cmdsport-RUNNING 4 / junio 2013 by cmdsportRUNNING

cmdsport cmdsportRUNNING Nº 4

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junio / Verano 2013

ENTREVISTA

ALARZA: “Cada día entreno y lucho por ir a los JJOO de Río’2016” PSICOLOGIA

Estrategias para no perder la motivación

ENTRENAMIENTO

Consejos para correr por la playa LOS MEJORES CALCETINES DE TRAIL RUNNING DE ESTE VERANO

Nº 4 • junio 2013

SUMARIO La portada de esta edición de cmdsport RUNNING es protagonizada por Fernando Alarza.

24 El verano, una buena época para debutar en trail running

PSICOLOGIA

26 La

40 Claves para no perder

trascendencia de los calcetines en el trail running

ALARZA “Cada día entreno y lucho por ir a los JJOO de Río de Janeiro 2016”

LA CARRERA

36 Correr por y para la Patagonia

CÓMO COMPRAR

8 FERNANDO

la motivación

CUIDATE 43 Hacer frente a

LO MEJOR

la fascitis plantar

28 Los mejores calcetines de trail running para este verano

NUTRICION

NOVEDADES EN EQUIPO

46 Adapta tu dieta al verano

ESCÁPATE 30 ADIDAS 31 JOMA 32 LURBEL

14 Club Pro Runners Barcelona

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO 20 ¿Perder

48 Encuentro con las fuentes de

el miedo al entrenamiento de series Los consejos de Javier Cortés

GIMNASIO

cmdsport RUNNING EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L. Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª 08750 Molins de Rei (Barcelona) Telf: 93 680 11 11

Los consejos de César Canales

(FOTO:Asics)

METAS PERSONALES

RUNNING

la vida en el hotel Mª Manuela

34 Entrenar en la playa

e mail: cmd@cmdsport.com www.cmdsport.com

EDITOR: Jordi Maré (jmare@cmdsport.com)

REDACCION: Mireia Arjona (marjona@cmdsport.com) Paula Alonso (palonso@cmdsport.com)

48 El entrenamiento funcional Colaboradores: Izaskum Argemí Mario Luzón E.J. Martín

para runners

PUBLICIDAD: Núria Sevilla (nsevilla@cmdsport.com) Marta Ripoll (mripoll@cmdsport.com)

ADMINISTRACION: Encarni Jiménez (ejimenez@cmdsport.com)

Queda prohibida la reproducción por cualquier mecanismo de los contenidos de esta publicación sin expresa autorización por escrito de la empresa editora.

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METAS

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P E R S O N A L E S

FERNANDO ALARZA, CAMPEÓN DE ESPAÑA DE TRIATLÓN

“Mi objetivo es estar en los Juegos de Río de Janeiro 2016” Fernando Alarza (Talavera de la Reina, 1991) es el futuro del triatlón español… y también el presente. Con 22 años, es el actual Campeón de España Absoluto, un título que refrenda una progresión que le ha llevado a ser Campeón del Mundo Junior y Subcampeón del Mundo sub-23. Una lesión le privó de poder puntuar para los JJOO de Londres y ahora tiene entre ceja y ceja estar en Río 2016. Fernando comenta sus inicios como nadador, su trayectoria deportiva, así como su manera de afrontar las lesiones, sin dejar de hablar de la reciente polémica con la Federación. Por Mario Luzón

¿Por qué te dedicas al triatlón? Desde pequeño veía a esos deportistas que parecían enormes e inalcanzables y mi sueño era ser como ellos. El deporte siempre ocupó mi cabeza, quería practicarlo y hacer de ello mi vida. Conseguí cumplir ese deseo, estando unido al deporte, y pudiendo sentir la pasión de su práctica y de la competición. ¿Cuáles fueron tus primeros pasos? Comencé con la natación a los tres años. En mi casa siempre se ha vivido muy de cerca el deporte y yo tuve una gran referencia en mis hermanos mayores. Empezaron en el mundo de la natación y yo quería hacer lo mismo que ellos, aunque también me fascinaba el atletismo. ¿Por qué diste el salto desde la natación al triatlón? A los 16 años, ya cansado de mirar siempre el fondo de la piscina, quise probar algo nuevo, nuevas metas, pero sin dejar atrás tantos años de natación. Mi deseo era que todo ese esfuerzo no quedara en vano. El triatlón me ofrecía esa oportunidad de combinar novedad con mi base de natación. Se suele pasar al triatlón más desde el ciclismo o desde el running… Creo que en la actualidad se inician triatletas procedentes de cualquier deporte, e incluso sin llegar desde ninguno de los tres de los que se compone el triatlón. Es cierto que quizás el aprendizaje de la natación es más complicado, pero a medida que pasan los años, y si ya partes con una buena base antes de empezar con el triatlón, todo

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METAS P E R S O N A L E S

PRIMERO FUE LA NATACION. Fernando Alarza empezó a nadar a los 3 años. A los 16 años, según dice, “cansado ya de mirar siempre el fondo de la piscina, quise probar algo nuevo y vi que el triatlón me ofrecía esa oportunidad de combinar novedad con mi base de natación”.

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puede resultar mucho más sencillo. ¿Cómo nadador experto, qué dificultades encontraste en potenciar las otras dos disciplinas? Como comentaba, siempre me había gustado el atletismo, y desde pequeño, a pesar de no entrenar nada de carrera a pie hasta que me dediqué al triatlón, siempre he corrido en carreras populares que se celebraban cerca de Talavera, por lo que no iba ‘de nuevas’ en las demás disciplinas. El ciclismo siempre me había gustado, y ¿qué niño no ha montado alguna vez en bici? No obstante, y a pesar de gustarme, fue lo que más me costó. Nunca había competido encima de una bicicleta y al principio fue duro, pero esa dureza fue la que me enganchó para realizar las tres disciplinas e introducirme de lleno en el deporte de mis sueños. ¿Cuál es tu prueba favorita? A pesar de que parece que ‘a ella’ no le gusto demasiado, es la WCS de Madrid. Competir al máximo nivel mundial, con tu público animando y tu gente más cercana detrás de las vallas, es una sensación única. ¿Por qué dices que no le gustas a la WCS? Me refiero a que cuando iba a debutar en ella me fracturé la clavícula pocos días antes, por lo que me quedé sin poder competir, y este año estaba medio lesionado y terminé por lesionarme del todo. De las veces que he podido participar en esta prueba, he disputado dos, y en la última lesionado… ¿Te deja tiempo el triatlón para algún otro deporte? La totalidad del año me dedico 100x100 al triatlón, pero en mis periodos de descanso me gusta salir de la rutina y practicar otros deportes como pádel, tenis, fútbol… Háblanos de lo que han significado tus principales títulos. El de Campeón del Mundo Junior en 2010 es quizás el más significativo para mí, ya que fue el triunfo que me marcó un antes y un después. Con este título me di cuenta que había encontrado mi deporte. El Subcampeonato del Mundo Sub-23 de 2012, me confirmó que lo que pasó en 2010 no fue casualidad y que seguía por buen camino. Por su parte, el cuarto puesto en el Campeonato del Mundo distancia Sprint Élite en 2012, me hizo ver que no sólo rendía a gran nivel en mis categorías, sino que con los mejores del mundo también podía hacer grandes carreras. Finalmente, nombraría el Campeonato de España 2012, por la ilusión que hace ganar un título absoluto.

“De pequeño, los triatletas me parecían enormes e inalcanzables y mi sueño era ser como ellos” “El ciclismo siempre me había gustado, no obstante fue lo que más me costó” “El título de Campeón del Mundo Junior en 2010 es, quizás, el más significativo para mí, pues me marcó un antes y un después” ¿Cuáles son las principales diferencias entre las modalidades de triatlón, en cuanto a preparación? La preparación no varía demasiado, ya que competimos en prácticamente en todas las variedades (excepto en larga distancia), por lo que tampoco podemos especializarnos del todo en una. Buscamos un gran equilibrio en las tres disciplinas del triatlón y en todas sus distancias. El desarrollo de las competiciones también es similar: mismo orden de pruebas, boxes, y siempre hay que dar todo lo que llevas dentro. Y, ¿a la hora de la mentalización? Está claro que, según la prueba, tanto la estrategia de carrera como tu mentalidad varían. En las más cortas, la mentalización se

dirige a realizar un esfuerzo muy agónico y muy concentrado, mientras que en pruebas más largas, esto solo ocurre en momentos determinados, aunque el desgaste mental y físico es mucho mayor. ¿Cómo varía la recuperación? Una prueba muy corta supone mucho menos desgaste físico. Se recupera mucho antes una distancia sprint (prácticamente en un día) que una olímpica (2-3 días). Y el Ironman, no sé cuánto tarda en recuperar el cuerpo, pero por lo que tengo oído transcurren muchos días o alguna semana de entrenamientos suaves antes de poder volver a entrenar con normalidad. ¿Cuál es tu preparación mental para afrontar una prueba? Me gusta mucho mentalizarme previamente, con pensamientos en los que me convenzo a mí mismo de que voy a pasar dos horas muy duras, en las que tengo que estar preparado para sufrir. Procuro visualizar la prueba para intentar anticiparme a lo que va a suceder. Antes de competir, también me gusta escuchar música, me hace concentrarme, motivarme y activarme. ¿Qué consejo darías a los que se inician en el triatlón? Que se disfrute de este deporte, y se goce de lo que se está haciendo, pasándolo bien en cada instante, tanto compitiendo como entrando. El triatlón es duro, pero engancha mucho a todo el que lo practica, ya que es un deporte que divierte y se sale de la monotonía. ¿Es bueno iniciarse en duatlones, o en modalidades más livianas? Quizás en un primer momento, lo mejor es probar con distancias más cortas o menos exigentes, como la distancia Sprint o la Súper Sprint, o incluso iniciarse corriendo triatlones por relevos o algo similar. Comenzar con un triatlón de distancia Olímpica puede convertirse en algo muy duro. Mi primer triatlón fue distancia Sprint sin drafting. Aunque nunca había cogido una bici de carretera hasta entonces, por lo que me daba igual que hubiera drafting o no, ya que no iba a saber aprovecharlo. Personalmente creo que si el triatlón llama a tu puerta, una vez te pica la curiosidad, hay que dejarse llevar porque poco puedes hacer, ya que tarde o temprano acabarás corriendo alguno. Para el practicante de running se está convirtiendo en una nueva moda, y es porque la fisiología de un triatleta se está pareciendo cada vez más a la fisiología de los atletas, lo que facilita mucho más el paso de éstos al triatlón.

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P E R S O N A L E S

¿Recomiendas a los triatletas utilizar complementos alimenticios? En el deporte de élite, nuestra herramienta de trabajo es el cuerpo, por lo que hay que cuidarlo y preocuparse porque esté preparado y recuperado tras y para cada sesión. Personalmente los complementos que tomo son glutamina para recuperar y antioxidantes, y vitaminas para evitar resfriados o enfermar con facilidad. Creo que la suplementación para un deportista es esencial, ya que buscamos límites a nuestro cuerpo que quizás éste no podría soportar por sí solo. Además de los suplementos deportivos, hay que estar siempre muy bien hidratado, para ayudar a que nuestra máquina de trabajo funcione mejor y por mucho más tiempo. ¿Qué marcas colaboran contigo? Por suerte, en la actualidad cuento con marcas que me facilitan un poco todo, como es el caso de Wild Wolf, BH, Compressport, Zerod, Oakley, Bkool, Mauna, Asics y Mavic. Háblanos de la reciente polémica con la Federación sobre la utilización de tus sponsors. No quiero ahondar en ello, ya que se ha hablado mucho últimamente. Creo que no hice mal poniéndome mi mono en la WCS de Madrid. En él estaban mis sponsors, con los que sí tenía un acuerdo cerrado, y gracias a los cuales puedo competir, en lugar de llevar los 3 patrocinadores de la Federación en los espacios más valiosos del mono de competición. Y mucho menos aún sin haber firmado el contrato que se me prometió y no apareció; un documento que el resto de triatletas sí tuvieron la oportunidad de tener en sus manos, firmarlo y cerrar el acuerdo con la Federación Española. Ahora se plantea hacia mí una sanción de cinco meses sin poder competir internacionalmente (perdería la posibilidad de pelear por el título de campeón del mundo sub 23 de la ITU). Me parece injusto y fuera de lugar. Resumiría todo con una pregunta: ¿Si pierdo mis patrocinadores, y la Federación no me paga todas las carreras, la comida, bici, material y entrenador, como puedo competir y ganar para España? ¿Cómo viviste la lesión de clavícula que te impidió puntuar para los JJOO de Londres? Marcó otro antes y después en mi vida deportiva. Es cierto que perdí muchísimas carreras para poder puntuar de cara los JJOO. No obstante me quedo con el pensamiento de que pude estar allí y que tenía nivel para poder disputarlos. Quizás el destino pensó que esa no era mi oportunidad, que no era mi momento, y que había que

“El triatlón es duro, pero engancha mucho a todo el que lo practica, ya que es un deporte que divierte y se sale de la monotonía” “Si pierdo mis patrocinadores, y la Federación no me paga todas las carreras, la comida, bici, material y entrenador, ¿cómo puedo competir y ganar para España?”

100%.

dejar paso a otros que estaban antes que yo. No me arrepiento de aquella rotura de clavícula, me hizo muy fuerte mentalmente, y maduré en todos los sentidos. Me hizo querer demostrar a la gente que era capaz de hacer cosas muy buenas, pasara lo que pasara.

¿Qué crees que puede haber originado esta lesión? ¿Forzaste demasiado, o es algo impredecible? Considero que las lesiones aparecen en ocasiones de forma inevitable. Sí es cierto que una vez empiezan a aparecer intentamos remediarlas sin tener que parar, pero hay lesiones que te obligan a dejar la actividad sí o sí. En esta ocasión, arrastraba molestias importantes desde la Carrera Liberty, pero debido a la cercanía de citas importantes, como la de Madrid, intenté seguir. Parece que tras correr allí la lesión no empeoró demasiado; pero decidimos que había que parar o vendrían consecuencias mucho más graves.

Y, ¿la actual lesión en el Tendón de Aquiles? Ahora mismo me encuentro en reposo, ya que se me diagnosticó una tendinosis en el Tendón de Aquiles, por lo que había que parar para evitar males mayores y no jugarnos el resto del año. Parece que vamos evolucionando muy bien, y espero estar pronto entrenando de nuevo, y compitiendo al

¿Cambiarás tu planning de entrenamiento cuando vuelvas a la plena actividad? Estas cosas hacen que te des cuenta de aquello de lo que careces. Posiblemente nos centremos mucho en la propiocepción, y en el fortalecimiento tanto del tendón como de otras zonas para evitar que vuelvan a aparecer molestias.

