Importancia del ácido fólico, hierro y calcio en la alimentación

En el momento de la lactancia, así como en cualquier momento de la vida, una mujer debe llevar una alimentación saludable, es decir, completa, variada, equilibrada, inocua, suficiente y adecuada. Necesita llevar hábitos de alimentación saludables como integrar los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer, evitar saltarse comidas y comer alimentos bajos en grasa.

Durante la lactancia se requiere de energía adicional para la producción de leche materna. Es importante recordar que esta cantidad de energía depende del peso, edad y actividad física de cada mujer.

Durante el embarazo y la lactancia, tres nutrimentos son de especial importancia: el ácido fólico, el hierro y el calcio.

El ácido fólico es una vitamina muy importante porque forma parte del complejo B y durante el embarazo ayuda a la formación del sistema nervioso del bebé. Durante la lactancia es necesario su consumo para cubrir las recomendaciones diarias tanto de la madre como del bebé. Las fuentes principales de ácido fólico son: hígado, vegetales verdes, frijol, jugo de naranja y cereales adicionados. Su recomendación diaria es de 200 microgramos.

El hierro es un mineral muy importante durante todo el ciclo de vida de la mujer. Es parte importante de la hemoglobina, sustancia que hace la sangre roja, lleva el oxígeno a las células y el bióxido de carbono a los pulmones. Por lo tanto, un estado nutricional adecuado de hierro ayuda a mejorar el rendimiento, la vitalidad, el aprendizaje y ayuda a prevenir anemia. El hierro que se consume durante la lactancia ayuda a recuperar las reservas perdidas durante el embarazo y al momento del parto. La ingesta diaria recomendada es de 15mg de hierro y podemos encontrarlo en carne roja, vegetales verdes, leguminosas y cereales fortificados.

El calcio es un mineral necesario para la formación, fortaleza y crecimiento de los huesos, vital para las funciones musculares normales y para la coagulación sanguínea. Los huesos de la mujer son por naturaleza más delgados y menos densos que los de los hombres. Por tal razón, es muy necesario que la mujer consuma calcio desde edades tempranas para que se almacene en huesos, ayudándolos a man- tenerse fuertes el resto de la vida. Durante el embarazo, el calcio es importante para la formación de los huesos y dientes del bebé; en la lactancia sigue siendo indispensable para la salud de ambos. Podemos encontrarlo en productos lácteos, tortilla, algunos minerales y cereales fortificados. También es importante que después de los treinta años se siga consumiendo calcio para mantener las reservas en el organismo. La recomendación diaria es de 800 mg.

En principio, si la mujer tiene un buen estado de salud, ha llevado una alimentación saludable a lo largo de su vida y durante el embarazo siguió las recomendaciones de su médico, no es necesario incrementar el consumo de estos minerales en la lactancia.

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