N° 18-2018
Eres lo que comes
Revista de salud cardiovascular
Edición Diagramación Carylis Palacios Godoy Diseño gráfico Fotografía Revisión Marielba Cordido Rovarti Mercadeo María Virginia Isaac ASCARDIO Mariano Winegrod Graciela Dellán Colaboración
Libni Virgüez Rosario Fréitez Ramón Aguilar V. Voluntariado "Enohe Riera Paredes" Carylis Palacios
E-mail corazonenforma@gmail.com Revista Corazón en Forma N° 18-2018
Presidente Presidente Electo Secretario Tesorera
Yolimar Meza Cecilia Bastidas Wilmer Bracho Maritza Jiménez Mayra Guerrero
Directores Luis Rondón Eduardo Morales Directora Ejecutiva Marielba Cordido Rovarti
Presidente Presidente Electo Secretario General Secretario de Educación
Eleazar García Díaz José Miguel Torres Heliodoro Rodríguez Hidalgo Tulio Núñez
Secretario de Relaciones Josefina Feijoó Iglesias Delegado Internacional Iván José Mendoza Delegado Red de Sociedades Martha Sánchez Zanbrano
Índice Frutas y hortalizas Por Mariano Winograd (Pág. 2)
Grasas: Las buenas, las malas y las del medio Por la Dra. Graciela Dellán Rodríguez (Pág. 6)
Dulces: ¿Regalo o castigo? Por las Psic. Libni Virgüez y Psic. Rosario Fréitez (Pág. 10)
El mito de los edulcorantes Por Claudia Hammond (British Broadcasting Corporation) (Pág. 12)
Entrevista al Dr. Ramón Aguilar Por Carylis Palacios Godoy (Pág. 15)
Tips para una buena alimentación Por las Psic. Libni Virgüez y Psic. Rosario Fréitez (Pág. 18)
Voluntariado «Enohe Riera Paredes» Por Carylis Palacios Godoy (Pág. 21)
Cocina para el corazón Por Carylis Palacios Godoy (Pág. 24)
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Frutas y hortalizas «Frutas y hortalizas, la mejor elección para tu salud» ha sido el slogan con el que la KUPS — Asociación Polaca de Fabricantes de Jugos—, hospedó al XIII Congreso Internacional de Promoción del Consumo Fruver, organizado por AIAM 5, la Alianza Internacional de Movimientos 5 al Día, que Argentina integra protagónicamente desde sus inicios. Asistieron expertos, investigadores, empresarios, funcionarios y educadores de casi 30 países, para discutir acerca de la importancia, tendencia y valor nutricional del consumo frutihortícola. El problema del consumo insuficiente es global. Ante la recomendación de FAO y OMS de procurar los 400 gr. diarios de frutas y hortalizas, es
frecuente verificar consumos del orden de la mitad de esa cifra. En Argentina, apenas rozamos los 200 gr. diarios si consideramos el conjunto poblacional total, y valores sustancialmente menores en los segmentos de menores ingresos, que tal como acabamos de verificar, alcanzan al 30% de nuestra población, ubicada por debajo de la línea de pobreza. La Declaración de Varsovia, ratifica el compromiso de realizar actividades de promoción e información, e insta a compartir experiencias locales para realizarlas en otros contextos, popularizando la consigna «5 al día». Los firmantes enfatizaron la necesidad de celebrar el
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Día Mundial de las Frutas y Hortalizas, que se celebra anualmente el 20 de octubre en el marco de la semana de la alimentación. La consigna de este año propone cambiar el futuro de la migración e invertir en seguridad alimentaria y desarrollo rural, tal como lo propone la FAO. Asimismo, elevar a esta organización, la propuesta de establecer el Año Mundial de las Frutas y Hortalizas cuanto antes para concientizar a gobiernos, sistema científico y población en general acerca de la centralidad y relevancia de esta propuesta, como parte del Plan de Acción Global para le Prevención y Control de la ENT (Enfermedades No Transmisibles) 2013-2020. «Nuestro objetivo es lograr la atención de los gobiernos nacionales, instituciones y actores sectoriales acerca de la importancia del consumo de frutas y hortalizas, convocamos el congreso anualmente para resumir los avances y firmar una declaración que establezca la agenda de trabajo para el año entrante», manifestó Manuel Moniño, coordinador de la AIAM 5. En la apertura del congreso, el Dr. Siekierski, responsable de agricultura y desarrollo rural del Parlamento Europeo, enfatizó acerca del rol clave que representa en la materia, el sistema educativo como formador de cultura y hábitos alimentarios. Mediante la firma de la declaración, los países ratifican que las frutas y hortalizas deben ser priorizadas en las políticas de salud y nutrición, manifestó Julian Pawlak, presidente de la organización anfitriona, sin olvidar la mejora de las condiciones sociales y económicas, el soporte de la agricultura local, la educación nutricional y la
difusión del conocimiento científico para que las mejoras en calidad de vida beneficien al conjunto de la población. El XIII congreso se caracterizó por la convicción de que los liderazgos concedidos al supermercadismo y al sistema escolar durante los eventos anteriores, comienza a ser trascendido por una visión mucho más sistémica, participativa y holística. El supermercado, que durante cinco décadas fuera la locomotora del cambio de paradigma alimentario, comienza a mostrar signos de agotamiento por su excesiva orientación a los alimentos ultraprocesados, con lo que reaparece el desafío para los comercios especializados, los circuitos cortos y la agricultura familiar. Con respecto a la educación, el movimiento AIAM 5 asume que para la población milenial, las redes sociales constituyen un ámbito de socialización e intercambio de importancia creciente y que por ende, resulta imperioso ocuparlas con mensajes Fruver claros, creativos y seductores, otrora concentrados en el ámbito escolar y mediático. Esta tarea está pendiente y deberá ser priorizada con urgencia.
