Cmdsport running 8 / diciembre 2013 by cmdsportRUNNING

cmdsport cmdsportRUNNING Nº 8

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diciembre 2013

E N T R E V I S TA

MARCEL ZAMORA: “El triatlón español necesita mejorar muchas cosas” GIMNASIO

Beneficios del entrenamiento en suspensión para runners

NUTRICIÓN

Evita el ‘virus’ navideño PSICOLOGÍA

¿Conviene hacer balance a final de año? LA CARRERA

Jaume Leiva te aconseja para las San Silvestre ...Y ESTAS NAVIDADES

Regala running Te deseamos un 2014 con 365 (o más) carreras de felicidad

SUMARIO

Nº 8 • diciembre 2013

La portada de esta edición número 8 de cmdsport RUNNING está protagonizada por Marcel Zamora.

DESAFÍO 2014

LA CARRERA

26 Un diciembre para ir cogiendo el ritmo

48 Despide 2013

Los consejos de Jaume Leiva

52 El Maratón de Espadán,

ENTRENAMIENTO

una de las primeras carreras de montaña españolas

28 Entrenamiento

METAS PERSONALES 6 MARCEL

corriendo

Los consejos de Xavier Alvarez

ZAMORA “El triatlón español necesita mejorar muchas cosas”

RUNNING

en escaleras

PSICOLOGIA

Los consejos de Aaron Ojeda

56 ¿Conviene hacer balance a final de año?

NUTRICION Los consejos de Meritxell Bellatriu

ESCÁPATE

14 MIREIA MIRÓ “Nunca hubiera imaginado que me retiraría por una lesión”

EN EQUIPO

30 Consejos para evitar los excesos navideños

REGALA RUNNING

60 Viaje al centro de la Alpujarra

36 Descubre las propuestas

GIMNASIO

navideñas de las mejores marcas

22 Equipo Blue Line Barcelona cmdsport RUNNING

de Evasion Running

EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L. Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª 08750 Molins de Rei (Barcelona) Telf: 93 680 11 11

ADIDAS ASICS BONTRAGER BUFF HAPPY DANCE ICEBUG MIZUNO NEW BALANCE NIKE PEARL IZUMI

e-mail: cmd@cmdsport.com www.cmdsport.com

EDITOR: Jordi Maré (jmare@cmdsport.com)

REDACCION: Mireia Arjona (marjona@cmdsport.com) Paula Alonso (palonso@cmdsport.com)

POLAR SAUCONY SALOMON SCOTT THE NORTH FACE TREK UNDER ARMOUR X1 X BIONIC Colaboradores: Izaskum Argemí Núria Balaguer Bigné Mario Luzón E.J. Martín

66 Beneficios del entreno en suspensión para corredores

PUBLICIDAD: Núria Sevilla (nsevilla@cmdsport.com) Marta Ripoll (mripoll@cmdsport.com)

ADMINISTRACION: Encarni Jiménez (ejimenez@cmdsport.com)

Queda prohibida la reproducción por cualquier mecanismo de los contenidos de esta publicación sin expresa autorización por escrito de la empresa editora.

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METAS

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P E R S O N A L E S

MARCEL ZAMORA, 4 VECES GANADOR DEL EMBRUNMAN Y 5 DEL IRONMAN DE NIZA

“El triatlón español necesita mejorar muchas cosas” A sus 35 años, Marcel Zamora (Barcelona, 1978) es toda una referencia en el triatlón de larga distancia. No en vano, posee importantes títulos como cuatro Embrunman y cinco Ironman de Niza. Autor del libro ‘¡Quién quiere una vida mejor!’, este mes de diciembre se ha convertido en el primer triatleta que protagoniza una película que lleva por título ‘Living the Dream’ (‘Viviendo el sueño’). Un sueño que, en su caso, se ha hecho realidad y es poder dedicarse a su mayor pasión. Y ello a costa de algunos sacrificios, como él mismo apunta, sobre todo en el ámbito amoroso. Dando guerra “como un viejo rockero” y aunque, según asegura, “a nivel federativo, no se esté a la altura del rápido crecimiento que está viviendo este deporte”, a Marcel Zamora todavía le queda recorrido en la larga distancia, una prueba que, según asegura,“cada día gana más adeptos”. Desde su experiencia recomienda a los deportistas que “se olviden de pensar en lo que esperan los demás de ellos y se concentren en lo que realmente quieren para su vida y carrera deportiva”. Por Mireia Arjona

Este mes de diciembre se estrena el documental biográfico 'Living the Dream'. ¿Qué puede esperar quien vaya a verlo? Introducirse en la vida de una persona que ha hecho de su pasión una manera de vivir, que ha conseguido disfrutar del día a día con lo que le llena hasta llegar a lo más a arriba y sentir lo que un día dejó de ser un sueño para ser una realidad. También de qué forma su entorno le apoya y le admira por todos estos años de lucha y constancia. En definitiva, un Marcel Zamora luchando por conseguir un Embrunman y la vida diaria a través de unas imágenes espectaculares y un trabajo meticuloso de Together Studio. ¿Qué supone para ti el hecho de ser el primer triatleta que protagoniza una película sobre su vida? Cuando me lo propusieron no me lo podía imaginar. Como me dice un amigo, es un regalo que me ha hecho la vida. Ser el elegido por Win Sports Factory para el documental supone una apuesta por comunicar el triatlón a la gran masa y a los que ya son practicantes para que consigan mayores motivaciones, y también constituye una ilusión muy grande estar dentro de este proyecto. Particularmente, también ha supuesto una vuelta al pasado. Con los encuentros con todas las personas que salen en el documental, he revivido recuerdos de todas las etapas y he sentido un gran agradecimiento por saberlos a todos a mi lado.

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UN TRIATLETA DE PELÍCULA. Marcel Zamora es el primer triatleta que protagoniza una película sobre su vida. Reconoce que cuando se lo propusieron “no me lo podía imaginar”. Según confiesa, “ser el elegido por Win Sports Factory para el documental supone una apuesta por comunicar el triatlón a la gran masa y a los que ya son practicantes para que consigan mayores motivaciones. También constituye una ilusión muy grande estar dentro de este proyecto”.

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El argumento narra tu día a día, tu trabajo y esfuerzo por conseguir el que ha sido tu gran objetivo de esta temporada, ganar tu cuarto Embrunman. ¿Qué mensaje te gustaría que la película transmitiera? Me gustaría que ‘Living the Dream’ sirva para que nuestro deporte sea más reconocido, para que la gente que no lo ha probado se anime y, sobre todo, para que generaciones nuevas intenten conseguir sus sueños en el deporte. Con constancia, mucha fuerza mental y con una gran ilusión, uno puede llegar a conseguir lo que se proponga. Se trata de luchar por ello y, tarde o temprano, llegará. En 2012, publicaste tu libro '¡Quien quiere una vida mejor!' ¿Podría verse este documental como una continuación del libro? Tiene ciertos paralelismos, porque, en definitiva, es mi vida diaria, el triatlón y la gente que me rodea. Sin embargo, con el documental llegamos a conocer mucho más a un Marcel en su entorno diario y no tan basado en carreras y experiencias pasadas. Creo que hay muchas imágenes que hablan por sí solas y que son imposibles de plasmar en papel. Tanto en el film como en el libro profundizas en la idea del trabajo duro y sacrificio para conseguir los objetivos marcados hasta el punto de, como reza el título de tu libro, vivir satisfactoriamente. ¿Dirías que te sientes satisfecho con tu vida actualmente? ¡¡Por supuesto!! La vida perfecta no existe y mejor, porque así puedes sentir lo bueno y lo malo que te sucede. En cualquiera de los casos, me siento muy afortunado de vivir tantas cosas cada año, en tantos lugares diferentes y con tanta gente distinta. Muchas veces me doy cuenta que los días, semanas y meses me pasan demasiado rápido. Entonces reflexiono y pienso: Marcel, ¡qué suerte tienes de vivir así! La gente me dice que me lo he ganado, que me lo merezco, pero sinceramente yo pienso que no he parado de perseguirlo y de no tener miedo a lo nuevo. Se han cumplido once años desde tu debut en la distancia Ironman en Austria. Desde entonces te has convertido en una referencia a nivel nacional e internacional de la larga distancia. ¿Qué supone para ti este reconocimiento? Una felicidad inmensa, porque ya no es solo el reconocimiento por los títulos conseguidos, sino que la gente que hace triatlón

En aquella época, entrenar era sinónimo de divertimiento y pasarlo como un niño. Como profesional, sigo divirtiéndome y disfrutando mucho, pero es un trabajo y, en mi caso, muchas y muchas horas en solitario; solo con mi música. El compromiso es mayor, no haces triatlón sólo para pasarlo bien. Ahora, hay que apretar los dientes para ser el mejor, hay que estar en los días buenos y en los días malos y en las condiciones mejores y en las peores. Pero, aún así, es una vida única e increíble.

“Me gustaría que mi película sirviera para que nuestro deporte sea más reconocido” disfrute con mis resultados y sentir este amor que me transmiten tantas veces. Siempre me sigue sorprendiendo cuando gente del extranjero me dice con una ilusión tremenda que soy su ídolo. Haber conseguido cruzar fronteras con el triatlón me ha supuesto darme cuenta de lo que he sido capaz de conseguir. Me gustaría pensar que he dejado huella en este deporte y que le he aportado algo importante para su evolución. ¿Cuando tuviste claro que querías dedicarte al triatlón? Al cabo de dos o tres años de practicarlo, sobre el 2008. Para mí todas las horas diarias giraban en torno al triatlón, no había nada que me llenara tanto. El hecho de que Iván Raña me diera el empujón moral para dedicarme plenamente fue importante y el momento más crucial para llegar a ser profesional fue mi amistad con Cristian Llorens. Sin él, todo hubiera sido diferente. En tu página web relatas que los años que más te divertiste entrenando fueron del 1996 al 2005 porque era como estar jugando. ¿Te sigue divirtiendo el triatlón o el salto profesional te ha hecho tomártelo de otra manera?

Poderse dedicar profesionalmente a lo que a uno más le gusta ya es de por sí una satisfacción pero ¿has tenido que renunciar a muchos cosas para lograrlo? Siempre hay que renunciar a cosas. Es imposible estar en todos los sitios y hacer todo lo que a uno le gustaría o de la manera que crees que podría ser la mejor. ¿De qué manera ha afectado a tu entorno y vida familiar esta dedicación tan intensa? Con la familia siempre es todo muy fácil. Tengo la gran suerte de tener una familia admirable, que me ha apoyado en todo y siempre ha estado a mi lado. Pero con las relaciones de pareja siempre ha sido algo más difícil, aunque especial. Con los amigos, muchas veces me gustaría poder compartir más cosas y poder estar más tiempo con ellos, pero sé que están cerca aunque no sea físicamente. ¿De qué manera te cautivó la larga distancia? ¿Que te aporta que no tengan las demás distancias del triatlón? Con el tiempo, el triatlón evolucionaba con una natación mucho más rápida y, con el drafting, los triatletas como yo teníamos los días contados en la distancia corta. Durante esos años haciendo duatlón y triatlón de corta distancia, empecé a probar en el triatlón de Zarautz y después, cuando debuté en Niza en distancia C, tuve clarísimo que lo mío era la larga distancia. Para mí son casi dos deportes diferentes, aunque se practican las mismas tres disciplinas. La manera de enfocarlo día a día es diferente y cobra una mayor importancia el hecho de que sea un deporte totalmente solitario y no tan táctico como la corta distancia. Aquí, si trabajas duro, los resultados acaban saliendo tarde o temprano. En distancia corta, en cambio, siendo un mal nadador ya dependes de los demás. Otro punto clave para mí es el no tener que depender para nada de una federación y poder elegir tu calendario, tener tus spon-

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“No sirve de nada ser ‘finisher’ si uno no disfruta paso a paso. Hay demasiada obsesión en que los demás sepan que puedes hacerlo” sors y, en definitiva, tu popio camino. Hace unos años, el Ironman estaba reservado a unos pocos deportistas y ahora cada vez son más los que se animan a probar. ¿Crees que todo el mundo puede completar un Ironman? Poder, puede prácticamente todo el mundo. Lo que yo creo es que hay mucha gente que se salta el camino correcto para hacerlo. No sirve de nada ser finisher si uno no disfruta paso a paso. Pienso que hay demasiada obsesión en que los demás sepan que eres capaz de hacerlo. ¿Qué aspectos consideras cruciales para poder afrontar una prueba de características tan duras como esta? Lo primero de todo es ser consciente que no va a ser fácil, que hay que invertir fuerzas e ilusión en este reto. La constancia y la fuerza mental van a ser las claves para conseguirlo. Y, por supuesto, nunca debes perderle el respeto por muy bien preparado que estés. También creo que es una meta deportiva que, compartida con más triatletas, amigos, compañeros y familia, siempre va a permitir que el camino sea más fácil y agradable. En varias ocasiones, has destacado tu fortaleza mental. En este tipo de pruebas ¿puede llegar a ser más crucial la mente que, incluso, la preparación física? No lo dudéis, es lo principal. Sin cabeza y ser duro, es difícil llegar a ser el numero 1. El físico se puede trabajar mucho, pero hay una parte genética muy grande que va hacer que sea más fácil o no. Después, también incide el hacer las cosas bien, pero eso ya forma parte de una mente inteligente. ¿Cómo trabajas la mente para afrontar tus retos? A base de años me he ido haciendo más

MUY PERSONAL “Detesto la política”

Un sueño por cumplir: Ser padre.

Un lema que te acompaña siempre: Vivir la vida con la mayor intensidad posible y hacer las cosas sin pensar en lo que digan los demás. Un personaje Gebrselassie.

admirado:

Haile

Una cualidad que valoras de las personas: La sinceridad y principios.

Algo que detestas: La política.

El mejor momento del día: La siesta. Comida preferida: Algo dulce.

Canción favorita: ¡¡Muchas!! Siempre Springsteen, pero últimament Jack Savoretti. Un lugar para vivir: Banyoles.

Un lugar para visitar: Asia. Filipinas ha sido un gran descubrimiento.

Algo a lo que has renunciado por el deporte: Pasar más tiempo con los míos. Qué haces cuando no compites ni entrenas: Conocer mundo. Me alucina viajar. Un proyecto más allá de la competición de élite: El día que esto termine no me gustaría encontrarme sin un proyecto que me ilusione. La vida continua y otras nuevas etapas me esperan. Tengo claro que todo lo que voy avanzando en el campo empresarial es para seguir vinculado al deporte y si es cerca de mi mundo del triatlón, mejor que mejor. ❐

fuerte, más positivo y he ido creyendo más en mí. Y, sin duda, en esto hay que ser muy optimista aunque las cosas no salgan bien. Cuando te centras en una cosa durante mucho tiempo repetidamente y lo visualizas como en una especie de sueño, sabes que puedes y que vas a hacer todo lo posible por conseguirlo. Así, cuando llega el momento real, te sientes seguro y vas a por ello sin dudas. He cruzado tantas veces como ganador las metas de las carreras mientras entreno, que es como si hubiera ganado... ¡500 Ironman! (risas).