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MUY PERSONAL ¿Qué música escuchas? Pop, reggaetón, etc. ¿Un libro? Juego de Tronos. ¿Cuál es tu comida favorita? Pasta, arroz o lentejas. ¿Un lugar para vivir? Australia. ¿Y para visitar? Nueva Zelanda. ¿Algo que deteste especialmente? Las injusticias. ¿Realizas algún tipo de actividad, al margen del deporte? Actualmente estudio Fisioterapia, aunque tengo que confesar que estoy muy centrado en el triatlón y de cara a esa clasificación Olímpica que empezará en poco tiempo, tendré que dejarlo un poco aparcado.

ANTE LAS LESIONES, PACIENCIA. Preguntado sobre qué consejo daría a los atletas aficionados a la hora de afrontar una lesión, Fernando Alarza afirma que “quizás el que a mí me costó aprender, y que es lo que ayuda a recuperarse antes y mejor: tener paciencia”. ¿Qué consejos das a los atletas aficionados, a la hora de afrontar una lesión? Quizás el que a mí me costó aprender, y que es lo que ayuda a recuperarse antes y mejor: tener paciencia. Nueva etapa, rumbo a Río’16 ¿Qué te ha hecho plantearte dejar la Residencia Joaquin Blume de Madrid? Creo que todo en la vida tiene etapas, y pienso que la mía en la Blume ha finalizado. Llega un momento en el que el deportista necesita buscar nuevas motivaciones y retos que le ayuden a seguir mejorando, creciendo como triatleta, y a seguir compitiendo a un máximo nivel. ¿Cómo ves tus posibilidades de estar en los Juegos Olímpicos de Rio’16? Ahora mismo, cada día que me levanto, lucho y entreno con ese objetivo. Nunca se

sabe qué ocurrirá pase lo que pase sensación de que en esos Juegos, lo

el día de mañana, pero quiero quedarme con la di el 100x100 para estar consiga o no.

¿Qué balance haces de la pasada temporada? Creo que puedo calificar la temporada pasada de positiva. Pude batirme cara a cara con los mejores del mundo sacando grandes resultados: conseguí el Campeonato de España Absoluto y Sub-23 y, además de otros títulos, logré mi segunda medalla en un Campeonato del Mundo. Considero que es una temporada para estar muy satisfecho. ¿Cuáles son tus objetivos para la actual? Son claros: seguir aprendiendo de los mejores del Mundo en cada WCS, de cara a la clasificación olímpica. En lo referido a

¿A qué has tenido que renunciar por el deporte? A muchas cosas. A todo que aquello que un niño de 16 años hace: estar con los amigos, la familia, la novia… A poder irte con ellos de viaje o estar con ellos siempre que quieras… A estar ausente en muchas reuniones familiares, de amigos, cumpleaños, momentos importantes con ellos… Si tu pareja y familia entienden la situación que vives, y la comparten contigo demostrándote todo su apoyo, no tiene por qué haber problemas. Yo personalmente me siento muy afortunado en este sentido, siempre he recibido un empujón y un gran apoyo por parte de esas personas que están siempre cerca de mí. Es algo para estar muy agradecido, ya que en ocasiones no es nada fácil aguantar el ritmo y la vida de un deportista. A pesar de todo, he de decir que no me arrepiento del paso que dí, creo que el triatlón, aunque me ha quitado cosas, me ha aportado todo lo que desde pequeño he soñado. ❐

objetivos por carreras, este año el principal es el Campeonato del Mundo Sub-23, así como el Campeonato de Europa, al que no sé aún si podré asistir, por lesión. ❐

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EN EQUIPO

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FRANK PÖRTZGE, FUNDADOR DEL PRIMER CLUB DE RUNNING DE UNA TIENDA EN ESPAÑA

“No buscamos podios, sino que la gente disfrute del running” El Club Pro Runners Barcelona, anteriormente conocido como CD Runnersworld Barcelona, fue creado en el año 2005 por la tienda especializada en running Runnersworld Barcelona –ahora también Pro Runners-, convirtiéndose, según su impulsor, Frank Pörtzge, en “el primer club de running impulsado por una tienda de running en España”. En estos ocho años de trayectoria, el club ha sigo testigo del sorprendente crecimiento de la afición por este deporte y de cambios culturales, como una mayor presencia femenina o la concepción del running como vehículo hacia el bienestar físico y mental. En opinión de Pörtzge, un buen club de running ha de ofrecer “mucha variedad” y “adaptarse a las nuevas demandas de los deportistas”. Por Mireia Arjona

¿Por qué decidieron crear el club de running vinculado a la tienda? Vimos que comenzaba a haber demasiada gente que salía a correr sola, sin ningún control por parte de un profesional, ni de la técnica ni del entrenamiento, y pensamos en ayudar a nuestros clientes creando un grupo en el que pudieran mejorar su técnica y su rendimiento, disfrutando del running. ¿Cómo ha evolucionado este grupo a lo largo de los años? El club se inició con cuatro miembros y creció muy rápido hasta la actualidad, en la que contamos con 136 integrantes. En ocho años hemos notado un gran crecimiento y, de hecho, seguimos creciendo. Como en todos los clubes, hay bajas de gente que lo prueba y no le convence, pero éstas quedan compensadas con las altas. Y con la llegada de más gente, con necesidades y objetivos más variados, lógicamente, el club ha ido ampliándose y diversificándose en servicios. ¿De qué manera? En un principio sólo teníamos un grupo que quedaba para hacer rodajes y ejercicios de técnica unas cuantas veces por semana y ahora contamos con siete entrenamientos de running a la semana; un entrenamiento semanal de natación en piscina, en invierno, y en el mar en verano; salidas en bicicleta dos veces por semana y sesiones de tonifi-

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EN EQUIPO

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CLUB PRO RUNNERS BARCELONA, DE 4 A 136 MIEMBROS. Según explica su fundador, Frank Pörtzge, “el club se inició con cuatro miembros y creció muy rápido hasta la actualidad, en la que contamos con 136 integrantes. En ocho años hemos notado un gran crecimiento y, de hecho, seguimos creciendo”. cación en sala para practicantes de running y también de triatlón, disciplina actualmente en auge. También se han diversificado los grupos en niveles de iniciación, core training, de fuerza, cambios de ritmos… sumando en total diez sesiones de entrenamiento a la semana. Otro de los cambios que ha vivido últimamente el running es un mayor interés por parte de las mujeres por esta disci-

plina. ¿Cómo se ha adaptado su club a esta tendencia? En los grupos de iniciación ya hay más mujeres que hombres y creo que ya suponen el 40% del total de miembros del club, lo cual me alegra mucho. La mujer está saliendo del gimnasio y es una buena noticia para todos. Nosotros al principio creamos un grupo solo para chicas pero no les gustó, querían ser tratadas como los chicos, formar parte

del grupo como los demás, así que decidimos diluir el conjunto y que se integraran en los grupos generales, dividiéndose por niveles. ¿Qué cuota deben pagar los miembros del club? La cuota por dos entrenamientos semanales es de 130 euros al año. Un precio que no cubre la inversión que realizamos en el club, en cuanto a entrenadores, alquiler de pistas

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PIONERO. Frank Pörtzge creó en 2005 en España el primer club de corredores impulsado por una tienda.

“Tenemos miembros de todas las edades y con objetivos muy distintos y es lo que nos gusta, porque es el reflejo de la sociedad” “Contamos con cuatro entrenadores que guían a los corredores y triatletas en las distintas sesiones, siempre con el objetivo de mejorar, pero disfrutando”

HOMBRES Y MUJERES CORREN JUNTOS. Aunque en un principio se creó un grupo sólo para chicas, Pörtzge explica que “a ellas no les gustó, pues querían ser tratadas como los chicos, formar parte del grupo como los demás, así que decidimos diluir el conjunto y que se integraran en los grupos generales, dividiéndose por niveles”. e instalaciones, etc., pero que queda compensado con creces con la satisfacción de ver a los miembros del club contentos, disfrutando del running y comportándose como una gran familia. ¿Qué ventajas ofrece a los runners el correr en un grupo o club como el suyo? La posibilidad de correr con alguien que tenga un nivel similar al tuyo y guiado por un entrenador, que te ayudará a mejorar tu rendimiento, sacándote de tu zona de confort. A menudo, cuando se corre solo, cuesta mejorar porque tendemos a quedarnos estancados en un umbral en el que nos sentimos

cómodos, pero en grupo se crean rivalidades sanas y se adquieren conocimientos que ayudan a progresar. En nuestro club contamos con cuatro entrenadores que guían a los corredores y triatletas en las distintas sesiones, siempre con el objetivo de mejorar, pero disfrutando. Hay tiendas que tienen equipos ideados con el objetivo de ganar carreras, pero este no es nuestro objetivo, sino que lo que buscamos es que la gente disfrute corriendo con nosotros. No queremos podios ni grandes marcas, sino proporcionar un medio para evolucionar sin dejar de divertirse.

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Aunque supongo que les animarán a apuntarse a competiciones… Sí, siempre es positivo marcarse objetivos cuando se corre y las competiciones son uno de ellos. La gente dentro del mismo club se agrupa en pequeños grupos con intereses similares y compiten juntos en competiciones. Incluso tenemos tres corredores que

hacen podios y les apoyamos para que sigan prosperando en las carreras, pero la mayoría se mueven por el compañerismo y el correr juntos. Hábleme de alguna victoria importante o hito que haya conseguido algún miembro del club.

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Recuerdo una mujer de 65 años, miembro del club, que ganó hace poco una copa y nos alegramos mucho. Esa mujer tardó más de una hora en completar la prueba y la ganó en su categoría, sufriendo lo mismo que sufre un atleta de élite su categoría y su marca. Esto es un hito para nosotros. Igual que el padre que compite con su hijo y

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MÁS ALLA DEL RUNNING. El Club Pro Runners Barcelona también desarrolla entrenamientos para triatletas. suben juntos a un podio. Tenemos miembros de todas las edades y con objetivos muy distintos y es lo que nos gusta, porque es el reflejo de la sociedad. Aunque también nos alegramos cuando alguien consigue bajar aunque sea unos segundos su marca personal. ¿Qué cree que es lo que más valoran los miembros de su club? El compañerismo, el hacer nuevas amistades, mezclado con disfrutar y sentirse sano. Hace unos años importaba más el bajar la marca personal, pero desde hace un tiempo que hemos detectado un cambio en las prioridades de los corredores, que buscan en el running sentirse saludables, perder peso y relajarse. El running está empezando a formar parte de un estilo de vida en el que se da importancia a la salud y a liberarse del estrés diario. Se busca desconectar, relajarse y correr tranquilos, y no sentir una presión añadida por conseguir un registro determinado. Una muestra de este cambio de mentalidad es la migración de corredores del asfalto a la montaña que se está produciendo y que es fruto de buscar un espacio en el que sentirse libre y relajado. ¿Es quizás por este motivo que cada vez son más los gimnasios que organizan salidas de running? ¡Claro! La tendencia es salir a la calle, salir del gimnasio. Para contrarrestar esta fuga, no

hay gimnasio que no haya montado su club de running para llevar a sus abonados a practicar deporte al aire libre. ¿Qué opina de que cada vez haya más clubs de running, ya sea relacionados a tiendas, centros deportivos y de fitness, o a empresas? Es algo inevitable. La popularidad del running está creciendo y, en nuestro caso, no se puede evitar que otras tiendas y empresas vean las ventajas de crear un club de running y lo hayan puesto en práctica. Es algo positivo para los aficionados al running y las disicplinas similares. ¿Qué ingredientes debe tener, a su parecer, un club para ser un buen club de running? Debe de estar bien organizado y contar con algunas ventajas como la situación de la tienda y la ubicación de los entrenamientos. Nuestra tienda se encuentra situada muy cerca del paseo marítimo, lo que nos permite disponer de 40 km para correr junto al mar, un privilegio. También se deben ofrecer sesiones de entrenamiento muy completas y variadas, tanto en volumen como en intensidad, core, potencia, velocidad y técnica. Y mostrar interés por deportes colindantes al running, como el triatlón, la natación y la bicicleta, diversificando la oferta y atendiendo a las inquietudes de los deportistas. Y, por último, contar con buenos entrena-

dores que sepan estructurar bien las sesiones de entrenamiento, la intensidad, los ejercicios, y ofrezcan conocimientos de calidad a los runners. ¿Qué importancia radica en el entrenador? El entrenador es crucial para mantener el interés de los miembros del club. Debe diseñar entrenamientos que tengan sentido, que sigan unos objetivos y se complementen con un calendario de carreras ajustado al grupo. Si la gente recibe un buen asesoramiento y socializa, es más fácil que quiera seguir corriendo en vez de aburrirse y acabar abandonando. ¿Qué otros beneficios tienen los corredores del club de su tienda? Les ofrecemos descuentos y prioridad en los periodos de rebajas. Es como una tarjeta de fidelización. ¿Piensan realizar alguna mejora en el club en los próximos meses? Vamos a diversificar aún más la oferta de servicios, aumentar la calidad y seguir incrementando el grupo. Nuestra previsión es llegar a los 200 miembros a finales de año. ❐

MAS INFO: http://prorunners.es

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ENTRENAMIENTO

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JAVIER CORTÉS NOS EXPLICA EN QUÉ CONSISTE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

Perder el miedo al entrenamiento de series Las series pertenecen al grupo de los entrenamiento denominados fraccionados, en los que la sesión de entrenamiento no se realiza de forma continua, sino fraccionada, es decir, dividiendo los ejercicios en partes separadas por pausas que servirán para recuperarse, parcial o totalmente, del esfuerzo. En concreto, las series se basan en correr una determinada distancia, parar y descansar, para seguir corriendo de nuevo la misma distancia; repitiendo el proceso varias veces, formando lo que se denominan las series. Este tipo de entrenamiento “es muy apropiado para trabajar la intensidad de los ritmos, mejorar nuestra velocidad de carrera, potenciar los sistemas aeróbicos y anaeróbicos (permitiéndonos rendir al máximo durante el mayor tiempo posible) y mejorar la técnica de carrera”, explica Javier Cortés, añadiendo que “además, nos ayudará a habituar el cuerpo a responder frente a diferentes demandas que pueden surgir durante la competición”.

