T
Training
Tekst Erno Mijland
Beeld Henry Dullink
TRAINEN 1. ALS EEN TOPATLEET _
014
VAN A NAAR B
Maak je eigen trainingsschema Toptrainers zijn de alchemisten van de sport. Ze toveren ingewikkelde roosters tevoorschijn met raadselachtige afkortingen en tweecijfers-achter-de-komma-waarden: trainingsschema’s, gesneden op de huid van de atleet. Maar ook als amateur kun je makkelijk je eigen schema’s maken. Run2Day Magazine vertelt hoe. Een trainingsschema biedt houvast bij het opbouwen van duurvermogen en snelheid. We gaan aan de slag met een eenvoudig zelf in te vullen schema, gebaseerd op de belangrijkste basisprincipes van trainingsopbouw. Het is een schema dat prima voldoet als je jezelf wat flexibiliteit gunt en niet gehinderd wordt door topsportambities. Loop je nu zo’n 20 kilometer in de week en wil je over een paar maanden een halve marathon lopen? Of is je wekelijkse saldo al wat meer en staat je eerste marathon op de kalender? Op deze pagina’s leggen we uit hoe je vanuit je huidige basis met minimaal drie trainingen per week op weg gaat naar een nieuw doel: een langere afstand in een redelijke tijd. Op onze website staat bovendien een spreadsheet die je al het rekenwerk uit handen neemt. Handig, want dan heb je meer tijd om te rennen!
Als loper heb je een vertrekpunt en een doel. We gaan ervan uit dat je begint te werken met het schema zodra je voldoende basisniveau hebt. In dit geval betekent dat: je kunt de totale afstand waar je je op voorbereidt (bijv. voor een wedstrijd) gemakkelijk lopen als je die nu over twee of drie trainingen in een week verdeelt. Je opbouw voor een marathon start dus zodra je in een week relatief gemakkelijk zo’n 42 kilometer kunt lopen. Het schema heeft een totale duur van 12 tot 16 weken. Na 12 weken moet je de wedstrijd uit kunnen lopen, na 16 weken ben je stevig voorbereid. Is je basisniveau hoger, dan kun je bijvoorbeeld meteen in week 5 van het schema beginnen en dus in minder tijd je doel bereiken. Voor je planning is het nog belangrijk om na week 16 een periode van relatieve rust in te bouwen voor de wedstrijd: twee weken voor een marathon, één voor een halve marathon of enkele dagen voor een kortere wedstrijd. Relatieve rust betekent dat je de trainingen uit de laatste week van het schema halveert. Dat leidt tot zogenaamde ‘supercompensatie’: het extra vermogen dat je uit je trainingen haalt als je veel werk hebt gedaan en vervolgens je lichaam de rust geeft om te herstellen op een hoger niveau. Hetzelfde effect kun je ook tussendoor voor je laten werken door eens een weekje op halve kracht te trainen.
015
2.
3.
4.
OPBOUWFACTOR
MIX VAN RELAXED GEVOEL TRAININGSVORMEN
Een goede trainingsopbouw verloopt niet lineair. Je loopt dus niet 16 weken lang elke week een kilometer meer, maar werkt volgens het principe: drie stappen vooruit en dan één stap terug. In ons doe-het-zelfschema gebruiken we een opbouwfactor van 5% (zeer rustige opbouw) tot 15% (snelle opbouw). Als je kiest voor 11% betekent dat het volgende. In week 1 loop je bijv. 20 kilometer, in week 2 wordt dat afgerond 22 (20 x 1,11) kilometer. Je bouwt zo nog twee weken door, om in week 5 een stapje terug te doen: van het schema van week 4 naar het schema van week 3. Van daaruit bouw je weer op. Functie van deze opbouw in stappen is om het lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor een nieuwe uitdaging. Belangrijk om te weten: het is niet nodig de wedstrijdafstand van tevoren helemaal gelopen te hebben. Vertrouw erop dat een langste training van 35 kilometer voldoende is voor het volbrengen van een marathon. Noteer in spreadsheet of dagboek wat je gedaan hebt. Dat werkt motiverend en leert je achteraf hoe het gekozen schema voor jou uitpakt.
Een goed trainingsschema bestaat uit een mix van trainingsvormen. Variatie is erg belangrijk voor een snelle opbouw. In ons schema werken we met drie verschillende trainingen per week. De duurloop is de langste training, waarin je maximaal 42% van je weektotaal in één keer aflegt. Een duurloop doe je vooral rustig, op zo’n 70-75% van je maximumvermogen. Je kunt dit meten met een hartslagmeter; een andere goede indicatie is dat je met dit tempo nog een gesprek kunt voeren met je loopmaatje. Om snelheid op te bouwen doe je een intervaltraining: je wisselt tempoloopjes van tussen de 500 en 1000 meter af met eenzelfde afstand op wandeltempo. Een tempoloopje doe je op halve marathonsnelheid als je voor een marathon traint, je tien-kilometer-snelheid als je voor een halve marathon traint enzovoort. Werk voor houvast met hectometerpaaltjes of met een gps-horloge. Als je de tempoloopjes en wandelafstanden optelt, kom je op maximaal 30% van je weektotaal. De overige 25% van je weektotaal doe je in de vorm van een hersteltraining: een relatief korte en lekker rustige training, op zo’n 70% van je maximumvermogen. Train je voor een marathon, bouw dan in de laatste fase van het schema een vierde of vijfde training per week in. In ons schema doen we dat in week 11, 13, 14 en 15. Je verdeelt dan de afstand voor de lange duurlopen en/of de intervaltrainingen over de extra dagen.
Ga flexibel met je schema om. Gemiste trainingen inhalen? Niet doen. Eens een intervaltraining overslaan? Mag best! Een mooi bosloopje extra doen? Ga gerust je gang. Luister naar je lichaam, neem gas terug als het protesteert. Als je je niet fit voelt of door omstandigheden even wat minder kunt trainen, pak het schema dan op waar je bent gestopt. Trainingsarbeid inhalen gaat niet. Voel je je juist extra fit, dan mag je natuurlijk best eens helemaal los gaan. Nog een tip: heb je genoeg tijd in het weekend, laat je loopweek dan op zaterdag beginnen. Zo begin je met een relaxed gevoel aan de werkweek, want een flink deel van je trainingsarbeid is immers al gedaan. Met dank aan trainer en Run2Day-medewerker Jeroen Zeinstra.
Hardloopschema’s? Drie tips! -----------------------------
1: Op www.run2daymagazine.nl vind je het spreadsheet dat hoort bij dit artikel. Door de waarden in de oranje vlakken te wijzigen kun je het schema exact afstemmen op je persoonlijke voorkeuren, conditie en ambities. Zo maak je binnen een minuut een trainingsschema voor 16 weken. 2: Zeer hoge doelstellingen of net hersteld van een blessure? In sommige situaties is een schema op maat gewenst. Vraag dan een goede trainer om hulp. Je vindt ze via de lokale atletiekvereniging, internet of hardloopwinkel. 3: Begin je net met hardlopen? Op www. run2day.nl vind je hardloopschema’s voor starters: o.m. een schema voor de ‘absolute beginner’ en een voor gevorderde beginners.