L'Olivo - Alimentazione by Coltura & Cultura

l’ulivo e l’olio

alimentazione Aspetti nutrizionali Carlo Cannella, Anna Maria Giusti

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alimentazione Aspetti nutrizionali Introduzione Si stima che il patrimonio olivicolo mondiale racchiuda più di 2000 cultivar, solo in Italia si contano più di 600 varietà. L’ambiente, l’evoluzione dei sistemi colturali, il mutare delle esigenze agronomiche e delle consuetudini alimentari hanno determinato la selezione delle cultivar attuali. Il frutto dell’albero dell’olivo (Olea europaea) è una drupa carnosa la cui dimensione, forma, colore e contenuto di olio dipendono dal tipo di cultivar. La destinazione dei frutti è differente a seconda della loro attitudine a essere trasformati in olio e/o a essere consumati a tavola come olive da mensa verdi, cangianti o nere. Le olive da tavola e l’olio di oliva hanno sempre occupato un posto importante nell’alimentazione tradizionale in tutte le zone rurali del bacino del Mediterraneo. Il primo riferimento scritto sulle diverse tipologie di olive da tavola è attribuito a Columella in un suo libro intitolato De re rustica scritto nel 42 a.C. Attualmente la produzione mondiale di olive da mensa è di circa 1.000.000 di tonnellate annue (pari al 3,5% della produzione olivicola), di cui il 40% viene prodotto in Europa. L’Italia produce poco meno del 10% della produzione internazionale. Negli ultimi anni l’interesse del mondo scientifico per le olive, così come per l’olio extravergine di oliva, è notevolmente aumentato, soprattutto per la presenza di composti minori, i cosiddetti phytochemicals, che svolgono importanti attività all’interno dell’organi-

Olio e dieta mediterranea

• L’olio di oliva, insieme a frutta,

vegetali e pesce, rappresenta uno dei costituenti più importanti della dieta mediterranea e negli ultimi decenni numerosi studi scientifici hanno dimostrato che è uno dei principali fattori protettivi nei confronti di diverse patologie quali malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e processi degenerativi legati all’invecchiamento

• L’effetto benefico dell’olio di oliva

è attribuibile alla particolare composizione chimica, con preponderante concentrazione di acidi grassi monoinsaturi e un perfetto equilibrio di polinsaturi, oltre al discreto contenuto di vitamina E e alla presenza di composti minori quali polifenoli, squalene e fitosteroli

Sezione dell’oliva

Peduncolo

Polpa (mesocarpo) Seme

Nocciolo (endocarpo)

124

Buccia (epicarpo)

aspetti nutrizionali

Olive da tavola

• Olive verdi: frutti verdi raccolti durante il ciclo di maturazione prima della invaiatura con colore variabile dal verde al giallo paglierino

• Olive cangianti: provengono

da frutti di colore rosa, rosa-vinoso o bruni, raccolti prima della completa maturazione

• Olive nere: frutti raccolti a completa

maturazione, di colore variabile dal nero-rossastro al castano scuro con pellicola liscia e lucente

smo umano e contribuiscono a salvaguardare la salute delle popolazioni che consumano abitualmente questi prodotti. Contrariamente ad altri frutti le olive da tavola non possono essere mangiate tal quali per via della presenza dell’oleuropeina, un composto fenolico responsabile del gusto amaro, la cui concentrazione dipende dalla cultivar e diminuisce con la maturazione delle drupe. Le olive, dopo la raccolta, vengono sottoposte a un ciclo di lavorazione, attraverso il quale si compie la deamarizzazione, che ha lo scopo di idrolizzare e rendere solubile l’oleuropeina. In questa fase, tale sostanza viene scissa in glucosio, acido elenolico e idrossitirosolo, che successivamente vengono allontanati attraverso ripetute immersioni in acqua o in soluzioni saline diluite. Seguono poi le fasi di conservazione e fermentazione. Le olive da tavola sono un alimento con un valore nutrizionale

• Il frutto dell’oliva inizialmente si

presenta di colore verde (colore dovuto alla presenza delle clorofille), ma con il progredire della maturazione, il colore dell’epicarpo (buccia) vira verso il rosa-porpora (olive cangianti) e, alla fine della maturazione, grazie alla formazione degli antociani, il colore diventa nero

Vendita di olive nel souk di Marrakech (Marocco)

Foto R. Angelini

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alimentazione singolare, grazie all’equilibrato bilancio dei lipidi, in cui predomina l’acido oleico (monoinsaturo), e alla presenza di acidi grassi essenziali. Oltre a ciò il loro consumo contribuisce all’assunzione di fibra, vitamine, sali minerali e composti fenolici. Bisogna sottolineare che la composizione dei nutrienti e dei composti minori delle olive da tavola varia considerevolmente in relazione alla cultivar, al grado di maturazione e alle modalità di trasformazione. Le olive, diversamente dagli altri frutti, presentano un tenore di materia grassa piuttosto alto che aumenta con il progredire della maturazione, quindi i frutti maturi (neri) conterranno rispetto a quelli verdi una più elevata percentuale di grassi la cui composizione cambierà con il completo sviluppo. In particolare, man mano che i frutti maturano, diminuirà la concentrazione di acido palmitico e degli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico, mentre quella di stearico e soprattutto di acido oleico aumenterà.

Olive amare

• A seconda degli usi e costumi

locali, per rimuovere il sapore amaro (l’oleuropeina), i frutti sono generalmente trattati con soluzioni di: a) idrossido di sodio o di potassio, b) salamoia (soluzione di NaCl in diverse percentuali), oppure sottoposti a molteplici lavaggi; con quest’ultimo sistema l’oleuropeina non è distrutta ma soltanto diluita nel volume del liquido

Composizione chimica delle olive da tavola riferita a 100 g di parte edibile Nutriente

Olive nere

Olive verdi

Energia totale (kcal)

235

142

Parte edibile g

Acqua g

68,6

76,8

Proteine g

1,6

0,8

Lipidi g

Carboidrati disponibili g

0,8

Amido g

Fibra alimentare g

4,4

Sodio mg

Potassio mg

432

Ferro mg

1,6

Calcio mg

Fosforo mg

Tiamina mg

0,1

0,03

Riboflavina mg

0,1

0,08

Niacina mg

0,5

Vitamina A mg

Vitamina C mg

tracce

Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2000, a cura di E. Carnovale, L. Marletta, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma

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aspetti nutrizionali La concentrazione degli zuccheri nelle olive, inferiore rispetto a quella di molti altri frutti, tende a diminuire con il progredire della maturazione. Gli zuccheri sono molto importanti ai fini dei processi fermentativi nella produzione delle olive da tavola, perché la loro utilizzazione da parte dei microrganismi porta alla formazione di differenti acidi organici (tra i quali l’acido lattico) e di composti volatili responsabili degli aromi caratteristici che contraddistinguono le diverse specialità commerciali del prodotto. Anche i composti minori (vitamina E, carotenoidi, composti fenolici) presenti nelle olive subiscono dei cambiamenti nel loro contenuto a seconda del grado di maturazione e delle metodologie di produzione. Il frutto dell’oliva contiene notevoli quantità di composti fenolici, che possono variare dal 3 al 6% della sostanza secca. Con la maturazione si osserva una diminuzione dell’oleuropeina e di altri polifenoli, mentre aumentano l’idrossitirosolo, il tirosolo e la luteolina. Durante i trattamenti di deamarizzazione con soda e durante la fase fermentativa i polifenoli vengono idrolizzati con la formazione di composti più semplici e più stabili. Nel caso in cui le metodiche di trasformazione prevedano più lavaggi o diluizioni, il livello dei polifenoli diminuisce così come diminuisce il contenuto degli altri composti idrosolubili quali zuccheri, sali minerali ecc.