“He cruzado tantas veces como ganador las metas de las carreras mientras entreno que es como si hubiera ganado... ¡500 Ironmans!” ¿Que importancia tiene también la confianza en uno mismo? Es un aspecto más difícil. La confianza te la dan los buenos entrenamientos, cuando consigues volúmenes y ritmos muy buenos, con sensaciones extraordinarias. Después, con los años, a base de ganar carreras, ganas también confianza para ser el mejor y luchar por estar delante. En esta temporada 2013 has conseguido culminar con éxito el que era, a priori, tu principal objetivo del año: ganar por cuarta vez el Embrunman. ¿Cómo valoras esta victoria? ¿Y la temporada en general? Ganar esta gran carrera, y con gran autoridad, me ha servido para seguir pensando que a mis 35 años tengo cuerda y que puedo igualar el record de victorias o superarlo en siguientes temporadas. Es una carrera única que disfruto y que es como si estuviera hecha para mí. Personalmente, la temporada ha sido de las mejores. Quizás no lo parezca sobre el papel pero, interiormente, hacía años que no disfrutaba tanto ni me sentía tan bien con mis objetivos. He vivido entrenos inolvidables. Estoy en una fase de mi carrera en la que valoro más lo que siento que los resultados que quedan reflejados en una lista o los que a la gente le gustaría. No en vano, mi objetivo es hacer lo que más me llena. Las cuatro victorias del Embrunman y las cinco en el IronMan de Niza han propiciado que algunos digan que te has “encasillado” en esas dos grandes pruebas… Evidentemente, los resultados están ahí. No obstante, y sin duda, han sido las dos competiciones que más se adaptan a mi perfil de triatleta y el hecho de correr en un equipo francés también ha contribuido. De

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Para el próximo año, el objetivo principal que me he fijado es el Embrunman y otro IM que todavía tengo que decidir” Es brutal el nivelazo que hay entre las nuevas generaciones y los que ya llevamos más años, seguimos estando arriba. Por otro lado, espero que a nivel federativo las cosas se solucionen. Es necesario un relevo de directivos para que todos podamos disfrutar tranquilamente de nuestro deporte y los internacionales tengan sus posibilidades. Si eso no sucede, no se producirá un relevo generacional y no llegarán resultados como los actuales.

todas maneras, a la gente también le cuesta pensar que un triatleta esté ‘encasillado’ en un estilo de carrera. En mi caso soy mucho más escalador que rodador y son pocas las carreras con un circuito realmente exigente. Ya has indicado alguna vez que Kona no está entre tus objetivos. Pero, ¿hay alguna prueba que se te resista y a la que le tengas echado el ojo? Creo que es muy bueno tener ilusión por conseguir nuevos retos. El problema, en mi caso, suele ser el calendario de las competiciones que me gustarían y que son compatibles con Niza o Embrunman, los cuales han sido mis objetivos principales. De todos modos, me haría muchísima ilusión realizar el de Roth e intentar bajar de las 8 horas.

También tengo unas ganas locas de hacer el Norseman. Sin embargo, todo llegará. ¿Qué podemos esperar de Marcel Zamora en 2014? Pues ni yo lo sé, porque justo ahora acabo de volver de un viaje de placer y toca ponerme las pilas con la 19ª temporada. Creo que va a ser otro año de disfrutar mucho. Me falta cerrar el calendario con algunas competiciones, pero el objetivo principal será el Embrunman y otro IM aún por decidir. Y, ¿del triatlón español? Creo que será difícil estar a la altura de este 2013. Son increíbles los resultados que se han conseguido en todas las distancias, en duatlón, triatlón de corta, de larga, Xterra, etc.

Nombres como Clemente, Eneko y el tuyo propio parecen augurar aún un buen futuro a la larga distancia española. Más que el futuro que podamos conseguir nosotros, quizás lo mejor es la huella que dejamos a los que vienen detrás para que vean que nosotros hemos logrado estar en lo más alto y que ellos también lo pueden lograr. Realmente,a nosotros ya no nos quedan tantos años. No obstante, mientras estemos, jugaremos a ser los ‘viejos rockeros’ que dan guerra sin parar. Pienso que gente como Albert Moreno, Peru Alfaro y muchos más, serán una generación que nos dará muchas alegrías. ¿Qué te parece que triatletas de distancia olímpica como Gómez Noya o Mario Mola estén contribuyendo a popularizar, al menos en los medios de comunicación, el triatlón? Es lo mejor que nos podía pasar: que en un deporte tan emergente dentro del universo olímpico, los mejores sean los nuestros. Pero creo que, a nivel comunicativo, ellos son la punta de un iceberg muy grande, ya que se están consiguiendo títulos muy importantes en todas las disciplinas que engloba el triatlón. Cada día vamos a más en los medios e imagino que esto es parte del crecimiento popular en las competiciones y

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¿QUÉ LE DIRIA A...? “Al presidente de la FETRI le diría que no son buenos tantos años en el cargo” ¿Qué le dirías a José Hidalgo, presidente de la FETRI? Que no son buenos tantos años en el mismo cargo. Hay que dejar paso a otra gente con nuevas visiones y que el triatlón no son ellos, sino nosotros los triatletas. Sin nosotros no habría ni federación. ¿Qué le dirías al presidente del Gobierno, Mariano Rajoy? Que dejen de robar y criticarse entre ellos, que hay cosas mucho más importantes que solucionar. ¿Qué le dirías al ministro José Ignacio Wert? Que la enseñanza también tiene que tener libertad y no solo lo que ellos decidan. ¿Y al presidente de la Generalitat de Catalunya, Artur Mas? Que no se debe recortar tanto dinero público solo por sus intereses, que hay mucha gente sufriendo las malas decisiones de todos ellos.

¿Qué le dirías a la prensa deportiva? Que no sólo somos fútbol y que siempre hay un espacio libre para los deportes no tan rentables, pero que ya no son tan minoritarios. ¿Qué le dirías a los que se dopan? Que están haciendo del deporte una hipocresía, en la que la gente ya no cree en ídolos ni en campeones, y que, por culpa de ellos, se están perdiendo los principios del deporte.

¿Y a uno de tus ídolos, Mark Allen? Ya he tenido la suerte de hablar muchas veces con él, siempre que coincidimos es un gran encuentro. ❐

del conocimiento que de nuestro deporte va adquiriendo la sociedad, aunque no sean practicantes. ¿Su éxito puede estar eclipsando vuestros resultados en la larga distancia y en otras modalidades de la triple disciplina? Para nada creo que nos eclipsen, ya que todas las disciplinas forman un todo. Quizás ellos tienen un protagonismo mayor en cier-

“En el triatlón, no sólo se trata de hacer negocio y de que sólo los grandes tengan espacio. Hay que cuidar más al triatleta” tos momentos de la temporada, pero cuando llega el IM de Hawai, es brutal como el mundo del triatlón se vuelca en seguir esa carrera. Creo que es el momento más mediático del año. Otros sucesos que por desgracia están provocando que se hable del triatlón en los medios son los casos de dopaje como el de Virginia Berasategui, con el que te mostraste especialmente crítico. Se trata de algo muy triste. Siempre me ha gustado decir a la gente que me preguntaba sobre el tema que el triatlón era diferente, pero ahora ¿qué se puede decir? La gente ya

no se cree nada, los atletas de élite nos aguantamos con pinzas y menos los más cercanos, nadie pone la mano en el fuego. Sinceramente, no llegaré nunca a entender cómo puedes engañarte a ti mismo si realmente esto es tu vida y te llena. No es propio de una persona tan luchadora como un triatleta. ¡Realmente penoso! Y lo de Virginia, me supo muy mal porque la aprecio y no es verdad que fuera duro con ella. Lo que pasa es que una web quiso llamar la atención y crear polémica. Pero sí que sigo diciendo bien alto que las sanciones tendrían que ser de por vida. Hay que ser estrictos y ¡luchar por un deporte limpio! ¿Qué necesita mejorar el triatlón español? Muchas cosas. Es un deporte nuevo y ha crecido demasiado rápido. Creo que ni federaciones, ni algunas organizaciones están a la altura de lo que esto conlleva. No es que se esté haciendo mal, sino que se puede hacer mucho mejor. En otros países las cosas son más serias, como el hecho de obligar a hacerse una prueba de esfuerzo y un reconocimiento médico para poder tener licencia y competir. Pensemos que no sólo se trata de hacer negocio, sino de que la gente disfrute con este deporte por placer y que no solo los grandes tengan espacio, sino que lo importante es mimar al protagonista que es el triatleta. ❐

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LA CORREDORA Y ESQUIADORA ES CONOCIDA COMO LA ‘KILIAN JORNET FEMENINA’

“Nunca me hubiera imaginado tener que retirarme por un problema físico” Tras ocho años dedicando todos sus esfuerzos e ilusiones a la alta competición, la esquiadora y corredora de montaña Mireia Miró (Barcelona, 1988) anuncia su retirada. Se trata de una decisión que hacía tiempo que meditaba pero a la que ha llegado forzada por los problemas físicos que ha sufrido en las últimas temporadas. Un paso complejo pues supone un giro de ciento ochenta grados a su día a día pero que, tal y como ella misma afirma, afronta animada, ya que se le abren nuevos retos que afrontar. Deja atrás muchos triunfos y momentos inolvidables, para dar paso a una nueva etapa que la mantendrá vinculada a su gran pasión: el mundo de la montaña.

Por Izaskum Argemí

Tras ocho años compitiendo llega la retirada, ¿cómo encaras esta decisión? Animada. Era algo que llevaba tiempo meditando y eso me ha ayudado. De todas maneras, ha sido una decisión dura ya que han sido muchos años y momentos muy buenos vinculados al deporte de élite. ¿Qué te hace decidir la retirada? El no poder encarar por tercer año consecutivo la temporada al 100% debido a problemas físicos. Hace un par de años, en una entrevista ya nos decías que no veías la retirada profesional muy lejos. ¿Ha sido antes de lo que esperabas? Ha sido distinta a lo que me hubiera esperado porque no me hubiera imaginado tener que retirarme por un problema físico. Has recibido muchos apoyos tras tu anuncio pero ¿cuál fue la reacción de tus familiares y amigos cuando les comunicaste tu decisión? De apoyo. Toda la gente que está a mi

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“QUIERO INVOLUCRARME EN LA FORMACIÓN”. Tras su decisión de abandonar la competición, Mireia Miró analiza actualmente cuáles van a ser sus próximos pasos. La reconocida deportista afirma que “mi objetivo es transmitir los conocimientos que he adquirido durante estos años y, por otra parte, quiero dedicarme a proyectos más personales, fuera de la competición; ir a la montaña con amigos, viajar...”.

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“Confieso que, tras muchos años acostumbrada a una rutina diaria, ahora tengo un vacío que debo volver a llenar”

alrededor lo entendió y me apoyó en mi decisión. Te estabas preparando para bombera, ¿sigues en ello? ¿Puede ser una opción profesional a partir de ahora? Lo había dejado aparcado ya que no hay oposiciones a la vista, pero puede ser que sea algo que retome. Aún no me lo he planteado. También nos contabas que tu objetivo de futuro era seguir vinculada al deporte. ¿Qué proyectos te ilusionan a partir de ahora relacionados con el deporte? Me quiero involucrar más en la formación. Mi objetivo es transmitir los conocimientos que he adquirido durante estos años y, por otra parte, quiero dedicarme a proyectos más personales, fuera de la competición; ir

ECHANDO LA VISTA ATRÁS “Me daba miedo la incertidumbre del futuro” La competición te ha hecho sentir muy bien durante años. ¿Te da miedo dejar atrás esta etapa? Al principio me daba algo de miedo la incertidumbre preguntarme qué iba hacer o qué iba a ser de mi. Pero, por otro lado, esta incertidumbre del cambio también da paso a nuevas experiencias. Creo que es más importante cómo reaccionamos a lo que nos sucede que lo que propia-

mente nos sucede.

De todos, ¿con qué triunfo te quedas? Con el del Campeonato del Mundo en 2011 y la Pierra Menta, porque en competición son los mayores objetivos que un esquiador de montaña puede soñar. ¿Y con qué momento? Ha habido muchos momentos especiales. No sabría decir ninguno en concreto.

¿Un momento duro en competición? Cualquier carrera en la que me haya tenido que retirar. Y, ¿fuera de competición? Fuera de competición, los problemas físicos. Un deportista de élite entrena cada día y una lesión es un impedimento en el día a día. ❐

“Este invierno quiero crear un equipo de esquí de montaña en La Molina compuesto por jóvenes de 12 a 23 años ” “La competición me ha enseñado que con trabajo podemos llegar muy lejos”

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a la montaña con amigos, viajar... Tienes muchos amigos y contactos en el mundo del deporte, ¿estáis poniendo en marcha ya algún proyecto? Sí, de cara a este invierno queremos crear un equipo de jóvenes, entre 12 y 23 años, de esquí de montaña en La Molina. Cada vez hay más demanda y vemos que actualmente no hay estructuras que respondan a ello. Tras mucho tiempo trabajando intensamente y sin poder parar, se te hace extraño el tener la posibilidad de parar y poder pensar ¿ahora qué hago? ¿qué quiero hacer? Sí, estaba acostumbrada a una rutina: entrenar cada día para intentar lograr unos objetivos. Ahora, sin embargo, no tengo esos objetivos ni la ‘obligación’ de salir cada día ni seguir unos entrenos. Hay un vacío que se tiene que volver a llenar. ¿Cómo es ahora un día normal para Mireia Miró? Me rompí el peroné hace 2 meses así que todavía me estoy recuperando. Estoy pasando estos días en Barcelona, en casa de mis padres. Voy por las mañanas a recuperación y por las tardes a un curso de quiromasaje al que me apunté. ¿Nos puedes explicar algo que hayas hecho o que estés haciendo que tuvieras muchas ganas, pero no pudieras hacer antes? Empecé a hacer salto BASE, un deporte desconocido para mí y que estoy descubriendo. ¿Te has planteado algún objetivo en este deporte?

MUY PERSONAL Te gusta cocinar, ¿nos recomiendas un plato? Un buen pescado al horno. ¿Un libro? “El abuelo que saltó por la ventana y se marchó”. ¿Una película? Miro muchas películas, así que voy a recomendar la última que he visto por segunda vez: “El caso Slevin”. ¿Un viaje? Tantos como lugares en el mundo. ❐

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“Me rompí el peroné hace dos meses, con lo cual todavía me estoy recuperando” “Me hubiera gustado ganar el Troffeo Mezzalama; sin embargo, esa competición quedará como una ‘asignatura pendiente’” “He empezado a hacer salto ‘Base’, un deporte desconocido para mí y que estoy descubriendo” Arriesgar en salto BASE es arriesgar tu vida, así que no encuentro sentido a ponerle una meta a este deporte. Hay que ir haciendo y saltando en sitios donde una se sienta cómoda y capaz. ¿Qué te ha aportado la alta competición a nivel personal? He conocido a mucha gente de distintos lugares. Creo que me ha hecho una persona más abierta. Y, ¿qué te ha enseñado?

¿QUÉ LE DIRÍA A…? “Lo importante es disfrutar con lo que haces” ¿Un mensaje para aquellos jóvenes que se quieran dedicar al esquí de competición? Que primen la seguridad por delante del entrenamiento o la competición. ¿Y qué consejo les darías? Que disfruten con lo que hagan. ❐

Que con trabajo podemos llegar muy lejos. ¿Algo que quedó pendiente? Hay una carrera en la que he participado un par de veces y me hubiera gustado ganar pero en ninguna de ellas pude: el Troffeo Mezzalama, en Italia. Para terminar, ¿una canción de banda sonora para esta entrevista? “ Time to say goodbye?” ¡Hasta la próxima!. ❐

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EN EQUIPO

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EL EQUIPO DE EVASION RUNNING, BLUE LINE, FOMENTA EL COMPAÑERISMO

“Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo no es una máquina infalible” La temporada 2013/2014 es la segunda que encara el club Blue Line de Barcelona, perteneciente a la cadena de tiendas, Evasion Running. A pesar de ser un grupo de reciente creación, pues nació en septiembre de 2012, cuenta ya con 25 fieles integrantes, entre hombres y mujeres. Estos compañeros de fatiga se reúnen para entrenar hasta cuatro veces por semana con la ayuda del entrenador Josep Gil. Él mismo y dos de sus atletas, Laia Salvadó, de 29 años, y David Fernández, de 34, nos cuentan los valores que potencia su equipo y los objetivos que se marca Blue Line para esta temporada.