TIPO DE SERIES Según el entrenador, “hay multitud de maneras de efectuar un trabajo de series”, pudiéndose clasificar, en líneas generales, entre series de velocidad cortas, medias y largas. “En periodo preparatorio, usaremos las series para, entre otras cuestiones, mejorar nuestra velocidad, y en periodo de competición, para mejorar y buscar nuestro ritmo de carrera ideal. Dependiendo del momento en el que nos encontremos y del tipo de prueba que estemos preparando, nos decantaremos por un tipo de series u otro”, afirma Cortés. A la hora de escoger el tipo de series a completar, deberemos tener en cuenta también que “cuanto más cortas sean las series, más largas deberán ser las pausas, ya que al realizarse a una mayor intensidad, se incrementa el tiempo necesario para la recuperación. En cambio, las series con distancias más largas necesitaremos un menor tiempo de recuperación, puesto que correremos a una

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ENTRENAMIENTO

La rutina de entrenamiento de un corredor no puede limitarse a completar kilómetros en una carrera continua, por mucho que se varíen recorridos, distancias y tiempo invertido, ya que puede llegar un cierto momento en el que dejemos de mejorar y nos estanquemos. Es necesario introducir variedad y combinar diferentes tipos de entrenamiento para conseguir así un óptimo rendimiento de nuestro cuerpo. El mes pasado profundizamos sobre el entrenamiento de cuestas y en este artículo nos centraremos en las series. Un tipo de ejercicios a los que “los corredores populares y que se inician le suelen tener miedo”, según el fondista y entrenador Javier Cortés Huete, quien asegura que “bien realizadas, las series nos pueden ayudar a mejorar y a disfrutar más de nuestro deporte”. Por Mireia Arjona

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ENTRENAMIENTO

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Puntos clave Javier Cortés nos hace una serie de recomendaciones para evitar sufrir molestias y lesiones. Algunas de ellas son: ● Disponer de una buena base aeróbica antes de iniciarse a las series, habiendo corrido, por ejemplo, entre tres y cuatro días a la semana durante al menos seis meses. ● Hacer un buen calentamiento para evitar lesiones. ● Aprovechar las recuperaciones para hidratarse bien. ● No pararse en seco entre serie y serie. Seguir trotando suave en las recuperaciones para evitar enfriarse en exceso. ● Estirar y descansar adecuadamente tras el entrenamiento.

Evitar hacer rodajes largos, de más de 70 minutos, el día anterior y posterior al entrenamiento de series. ❐ ●

intensidad menor. La misma variable se tendrá que tener en cuenta para determinar el volumen y el número de repeticiones de las series”. Series cortas: Se puede entender por series cortas aquellas que se corre una distancia de hasta 150 metros, a una intensidad de entre el 80 y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. El numero de repeticiones puede situarse entre las tres y las seis, y los tiempos de descanso también serán de entre 3 y 6 minutos. El objetivo que se persigue con este tipo de ejercicio es mejorar la potencia y la fuerza. Series medias: Consisten en correr una distancia de hasta 500 metros a una intensidad comprendida entre el 70 y el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. El número de repeticiones puede variar entre 6 y 15, y el tiempo de descanso entre serie y serie será de 2 a 4 minutos. Este ejercicio nos permite aumentar la fuerza, la capacidad aeróbica y el tamaño de los músculos. Series largas: La distancia a recorrer podrá

llegar como máximo a los 500 metros, con una intensidad alrededor del 70% de la frecuencia cardiaca máxima. El número de repeticiones estará condicionado por la distancia que se recorra en la serie, completándose un total de entre 6 y 15 kilómetros, con descansos entre los 30 segundos y los 2 minutos. Con estas series se mejora el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica.

guiremos “un cóctel explosivo con resultados magníficos”. Sobre la frecuencia de entrenamiento, aconseja realizar entrenamientos de series “de una a dos veces por semana”, lo que nos permitirá “mejorar nuestra condición física y, si el entrenamiento está bien compuesto, no debe suponer una gran carga, permitiéndonos variar la rutina y disfrutar más del running”.

CUÁNDO HACER SERIES Para Cortés, la mejor manera de aprovechar el entrenamiento de series es “combinándolo con entrenamientos aeróbicos y alguna sesión de fuerza”, con lo que conse-

Para más información: http://www.entrenamientorunning.es/

RESPETO PERO NO MIEDO En opinión de Cortés, “son muchos los corredores, sobre todo los que se inician, que sienten miedo por este tipo de entrenamiento” y esto se debe a que “no suelen graduar bien los ritmos y las cargas, yendo demasiado rápido y sintiéndose fatigados demasiado pronto”. Y añade: “No por ir más rápidos se obtienen mejores resultados, si no logramos asimilar el trabajo que hacemos y, por lo tanto, no hay un proceso de adaptación”. ❐

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Nº 4 • junio 2013

CESAR CANALES DESTACA LAS PRECAUCIONES QUE DEBEN TENERSE EN CUENTA

El verano, una buena época para debutar en trail runnning Cualquier época del año es buena para iniciarse en el trail running aunque el verano es especial porque hay muchas más horas de luz. A este hecho hay que sumar que es el momento en el que mucha gente disfruta de vacaciones y, por lo tanto, tiene más tiempo libre. Así podríamos decir que el verano es un buen momento para empezar a probar un nuevo deporte como el trail pero, a pesar de estas ventajas, hay que tener en cuenta diferentes elementos y extremar precauciones debido a las altas temperaturas. César Canales, médico del Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y corredor de montaña del equipo Trail Running Cuenca, nos da más detalles. César Canales

Por Izaskum Argemí

El verano es una buena época para iniciarse en trail running así como en otros deportes al aire libre, pero hay que ser cauto y tomar una serie de consideraciones ya que las altas temperaturas nos pueden jugar una mala pasada. En este sentido, César Canales advierte de que “debemos extremar las precauciones con las temperaturas ya que si no estamos habituados a correr y encima nos iniciamos en la época estival tenemos más probabilidades de sufrir patología por calor”. Y es que “la poca adaptación al calor unido al clima estival hacen que se forme un cóctel que nos puede perjudicar físicamente”, recalca. En consecuencia, hay que tener en cuenta ciertos factores para combatir los posibles efectos de las altas temperaturas.

ALGUNOS CONSEJOS César Canales, incide en la importancia de una buena hidratación y añade que “por otra parte, es aconsejable entrenar fuera de las horas centrales del día, es decir, evitar las salidas desde las 12 horas hasta las 18 o incluso hasta las 20 horas en algunos lugares de nuestra geografía”. Por otra parte, el médico recuerda que “es aconsejable no olvidarse la gorra, las gafas de sol y el protector solar”.

INICIO SUAVE. César Canales recomienda que “si el deportista va a empezar a correr por montaña lo mejor es que lo haga empezando por zonas suaves y vaya incrementando la dificultad poco a poco”.

LOS RECORRIDOS La elección del recorrido puede ayudar al deportista que se inicia a esta práctica en verano. En este sentido, Canales aconseja optar por itinerarios “donde el corredor sepa

que encontrará fuentes para beber y sombra que le proteja del sol durante la actividad”. Como la mente es un factor clave a la hora de rendir en el deporte, afirma que “los cir-

cuitos han de ser motivadores, con el objetivo de paliar la debilidad propia del verano y del calor”.

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ENTRENAMIENTO

RUNNING

BEBER FRECUENTEMENTE. En verano hay que hidratarse mucho. técnico de la montaña, fundamentalmente las bajadas y conseguir técnica en carrera por montaña de forma progresiva, intentando cada vez, realizar salidas de mayor dificultad

LESIONES MÁS HABITUALES

NO EMPEZAR EN SOLITARIO. Es importante no iniciarse en la carrera por montaña haciéndolo solo. En cuanto a la dificultad, explica que “si el deportista va a empezar a correr por montaña lo mejor es que lo haga empezando por zonas suaves y vaya incrementando la dificultad poco a poco”. Y es que, según asegura, “lo mejor es quedar con algún corredor montañero de tu zona ya que éste seguro

que te trazará un recorrido asequible para que te inicies y no cojas miedo”.

ADAPTACIÓN A LA MONTAÑA Si la persona que se inicia al trail está acostumbrada a realizar tiradas largas, solo tiene que adaptar la musculatura al gesto

... Y SI VAS POR CUENCA Al preguntarle por un buen recorrido para iniciarse en trail running, César Canales apuesta por Cuenca, su tierra, y en concreto por una ruta que conoce a la perfección ya que según asegura, la hace habitualmente: “El punto de partida es la zona de la universidad, y desde allí subimos por la peña de la Merced hasta el Barranco de San Antón, lo descendemos y tomamos la senda de las tres cruces. De ahí rodamos por encima de la ermita de San Julián para descender por una vaguada situada al Norte de la ermita. Llegamos a San Julián y ascendemos por la senda de la covacha para volver por donde ascendimos al principio”. Se trata de un recorrido de unos 10,2 Km con unos 590 metros de desnivel positivo. Para los que se decidan por iniciarse en esta ruta, “deben tener en cuenta la técnica ‘Caco’, caminar en las subidas y correr durante el resto del recorrido”. ❐

Lo más habitual entre las personas que se inician a este deporte es el dolor muscular en cuádriceps, glúteos y perineos, que son músculos que en la carrera por montaña tienen un mayor papel, fundamentalmente en las bajadas y en pendientes prolongadas. Canales asegura que el trail running “no resulta una disciplina tan traumática como parece. Eso sí -matiza- en el caso de las personas que empiezan a practicarla sí es necesario que se dejen guiar y aconsejar sobre todo en aspectos como la elección de unas zapatillas adecuadas y, asimismo, en cuanto a las técnicas de bajada”.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN Una buena alimentación es fundamental. Canales aconseja que la alimentación en verano sea bastante más ligera de lo habitual: “Han de predominar las frutas, verduras, carnes y pescados a la plancha...”. Por otra parte, hay que hacer especial incidencia en la hidratación ya que “se deben seguir las mismas pautas que en época invernal pero tiene que ser más abundante”. Es importante no iniciarse en la carrera por montaña haciéndolo solo. “La montaña puede variar sus condiciones meteorológicas en minutos”, apunta César Canales, quien recuerda que “es importante conocer la zona e ir equipado correctamente”. ❐

MAS INFO: cesarcanalesdoc.blogspot.com

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CÓMO COMPRAR

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PELLO HERNANDO, GERENTE DE LA TIENDA MENDIKO ETXEA, TE ACONSEJA

La trascendencia de los calcetines en el trail running Muchas veces el calcetín es el gran olvidado. Nos preocupamos del calzado, la ropa o la mochila con la que vamos a salir a correr por la montaña, pero, ¿y el calcetín? Pello Hernando, gerente de la tienda Mendiko Etxea, lo tiene claro: un mal calcetín puede arruinar las prestaciones de la mejor zapatilla de trail running. En verano, con la subida de las temperaturas, es fundamental poner remedio a la sudoración del pie para evitar ampollas y rozaduras. Y el calcetín puede ser nuestro mejor aliado. Pello nos da algunos consejos para elegir el que más se adapte a nuestras necesidades. Pello Hernando

¿Cuál es el primer factor que, en tu opinión, tenemos que considerar a la hora de comprar un calcetín para correr por la montaña? Es muy importante que el calcetín quede ajustado. A la hora de correr por la montaña, y al igual que al hacerlo en asfalto, la mínima arruga que se produzca se puede traducir en una rozadura. Es por esto que, dependiendo del modelo, a veces recomendamos que el cliente compre un calcetín una o dos tallas menos de las que suele llevar. También es fundamental que se sujete bien en la pantorrilla, que no se nos caiga con el movimiento del cuerpo al correr. En el caso del verano, ¿qué particularidades debe tener el calcetín de trail respecto al invierno? Aconsejo que sean más finos porque cuanto más grueso es el calcetín, más caluroso resulta. Esto no significa que aporte menos protección, si bien es cierto que cuanto más fino, menos dura. Durante la carrera el pie genera una fricción dentro de la zapatilla que hace que el calcetín se vaya gastando y si es más fino, se desgasta antes. ¿Qué tejidos recomiendas para temperaturas estivales? Modelos con fibras muy absorbentes tipo Coolmax, si bien, hoy día, las marcas de calcetines técnicos han desarrollado sus propios tejidos, muy competitivos y con excelentes resultados de evacuación del sudor. En verano cobra más importancia que

Por Paula Alonso nunca que el pie se mantenga seco para evitar la aparición de ampollas. El pie sufre mucho porque todo el peso del cuerpo recae sobre él, por lo que es conveniente cuidarlo al máximo. El tejido, en definitiva, tiene que ser muy absorbente y transpirable. Los calcetines de trail de verano, ¿son más cortos? Suelen ser más cortos que los de invierno, pero mi consejo es que lleguen por lo menos a la altura del tobillo para una mayor protección. ¿En qué se diferencia un calcetín de trail running de un calcetín de running en asfalto? Los de trail running acostumbran a presentar diferentes construcciones en las distintas partes del pie, reforzando las zonas de más rozamiento, es decir, el talón y la puntera. La planta también necesita más protección y más transpiración.

PIE SECO. En verano cobra más importancia que nunca que el pie se mantenga seco para evitar la aparición de ampollas.

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CÓMO COMPRAR

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La mujer suele tener el pie más estrecho, aunque también hay mujeres con un pie más ancho que optan por un modelo masculino de su talla y viceversa. El corredor de montaña, ¿es consciente de la importancia del calcetín? Afortunadamente, cada vez hay más corredores que saben que es fundamental llevar un buen calcetín. Por ejemplo, un calzado de Gore-Tex con un calcetín de algodón impedirá que el pie se mantenga seco. Es cierto que el algodón es más suave al tacto, pero retiene el agua y, por lo tanto, mantiene el pie húmedo. Un buen calzado con un mal calcetín no sirve.

PIE IZQUIERDO Y PIE DERECHO. Es importante distinguir el pie izquierdo del derecho porque cada pie pisa de modo distinto. La pronación hace que se desgasten más los costados exteriores del calcetín, por lo que el refuerzo en esta zona tiene que ser mayor y específico de cada pie.