El momento sociopolítico se presenta favorable en Argentina. Tanto el ministerio de salud, como el de agroindustria y la mismísima Casa Rosada, han incluido recientemente las Fruver como motivo de su comunicación y agenda. El presidente Macri, ha ordenado establecer una huerta en los techos de la casa de gobierno, cuyas cosechas ya están siendo consumidas a la fecha. Se propone establecer tres ejes temáticos para trabajar en la materia en lo inmediato: 1. Debatir un cambio de paradigma alimentario
El problema del consumo insuficiente es global. Ante la recomendación de FAO y OMS de procurar los 400 gr. diarios de frutas y hortalizas, es frecuente verificar consumos del orden de la mitad de esa cifra.
posible y positivo, que reduzca en un 30% el consumo de carne vacuna y lo sustituya por la duplicación de la ingesta frutihortícola. 2. Establecer una agenda inclusiva que vincule el cambio de consumo con la agricultura familiar, el abastecimiento local, el desarrollo urbano y la inclusión de colectivos marginados —mujeres, migrantes, infancia y juventud. 3. Modernizar la definición identitaria de la alimentación nacional; es hora de sustituir el ícono del bife de chorizo —o parrilla, en Venezuela— por una propuesta más variada, saludable y ambientalmente sostenible. Así como la conducción del Minagro ha propuesto el slogan «supermercado del mundo» como superador de lo preexistente, creemos necesario promover la cadena «de la huerta al plato» para que enriquezca y complemente los cambios en la evolución social.
Mariano Winograd Presidente 5 al día Argentina
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Grasas
Durante años se pidió a la población general prácticamente eliminar las grasas de la dieta; sin embargo, este cambio no se tradujo en una población más saludable. ¿Por qué? Quizás porque no se discriminó en el tipo de grasas a disminuir y se disminuyeron tanto las grasas buenas, como las malas. Las grasas o lípidos, constituyen un grupo químico muy heterogéneo, y se definen como sustancias insolubles en agua. Estas cumplen muchísimas funciones en nuestro organismo. Las grasas son necesarias, pues aportan energía, ayudan a mantener la temperatura corporal y dan protección a nuestras vísceras. Las grasas son el sustrato para la producción de hormonas, permiten la absorción
Las buenas, las malas y las del medio
de algunos minerales y de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Nuestro cuerpo necesita grasas. Además, las grasas de la dieta aportan ácidos grasos esenciales —ácido linoleico y alfalinolénico—, es decir ácidos grasos que nuestro cuerpo es incapaz de producir, y por lo tanto deben ser obtenidos a partir de los alimentos, así que consumir alimentos con grasas es parte de una dieta saludable. Las grasas de la dieta, tienen diferentes efectos sobre el nivel del colesterol en sangre. Algunas grasas elevan el nivel del LDL-colesterol (colesterol malo), estas son las grasas malas. Mientras que otras, las grasas buenas, lo
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disminuyen. Por lo tanto, para mantener la salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas incluyen las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Las malas incluyen las grasas trans de origen industrial — existen grasas trans, de origen natural— y por último tenemos las grasas saturadas, que se encuentran en un punto medio.
Grasas malas El peor tipo de grasas de la dieta, son las llamadas grasas trans. Son el producto de un proceso llamado hidrogenación, que se utiliza para convertir aceites en grasas sólidas (manteca vegetal y margarina). En las etiquetas de los
alimentos procesados aparecen como aceites parcialmente hidrogenados. Los alimentos ricos en grasas trans, incluyen todos los preparados con margarina o grasa vegetal —donas, pizzas, galletas, tortas. El consumo de alimentos ricos en grasas trans, aumenta el colesterol malo y disminuye el colesterol bueno. Produce un estado inflamatorio, lo que está ligado a la enfermedad cardíaca, accidente vascular cerebral y diabetes. Además, contribuye con la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes mellitus. Las grasas trans no tienen ningún efecto beneficioso conocido sobre la salud, no existe un nivel seguro de consumo; es por ello que no deberían ser consumidas.