Por Nuria Balaguer Bigné

El primer equipo de corredores de Evasion Running se puso en marcha en Valencia, donde los gerentes de esta cadena de tiendas de running residen. Cada uno de los nueve establecimientos (repartidos por varias ciudades del país más Niza) cuenta con su propio equipo. En este sentido, actualmente existen clubs de este tipo en Barcelona, Reus, Vilanova i la Geltrú, Valencia, Castellón, Palma de Mallorca, Alicante, Elche y Niza. Deportistas aficionados de estas ciudades se apuntan, por 75 euros anuales, al grupo de entrenamiento de las tiendas, que ofrece asesoramiento y seguimiento de un entrenador profesional, equipación Blue Line y diversos descuentos en material, nutrición y fisioterapia. Según explica Josep Gil, preparador físico del equipo en Barcelona, “las sesiones de entrenamiento son los lunes, miércoles, sábados y domingos. Yo estoy presente en todas menos en la de los domingos, en que los atletas quedan por su cuenta y realizan la sesión juntos”. Durante la semana, se intercalan distintos tipos de entrenamiento (series, fartlek, montaña, rodajes…) y cada uno de los integrantes de Blue Line sigue su propio ritmo, acorde a su nivel. En la Ciudad Condal, el grupo se desplaza hasta la plaza Francesc Macià y corre por la Diagonal algunos días, mientras que otros rueda por el parque de la Ciutadella o el

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EN EQUIPO

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CADA TIENDA EVASION, UN CLUB DE ENTRENO. Actualmente pueden encontrarse clubs de entrenamiento de las cadena de tiendas Evasion Running en las ciudades de Barcelona, Reus, Vilanova i la Geltrú, Valencia, Castellón, Palma de Mallorca, Alicante, Elche y Niza. La inscripción cuesta 75 euros anuales y da derecho a asesoramiento y seguimiento por parte de un entrenador profesional, equipación Blue Line y diversos descuentos en material, nutrición y fisioterapia Paseo Marítimo, entre muchos otros lugares.

OBJETIVOS TRIMESTRALES Y SEMESTRALES Al aunar a corredores de distintos niveles, el grupo Blue Line Barcelona se marca objetivos trimestrales y semestrales, para que cada deportista pueda llevar a cabo tantos como se vea capacitado. Los dos objetivos del primer semestre son correr el Medio Maratón y el Maratón de Barcelona, y los del segundo semestre son correr el Medio Maratón de Valencia y el Maratón del Mediterráneo. Por lo que respecta a los trimestres y para aquellos que aún no se ven con fuerzas para correr distancias mayores, se marcan diver-

sas carreras de 10 kilómetros. Algunos en los que participan habitualmente son el 10K de la Mercè, la Vila Olímpica, El Puerto o La Cursa dels Nassos, entre otros.

CRECIENTE INTERÉS FEMENINO “Aunque hacemos todos el mismo entrenamiento, cada uno lleva un ritmo y está en unas marcas, dependiendo de su forma física y su nivel”, explica la atleta de este club Laia Salvadó, que combina su afición al running con la realización de su tesis doctoral de Farmacia en la Universidad de Barcelona. Esta joven afirma haber notado un creciente interés femenino por el deporte y asegura que en las carreras de distancias cercanas a los 5 kilómetros ya hay más mujeres que

hombres. “Nuestro equipo tiene más chicas este año que el anterior y confiamos en que el número vaya aumentando cada temporada”, afirma. Por su parte, Josep Gil, su entrenador, añade que “las marcas deportivas han comenzado a invertir también en las mujeres y a crear materiales específicos para ellas porque han comprobado que son un gran nicho de mercado”. La edad media de los componentes del Blue Line Barcelona está en torno a los 3035 años. Aun así, el grupo cuenta con jóvenes deportistas de 20 años y veteranos/as que superan los 50. “Yo siempre les insisto a los corredores en que son aficionados y

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EN EQUIPO

ENTRENADOR DEL CLUB BLUE LINE BARCELONA. Josep Gil (Cerdanyola del Vallés, 1971) lleva toda una vida dedicada al deporte. Como atleta, fue integrante del Ripollet Unió Atlètica y del Montcada y ha competido en cinco décadas distintas. Cuenta con una gran experiencia profesional, pues miles de deportistas han pasado por sus manos y es el entrenador del club Blue Line en Barcelona desde su creación. También ejerce como entrenador personal y, aunque trabaja sobre todas las superficies, es especialista en campo a través. que deben aprender a disfrutar del deporte. No van a comer de esto y lo importante es que lo pasen bien y se encuentren mejor físicamente”, destaca Josep Gil. Según relata este preparador, “a nivel amateur hay muchas personas que se apuntan a los equipos para bajar su peso, tonificar el cuerpo, dejar de fumar o también con el objetivo de combatir el estrés”. Posteriormente, añade, “como no son profesionales, es fundamental que saquen el máximo provecho a sus posibilidades, pero sin someter al cuerpo a esfuerzos para los que no están preparados”.

‘MODO INVENCIBLE’ David Fernández, que padece actualmente una lesión por tendinitis en una de sus rodi-

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SATISFECHOS DE SU ADSCRIPCION. Laia Salvadó y David Fernández son dos corredores adscritos al club Blue Line. La edad media de Blue Line Barcelona está en torno a los 30-35 años. Aun así, el grupo cuenta con jóvenes deportistas de 20 años y veteranos/as que superan los 50. llas, explica que a él le pasó factura el ‘modo invencible’: “Josep siempre nos habla del ‘modo invencible’ como el momento en el que un corredor popular empieza a encontrarse bien y quiere correr en todas las competiciones”. A pesar de reconocer esas advertencias de su entrenador, David se sintió ‘invencible’, no tuvo en cuenta el riesgo de sufrir sobrecargas y no dudó en correr dos medios maratones en tan sólo siete días. A colación de lo expuesto por David, su entrenador subraya que “el drama de un corredor son las lesiones y hace falta tener mucho cuidado. Por mucho que mejore nuestra forma física debemos ser conscientes de que todos tenemos un límite y de que el cuerpo no es una máquina infalible”. Josep Gil recomienda que “hay que introducirse en este deporte de forma paulatina, sin hacer esfuerzos sobrehumanos y, una vez alcanzamos una forma física buena, no quemarnos”. El entrenador del Blue Line Barcelona concluye al respecto: “Siempre les digo que correr es más que dejar que un pie siga al otro. Hay que ponerle cabeza al deporte para no dañar nuestro cuerpo”.

COMPAÑERISMO Y DIVERSIÓN Los integrantes de Blue Line dicen sentirse como una comunidad de corredores, que están unidos por la pasión por el deporte. Destacan la importancia de divertirse mien-

tras uno entrena, evadirse de los problemas personales y laborales, y dejar la mente en blanco. Asimismo, valoran el compañerismo que impregna a su club y en menos de dos años han conseguido hacer verdadera piña. “En este grupo no hay protagonismos. Se ayudan entre ellos, se apoyan cuando están lesionados e, incluso, tiran los unos de los otros cuando no hay demasiadas ganas de salir a entrenar”, recalca Josep Gil. A pesar de las diferencias familiares, laborales y de edad y sexo que existen entre ellos, comparten este interés y tratan de sacarle el máximo provecho a su afición. “La ventaja de tener que pagar una cuota anual es que los que venimos nos lo tomamos en serio y no hay nadie que venga a ligar o a lucirse de forma individual”, señala David, quien concilia su vida laboral, familiar y deportiva. Gracias a las nuevas tecnologías puede pedirle a Josep el plan de entrenamiento y llevarlo a cabo en otros lugares de España cuando debe viajar por trabajo.

DEPORTE Y VIDA FAMILIAR Cierto es que en los últimos tiempos la popularidad de los medios maratones y maratones ha experimentado un gran aumento. Pasados los 30 años son muchos los que deciden apuntarse a algún equipo de running y pronto se convierten en verdaderos ‘locos’ de este deporte. “Hay gente que cambia radicalmente cuando empieza a

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EN EQUIPO

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CORREDORES VIAJEROS. La existencia de clubs Blue Line en aquellas ciudades donde la cadena de tiendas Evasion Running posee establecimientos permite que sus integrantes participen en competiciones de otras ciudades que las que se celebran donde viven. En las imágenes superior y de la derecha se ven miembros del club en Valencia. practicar deporte. Le cambia el carácter, el humor, las prioridades y, en muchas ocasiones las familias y parejas, especialmente, no lo llevan bien del todo”, explica Josep Gil. Es lo que suele llamarse la fiebre del deporte. Comienzas a entrenar varios días por semana, haces planes con tus compañeros de equipo, quedas para correr el fin de semana, compites y cuando estás con tu pareja no hablas de otra cosa que no sea correr. “Es bastante complicado porque es

MAS INFO: http://www.evasionrunning.com/blue-line/ como cambiar las reglas del juego a mitad de partido y para la otra parte no siempre es fácil asumirlo”, afirman. La clave está en no tener prisa y en aprender a combinar el deporte con el resto de cosas que ya había en tu vida, no en sustituirlas. “La continuidad es el mejor valor que

puede tenerse en el deporte y si tienes eso puedes tenerlo todo”, asegura el entrenador de Blue Line, quien recomienda a sus atletas no tener prisa y seguir una progresión. Según apunta, los objetivos más importantes son divertirse, mejorar y no caer en las lesiones. ❐

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DESAFÍO 2014

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ENTRENA CON XAVIER ÁLVAREZ Y CULMINA TU PRIMER TRIATLÓN EN 2014

Un diciembre para ir cogiendo el ritmo Empezamos diciembre, un mes especialmente activo en running pero aun lejos de la temporada del triatlón. Este año ya sabes qué hay en la lista de deseos de fin de año. En esa lista hay un punto que dirá algo así como “Hacer un triatlón”. ¡Bien! De todos modos, insisto: el camino es largo y no debemos perder la motivación. Por ello, ahora te contaré un poco lo que haremos estos meses, para que veas las fases y ciclos de entrenamiento por los que pasaremos. Por Xavier Álvarez

El pasado mes de octubre lo dedicamos a realizar sesiones suaves, a tu ritmo. Algunos se iniciaron empezando a correr o a nadar por primera vez desde hacía tiempo y otros sacando a ‘pasear’ la olvidada bici que tenían en el garaje.

triatlón que nos hemos fijado como el objetivo de nuestro Desafío 2014. Hasta entonces, la natación adquirirá un especial protagonismo. Así, aprenderemos a diferenciar prácticas como el ‘avanzar’ versus el ‘deslizar’, a controlar la respiración…

Luego, noviembre lo dedicamos a sesiones de fortalecimiento y prevención de lesiones en el gimnasio. Fue un trabajo que no gusta a todo el mundo pero que es muy necesario. Y es que, a lo largo de varios meses de entrenamiento, vuestro cuerpo va realizar esfuerzos y lo hará durante varios metros de natación y muchos kilómetros de asfalto o tierra.

Para los más corredores, aprovecharemos la previsible celebración en febrero de alguna media maratón y os daremos trucos para incluir tiradas largas de running sin que ello suponga perder el tren del triatlón.

Ahora, al llegar diciembre, nos proponemos desarrollar sesiones trabajando ritmos progresivos, al objeto de favorecer que el cuerpo vaya encontrando su sitio, así como aquellos ritmos que le resultan cómodos. Ya llegará el momento de pedirle un poco más de intensidad. De cara a los siguientes meses , te diré que cuando lleguemos a enero todavía faltarán unos cuatro meses para los triatlones. Por ello, la natación volverá a estar muy presente y ya no la abandonaremos hasta ese

UN DUATLON EN FEBRERO COMO TEST En febrero empezaremos a ver alguna sesión de transiciones, a acostumbrar al cuerpo a correr con el cansancio previo de la bicicleta pero realizándolo a ritmos comodos. También trabajaremos la técnica.

dedicaremos a hacer mas kilómetros a ritmos cómodos; también más rodajes largos por carreteras secundarias.

ABRIL, MES ‘ANTESALA’ Y finalmente con la llegada de abril habremos llegado al mes precompetitivo. Será el momento de realizar sesiones más específicas, de desarrollar mas trabajo combinando disciplinas y de abordar algunas sesiones a ritmos altos mezcladas con sesiones aeróbicas de recuperación. Y sí, sí. Así, sin darnos apenas cuenta, habremos llegado a Mayo y Junio, los meses llenos de competiciones de triatlón.

Para finales de ese mes de febrero preveo que será un buen momento para buscar un duatlón donde ver los primeros frutos del camino recorrido.

Te sugiero que mires por esas fechas y empieces a estudiar el ‘tuyo’. Pero antes, combinaremos descanso y sesiones muy triatléticas, también transiciones, y, por supuesto, afrontaremos fines de semana en los que alternaremos el sábado en bici y el domingo una carrera popular.

Luego, con Marzo, aprovecharemos el regreso del buen tiempo y del sol, con lo cual la bicicleta adquirirá protagonismo. Nos

Confío que con toda esta preparación acabarás de convencerte de que el triatlón ha sido... ¡un gran descubrimiento! ❐

DESAFÍO 2014

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Programa de entrenamiento para Diciembre Aquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de diciembre. No es el único esquema posible. Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, debería adaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda serviros de ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensaciones y evolución.

SEMANA 5

SEMANA 6

Objetivo: Recuperación

Objetivo: : Introducción ritmos

Lunes: Descanso Martes: Natación 15’-20’ libres Opcional: rodaje suave spinning Miércoles: Carrera a pie: 30’ combinando elíptica y carrera a pie a ritmos suaves

Lunes: Natación: 4x50 calentamiento r.20” + 4x50 técnica r. 20” + 6x50 progresivos r.20” + 100 suaves. Opcional 1 spinning. Martes: Ciclismo: 1 spinning con tramos a ritmos intensos 80%

Jueves: Descanso Viernes: Natación: 8x50 con buena recuperación. Añadir trabajo de pies con tabla y si tenéis más nivel de natación alargad con tramos aeróbicos de 100 y 200m. Sábado: Opcional: bici o spinning o descanso Domingo: Carrera a pie: 35’ aeróbicos

Miércoles: Carrera a pie 10’ calentamiento + 4x90” progresivos rec. 75”+10’ fáciles

SEMANA 7 Objetivo: Ritmos 2 Lunes: Natación: calentar 2x100 r.30” + 4x50 palas r. 20” +100 pies +3x100 progresivos r.30” +100suaves Martes: Ciclismo: 1 spinning con tramos a ritmos intensos 80% Miércoles: Carrera a pie 10’ calentamiento + 4x400 a ritmo 85% pulsaciones rec. 1’ +15’ fáciles

mos en 20-25’): minutos

Lunes: Descanso Martes: Natación : 4x150 r. 30” suaves Ciclismo: 1 spinning suave Miércoles: Carrera a pie: calentar 15’ + 2x500 al 90% r. 90” +5’ fáciles +2x500 al 90% r. 90% +10’ fáciles Jueves: Descanso

Jueves: descanso Viernes: Natación: 4x50 calentamiento +4x25 palas r. 15” +2x50 suaves +4x50 progresivos +100 suaves Carrera a pie: 15-20’ elíptica +15-20’ carrera a pie

Viernes: Natación: 15-20’ libres cómodos buscando tramos largos de 150-200m Sábado: Ciclismo: bici 2horas, tras calentar hacer 1/2km en subida ritmo intenso +3km suaves durante 30’.resto suave Domingo: Carrera a pie: 4050’ libres.

Domingo: Descanso

‘ (cuando lo usa-

Objetivo: Ritmos carrera a pie y sesiones recuperación natación y ciclismo

Jueves: descanso

Sábado: Ciclismo: bici 2horas, tras calentar añadir algún tramo de 1km a ritmo vivo cada 4km.

LEYENDA

SEMANA 8

“ (cuando lo usamos en 20”): segundos

r.: recuperación

40%RM : 40% de la repetición de peso máximo que podamos levantar.

Viernes: 6x100 r.20” series impares suaves, series pares con pullboy y palas. Añadir 150 suaves al final Sábado: Descanso Domingo: Carrerea a pie 45’ (si tenéis medias maratones, en febrero añadir kms) A punto de finalizar el año y mirando con optimismo la temporada de triatlones de 2014, estamos convencidos de que lo conseguirás! Recuerda que esto es una guía para debutar en triatlón. Si tienes más nivel en cualquiera de las tres disciplinas puedes añadir distancia pero manteniendo la esencia del objetivo de cada sesión y de la semana. . ❐

Para cualquier consulta: info@tritraining.es www.tritraining.es

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ENTRENAMIENTO

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EL ENTRENADOR AARÓN OJEDA EXPLICA LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN ESCALERAS

Cómo entrenar para mejorar la coordinación y adaptación al desnivel Las escaleras son un trabajo de intensidad elevada para mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia aeróbica. Se trata de un tipo de entrenamiento que ayuda a afrontar los desniveles importantes y que potencia la adaptabilidad al terreno del atleta. El entrenador Aarón Ojeda, especializado en fondo, nos explica cómo afrontar esta clase de preparación y en qué ocasiones resulta más eficaz para los deportistas. Por Núria Balaguer Bigné

Aarón Ojeda (Almería, 1988) es titulado en Actividad Física y Deportiva y entrenador de atletismo, especializado en la preparación física de mediofondistas y fondistas. Asimismo, entrena a un grupo de árbitros de fútbol y ejerce como entrenador personal.