¿Alguna recomendación más? Todos los corredores sue-

¿Y de los de senderismo? Los de trekking son más holgados, no quedan tan ajustados como un calcetín de trail. ¿Es importante que se distingan pie derecho y pie izquierdo? Sí porque las pisadas no son las mismas. La pronación hace que se desgasten más los costados exteriores del calcetín, por lo que el refuerzo en esta zona tiene que ser mayor y específico de cada pie. ¿Hay modelos exclusivos de hombre y de mujer? Dependiendo de la marca, sí. No es solo cuestión del largo sino también del ancho. Por ejemplo, una talla 38 de hombre es más ancha que la misma talla pero para mujer.

len saber ya que no deben estrenar el calzado el día de la carrera, pero a veces se le confiere menos importancia al estreno del calcetín. Esto es un error porque éste tampoco se debe usar por primera vez el día de la prueba. ¡Nos puede jugar una mala pasada! ❐

MAS INFO: www.mendikoetxea.com

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LO MEJOR

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LAS PROPUESTAS DE CINCO DETALLISTAS LÍDERES DE OPINIÓN

Los mejores calcetines de trail running LA PROPUESTA DE

Pedro Esteso de EVASION RUNNING ELCHE

Después de conocer los ‘ingredientes’ que no deben faltar en un calcetín para correr por la montaña, hemos preguntado a cinco tiendas especialistas en trail running con cuál se quedarían para correr este verano. El mercado ofrece una amplia gama de modelos, pero no todos poseen las características necesarias para garantizar las prestaciones requeridas. Presentamos a continuación la selección de los mejores calcetines de trail según los expertos consultados. Por Paula Alonso

COMPRESSPORT TRAIL De este calcetín, destacaría sobre todo el ajuste en la parte media para evitar rozaduras en el arco. Es antibacteriano y proporciona una transpiración máxima. Lleva componentes compresivos en la zona del tendón y la parte delantera del apoyo del metatarso, evitando rozaduras y aumentando el riego sanguíneo para prevenir sobrecargas. Lleva también un refuerzo en la parte superior trasera, de manera que se puede tirar de él fácilmente si en carreras largas se nos cae. Más información: www.evasionrunning.com

PVP recomendado: 15 euros

LA PROPUESTA DE

Albert Arnau de INTEMPERIE

X-SOCKS RUN PERFORMACE Para mí no hay mejor aval que el hecho de que llevo 10 años vendiendo este calcetín y el cliente sigue preguntando por él. Es un modelo que establece diferencia entre pie derecho y pie izquierdo, con refuerzos en puntera y talón. Lleva costura plana en la zona delantera de los dedos para mayor comodidad y un sistema propio de X-Socks en la planta para estabilizar el pie. Los canales transversales de ventilación aseguran el efecto termorregulador, lo que permite combatir los calores propios del verano. Más información: www.intemperie.net

PVP recomendado: 16 euros

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LA PROPUESTA DE

José Gabriel García de K2 PLANET

LO MEJOR

Pilar Martínez de KÑERA SPORTS

LA PROPUESTA DE

Patricia Gil de PASSATGE ESPORT

X-SOCKS SPEED METAL Es un calcetín que talla grande, conviene llevarse una talla menos de la que solemos usar para que quede ajustado. El tejido Xitanit, fabricado a base de hilos de plata, refleja el calor que irradian los pies haciendo que el sudor desaparezca y que, por tanto, el pie se mantenga seco. Tiene además propiedades antibacterianas, por lo que evita malos olores, y lleva canales de ventilación transversales. Hay un calcetín específico para el pie derecho y otro para el izquierdo, esto es muy importante puesto que no somos simétricos. Más información: www.k2planet.com

LA PROPUESTA DE

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PVP recomendado: 22 euros

RYWAN BI-CLIMASOCK TRAIL Es un poco más alto de caña, por lo que lo recomiendo especialmente para corredores de trail que hacen tiradas largas ya que aporta un nivel de protección superior, reduciendo la posibilidad de que entren piedras. Lleva doble capa, la primer absorbe el sudor y la segunda lo expulsa. Pero esto no significa que sea muy grueso y, además, aporta una sensación de regeneración de la temperatura que lo convierte en una opción perfecta para correr en verano. Más información: www.esportskñera.com

PVP recomendado: 17,95 euros

LURBEL DESAFÍO Este modelo presenta el sistema Bmax, que consiste en la incorporación de un doble tejido en las zonas de más roce y desgaste, el talón, la puntera y el arco plantar, así como tejido compresivo en la parte del tobillo para prevenir torceduras. Es un calcetín con una alta capacidad de transpiración, sobre todo en la parte superior del empeine. El pie se mantiene seco y se evita así el posible surgimiento de ampollas. Resulta, además, ligero y fresco para las salidas en verano. Más información: www.passatgesport.com

PVP recomendado: 13,80 euros

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NOVEDADES OTO Ñ O - I N V I E R N O

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2 013 - 2014

teléfono: 976 710 100 | www.adidas.com

Energía en estado puro Adidas integra la nueva tecnología de amortiguación ‘Boost’, que combina comodidad e impulso

Formada por miles de cápsulas, ‘Boost’ ofrece el mejor retorno de energía del mercado en cada paso

Todos los modelos incluyen además otras tecnologías que maximizan el rendimiento y protegen el pie

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DONDE COMPRAR

Modelo Estrella: ADISTAR BOOST (Hombre) Virtudes del modelo: Incorpora las tecnologías Formotion™, para un óptimo control del movimiento y una gran adaptación al terreno; Boost, que ofrece el mejor retorno de energía del mercado en cada paso gracias a miles de cápsulas; y la tecnología Tech-fit para un ajuste superior ligero y flexible. Confeccionada con un tejido que se adapta al movimiento natural del pie. Heel Counter para un máximo ajuste del talón durante la carrera. Tecnologías que incorpora: Boost, Formotion, Adipower, Tech-fit, Heel Clip, Continental. Peso: 315 g. Tipo de deportista al que se dirige: corredor de pisada neutra o ligeramente pronadora. Tallas: 6-12.Colores: Blue beauty/electricity/tech silver met f13. PVP recomendado: 160 euros. ❐

ADIZERO ADIOS BOOST (hombre) Virtudes del modelo: Zapatilla rápida o de competición que une el reconocido Adizero con la espuma Boost. Incorpora en la mediasuela el Extended Torsion® System, para una mayor protección de mediopié y antepié. Suela QuickStrike para mayor ligereza, flexibilidad y durabilidad. Forro con revestimiento antideslizante para mayor confort y rendimiento. Textil/sintético. Suela: Compuesto de doble suela de caucho de goma que integra una mezcla perfecta de materiales para mejorar el agarre y la amortiguación. Tecnologías que incorpora: Boost, Torsion System, Continental. Peso: 220 g. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor que busque un calzado rápido. Tallas: 6-12. Colores: Hero ink f13/infrared/metallic silver. PVP recomendado: 150 euros.

SONIC BOOST (hombre) Virtudes del modelo: La tecnología Boost ofrece el mejor retorno de energía del mercado. Incluye Heel Counter para un máximo ajuste del talón durante la carrera; Weldel Overlays que elimina las costuras y ofrece más soporte, estabilidad y ligereza; AdiWEAR® en la suela muy resistente a la abrasión. Textil/sintético. Tecnologías que incorpora: Boost, AdiWEAR. Peso: 262 g. Tipo de deportista al que se dirige: corredor de pisada neutra. Tallas: 6-12. Colores: Dark onix/electricity/metallic silver, infrared/hi-res orange f13/black, blue beauty/electricity/neo iron met, tech grey/infrared/black. . PVP recomendado: 130 euros.

ENERGY BOOST (hombre) Virtudes del modelo: Modelo equipado con la tecnología de amortiguación Boost, tecnología Tech-fit para un ajuste superior ligero y flexible, tejido que se adapta al movimiento natural del pie y Heel Counter para un máximo ajuste del talón durante la carrera. Suela: Mediasuela Extended Torsion® System: mayor protección de mediopié y antepié. Tecnologías que incorpora: Boost, Heel Clip, Tech-fit upper, Torsion System. Peso: 282 g. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor compatible con pisada neutra. Tallas: 6-12. Colores: Electricity/black/running white. PVP recomendado: 150 euros.

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NOVEDADES OTO ÑO - I N V I E R N O

RUNNING

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teléfono: 925 776 006 | e-mail: info@joma-sport.com | www.joma-sport.com

Tecnicidad a buen precio Joma vuelve a presentar la colección con la mejor relación calidad-precio del mercado

Cada modelo está dirigido a un tipo de deportista concreto en función de sus necesidades

La zapatilla ‘Carrera’ reaparece, pero con mejoras en la nueva suela y en el nylon del corte

Modelo Estrella: CARRERA Virtudes del modelo: Zapatilla de alta gama, con excelente relación calidad precio. Su principal característica es la máxima amortiguación. Corte: Nylon microperforado en el 80% del corte. La tejedura es novedosa en Joma. Visualmente se reduce el grosor del punto, de manera que se hace más atractivo y permite la inclusión de printing, mientras que a nivel funcional mantiene la característica de máxima transpiración. Suela: Incorpora la nueva suela Carrera. Tecnologías: Sistema Pulsor de amortiguación. Stabilis. Pressure Control que ajusta el corte al pie. Peso: 294 gramos. Tipo de deportista al que se dirige: Peso corporal medio/alto y para entrenamiento diario, entre 1/7 días semanales. Pisada neutra. Tallas: 40 a 46. Colores: Rojo y verde. PVP recomendado: 80 euros. ❐

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DONDE COMPRAR

HISPALIS Virtudes del modelo: Zapatilla de alta gama, con excelente relación calidad precio. Desataca amortiguación y el agarre al terreno. Corte: Nylon microperforado de punto grueso con refuerzos de microfibra que sostienen la zapatilla y doble malla en el enfranque para ajustar el corte al pie. Suela: Indicada para cualquier superficie. Su diseño en tacos en la parte delantera la hace apta para tierra o terrenos húmedos. Tecnologías: Sistema Pulsor de amortiguación. Stabilis. 360 System. Tipo de deportista al que se dirige: Peso corporal medio/alto y para entrenamiento diario. Tallas: 40 a 46. Colores: Negro-amarillo, blanco-azul, rojo-negro. PVP recomendado: 60 euros

R-4000 Virtudes del modelo: Esta gama de zapatillas aporta ligereza y una excelente amortiguación gracias al aumento de la capa de phylon de la mediasuela, pero manteniendo el bajo peso. Corte: Nylon microperforado, con refuerzos en microfibra flexible que facilitan el ajuste a la torsión del paso en la carrera. Suela: Caucho Durabilidad. Más resistente que las zapatillas de mercado de esta gama. Tecnologías que incorpora: 360 System. Método de fabricación que adapta todas las piezas a la ergonomía del pie y a la distribución natural del peso en la pisada. PVP recomendado: 75 euros.

Tecnología destacada: MIX DE LOS SISTEMAS PULSOR Y STABILIS Producto al que se aplica: Hispalis, Carrera y Shark. En qué consiste: El sistema Pulsor consiste en la utilización conjunta de mediasuelas de phylon de diferentes densidades junto a la inserción de una piel de Gel Pulsor en el talón. Por su parte el Stabilis estabiliza la pisada por medio de una pieza de PVC en el enfranque que mantiene independientes los movimientos del antepié y retropié y corrige los posibles excesos de amortiguación en función del peso del corredor. Dónde se aplica: Mediasuela y suela. Qué ventajas aporta: La unión de acciones construye zapatillas seguras. ❐

ELITE III Virtudes del modelo: Colección textil específica para running con la mejor relación calidad-precio del mercado. La calidad es el resultado de la aplicación de sistemas como Flatlock, Micromesh o Drymx. Tallas: 6-XL. Colores: Amplia variedad de tonos.

EQUÍPATE

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Llega la era ‘Fir-Tech’ La nueva tecnología ‘Fir-Tech’ conforma la segunda generación de prendas compresivas para running

Su sistema refleja los rayos infrarrojos que el cuerpo emite, optimizando temperatura y transpirabilidad

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DONDE COMPRAR

Modelo Estrella: MALLA

COMPRESIVA POTENZA Virtudes del modelo: Malla compresiva unisex compuesta por tres capas. La primera es de hilado aditivado con un mineral que refleja los rayos infrarrojos lejanos, beneficiosos para la salud que el cuerpo emite de forma natural optimizando la temperatura y transpirabilidad. La segunda, es de hilado de poliamida ionizado con plata y elastómero que, formando una trama central del tejido, le confiere una gran adaptabilidad y efecto antibacteriano. La tercera, por su parte, es de hilado de poliamida para refuerzo en los puntos de más fricción de la prenda. Composición: 86% Fir-Tech, 14% Lycra. Tecnologías que incorpora: Fir-Tech, Compressive. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor de asfalto y montaña. Tallas: S, M, L, XL. Colores: Negro. PVP recomendado: 33,90 euros. ❐

Esta tecnología se aplica también en una de las principales novedades, la malla corta compresiva ‘Potenza’

CALCETÍN BMAX RACE Virtudes del modelo: Calcetín unisex con una estructura fina, ligera y sin costuras para garantizar la máxima sensibilidad, adaptabilidad y transpiración. Composición: 39% Regenactiv, 26% Cool Tech, 27% poliamida, 8% lycra. Tecnologías que incorpora: Bmax, con amplio rango antibacteriano y antifúngico. Previene irritaciones y sobrecalentamiento. Tiene especial cuidado de las erosiones de la piel, ayudando a que se regeneren antes. Permite una evacuación rápida del sudor. Tipo de deportista al que se dirige: Especialmente indicado para corredores de distancias cortas y en altas temperaturas. Tallas: S, M, L, XL. Colores: Negro, blanco. PVP recomendado: 12,90 euros.

CAMISETA MONDUBER Virtudes del modelo: Camiseta de running unisex sin mangas. Indicada para altas temperaturas, expulsa rápidamente el sudor. Composición: 70% Cool Tech, 30% poliamida. Tecnologías que incorpora: Cool Tech, la tecnología que Lurbel aplica en las prendas específicas para altas temperaturas. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor de asfalto o montaña que entrena y/o compite en altas temperaturas. Tallas: S, M, L, XL. Colores: Negro, verde y rojo. PVP recomendado: 27,90 euros. PANTORRILLERA RACING Virtudes del modelo: Ayuda a la aceleración del retorno venoso y la circulación sanguínea. Destaca por su elevada adaptabilidad y su poder de evacuación del sudor. Composición: 75% Fir-Tech, 15% lycra, 10% poliamida. Tecnologías que incorpora: Fir-Tech, Compressive. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor de asfalto de alto rendimiento. Tallas: S (27-32 cm de diámetro de pantorrilla), M (31-36 cm), L (35-40 cm), XL (39-45 cm). Colores: Negro, gris y blanco. PVP recomendado: 28,90 euros.

Principal tecnología: FIR-TECH Producto al que se aplica: En toda la gama compresiva de Lurbel (llamada Compressive). En qué consiste: En una optimización de la gama compresiva de Lurbel, a través de la incorporación de Fir-Tech que, gracias a su mineral, refleja los rayos infrarrojos beneficiosos que emite el cuerpo de forma natural y aporta beneficios a nivel de temperatura y transpirabilidad. Dónde se aplica: Medias, pantorrilleras, manguitos y calcetines compresivos. Qué ventajas aporta: Antes del ejercicio sitúa la temperatura del área local en un nivel óptimo, mejorando el calentamiento. Durante el ejercicio mejora el rendimiento deportivo gracias al mantenimiento de la temperatura muscular. Tras el ejercicio, aumenta el flujo sanguíneo y linfático ayudando a la regeneración y recuperación. ❐

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ENTRENAMIENTO

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LOS ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA CORRER SOBRE LA ARENA

Entrenar en la playa El buen tiempo ha llegado finalmente y parece que con intención de quedarse unos meses con nosotros, acompañado de altas temperaturas y más horas de luz solar para aprovechar mejor la jornada. En este contexto, la playa se aparece en nuestras mentes como un destino muy atractivo para escapar del calor, pero además de un espacio de ocio y relax, puede convertirse también en un escenario idóneo para practicar running y trabajar aspectos que normalmente son más propios del ejercicio en gimnasio, como la propiocepción. El entrenador Mikel González* nos habla sobre las ventajas de correr por la arena de la playa y nos aporta algunas recomendaciones para beneficiarnos de esta práctica en nuestras sesiones de entrenamiento, siempre extremando las precauciones para no padecer lesiones.