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Grasas buenas Grasas monoinsaturadas Desde el punto de vista químico, una grasa monoinsaturada tiene un solo doble enlace en su estructura. Pueden ayudar a disminuir el colesterol malo, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente vascular cerebral. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceites vegetales — oliva, maní, canola, ajonjolí y cártamo, aceitunas, aguacate, maní, almendras, merey, avellanas y pistacho.
Grasas buenas Grasas poliinsaturadas Desde el punto de vista químico, una grasa monoinsaturada tiene un solo doble enlace en su estructura. Pueden ayudar a disminuir el colesterol malo, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente vascular cerebral. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceites vegetales — oliva, maní, canola, ajonjolí y cártamo, aceitunas, aguacate, maní, almendras, merey, avellanas y pistacho.
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Grasas ni buenas, ni malas Las grasas saturadas, se encuentran en un punto intermedio entre las buenas y las malas. Desde el punto de vista químico, una grasa saturada no posee dobles enlaces en su estructura. Una dieta rica en grasas saturadas, puede aumentar el colesterol total y el colesterol malo. Por esta razón, se recomienda limitar su consumo —menos del 10% de las calorías del día—. En estudios recientes, no se han encontrado evidencias suficientes para concluir que las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente vascular cerebral. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales —carnes de
res, cochino, aves con piel, embutidos, leche completa, quesos y huevos— y aceites vegetales —coco y palma. Las recomendaciones actuales de la OMS, con respecto al consumo de grasas son: reducir el consumo total de grasas a menos del 30% de la ingesta calórica diaria; reducir el de grasas saturadas a menos del 10% —5-6%, según la Asociación Americana del Corazón—, y reducir el de grasas trans a menos del 1% de la ingesta calórica diaria. Todas las grasas, sin importar su impacto sobre la salud, tienen el mismo aporte calórico (9 Kcal/g). Por lo tanto, aunque la grasa sea buena, debemos limitar la cantidad consumida.
Dra. Graciela Dellán Rodríguez M.Sc. Nutrición. Correo: gdellan@gmail.com. Twitter: @gracieladellan. Instragram: gdellan
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Dulces
¿Regalo o castigo? Cuando escuchamos o viene a nuestra mente la palabra «dulces», automáticamente en nuestro cerebro ocurre una sensación de placer o tristeza, dado que la palabra está relacionada con dos polos: un polo asociado al bienestar, la alegría, la satisfacción, el sosiego; y el otro polo asociado a la enfermedad, la obesidad. Es entonces cuando aparecen estos pensamientos: «Quisiera comer tantos dulces como pueda...», «sé que no puedo comerlos, solo comeré un poco...» o «después que el médico me dijo que no podía comer dulces, ¡ahora quiero comerlos!».
Pero ¿en dónde radica el problema, si acaso existe?, ¿dónde estaría el punto de equilibrio de gozar de una alimentación saludable y de una salud emocional óptima? Desde luego, allí cabría preguntarse ¿por qué nuestro cerebro entra en conflicto al momento de consumir dulces? ¿Cuántas personas se premian con dulces cuando se sienten mal? ¿Cuál es el origen de este tipo de recompensas? ¿Realmente vale la pena premiarse con algo que a la larga es perjudicial para uno mismo? Las respuestas se encuentran intrínsecas en cada
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uno de nosotros, sin embargo daremos unos
de chocolate o un gran helado cuando estamos
supuestos que mencionaremos. El hábito de
tristes, cansados, ansiosos o estresados.
consumir dulces tiene su origen en la etapa de la
El otro tipo de reacción está relacionado con la
niñez, ya que se da en los estilos de crianza, un
parte emocional, debido a un reforzamiento
binomio de estímulo-respuesta en las conductas
positivo a nuestro buen comportamiento.
operativas deseadas, que no es más que un premio
Todo esto se va registrando en nuestro sistema
o recompensa otorgada al niño por una conducta
cognitivo, que constituye nuestro sistema de
esperada. Ejemplo: Cuando un niño asiste a
creencias, y permanece allí con el paso de los
consulta de pediatría o laboratorio, es premiado
años. Expresado en otras palabras, si estos
con golosinas al salir de la misma por buen
sistemas de creencias —relativos a los estados de
comportamiento (no llorar).
crianza—, son anclados y manejados de manera
Esto, de manera inconsciente, causa un fenómeno
errónea, podrían desencadenar una serie de
psicológico conocido como anclaje con respecto a
trastornos emocionales y alimenticios, que
los dulces, ya que al consumirlos se generarán dos
fomentarían una conducta alimenticia inadecuada.