Para más información: aaronatletismo22@gmail.com

La sesión con escaleras está indicada, principalmente, para aquellas personas especializadas en montaña y aventura. Asimismo, es un entrenamiento muy beneficioso para triatletas, pues deben afrontar desniveles en algunas de sus pruebas y las escaleras les sirven como preparación para las grandes citas. “Los aficionados que empiezan en este deporte no deben hacer más de un entrenamiento con escaleras a la semana”, afirma Ojeda, quien indica que cabe introducirse en este tipo de preparación física de forma suave y paulatina. Poco a poco, a medida que el deportista va cogiendo forma, puede aumentarse el volumen de ejercicio y la intensidad con la que llevamos a cabo el

entrenamiento. “A lo sumo debemos hacer dos sesiones de escaleras semanales porque obliga a trabajar músculos que no se ejercitan normalmente”.

LESIONES MÁS FRECUENTES Las lesiones más comunes que se derivan de las escaleras son las sobrecargas de gemelos, sóleo y tendón de Aquiles. Esto se debe a que, durante el ejercicio, se trabajan estos músculos de forma muy intensa y, para evitar lesiones, cabe estirar muy bien antes y después del entrenamiento. También podemos sufrir periostitis tibial provocada por los saltos de pies juntos, uno de los ejercicios más comunes del entrena-

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ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO IDONEO PARA TRAIL RUNNERS Y TRIATLETAS. La sesión con escaleras está indicada, principalmente, para aquellas personas especializadas en montaña y aventura, así como para triatletas

miento con escaleras. En el peor de los casos, el deportista podría padecer incluso una distensión de los ligamentos de la rodillas, si no están los cuádriceps bien fortalecidos. Para combatirlos es muy importante calentar de forma eficiente antes del entrenamiento y evitar hacer entrenamientos de escaleras durante los primeros días de la temporada. Cabe incluir las escaleras en nuestro planning cuando hayamos fortalecido el tren inferior en el gimnasio con el objetivo de no sufrir las lesiones comentadas.

Sesión tipo de entrenamiento en escaleras

La escalera con la que trabajamos debe ser de dimensiones medias, de entre 20 y 30 metros. Al comenzar la sesión, cabe realizar un trote suave de 15 minutos, unos estiramientos activos y un poco de movilidad articular para acabar de calentar. ● Primer ejercicio: Subir las escaleras haciendo skipping (subiendo rodillas), con la espal-

da completamente recta y un braceo de 90º. Repetiremos este ejercicio cinco veces y después trotaremos dos minutos para soltar las piernas.

ejercicio: Subir los escalones de dos en dos y bajar la escalera al trote suave. Realizaremos cuatro repeticiones.

● Segundo

CUIDADO CON LOS EXCESOS Asimismo, es importante no abusar de este tipo de entrenamiento (no superar las dos sesiones semanales) y hacer un entrenamiento suave y de recuperación el día después de haber trabajado con escaleras. Este tipo de entrenamiento tiene grandes beneficios en el rendimiento del corredor, pero también es un muy buen ejercicio para quemar grasa. Asimismo, ayuda al acondicionamiento cardiovascular, la potencia y la coordinación y proporciona una mejora significativa de la técnica de carrera. ❐

● Tercer ejercicio: Saltar los escalones con los pies juntos, buscando un ejercicio de pliometría. En este caso, haremos tres repeticiones del ejercicio y recuperaremos a través de dos minutos de trote suave. ● Cuarto ejercicio: Saltar los escalones a la pata coja, repitiendo un par de veces la serie con cada pierna.

El entrenamiento debe acabarse con ocho minutos de trote regenerativo y una buena tabla de estiramientos. Estos nos ayudarán a prevenir las lesiones y a combatir las agujetas. ❐

NUTRICIÓN

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EL NUTRICIONISTA ALBERT MARTÍNEZ NOS SUGIERE OPCIONES

Consejos para evitar los excesos navideños Se acercan las Navidades y con ellas los excesos alimentarios que caracterizan a esta época del año. Y es que fiestas y abundantes y copiosas comidas parecen ser factores difíciles de desvincular, ¡pero no imposible! Para aquellos corredores que no quieran ver reducido su rendimiento a causa de los excesos, Albert Martínez, experto en nutrición clínica y deportiva de la empresa NutriEstil&Esport, nos da algunos consejos para ‘combatir’ las comidas familiares. Por Izaskum Argemí

Ser consciente de lo que comes y bebes, y hacerlo con moderación. Esta es una de las claves para controlar y no dejarse llevar por los excesos navideños. Así lo explica Albert Martínez, experto en nutrición clínica y deportiva de la empresa NutriEstil&Esport, quien asegura que es importante que los corredores “escuchen a su cuerpo para poder diferenciar entre hambre o simple gula”, y a este consejo añade que es imprescindible “no saltarse comidas ni realizar ayunos previos a las comidas principales”. Como puede verse, pues, se trata de dos consejos clave para superar estos días marcados por las grandes y largas comilonas alrededor de una mesa.

LOS PROBLEMAS DE COMER MÁS DE LA CUENTA Albert Martínez explica que, en primer lugar, uno de los problemas con los que se encontrará el corredor será “evidentemente un aumento de peso, pero si profundizamos en el tema, lo que se produce mayoritariamente es una acumulación de tejido graso.

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NUTRICIÓN

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Incrementar los entrenos durante estas fechas para contrarrestar el efecto del cambio de dieta es uno de los consejos que el experto en nutrición clínica y deportiva, Albert Martínez, propone a los corredores y corredoras

Además, a nivel sanguíneo, algunos marcadores como la glucosa, el colesterol, el ácido úrico o los triglicéridos podrían tener valores más elevados en estas fechas. Es imposible decir con qué porcentaje, pero así sucedería a grandes rasgos”. Por otra parte, y haciendo ahora referencia a los efectos que puede producir el cambio de hábitos alimentarios, Albert Martínez explica que “ se producen con mayor frecuencia los empachos y las digestiones pesadas debido a los excesos, frecuentemente acompañadas por cambios en el ritmo deposicional. La calidad del sueño también suele verse afectada a causa de las comidas copiosas y el consumo de alcohol que le suelen acompañar”.

REDUCIR MÁS QUE EVITAR Ante la pregunta por los alimentos ‘prohibidos’, el experto asegura que no le gusta prohibir ningún alimento y que, sin embargo, prefiere “enseñar el beneficio que se puede obtener consumiéndolo. De esta forma, pretendo explicar a mis clientes las

REDUCIR EL CONSUMO DE CIERTOS ALIMENTOS. En opinión de Albert Martínez durante las fiestas navideñas “deberíamos reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, que provienen principalmente de quesos, carnes y derivados, sin olvidar los típicos polvorones, turrones u otros dulces, juntamente con las bebidas azucaradas”. frecuencias de consumo más oportunas” y añade que “deberíamos reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, que provienen principalmente de quesos, carnes y derivados, sin olvidar los típicos polvorones, turrones u otros dulces, juntamente con las bebidas azucaradas”. Ante esta explicación, muchos se preguntarán: ¿con controlar las cantidades de alimentos que se ingieren es suficiente? En este sentido, el experto afirma que “el exceso de peso principalmente se produce por dos motivos: por un exceso de gramaje en el plato o por malas elecciones dietéticas. Otras veces por la suma de los dos. En base a todo ello, si controlamos la cantidad y, además, procuramos que nuestras elecciones provengan de los diferentes grupos

nutricionales, las probabilidades de éxito serán mayores”. Ante la cuestión por si hay algún secreto que nos pueda ayudar a contrarrestar, Albert Martínez asegura que “no existe ninguna poción mágica que nos permita comer todo lo que nos venga en gana sin tener en cuenta el tamaño y la calidad de las raciones, y salir inmunes de ello”.

ALGUNOS CONSEJOS A pesar de ello, este experto aporta algunos consejos: “en primer lugar, no olvidar las verduras en forma de cremas, sopas, utilizar aceite de oliva, en lugar de nata o crema de leche, y priorizar los postres a base de frutas frescas”. Según recomienda Martínez a continua-

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NUTRICIÓN ¿Cuánto hay que correr para perder las calorías que ganamos con un trozo de turrón y una copa de cava? Una porción de turrón tipo Jijona de 40 gr contiene 195 Kilocalorías y una copa de cava contiene 70 Kilocalorías, asegura Martínez, quien resuelve que “para quemar 265 Kcal, una persona que tenga, por ejemplo, un peso de 70 Kilos debe correr durante media hora a un ritmo de 8Km/hora o bien durante 20 minutos a un ritmo de 11Km/hora aproximadamente, para contrarrestar las calorías ingeridas. ❐ ción Martínez, “tras una comilona, tu estómago te va a agradecer algo ligero y refrescante, así como salir a pasear un rato antes y/o después de las comidas”. Este experto subraya, asimismo, la idoneidad de recordar por estas fechas que “las infusiones de hierbas digestivas después de las comidas (camomila, hierba luisa, mentapoleo, etc…) “pueden ser muy reconfortantes”.

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Entre los ‘secretos’ a tener en cuenta por estas fechas figura no olvidar las verduras, en forma de cremas, sopas, utilizar aceite de oliva, en lugar de nata o crema de leche, y priorizar los postres a base de frutas frescas

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Albert Martínez señala que “lo que hayamos comido y bebido durante las navidades marcará la recuperación de nuestro peso anterior, que puede durar de una a cuatro semanas, en función del exceso de ciertos alimentos que hayamos cometido” ENTRENAR MÁS EN ESTAS FECHAS Incrementar los entrenos durante estas fechas para contrarrestar el efecto del cambio de dieta es uno de los consejos que el experto en nutrición clínica y deportiva de la empresa NutriEstil&Esport lanza a los deportistas. Según precisa, “sería aconsejable, sobre todo si disponemos de más tiempo libre. Evidentemente debemos pasar horas con los nuestros, pero también puede ser una buena excusa para aprovechar y realizar actividad física en familia”.

VOLVER A RECUPERAR LA FORMA Una de las grandes preguntas es por el tiempo que se puede llegar a tardar en volver al estado físico en el que el corredor se encontraba antes de las fiestas, si éste no es riguroso con la alimentación. En este sentido, Albert Martínez apunta que “teniendo en cuenta estudios sobre la media de ganancia de peso en Navidades, estos refieren que se gana de media 0,5Kg, a pesar de la creencia popular que de media se ganan 2-3Kg. Aquí es donde la bondad que hayamos hecho marcará nuestra recuperación, que podría oscilar de una a cuatro semanas, en función del exceso de ciertos alimentos”. ❐

Para más información: www.nutriestilesport.com

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SAUCONY KINVARA 4 VIZIGLO Modelo para correr con poca visibilidad. Sistema reflectante de 360º. Incorpora una mejor amortiguación en el talón con el nuevo sistema PowerGrid. Con 4 mm de drop, ayuda a reposicionar el cuerpo de una forma más natural. La configuración de la suela ofrece una mejor transición en la pisada. Tallas: Hombre 7-12 USA/ Mujer 6-10-11 USA. Colores: Hombre, Silver/Orange/Citron. Mujer, Silver/Vizicoral/Citron PVP recomendado: 119,9 euros.

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NEW BALANCE M880V3 Zapatilla neutra que ofrece la mejor garantía de amortiguación, respuesta y seguridad para los que hacen más kilómetros. Extrema durabilidad y garantía de protección. Drop de 12 mm. Ideal para corredores de pisada neutra o supinadora, de peso medioelevado. Para entrenamiento intensivo. Tallas: 7-13, 14,15,16 PVP recomendado: 125 euros.

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MIZUNO WAVE RIDER 16 Zapatilla para corredores de peso medio (80 kg) y pisada neutra. Indicada para entrenamientos regulares en tierra y/o asfalto. Wave compuesta en paralelo, fabricada con Pebax Rnew e inserciones de nylon, que proporciona amortiguación y estabilidad. SR Touch en la zona del talón, nuevo material amortiguador de Mizuno para la media suela, ligero y con buenas propiedades de impulsión. Media suela fabricada con AP+, material amortiguador ligero y con gran memoria. Plantilla interna Premium con nuevo material más amortiguador y duradero, que memora la primera sensación de la zapatilla. Peso: 290 g. PVP recomendado: 139,00 euros.

MIZUNO WAVE ULTIMA 5 Zapatilla para corredores de peso medio-alto (+/- 80 kg.) y pisada neutra, ideal para entrenamientos regulares en tierra y/o asfalto. Wave compuesta en paralelo, hecha con Pebax e inserciones de VS-1, que dispersa uniformemente las fuerzas de impacto en toda la suela, y aporta amortiguación y estabilidad. Media suela fabricada con AP+, material amortiguador ligero y con gran memoria. Nueva horma con zona delantera más baja que mejora la estabilidad. Inserción extra de SR Touch en el antepié y el talón. Estructura más ancha en el medio pie para aumentar la estabilidad. Nueva suela de caucho expandido que aporta ligereza. Peso: 310 g.PVP recomendado: 125,00 euros.

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SAUCONY TRIUMPH 11 Zapatilla con un 15% más de amortiguación y con un 30% más de durabilidad. Ideal para corredores de pisada neutra, este modelo ligero y transpirable, se recomienda a deportistas que buscan una zapatilla polivalente para entrenamientos de media o larga distancia. Incorpora el concepto ‘Geometry of strong’ que reduce la diferencia de altura entre el talón y la zona de metatarsos, obteniendo un drop de 8 mm, lo cual posiciona el cuerpo correctamente para minimizar las tensiones de tendones y músculos. Tallas: Hombre 7-13-14 USA/ Mujer 6-10-11 USA. Colores: Hombre, Slime/Orange/Blue. Mujer, Blue/Red. PVP recomendado: 159,9 euros.

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MIZUNO WAVE RIDER 16 LADY Zapatilla para corredoras de peso medio (60 kg) y pisada neutra. Indicada para entrenamientos regulares en tierra y/o asfalto. Wave compuesta en paralelo, fabricada con Pebax Rnew e inserciones de nylon, que proporciona amortiguación y estabilidad. SR Touch en la zona del talón, nuevo material amortiguador de Mizuno para la media suela, ligero y con buenas propiedades de impulsión. Media suela fabricada con AP+, material amortiguador ligero y con gran memoria. Plantilla interna Premium con nuevo material más amortiguador y duradero, que memora la primera sensación de la zapatilla. Peso: 240g. PVP recomendado: 139,00 euros.

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MIZUNO WAVE INSPIRE 9 Zapatilla para corredores de peso médio (-80 kg.) y pisada con pronación, ideal para entrenamientos regulares en tierra y/o asfalto. Wave compuesta en doble abanico que añade una plataforma Wave adicional en la parte medial para combatir la pronación excesiva. SR Touch en la zona del talón con buenas propiedades de impulsión. Media suela fabricada con AP+. Plantilla interna Premium que memoriza la primera sensación de la zapatilla. Flex Controler en la parte delantera de la suela favorece la impulsión en el momento de despegue, reduciendo el desgaste energético. Peso: 290 g. PVP recomendado: 135,00 euros.

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ADIDAS SUPERNOVA GLIDE BOOST™ Con la nueva Supernova Glide BOOST™ podrás tener lo mejor de este icono del running y aún más, porque ahora incorpora la mejor tecnología de amortiguación del mercado con el revolucionario sistema BOOST™, para que transformes tu forma de correr para siempre.