CORRER DESCALZO. Correr descalzo puede ser beneficioso para descargar la tensión acumulada en el arco plantar y trabajar mejor la musculatura del pie. Sin embargo, puede ser buena idea utilizar una zapatilla que proteja el pie de cortes y daños originados por basura, restos de conchas o pequeños animales ocultos en la arena. mínima o nos tomamos la carrera por la arena como un entrenamiento más”. Y es que el correr por la playa puede ser una actividad beneficiosa que podemos realizar durante todo el año, aunque suele ser más agradable en verano, pero siempre que se tomen precauciones y se utilice el terreno para trabajar aspectos concretos y no reproducir una sesión normal de entrenamiento.

TRABAJAR LA PROPIOCEPCION En este sentido, el entrenador opina que el correr por la arena de la playa puede ser “muy beneficioso para realizar el trabajo de propiocepción, muy necesario para cualquier atleta y que normalmente se trabaja en el gimnasio, pero que también se puede hacer al aire libre aprovechando las irregularidades de la arena de la playa”. Los ejercicios de propiocepción están dirigidos a trabajar el punto de equilibrio y a corregir la postura, fortaleciendo la estructura del tren inferior, sobre todo las articulaciones inferiores como tobillos y rodillas, lo que permite minimizar a la larga el riesgo de padecer lesiones. El terreno irregular de la playa permite trabajar estos ejercicios de forma natural, “saliendo de la rutina del asfalto y permitiendo desconectar mejor de las preocupaciones diarias”, añade el entrenador.

Por Mireia Arjona

(*) Mikel González Villarón es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y ejerce como entrenador personal.

“Por su superficie inestable, hay profesionales que desaconsejan correr en la playa, ya que supone un mayor desgaste muscular y sobre todo de las articulaciones, pudiendo llegar a generar molestias y lesiones”, explica Mikel González quien opina que estos daños pueden aparecer más fácilmente “si no contamos con una preparación física

SALIR DE LA RUTINA A pesar de ser un espacio recomendable para ejercitar la carrera, Mikel avisa del riesgo que supone para nuestras articulaciones un trabajo muy intenso en la playa, un terreno más blando e irregular que el asfalto o la montaña y que puede acarrear el problema de sufrir sobrecargas y lesiones. Es por este

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RECOMENDACIONES ● Empezar el ejercicio en la playa con sesiones cortas una vez por semana e ir incrementando la frecuencia de las carreras progresivamente. ● No realizar sesiones de trabajo de alta intensidad. Los entrenamientos deben realizarse a un ritmo más moderado y sin superar los 30 minutos. ● Buscar la zona de arena que esté más húmeda, es decir, la más cercana al agua, ya que estará más dura y ofrecerá una mayor estabilidad. ● Siempre que se pueda, escoger playas de arena fina y no pedregosas, evitando las zonas de mayor irregularidad e inestabilidad. ● En el caso de tener que correr por zonas más irregulares y con montículos, será recomendable primero trotar durante unos minutos sobre asfalto o un terreno más duro para habituar las articulaciones. ● Realizar el calentamiento habitual que se aplique en el entrenamiento diario. ● Evitar correr durante las horas centrales del día, cuando el calor puede provocar deshidratación y las playas están más concurridas. El amanecer y el atardecer son la mejor opción. Aún así, siempre que haya sol es recomendable proteger la piel con crema solar, gafas de sol y gorra. ● Correr descalzo puede ser beneficioso para descargar la tensión acumulada en el arco plantar y trabajar mejor la musculatura del pie. Sin embargo, puede ser buena idea utilizar una zapatilla que proteja el pie de cortes y daños originados por basura, restos de conchas o pequeños animales ocultos en la arena. No es necesario utilizar una zapatilla especial para correr por la arena. ● Si la temperatura lo permite, puede ser beneficioso acabar la sesión de entreno con un baño refrescante en el mar. ❐

motivo que recomienda “tomarse el correr por la playa como algo esporádico, para salir de la rutina y nunca aplicar la misma intensidad que en un entrenamiento normal”. ❐

MAS INFO: http://mikelgventrenadorpersonal.b logspot.com/

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CUIDADO CON EL SOL. El amanecer y el atardecer son la mejor opción horaria para correr por la playa en verano. Aún así, siempre que haya sol es recomendable proteger la piel con crema solar, gafas de sol y gorra.

EQUIPARSE EN VERANO El aumento de la temperatura en los meses de primavera y verano, comporta también que debamos realizar un cambio en nuestro armario y optemos por prendas más acordes a las estaciones cálidas para practicar running. Lo principal a tener en cuenta a la hora de escoger una camiseta y una malla o pantalón para correr en verano es que sean prendas ligeras, que sequen rápido y dispongan de buenos canales de ventilación. La mayoría de opciones que se encuentran actualmente en el mercado cuentan con avances tecnológicos que permiten expulsar el sudor y mantener la temperatura del cuerpo, como por ejemplo los tejidos confeccionados con hilo Climacool. En el caso de las camisetas, también existen modelos con tratamiento especiales contra el mal olor. Pero lo principal es que sea una prenda de calidad, técnica y que cumpla con las propiedades necesarias para la práctica del running. En cuanto a su diseño, el mercado ofrece múltiples opciones en formas y colores. Lo más recomendable es que escojamos una camiseta que no quede demasiado holgada, ya que entonces se pierde el efecto térmico. Pero si no nos sentimos cómodos con una prenda ceñida, se puede optar por ponerse una primera capa muy fina, casi transparente que sea muy transpirable y una segunda capa de algodón, un material muy higiénico que no produce olor, que quede más suelta. Por su parte, para el tren inferior podemos optar por mallas y pantalones piratas o cortos, dependiendo de los gustos y de la temperatura a la que se vaya a correr, ya que cuanto más elevada es, más corto es recomendable vestir. Corto o largo, la malla o pantalón debe ser muy cómodo y que se adapte al cuerpo perfectamente. Para ello, es aconsejable escoger modelos específicos para hombre o mujer y no unisex. Y, de manera opcional, mirar que incorporen algún bolsillo con cremallera para guardar pequeñas pertenencias. ❐

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LA CARRERA

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EL PATAGONIAN INTERNATIONAL MARATHON CELEBRA SU SEGUNDA EDICIÓN

Correr por y para la Patagonia Correr por la Patagonia y en defensa de la preservación de este espacio es el lema bajo el que el Patagonian International Marathon celebrará el próximo 28 de septiembre su segunda edición. La carrera transcurre por el Parque Nacional Torres del Paine y pretende, más allá del reto deportivo en sí, captar la atención del mundo sobre la conservación de la Patagonia chilena, un ecosistema único en el que habitan criaturas salvajes como cóndores, zorros o guanacos. Por Paula Alonso Ubicado en el extremo sur del mundo, el Parque Nacional del Paine, en la Patagonia chilena, es el protagonista de este maratón, que tomará la salida el próximo 28 de septiembre. Sus majestuosos paisajes, los mismos que lo hicieron acreedor del título de Reserva de la Biosfera por la Unesco, acompañarán a los corredores durante toda la carrera, que introduce varias distancias para ampliar el abanico de atletas que pueden participar. Una de las principales novedades de esta edición es que a las opciones del año pasado, de 42, 21 y 10 kilómetros respectivamente, se añade este año un ultra maratón de 63 kilómetros para los atletas que busquen un desafío aún mayor en un marco incomparable. Los recorridos, que discurren por caminos de tierra y piedra, tomarán la salida de manera escalonada durante la jornada del sábado 28 de septiembre. Los primeros en partir serán los corredores del ultra maratón, que se enfrentarán a sus 63 km desde el Lago Grey a las 8 de la mañana. Dos horas más tarde será el turno para los participantes en el maratón, con salida desde el Puente Weber, mientras que a las 11,30 lo harán los atletas del medio maratón, que saldrán del Mirador Nordenskjöld. En último lugar arrancará el 10k, al sur de Portería Laguna Amarga.

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SENTIR ‘LA FUERZA DE LA NATURALEZA’ Esta evento se disputa en uno de los rincones más bellos del planeta. Tal como explica desde la organización Camila Muñoz, “los corredores suelen estar más acostumbrados a grandes maratones cobijados en un ambiente urbano, con imponentes torres de hormigón y vidrio. En la Patagonia no tenemos grandes edificios, aquí las torres son de granito y hielo y se elevan más de 2.500 metros por sobre la ruta de carrera. Se trata de una experiencia diferente en la que el participante podrá sentir la energía de la naturaleza”.

Es cierto que la Patagonia nos suena un poco lejana, pero tal vez merece la pena cruzar el charco para disfrutar de unas sensaciones que igual pocas veces podemos volver a repetir. “Los corredores se sentirán ínfimos ante el imponente paisaje que los acogerá, pero, a la vez, se verán beneficiados por estar ahí, observar en primera persona lo que la naturaleza tiene para mostrarnos. En cada tramo podrán observar paisajes espectaculares, lo que, sumado al desafío personal que representa un maratón,

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LA CARRERA

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Fernanda Maciel, embajadora del maratón

“La Patagonia es un paraíso para cualquier corredor” El Patagonian International Marathon cuenta con un cartel de embajadores de lujo entre los que se encuentra la corredora brasileña Fernanda Maciel, afincada en La Seu d’Urgell (Lleida). La atleta no podrá participar porque la prueba le coincide con el calendario de las Skyrunner World Series, pero Fernanda está poniendo todo su empeño en animar a los corredores españoles a participar en esta prueba. Le hemos preguntado sus motivos.

MUCHO MÁS QUE CORRER. En este maratón no se trata solo de correr, sino que el objetivo es también que corredores de todo el mundo detengan su mirada en la Patagonia chilena y se tome conciencia de la importancia de conservar esta área silvestre y contribuir al desarrollo sostenible de la zona. hacen de ésta una experiencia única que tienes que vivir aunque sea una vez en la vida”, indica Camila.

DEFENSA AMBIENTAL DE LA PATAGONIA En este maratón no se trata solo de correr, sino que el objetivo es también que corredores de todo el mundo detengan su mirada en la Patagonia chilena y se tome conciencia de la importancia de conservar esta área silvestre y contribuir al desarrollo sostenible de la zona. De ahí que la cita incorpora una acción concreta de reforestación. Según explica Camila Muñoz, “a raíz de un devastador incendio ocurrido a fines del 2011, se creó el proyecto Reforestemos Patagonia, con el que mantenemos una alianza desde la edición pasada. No obstante, en esta ocasión nuestro apoyo de reforestación es más que sólo simbólico. Por cada corredor inscrito en el Patagonian International Marathon se planta un árbol destinado a entregarle nueva vida a los sec-

tores afectados por el incendio”. Se estima que en el último siglo los incendios y la acción del hombre han destruido más de tres millones de hectáreas de bosque en la Patagonia chilena. El Maratón cuenta con la estrecha colaboración de la Corporación Nacional Forestal, entidad encargada del cuidado de los parques nacionales y áreas protegidas del país.

MARATHON ‘SIN RASTRO’ Dentro de su compromiso con el respeto medioambiental, la organización ha decidido este año no entregar vasos a los participantes, ni en el inicio ni en los puntos de avituallamiento. De este modo, cada participante deberá llevar consigo su propio sistema de hidratación. Con esta medida, la organización pretende reducir los residuos y evitar la posibilidad de que, con el fuerte viento que sopla en el parque, los vasos puedan volar y, por lo tanto, ensuciar el entorno. ❐

¿Por qué eres embajadora de la prueba? Hace unos años tuve la oportunidad de recorrer la zona en coche y me quedé impresionada. La Patagonia es un auténtico paraíso para un corredor, un área virgen y salvaje, un escenario plagado de senderos que discurren entre montañas y glaciares. ¿Te sientes comprometida con el objetivo solidario de conservación de la zona? Durante muchos años trabajé como abogada ambientalista en Brasil. Desde pequeña he sentido siempre un amor muy grande hacia la naturaleza y siempre tenía en la cabeza que quería que mi vida profesional estuviera vinculada a ella y a conseguir que la gente tuviera un poco más de conciencia sobre la importancia de respetarla y preservarla. ¿Cómo animarías a los corredores de España a participar en el maratón de la Patagonia? En primer lugar, por el aspecto deportivo en sí. Al haber cuatro distancias diferentes, cado uno podrá correr en función de sus posibilidades y del entrenamiento previo que ha realizado. El ambiente será excelente, con multitud de nacionalidades representadas. Por otro lado, todos los trail runners somos apasionados de la montaña y creo que es una buena oportunidad correr por una causa como la reforestación de la Patagonia. Es uno de los sitios más bellos del mundo que conozco. ¿Te veremos en el maratón en 2014? ¡Espero que sí! Este año no podré estar porque justo me coincide con una prueba de las Skyrunner World Series, pero me encantaría poder correr por este lugar tan especial el año que viene. ❐

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Dónde y qué comer

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Dónde hospedarse según la organización

La gastronomía de la Patagonia es rica en carnes, sobre todo el cordero, y pescados, con sabrosos platos preparados a la parrilla o asados, ideales para reponer fuerzas después del esfuerzo físico. Algunos restaurantes de la zona son: Asador Patagónico. Ubicado en Puerto Natales, su especialidad es el cordero asado sobre leña de árbol caído. Amplia variedad de vinos regionales.