Contenuto in elementi minerali delle olive da tavola (mg/100 g di parte edibile), di diverse presentazioni commerciali Elementi

Verdi stile sivigliano Verdi (direttamente Nere* Olive** o spagnolo in salamoia) al naturale nere

Sodio

1313

863

374

679

Potassio

136

Calcio

Magnesio

Zolfo

Fosforo

2,5

Ferro

0,86

0,3

Rame

0,42

0,64

0,06

0,35

Zinco

0,41

0,38

0,25

0,39

Manganese

0,12

0,1

0,02

0,19

Foto R. Angelini

* Olive nere al naturale: olive nere che hanno subito il processo di deamarizzazione direttamente in salamoia, senza alcun trattamento chimico (soda). Conservate con o senza aggiunta di agenti acidificanti ** Olive nere: olive annerite per ossidazione, si tratta di olive verdi o cangianti che in ambiente alcalino vanno incontro a ossidazione con l’acquisizione di un colore nero uniforme. Possono essere conservate in salamoia

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alimentazione

che esalta le caratteristiche organolettiche dei cibi (ortaggi, carni ecc.) ma anche un alimento vettore di importanti nutrienti: acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili e composti antiossidanti

Olio di oliva L’olio di oliva è l’unico fra i grassi da condimento a essere ottenuto dal frutto dell’olivo attraverso un procedimento puramente meccanico come quello della pressione, al contrario degli altri oli vegetali, come gli oli di semi, che vengono estratti mediante prodotti chimici (normalmente solventi). L’utilizzo della spremitura a freddo non altera la composizione chimica naturale della drupa, così tutti quegli elementi presenti nell’oliva, come la vitamina E, il β-carotene, la clorofilla, i composti fenolici ecc., vengono trasferiti dall’oliva all’olio, dove vanno a costituire la frazione cosiddetta dei “componenti minori”.

• La composizione dell’olio extravergine

Composizione nutrizionale dell’olio

Caratteri dell’olio di oliva

• L’olio di oliva non è solo un condimento

di oliva, la tipicità dei suoi aromi e del gusto delicato dipendono fortemente dal tipo di pianta (cultivar), dalle tecniche agronomiche, dal grado di maturazione dei frutti, dalle condizioni climatiche, dai metodi di raccolta, dalle tecnologie di estrazione e dalle modalità di conservazione

Parte edibile

Lipidi

Vit. A ret. eq.

Vit. E

kcal

μg

Olio di oliva extravergine

100

99,9

899

3762

0,2

22,4

Olio di mais

100

99,9

899

3762

0,1

34,5

Olio di arachide

100

99,9

899

3762

0,1

19,1

Olio di girasole

100

99,9

899

3762

0,1

Olio di soia

100

99,9

899

3762

0,1

18,5

Olio di vinacciolo

100

99,9

899

3762

0,1

18,9

Composizione chimica e valore energetico

Energia

Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2000, a cura di E. Carnovale, L. Marletta, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma

Queste molecole, anche se presenti in piccola quantità, caratterizzano la qualità dell’olio in termini organolettici, merceologici e nutrizionali. Infatti, sono responsabili del gusto e dell’aroma eccellenti che assicurano all’olio di oliva un’appetibilità del tutto particolare che contraddistingue un olio extravergine di oliva da un altro e soprattutto lo differenziano dagli altri oli vegetali. Inoltre tali sostanze assicurano un alto grado di protezione e di conservazione a questo prezioso prodotto. L’olio di oliva è chimicamente costituito per il 98-99,5% da trigliceridi (la frazione saponificabile), cioè esteri del glicerolo con acidi grassi, la cui composizione media è rappresentata da acidi grassi saturi (16% circa, tra cui predomina l’acido palmitico), acidi grassi monoinsaturi (circa il 75%, con netta prevalenza dell’acido oleico) e da acidi polinsaturi (circa il 9%, con prevalenza di acido linoleico e modeste quantità di linolenico). Quando si confrontano i diversi oli vegetali tra loro, emerge che l’olio di oliva, rispetto agli oli di semi, presenta la più alta concentrazione di acido oleico (dal 55 al 83%) e quantità ottimali di acidi grassi polinsaturi essenziali (linoleico 3,5-21% e linolenico presente al massimo all’1,5%). 128

aspetti nutrizionali Caratteri dell’olio di oliva Acidi grassi essenziali

Olio di oliva extravergine

• Gli acidi grassi essenziali sono

~99% triacilgliceroli acido oleico acido linoleico acido linolenico

particolarmente importanti per il nostro organismo in quanto precursori della biosintesi delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, cioè di molecole che intervengono nella regolazione di numerosi processi fisiologici, come la contrazione della muscolatura liscia dei vasi sanguigni, l’aggregazione piastrinica, la modulazione dei processi infiammatori

~1% composti minori squalene tocoferoli carotenoidi composti fenolici fitosteroli alcoli terpenici clorofille secoiroidi lignani

Valore nutrizionale

Valore salutistico

Stabilità (shelf life) Proprietà organolettiche e sensoriali

Dal punto di vista merceologico la presenza di notevoli quantità di acido oleico, con un solo doppio legame, conferisce all’olio di oliva una maggiore stabilità rispetto agli altri oli vegetali dove più elevata è la quota degli acidi grassi polinsaturi. Questi ultimi sono chimicamente caratterizzati dalla presenza di due o più doppi legami e per questo facilmente esposti al rischio di danno ossidativo da parte di agenti ossidanti (aria, luce, calore, metalli contaminanti). Molti lavori scientifici hanno definitivamente dimostrato che i prodotti della perossidazione lipidica sono nocivi alla salute umana. La peculiare compo-

Contenuto in acidi grassi più rappresentativi dell’olio di oliva (99% di lipidi totali) Saturi