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UNDER ARMOUR UA CHARGE RC 2 Nueva versión mejorada de la Charge RC. Inmejorable ajuste de segunda piel gracias a la tecnología HeatGear®. La revolucionaria amortiguación Micro G™ incorpora un elemento de control para ligeros/medios pronadores. El material exclusivo de Under Armour 4D Foam en plantillas y Aquiles proporciona un confort superior. Tallas: 6-12,13,14,15 USA Colores: Gravel/Hyper Green/Moon Shadow // Black/Electric Tangerine/White // Bitter/Deceit/Black PVP recomendado: 139 euros.

MIZUNO WAVE SAYONARA LADY Zapatilla de running muy ligera y versátil, apta también para actividades Fitness. Wave en paralelo fabricada con Pebax que proporciona amortiguación y estabilidad. Nueva construcción en el medio pie para mejorar la estabilidad. Media suela fabricada con U4RIC, el material amortiguador más ligero y novedoso de Mizuno, que proporciona una carrera más fluida. Nueva horma con zona delantera más baja para mejorar la estabilidad. Geometría del antepié especial que mejora la convierte en una zapatilla apta para pronadores leves. Peso: 200 g. PVP recomendado: 125,00 euros. DONDE COMPRAR

ADIDAS ADISTAR BOOST LADY Modelo ideal para corredoras que buscan una zapatilla de entrenamiento. Presenta compatibilidad con pisada neutra, supinadora y pronadora leve. Incluye Formotion™ para un óptimo control del movimiento y una gran adaptación al terreno. Tecnología de amortiguación Boost. Tecnología Tech-fit para un ajuste superior ligero y flexible. Tejido que se adapta al movimiento natural del pie. Heel Counter para un máximo ajuste del talón durante la carrera. Peso: 259 g. Tallas: 3.5-9. Colores: Blast purple f13/electricity/tech silver met. f13. PVP recomendado: 160 euros.

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UNDER ARMOUR UA MICRO G™ MONZA Innovación en estado puro. Estructura de capas superpuestas sin costuras para minimizar el peso. Innovadora geometría de la media suela con una capa súper ligera de Micro G™ que mantiene el pie en constante contacto con el suelo para conseguir una transición suave y amortiguada. Tallas: 6-12,13,14,15 USA Colores: Hyper Green/Black/Charcoal // Steel/Black/Red // White/Moon Shadow/Flashlight // Red/White/Black PVP recomendado: 132 euros.

MIZUNO IMPERMEALITE FLEX JACKET Chaqueta que presenta una resistencia al agua de 10.000 mm y el tejido es también cortavientos para ayudar a mantener la temperatura corporal. El sistema de patronaje anatómico Dynamotion Fit de Mizuno garantiza una adaptación perfecta al cuerpo, ofreciendo absoluta libertad de movimientos. Ranura de ventilación estratégicamente situada que permite una óptima termorregulación. Reflectante Mizuno NightLite™ 360º hace totalmente visible al corredor en los entrenamientos nocturnos. Composición: 100% Poliéster Colores: Rojo/negro PVP recomendado: 140,00 euros.

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PEARL IZUMI CHAQUETA PHASE Chaqueta térmica muy confortable, destaca su tecnología SELECT Thermal, que ayuda a optimizar la transpiración y la gestión del calor. Tallas: S-XXL Colores: negro-verde PVP recomendado: 69,95 euros. DONDE COMPRAR

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MIZUNO BG 3000 3/4 TIGHTS Mallas con tejido Mizuno DryLite® que absorbe el sudor y mantiene el cuerpo seco. Tecnología Mizuno Biogear® de compresión en la zona de las rodillas, que reduce la vibración de los impactos y favorece la correcta alineación de la articulación al correr, reduciendo la fatiga muscular y el riesgo de lesión. Patronaje anatómico Dynamotion Fit de Mizuno para una adaptación perfecta al cuerpo y absoluta libertad de movimientos. Incluye bolsillo trasero con cremallera. Reflectante Mizuno NightLite™ Colores: Negro con detalles en rojo. PVP recomendado: 45,00 euros.

PEARL IZUMI MALLAS SELECT Mallas de invierno con tejido SELECT Transfer, optimiza la transpiración, mantiene el cuerpo seco y caliente y posee propiedades compresoras. Tallas: S-XXL Color: negro PVP recomendado: 59,95 euros.

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NEW BALANCE MINIMUS TRAIL MT1010V2 Zapatilla trail, ultraligera de inspiración minimalista pero con todos los elementos técnicos. Diseñada para responder en cualquier tipo de terreno y aportar una gran sensación de terreno protegiendo perfectamente el pie. Recomendada para corredores con cualquier tipo de pisada, de peso ligero-medio y para entrenamiento/competición e iniciación al Minimalismo. Tallas: 7-12. PVP recomendado: 110 euros.

THE NORTH FACE HYPER TRACK GUIDE Zapatillas ligeras que brindan apoyo y responden a las necesidades de los pies del deportista. Son especialmente indicadas para largas distancias por pistas de montaña o, incluso, por la carretera. Tallas: 7-13,14. Colores: koi orange/nautical blue, TNFWhite/TNFRed, Estate Blue/Fiery Red. PVP recomendado: 123 euros.

SCOTT KINABALU Zapatilla de trail running, para uso en terreno mixto y entreno rápido. El uso de materiales ligeros proporciona una relación ideal entre amortiguación, protección y rápida respuesta. La tecnología e-ride hace las transiciones y apoyos fáciles, rápidas y cómodas. Peso: 270 gramos. hombre/ 250 gramos mujer. Tallas: Hombre 7 al 13 USA / Mujer 5 al 11 USA. PVP recomendado: 119,95 euros.

SCOTT GRIP2 Zapatilla trail running con excelente amortiguación e increíble tracción y estabilidad en terrenos rocosos. Suela Foam. Refuerzos en la media suela que le otorgan una gran durabilidad. Peso: Hombre 340 gramos Mujer 310 gramos Tallas: Hombre 7 a 13 USA Mujer 5 a 11 USA. PVP recomendado: 109,95 euros.

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ICEBUG ACCELERITAS3 La zapatilla más minimalista de Icebug. Con un drop de 4mm, una sensación natural del terreno formidable, una tracción agresiva y su bajo peso (195 g en tallaUS9), hace que la Acceleritas3 sea la zapatilla ideal para la práctica minimalista del trail running. Tallas: US7-13 (40-47) / USL5,5-USL10,5 (36-42) Colores: Black / Opal (hombre) – Black / Candy (mujer) PVP recomendado: 109.95 euros.

MIZUNO WAVE ASCEND 8 Zapatilla trail para corredores de peso medio (-80 kg.) que deseen protección y flexibilidad en terrenos abruptos. Ideal para entrenamientos regulares en montaña y alta montaña. Wave compuesta en abanico para estabilizar en los terrenos irregulares, fabricada con Pebax. Corte superior con “X Reinforcement” en el antepié, cinchas de refuerzo dispuestas en forma de X para mejorar el ajuste de la zapatilla, con lo que se potencia la estabilidad. Media suela fabricada con AP, material de Mizuno amortiguador, muy ligero y con gran memoria. Wet Traction aplicado a la suela para mejorar la tracción en superficies mojadas. Peso: 330 g. PVP recomendado: 121,00 euros.

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ICEBUG ANIMA2 La combinación perfecta entre peso (265 g en tallaUS 9) y amortiguación. Anima2, una voladora que con sus dos grandes virtudes y su tracción RB9X te harán disfrutar del trail más puro. Tallas: US7-13 (40-47) / USL5,5-USL10,5 (36-42) Colores: Opal / Black (hombre) – Opal / Cerise (mujer) PVP recomendado: 124.95 euros.

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ICEBUG CERTO Pensada para la media/larga distancia, pero con un drop de 5m/m, la Icebug Certo nos garantiza una comodidad, tracción y estabilidad excepcionales. Tallas: US7-13 (40-47) / USL5,5-USL10,5 (36-42) Colores: Black y Poison (hombre) – Violet (mujer) PVP recomendado: 119.95 euros.

SALOMON SPEEDCROSS 3 GTX (LADY) La zapatilla elegida por las atletas Salomon y ahora dispone del sistema thermo-regulation de Gore-Tex. Zapatilla de trail ligera, rápida y agresiva, ideal para carreras o entrenamiento de alta velocidad. Cuenta con bolsillo para cordones y protección anticarro. Su corte es de malla anti-detritus, tejido resistente al agua y su suela Non-marking Contagrip® para barro y nieve. Incorpora las tecnologías OrthoLite®, Sensifit™, Quicklace™. Tallas: Desde la 6,5 hasta la 13,5. Colores: Negro / verde. PVP recomendado: 144,95 euros.

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ASICS GEL FUJISENSOR 2 Modelo tope de gama de trail Asics. Entre otras, incorpora las tecnologías: Impact Guidance System (I.G.S.®): Sistema de construcción de la zapatilla que permite correr de una manera más natural, ya que se adapta a la forma del pie; Gel® trasero: incrementa la amortiguación y reduce el impacto en el talón; Trail Sensor System: asegura que exista una superficie de contacto con el suelo en cualquier posición; y Sistema Trusstic®: pieza de PU ubicada en la parte exterior/mediana de la suela que evita la torsión y aporta gran estabilidad. Es indicada para corredores de pisada neutra. Tallas: 7-14. Colores: Azul y negro en modelo masculino. PVP recomendado: 155 euros.

SALOMON CROSSMAX 2 (LADY) Zapatilla ideal para entrenamiento que te lleva de casa a donde quieras en cualquier momento. Modelo rediseñado para mejorar la comodidad al correr. Su corte es de malla elástica de ventilación trail running, para ir de casa al camino y su suela, Non marking Contagrip®, Contagrip LT, Contagrip HA, OS Tendon. Tiene una parte delantera más cómoda y un material sensiFlex mejorado que ofrece flexibilidad y un buen apoyo. Tallas: Desde la 6,5 hasta la 13,5. Colores: Rojo, Cane, Negro. PVP recomendado: 134,95 euros.

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ASICS GEL-FUJIATTACK 2 La más ligera de todas las zapatillas de la gama de trail de Asics. Modelo ideal para competiciones, para combinar con otros modelos que se usan en entrenamiento. Su perfil atlético la diferencia del resto de sus compañeras. Entre otras, incorpora las tecnologías: GEL® trasero; Sistema Trusstic; Rock Protection Plate; Suela exterior específica de trail, diseñada para proveer agarre en subidas y bajadas en todo tipo de terreno; Magic Sole: mediasuela y suela exterior perforadas que minimizan el peso y maximiza la ventilación. Tallas: 6H-14. Colores: En negro y amarillo o verde y azul en versión masculina. PVP recomendado: 105 euros.

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BUFF® CHAQUETA WINDBREAKER MIDGLEY Chaqueta ligera y comprimible. Una vez plegada puede llevarse en el brazo con una goma elástica. Protege del viento y de la lluvia fina. Forro ligeramente perchado. Cremallera completa con autobloqueo para una máxima ventilación. Protector de barbilla y solapa interior para evitar rozaduras. Puños elásticos para obtener un buen ajuste. Bajos ajustables. Capucha ajustable. Logo reflectante en la parte delantera. Bolsillo trasero con cremallera. Tallas : S, M, L, XL, XXL Colores : 2 colores PVP recomendado: 89,95 euros.

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THE NORTH FACE MEN'S BASE LAYER WARM LONG SLEEVE CREW NECK SHIRT Aislamiento térmico ligero y unas extraordinarias cualidades de evacuación de la humedad, esos son los puntos destacados de esta camiseta interior técnica de manga larga para hombre. Tallas: S-M-LXL Colores: Cosmic blue, TNF White, TNF Black. PVP recomendado: 55 euros

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BUFF@ HEADBAND PRO BUFF® Producto elaborado con tejido Windstopper® estampado. Elástico. Capa de tejido interior micro Polar Fleece. Tallas: S/M (53-57cm) y L/XL ( 58-62cm). Colores: 8 diseños diferentes. PVP recomendado: 20,95

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DONDE THE NORTH FACE COMPRAR MEN'S GTD CAPRI TIGHTS Como prenda en sí o como primera capa, esta malla para hombre ofrece ajuste confortable, soporte y regulación de la humedad a los corredores de larga distancia. Tallas: S-M-L-XL. Colores: Negro. PVP recomendado: 61 euros.

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THE NORTH FACE MEN'S FEATHER LITE STORM BLOCKER JACKET La chaqueta para hombre es un shell con capucha, ligero, cortavientos e impermeable, homologado por el UMTB como prenda de emergencia. Tallas: S-M-L-XL. Colores: Rojo. PVP recomendado: 200 euros

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X BIONIC EFFEKTOR POWER RUNNING SHIRT Camiseta con innovador sistema que combina compresión y gestión de temperatura para aumentar tu rendimiento al máximo. Combina tecnologías visionarias como la Partial Kompression (compresión parcial) con detalles revolucionarios como el Neuro-Response-Bandage (vendaje de respuesta neurológica). Producto desarrollado para obtener todo el potencial de los corredores y para aplicar el nivel adecuado de compresión en cada zona. Además, el NeuroResponse-Bandage (vendaje de respuesta neurológica) revela algo innovador ya que la aplicación de la presión adecuada mediante una banda sobre los puntos de inserción del músculo, provoca un estado de alerta en los receptores nerviosos de la piel que mejora la respuesta muscular. Colores: verde/lima, gris/perla PVP recomendado: 115 euros.

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X BIONIC EFFEKTOR POWER RUNNING PANTS Malla larga con innovador sistema que combina compresión y gestión de temperatura para aumentar tu rendimiento al máximo. Effektor combina tecnologías visionarias como la Partial Kompression (compresión parcial) con detalles revolucionarios como el NeuroResponse-Bandage (vendaje de respuesta neurológica). Prenda desarrollada para obtener todo el potencial de los corredores. Colores: negro/amarillo. PVP recomendado: 115 euros.

X BIONIC CALCETIN EFFEKTOR COMPETITION BLACK Calcetines de alta compresión y transpirabilidad con lo que se obtiene el máximo rendimiento durante la carrera, perfecto para las competiciones largas. Zona plantar con forma anatómica. Con protecciones en el talón de Aquiles, en dedos y empeine. Diferentes tallas adaptadas según el tamaño de la pantorrilla y del pie. Colores: negro y verde lima. PVP recomendado: 54,99 euros.

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POLAR RC3 GPS RED El RC3 GPS RED es un pulsómetro diseñado para todo tipo de deportistas (runners, trail runners, amantes de la montaña...), tanto principiantes como experimentados, que quieren mejorar su forma física y disfrutar al aire libre. Modelo DONDE COMPRAR multisport, compacto y ligero, con altímetro (muestra la altitud actual, metros ascendidos y descendidos) y con funciones exclusivas Smart Coaching tales como la función Programas de Resistencia, que permite crear, editar y ver en el pulsómetro tus propios programas de entrenamiento, la función Running Index, que indica las mejores en la forma física y la eficiencia de carrera y la función Training Load, que te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre descanso y entrenamiento. Color: Rojo. PVP recomendado: Pack básico: 225 euros; Pack HR: 275 euros.

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THE NORTH FACE ENDURO HYDRATION 13 LITRE PACK Mochilla de aventuras de 8 litros de la colección Flight Series® que ofrece detalles clave para las carreras de aventuras y de resistencia. Destaca su transpirabilidad, confort y rendimiento, pensada para llevarte hasta el fin de cada reto. Incluye dos botellas de agua de 0,5 l. Funda para hidratación con capacidad de 2 l. Dos grandes bolsillos con cremallera en el cinturón lumbar, con llavero. Tallas: única. Colores: TNF black PVP recomendado: 82 euros.

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ADIDAS SMART RUN El Smart Run es un reloj con funciones integradas de entrenamiento en tiempo real. Incorpora un monitor de pulsaciones, seguimiento por GPS, pantalla táctil a color, un solo botón de navegación y estadísticas de rendimiento para que el deportista pueda llevar su entrenamiento hasta el siguiente nivel. Asimismo, mejora la técnica y la DONDE rutina de entrenamiento del deporCOMPRAR tista con vídeos e instrucciones para los ejercicios de fuerza y flexibilidad. Permite conocer numerosos datos de rendimiento como el ritmo cardiaco, distancia y velocidad. Asimismo, ofrece la posibilidad de que su usuario conoozca todo su potencial con los planes de entrenamiento miCoach, diseñados por los mejores entrenadores. Su capacidad es de hasta 3GB para que el deportista pueda escuchar sus canciones favoritas mientras corre (los auriculares inalámbricos Bluetooth® no van incluidos).