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Hostería Pehoé. Situada en una isla de 5 hectáreas en el lago Pehoé, ofrece una extensa carta de platos regionales a base de carnes, pescados y marisco. Todo ello con unas vistas impresionantes en medio de la naturaleza. ●

Oveja Negra. En Puerto Natales, con decoración inspirada en la cultura indígena. Su carta incluye un menú vegetariano. ●

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del Milodón. Situado frente a la entrada de la cueva del mismo nombre, permite disfrutar de vistas panorámicas mientras se degustan platos como la centolla, el congrio, el salmón y parrilladas. ❐

La organización ofrece diferentes packs de alojamiento en colaboración con empresas de turismo de la zona, con opciones para todos los bolsillos. Hay propuestas que incluyen, incluso, un árbol adicional dentro de la iniciativa de reforestación. Algunas opciones son:

Turismo Yamana http://www.patagonianinternationalmarathon.com/ es/yamana-tours/

Hotel Río Serrano http://www.patagonianinternationalmarathon.com/ es/hotel-rio-serrano/

Eco Camp Patagonia http://www.patagonianinternationalmarathon.com/ es/eco-nigsa/

Hotel Las Torres http://www.patagonianinternationalmarathon.com/ es/hotel-las-torres/ ❐

Qué ver y hacer en la Patagonia chilena La Patagonia es un destino especialmente recomendado para los amantes de la naturaleza y las actividades al aire libre. Su naturaleza virgen, en un estado salvaje, permite disfrutar de largas jornadas de trekking, salidas en kayak o rutas a caballo. El Parque Nacional Torres del Paine, con sus 180.000 hectáreas de superficie, reúne todos los ingredientes para hacer caminatas o realizar escalada. Más información: http://www.torresdelpaine.com Una visita obligada es la ciudad de Puerto Natales, con unos 20.000 habitantes y que se perfila como un núcleo muy dinámico, con fuerte actividad comercial y turística. Desde aquí se pueden realizar excursiones de un día a la Cueva del Milodón, la Silla del Diablo o el Cerro Dorotea. Más info: http://www.welcomechile.com/puertonatales/ El núcleo más grande de la región es Punta Arenas, cuyo aeropuerto une la Patagonia austral con Santiago de Chile y otras ciuda-

des de Chile y Argentina. Es una ciudad especialmente atractiva y merece una parada durante la estancia en la zona. Su glorioso pasado queda plasmado en monumentos como las Plazas de Armas o el cemente-

rio. http://www.interpatagonia.com/puntaarenas/ ❐

Más información:http://www.patagonia-chile.com

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PSICOLOGIA

CONSEJOS DE ALEXANDRA PANAYOTOU, ULTRAFONDISTA Y ESPECIALISTA EN MOTIVACIÓN DEPORTIVA

Alexandra Panayotou (Dublín, 1981) es una experta en motivación, un tema sobre el que imparte charlas y programas ejecutivos y de desarrollo personal, tanto a deportistas como a jóvenes y ejecutivos. Esta griega residente en Barcelona desde hace 10 años no es solo una teórica del tema. Pese a que estudió psicología y filosofía en Ginebra, Alex es una ultrafondista de élite que empezó a correr a los 30 años, y que a los 33 ya quedó segunda en el Maratón de Barcelona, y cuafrta en los Campeonatos de Grecia. Es todo un ejemplo en cuanto a dedicación y superación, y no solo por sus éxitos profesionales y deportivos, ya que suele asociar sus retos de ultrafondo (auténticas gestas, como: 24 horas corriendo en pista, Barcelona-Santiago de Compostela, 315 kmts. en solitario, etc. etc.) a recaudaciones para organizaciones de ayuda a los necesitados. Alexandra no considera importante la motivación, sino totalmente imprescindible para el corredor. La especialista nos habla de los motivos que generan la desmotivación y de cómo evitarla, explicando también su incidencia en un deporte tan especial como el triatlón. Por Mario Luzón

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PSICOLOGIA

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Claves para no perder la motivación

¿Qué es la motivación? Es una de las herramientas más potentes que tenemos en el deporte y, de hecho, en la vida misma. Sin ella, el mejor corredor no conseguirá ni la mitad de su potencial, de la misma forma que un aficionado con una motivación fuerte puede ganar a atletas de mucho más nivel que él mismo. He visto corredores de todos los niveles, desde un campeón del mundo hasta un novato, perder la motivación y abandonar carreras o el deporte, sin tener ninguna razón física. La motivación es fundamental para conseguir objetivos y para tener una vida llena. ¿Qué importancia tiene para el atleta que se inicia en el running y el triatlón? Cuando uno empieza, en general es fácil motivarse porque todo lo que es nuevo nos

suele gustar. Es una nueva aventura: las sensaciones, la gente que podemos conocer, las primeras carreras, nuevas metas, el poder batir nuestros records o ganar carreras… Al principio es fácil, igual que en una nueva relación, los primeros meses o años de un corredor o triatleta traen consigo toda la motivación e ilusión necesarias para seguir, pero después, cuando las metas no son nuevas, y la ilusión de la aventura empieza a bajar, es cuando se puede perder motivación, si no la trabajas. ¿Es tan fácil perder la motivación? En los tiempos que corren, la mayoría de la gente tiene unos valores muy arraigados a la cultura del consumismo, donde lo nuevo es lo mejor, y los cambios rápidos son casi necesarios. Se oye mucho decir: “Ya no me interesa hacer eso, porque ya lo he hecho” o

“Ya lo he vivido, no es nada nuevo.” Para los que viven así, aquellos cuyos valores son siempre buscar lo nuevo o la adrenalina, correr no será nada diferente: cuando han probado todo lo que hay, se arriesgan a perder la motivación. Ese es solo uno de los motivos, pero hay muchos más. Háblenos de ellos. El corredor que empieza a correr con su mejor amigo, y siempre entrena con él y va a las mismas carreras, cuando éste se lesiona o decide dejar de correr, puede perder motivación. O que muchos no sepan dosificarse, y sobreentrenen, tanto en volumen como en velocidad. Este sobreesfuerzo puede causar lesiones y agotamiento: dos causas de desmotivación. Otra causa muy común es la falta de la estrategia, y no fijar objetivos reales. Si los

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PSICOLOGIA “La motivación es fundamental para conseguir objetivos y para tener una vida llena”

has puesto demasiado lejos de tus capacidades, la decepción de no conseguirlos, posiblemente te desmotivará. Todas son causas evitables, que dan como resultado el abandono completo, o no prepararse lo suficiente, lesiones y, en algún caso, hasta depresión. ¿Cómo maneja usted esa fijación de objetivos? Los que me conocen saben que me gusta ponerme objetivos difíciles. Para mí, si algo es seguro o fácil, no es un reto. Evidentemente, me gustan los objetivos no seguros, pero cuando tengo alguno delante, me preparo muy bien, física y psicológicamente, y siempre establezco estos retos siguiendo una progresión lógica. ¿Qué podemos hacer para evitar la desmotivación? Hay muchas formas, muchos trucos. Para profundizar necesitaríamos dedicar mucho tiempo, pero en una primera aproximación, es muy importante saber por qué se corre. Todos tenemos diferentes razones para empezar a correr: puede ser porque tu pareja lo hace, o porque tus padres son corredores. Para muchos es el deseo de perder peso. Para otros es una manera de escapar una vida poco sana, evitar adicciones, etc. Cuando lo tengamos claro, podemos empezar a trabajar en la motivación. ¿Cuál sería el siguiente paso? Según el motivo o motivos, podemos empezar a poner objetivos que cuadren con nuestra razón para correr. Todos necesitamos metas en la vida, y es importante que no sean objetivos muy lejanos. Son mejores los pequeños y asequibles, ya que nos pueden ayudar a conseguir retos más grandes a largo plazo. Es vital tener una buena estrategia para correr, que nos ayude tanto en nuestros entrenos, como para lograr los

“Cuando las metas ya no son nuevas, y la ilusión de la aventura empieza a bajar, es cuando se puede perder motivación, si no la trabajas” “Todos necesitamos metas y es importante que no sean objetivos muy lejanos. Son mejores los pequeños y asequibles, ya que nos ayudarán a lograr retos más grandes a largo plazo” retos, manteniendo, por tanto, nuestra motivación. Todo ello sin olvidar romper con la monotonía en los planes de entrenamiento: rutas, tipos de entrenamiento, entornos, etc. Es bueno ser flexible y variar.

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¿Algo más a tener en cuenta? El descanso, por supuesto. Es una de las áreas que trabajo más en mis jornadas deportivas. Si no se deja suficiente tiempo para descansar -durante la temporada de entreno, antes y después de tus carreras, etc.- es seguro que no se conseguirá el máximo rendimiento y probablemente se empezará a perder motivación. Descansar es vital para estar bien, tanto física como psicológicamente. Hay que dejar de pensar en lo que hacen los demás, y centrarte en lo que realmente quieres, los objetivos, las razones para correr y tus necesidades. Respetando a tu cuerpo y tu mente, no se perderá la motivación. ¿Alguna motivación específica para triatletas? Diría que depende más de la persona que de la especialidad. Lo que funciona para unos puede no hacerlo para otros. De todas formas, buscando algo específico propio del triatlón, un momento muy especial de la prueba son las transiciones, para las que hay que estar preparado mentalmente, y muy concentrado, ya que cambia la dinámica que traes de la especialidad que has estado haciendo hasta ese momento. Otro factor a tener en cuenta es la duración de la prueba, ya que ésta repercute en el esfuerzo y sufrimiento. El tipo de preparación mental diferirá. En un Ironman, las barreras a superar son mucho mayores, y por tanto es mucho más importante la fuerza mental, y no para ganar la carrera, sino para llegar. Siempre se es más débil en alguna de las tres especialidades ¿Cómo hay que afrontarla? Ahí intervendrá la motivación, ya que para la que eres más fuerte, el entrenamiento seguramente no será tan importante, ni requerirá tanto esfuerzo. Y hablando ya de concentración, ¿qué hay que tener en cuenta específicamente en un triatlón? Evidentemente, la concentración en el agua tiene que ser completamente diferente a la de ir en bici o correr. Entre estas dos últimas, la concentración no es tan diferente, pero sí tiene la especificidad de que la bicicleta es una herramienta, y se es parte de ella, y por ello hay que estar pendiente de los peligros. Aunque también pase alguna vez, corriendo es muy difícil que choques. En resumen, el trabajo tendría que ser diferente, visualizando los tres deportes que intervienen en el triatlón, y sobre todo las transiciones. ❐

CUIDATE

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EL PODÓLOGO JAVIER TORRES NOS EXPLICA QUÉ ES, CÓMO CURAR Y CÓMO PREVENIR ESTA PATOLOGÍA

Hacer frente a la fascitis plantar La fascitis plantar es una patología común entre los corredores. Cada vez hay más gente que se aficiona a este deporte y no todos lo hacen correctamente, de ahí que el número de runners que sufren las consecuencias de esta patología vaya en aumento. La prevención es la mejor solución. Javier Torres, podólogo responsable de la Clínica Podológica 24 de Junio de Pamplona, nos explica cuáles son las causas, los síntomas y la forma de prevenir y curar esta patología. Por Izaskum Argemí La fascitis plantar provoca un dolor en el pie que afecta directamente al rendimiento del runner. Es por ello que es importante conocer en qué consiste esta patología y detectar los síntomas a tiempo. “La fascitis plantar es la inflamación de la banda ligamentosa o tendinosa que une el calcáneo en la zona plantar con la cabeza de los metatarsianos en el pie y se encarga, entre otras cosas, del mantenimiento de la bóveda plantar”. Así describe la patología el podólogo responsable de la Clínica Podológica 24 de Junio, Javier Torres. Una patología que, aunque es común entre los corredores, no solo afecta a este colectivo. “La mayoría de las personas que la padecen es debido a un aumento de los momentos pronadores en el pie, esto implica que lo padezcan desde corredores hasta amas de casa. Esta dolencia aparece cuando estos momentos pronadores son mayores de lo que los tejidos son capaces de soportar”. Las situaciones que suponen un aumento de la tensión muscular favorecen la aparición de esta patología que es molesta y conocida, pero que en muchos casos no es tratada de una manera adecuada.

SINTOMATOLOGIA Para aquellos que no hayan oído hablar de la fascitis plantar o que no tengan claro cómo detectarla, Javier Torres explica que los síntomas son “una sensación dolorosa y urente en la zona plantar del pie que recorre en forma de calambrazo desde el talón hasta los dedos y que se acentúa con calzado plano”, además añade que “según el origen mecánico o inflamatorio, esta patología irá desapareciendo con el movimiento y el calentamiento de la musculatura y el tejido responsable de este dolor”. A veces, la fascitis puede confundirse con otra patología común como es la “afectación

La fascitis plantar es la inflamación de la banda ligamentosa o tendinosa que une el calcáneo en la zona plantar con la cabeza de los metatarsianos en el pie y se encarga, entre otras cosas, del mantenimiento de la bóveda plantar. del abductor de 1er dedo”, asegura Torres, quien apunta que “en el caso de una tensión fascial mantenida y cronificada, puede llegar a aparecer un espolón que es doloroso mientras se instaura por compresión de estructuras nerviosas y rara vez molesta una vez instaurado”. Así es importante tener claras las diferen-

cias para poder hacer un buen diagnóstico y responder adecuadamente.

QUÉ HACER ANTE LOS PRIMEROS SÍNTOMAS Ante esta cuestión, el podólogo especialista aconseja que “en primer lugar, si el deportista comienza a notar estos síntomas

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La terapia para cada caso de fascitis es distinta pero, según el especialista, “la solución pasa por controlar la movilidad del pie, en la mayoría de los casos”. lo más indicado es no forzar, algo que muchos corredores amateur hacen y es perjudicial. Inmediatamente hay que comenzar con la aplicación de hielo así como con otras medidas anti inflamatorias como la masoterapia en la zona dolorosa”.

MANTENER LA CALMA Por otra parte, es muy importante mantener la calma y no desesperarse porque es una patología tratable en la gran mayoría de los casos, asegura Torres, quien añade que “en estos casos es importante la actuación conjunta de un fisioterapeuta y de un podólogo, ya que la fascitis no se origina solo por la acción de una mala pisada o una incorrecta biomecánica de la carrera o de la marcha sin más, ni únicamente por un aumento de la tensión muscular”. Así, es una patología a tratar de diversas maneras y por diversos especialistas. En este sentido Javier Torres dice que “a veces nos vemos en la situación en la que el paciente no mejora únicamente con la solución que a nivel podológico podemos darle, en este caso, la más habitual es el uso de unas plantillas. Por eso siempre recomiendo que además de tratar la patología en sí, se trate la causa que la origina y para ello es aconsejable acudir también a un fisioterapeuta”. Torres apuesta por un trabajo conjunto de distintos profesionales: “creo que por fortuna, cada vez estamos más abiertos a trata-

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por un aumento de los momentos pronadores deberemos controlar dichos momentos con una plantilla, ahora bien, si esos momentos se deben a acortamientos musculares (gemelo y soleo), se debe tratar el acortamiento y la pronación. En ocasiones también se puede llegar a infiltrar, algo que es un tema tabú para muchos, pero que hecho con mesura y de forma adecuada no debe ser algo a evitar, ya que si controlamos solo la causa pero no la inflamación tardaremos más en la recuperación. Por último, la aplicación de neurotape también es útil”. En definitiva, la terapia para cada caso de fascitis es distinta pero, según el especialista, “la solución pasa por controlar la movilidad del pie, en la mayoría de los casos”.

La principal consecuencia de la fascitis plantar es el dolor, que impide la realización de cualquier actividad que necesite el apoyo de los pies. Una situación que para el podólogo Javier Torres “acaba minando la moral del que lo padece, ya que puede verse aquejado por este dolor durante un periodo largo”.

¿CÓMO AFECTA AL RENDIMIENTO? La principal consecuencia es el dolor, que impide la realización de cualquier actividad que necesite el apoyo de los pies. Una situación que para Javier Torres “acaba minando la moral del que lo padece, ya que puede verse en un proceso largo, doloroso y que impide la realización de una actividad que no solo nos gusta sino que también la necesitamos para poder desconectar”.

CÓMO EVITARLA

Javier Torres, podólogo responsable de la Clínica Podológica 24 de Junio, recomienda para evitar la fascitis plantar “una correcta técnica de carrera, así como realizar estiramientos antes y después de la actividad, y una buena hidratación”.