Monoinsaturi

Polinsaturi

Composizione in acidi grassi

C14

C16

C18

C20

C22

Totale

C16:1 C18:1 C20:1 C22:1

Totale

C18:2 C18:3 Totale

Olio di oliva extravergine

10,64

3,06

0,76

14,46

0,79

71,87

0,29

72,95

6,79

0,73

7,52

Olio di mais

0,57

11,69

2,3

0,4

14,96

0,4

29,88

0,19

30,66

49,83

0,6

50,43

Olio di arachide

0,27

9,91

2,53

2,28

3,25

19,39

51,3

1,22

52,52

27,87

Olio di girasole

5,92

4,78

0,54

11,24

0,27

32,91

0,19

33,37

49,89

0,33

50,22

Olio di soia

0,15

9,79

3,68

0,4

14,02

0,3

22,26

0,2

22,76

51,36

7,6

58,96

Olio di vinacciolo

0,1

6,3

2,83

9,23

0,39

16,39

67,7

0,29

67,99

Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2000, a cura di E. Carnovale, L. Marletta, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma

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alimentazione sizione in acidi grassi e la presenza di composti antiossidanti rende l’olio extravergine di oliva un eccellente condimento a crudo e preferibile anche per cucinare ad alte temperature. Dal punto di vista fisiologico e nutrizionale, l’acido oleico stimola la secrezione biliare favorendo la digeribilità dell’olio di oliva e protegge la mucosa gastrica riducendo la secrezione di acido cloridrico. Inoltre, l’acido oleico gioca un importante ruolo nel mantenere bassi i livelli di colesterolo nel plasma e quelli delle lipoproteine LDL colesterolo (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), questi ultimi sono attualmente contemplati tra i fattori di rischio per lo sviluppo e la progressione dell’aterosclerosi.

6% 27%

41%

17%

Squalene

8% 1%

I composti cosiddetti “minori” costituiscono la frazione insaponificabile e nell’insieme rappresentano lo 0,5-2% del totale. Possono essere suddivisi in idrocarburi, tocoferoli, steroli, alcoli terpenici, pigmenti, carotenoidi, composti fenolici e composti aromatici. Come è stato già accennato, l’equilibrio alchemico tra tutte queste diverse sostanze è responsabile del colore, del gusto e dell’aroma eccellenti dell’olio extravergine di oliva. Così il sapore amaro e piccante è dato dall’oleuropeina, l’idrossitirosolo è responsabile del sapore tendenzialmente dolce, mentre i pigmenti (clorofilla e caroteni) ne determinano il colore. Alcuni di questi componenti minori sono molto importanti anche da un punto di vista analitico in quanto possono essere utili marcatori per controllare la genuinità dell’olio e, grazie alla loro attività antiossidante, esercitano una grande influenza sulla durata di conservazione dell’olio in tutte le fasi, dall’estrazione a partire dall’oliva, alla conservazione, fino all’arrivo sulla tavola. Va però sottolineato che negli oli con la sola dicitura “d’oliva” (non accompagnati dall’espressione extravergine o vergine) e negli oli di semi la componente minore è scarsamente presente o addirittura assente come conseguenza del trattamento chimico e/o della diversa origine: seme anziché frutto.

Carotenoidi

Tocoferoli

Altri composti

Polifenoli

Steroli

Fonte: D. Boskou, Olive Oil, Chemistry and Technology, 1996 ACS press, Champaign, IL.

Componenti minori dell’olio di oliva

Benefici dei componenti minori dell’olio di oliva

• Molti studi sperimentali e clinici

hanno dimostrato che alcuni tra i componenti minori dell’olio di oliva, caratterizzati da diversa struttura chimica quali polifenoli, tocoferoli, squalene e lignani, sono in grado di esercitare un’azione preventiva verso l’insorgenza delle malattie cronicodegenerative (malattie cardiovascolari, oncologiche, degenerative del sistema nervoso, invecchiamento) grazie alla loro attività antiossidante che si esplica soprattutto nel contrastare i processi ossidativi a carico delle più importanti macromolecole cellulari quali carboidrati, lipidi, proteine e acidi nucleici

Esaminiamo più da vicino la composizione della frazione insaponificabile. Tra gli idrocarburi il componente di spicco è lo squalene, presente nell’olio di oliva extravergine con una percentuale molto alta (400 mg/100 g di olio), superiore a quella degli altri oli vegetali. Nell’organismo umano si concentra nel sebo della pelle e contribuisce a proteggere la nostra epidermide dai raggi ultravioletti. Negli oli extravergini la quantità di vitamina E (α-tocoferolo) dipende dalla varietà e dalle modalità di conservazione. L’α-tocoferolo è quello con maggiore attività vitaminica e contribuisce alla stabilità dell’olio per la sua attività di protezione dalla perossidazione lipidica (irrancidimento). A livello fisiologico il suo potere antiossidante si esplica soprattutto nei confronti dei lipidi delle membrane biologiche e delle 130

aspetti nutrizionali lipoproteine plasmatiche, dove la vitamina E interrompe la catena di ossidazione dei lipidi innescata dalle specie radicaliche altamente reattive, di provenienza sia endogena sia esogena. Gli steroli rappresentano una classe di composti legata alla qualità dell’olio. La loro composizione percentuale è una caratteristica specifica della specie botanica e se da un lato può essere usata per classificare gli oli di oliva di differenti regioni, dall’altro viene impiegata a fini analitici per testare la genuinità del prodotto. Nell’olio di oliva il 94-97% degli steroli è costituito da β-sitosterolo, valori inferiori segnalano la presenza di oli di semi. Negli ultimi anni c’è stata una crescente attenzione nei confronti dei fitosteroli in quanto, grazie alla loro similitudine strutturale con il colesterolo, possono aiutare a ridurne l’assorbimento a livello intestinale. I principali carotenoidi presenti nell’olio di oliva sono il β-carotene (precursore della vitamina A) e la luteina. La loro quantità è influenzata da fattori biologici (ambiente) e tecnologici (sistemi di estrazione, modo e durata della conservazione). Entrambi, a livello fisiologico, svolgono importanti funzioni nello “spegnimento” di molecole altamente reattive e ossidanti.

Stress ossidativo

• Per stress ossidativo si intende

la perdita di equilibrio fra specie ossidanti e difese antiossidanti. Il mondo scientifico è ormai concorde che lo stress ossidativo è alla base di molte malattie di carattere cronico degenerativo quali malattie cardiovascolari, tumori, patologie degenerative del sistema nervoso

I composti fenolici sono ubiquitari nel mondo vegetale, si tratta infatti di metaboliti secondari delle piante. Come è stato già accennato la polpa delle olive sane e non danneggiate contiene il 2-3% di composti fenolici che nel corso dei processi di maturazione subiscono trasformazioni e variazioni nel loro contenuto. L’oleuropeina e i ligustrosidi diminuiscono durante la maturazione delle olive, contemporaneamente, i processi di idrolisi a cui vanno incontro favoriscono la liberazione dell’idrossitirosolo. Nei diversi oli di oliva extravergine i composti fenolici determinabili in maggiore quantità sono l’idrossitirosolo, il tirosolo, il ligustroside e l’oleuropeina la cui concentrazione, come è stato già accennato, è condizionata da variabili genetiche, ambientali e procedurali. Oltre a influenzare le caratteristiche organolettiche, l’oleuropeina, i ligustrosidi e i lignani dotati di potente attività antiossidante determinano la stabilità del prodotto. In particolare, il loro differente grado di stabilità al calore contribuisce a preservare l’olio dai danni derivanti dalla cottura. L’interesse del mondo scientifico nei confronti dei composti fenolici è stato inizialmente rivolto al loro potere antiossidante e numerosi studi, compiuti su modelli animali e cellulari, hanno messo in evidenza che le sostanze fenoliche come l’oleuropeina e l’idrossitirosolo esercitano la loro attività antiossidante sostanzialmente attraverso due tipi di meccanismi: 1) agiscono direttamente come neutralizzatori di specie reattive dell’ossigeno; 2) rimuovono i metalli di transizione.