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VERIGA ICE TRACK Producto integrado en la gama media de Veriga en lo que a tracción se refiere, el Ice Track es un crampon ideal para zonas totalmente nevadas o con placas de hielo y para la práctica de trail running. Tallas: S / M / L / XL Colores: Red / Blue PVP recomendado: 32 euros.

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TREK SPEED CONCEPT 9.9 Este modelo de bicicleta es especialmente singular por cuatro aspectos clave. 1. Un sistema completamente aerodinámico. El planteamiento aerodinámico del conjunto de la bicicleta integra el cuadro, al ciclista, los frenos, los cables, los dispositivos electrónicos y el sistema de almacenaje, reduciendo drásticamente la resistencia y ganando preciosos segundos. 2. Fácil de montar, fácil de transportar. La Speed Concept ofrece un mayor rango de ajustes en comparación con cualquier bicicleta de triatlón de nivel élite, y además su montaje y ajuste son rápidos y sencillos, lo que permite transportarla con facilidad. 3. La bicicleta más rápida del planeta. Hemos aumentado la rigidez y reducido el peso de nuestro cuadro más aerodinámico de todos los tiempos para ofrecerte la máxima ventaja en carrera. 4. Personalización Project One. No te conformes con cualquier bicicleta. Escoge los componentes, los ajustes y el estilo que más te gusten, y nosotros nos encargaremos de fabricar una Speed Concept Project One exclusiva para ti. Horquilla Carbono SC KVF, Tri, frenos y potencia integrados Color: Matte Trek Black/Gloss Trek Black Manetas de cambio: Shimano Dura-Ace Di2, mandos en los avances, 11 velocidades Desviador: Shimano Dura-Ace Di2, tipo soldare Cambio: Shimano Dura-Ace Di2 Cassette: Shimano Dura-Ace 11-25, 11 velocidades Pedalier: Shimano Dura-Ace, 53/39 Tallas: S, M, L, XL PVP recomendado: Depende de los componentes elegidos por el deportista.

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☞ BONTRAGER B3 LONG SLEEVE BASELAYER Prenda interior de densidad media para los días de mucho frío. Tejido exterior suave que optimiza la libertad de moviemientos. Tejido interior térmico que retiene el calor y repele la humedad. Las costuras planas evitan las rozaduras. Corte ajustado poco voluminoso que permite llevarla cómodamente bajo la chaqueta. Tallas: S, M, L, XL, XXL Colores: Negro PVP: 44,99 euros

X1 INTELVAL SWIM SOLUTION Caracasa estanca 100% con auriculares integrados para iPod 4G diseñado para que los deportistas de la natación puedan entrenar con música. Entrena como Michael Phels. DONDE Tallas: esponjas ajustables de XS-XL COMPRAR PVP recomendado: 95,95 euros.

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LA CARRERA

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EL ATLETA JAUME LEIVA NOS ACONSEJA PARA PARTICIPAR EN LA ÚLTIMA PRUEBA DEL AÑO

Despide 2013 corriendo Despedir el año practicando nuestro deporte favorito y rodeado de amigos, familiares y conocidos, participando de un ambiente festivo. Esto es lo que nos proponen las últimas carreras del año, muchas de ellas denominadas San Silvestre, que cada 31 de diciembre, o en algunos casos unos días antes, inundan las calles de pueblos y ciudades por toda la geografía española. Un fan declarado de estas carreras es el maratoniano Jaume Leiva, quien lleva la mitad de su vida, ahora tiene 30 años, acabando el año de la forma que más le gusta, corriendo. “En estas carreras hay que disfrutar del ambiente mágico que las rodea y olvidarse del crono”, explica el atleta que recomienda “absolutamente a todo el mundo” correr una San Silvestre porque, asegura, “engancha”. Así que, te encuentres donde te encuentres este 31 de diciembre, te animamos a calzarte las zapatillas y a decir adiós al año que se va con running. Antes de ello, sin embargo, te aportamos algunos consejos prácticos a tener en cuenta expuestos por Jaume Leiva. Por Mireia Arjona Disfrutar, disfrutar y disfrutar. Este debe ser, en opinión del corredor de élite Jaume Leiva, el principal objetivo que debemos perseguir para correr la última carrera del año. Es por ello que el atleta recomienda “no obsesionarse con buscar un buen tiempo, sino centrarse en disfrutar de la carrera en compañía de los amigos y seres queridos, y ser parte del ambiente festivo y mágico que envuelve estas carreras”. El crono no tiene que ser una obsesión. “Durante el año hay muchas pruebas en las que podemos medir nuestra progresión”, recuerda Leiva. Pero tampoco se trata de tomarse la carrera a la ligera, puesto que “la mayoría de San Silvestres cuentan con una distancia de 10 kilómetros, para los que se necesita una base aeróbica mínima. Aunque no se busque realizar un buen resultado, en las semanas previas a la carrera deberemos adaptar nuestro cuerpo a la distancia que vayamos a recorrer”.

PREPARACIÓN PREVIA Así, Leiva aconseja realizar una preparación como mínimo con un mes de antelación, es decir, empezando a finales de noviembre o principios de diciembre, consistente en un rodaje suave dos o tres veces por semana. Lo ideal será correr

entre 7 y 15 kilómetros por sesión, aunque el atleta especifica que “dependerá de los objetivos de cada corredor”. “Quien ya cuente con unas pautas habituales de

entrenamiento, bastará con que las siga. Por el contrario, quien se inicie, será necesario que busque unas pautas de entrenamiento, ya sea consultando a un entrena-

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LA CARRERA

dor, a otro corredor experimentado o Internet”, añade. De hecho, para aquellos corredores menos experimentados que decidan iniciarse en las carreras con una San Silvestre, Jaume Leiva recomienda “correr alguna de las carreras que se hacen los días previos al 31, que suelen ser de distancias más cortas y que servirán como primera toma de contacto”. A modo de ejemplo, el atleta recomienda una planificación de entrenamiento compuesto por dos días a la semana de rodaje continuo suave durante 45 minutos, más una sesión de trabajo específico, trabajo de fuerza, cambios de ritmo o subidas, que se realizará entre semana.

EQUIPACIÓN Una de las características que diferencia las San Silvestres de otras carreras durante el año es que se celebran por la tarde y además en un día que suele hacer frío. Dos cuestiones que deberemos tener en cuenta a la hora de escoger nuestra vestimenta para la carrera. En este sentido, Leiva considera que puede ser útil “protegerse del frío con camisetas térmicas, cortavientos, gorros y guantes que nos mantengan calientes pero que favorezcan la transpiración del sudor”. Aunque advierte

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El origen de la carrera San Silvestre La Carrera de San Silvestre es el nombre con el que se conocen distintas carreras atléticas populares que se disputan anualmente el 31 de diciembre, día de San Silvestre según el santoral católico, en diferentes lugares del mundo. El origen de esta prueba atlética, según coinciden varias fuentes, se remonta a más de 1700 años atrás con el nacimiento de San Silvestre, quien fuera Papa de la Iglesia Católica hasta la fecha de su muerte, el 31 de diciembre de 335 dC. En 1924, el periodista brasileño Cásper Libero habría visto en Francia una carrera nocturna en la que los competidores corrían cargando una antorcha. Inspirándose en este even-

to, habría regresado a Sao Paulo organizando la primera San Silvestre del mundo en la media noche del 31 de diciembre de ese mismo año. Las mismas fuentes cuentan que un millonario brasileño habría creído buena idea nombrar la carrera en honor del Papa en el aniversario de su muerte. Este fue el inicio de uno de los pocos eventos deportivos que no se ha interrumpido nunca, ni siquiera durante la Segunda Guerra Mundial. En esa primera edición participaron 48 corredores, todos brasileños. En 1947 se permitió por primera vez la participación de extranjeros de todo el mundo.

La San Silvestre paulista ha variado la distancia de su recorrido muchas veces a través de los años, oscilando entre los 5.5 y los 15 kilómetros, esta última es la distancia que se corre desde 1991. Fue exclusivamente masculina hasta 1975, cuando en conmemoración al año internacional de la mujer decretado por la ONU, los organizadores llevaron a cabo la primera edición femenina. Actualmente la San Silvestre de São Paulo la corren unas 20.000 personas, y cuenta con cientos de San Silvestres hermanas en todo el mundo. ❐ Más información: http://www.saosilvestre.co m.br/

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que “no debemos abrigarnos en exceso, ya que se trata de carreras cortas en las que enseguida se entra en calor” y recomienda usar manguitos: “poca gente los utiliza y realmente son una prenda muy útil para este tipo de carreras. Se puede correr perfectamente con una camiseta de manga corta, manguitos, guante y gorro. Y si llueve, usar una gorra y un cortavientos o chubasquero”.

AFRONTAR EL ‘DÍA D’ Llegado el 31 de diciembre, Leiva aconseja afrontar el día “como una jornada más de entrenamiento, pero con la ilusión propia de un día especial”. Según sugiere el corredor, un día San Silvestre puede comenzarse desayunando sobre las 8-8,30 horas alimentos ricos en hidratos de carbono, como tostadas con miel o pavo en lonchas y iogurt con muesli. A media mañana se puede completar el desayuno con una pieza de fruta. La comida debe realizarse pronto, sobre las 13-13,30 horas, con platos ricos en hidratos para acumular reservas energéticas para la carrera. Los alimentos a ingerir pueden ser patata hervida, arroz o pasta, pero sin salsas ni tomate, para evitar la generación de ácidos, acompañado de carnes o pescados a la plancha. Sin olvidar irse hidratando bien durante todo el día. Si es posible, Leiva recomienda realizar una siesta de una media hora sobre las 14,30 horas, con el fin de levantarse descansados y poder afrontar la carrera despejados.

NO LLEGAR JUSTOS DE TIEMPO “Puede ser positivo salir con antelación de casa y llegar al menos una hora antes de la celebración de la prueba para asegurarnos que encontramos bien el lugar, recogemos el dorsal y hacemos el calentamiento”, comenta Leiva. De hecho, en una carrera a bajas temperaturas, el calentamiento se hace incluso más imprescindible si cabe, pudiendo éste constar de un rodaje tranquilo de 15 a 20 minutos, primando ejercicios de movilidad para entrar en calor.

LA CARRERA Una vez nos situemos en la salida de meta, para evitar los problemas típicos de aglomeración de corredores que se suelen dar en estas pruebas más multitudinarias, Jaume Leiva hace hincapié en que “cada atleta debe conocer y asumir su nivel,

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¿Qué San Silvestre escoger? Si en la localidad en la que residimos no se celebra ninguna carrera de San Silvestre y nos gustaría participar en una, Jaume Leiva recomienda “decantarnos por aquellas que nos parezcan mejor organizadas”, aunque asegura que se trata “de una decisión muy personal”. En su caso, “siempre escojo la Sant Silvestre Barcelonesa, porque llevan 14 años organizándola, y estoy muy contento con el resultado de cada año”. Jaume Leiva lleva corriendo carreras de San Silvestre desde los 16 años, habiendo participado en la Sant Silvestre de Terrassa, la de Granollers, la de Barcelona y la de Sant Cugat (Sant Silvestre Barcelonesa), ésta última durante los últimos años. De hecho, en 2011 se proclamó vencedor de la Sant Silvestre Barcelonesa con un tiempo de 29,50. Un triunfo que este año no podrá intentar repetir a causa de una lesión que arrastra desde hace tres meses. “Será una San Silvestre diferente, después de tantos años corriendo en ella. Pero aunque sea sólo para verla, estaré allí”, afirma el corredor, quien recomienda al menos una vez en la vida “correr la carrera San Silvestre más popular del mundo, que se celebra en Río de Janeiro, o la Vallecana, por su ambiente y tradición”. ❐ y salir desde la zona de salida definida según el tiempo estimado en el que espera acabar la carrera. Es vital respetar esas líneas en este tipo de pruebas para que todo se desarrolle sin problemas”. Mientras que durante la carrera, “a los atletas aficionados aconsejo ser conservador al principio, para ir aumentando el ritmo progresivamente. Al no jugarse nada, creo que lo fundamental es disfrutar del momento y por ello son importantes las sensaciones con las que acabaremos la carrera. Porque no es lo mismo cruzar la meta con buenas sensaciones que en malas condiciones”. Una vez finalizada la prueba, “hay que abrigarse lo más rápido posible, evitar enfriarse y tomar algo caliente o alimentos energéticos como frutos secos, si la organización los ofrece, e ¡irse corriendo a prepararse para la cena!”.

CUIDADO CON EL ALCOHOL Es habitual entre los atletas hacer un esfuerzo por controlar la dieta, pero para la cena de Nochevieja Jaume Leiva asegura que “no hace falta ser tan exigentes con nosotros mismos. Son días de fiestas y se deben disfrutar como tocan, con buenas comidas y en buena compañía”. Eso sí, remarca, “hay que intentar no pasarse con el alcohol, ya que el organismo habrá acusado los 10 kilómetros de carrera y no lo tolerará igual que en otras ocasiones”. ❐

MAS INFO: http://www.jaumeleiva.com/es

Las San Silvestres más populares de España En España se celebran 31 de diciembre más de 200 carreras de San Silvestre. La primera que se disputó fue el Circuito de Nochevieja de Galdakao de 1961. Esta carrera, sin embargo, no tuvo continuidad hasta 1973. (http://www.sansilvestregaldakao.com/es/)

En 1964 el promotor deportivo gallego Antonio Sabugueiro creó en Madrid la San Silvestre Vallecana -originalmente llamada Gran Premio de Vallecas-, que se ha convertido en la más multitudinaria de todas las carreras de Nochevieja que se celebran en España. (https://www.sansilvestrevallecana.com/)

Otra de las grandes carreras de San Silvestre en nuestro país es la de Pamplona (http://www.besteiruna.es/), por su parecido a la Behobia - San Sebastián en cuanto a animación durante el recorrido y dentro de él con disfraces de los corredores. Cabe destacar también las propuestas barcelonesas con La Cursa dels Nassos (http://www.bcn.cat/cursanassos/es/) y la Sant Silvestre Barcelonesa (http://www.santsilvestre.com/). ❐

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LA CARRERA

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ALBERTO VICENTE, PARTICIPANTE EN 2009, NOS CUENTA SU EXPERIENCIA

“El Maratón de Espadán es de los que dejan huella” “Es una carrera que me impresionó por

Alberto Vicente (Altura, Castellón, la vegetación del entorno y por los barran1980) se declara “más corredor de cos al lado de los que se pasa, realmente asfalto que de montaña”. Pero espectaculares”. Así describe Alberto Vicente su primer recuerdo del Maratón cuando se trata de practicar trail del Espadán, en el que participó como running, asegura que la carrera que corredor en la edición 2009 y con cuya más le ha impresionado ha sido el organización ha colaborado en los últimos años. Para Alberto, que volverá a participar Maratón del Espadán, una cita que como corredor en la edición 2014, precisaen 2014 llegará a su XVI edición. mente los barrancos Malo, de las Aguas Este maratón de montaña transcurre Negras y de Almanzor son “los puntos más bonitos del recorrido”, que discurre entre por el Parque Natural de la Sierra la mayor masa de alcornoques de toda la del Espadán, uno de los parajes Comunidad Valenciana. El maratón sale de Segorbe y durante la más bellos de la Comunidad primera mitad, hasta llegar al Pico, nos Valenciana. Además de disfrutar de hace pasar por sendas y caminos que perunos paisajes únicos, Vicente nos miten disfrutar de paisajes como el Valle cuenta que el recorrido roza lugares del Río Chico, los montes de Espadán, el Valle de Palancia o la Sierra de la cargados de mitos, cuevas, saltos Calderona. Alberto destaca de este tramo de agua y pueblos moriscos que el Barranco Malo: “Me llamó la atención prometen emociones y vistas úni- por su verticalidad, tiene un gran desnivel y es un lugar realmente precioso”, subraya. cas, así como el calor de los parroEL SECRETO ESTÁ EN CÓMO LLESUBIDA AL PICO DE ESPADÁN quianos de esta sierra. GAS AL PICO ESPADÁN. Alberto Por Paula Alonso

Tras el Barranco Malo vienen otros rincones “muy atractivos”, el Barranco de Aguas Negras y la Cueva del Estuco, desde donde comienza una fuerte pendiente que nos llevará al punto más emblemático: el Pico Espadán (1.099m), que da nombre a esta Sierra y al maratón. “La recompensa cuando culminas la ascensión es brutal. Las vistas son espectaculares y en días claros puedes llegar a vislumbrar toda la costa de Castellón, Burriana e incluso las islas Columbretes”, explica el corredor. Alberto afirma que, a pesar de que la subida hasta el pico puede resultar dura, “si logras ascender en buena forma, puedes asegurar una buena carrera, ya que éste se sitúa aproximadamente en la mitad del recorrido, en torno al kilómetro 22. Y es que a partir de aquí todo es bajada”. Eso no significa, según resalta, que estas bajadas estén exentas de dureza.

