la prueba “como un test para un maratón o como prueba para intentar hacer mejorar su marca personal en una distancia media”. Además, a diferencia de ciudades en el continente americano o asiático, en las que la prueba se llevará a cabo a horas intempestivas, “en Barcelona correremos a las 12 del mediodía, lo cual nos da una ventaja frente a otros países. Creo que es muy buena hora”. Los primeros kilómetros “serán cruciales para tomar una referencia de cuánto se puede correr y a qué ritmo”, y recomienda “no dejarse llevar por la incertidumbre. No existe una meta, lo que hará difícil la dosificación de las fuerzas y habrá que tener cuidado. Pero, al final, lo importante es salir a disfrutar y ver qué pasa. Es una carrera única y no creo que en este caso se deba correr con un objetivo preestablecido”, concluye. En su caso, “no me veo con posibilidades de ganar y espero poder estar entre el km 35 y el 42”, a lo que añade que “Chema será el referente de los corredores con más nivel, y yo seré un referente más social”, admite. ❐

LA VISIÓN DE NÚRIA POMÉS

“Si eres runner, tienes que participar” La atleta popular Núria Pomés lleva cinco años “enamorada del running” y será una de las atletas populares que tomarán parte en la carrera Wings for Life Barcelona. Los motivos que le han llevado a tomar esta decisión han sido tres, como ella misma explica: “La primera razón es la cuestión solidaria, ya que me parece sor-

prendente que el 100% del importe de la inscripción se destine a un fin solidario. La segunda razón, el poder participar en un hecho histórico como es que miles de personas de todo el mundo se pongan de acuerdo para correr en el mismo día y momento. Y, tercero, porque Barcelona es pionera en temas de running y hay que

participar en todo lo que se organice aquí”. En su opinión, “se trata de un evento muy emotivo en el que, si eres runner, tienes que participar”. Sobre la carrera, la corredora destaca que “me parece muy original que se haya planteado la prueba como un juego del pilla-pilla. Debes intentar que el coche te atrape lo más tarde posible, lo cual puede funcionar como incentivo para mejorar tu registro”.

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LA CARRERA

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PREPARACIÓN A CONCIENCIA En cuanto al recorrido, opina que “es muy asequible para corredores de todos los niveles y será una cuestión de ritmo y entrenamiento”. En este sentido, Pomés ve positivo que puedan correr la prueba “personas que debutan en el running”, pero, matiza, “con un mínimo de preparación. La carrera no puede convertirse en un paseo, debe de haber un esfuerzo, una implicación y un objetivo mínimo que nos ayude a entrenar, porque al fin y al cabo el deporte se basa en ir superando límites”. Para la preparación, “se deberá optar por un planteamiento distinto puesto que no se mirarán los ritmos de carrera”, comenta, a lo que añade que “se trata de una prueba en la que será necesario que cada corredor conozca bien su cuerpo, las señales que emite y sus límites”, además de “reconocer bien el recorrido”.

“ALGO MUY GRANDE” “Hay que se consciente de que el objetivo aquí no es ganar y que el hecho de que no haya una distancia marcada con una línea de meta dificultará la dosificación de las fuerzas, por lo que creo que es importante marcarse una progresión y estar atentos a las señales que nos envíe el cuerpo”, aconseja.

LA ILUSIÓN DE NURIA POMÉS. Nuria Pomés empezó a correr hace cinco años. La atleta popular asegura que realizar esta prueba le hace “mucha ilusión y que cuando finalice su participación, “iré con mis amigos a comparar nuestros resultados con los del resto del mundo”.

Cuando el coche la atrape, “sentiré mucha satisfacción de haber superado la

prueba de participar en la Wings for Life World Run y seguidamente iré a ver qué resultado han obtenido mis conocidos y comparar nuestros resultados con los corredores de todo el mundo”, porque al final “hay que ser conscientes de que tomaremos parte en algo muy grande”, reflexiona. ❐

Boceto del sistema ‘Catcher’ que se empleará en la prueba

DATOS DE LA CARRERA Fecha de celebración: 4 de mayo 2014. Límite de participantes: 5.000 corredores. Fecha límite de inscripción: El registro online se cerrará a las 12 de la noche del 20 de abril del 2014. Recorrido: 100 kms de recorrido, con inicio en Barcelona y fin en Sitges. Avituallamiento: Los Puntos de avituallamiento estarán ubicados a lo largo del recorrido (cada 5 Km). Cada punto dispondrá de agua, Red Bull, fruta y más. Vestuarios y duchas: En el INEFC habrá vestuarios con cabinas y taquillas para hombres y mujeres. Habrá duchas habilitadas en la zona de salida. Otros servicios: Bolsa del corredor, lavabos dispuestos cada 5 km, asistencia médica y servicio de ropero. ❐