Composti fenolici dell’olio di oliva Nell’olio extravergine di oliva la maggiore componente fenolica, identificata e quantificata (con valori che variano tra i 50 e gli 800 mg/100 g di olio) appartiene a tre differenti classi:

• Fenoli semplici (idrossitirosolo, tirosolo, acido ferulico, acido vanillico)

• Secoiridoidi (oleuropeina, aglicone del

ligustroside, e i loro rispettivi derivati dialdeidici decarbossilati). Queste molecole sono esclusivamente presenti nella famiglia delle Oleaceae e quindi nell’Olea europaea

• Lignani (+)-1-acetossipinoresinolo

e (+)-pinoresinolo, che possiedono analogie strutturali con gli estrogeni

131

alimentazione Con il proseguire degli studi è emerso che gli effetti benefici esercitati dall’olio di oliva sulla salute (soprattutto sull’apparato cardiovascolare) sono da attribuire alle interazioni di tipo additivo e/o sinergico tra i vari composti appartenenti a classi diverse. Oltre alla loro potente attività antiossidante, queste molecole sono in grado di interagire con complessi multienzimatici, di inibire l’aggregazione piastrinica, di aumentare la sintesi di ossido nitrico (molecola con potente azione vasodilatatrice) e di ridurre la formazione di molecole implicate nei processi infiammatori. Tutto ciò risulta estremamente importante alla luce del fatto che questi composti fenolici, per esercitare il loro effetto benefico, devono essere biodisponibili, ovvero devono essere assorbiti efficacemente da parte dell’intestino umano e arrivare a interagire con le cellule e i tessuti. Qualche progresso è stato recentemente fatto in relazione alla loro effettiva biodisponibilità, alcuni ricercatori hanno messo in evidenza che il tirosolo e l’idrossitirosolo hanno un assorbimento dose-dipendente che corrisponde al 60-80% della quantità ingerita. Più precisamente, dopo 1 ora dall’ingestione di 25 ml di olio di oliva (una dose corrispondente all’uso consigliato) i composti fenolici raggiungono il massimo della concentrazione plasmatica, vi permangono per circa quattro ore e poi vengono eliminati attraverso le urine.

Foto R. Angelini

Riproduzione di un centro di spremitura presso un museo dell’olio, Marche Oli esposti nell’azienda Morgenster, Sudafrica

Foto R. Angelini

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aspetti nutrizionali Dall’interazione delle sostanze fenoliche con altri componenti alimentari (per esempio gli zuccheri, le proteine, la fibra) dipende il loro assorbimento e il tempo di permanenza nel plasma. In ogni caso la porzione di fenoli che non viene assorbita arriva al grande intestino dove viene metabolizzata dalla flora batterica intestinale. In questa sede i composti fenolici semplici possono essere riassorbiti e arrivare alla circolazione sanguigna, oppure essere trasformati in altre molecole dal metabolismo batterico. In entrambe i casi continuano a esercitare la loro funzione proteggendo la mucosa intestinale dallo stress ossidativo e dall’azione di molecole cancerogene.

Olio di oliva extravergine

• L’elevato e abituale consumo di olio

di oliva extravergine (recenti ricerche scientifiche suggeriscono di assumerne 2 cucchiai, circa 25 g, al giorno) garantisce un continuo apporto di diverse molecole sia nutrienti sia non nutrienti con potenti attività biologiche e salutistiche

Conclusioni Con il progredire delle conoscenze scientifiche è risultato sempre più chiaro il coinvolgimento dei componenti minori dell’olio di oliva in numerosi processi biochimici e fisiologici e il ruolo che possono esercitare come fattori protettivi della salute. La funzione protettiva di queste molecole bioattive può essere la chiave per comprendere come, a dispetto dei cambiamenti dei consumi alimentari dagli anni ’60 a oggi, il profilo della salute dei Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo risulti ancora il più favorevole rispetto a quello degli altri Paesi.

Piramide alimentare

• Si tratta di uno schema utile per

orientare la dieta verso principi di equilibrio e di corretta alimentazione

• Gli alimenti grassi (oli, burro

e latticini), così come i cibi dolci (biscotti e prodotti di pasticceria) e gli alcolici, si trovano al vertice della piramide alimentare italiana in quanto dovrebbero essere consumati in modeste quantità

Piramide alimentare

• I lipidi, apportati in giusta quantità,

sono indispensabili per una sana alimentazione poiché forniscono l’energia necessaria all’organismo umano, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e sono vettori di acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico)

• L’Istituto di Scienza dell’Alimentazione

dell’Università di Roma “Sapienza” ha definito per ciascun alimento la quota giornaliera consigliata, denominata quota benessere (QB); per l’olio extravergine di oliva, tale quota è pari a 10 g e sono consigliati 2-3 QB al giorno, con un consumo settimanale di 20 QB

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l’ulivo e l’olio

alimentazione Dieta mediterranea Giovanni de Gaetano, Maria Benedetta Donati, Marialaura Bonaccio

alimentazione Dieta mediterranea Introduzione Dell’olio d’oliva come un pilastro per la nostra salute si dice un gran bene. Si sa che deve essere preferito al burro e ai grassi di origine animale in generale. Si sa anche che bisogna tenere d’occhio le quantità, perché i benefici rischierebbero di essere soppiantati da un eccessivo carico di calorie. Tuttavia, rispetto alla salute e alla prevenzione dalle malattie, si sa molto di più del vino, specialmente quello rosso. Una questione di tempo, a nostro avviso. È notevole però che questi due protagonisti della dieta mediterranea abbiano ricevuto un’attenzione tanto diversa nel corso degli anni. Recentemente, però, dopo aver esplorato in lungo e in largo il “paradosso francese” e le sue implicazioni fisiopatologiche ed epidemiologiche, la comunità scientifica internazionale si sta dedicando con maggiore impegno allo studio dell’olio d’oliva, e a ragione. La “molla” che ha fatto scattare l’interesse per il vino parte dai polifenoli, composti appartenenti a diverse famiglie chimiche ma accomunati dalle loro proprietà antiossidanti, che fanno del vino una fonte di autentica salute. La scoperta che questi preziosi componenti si trovano in grande quantità anche nel condimento più usato nei Paesi del Mediterraneo ha scatenato ora la corsa “scientifica” alla caccia dell’identità nascosta di questi polifenoli. Gli studi scientifici sull’argomento, ormai, sono davvero impressionanti. Ma la storia dell’olio è indissolubilmente legata a quella della dieta mediterranea. Sono state proprio le ricerche condotte sul regime alimentare più famoso nel mondo ad aprire la strada per una conoscenza più completa del prodotto simbolo delle colline italiane e non solo. Con gli studi effettuati in Grecia da Antonia