Vicente afirma que, “a pesar de que la subida hasta el pico puede resultar dura, si logras ascender en buena forma, puedes asegurar una buena carrera, ya que éste se sitúa aproximadamente en la mitad del recorrido, en torno al kilómetro 22”. Inmediatamente después del pico, de hecho, hay “unas escaleras que conforman un tramo muy complicado, que podría incluso ser el más duro de la carrera, hasta la entrada al Barranco de Almanzor”. Después del Barranco del Almanzor, Alberto nos cuenta que comienza una pista que continúa hasta la meta y que “hará las delicias de los corredores que

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DATOS DE LA CARRERA. Fecha de la próxima edición: 23 de febrero 2014

Salida: A las 9 horas desde el CEIP Pintor Camarón, en Segorbe

quieran apretar en el tramo final”.

CÁLIDA ACOGIDA Otro de los recuerdos que Alberto tiene más presentes es “la calurosa acogida de los habitantes de los pueblos por donde pasa el maratón”. En particular, menciona la “sorprendente acogida” de los habitantes de Vall d’Almonacid, un pequeño pueblo “que se vuelca con la carrera y los participantes”. También emocionante, según nos indica, es la llegada a la meta, también en Segorbe. “Es un domingo por la mañana y el ambiente de la llegada es una sensación difícil de describir, cuando después del esfuerzo ves que te están esperando tus compañeros, tus amigos y familiares… es toda una recompensa”.

AVITUALLAMIENTO Y SEGURIDAD Para poder reponer las fuerzas que un maratón desgasta, Alberto Vicente indica que “hay puestos de avituallamiento tanto

Distancia: 42,195 km Desnivel total acumulado: 5.800 m

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MÁS INFO: http://www.maratonespadan.com/

Prueba pionera en España Manolo Torres y Elisa Portolés, miembros del Club de Triatlón Alto Palancia, decidieron empezar a organizar este maratón en 1998. En aquel momento no existía el ‘boom’ actual por las carreras de montaña y, aunque ya había alguna competición de este tipo en España, el Maratón del Espadán fue uno de los primeros maratones de montaña. Torres explica que “cada año los miembros del Club de Triatlón Alto Palancia hacíamos, por la época de Pascua, una excursión en grupo al monte con la idea de hacer juntos una salida no competitiva, ya que el triatlón es muy competitivo. En uno de estos encuentros pasamos una noche bajo el Espadán y vimos cómo la luna salía por detrás del pico… Fue un momento mágico y empezamos a plantearnos la posibilidad de organizar una carrera de montaña aquí... Allí empezó todo”. ❐ líquido como sólido en los que no te falta de nada”. Incluso con sopas calientes en alguna ocasión. Además, indica que “la seguridad es máxima, con personal de Cruz Roja ante posibles incidentes”.

CONDICIONES CLIMATOLÓGICAS En sus orígenes el Maratón del Espadán

se celebraba en el otoño y se conocía también como ‘Maratón de los Colores’ por las distintas tonalidades que ofrecía la vegetación. Sin embargo, desde hace unos años la cita se trasladó al mes de febrero para no coincidir con maratones urbanos como los de Valencia y Castellón. Su celebración en el mes de febrero hace, según explica Alberto, que “las condiciones climatológi-

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LA CARRERA

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FOTO: R.GIMÉNEZ

Detalle del Salto de la Novia.

Detalle de la cueva del Estuco. cas sean muy cambiantes. Hay años en los que el tiempo es totalmente primaveral, lo que aquí denominamos ‘un día de fallas’ y otras veces, sin embargo, puede haber temperaturas bajísimas y nieve en el pico”.

INSCRIPCIONES Las inscripciones para el XVI Maratón del Espadán se pueden ya formular a través de la página web de Conchip (http://conxip.com/detalle_evento.php?Id Evento=903) Los corredores/as que se inscriban antes del 15 de enero pueden beneficiarse de un precio reducido de 36 euros. Ente el 16 de enero y el 16 de febrero, el precio es de 42 euros y a partir de esa fecha, si quedan plazas, el precio es de 48 euros. ❐

FOTO: FLICKR

RINCONES MÁGICOS CERCANOS AL RECORRIDO

Aparte de los pueblos moriscos de la Sierra del Espadán, existen un par de lugares ‘mágicos’ muy próximos al recorrido del maratón que están cargados de leyenda. Uno es la Cueva del Estuco: tiene una profundidad de 20 metros y alberga una gran sala de estalagmitas y estalactitas y una pequeña sala de más difícil acceso conocida como la ‘Sacristía’. Otro lugar de visita obligada es el llamado Salto de la Novia Navajas, un salto de agua al que, según cuenta la leyenda, los novios acudían antes de casarse para demostrar que se querían. La novia tenía que cruzar de un salto a la orilla opuesta y, si lo lograba, la hazaña era símbolo de fortuna en el matrimonio. De lo contrario, los novios rompían su compromiso. Un día una novia cayó al río y se vio arrastrada por un remolino. El novio se arrojó para salvarla y también fue llevado por la corriente. Nunca se volvió a ver a la pareja, aunque se cuenta que en noches de luna llena se escuchan sus voces y que los lugareños siguen bajando al Salto de la Novia a esperar su regreso. ❐

COMER Y DORMIR La comarca del Alto Palancia cuenta con una amplia oferta gastronómica y hotelera para los participantes que vengan de fuera. En cuanto a las posibilidades culinarias, la zona es rica en carnes y embutidos y cuenta con especialidades como la Olla Segorbina, un guiso con verduras, legumbres y carne. Algunos de los establecimientos de la zona son: - Hostal Restaurante María de Luna. En el mismo pueblo de Segorbe, punto de salida y llegada del Maratón. - Apartamentos La Belluga, también en Segorbe. Descuento para los participantes. - La Masía San Juan, ubicada en el Pinar de San Juan, en Altura. Una buena opción de turismo rural. - El Albergue de Almedíjar, en el pueblo del mismo nombre. Ofrece un 10% de descuento a los participantes. - El Salto de la Novia. Hotel con encanto en Navajas. - Camping Bungalows Altomira. En la carretera de Navajas al Pantano del Regajo. ❐

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PSICOLOGIA

MERITXELL BELLATRIU ASEGURA QUE “POTENCIA LA MOTIVACIÓN Y OPTIMIZA EL RENDIMIENTO”

¿Conviene realizar balance a final de año?

Cuando acaba el año hay que plantearse nuevos retos también en lo deportivo. El dicho popular ‘año nuevo, vida nueva’ puede resultar útil aplicarlo a nuestra faceta atlética. De igual modo que a principio de temporada, el mes de diciembre puede ser un buen momento para hacer balance y plantearse nuevos retos. Marcar y valorar los objetivos deportivos del año es de gran ayuda para todo deportista, pues incorpora la planificación a nuestra rutina diaria. Además, favorece la apreciación de los avances físicos y mentales, y la focalización de los esfuerzos. Motivarse y optimizar el rendimiento deportivo es una de las mejores estrategias para encarar una temporada productiva. La psicóloga deportiva Meritxell Bellatriu profundiza acerca del mejor momento para hacer balance y evalúa los efectos que puede tener en el rendimiento. Por Núria Balaguer Bigné

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Del mismo modo que existen propósitos de buenas intenciones cuando acaba el año (adelgazar, dejar de fumar, estudiar idiomas…) pueden incluirse también buenos propósitos deportivos. Al mismo tiempo, pueden analizarse los resultados obtenidos durante el año que acaba y pensar en qué cuestiones nos gustaría corregir de nuestros entrenamientos, competiciones o esfuerzo personal.

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vos de resultado o consecuencia, que son aquellos que se focalizan en el fruto final (ganar un determinado campeonato, por ejemplo, o conseguir una marca mínima). “Los objetivos de proceso son más concretos y esto nos ayuda a centrar nuestro trabajo, a motivarnos y a valorar nuestros avances, con independencia de los resultados”, señala la psicóloga.

EFECTOS POSITIVOS

“Hacer balance a final de año resulta positivo para cualquier deportista, independientemente del nivel y dedicación”, explica la psicóloga deportiva. Es importante definir y valorar qué quiere conseguir el atleta, cuándo desea hacerlo y cómo trabajará para conseguirlo. Se trata de establecer nuevas metas y un plan de trabajo adecuado para poder llegar a ellas. Del mismo modo que existen propósitos de buenas intenciones cuando acaba el año (adelgazar, dejar de fumar, estudiar idiomas…) pueden incluirse también buenos propósitos deportivos. Al mismo tiempo, pueden analizarse los resultados obtenidos durante el año que acaba y pensar en qué cuestiones nos gustaría corregir de nuestros entrenamientos, competiciones o de nuestro esfuerzo personal.

BALANCE ANTES DE INICIAR LA TEMPORADA Otro de los momentos idóneos para hacer balance es justo antes de iniciar la temporada deportiva. Es importante marcarse objetivos con fechas de logro a corto, medio y largo plazo, según apunta Bellatriu. El deportista debería, con el paso de los meses, revisar dichos objetivos para comprobar si se han cumplido o no y, de no haberse cumplido, reflexionar acerca de por qué no se han alcanzado. “Es fundamental que estos objetivos sean realistas, concretos y difíciles de conseguir, dentro de nuestras posibilidades”, señala. Los expertos recomiendan plasmar las metas que queremos conseguir en una tabla para visualizarlo con frecuencia. Si tomamos la decisión de marcarnos objetivos, sabremos hacia dónde debemos dirigirnos. Los objetivos de proceso o realización son aquellos centrados en el proceso de trabajo y deben primar sobre los objeti-

“Es importante marcarse objetivos con fechas de logro a corto, medio y largo plazo”, sugiere la psicóloga Bellatriu “Plantearse objetivos ayuda en la ejecución de forma clara y consistente, modifica el rendimiento, influye en la persistencia, el esfuerzo, la dirección de la atención, la motivación y el desarrollo de estrategias”

Los efectos positivos de plantearse objetivos son cuantiosos. Ayuda al deportista en la ejecución de forma clara y consistente, modifica el rendimiento, influye en la persistencia, el esfuerzo, la dirección de la atención, la motivación y el desarrollo de estrategias. Asimismo, el análisis de los objetivos de realización puede favorecer la autocrítica. “Siempre que la crítica a uno/a mismo/a sea positiva y constructiva, puede ser beneficiosa para el atleta”, afirma Bellatriu.

CUIDADO CON LAS EXCUSAS En cambio, centrarse en aspectos externos, tales como la climatología, otros competidores o el terreno sobre el que se entrena o compite, no ayuda. Encontrar excusas a nuestro rendimiento en factores externos hace que justifiquemos nuestros errores y no fomenta la responsabilidad. “Aceptar las circunstancias y comprometerse es necesario para evolucionar y tomar conciencia”, señala la psicóloga, quien añade que la autocrítica nos permite marcarnos nuevos objetivos de trabajo y mejorar nuestro rendimiento. ❐

MAS INFO: meritxellbl@copc.cat

Meritxell Bellatriu (Barcelona, 1980) es Licenciada en Psicología por la Universidad Ramón Llull. Además, posee el Master en Psicopatología Clínica de la Fundació Vidal i Barraquer y el Curso de Experto en Psicología del Deporte. Es especialista en motociclismo, deportes de resistencia y tenis. En la actualidad trabaja como psicóloga clínica y deportiva. Presta sus servicios en el Club de Tennis Cabrils, realizando talleres en habilidades psicológicas aplicadas al tenis. Colabora también en el Servicio de Psicología deportiva en el Centre Médic Creu Groga de Calella y cuenta con su consulta privada en Barcelona.

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ESCÁPATE

Enclavado en el corazón de las Alpujarras de Granada se encuentra el Hotel El Cercado de la Alpujarra. Su nombre viene del árabe y significa ‘la pendenciera’ o ‘la indomable’, haciendo referencia a la resistencia guerrera morisca que se escondió por estos parajes. El complejo respeta la histórica arquitectura de la zona con originales y auténticos techos de palos, cañas, piedra y pizarra. Ofrece tranquilidad y relax en un entorno excepcional y mágico que ha enamorado a múltiples artistas, sobre todo británicos, a lo largo de la historia. En este hotel se han hospedado músicos como Fernando Caro o el grupo ‘Los Delinqüentes’. El Cercado ofrece un completo gimnasio para ejercitarse, varios tratamientos orientados a deportistas para aliviar músculos y articulaciones, un spa orientado a la relajación y un entorno espectacular para recorrer diversas rutas que se adentran en plena sierra alpujarreña. Por E.J. Martín El Hotel El Cercado de la Alpujarra es un complejo de catorce apartamentos construidos en base a la arquitectura típica alpujarreña, con originales y auténticos techos de palos, cañas, piedra, pizarra, etc. Se encuentran ubicados en plena naturaleza, en Alcútar, un anejo de Bérchules, en la Alpujarra de Granada, situado a los pies del Parque Nacional de Sierra Nevada. Los apartamentos pueden ser para dos o para cuatro personas, con uno o dos dormitorios. Y aunque se ha respetado la historia en su construcción, disponen de todas las comodidades actuales: aire acondicionado, calefacción, chimenea, cocina equipada, porche amueblado, aparcamiento en la misma puerta de la casa e Internet wifi gratuita en todo el complejo. Además se aceptan mascotas de hasta 20 kg. Para Salvador Rodríguez, Director del hotel, es un lugar ideal por su “tranquilidad, el relax,

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HOTEL EL CERCADO

Viaje al corazón de la Alpujarra

SPA EN LAS ENTRAÑAS DE LA SIERRA GRANADINA. Las instalaciones están ideadas para que los sentidos se sumerjan en un mundo aparte donde los protagonistas son el agua, la luz, la música, el color, el olor y las experiencias que proporcionan relajación y placer para cuerpo y mente.

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QUÉ VISITAR POR LA ZONA Descubrir el recóndito secreto del legado beréber

La Alpujarra aún conserva la arquitectura beréber original, única en España.

el entorno y el trato cercano y familiar que se ofrece”.

TRATAMIENTOS Y QUIROMASAJISTA El Hotel cuenta con un quiromasajista que ofrece sus servicios de forma permanente. Hay varios tratamientos corporales, faciales y masajes entre los que poder elegir (integrales, relajantes, descontracturantes), pero algunos de ellos están especialmente recomendados para deportistas.