Para más información: http://www.wingsforlifeworldrun.co m/es/localizaciones/barcelona/localizacion/

DÓNDE ALOJARSE Barcelona ofrece una amplia oferta de hoteles, aparthoteles y hostales en los que alojarse cerca de la salida de la carrera Wings For Life World Run. Unas posibles opciones son el Gran Hotel Torre de Catalunya El Expohotel Barcelona es una de las opciones donde (http://www.torrecataalojarse, pues está a apenas 5 minutos de la plaza de lunya.com/es/) y el Expo España Hotel Barcelona (http://www.expohotelbarcelona.com), ambos situados a 5 minutos de la Plaza España y muy acostumbrados a alojar deportistas en eventos como el Maratón de la ciudad. Otra opción más económica, sugerida por los usuarios de Tripadvisor.es, es el Aparthotel BCN Montjuic Hotel (www.bcnmontjuic.com) ❐

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QUÉ VISITAR EN BARCELONA

Barrio Gótico.

El templo de la Sagrada Familia.

Barcelona es una ciudad que invita tanto a perderse por recovecos y barrios más antiguos, como a visitar las obras arquitectónicas y espacios más reconocidos a nivel mundial. En este aspecto, no podemos dejar de recomendar algunas obras de Gaudí como La Sagrada Familia o el Parque Güell. También es aconsejable pasear por el Barrio Gótico y descubrir la Catedral de Barcelona, las Ramblas, con el Mercado de la Boquería, el Liceo y la Plaza de Colón; sin olvidarse de la Catedral de Santa María del Mar. Adentrarse asimismo en la oferta modernista de la ciudad con la Casa Batlló y la Pedrera, o el Paseo de Gracia en su conjunto para los más aficionados a las compras. Para los que busquen sumergirse en la naturaleza sin perder de vista la ciudad, pueden dirigirse al Monte del Tibidabo o el Castillo de Montjuïc, con El dragón de la entrada del reconocido Parque Güell, sendos miradores desde los que se puede admirar complejo urbanístico diseñado por el arquitecto todo el perfil de la ciudad. Y si apetece hacer un catalán Antoni Gaudí. relajado entrenamiento, adentrarse por la Carretera de las Aguas o La Rabassada. ❐ Más info: www.ciutatdebarcelona.com

Paseo de El Born, una de las zonas más cool de la Barcelona actual Las Ramblas de Barcelona.

DÓNDE Y QUÉ COMER Además de factores como el clima o la oferta de ocio, arquitectura y cultura, uno de los aspectos más valorados de la capital catalana es su gastronomía, contando con una oferta tan variada que cuesta decidirse. Desde cocina de mercado, pasando por exóticos restaurantes de influencia internacional, tradicionales de toda la vida, con encanto, o hasta los más selectos; existen opciones para todos los paladares. Para los que busquen opciones eco- Imagen del restaurant Dos nómicas de menos de 20 euros el la opción más romántica. cubierto, cabe mencionar la comida catalana del restaurante El 300 del Born (www.moritz.cat), en el Barrio del Born; y entre 20 y 40 euros, el restaurante Agua del grupo Tragaluz (www.aguadeltragaluz.com). Mientras que para aquellos que quieran permitirse un capricho, destacamos dos opciones en el rango de precios de entre 40 y 60 euros, como son el restaurante Barceloneta (www.restaurantbar-

celoneta.com) y 7 Portes (www.7portes.com). Por su parte, Josef Ajram recomienda para aquellos amantes de la buena carne, el restaurante argentino Nueve Reinas (www.nuevereinas.com), el Chiringuito Escribà (www.xiringuitoescriba.com/es/) o una opción más romántica como es el Restaurante Dos Cielos (www.doscielos.com). Mientras que Núria Pomés sugiere “perderse por el barrio de Gracia y Cielos para los que escojan adentrarse en alguno de los pequeños locales pero con un ambiente muy acogedor de la zona”. Mientras que para los que el precio es un condicionante, “La Pizzería del Born (www.lapizzadelborn.com) es una buena opción”. En cuanto a los platos a degustar, los tres corredores consultados coinciden en destacar una buena ración de calçots, sin dejar de probar el pan tostado con tomate y ajo. ❐