tipos de reacciones: una de ellas, de tipo
Es frecuente que estos trastornos alimenticios y
fisiológico u orgánico, que es el placer de
conductuales pasen desapercibidos, dada la
satisfacer nuestra sentido del gusto —el cual tiene
frecuencia con que nuestros niños piden, desean,
origen en la parte central del lóbulo temporal,
exijen dulces en sus meriendas; y a su vez los
específicamente en la parte delantera—,
adultos refuerzan estas conductas alimenticias
generando reacciones bioquímicas y descargas de
anómalas, buscando la practicidad en el día a día.
serotoninas de gran influencia en los cambios de
Es más fácil darle dulces comprados en el
estados de ánimos positivos y placenteros;
supermercado, que preparar una merienda
permitiendo la regulación del apetito mediante la
saludable con frutas y alimentos sanos y
saciedad, y además aumenta la autoestima y el
balanceados. Estos hábitos quedan tan
bienestar. Mientras que por el contrario, el déficit
instaurados en la mente de los niños que viajan
de serotonina está relacionado directamente con
hasta su adultez, trayendo como consecuencia
la depresión, tristeza o estados de ánimos no
factores psicológicos que atentan contra la salud
placenteros; es por ello que comúnmente, los seres
emocional y física de los individuos.
humanos recurrimos a consumir una barra
Psic. Libni Virgüez Twitter: @simeylibni. Instragram: libni_v
Psic. Rosario Fréitez Twitter: @rosariofreitezz Instragram: Lcda.RosarioFreiteZ
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El mito de los edulcorantes Pepsi Diet salió al mercado hace 50 años, con la intención de que los consumidores vincularan la bebida gaseosa sin azúcar con la pérdida de peso; y hoy muchos compran bebidas dietéticas y edulcorantes en un intento para reducir la cantidad de azúcar que consumen, pero con los años ha surgido la preocupación sobre si son seguros o no. Sin embargo, ¿cuánta evidencia hay de que son malos para nosotros?
Aspartamo Es quizá el endulzante artificial más conocido y también el que tiene peor prensa. Es una alternativa al azúcar, un ácido graso creado a partir de ácido aspártico y fenilalanina.
Un documento de 1996 indicaba que el aumento de los tumores en el cerebro podría estar relacionado a la popularidad —cada vez mayor— del aspartamo. El temor se mantuvo, y comenzaron a mencionarse otros tipos de cáncer vinculados con el consumo del edulcorante. Era tal la preocupación, que el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos llevó a cabo una investigación en 2006 basada en los datos de medio millón de personas. El estudio no encontró un aumento del riesgo de contraer cáncer de cerebro, leucemia o linfoma en personas que habían consumido aspartamo. Del mismo modo, cuando la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria hizo la investigación de la evidencia más exhaustiva hasta la fecha, concluyó
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que en los niveles recomendados (40 miligramos al día por kilogramo de peso) su consumo era seguro, incluso para niños y mujeres embarazadas. Protector dental La razón por la que al parecer no causa problemas es porque muy poco aspartamo terminaba en nuestro sistema circulatorio, ya que se descompone rápidamente en subproductos. Pero hay una excepción. Las personas con un raro trastorno genético llamado fenilquetonuria —o PKU— no pueden descomponer la fenilalanina, uno de los subproductos del aspartamo, por cuanto no es seguro su consumo para este grupo de personas. Es por eso que se advierte en el envase que los endulzantes contienen fenilalanina. Sin embargo, otros endulzantes sí suelen tener efectos secundarios para los consumidores en general. Si comes demasiados dulces mentolados sin azúcar que contienen xilitol, lo habrás experimentado por ti mismo. El xilitol es un tipo de carbohidrato procedente del abedul y otros árboles de madera dura. Contiene un 30% menos de calorías que el azúcar y no deja regusto; pero si lo consumes en grandes cantidades, puede causar retención de líquidos y diarrea. Aunque también podría tener ventajas, ya que hay evidencia de que puede ayudar a prevenir las caries: se ha demostrado que el chicle o los
dulces de menta con xilitol neutralizan la acidez de la placa sobre los dientes.