La mejor opción es ser precavido e intentar evitar sufrir esta patología, algo que es posible. Para ello, lo primero que hay que tener en cuenta es hacer una buena elección de las zapatillas de running. “Muchos corredores comenten el error de elegir un calzado por recomendación de algún conocido a quien le van bien. Hay que tener en cuenta que cada uno tenemos una pisada distinta. Por eso aconsejo elegir unas zapatillas neutras y si es necesario visitar a un podólogo para pedir orientación”. Otros consejos para evitar esta patología son: “una correcta técnica de carrera, así como realizar estiramientos antes y después de la actividad, y una buena hidratación”. Unos consejos útiles para no padecer esta patología que en principio no es crónica pero que si no se trata puede llegar a producir mucho dolor e incluso originar un espolón calcáneo. ❐

mientos conjuntos y creo que esto no es una falta de conocimientos sino al contrario, el trabajar con otros profesionales es un avance”.

NO HAY UN TRATAMENTO UNICO Ante la cuestión sobre el tratamiento, Torres afirma que “no hay un tratamiento milagroso. Depende del motivo que origine la patología. En el caso de estar originada

MAS INFO: https://www.facebook.com/Podolog ia24deJunio

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NUTRICIÓN

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CONSEJOS DE LA DIETISTA-NUTRICIONISTA JESSICA HIERRO

Adapta tu dieta al verano Los corredores, como todos los deportistas, deben cuidar su alimentación de forma que sigan durante todo el año una dieta variada que “garantice su estado de salud óptimo, cubra todas sus necesidades energéticas y les permita obtener el máximo rendimiento deportivo”, tal y como explica la dietista-nutricionista de la empresa Alimmenta Jessica Hierro. Sin embargo, con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, se hace necesario realizar algunos ajustes, sobre todo en el ámbito de la hidratación, que nos permitan seguir practicando deporte con seguridad. Por Mireia Arjona

Pauta de hidratación en el entrenamiento de verano Según Jessica Hierro, “la pauta de hidratación debe ir adaptada a cada corredor y a las circunstancias del entrenamiento como la temperatura y humedad ambiental, entre otras. Por ejemplo, en ambientes calurosos (25-30ºC) las pérdidas de agua y electrolitos son mayores, algo a tener en cuenta a la hora de ajustar la hidratación”. Y añade: “Es fundamental que el corredor siga una hidratación diaria acorde a sus necesidades cumpliendo con la relación de 1ml de líquido por Kcal, es decir, un corredor que siga una alimentación diaria de 2500Kcal deberá tomar al menos 2500ml de agua, más las pérdidas que tenga por los entrenamientos”. Dependiendo de la duración de los entrenamiento, la nutricionista establece las siguientes guías: Si se va a salir a correr menos de una hora es suficiente con que se tome 300500ml de agua durante la carrera, en 2-3 tomas siempre asegurándose una hidratación diaria correcta.

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Si el ejercicio es de más de 1 hora, es recomendable añadir un aporte de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno que se van consumiendo y electrolitos (sodio principalmente). Durante la carrera, el corredor puede tomar 150-200ml cada 15-20 minutos aproximadamente adaptando siempre esta ingesta a las pérdidas que se produzcan por sudoración. A través de una bebida de reposición, geles u otro tipo de suplementos o alimentos, se debe cubrir por cada hora de entrenamiento un aporte de: 30-60g de hidratos de carbono (mejor si es combinación de maltodextrina, glucosa, sacarosa y fructosa) y entre 460 y 690mg de sodio.❐

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PLATOS RECOMENDABLES. Según Jessica Hierro, “las ensaladas son también un plato recomendado para los meses de calor, pudiéndose hacer diferentes combinaciones de ingredientes con verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y semillas”. En opinión de la dietista-nutricionista Jessica Hierro*, “el patrón de dieta que siga un corredor en cuanto a la distribución de comidas o el aporte de los diferentes nutrientes, no tiene porqué variar según las estaciones”, por lo que la especialista recomienda seguir con la dieta variada establecida, también durante los meses de verano. Aunque, precisa, “si en verano se reduce la práctica de ejercicio porque disminuyan los días o la duración de los entrenamientos, entonces el gasto calórico será menor y la

pauta de alimentación deberá ser ajustada”.

ALIMENTOS DE TEMPORADA Otro consejo que aporta la nutricionista es aprovechar el cambio de estación para consumir alimentos de temporada. “El verano es un momento perfecto para disfrutar de una amplia variedad de frutas como los albaricoques, las cerezas, ciruelas, frambuesas, melocotones, sandías o melones, entre otras”. La fruta “es fuente de azúcares, fibra, vita-

Más información: jessicahierro@alimmenta.com

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NUTRICIÓN

minas, minerales y antioxidantes, además de aportar agua”. Y puede incorporarse en “el desayuno del corredor, para tomar entre horas o como fuente de hidratos de carbono en la alimentación antes, durante y después de una competición (bien como fruta fresca, seca o en almíbar)”, comenta Hierro. Las ensaladas son también un plato recomendado para los meses de calor, pudiéndose hacer diferentes combinaciones de ingredientes con verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y semillas, entre otros. Aunque no se debe olvidar mantener la mayor variedad posible en la dieta como reitera la especialista: “El consumo de frutas y ensaladas debe estar integrado dentro de una alimentación variada, adaptada en cada momento a las necesidades de cada corredor, que incluya todos los grupos de alimentos (carnes, pescados, mariscos, cereales, legumbres y verduras) en una proporción adecuada”.

EVITAR LA DESHIDRATACIÓN Más importante que la alimentación, si cabe, en verano es primordial cuidar la hidratación. “En verano las temperaturas son más altas y las pérdidas, sobre todo a través del sudor, de agua corporal y de minerales aumentan considerablemente”. En este sentido, Jessica Hierro comenta que “a pesar de que los deportistas desarrollan adaptaciones fisiológicas que les permiten regular mejor la temperatura corporal, una hidratación incorrecta o insuficiente puede acarrear graves consecuencias para su salud”. Y destaca que “la deshidratación es la primera causa de disminución del rendimiento deportivo, además de originar otras muchas consecuencias negativas para la salud del deportista, como son: Aparición más temprana de la fatiga. Problemas gastrointestinales. ● Disminución de la fuerza. ● Calambres y problemas musculares. ● Aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca. ❐ ● ●

(*) Jéssica Hierro es diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Es miembro de la Asociación Española y Catalana de DietistasNutricionistas e integrante de Alimmenta.

MAS INFO: http://www.alimmenta.com

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APORTE EXTRA DE AGUA. Según la nutricionista Hierro, “la fruta puede incorporarse en“el desayuno del corredor, para tomar entre horas o como fuente de hidratos de carbono en la alimentación antes, durante y después de una competición (bien como fruta fresca, seca o en almíbar)”.

¿Nos hidratamos correctamente? Jessica Hierro describe dos sencillas formas de saber si nos hidratamos correctamente: ● Evaluando el color de la orina: cuanto más claro es, mejor hidratado se está. ● Valorando la variación de peso. Pésate antes y después del entrenamiento. Si estás correctamente hidratado, esta diferencia debe ser pequeña.

BEBIDAS REFRESCANTES Y HELADOS En esta época del año también se incrementa el consumo de bebidas refrescantes y helados, cuya ingesta debe ser moderada, según la nutricionista. “Es recomendable no tomar bebidas con gas antes de la práctica de ejercicio físico para evitar problemas gastrointestinales. En cuanto a los helados, hay que puntualizar que aquellos que son cremosos (de turrón, chocolate, nata, frutos secos…), elaborados a partir de leche y/o derivados lácteos, tienen mayor carga calórica y aportan una cantidad considerable de grasa

frente a los de hielo, tipo polo, sorbete o de frutas, que fundamentalmente aportan azúcares y agua, y son bajos en grasa”, añade.

CONSEJOS GENERALES PARA EL VERANO El verano es una época del año de mucho calor, por lo que Jessica Hierro recomienda: No esperar a tener sed para beber agua. ● Llevar siempre agua encima. Si se va a salir a correr más de una hora, se deberá tomar una bebida deportiva ●

para reponer la pérdida de electrolitos. Es recomendable elegir una que guste por su sabor, que no tenga gas y tomarla, a poder ser, a una temperatura de entre 1521ºC. ● Evitar practicar ejercicio en las horas de mayor calor. ● Tener en cuenta que si se sale a correr por zonas de mayor humedad ambiental, como es la orilla de la playa, el cuerpo tiene menos capacidad para refrigerar y sudará más. Más información: jessicahierro@alimmenta.com

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ESCÁPATE

El Hotel & Spa Maria Manuela se encuentra situado en una de las zonas más bellas de la Península, cerca de los Picos de Europa. En la población de Benia de Onís encontramos esta antigua casona asturiana convertida en uno de los hoteles con spa y gimnasios más completos de toda Asturias. El spa, llamado ‘La Cueva del Agua’, recrea un pasaje subterráneo en el que podremos recuperarnos física y mentalmente con un amplio circuito de hidroterapia. El hotel inaugurará este mes de julio un gimnasio con lo último en maquinaria fitness, TRX y entrenador personal y cuenta con una piscina cubierta donde realizar ‘Pool Bike’ y ‘Pool Trekking’.

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HOTEL&SPA MARIA MANUELA, A LOS PIES DE LOS PICOS DE EUROPA

Por E.J. Martín El edificio donde está situado el Hotel & Spa Maria Manuela es una de las casonas asturianas más señoriales de la zona, ubicada en Benia de Onís, en el Valle de Gueña, en el oriente de Asturias. Su construcción conserva fielmente las características de las edificaciones rurales asturianas aunque, gracias a su remodelación, ha fusionado tradición y confort. El hotel dispone de 121 habitaciones, algunas de ellas integradas en pequeñas villas para ocupación familiar. Cuenta con parking y wi-fi gratuitos y una zona infantil equipada con un parque compuesto de piscinas de bolas con toboganes y túneles, y una zona con TV temática para los niños. La responsable de Comunicación del establecimiento, Nuria Garcia, subraya con satisfacción “el moderno spa del Hotel, con la última tecnología disponible y la gran variedad de tratamientos que ofrecemos, tanto contra el dolor como para mejorar la belleza”. Según añade posteriormente, “una de las peculiaridades que nos diferencia en relación a otros establecimientos es que ofertemos paquetes nunca vistos antes”. En ese aspecto, destaca el spa denominado ‘La Cueva del Agua’ el cual recrea el ambiente de una cueva subterránea.

Encuentro con las fuentes de la vida INSTALACIONES DEPORTIVAS El Hotel & Spa Maria Manuela ha incorporado como novedad un gimnasio acuático a través de las disciplinas de ‘Pool Bike’ y ‘Pool Trekking’. Las actividades tienen lugar en la piscina cubierta de 60 metros cuadrados y son dirigidas por un monitor. “Cada cliente recibe un asesoramiento de los ejercicios que debe realizar y de la duración de los mismos, dependiendo de su estado de forma y salud”, expli-

ca Nuria García. El Pool Bike utiliza una bicicleta adaptada para el funcionamiento en el agua, contiene pedales hidrodinámicos y totalmente inoxidables.

CICLO INDOOR ACUÁTICO Esta actividad no sólo permite al usuario ponerse en forma, sino que, a diferencia del ciclo indoor tradicional o la bicicleta fija en seco, el ciclismo acuático requiere durante el pedaleo la misma fuerza para todo el recorri-

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Por la ruta del río Cares

El Hotel está situado en el Valle del Gueña, donde discurre el río del mismo nombre. Una de las zonas más atractivas para visitar es la llamada Ruta del Cares. Es la más popular y espectacular de las rutas que atraviesan el Parque Nacional de los Picos de Europa. Se trata de una senda de 12 km que recorre el profundo desfiladero del Rio Cares, uniendo los pueblos de Poncebos, en las proximidades de Arenas de Cabrales, y Caín, ya en tierras de León. La senda no presenta apenas dificultades siendo en su mayor parte un amplio La Senda del Cares es uno de los caminos naturales más visitacamino que dos de España y uno de los principales atractivos del parque incluso nos pernacional de los Picos de Europa. mitiría su recorrido en bicicleta. El desnivel es de apenas 200 metros , un auténtico paseo de aproximadamente tres horas al alcance de todo tipo de familias. El recorrido ha recibido el sobrenombre de ʻ La Garganta Divina ʼ por la belleza del desfiladero, las cristalinas aguas del Cares y los puentes y túneles que encontramos en el recorrido. El turismo activo es uno de los últimos reclamos de la zona, en especial el descenso del río Sella. Nace en los Picos de Europa en la ʻFuente del infiernoʼy tiene una longitud de 66 kilómetros . Durante el año cualquiera puede alquilar una canoa y descender el río en un recorrido de unos 15 km, apto para mayores de 8 años. También es uno de los ríos salmoneros más importantes de España. El mayor atractivo turístico de la zona es la belleza natural que nos ofrece el concejo y que nos permite contemplar la naturaleza en su estado más puro. Sin embargo, hay también que destacar algunos monumentos como la Iglesia de Santa Eulalia de Benia, del año 857, un templo de considerables dimensiones que, a pesar de haber sufrido grandes reformas, conserva interesantes elementos de su fábrica medieval. O se puede visitar la Torre de Sirviella, fechada en el siglo XVI. Se trata de una torre de tres plantas, hasta que sufrió un pavoroso incendio que sólo dejó sus cuatro muros, actualmente restaurados. A pesar del incendio aún pueden admirarse sus diferentes vanos y los originales adornos que la decoran. ❐

TURISMO DEPORTIVO

do. Esta característica permite mantener la actividad constante. No ocurre igual con el ciclismo convencional, ya que en este caso la inercia generada con el pedaleo minimiza la resistencia en las fases de recuperación del pedaleo. El Pool Trekking permite el ejercicio minimizando el riesgo de lesión, ya que el impacto sobre la superficie es mucho menor. De esta forma los deportistas pueden trabajar el volumen del entrenamiento despreocupándose de lesiones como tendinitis, periostitis o

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Uno de los mayores atractivos del hotel es La Cueva del Agua, un espacio dedicado a la Hidroterapia para combinar salud y belleza. El tratamiento emplea agua a diferentes temperaturas y alterna el uso de agua fría y agua caliente, en forma de baño o chorros de agua a presión. sobrecargas. Los beneficios del Pool Bike y el Pool Trekking son numerosos. Al incrementar la intensidad se aumentan las pulsaciones, una de las claves del ejercicio aeróbico. La resistencia del agua actúa sobre toda la musculatura sumergida, garantizando la tonificación de todos los grupos musculares. Además, la ingravidez del agua es perfecta para personas con dolencias musculares, articulares y sobrepeso. Esa resistencia acuática actúa sobre toda la musculatura sin descanso y es la mejor fórmula para quemar grasas, hasta 800 calorías por hora. La suma del ejercicio aeróbico combinada con la humidificación del aire, mejora la ventilación pulmonar.