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TORREMIRONA GOLF Y SPA RESORT EN NAVATA, GIRONA El Torremirona Golf y Spa Resort cuenta con espectaculares vistas a la comarca gerundense del Empordà, los Pirineos y el Cabo de Creus. Se trata de un complejo de 150 hectáreas que muestra la pasión por el deporte con instalaciones espectaculares que incluyen un club de triatlón, campo de golf y un centro deportivo con spa y fitness de 4.300 metros cuadrados y una decena de disciplinas y actividades de fitness. No es de extrañar que aquí acudan equipos de fútbol como el FC Barcelona, el RCD Espanyol, el Villareal CF, el Olimpique de Marseille o el Girona FC, y músicos famosos como Shakira, David Bustamante y Jamie Cullum. Para los amantes del running, recorrer el Camino de Ronda de la Costa Brava a su paso por el Empordà o los Aiguamolls de Sant Pere Pescador les permitirá entrenar por rutas con miles de años de historia a sus espaldas. Por E.J. Martín

La magia del Em El Hotel Torremirona está situado en la población de Navata, en Girona, en pleno Empordà junto a poblaciones como Sant Pere Pescador, L’Escala y Castelló d’Empuries. El Hotel, fundado en 1997, cuenta con 49 habitaciones y varios apartamentos, totalmente equipados, con terraza o jardín privado para familias o parejas que busquen una mayor independencia. El recinto está rodeado miles de metros cuadrados de jardines y espacios verdes y un magnífico ‘championshipcourse’, un campo de golf de 18 hoyos (par72) al que se puede acceder directamente desde el hotel. La Asociación Internacional de Tour Operadores de golf (IGATO) lo eligió en el año 2000 como “Best Emerging Golf Destination Worldwide”. Para los que no saben y desean aprender, el complejo también cuenta con una escuela de golf con zona de prácticas. Con más de “12.000 metros cuadrados de

instalaciones deportivas, el Sport Center del hotel es el paraíso para los amantes del deporte”, explica Montse Alonso, responsable del Departamento Comercial del Club Torremirona.

CLUB DEPORTIVO Y DE TRIATLÓN Cuenta con un campo de fútbol con las medidas oficiales (105 x 70 metros) de césped natural. También tiene con un circuito natural de ‘footing’ y de un espacio para realizar las partes más físicas del entrenamiento. Dispone de “una piscina exterior y otra interior climatizada. El centro de fitness y spa tiene más de 4.300 metros cuadrados de instalaciones dedicadas exclusivamente al deporte, a la relajación y a la recuperación fisioterapéutica”. Desde 2012 el hotel ha contado con su propio Club de Triatlón “en el que han participado unos quince deportistas de esta

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QUÉ VISITAR POR LA ZONA Viaje a los origenes de la mediterraneidad

Vista de las ruinas de Empuries.

mpordà modalidad. Desde hace unos meses está en suspenso por lesión de la persona que lo dirigía, pero esperamos que en unos dos meses vuelva a estar en funcionamiento. Aquí se preparan los deportistas para triatlones, duatlones y competiciones de running”, explica Montse Alonso.

TRATAMIENTOS Y ENTRENAMIENTOS El hotel ofrece un servicio de fisioterapeutas y de entrenadores personales. Antes de comenzar, “el entrenador realiza un control individual del deportista y del entrenamiento que busca, y desarrolla la planificación de sesiones ajustadas a las necesidades e inquietudes que cada usuario quiera trabajar y mejorar. Los entrenadores personales están disponibles tanto para fitness como para las actividades de agua”. Además se pueden utilizar las catorce cabinas de tratamientos y masajes y el servicio de medicina deportiva y nutrición. Desde