Estevia El más nuevo en el mercado, aunque en realidad no tan novedoso: es un edulcorante procedente de la planta estevia. En Paraguay y Brasil la estevia se ha usado en medicina durante siglos, y en Japón se ha vendido como endulzante por más de cuatro décadas. No tiene calorías y endulza 300 veces más que el azúcar. La estevia es original de áreas subtropicales de América Latina y su componente endulzante, el glucósido de esteviol, se extrae de sus hojas poniéndolas a remojo en agua. Este componente pasa a través del cuerpo sin ser absorbido. La desventaja es que deja un regusto amargo, por lo que a veces la venden mezclada con edulcorantes artificiales. Fue aprobada como aditivo alimenticio en 2008 en Estados Unidos, y en 2011 en Europa. ¿Son seguros los glucósidos de esteviol? En 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que sí, después de llevar a cabo un análisis de toda la evidencia disponible, de pruebas tanto en humanos como en animales. El organismo halló que estos componentes no causan cáncer, que no son tóxicos y que también son
14 seguros para niños y mujeres embarazadas. La gran esperanza en torno a estos edulcorantes es que satisfagan a los golosos sin que estos aumenten de peso o desarrollen diabetes. Sin embargo, llevan años en el mercado y no parece que hayan frenado el problema de obesidad de muchos países. Además, los científicos aún no saben si tiene consecuencias el que el cerebro registre un sabor dulce, pero el cuerpo no reciba la dosis de azúcar esperada. La preocupación es que la señal de dulzura en cierta forma engaña al cuerpo y este libera demasiada insulina, algo que podría llevar a ganar peso a largo plazo. Todavía no es posible afirmar que esto esté ocurriendo, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha concluido que no hay suficiente evidencia para decir que la estevia ayuda a lograr o mantener un buen peso. Intolerancia a la glucosa Justo cuando parecía que los edulcorantes artificiales no merecen la mala fama que tienen, un reciente estudio hecho en Israel concluyó que, lejos de prevenir la diabetes de tipo 2, el aspartamo, la sacarina y la sacarosa contribuyen a que la enfermedad se desarrolle. La investigación se llevó a cabo en ratones. A un grupo de roedores sanos les dieron de beber estos endulzantes diluidos en agua y a otros solo agua o agua con azúcar. Cuando midieron su nivel de glucosa en sangre, los investigadores encontraron que los ratones que habían consumido los edulcorantes habían desarrollado intolerancia a la glucosa, algo relacionado con la diabetes de tipo 2, lo cual no sucedió a los roedores que bebieron solo agua o agua con azúcar. Aparentemente, la razón tenía que ver con una bacteria hallada en el intestino. En el caso de los que habían consumido edulcorantes, la bacteria en cuestión había mutado. Los resultados obtenidos en ratones no siempre se
pueden extrapolar a humanos; la dieta habitual de los roedores es, por supuesto, muy diferente a la nuestra, así que la segunda parte del estudio la desarrollaron en humanos. Le proporcionaron a un grupo de voluntarios la dosis máxima diaria permitida de sacarina —el equivalente al que contienen 40 latas de una bebida dietética típica —. A los cinco días poco más de la mitad de los participantes mostró intolerancia a la glucosa a algún nivel, curiosamente, los que tenían las bacterias del intestino mutadas. Al ver esto, los investigadores quisieron ir más allá y llevaron a cabo trasplantes fecales. Concretamente, tomaron heces humanas y las introdujeron en ratones. Como consecuencia, por medio de sus heces, los humanos que habían desarrollado intolerancia a la glucosa se la traspasaron a los roedores, lo que sugirió que la clave está en las bacterias del intestino. Pero antes de que decidamos que los edulcorantes son dañinos para la salud, hay que tener en cuenta que éste es un estudio aislado llevado a cabo principalmente en ratones, y en el que solo participaron siete personas —incluso los propios científicos reconocen que es necesario seguir investigando—. En realidad, este estudio poco nos dice sobre el impacto a largo plazo de los endulzantes en los humanos. Además, otro estudio realizado en 2013 en ocho países europeos, y que implicó a más de 300 000 personas, no encontró relación alguna entre el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y el consumo de edulcorantes artificiales. De todas estas investigaciones, hay una lección que aprender, y es que no existen dos categorías: los edulcorantes buenos y los malos. Todos son diferentes y necesitan ser investigados y tomados en consideración por separado; así que, teniendo en cuenta toda esta evidencia, parece lejos el día en el que se pueda determinar si las bebidas dietéticas son buenas o malas para la salud.
Claudia Hammond (British Broadcasting Corporation) Lee el artículo original aquí: http://www.bbc.com/future/story/20150127-are-sweeteners-really-bad-for-us
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Entrevista al
Dr. Ramón Aguilar V. Correo: ramonaguilar@gmail.com. Facebook, Twitter e Instagram: @ramonaguilarv Aunque muchísimo se ha insistido en que la prevención es más que un simple hábito, en que se trata de un estilo de vida que no consiste — únicamente— en comer bien, y que las emociones negativas son tan tóxicas como las grasas trans, son en realidad muy pocos los que en cada respiro procuran vivir y convivir en salud. Es por ello que hemos dedicado este espacio a uno de esos pocos que han asumido la salud como filosofía de vida: el
Dr. Ramón Aguilar V., además de ejercer como cardiólogo, especialista en ecocardiografía, dedica su tiempo y conocimientos a procurar la «promoción coherente» de la prevención en salud cardiovascular y es uno de los más fieles voluntarios de la Fundación Venezolana del Corazón, colaborando con los programas de prevención primordial de la FVC y liderando su Comité de Alimentación Saludable.