Racconto di tutte le radici, di tutte l’erbe e di tutti i frutti che crudi o cotti in Italia si mangiano

• “Le insalate (…) a farle buone

conviene, postovi l’olio, rivolgerle, e poi porvi l’aceto, e da capo rivolgerla tutta, e chi così farà e non la troverà buona, dolgasi di me; e che sia vero che molto sale e olio vi si richiede e poco aceto, ecco il testo della legge insalatesca, che dice: insalata ben salata, poco aceto e ben oliata; e chi contro così giusto comandamento pecca è degno di non mangiare mai buona insalata” Giacomo Castelvetro, Londra, 1614

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dieta mediterranea Trichopoulou, in collaborazione con un gruppo di epidemiologi di Boston guidati dal marito, Dimitri Trichopoulos, la dieta mediterranea ha raggiunto in questi ultimi anni la sua definitiva consacrazione a modello di alimentazione ideale. E non solo per chi tiene alla linea. Perché oltre a tenere a bada il grasso, causa delle più disparate patologie, una su tutte la sindrome metabolica, micidiale per le malattie cardiovascolari come per i tumori, la Mediet (come la chiamano gli anglosassoni) soddisfa appieno le nostre esigenze nutrizionali. La questione, in pratica, si gioca per buona parte sul piano dell’equilibrio. Un semplicistico “un po’ di tutto senza esagerare” non sembra però sufficiente per giustificare il successo di questa scelta alimentare che resiste agli attacchi del tempo. La dieta mediterranea è molto di più. Ci sono degli elementi che oltre a non fare male, fanno decisamente bene. Vino e olio d’oliva su tutti. Sempre più evidenze scientifiche dimostrano che è proprio il consumo di questi prodotti a consegnare la chiave del benessere a chi non si lascia tentare dalle mode alimentari del momento, restando ancorato all’epoca precedente l’epidemia della Western diet, l’incauto miscuglio inventato oltreoceano. Rivoluzione targata Grecia Si diceva della “rivoluzione” targata Grecia. Furono proprio i Trichopoulos tra i primi a mettere sottochiave il primato della Mediet. Lo fecero grazie a uno studio che passò in rassegna le abitudini alimentari della popolazione greca. I risultati apparvero sulla prestigiosa rivista statunitense New England Journal of Medicine nel 2003, divenendo immediatamente un riferimento per ogni ricercatore che si occupa di alimentazione. L’adesione alla dieta mediterranea fu calcolata in una specie di decalogo virtuoso, dieci punti fondamentali, uno dei quali rappresentato proprio dall’olio d’oliva. I partecipanti allo studio, oltre ventimila, furono invitati a compilare un accurato questionario sulle abitudini alimentari. Il binomio da osservare era quello tra adesione alla dieta e mortalità totale, quella per tutte le cause. Ma gli studiosi andarono alla ricerca di ulteriori informazioni. Premeva molto sapere se i cibi che mangiamo quotidianamente avessero qualcosa a che fare anche con malattie cardiovascolari e tumori, i killer più temibili del nostro tempo, causa di circa due terzi delle malattie e dei decessi nel mondo occidentale. Inutile negare che i dati ottenuti si rivelarono sorprendenti. Maggiore era l’adesione al pattern della dieta mediterranea, minore era l’incidenza, negli anni a seguire, di alcune patologie, cardiache e tumorali su tutte. Questo era vero per uomini e donne, per gli anziani e per i non fumatori. Al contrario, la riduzione del rischio, considerato sulla base della mortalità totale, risultava essere marginale per i fumatori e non era dipendente dal peso. La scoperta ebbe subito molta risonanza internazionale e fu destinata a rappresentare un importante spartiacque per le ricerche future. Il fatto che alcuni alimenti garantissero una protezione tan135

alimentazione to notevole non poteva che suscitare nuove avventure che portassero a galla i segreti dell’alimentazione più famosa al mondo. Effettivamente, gli studi sull’intero apparato alimentare mediterraneo, ma anche quelli che si concentrano su uno specifico alimento, si sono moltiplicati a vista d’occhio. Ed è qui che entra in gioco la nascente popolarità dell’olio d’oliva. Gli effetti più conosciuti dell’olio d’oliva sulla salute – confinati un tempo al tipo di acido grasso prevalente, il monoinsaturo acido oleico – sono legati ai polifenoli antiossidanti. In sostanza, i componenti polifenolici contenuti nell’olio riescono a ritardare l’ossidazione delle cellule responsabili di alcune malattie degenerative e cardiovascolari. Questo però è ormai storia. Ora la scienza va avanti e sta cercando di capire cos’altro l’olio d’oliva è capace di fare. Alcuni studiosi hanno avanzato delle ipotesi davvero suggestive. Tra le più affascinanti c’è quella che considera la dieta mediterranea molto vicina a quella dei nostri antenati. I cibi hanno ovviamente contribuito allo sviluppo umano e così al nostro metabolismo, che potrebbe essersi abituato a lavorare con alcuni specifici prodotti, piuttosto che con quelli odierni, ricchi di grassi saturi e altamente raffinati. Avendo chiaro questo quadro, l’ipotesi si fa più ardita. È possibile che gli alleli di geni associati con un aumento del rischio cardiovascolare possano essere “silenziati” in presenza di una dieta più vicina a quella ancestrale. Tradizione in pericolo Si tratta di possibilità che potrebbero rivelarsi tutt’altro che infondate. La differenza di alimentazione influenza profondamente la qualità della vita. Prendiamo il già citato “paradosso francese”, per esempio. Non molto tempo fa alcuni epidemiologi d’oltralpe fecero un’importante osservazione, che portò alla luce un gap cu-