Pasear por los alrededores de Navarta es sumergirse en la historia griega, romana y medieval de la zona. Una de las visitas más atractivas es a Castelló dʼEmpuries, a diez kilómetros del hotel. La época de más esplendor de esta población fue en la Edad Media, cuando los Condes dʼEmpuries se instalaron allí en el siglo XI y se convirtió en la capital del condado. De esta época datan muchos edificios del barrio monumental como la Basílica de Santa María, que tiene una estructura y unas dimensiones propias de una catedral. Es uno de los ejemplos más interesantes de la arquitectura religiosa gótica de Cataluña. El campanario, con decoración gótica, sigue todavía la composición arquitectónica de los campanarios románicos de influencia lombarda. Si nos desplazamos hasta Sant Martí dʼEmpuries nos sumergiremos en un bellísimo pueblo que tiene una larga historia a sus espaldas, pues se remonta hasta el siglo VI a. de C., cuando los griegos y romanos se asentaron en esta zona. Este encantador pueblo donde no pueden entrar los coches, se halla enclavado justo sobre las playas conocidas como Playa Moll Grec y Playa Riuet y está rodeado prácticamente en su totalidad por las murallas originales. Entre sus sinuosos callejones encontraremos casonas de piedra, adornadas en parte con escudos de armas y símbolos heráldicos, además de admirar las ruinas de hasta ocho iglesias. La más antigua corresponde a las de una basílica paleocristiana. Y a tan solo 500 metros podemos visitar las ruinas dʼEmpuries en LʼEscala. En el siglo VI a. de C., los comerciantes griegos fundaron en este mismo emplazamiento un centro de comercio. Posteriormente, en el siglo II a. de C., los romanos se establecieron en Empuries, lo que supuso el inicio de la romanización de la península. Ya en el siglo IV de nuestra era, surgió el primer poblado cristiano, y en el siglo IX, estas tierras acogieron un asentamiento visigodo que sería destruido por piratas normandos. Actualmente, se pueden visitar dos áreas bien diferenciadas en las ruinas: la ciudad griega de Emporion y la ciudad romana de Emporiae. En la Playa Moll Grec, hallamos el antiguo muelle griego del siglo I a. de C., donde en 1992 desembarcaba el relevista que portaba la antorcha olímpica destinada a alumbrar los JJOO de Barcelona. Y no podemos marcharnos sin visitar Empuriabrava, la única población de España en las que sus calles son canales de agua navegables. Está situada en pleno golfo de Rosas, rodeada por el Parque Natural de las Marismas del Empurdà, y constituye la marina residencial más importante de Europa. Toda la zona es en sí misma un puerto deportivo con unos 5.000 embarcaderos privados junto a las viviendas. ❐

MAS INFO: www.empordaturisme.com el servicio de fisioterapia se trata cualquier alteración física como dolores, patologías de espalda, roturas fibrilares musculares, fibromialgia. Las técnicas que se aplican son combinadas adaptándose a las necesidades de cada caso como masajes, ultrasonido, electroterapia, termoterapia, crioterapia y drenaje linfático.

En los masajes encontraremos desde el quiromasaje, sesiones de fisoterapia, reflexología podal, masajes terapéuticos y circulatorios hasta los realizados con piedras volcánicas. Después de un duro día de entreno podemos acercarnos al spa, que cuenta con una piscina interior climatizada con cuatro carri-

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exclusivamente a la realización de actividades dirigidas como Yoga, Pilates, Danza, Body Pump, Gimnasia abdominal Hipopresiva, Body Balance o Cycling. Esta última cuenta con la nueva generación de bicicletas indoor y con tecnología en ciclismo virtual. La maquinaria es de las marcas Life Fitness y Technogym. También disponemos de una máquina Freedom para entrenamiento funcional, de una vibradora Turbosonic y varias máquinas neumáticas especiales del Doctor Wolf para un trabajo combinado.

PRECIOS Y PACKS

SALA DE FITNESS Y ZONA SPA. La sala de fitness, de 280 metros cuadrados, tiene unas impresionantes vistas al Empordà desde sus cristaleras. También hay una piscina de hidromasaje ideal para la eliminación de toxinas, la vasodilatación y la mejora de la circulación a nivel subcutáneo. les de natación y chorros de agua de alta presión y subacuáticos que se accionan manualmente y que facilitan la circulación y relajan la musculatura. También hay una piscina de hidromasaje ideal para la eliminación de toxinas, la vasodilatación y la mejora de la circulación a nivel subcutáneo. Además, relaja la musculatura gracias a la acción de las burbujas y las corrientes. Las instalaciones disponen de una cama y un géiser de burbujas y un río de piedras. Posteriormente podemos pasar a las saunas, la terma y el baño turco que favorecen la eliminación de toxinas y la hidratación de la piel y presentan efectos antiinflamatorios, vasodilatadores y de relajación muscular. La sala de fitness, de 280 metros cuadrados, tiene unas impresionantes vistas al Empordà desde sus cristaleras. La sala está

equipada con una gran variedad de sistemas cardiovasculares, de musculación, estiramientos y abdominales. El personal cualificado asesorará al deportista a la hora de escoger los ejercicios. También hay tres salas grandes destinadas