16 ¿Por qué eligió la prevención por encima de la curación, a pesar de su profesión? Primero que nada, es menos problemático y considerablemente más barato. La incidencia de enfermedades, a nivel general, sería mucho menor si las personas entendieran que es más fácil hacer el bien a uno mismo y a los demás, porque eso implica una serie de actitudes que son favorables para el organismo. ¿Hacia dónde se dirigen las actividades del Comité de Alimentación Saludable de la FVC, cuál es su objetivo? Estamos buscando coherencia, que haya pensamientos, sentimientos, palabras y acciones saludables. Yo pienso bien, siento bien, hablo bien y actúo bien; entonces soy coherente. De allí nacen nuestros programas de salud integral, donde trabajamos persiguiendo siempre la coherencia en la búsqueda de la salud; es por eso que, como activistas, tenemos que tener actitudes y posiciones saludables. Alguien que se casa con este estilo de vida, es quien puede transmitirlo. Nosotros transmitimos salud. ¿Cómo transmiten salud y a quién? Transmitimos salud promoviendo estilos de vida saludables en toda la población a partir del ejemplo personal, aunque hay programas específicos. Como encontramos mucha resistencia al cambio en los adultos desde un principio, apuntamos a los niños con el programa «La lonchera saludable». La primera aproximación fue cuando —pensando en que no sabrían mucho— les preguntamos si conocían lo que era la comida saludable y sus beneficios, ¡y descubrimos que saben! Los niños saben si están haciendo bien o están haciendo mal cuando se acercan a una bebida gaseosa o a un jugo natural; lo que ocurre es que el gusto sembrado por sus padres — en la mayoría de los casos— hace que elijan lo que está mal, aun a sabiendas de que hay mejores opciones. Nosotros procuramos entonces, enseñarles a disfrutar de alimentos sanos y, de esta manera, llegar a los adultos a través de sus niños.
¿Cómo se enseña a disfrutar de alimentos más sanos a las personas? A raíz de la crisis, en realidad tiene menos dificultad. Ya no es tan necesario insistir en no usar mucha azúcar, porque es costosísima. Ahora se le explica a las personas que la fruta entera, en trocitos o en un batido sin azúcar es sabroso, económico y ayuda a su salud; la gente ahora es más receptiva y le gusta más este tipo de formato en las comidas porque es más barato. El punto focal ahora está en hacer reingeniería alimentaria, más que en la motivación. Muchos alimentos ampliamente conocidos como saludables son excesivamente costosos, ¿qué hacer entonces? Es en lo que estamos ahora: tratando de plantear opciones mejores, también saludables pero a un costo soportable. Le enseñamos a la gente a apreciar las frutas nacionales y de temporada. Les enseñamos a comprar chayota, pepino, remolacha, vegetales verdes… porque son elementos que pueden contribuir a una dieta rica, y ocurre mucho que el venezolano solo compre tomate, cebolla y papa, es decir, que se limite. Si presumimos diciendo «voy a comer árabe», pensemos en el restaurante árabe y qué es lo que nos están dando realmente: muchos granos, muchas frutas, muchas verduras. Si eso nos gusta, pensemos que cuando compremos hortalizas también podemos comprar los ingredientes y prepararlo todo en casa, educando de paso a toda la familia. ¿Cuál es el problema con las carnes rojas? No es que haya un problema en sí, es que son muy complicadas porque al cuerpo le cuesta metabolizarlas, los residuos que dejan son pro inflamatorios y sus grasas van a dar —mayormente — en las arterias. No hay que eliminarlas de la dieta por completo, pero sí tratar de reducirlas al mínimo. ¿Cómo? Sustituyéndolas con pescado o frutos del mar, que casi siempre son más económicos, mucho más fáciles de digerir y contienen grasas que son beneficiosas para el organismo. Otra opción es el pollo.
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A muchas personas les cuesta abrirse a nuevos formatos en las comidas, ¿qué recomendación le da a quienes se niegan en redondo a comer pescado, por ejemplo? Que analicen qué es lo que no les gusta. Mayormente, es psicológico. «Es que el pescado huele feo», dicen muchos; yo me pregunto «¿de dónde salió que el olor del pescado fresco es feo o que la carne de res cruda huele sabroso?». Son bloqueos mentales.
Finalmente, ¿qué le dice a quienes aún no se convencen de que se puede procurar comer sano y sabroso a bajo costo y fácil? Que dejen de decir «yo siempre me lo como así», «eso no me gusta» o «no sé prepararlo», justificando sus malos hábitos alimenticios. Mis respuestas a todo eso son «modifica tus comidas», «todo es rico si lo preparas bien» y «aprende, inventa, prueba nuevas cosas». No hay esperar a que un infarto nos obligue a comer bien.
Carylis Palacios Godoy Editora de la Revista Corazón en Forma Correo: carylispalacios@gmail.com. Facebook, Twitter e Instagram: @carylispalacios
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TIPS
¡Ya es tiempo de que comiences a llevar una buena alimentación!