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dieta mediterranea rioso tra le popolazioni. I francesi, nonostante facciano un largo uso di burro e formaggi grassi, hanno un’incidenza di malattie cardiovascolari decisamente inferiore a quella di altri Paesi occidentali. La risposta – un’ipotesi, in realtà – fu trovata nel largo uso di vino rosso con cui i francesi amano accompagnare i loro pasti. Il vino, ricco in polifenoli, riuscirebbe così ad attutire gli effetti di un’alimentazione non proprio sana. Ma se i francesi non risparmiano in fatto di burro e annaffiano con il vino i loro pasti, gli altri Paesi mediterranei doc hanno un vantaggio in più. Oltre a bere la pregiata bevanda di Bacco, gli italiani – soprattutto quelli del Sud – fanno poco uso di lardo e grassi animali a favore dell’olio, rigorosamente extravergine. Si può quindi dedurre che il bagaglio di polifenoli raddoppi addirittura il suo potenziale. Antiossidanti dal vino e anche dall’olio. Il cuore degli italiani, come quello di greci e spagnoli, dovrebbe stare in una botte di ferro. Ma le cose purtroppo stanno diversamente. Se non altro perché le mode alimentari si sono intrufolate anche tra i costumi del “bel paese”, sradicando lentamente l’affezione – soprattutto delle generazioni più giovani – verso i cibi della tradizione. Ne abbiamo un esempio nei dati del progetto Moli-sani, da cui si evince che un’adesione maggiore alla dieta mediterranea è tipica delle fasce più anziane della popolazione. L’adesione alla dieta mediterranea nel Molise di inizio millennio non è poi così alta. Anche in questa regione, sebbene non ancora in preda alla nevrosi di ritmi di vita insostenibili, la Western diet sembra avere la meglio nelle scelte dei cittadini. Tuttavia, la “vecchia maniera” sopravvive egregiamente. L’olio d’oliva resta sempre il condimento ideale per verdura fresca e cotta; circa il 20% delle persone di età compresa tra i 46 e i 56 anni lo usa tutte le volte per accompagnare i piatti. Praticamente nessuno usa il burro come condimento, mentre qualcuno osa con l’olio di semi. Ma il primato appartiene ancora al buon vecchio extravergine. È inoltre interessante notare come il consumo di olio d’oliva sia significativamente aumentato nel corso degli anni. Quasi il 90% delle persone ha dichiarato di aver incrementato l’uso di olio d’oliva negli ultimi 5 anni.

Progetto Moli-sani

• Progetto epidemiologico condotto dai

Laboratori di ricerca dell’Università Cattolica di Campobasso che studia i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e dei tumori. Tra gli esami previsti dalla ricerca c’è anche un accurato questionario alimentare che valuta l’adesione alla dieta mediterranea

89%

Olio d’oliva: non solo grasso Ma nel resto del mondo le cose vanno diversamente. La Mediet è apprezzata e con essa i prodotti di punta. Però il fattore tempo è cruciale, se non determinante. Il pranzo di mezzogiorno a casa sembra ormai un lontano ricordo e nei ristoranti qualche volta non si fa differenza tra olio d’oliva e di semi. E questo nonostante da tutto il mondo scientifico internazionale arrivino moniti di cambiamento. Americani in primis. Sì, proprio quelli che hanno stravolto ogni principio di buona alimentazione adesso sono in prima linea per incoraggiare un mutamento di rotta. Un recente studio canadese ha voluto addirittura verificare se seguire un’alimentazione mediterranea comportasse un costo maggiore per le persone. La

Non ne ho mai usato Ne consumo di più Ne consumo di meno Le persone che dichiarano di consumare meno olio rispetto a 5 anni fa rappresentano lo 0,02%

Variazioni nel consumo di olio d’oliva nella popolazione del Progetto Moli-sani

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alimentazione risposta è stata negativa: il mangiar sano non è ancora un salasso per il portafoglio (questa affermazione tuttavia rischia di non essere più vera nei prossimi anni, se il prezzo del grano e dei cereali, così come quello di frutta e verdura, continuerà a salire a livello mondiale, mettendo in crisi non solo l’economia, ma anche, se non soprattutto, la salute di vaste popolazioni). Ma come fanno notare alcuni ricercatori, il potenziale dell’olio d’oliva va oltre una semplice questione di grasso. Al contrario di altre diete ricche di grassi come la Western diet, la maggiore fonte di grasso della dieta mediterranea proviene proprio dall’olio di oliva, che fornisce circa l’85% di tutto il grasso contenuto nella dieta. Si tratta dell’acido oleico, monoinsaturo e quindi meno dannoso degli altri. Ma c’è di più. È proprio la ricchezza di microcomponenti che conferiscono l’odore, il colore e il sapore a rendere l’olio di oliva adatto a ogni pietanza. Questo favorisce il consumo di ogni genere di verdura che, grazie all’intenso sapore dell’olio, conquista anche i palati più scettici. Sarebbe già sufficiente a orientare la scelta, ma l’olio d’oliva è una fonte sterminata di sorprese. Si pensi ai polifenoli, una classe di antiossidanti. Tirosolo, idrossitirosolo e oleuropeina sono presenti in concentrazioni relativamente elevate, rendendo l’olio d’oliva un prodotto capace di contenere e ridurre sensibilmente il processo ossidativo delle cellule, determinante per l’insorgenza di una serie di patologie, da quelle cardiovascolari alle malattie neurodegenerative, passando anche per i tumori fino ad arrivare all’invecchiamento. Tutta colpa dei radicali liberi, cioè quelle molecole o frammenti molecolari che hanno un elettrone libero, capace di allacciarsi ad altre molecole dando origine a legami chimici di diversa natura, pericolosi per la salute. Non dissimile l’esito se si guarda al colesterolo LDL, quello “cattivo”. Gli antiossidanti presenti nell’olio di oliva sono efficaci anche in questo caso proprio perché capaci di contenere gli effetti di un processo chimico che danneggia le arterie. Effetti benefici sono stati riscontrati anche in caso di diabete. Si è visto infatti che un’alimentazione ispirata alla dieta mediterranea riesce di fatto a contrastare alcune complicanze della patologia. A fare la differenza è il consumo di fibre e grassi vegetali, ma anche un basso uso di acidi grassi trans e infine un moderato consumo di alcol, senza dimenticare l’abitudine a usare olio d’oliva per cucinare, per la frittura e per condire l’insalata. Restando in tema di diabete, sono stati riscontrati risultati incoraggianti anche per quanto riguarda l’associazione tra pattern alimentari e l’arteriopatia periferica (PAD, nella sigla inglese) nei pazienti che soffrono di diabete di tipo 2. La dieta mediterranea gioca un ruolo decisivo, anche in questo caso, consentendo ai soggetti con diabete che usano olio d’oliva di evitare pericolose complicanze. La dieta mediterranea ha quindi un largo raggio d’azione. Il ventaglio di protezione appare quanto mai ampio, anche se il meglio viene fuori proprio nel campo cardiovascolare. Un gruppo di