El Hotel Torremirona dispone de varios packs temáticos. Uno de ellos es la ‘Escapada Spa’ destinada al relax y a eliminar el estrés. El alojamiento de una noche para dos personas, la entrada al circuito de aguas termales y el desayuno para dos personas, cuesta 60 euros por persona. Por 148,50 euros se dispone de la ‘Escapada wellness’ que amplía la estancia a dos noches de alojamiento e incluye un masaje sensitivo por persona. Para los amantes del ciclismo existe el pack ‘Vacaciones en bicicleta’ que permite descubrir pedaleando los increíbles parajes naturales del Empordà. El hotel cuenta con más de 30 rutas de cicloturismo y BTT que salen desde el hotel. El precio es de 62,50 euros por persona e incluye una noche en una habitación doble, desayuno, un día de alquiler de bicicleta y el obsequio del dossier informativo de Turismo Activo de Cataluña con las Rutas BTT desde el resort. Existe la opción de apuntarse a otras excursiones y salidas guiadas, no incluidas en el precio. Y si se prefiere el senderismo, hay un pack que incluye la salida hasta el Santuari de la Mare de Déu del Mont, situado en la Alta Garrotxa sobre una cima de 1.124 metros. El paquete incluye dos noches en una habitación doble, desayuno, la visita guiada y el transporte hasta el punto de partida y la vuelta al hotel. ❐

Para más información: http://es.torremirona.com/

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RUTAS PARA CORRER POR LOS ALREDEDORES DEL LUGAR

Por encima de todas las rutas destaca el Camino de Ronda de la Costa Brava. Se trata de unos paseos que bordean las calas y acantilados de la Costa Brava desde SʼAgaró al abrupto Cap de Creus. En el pasado ha tenido usos muy distintos a lo largo de la historia. Fueron utilizados por contrabandistas, como vía rápida de transporte, por agentes de vigilancia y también para acceder a la playa en caso de naufragios. Se han recuperado como rutas con vistas espectaculares, ya que pasan por algunos de los lugares más emblemáticos de la costa gerundense y ofrecen hermosas vistas de las calas. A menudo discurren entre pinos y no faltan, esporádicamente, torres de vigilancia. En la zona del Hotel encontraremos la que va desde Torroella de Montgrí a LʼEstartit y la de lʼEscala. En el primero partiremos de la Roca Pardalera, a la que se accede por una pista forestal, que sale de un camino de ronda que llega hasta la misma cala Montgó, en el término munici-

no de ronda que comunica la punta Grossa, muy próxima a cala Montgó, con la punta de la Clota Grossa a través de rocosos acantilados y elevados promontoE l C a min o de Ro n da rios. Las agrestes condiciod e l a C os t a Br a va nes del terreno aconsejan bo rd e a la s c a la s y no realizar este recorrido en ac a n ti l a do s d e l a caso de mal tiempo, ya que C o s t a B r a v a , d e s d e existe el riesgo de que se S ’A g a r ó a l a b r u p t o produzcan desprendimienC a p d e C r e u s . tos. La vegetación del trazado es prácticamente virgen, con predominio de pinos y matojos. Si queremos la ruta por el interior, podemos recorrer la pal de Torroella de Montgrí. El itinerario ruta desde el Parque Natural de los permite admirar unos impresionantes acantilados de paredes verticales y angos- Aiguamolls hasta Sant Pere Pescador. Es larga, de 38 kilómetros, aunque podemos tas, así como un islote denominado de la Roca Pardalera, rodeado de rocas y sepa- reducirla y disfrutar de sus magníficos paisajes. Con salida y llegada en Sant Pere rado sólo unos metros de la costa. La punta del Milà, que se levanta más de cin- Pescador, el circuito discurre a un altitud cuenta metros sobre el nivel del mar, ofre- media de 23 metros sobre el nivel del mar, ce una magnífica vista; desde aquí se vis- situándose el punto más elevado a 62 metros y el mínimo a 3. El desnivel positilumbran la cala Vídua, la cueva de la Sal, vo es de 257 metros. ❐ accesible sólo por mar, y Els Crestats, un conjunto de acantilados que dan paso a la Más información: http://es.senderators.com/aiguacala Montgó. En el de LʼEscala pasamos por un cami- molls-emporda