No es que nunca lo hagamos Sino que no se vuelva costumbre: Es común tener deseos de comer frituras, comidas chatarras, o dulces en cantidades industriales. Si nos encontramos física y emocionalmente sanos, podemos romper las reglas cada cierto tiempo y darnos este delicioso pero peligroso placer.
No te obligues No te obligues a comer, solo come cuando tu cuerpo lo necesite: Suele ocurrir que cuando modificamos nuestro estilo alimenticio, tendemos a aborrecer esas comidas que percibimos como «desabridas», pero lo que se esconde detrás, es que no estamos acostumbrados a esta comida; nos cuesta salir de nuestra de nuestra zona de confort y adaptarnos al consumo de los nuevos alimentos que incorporamos a la dieta, por ello te recomendamos esperar a tener suficiente apetito al consumirlos, para poder disfrutar de ellos.
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Alimentarte bien, alarga tu vida Muchas veces pensamos que dejar de comer lo que nos gusta y que hace daño a nuestro cuerpo es una tortura; si somos conscientes de que cada alimento que llevamos a nuestra boca nos fortalece o debilita, entonces, aceptaremos que alimentarnos bien es la mejor opción.
Comer saludable canaliza tu energía En ocasiones, la sobrealimentación esconde trastornos emocionales, como ansiedad, neurosis, depresión, baja autoestima, traumas, angustia, entre otros. Prestemos atención a lo que comemos y sabremos cuál es nuestro estado emocional y qué está expresando nuestro cuerpo. En resumidas cuentas, ¡el cuerpo habla lo que la boca calla!
No es hacer dieta, es comer saludable La mayoría de veces vemos las dietas como un enemigo, y empezamos a luchar contra este monstruo sin darnos cuenta que luchamos contra nuestra salud. Si pensamos que hacer dieta es limitarnos y caemos en el juego mental del «no me gusta», inconscientemente estamos rechazando el goce del bienestar a través de la comida sana.
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¿Es ocio o realmente es hambre? Debemos estar atentos e identificar las señales que nuestro cuerpo nos da, por ejemplo, si la mayoría de nuestros días están cargados de actividades, es posible que no prestemos atención a la necesidad de comer; por el contrario, cuando nos encontramos en un día de ocio o sedentarismo, suele venir a nuestro consciente una tremenda ansiedad, y es por ello que sentimos esa necesidad de comer constantemente cuando estamos en casa o en simplemente en estado de reposo.
No es cuestión de moda No es cuestión de moda, pereza o de imitación, es cuestión de decisión. Muchas veces la sociedad nos envuelve, nos enseña o nos llama a seguir las tendencias actuales en el día a día, esto es un factor muy influyente para tomar la decisión de cambiar nuestro estilo de vida. Es importante que esta decisión sea perdurable en el tiempo, aun cuando las tendencias desaparezcan y así poder disfrutar de una buena salud física y emocional, ya que gozar de ambas no es una moda.
Psic. Libni Virgüez Twitter: @simeylibni. Instragram: libni_v
Psic. Rosario Fréitez Twitter: @rosariofreitezz Instragram: Lcda.RosarioFreiteZ
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Voluntariado «Enohe Riera Paredes» Es una asociación sin fines de lucro, apolítica y sin distinción de clases entre sus miembros. Fue fundada el 7 de julio de 1988 por la Sra. Enohe Riera Paredes, a quien debe su nombre, y desde entonces ha hecho vida —ininterrumpidamente— en las instalaciones de la Asociación Cardiovascular Centroccidental (Ascardio). Su finalidad, servir de apoyo a Ascardio y a las comunidades que se benefician de sus servicios. Las señoras Dilcia Betancourt y Olimpia de Núñez, profesionales jubiladas ambas, hacen énfasis en la satisfacción que les proporciona su labor como voluntarias, ya que no solo consiste en la realización de trabajos específicos y significativos para la institución, de forma desinteresada y
22 solidaria; también, en la recaudación de fondos en beneficio de Ascardio y la ejecución de programas continuos de acción social, con presencia e impacto en el ámbito local. La comunidad y los pacientes de la institución se benefician con su ropero asequible, sus vendimias, las ferias de libros y venta de artículos útiles, que ha funcionado todas las mañanas desde hace ya casi 30 años. Actualmente, el Voluntariado de Ascardio enfrenta un reto cada vez más grande: seguir contribuyendo con la sociedad barquisimetana pese a las circunstancias adversas , y una de las principales estrategias a emplear es unir nuevas voluntades a la asociación pues, al fin y al cabo, el trabajo voluntario es también una actividad de retiro placentera para quienes la realizan.
«Desde que comencé a trabajar, mi deseo ha sido siempre ayudar al prójimo. En el voluntariado encontré lo que buscaba desde hace años: entregarme a quien lo necesita y ofrecer mi tiempo y esfuerzo a causas nobles.»