Foto R. Angelini

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dieta mediterranea ricercatori spagnoli ha recentemente paragonato l’alimentazione mediterranea con una dieta a basso contenuto di grassi in rapporto ai fattori di rischio cardiaci. I risultati non hanno deluso. Ovviamente il gruppo che si alimentava “alla mediterranea” aveva livelli inferiori di marker di rischio cardiovascolare. E la cosa è particolarmente interessante per la nostra analisi, visto che le due diete mediterranee erano state “rinforzate” con supplementi di olio d’oliva e noci. Conclusioni Si diceva del vino e dell’olio e della diversa attenzione che sono riusciti a conquistarsi nel corso degli anni. Il vino ha un curriculum scientifico notevole. Diversi sono infatti gli studi che hanno analizzato le proprietà di questa bevanda, arrivando a delinearne chiaramente il profilo protettivo per la salute umana, che si è poi concretizzato nei famosi due bicchieri al giorno, preziosi per tenere a bada il rischio cardiovascolare. Sull’olio invece persistono molte più ombre. Forse perché più che sugli aspetti benefici si ha la tendenza a concentrarsi sull’apporto calorico che rischia di mandare a monte i piani di chi tiene alla linea o deve seguire un regime dietetico ristretto, come i diabetici. È vero, non sappiamo ancora tutto dell’olio, ma certamente conosciamo abbastanza per intuire che di piacevoli sorprese ne avremo parecchie. Studiare per definire in profondità i rapporti tra consumo di olio d’oliva e salute è uno degli obiettivi più promettenti della ricerca biomedica dei prossimi anni. Una cosa però è certa. Senza l’olio d’oliva la dieta mediterranea non sarebbe più la stessa.

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l’ulivo e l’olio

alimentazione Ricette Gianfranco Bolognesi

alimentazione Ricette L’olio d’oliva è fondamentale nella storia dell’alimentazione umana e come poche cose, con il suo colore verde-oro, rievoca la solare atmosfera del Mediterraneo: un mondo di sapori profumati, caldi e robusti. L’olio di oliva viene dal più nobile degli alberi, ma dal frutto decisamente amaro. L’olio extravergine di oliva viene utilizzato pressoché tutti i giorni in cucina in quanto trova posto in qualsiasi dieta, grazie sia alla sua ottima digeribilità sia alla perfetta rispondenza ai principi fondamentali di una nutrizione equilibrata, sana e moderna. A parte la bassa acidità e i suoi ben noti aspetti nutrizionali e salutistici, il miglior pregio dell’olio d’oliva in cucina è il fruttato, che determina l’insieme delle essenze più preziose di un’oliva sana e a giusta maturazione. L’olio poi deve essere dolce, rotondo, fresco e con una personalità ben definita, che varia a seconda della varietà, del clima e della composizione del terreno. L’olio di oliva resta la base dei condimenti in gran parte dell’Italia e, oltre a essere un’alimento naturale, è una ricca fonte di stimolanti sensazioni per il palato, l’occhio e l’olfatto. Sensazioni che possiamo avvertire appieno quando l’olio di oliva extravergine è gustato a freddo, ovvero nel momento in cui esprime pienamente tutto il suo carattere e quando, proprio come il buon vino, è impiegato nel modo giusto. I più noti oli d’oliva italiani sono quelli di provenienza ligure e umbro-toscana, senza nulla togliere, ovviamente, a quelli gardesani e centro-meridionali. Ottimi, seppure in limitate produzioni, alcuni oli romagnoli (come quello di Brisighella) e nordmarchigiani. I liguri hanno un gusto molto delicato (in cui si riconosce talvolta il pinolo), sono perfetti per il condimento di insalate e verdure fredde in genere, pesci in bianco o al forno. I toscani, gli umbri e i romagnoli hanno invece un gusto più aggressivo, talvolta un profumo erbaceo o di carciofo e un colore più intenso. Vanno preferiti con carni e verdure alla griglia, insalate dal sapore più marcato e con certe zuppe dal gusto deciso e saporito. Regole precise sull’utilizzo in cucina degli oli di oliva prodotti nelle diverse aree geografiche del nostro Paese comunque non esistono, molto spesso è la mano del cuoco che può fare la differenza e il nostro gusto è determinante nella scelta. In linea di massima, la regola a cui attenersi è quella di rispettare l’equilibrio dei diversi sapori. In cucina si fa poi largo uso anche delle olive verdi, nere o cangianti, oltre che come ingredienti fondamentali per la preparazione di numerose pietanze, per decorare i piatti e conferire a essi ulteriori sapori e colori, molto apprezzati.

Conservazione dell’olio

• A differenza di alcuni vini, che

migliorano con l’invecchiamento, l’olio non ne trae alcun vantaggio, ma tende a perdere leggermente le sue caratteristiche principali. L’olio dovrebbe essere conservato in recipienti di terracotta smaltata o in vetro, deve restare al buio e al fresco anche se non al freddo, perché questo può alterarne l’apparenza (tende a cristallizzarsi)

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ricette Triglie, verdure primaverili e cestino di peperoni con olive taggiasche

Ingredienti

• 4 triglie di scoglio di circa 200 g l’una • 100 g d’insalata di stagione • 1 peperone rosso • 100 g di olive taggiasche • 4 cipollotti novelli • 4 agli freschi • 200 g di fagiolini fini • 1 finocchio • 1 mazzetto di basilico • scorza di 1 limone • olio extravergine di oliva • sale e pepe

Cuocere in forno il peperone, privarlo della pelle, tagliarlo a listarelle di 4 per 8 cm, condirlo con olio, sale e pepe, rivestire la parte interna di 4 stampini e riempirli con le olive snocciolate. Tagliare le verdure a fiammifero e lessarle mantenendole ben croccanti. Pulire e diliscare le triglie, cuocere in una padella ben calda con un filo d’olio. Sistemare un poco d’insalata e le verdure lessate al centro del piatto, adagiarvi sopra i filetti di triglia e posizionare accanto il cestino di peperoni. Condire con scorza di limone grattugiata e olio. 141

alimentazione Merluzzo e patate all’olio di Brisighella e prezzemolo

Ingredienti

• 4 merluzzi piccoli • 400 g di patate novelle Citronette composta da:

Pulire e lavare i merluzzi, tornire le patate e cuocere il tutto a vapore (in assenza del forno a vapore cuocere nel classico courtbouillon per pesce). Preparare la citronette con tutti gli ingredienti. Spinare i merluzzi, disporre i filetti al centro dei piatti ben caldi e di fianco le patate. Condire il tutto con la citronette e una bella macinata di pepe al momento.