PRODUCTOS TIPICOS DE LA ZONA Anchoas, manzanas, aceite milenario y cerámica

Si optamos por comprar productos gastronómicos, destacan tres. Uno de ellos son las anchoas de LʼEscala. El pueblo pesquero ha sido siempre un lugar privilegiado para la pesca de la anchoa. Desde tiempo inmemorial tienen fama sus salazones que se elaboran con este pescado. A partir de anchoas frescas seleccionadas, saladas y aromatizadas con hierbas y otras especias y condimentos autorizados, se produce esta salazón que debe tener un periodo de maduración y curación de dos meses como mínimo, antes de ser envasada. Otro producto destacable son las manzanas de Sant Pere Pescador, población con grandes extensiones dedicadas al cultivo de frutales. Sobresalen los manzanos que producen las magníficas manzanas Golden conocidas como manzanas de San Pere. Están certificadas como producto con Origen Certificado del Empordà y se encuentran en los mercados y comercios de la comarca. Son famosas por ser especialmente sabrosas y se comen crudas, pero también cocidas en platos principales y en postres. Y por último merece la pena comprar el aceite de oliva puro de la zona, elaborado con variedades de ʻargudellʼ y ʻcorvellʼ, con Denominación de Origen Protegida. Las primeras muestras de olivo que se han encontrado en el Empordà datan del final de la Edad del Bronce. Pero el cultivo del olivo y la producción de

aceite se atribuyen a los griegos, que llegaron en el siglo VI a.C. y fundaron las colonias de Empúries y Roses. La privilegiada ubicación geográfica ampurdanesa, entre el mar Mediterráneo y el Pirineo, hace que el clima combine inviernos suaves, veranos no muy calurosos y la inevitable tramontana, el frío viento que llega del norte. Este conjunto ayuda a configurar el marcado carácter del aceite del Empordà. Y todo ello, sin olvidar adquirir algún producto de la cerámica de la Bisbal, que es famosa en todo el mundo por la calidad y tradición de sus productos. Incluso existe una Escuela de Cerámica que mantiene viva la profesión. La marca "Cerámica de La Bisbal" es un distintivo de origen protegido a nivel de la Unión Europea. Se trata de una de las principales actividades económicas de la población y la primera noticia documentada sobre el oficio de alfarero en La Bisbal data de 1511. Muchas veces se trata de familias con generaciones dedicadas al viejo trabajo de dar forma a la arcilla. En sus calles encontraremos tiendas dedicadas a la fabricación y venta de múltiples productos. ❐

MAS INFO: www.empordaturisme.com

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QUÉ COMER Y BEBER Gastronomía de ‘mar y montaña’

La comarca del Empordà disfruta gracias a su clima, situación e historia de uno de los repertorios más privilegiado de productos gastronómicos. Tanto de la alta montaña gracias a los Pirineos como del campo, la huerta y el mar. En una zona tan pesquera no pueden faltar los platos cocinados a base de pescado y marisco fresco de la zona. Los puertos de lʼEscala, Roses y otras poblaciones cercanas suministran materia prima a muchos restaurantes donde no faltan los platos mediterráneos. Pero además la esencia de la cocina ʻempordanesaʼ se basa en la combinación del ʻmar y montañaʼ, de la esencia ʻcampesina y marineraʼ. Algunos de sus platos son el ʻSuquetʼ de pescado, la langosta (o gambas) con pollo y sofrito, la sepia con guisantes, la butifarra dulce, conejo con caracoles, los platos de mejillones y erizos de mar, el arroz con butifarra o la oca con nabos. En cuanto a los postres no hay que dejar de probar los ʻTapsʼ de Cadaqués, unos pastelitos en forma de tapón que se elaboran desde el siglo XVIII. También los flaones, unos pasteles dulces rellenos y consistentes que se preparan desde la Edad Media en algunas localidades del Empordà, además de los buñuelos típicos de la zona. En cuanto a la bebida, podemos degustar el ʻCrematʼ, un café con ron flambé, y sobretodo sus vinos con Denominación de Origen del Empordà. Las variedades viníferas son la cariñena i la ʻgarnatxaʼ para la elaboración de vinos rosados y negros, y la ʻgarnatxa blanca y rojaʼ y el

Algunos de los platos más reconocidos de la zona son platos como el ‘Suquet’ de pescado o las gambas (o langosta) con pollo y sofrito

También podemos degustar el ‘Cremat’, un café con ron flambé. ʻmacabeuʼ para los blancos y los dulces. La especialidad, sin lugar a dudas, es la ʻgarnatxaʼ, un vino dulce, maduro, cálido y sedoso, cualidades que lo convierten en un vino de postre excepcional. Todos estos productos suelen estar al alcance en las cooperativas de distintos municipios. ❐

MAS INFO: www.gastroteca.cat En cuanto a los postres no hay que dejar de probar los ‘Taps’ de Cadaqués, unos pastelitos en forma de tapón que se elaboran desde el siglo XVIII.