La Alpujarra es una de las regiones más visitadas de la provincia de Granada. Hasta no hace mucho era un lugar recóndito, una zona montañosa de difícil acceso. La comarca continúa prácticamente intacta desde la dominación árabe. Aún conserva la arquitectura beréber original, única en España. Sólo a finales del siglo XIX comenzaron a aventurarse por la zona artistas, escritores y viajeros, sobre todo británicos. Toda la zona está sembrada de casas típicas, con su arquitectura alpujarreña, en calles escalonadas, El castillo de Lanjarón casitas blancas con ʻterraosʼ y azoteas de pizarra. es árabe y fue construiEn la cima de la zona, Trevélez, el pueblo más do durante los siglos alto de España, situado a 1.476 metros de altura. XII y XIII. Es precisamente gracias a su clima, frío, y a su altura por lo que son célebres sus jamones. El pueblo todavía guarda mucho del típico trazado moruno, sobre todo en su barrio más alto, donde los edificios más tradicionales, construidos con pizarra, álamo o castaño, barro, y luego encalados, están mejor conservados. Para aprovechar el viaje podemos contemplar el río Trevélez, con aguas heladas, que atraviesa la localidad. También podemos visitar Lanjarón, famosa por sus aguas medicinales. El agua de Lanjarón se comercializa en toda España, pero se utiliza también en su famoso Balneario de aguas termales construido en la primera mitad del siglo XX en estilo neomudéjar. Además destaca el Castillo de Lanjarón que se encuentra en un promontorio rocoso entre los ríos Salado y Lanjarón. Se trata de un castillo árabe construido durante los siglos XII y XIII; situado a unos 300 metros de altitud, en un lugar escarpado. El castillo jugó un papel importante en la guerra de las Alpujarras, cuando a mediados del siglo XVI se levantaron los moriscos contra Felipe II. El castillo estaba rodeado por una muralla defendida por dos grandes torres de mampostería, una al norte, semicircular, y otra al sur, que es la Torre del Homenaje. ❐

MAS INFO: www.lasalpujarras.org

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GIMNASIO EQUIPADO. El gimnasio cuenta con distintas maquinarias de fitness de la marca Rocfit como cinta de correr, elíptica, bicicleta horizontal y vertical y estación multifunción. Destaca esta última ya que, según explica su director, “dispone de varias tablas de ejercicios automáticas que cuentan con sistemas de poleas que sustituyen otros complementos deportivos del gimnasio”. Los masajes pueden durar, según Salvador Rodríguez, “de 15 a 75 minutos, dependiendo de las necesidades de cada situación. También existe la opción de que puedan localizarse en una parte del cuerpo especialmente castigada por la práctica deportiva, como son las piernas o la espalda. O bien aplicarse de forma integral en todo el cuerpo”. Estos tratamientos permiten “estirar músculos como los gemelos, por ejemplo, después de una sesión de running y permitir su descarga”. Otra opción es disfrutar del masaje californiano. Se trata de una de las técnicas kinesiológicas que más se están aplicando con fines relajantes y antiestrés. Se trabaja sobre todo el cuerpo, ya sea boca arriba o boca abajo y desde el cuello hasta los pies. Es perfecto para quitar agarrotamientos, calambres y dolores musculares.

SPA EN LAS CAVIDADES DE LA SIERRA El Spa de El Cercado parece adentrarse en las cavidades de la Sierra granadina. Las instalaciones están ideadas para que los sentidos se sumerjan en un mundo aparte donde los protagonistas son el agua, la luz, la música, el

color, el olor y las experiencias que proporcionan relajación y placer para cuerpo y mente. El hotel cuenta con instalaciones de pedilubio, piscina de hidromasaje (con impulsores en piernas, espalda, géiser, cascada, cañón y

tumbonas), camino de sensaciones, ducha nebulizante aromatizada, ducha bitérmica, sauna, baño turco, fuente de hielo y zona de relax. Podremos encontrar cuatro tipos de circui-

HABITACIONES COMPLETAS. Todas ellas cuentan con los principales servicios.

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AMPLIA PISCINA EXTERIOR. El Hotel cuenta con una magnífica piscina en la terraza de las instalaciones, desde la cual pueden divisarse estupendas vistas de toda la Alpujarra. tos termales: Bienestar, Reductor, Circulatorio y Relajante.

GIMNASIO Y UN GUÍA PARA CORREDORES Si lo que se quiere es salir a realizar una ruta de running pero se desconfía de ir sólo por la zona, el hotel ofrece un servicio de guía de cuyo precio informará el establecimiento dependiendo del recorrido. El coste puede dividirse entre varios deportistas si se hace en grupo y así resultará más económico. El gimnasio cuenta con distintas maquinarias de fitness de la marca Rocfit como cinta de correr, elíptica, bicicleta horizontal y vertical

y estación multifunción. Destaca esta última ya que “dispone de varias tablas de ejercicios automáticas que cuentan con sistemas de poleas que sustituyen otros complementos deportivos del gimnasio”, explica su Director. Aunque el hotel no cuenta con clases dirigidas, sí está adaptado a la actividad deportiva de grupos organizados. Es el caso “de colectivos que buscan un lugar para practicar yoga o estiramientos y que han organizado sus encuentros en nuestras instalaciones”.

sonas. El precio incluye tanto alojamiento como un circuito spa por persona. Por un poco más, 190 euros, se pueden alojar dos personas dos días y disfrutar de un circuito spa de 60 minutos y un masaje o tratamiento de 30 minutos para cada uno. Y por 250 euros, al anterior se le añade media pensión para las dos personas. ❐

PACKS Y ESTANCIAS Existen varios tipos de packs que comienzan desde los 140 euros. Este paquete ofrece apartamento durante dos días y para dos per-

MAS INFO: http://www.elcercadoalpujarra.com

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QUÉ COMPRAR Morcilla, jamón, migas y tortas de Ala-Jú

Son típicas las famosas jarapas, una de las prendas textiles artesanales más vendidas en la Alpujarra. Son alfombras de colores vivos que se hacen en telares a la antigua usanza, utilizando tradicionalmente retales de diferentes telas. Actualmente los materiales utilizados para su fabricación son, además del algodón, el poliéster y otras fibras. Ahora pesan menos y abrigan más, aunque muchos buscan las de toda la vida. Estas últimas son las más solicitadas, con urdimbre de algodón, y tejidas a partir de listas cuya trama se forma con tiras de tela de colores. Esto era lo que las hacía únicas. Otro atractivo de la zona es la cerámica. Aún quedan algunos hornos de leña que se remontan a la época islámica. Hoy día se intenta recuperar en algunos talleres alpujarreños la cerámica de herencia nazarí, abarcando variedades como la andalusí, la de reflejo metálico, la de cuerda seca o la más propiamente granadina, en la cual predominan los verdes oliva junto con el blanco y los azules y con ellos se trazan líneas que realzan la silueta de la granada, pájaros y flores. Hay azulejería, cántaros, platos, jarras...

CERÁMICA ARTESANAL

Y finalmente encontraremos la artesanía del esparto, que se utiliza para hacer alpargatas, serones, espuertas, fundas para las botellas, paneras, cestos, sillones, etc. ❐

PRODUCTOS DE ESPARTO

MAS INFO: www.laalpujarra.info/cultura/ga stronomia.htm

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RUTAS RECOMENDADAS PARA CORREDORES

El Hotel El Cercado está situado en la población de Bérchules. De sus inmediaciones surgen varias rutas que permiten disfrutar tanto del paisaje, impresionante, como de la historia milenaria de estos parajes. Una de las rutas se llama ʻCamino de la Junta de los Ríosʼ. Los alpujarreños exportaban sedas, frutas, hortalizas e importaban cereales, a través de esta ruta. Tras recorrer un trayecto junto a una acequia, dejando a nuestra derecha el Tajo del Campanario, llegaremos a la denominada Junta de los Ríos Chico y Grande de Bérchules. Siguiendo por este sen-

dero, se puede observar los denominados Tajos del Reyecillo, donde una cueva dio cobijo y escondite al último rey de los moriscos, Aben Aboo. El sendero asciende por la ladera Este del Cerro Picacho, pasando por las ruinas de varios cortijos abandonados. Durante el recorrido se pasa por el cortijo Haza Llana y finaliza en el cortijo Los Pollos. La longitud del trazado es de 9,5 km. Más corta es la ruta de Las Acequias, de unos 7 km de recorrido. Con este sendero se recorrerán las acequias que conducen el agua desde hace siglos a

RUTA DE LAS ACEQUIAS

los cultivos alpujarreños, sirviendo a su vez de irrigación de la mayor parte de los ecosistemas de Sierra Nevada. El recorrido utiliza un buen tramo del Camino Real, que también se utilizaba para acercar el ganado a los pastos de alta montaña durante el verano. Este itinerario recorre también la Acequia Real pudiendo contemplar frondosos castaños, y alguna que otra vaca que pasta tranquilamente en este verde paraíso. Parte del itinerario de vuelta coincide con el de ida. Su dificultad es media y tienen un desnivel de 270 metros. ❐

QUÉ COMER Y BEBER Morcilla, jamón serrano, migas y tortas de Ala-Jú

Los platos alpujarreños se basan fundamentalmente en los productos agrícolas y ganaderos que se dan en la zona. Su gastronomía está influenciada por la diversas culturas que se han sucedido a lo largo de su historia, siendo en la época islámica, a causa de la mezcla cultural, cuando se produce un mayor auge. Hay que destacar el típico ʻPlato alpujarreñoʼ, una de las comidas más populares y solicitadas de la zona. Engloba en un solo plato los producEL ‘Plato alpujarreño’ es una tos más representativos de la comarca: morcilla, de las comidas más populares cerdo de Orza (en aceite), papas (patatas) a lo y solicitadas de la zona. pobre y jamón serrano. Con pequeñas variaciones se sirve en toda la comarca. Otro manjar típico son las ʻMigas Alpujarreñas con engañifasʼ que deben su nombre a que están elaboradas con sémola en lugar de con harina. Los guisos van también por poblaciones. En Lanjarón destaca el puchero de hinojos y el remojón; de Busquístar, el estofado de conejo; el potaje de castañas de Capileira y la olla gitana de patatas, de Trevélez. De Pampaneira, las gachas; de Mecina-Bombarón, las gachas de ajo 'quemao'; de Válor, la perdiz escabechada; de Ugíjar, el arroz 'libera!'; y de Rubite, la cabeza de cerdo asada. Si queremos adquirir alimentos típicos de la zona, podemos optar por los derivados del cerdo como chorizos, morcillas, longanizas y múltiples chacinas. Pero el jamón, emblema de toda ella, con Denominadón Especifica Jamón de Trevélez, es su más alta expresión. En cuanto a los postres en la Alpujarra se puede disfrutar de los Cuajos de almendra y las Tortas de Ala-Jú y los Soplillos, de carácter árabe. ❐

MAS INFO: www.laalpujarra.info/cultura/gastronomia.htm

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JONATAN CAÑADA, EDUCATIONAL MANAGER DE AEROBIC&FITNESS, NOS LO EXPLICA Jonatan Cañada (Manresa, 1977) estudió Educación Física en la Universidad de Barcelona, ha sido 20 veces campeón del Mundo de Gimnasia Aeróbica y medalla al Mérito Deportivo. En la actualidad trabaja como Educational Manager en la empresa Aerobic&Fitness y es todo un experto en entrenamientos funcionales extremos y entrenamientos en suspensión. Cañada nos habla precisamente de esta última disciplina -el entrenamiento en suspensión o aéreo-, que constituye una preparación excelente para los corredores, tanto para mejorar su rendimiento en la carrera como para recuperarse después. Elementos como poleas, cuerdas, telas y correas son protagonistas del entrenamiento en suspensión, ya que permiten ir combinando el peso para realizar el esfuerzo en una u otra parte de nuestro cuerpo. Por Paula Alonso

“El entrenamiento en suspensión es un tipo de entrenamiento funcional que consiste en realizar el esfuerzo con nuestro propio cuerpo, suspendiéndolo a través del uso de cuerdas, poleas, telas, etc. y utilizando nuestra propia resistencia para controlar la intensidad y carga del trabajo”, describe Jonatan Cañada. El experto explica que uno de los grandes beneficios del entrenamiento en suspensión es que permite compensar el esfuerzo de las distintas partes del cuerpo según la voluntad o las necesidades del deportista. Nos pone un ejemplo: “Si estamos trabajando con un peso de 5 kilos en el suelo, la carga siempre es la misma. Sin embargo, al hacer, por ejemplo, una sentadilla en suspensión, el deportista puede tirar más de las correas y facilitar así que las piernas se liberen en cierta medida”. Aplicando este nuevo sistema de entrena-

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Los beneficios del entrenamiento en S U S P E N S I O N para corredores

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“El entrenamiento en suspensión permite desarrollar aspectos fundamentales del running como la potencia, flexibilidad y resistencia cardiovascular” “Este tipo de entreno es eficaz tanto para corredores de asfalto como de montaña” miento al caso de los corredores, esta compensación de fuerzas permitiría, por ejemplo, trabajar más el tren superior del cuerpo si las piernas están muy cargadas después de una carrera.

BENEFICIOS PARA EL RUNNING “Hay muchos corredores y corredoras que creen que su entrenamiento se limita a correr, pero no es así. Tanto la zona ‘core’ como el tren superior tienen que estar compensados porque durante la carrera es todo el cuerpo el que corre”, explica Cañada, quien asegura que el entrenamiento en suspensión permite desarrollar aspectos funda-

mentales para practicar running como la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Y esta última es, precisamente, “una de las capacidades más necesarias para correr”, resalta. Cañada insiste en que esta disciplina se engloba en la órbita del entrenamiento funcional y que hay que adaptarla, por tanto, a la rutina y a las necesidades del corredor, trabajando en suspensión las distintas partes del cuerpo que se ven implicadas al correr. “No es esencial” -explica- “hacer ejercicios que no persigan esta finalidad. Por ejemplo, está claro que, en principio, un corredor usará de forma efectiva sus piernas durante la carrera, por lo que realizar entrenamientos del tren superior en una sala de fitness con movimientos analíticos no será el entrenamiento funcional ideal para este corredor”.

ASFALTO Y MONTAÑA Este tipo de entreno se adapta tanto a las necesidades del corredor de asfalto como el de montaña. En ese sentido, el entrenador explica que, por ejemplo, las inclinaciones que el corredor tiene que afrontar en una carrera de montaña son muy distintas a las del running en ciudad: “El trabajo en suspensión permite al trail runner, sirviéndose de la correa, inclinarse más hacia delante o hacia atrás buscando cambios en el centro de gravedad, lo que le será de gran ayuda en bajadas, ganando agilidad en las piernas e ir a más velocidad en un plano de trabajo diferente”.

TAMBIÉN PARA LA RECUPERACIÓN El entreno en suspensión es también una buena herramienta después de una carrera, ya que con determinados implementos se pueden hacer inversiones “de compresión

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cero”. Así, explica que, por ejemplo, el sistema AntiGravity® de Aerobic&Fitness “permite que te puedas envolver en la tela y colocarte boca abajo, de manera que la espalda queda por debajo de la cadera y ayuda a que la espina se descomprima y consigues

hidratar los discos vertebrales, sintiéndote mejor, más feliz y más alto”, señala. Gracias a los distintos implementos del entrenamiento en suspensión se puede hacer cualquier tipo de estiramiento de forma adaptada. “Correr tiene un gran

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impacto en rodillas y espalda; el entrenamiento en suspensión con AntiGravity®, por ejemplo, es una de las terapias que precisamente mejor funcionan para corredores con problemas de espalda ya que les ayuda a descomprimirla y rehidratarla”, destaca.

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Jonatan Cañada señala que el entrenamiento en suspensión o aéreo puede ser auto entrenamiento, pero recomienda que, al tratarse de una práctica bastante novedosa, “es muy conveniente contar con la ayuda de un entrenador, sobre todo en las primeras sesiones, que nos explique el funcionamiento de los elementos que utilizamos (correas, cuerdas…) y nos advierta sobre cuáles son los puntos más inestables y a los que, por tanto, debemos prestar más atención”. Jonatan hace hincapié en que “es fundamental dejarnos asesorar y guiar por un experto que conozca las distintas aplicaciones que existen en el mercado. Las posibilidades de entrenamiento en suspensión son múltiples y hay que hacer una evaluación o estudio de cuál es la que se adapta mejor a cada situación. Esta práctica se está extendiendo mucho, pero, lamentablemente, no todos los profesionales que hoy día imparten esta disciplina están cualificados para ello”. ❐

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO? Cañada asegura que el entrenamiento funcional va dirigido a “todo tipo de personas y con cualquier nivel de condición física”. Nuestro entrenador precisa no obstante que “es lógico que si una persona no es

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capaz de hacer un cierto tipo de ejercicio en el suelo, es difícil que lo pueda hacer en suspensión. Es decir, si no puedes hacer una flexión convencional, no la harás en suspensión, apoyado en dos correas”. ❐

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