• Labor social: El fin máximo del trabajo voluntario consiste en ayudar, orientar y ser útil a quien más lo necesita. Ascardio es el canal mediante el cual el Voluntariado «Enohe Riera Paredes» contribuye con la comunidad. • Autosatisfacción: Saber que alguien necesita apoyo y lo consigue gracias a la labor desempeñada, llena a las voluntarias de emociones gratificantes como la alegría, las ganas y la energía que necesitan cada día para continuar.
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¿Por qué unirse al voluntariado de Ascardio, «Enohe Riera Paredes»?
• Desarrollo personal: Al ser una actividad de retiro para la mayoría de las voluntarias, muchas de ellas se han encontrado realizando actividades que no estaban en su rutina anteriormente, en las cuales al final resultaron desarrollando —incluso estrenando, en algunos casos— competencias que tenían guardadas y sin sacarle provecho. • Integración social: Si bien el voluntariado conlleva labores varias, el irlas ejecutando en compañía de más voluntarias e interactuando con trabajadores y usuarios de Ascardio, ha contribuido en gran medida con la formación de lazos, amistades y el fomento de su autoconfianza. En definitiva, ser voluntarias va más allá de lo que podría creerse a simple vista.
Carylis Palacios Godoy Editora de la Revista Corazón en Forma Correo: carylispalacios@gmail.com. Facebook, Twitter e Instagram: @carylispalacios
Cocina Para el corazรณn Carylis Palacios Godoy Editora de la Revista Corazรณn en Forma Correo: carylispalacios@gmail.com. Facebook, Twitter e Instagram: @carylispalacios
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Ensalada de
Pasta fría y vegetales
Ingredientes
Preparación
• Pasta corta (el tipo de su preferencia) • Brócoli • Gisantes • Aguacate picado en trozos medianos • Tomate picado en cubos pequeños • Ricota Para condimentar, no se limite: Puede condimentar con el ingrediente que más le guste de los que sugerimos a continuación, o con todos ellos. Sustitúyalos si le place hacerlo. • El jugo de medio limón • Pocas hojas de albahaca • Orégano y/o algunas gotas de aceite de oliva
Antes de comenzar, recuerde: Las cantidades varían en función de las necesidades de quien prepare el plato y sus preferencias —al igual que los vegetales que elija usar—, pero la idea es que todos se presenten en la misma proporción aproximadamente. • Cocine la pasta hasta que esté aldente, cuélela y deje enfriar a temperatura ambiente. • Separe el brócoli en pequeños árboles y cocínelo al vapor. Déjelo enfriar a temperatura ambiente. • En un bol mezcle: la pasta, el brócoli, los gisantes, el aguacate, el tomate y la ricota. • Condimente al gusto.
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Chayotas rellenas
Con queso amarillo
Ingredientes
Preparación
• 3 o 4 chayotas • 2 cebollas • 1 taza de queso amarillo rallado • 1/2 taza de queso parmesano rallado • 1/2 taza de pan rallado • 1/2 cucharadita de sal • Pimienta negra recién molida Hay quienes sofríen: Muchas personas elijen sofreír en mantequilla la pulpa de la chayota junto con la cebolla. No es recomendable, dada la cantidad de grasas trans y sodio que puede contener la mantequilla —aun siendo natural.
• Pique las chayotas por la mitad —a lo largo— y quíteles las semillas. • Hierva las chayotas con la piel en agua con sal por 20 minutos —o hasta que ablanden. Escúrralas, sáqueles la pulpa y píquela en trocitos. • Pique las cebollas en cuadritos e incorpore a la pulpa de la chayota. Mezclar con el queso amarillo rallado, la sal y la pimienta negra recién molida. • Rellenar las cáscaras de las chayotas con la preparación anterior. Espolvorear con pan y queso parmesano rallados. • En una bandeja refractaria, cocinar en el horno a fuego medio por 20 minutos y dorar en broil.
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Limonada fresca
Con pepino y jengibre
Ingredientes
Preparación
• Jugo de 3 limones • 1/2 pepino • 1/2 cucharada de papelón • 1/2 cucharadita de jengibre rallado • 4 hojas de hierbabuena Mejor, pero con cuidado: El papelón es azúcar con todas sus vitaminas y minerales naturales —que se pierden en el proceso de refinación—; es por ello que se recomienda su uso sobre el del azúcar refinada (blanca). Sin embargo, no es recomendable excederse en su consumo porque, al fin y al cabo, es azúcar.
• Licue el ½ pepino con una taza de agua. • Exprima los limones y viértalos en una jarra junto con el licuado anterior. • Añada el papelón, el jengibre y la hierbabuena (entera o troceada). • Refrigere por media hora. La cáscara del pepino contiene más fibra: La pulpa del pepino proporciona fibra soluble, que atrae agua y contribuye el tránsito intestinal; y la cáscara tiene propiedades anticoagulantes, es fuente de vitaminas A y K y contiene fibra insoluble que contribuye aún más a aliviar el estreñimiento.
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