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EL ENTRENADOR ISRAEL GONZÁLEZ NOS MUESTRA ALGUNOS EJERCICIOS ÚTILES Cuando se practica running, se ponen en marcha un gran número de músculos, algunos implicados de forma activa, como son los de las piernas, y otros de forma secundaria pero que, según el entrenador Israel González del gimnasio Go Fit Montecarmelo, ejercen igualmente una función muy importante dentro de la carrera. Unos de estos músculos ‘secundarios’ son las zonas abdominal y lumbar, responsables de proporcionar una mayor estabilidad al cuerpo y, a su vez, reducir la posibilidad de padecer lesiones. Sobre la importancia de estos grupos musculares y cómo trabajarlos, hablamos a continuación. Por Mireia Arjona

Beneficios del fortalecimiento de abdominales y lumbares Israel González es entrenador y director técnico en el gimnasio Go Fit Montecarmelo..

“Correr supone mantener una postura determinada, realizando un enorme esfuerzo muscular, durante un largo periodo de tiempo”, valora el entrenador del gimnasio Go Fit Montecarmelo Israel González, quien señala que dentro del ejercicio del running, la principal función que ejerce la musculatura abdominal es “de sostén y estabilizadora”. Así, al correr “los abdominales actúan como una faja natural, ayudando a prevenir dolores y lesiones de diversa índole”.

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Por su parte, la musculatura lumbar, “ayuda a estabilizar la columna, sobre todo cuando se trabajan los paravertebrales”, añade el profesional, quien señala que “es frecuente y común que los corredores sufran de dolor mecánico en la zona lumbar, aunque en la mayoría de casos desaparece realizando ejercicios de estiramientos en la zona afectada y con el estiramiento de la cadena posterior (glúteos, isquios y gemelos)”.

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Mejores tiempos y mayor resistencia Para este experto, el hecho de tener una musculatura abdominal y lumbar fuerte y bien trabajada “ayuda a mejorar los tiempos de carrera y a recorrer distancias más largas; además de producir estabilidad, siendo capaz de controlar los movimientos de la cadera y de la columna durante la carrera”. La carrera no implica una contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna y, en opinión del entrenador, “la mayor parte de los corredores tienden de forma natural a tener una musculatura lumbo-abdominal hipotónica y descompensada”, por lo que un buen trabajo de fuerza sobre esta musculatura puede ser muy beneficioso por los siguientes motivos apuntados por González: Balancea los músculos del tren superior con los del tren inferior. Ayuda a corregir descompensaciones musculares, que pueden producir dolor. ● Mejora la economía en la carrera. ● Mejora el rendimiento general del corredor. ● Ayuda a protegerse de lesiones y dolores producidos por la práctica continua de la carrera, como la profusión discal, la hernia discal a nivel de la vértebra lumbar nº5 y sacra nº1, o hernia umbilical. ● ●

En resumen, tener la musculatura del abdomen y de las lumbares bien entrenada y fortalecida, “permite correr de forma más eficiente y aumentar nuestro rendimiento en carrera”. ❐ do dolores y lesiones inoportunas como las tendinitis, o a prevenir dolores por sobrecarga provocados por malos hábitos en la carrera como, por ejemplo, apoyar con mucha más fuerza con un pie que con el otro.

CÓMO EJERCITAR LOS ABDOMINALES Y LUMBARES

PREVENCIÓN DE LESIONES Además de afectar directamente a la práctica deportiva, el trabajo de estos grupos musculares también puede ser beneficioso, explica González, para prevenir lesiones y dolencias, reduciendo por ejemplo la vibración intervertebral o ayudando a proteger el cuerpo de hernias discales o incluso a paliar el dolor si ya se sufre de esta dolencia. Asimismo, ayuda a prevenir las descompensaciones de cadenas musculares, evitan-

González considera que para conservar un buen tono muscular y no padecer dolores de espalda y en la zona pélvica, se debe dedicar al menos tres días a la semana a realizar ejercicios de abdominales y lumbares. En el caso específico de las lumbares, “en muchos casos el trabajo de esta musculatura para corredores consiste más en unos buenos estiramientos que en un trabajo de fuerza exhaustivo como puede ser el de la musculatura abdominal”, matiza. Teniendo esto en cuenta, el experto recomienda “trabajar la fuerza del abdomen en mayor proporción que el lumbar, por ejemplo, en proporción 3:1 (un ejercicio de lumbar por cada tres de abdominales)”. A lo que añade que “es muy importante que el traba-

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jo lumbar incluya ejercicios de estiramientos y de movilidad de columna, por ejemplo, a través del ejercicio del gato”.