• olio extravergine di Brisighella • succo di limone • 1 spicchio di scalogno • 1 mazzetto di prezzemolo • sale e pepe macinato al momento 142

ricette Branzino alle olive nere

Ingredienti

• 2 branzini da 400-500 g ciascuno • fumetto di pesce (metà vino bianco, metà acqua, lauro, carote, cipolla, prezzemolo, scarti di pesce) • spinaci Citronette alle olive nere:

• olio extravergine di oliva • 1 pomodoro maturo • succo di limone • alcuni grani di coriandolo • basilico • prezzemolo • olive nere • sale e pepe

Pulire i branzini, togliere la pelle dai filetti e cuocerli a vapore con il fumetto di pesce. Spezzettare il basilico e il prezzemolo, mescolarli con l’olio, il pomodoro tagliato a pezzetti e spellato, il succo di limone, i grani di coriandolo schiacciato e le olive nere. Salare e pepare. Tagliare i filetti di branzino in tranci, disporli nei piatti sopra le foglie di spinaci cotte a vapore e condire con la citronette alle olive nere. 143

alimentazione Polpettine di fegatini di pollo, insalatina con olive nere

Ingredienti

• 100 g di fegatini di pollo • 50 g di burro • alcune foglioline di salvia • 1 scalogno • succo di 1/2 limone • 1 cl di vino bianco secco • 100 g di ricotta • 50 g di parmigiano reggiano grattugiato • 2 uova • 30 g di pane grattugiato • 30 g di farina bianca • 200 g di insalate dell’orto • 12 olive nere snocciolate • 2 cl di olio extravergine di oliva • basilico • sale e pepe

Pulire e lavare i fegatini, cuocerli in una casseruola con il burro, lo scalogno tritato e le foglie di salvia, aggiungere il succo di limone e bagnare con il vino bianco. Passare il tutto al frullatore e amalgamare con la ricotta e il formaggio grattugiato; aggiustare di sale e di pepe. Formare delle polpettine, passarle nella farina, poi nell’uovo sbattuto e quindi nel pane grattugiato. Friggerle in olio bollente, asciugarle e servirle tiepide accanto a un’insalatina con sopra le olive nere snocciolate e il basilico sminuzzato. 144

ricette Insalata di polpo con capperi, olive nere e fave

Ingredienti

• 1 polpo fresco pronto per la cottura • brodo aromatizzato • 2 pomodori • 1 cipolla rossa • 100 g di fave • 1 cucchiaio di capperi di Salina • 2 cucchiai di olive nere taggiasche • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva • succo di limone • 1 cucchiaiata di erbe aromatiche tritate

Cuocere il polpo nel brodo (aromatizzato con sedano, carote, vino bianco, grani di pepe nero, spicchio d’aglio, cipolla, prezzemolo, foglia di alloro e sale marino) a fuoco dolce per circa un’ora. Lasciarlo intiepidire nel brodo, privarlo della pelle e affettarlo. Privare i pomodori della buccia e dei semi e tagliarli a dadini; sbucciare la cipolla e affettarla ad anelli sottili. Preparare una citronette con l’olio d’oliva, il succo di limone e le erbe aromatiche e condire l’insalata completa di tutti gli ingredienti: pomodori, cipolla, fave, olive nere, capperi e polpo.

(basilico, prezzemolo, erba cipollina) • pepe al mulinello

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alimentazione Coniglio con olive nere e basilico

Ingredienti

Disporre le selle di coniglio in un tegame con metà olio e lo spicchio d’aglio schiacciato, cuocere in forno ben caldo per circa 10 minuti bagnando di tanto in tanto con il fondo di cottura. Salare e spolverare di pepe macinato al momento. A cottura ultimata togliere le selle di coniglio dal tegame, eliminare il fondo e deglassare con il vino bianco. Aggiungere le olive nere e i pomodori tagliati a filetti e sbucciati. Ridurre a metà e unire il basilico, aggiustare di sale e completare con l’olio rimasto. Tagliare le selle di coniglio a fettine sottili, sistemarle in piatti ben caldi e napparle con la salsa, distribuendo le olive in parti uguali.

• 2 selle di coniglio di circa 800 g • 40 olive nere taggiasche • 2 pomodori maturi • 1 cucchiaio di basilico tritato • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva • 1 bicchiere di vino bianco secco • 1 spicchio d’aglio • sale e pepe 146

ricette Baccalà, patate e olive verdi

Ingredienti

• 1 kg di filetti di baccalà • 2 coste di sedano • 1 cipolla • 150 g di olive verdi snocciolate • 50 g di uvetta sultanina • 400 g di pomodori pelati • 500 g di patate • 1 dl di olio d’oliva • olio per friggere • farina q.b. • sale e pepe

Far appassire nell’olio la cipolla ridotta in fettine sottili; aggiungere il sedano in piccoli pezzi, le olive e l’uvetta lavata e asciugata; lasciar cuocere 5-6 minuti a fuoco lento. Ridurre in tocchetti le patate sbucciate, aggiungerle nel tegame e farle rosolare per pochi minuti, unire i pomodori e continuare la cottura per 15 minuti ancora. Aggiungere il baccalà precedentemente infarinato e fritto nell’olio portare il tutto a cottura; lasciare riposare per circa 15 minuti prima di servire. 147

alimentazione Pescatrice in padella con fricandò e olive nere

Ingredienti

• 1 pescatrice di circa 1 kg • 1/2 cipolla bianca • 1 peperone giallo • 1 peperone rosso • 1 zucchina • 1 melanzana lunga • 150 g di pomodori ciliegini • 1 spicchio di aglio • 1 rametto di rosmarino • 2 foglie di salvia • 3 foglie di basilico • 80 g di olive nere • olio extravergine di oliva • sale e pepe

Saltare in padella con un filo d’olio 1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo e un poco di cipolla tagliati finemente, aggiustare di sale e terminare la cottura con un poco d’acqua. Passare al setaccio e mantenere in caldo. Appassire la cipolla rimasta, tagliata finemente, con un filo d’olio, aggiungere il resto dei peperoni tagliati a cubetti e cuocere per alcuni minuti, unire la zucchina e la melanzana a dadini e continuare la cottura. Privare i pomodori della buccia e dei semi e saltarli velocemente in padella con un filo d’olio e il basilico, aggiungerli alle verdure, aggiustare di sale e terminare la cottura. Sfilettare la pescatrice, condirla con sale e pepe e cuocerla in padella con olio, salvia, rosmarino e aglio. Sistemare il fricandò al centro del piatto, adagiarvi sopra la pescatrice, spolverare con le olive tritate, aggiungere la salsa di peperoni e condire con un filo d’olio. 148

ricette Cappone tiepido marinato con asparagi all’olio extravergine

Ingredienti

• 1 petto di cappone • 20 asparagi verdi • 2 pomodori non molto maturi • 4 cucchiai di aceto di vino rosso • 10 cl di olio extravergine di oliva • erba cipollina • 1 spicchio di scalogno • sale q.b.

Tagliare a fettine sottili il petto di cappone, disporlo in una pirofila assieme a olio, aceto, erba cipollina tritata e allo spicchio di scalogno, e lasciarlo marinare per almeno due ore. Tagliare i pomodori a pezzetti, lessare gli asparagi, tagliarne otto a pezzetti e unirli ai pomodori. Farcire le fettine di cappone con gli asparagi interi, disporle in una casseruola e scottare in forno ben caldo per un minuto. Mettere le fettine nei piatti ben caldi, guarnire con la dadolata di pomodori e asparagi e condire con l’olio della marinata. 149