NUEVO GIMNASIO El nuevo gimnasio del hotel se inaugurará en el mes de julio y ofrecerá 180 metros cuadrados de instalaciones deportivas. “El gimnasio contará con todo lo último en maquinaria de fitness, como por ejemplo el sistema TRX para realizar entrenamiento funcional. También dispondrá de una zona de clases dirigidas tanto para actividades en grupos como individuales, ya que ofreceremos la

posibilidad de reservar un entrenador personal”.

HIDROTERAPIA EN LA CUEVA DEL AGUA Uno de los mayores atractivos del hotel es La Cueva del Agua, un espacio dedicado a la Hidroterapia para combinar salud y belleza. El tratamiento emplea agua a diferentes temperaturas, alterna el uso de agua fría y agua caliente, en forma de baño o chorros de agua a presión. Dispone de distintos pasos, cada uno de ellos con beneficios específicos. ● El Baño Turco es el indicado para depurar el cuerpo porque recupera los principios del ‘hammam’, la modalidad practicada en Oriente desde el siglo XVIII. Hacer una inmersión en nubes de vapor es ideal para purificar la piel del cuerpo y eliminar, a través de la epidermis, suciedad y toxinas. La duración recomendada es de diez minutos. ● La Ducha Romana proporciona una sensación original y refrescante. Se trata de una ducha con un cubo de agua fría, que aportará el contraste de temperatura necesario tras una sauna. ● La Ducha Nebulizada continúa con el efecto de agua fría, pero pulverizada y envolvente.

Produce un estimulante efecto de frescor y ayuda a recuperar la temperatura. Estimula el riego sanguíneo y, a pesar de utilizar agua fría, no se produce ningún golpe de temperatura, ya que se trata de agua pulverizada y no proyectada. Su duración es de dos minutos. ● La Ducha Escocesa Bitérmica juega con la temperatura del agua. Al principio es agua a temperatura templada. Pero después su temperatura va aumentando hasta los 40º C para después ir disminuyendo hasta los 20º C. Se realiza durante unos dos minutos. En la Sauna el calor dilata los vasos capilares de la piel para mantener la presión sanguínea, que al principio tiende a disminuir. El ritmo cardiaco aumenta, y puede llegar a multiplicarse por dos y hasta por tres. Esto hace que se incremente la circulación en la superficie de la piel, como cuando caminamos rápido. Las siguientes reacciones son la transpiración y la hidroforesis (apertura de los poros de la piel). Gracias a ello se produce la eliminación de toxinas y una limpieza de la epidermis en profundidad. Se expulsan del cuerpo metales pesados (plomo, mercurio, zinc, níquel, cadmio...). También elimina alcohol, nicotina, sodio, ácido sulfúrico y combate el colesterol.

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Recorridos recomendados por el Cares y los Picos de Europa Nivel: Difícil

Existen una serie de recorridos para correr por el río Cares y los Picos de Europa, puntos próximos a la localidad de Benia de Onís. A continuación, te ofrecemos una selección de los mismos extraídos de la web wikiloc y que presentan distintas longitudes, así como diferentes grados de dificultad.

Ruta del cares' camareñacain Distancia:17,98 kilómetros Nivel: Fácil

Garganta del Cares, Asturias. Distancia: 1,53 kilómetros Nivel: Moderado

Travesía por el Macizo Occidental de Picos de Europa (Invernal). cerca de Gamonedo. Distancia: 31,81 kilómetros Nivel: Difícil

Puente Poncebos, Bulnes, Pandebáno. Distancia: 12,29 kilómetros Nivel: Difícil

Poncebos - Cares - Amuesa Bulnes Distancia:16,58 kilómetros

Trail - Ruta del Cares (ida y vuelta desde Cain) Distancia: 26,71 kilómetros Nivel: Fácil ❐

Ruta del Cares Picos de Europa (cerca de Caín) Distancia: 31,21 kilómetros Nivel: Fácil

Se recomienda una sesión de unos diez minutos. Después pasamos a la Fuente de Hielo. El objetivo de este espacio es proporcionar el máximo contraste térmico en los ciclos de baños termales. Estos baños son muy recomendables para la estimulación general del organismo, fundamentalmente la vaso- contracción que flexibiliza el sistema circulatorio. Se trata de frotar la superficie del cuerpo con el hielo de la fuente, proporcionando sensaciones similares a una sesión de sauna en el Báltico, simulando un masaje de contacto con nieve o hielo para obtener el máximo efecto del baño térmico. Su duración es de un minuto. A continuación se recomienda realizar veinte minutos de natación en la piscina cubierta del Hotel.

HIDROMASAJE Después pasamos a las Camas de Hidromasaje. El masaje que brinda el agua en todas las direcciones es la solución natural frente al estrés, ansiedad e insomnio. El hidromasaje estimula la circulación arterial, relaja los músculos y abre los poros favoreciendo la eliminación de toxinas y combatiendo el cansancio y la tensión nerviosa. Duran dos minutos. Los Chorros Cervicales y Lumbares cuentan con la ‘Cascada’, una cortina de agua de intenso caudal que genera una sensación de relajación. Y el ‘Cañon Vertical’, que lanza un fuerte chorro de agua a gran presión, producien-

Lagos-boquete-cain-trea-lagos Distancia: 33,95 kilómetros Nivel: Muy difícil

do un efecto de masaje cervical. Dura dos minutos. Los Chorros de Piernas es un conjunto de chorros instalados a diferentes alturas combinando el tratamiento aire-agua de relajación muscular en gemelos, muslos y caderas. Dura cuatro minutos. Pasamos al Volcán de Burbujas, un sistema de burbujas de aire que proporciona un agradable efecto relax al impulsar el cuerpo hacia arriba facilitando la flotación durante dos minutos. En la Poza de Agua Fría se recibe un baño breve de agua fría que revitaliza cuerpo y mente. El agua fría tiene acción vigorizante, estimula la circulación periférica y tonifica. El tratamiento combinado o de contraste provoca en el organismo una acción y reacción apropiadas para estimular la circulación sanguínea y mejorar las inflamaciones. Se recibe durante cinco minutos. El Jacuzzi combina las dos técnicas básicas esenciales del hidromasaje: aire-agua, aportando una sensación de relajación y bienestar terapéutico durante unos cinco minutos. Y en el Pediluvio, un pasillo de cantos rodados y chorros, podemos caminar por las piedras para activar la circulación en las plantas de los pies estimulando puntos de energía que controlan el resto del cuerpo. Todo esto potenciado con chorros de agua que activan la circulación de las extremidades inferiores. Habitualmente el circuito termal se completa utilizando el Flotarium, una piscina privada exclusiva para quien la contrata, que gracias a

la gran densidad de la sal que posee, simula la flotabilidad del mar muerto.

TRATAMIENTOS PARA DEPORTISTAS De los muchos tratamientos que ofrece el hotel, Nuria García destaca tres especialmente destinados a los deportistas. El tratamiento de “Presoterapia es un masaje que se efectúa con impulsos de aire que estimula la circulación y hace un drenaje linfático muy efectivo. Es ideal para después de actividades que conllevan carga de trabajo en el tren inferior”. Otro es “el Masaje Zen shiatzu, que permite desbloquear la tensión acumulada en el cuerpo mediante el trabajo en los meridianos. Y finalmente la Reflexología podal, un masaje en los pies que trabaja los puntos reflejos y que permite aliviar y relajar las tensiones del cuerpo entero”, explica Nuria García. El Hotel & Spa Maria Manuela también ha incorporado el tratamiento de Indiba, una tecnología que actúa en el interior del cuerpo, moviliza los iones y equilibra el potencial eléctrico en los tejidos. La energía trasmitida incrementa la temperatura y al hacerlo, el cuerpo responde aumentando la vascularización, lo que significa que las células reciben más oxígeno y más nutrientes, que utilizarán para mejorar el estado de sus tejidos. ❐

MAS INFO: www.hotelmariamanuela.com

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ES UNO DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FITNESS MÁS COMPLETOS

El entrenamiento funcional, un aliado del runner Son muchos los corredores que, aún a sabiendas de la necesidad de completar la carrera a pie con otros tipos de entrenamientos, el encerrarse entre las cuatro paredes de un gimnasio para realizar determinados ejercicios les produce hastío e incluso rechazo. Pero ejercitarse en el gimnasio no es solo enfrentarse a una máquina para trabajar la musculatura. Existen diversos tipos de entrenamiento que combinan el uso de material de fitness con ejercicios amenos y divertidos. Uno de los más completos es el entrenamiento funcional que, en opinión del trainer de la marca PurMotion Saúl Aparicio, “no sólo puede resultar más motivador que el típico trabajo en gimnasio para un runner, sino que además le permite ahorrar tiempo”. Por Mireia Arjona Para ahondar en el entrenamiento funcional, primero deberíamos conocer en qué consiste. Saúl Aparicio lo describe como “uno de los entrenamientos más completos que existen, consistente en trabajar cadenas musculares, a diferencia de los entrenamientos convencionales en los que se ejercitan grupos musculares aislados”. Es decir, en vez de entrenar la musculatura de forma localizada, el entrenamiento funcional se basa en la realización de ejercicios que implican el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y rangos de movimiento natural, a través de las cuatro cadenas musculares; la frontal, la trasera, cruzadas y lateral. La implicación de varios grupos musculares en un mismo ejercicio ofrece una serie de ventajas “especialmente beneficiosas para los corredores”, en opinión de Aparicio. “Los corredores suelen centrar la mayor parte de su entrenamiento en la carrera a pie, lo que provoca que se trabajen siempre los mismos grupos musculares, y destinan muy poco tiempo a ejercitar la estabilidad de las articulaciones y los grupos musculares compensatorios. Además, cuando trabajan la musculatura, trabajan unos grupos concretos, minimizando el riesgo a padecer lesiones, pero no aumentando el rendimiento. Con el entrenamiento funcional, los runners pueden trabajar a la vez distintos grupos musculares y sus conexiones, permitiendo mejorar el rendimiento, además de prevenir

lesiones, con unos ejercicios más productivos y en menor tiempo del que se emplearía en el trabajado individual de cada grupo muscular”.

VENTAJAS Según el entrenador especializado en entrenamiento funcional, “se trata de un tipo de ejercicio que pueden practicar personas de todas las edades, desde niños hasta gente mayor”, siendo lo único que varia “la intensidad con la que se realiza el entrenamiento y la configuración de algunos ejercicios concretos”. Entre los beneficios que presenta este tipo

de entrenamiento, Aparicio señala: “el aumento de la fuerza, la velocidad, la potencia, la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación, el equilibrio y la resistencia; así como la corrección de la postura corporal y una mayor pérdida de grasa”.

CÓMO EMPEZAR Para iniciarse en el entrenamiento funcional, el experto recomienda “dirigirse a profesionales adecuados, que diseñen un entrenamiento en el que se tenga en cuenta las cualidades físicas del deportista y el punto del entrenamiento en el que se encuentra, para adecuar los ejercicios a los objetivos que persiga en ese momento”. En este sentido, Aparicio diferencia entre el entrenamiento de mantenimiento que se sigue durante la temporada y el de preparación para una competición específica. En los dos casos, se puede combinar el entrenamiento habitual con ejercicios funcionales, pero adaptados al momento. “En el inicio de la temporada se puede destinar más tiempo al entrenamiento funcional que a la carrera a pie, para trabajar la resistencia, la potencia y otras cualidades que redundarán positivamente en el rendimiento posterior en carrera. Sería como un trabajo de pretemporada. Mientras que cuando uno se sumerge en la preparación específica para una carrera, el entrenamiento funcional puede ayudar como ejercicio de mantenimiento”.

MARCARSE UN OBJETIVO Paralelamente al momento y al estado físico en el que nos encontremos, el entrenador destaca la necesidad de fijarse un objetivo antes de comenzar el entrenamiento funcional. “Fijarse objetivos es algo básico en todo tipo de entrenamientos”. “Éstos deben ser realizables a corto plazo y alcanzables, para evitar perder la motivación y abandonar”, añade. A la hora de plantear el objetivo en cuestión, Aparicio recomienda “no centrarse en el número de repeticiones que se hacen de un determinado ejercicio para intentar superar

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Recomendaciones Como todo tipo de ejercicio físico, con el entrenamiento funcional también se hace necesario tomar precauciones y seguir algunas recomendaciones para evitar padecer algún tipo de daño o lesión. Saúl Aparicio aconseja: ● Asesorarse

por un buen técnico formado en la materia. Realizar correctamente la técnica de cada ejercicio.

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● Prestar atención a la zona abdominal y mantenerla en tensión, junto a los glúteos para evitar problemas de espalda.

Empezar por una intensidad asumible e ir incrementándola progresivamente. La ventaja del entrenamiento funcional es que permite mejorar todas las partes del cuerpo a la vez y desde el primer día, por lo que se puede ir aumentando la intensidad y los tipos de ejercicios paulatinamente. ❐

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esa cifra, sino marcarse objetivos aplicables al running, como por ejemplo mitigar el dolor de espalda o ganar explosividad en las series”. Y, sobre todo, que sean “objetivos asumibles, que cuesten pero que puedan alcanzarse en el entrenamiento habitual”.

UNA ALTERNATIVA AL TRABAJO CON MÁQUINAS Una vez definido el objetivo, se pasará a crear la metodología del entrenamiento, que se basará en la combinación de distintos ejercicios que impliquen el movimiento de

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todo el cuerpo. “Se pueden combinar movimientos integrados (de locomoción, de equilibrio, de empujar y traccionar), con movimientos unilaterales y bilaterales, con los que se trabajen dos cadenas musculares. Por ejemplo, un día se puede trabajar la cadena frontal y la trasera, y en otra sesión la lateral con las cruzadas”, explica el entrenador. En cuanto a la frecuencia, Aparicio recomienda realizar sesiones de cómo máximo 45 minutos, en los que se trabajen unos tres ejercicios, dos veces por semana. “El entrenamiento funcional suple al trabajo con máquinas de fitness y puede combinarse con la carrera a pie. Lo más aconsejable es alternar un día de carrera con otro de ejercicio funcional, pero si por falta de tiempo es necesario realizar los dos tipos de entrenamiento en el mismo día, éstos deberán ser de menor intensidad”, puntualiza. El entrenamiento funcional “puede practicarse en cualquier sitio y prácticamente no se necesita ningún material, salvo un Airfit (evolución del TRX), una fitball, un bosu y unas gomas convencionales”. Pero el experto recomienda “hacer el entrenamiento siempre bajo la supervisión de un técnico y, Bienvenido al espacio de

T U N UE VA V I DA si es posible, en grupo ya que el entrenamiento funcional se asemeja al entrenamiento militar y en grupo es más fácil realizar algunos ejercicios y encontrar una motivación extra”. ❐

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