PRECAUCIONES A la hora de ejecutar los ejercicios, González reitera la importancia de no trabajar en exceso los cuadrados lumbares, ya que “puede desembocar en una mayor lordosis lumbar y, por lo tanto, una mayor tensión y dolor en la zona”. Motivo por el que “es fundamental darle prioridad al trabajo abdominal y trabajar la zona lumbar con más estiramientos”. Sea como sea, también es crucial realizar de forma adecuada todos los ejercicios para obtener los resultados más óptimos. Así, el entrenador Israel González nos aporta los siguientes consejos: Vigilar que la postura y ejecución sean correctas. Por ejemplo, en los encogimientos del abdomen tumbados en posición supino (boca arriba, espalda apoyada en el suelo), la zona lumbar siempre debe estar

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bien apoyada en el suelo. En este sentido, el flexionar las piernas a 90º y la anteversión de la pelvis, ayuda a que la lordosis no se pronuncie, eliminando la tensión de la zona. Tampoco se debe tirar del cuello hacia arriba, ya que hacerlo puede provocar dolor cervical. Se debe buscar la contracción en el abdomen y no en el cuello. Para ello, González aporta el siguiente consejo: colocar una toalla detrás de la nuca, agarrándola por ambos extremos con las manos mientras se realiza el ejercicio abdominal, lo que evitará las molestias del cuello. Automatizar correctamente la respiración y la contracción. En todos los ejercicios, incluidos los isométricos, es importante no aguantar la respiración durante su ejecución, inspirando y espirando en cada contracción del abdomen o lumbar. Se debe coordinar la espiración y la contracción del abdomen. Al soltar el aire, el abdomen debe contraerse y descender (intentar que el ombligo vaya hacia la columna vertebral). El no coordinar la contracción correctamente puede aumenta la presión intra-abdominal, que con el tiempo puede desembocar en una incontinencia urinaria, como avisa el entrenador.

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Tabla de ejercicios para antes de correr Es importante realizar un trabajo de fuerza variado, aunque para estos grupos musculares el entrenador destaca la relevancia de “los ejercicios de abdomen denominados isométricos (sin movimiento), por la función sostén que desempeñan”. Aunque, estos ejercicios “deben combinarse con otros más dinámicos”. Un ejemplo de programa de ejercicios para antes de correr podría ser el siguiente:

IMAGEN 1

IMAGEN 2

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OTRAS CONSIDERACIONES Además de realizar un trabajo de fuerza lumbo-pélvico específico, González también recomienda realizar ejercicios de abdominales antes de salir a correr, lo cual “ayudará a activar la musculatura y a proteger mejor la espalda durante la carrera”. Asimismo, recuerda que “nunca deben tra-

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2.- Planta Lateral: 4x20´´. Es importante recordar trabajar los dos lados. Como en el anterior, variar los apoyos si al principio resulta complicado. (Imagen 2) 3.- Encogimientos de abdomen: 4x20 repeticiones. (Imagen 3)

IMAGEN 4

4.- Lumbar cuadrupedia: 4x15 repeticiones. (Imagen 4) 5.- Ejercicio del gato: Ejercicio para estirar y descontraer la espalda. Hay que cuidar especialmente que caderas y hombros estén bien alineados. Y resulta muy eficaz si se combina inspirando cuando se eleva la cabeza (acentuando la curva lumbar) y se espira al bajarla (acentuando la curva dorsal). (Imagen 5). ❐

IMAGEN 5

bajarse las zonas del cuerpo sólo de forma analítica. Se ha de tener en cuenta que todos los músculos están conectados de alguna forma entre sí y al poner en funcionamiento el organismo para un ejercicio como puede ser la carrera, además de los músculos de las piernas, todas las estructuras del cuerpo se ven afectadas. Y cuando

repetimos estos movimientos millones de veces a lo largo de la vida, aparecen descompensaciones y malos hábitos posturales que hay que combatir”, concluye. ❐

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