Musclemag México 84 by Miguel Corona García

En portada

Lou Ferrigno Foto cortesía de: Zappa Sport ®

P ágina del editor

Contenido

Rut inas Explos ivas

· La rutina de Alberto Martínez para ganar volumen.

· Pierna y pantorrilla: series gigantes.

E je rc ici o , ci enc ia de l a sa lud.

Energía: origen y destino. Suministro y utilización de la energía dentro y fuera del entrenamiento. Por el Dr. Joel Cervantes.

Mente sana. ¡Cuidado! El bienestar se pierde

Aunque en apariencia estemos sanos, la Organización Mundial de la salud dice en qué casos no es así.

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50 17

Entrenamiento. El Check-up o examen médico deportivo.

P ri nci piant es. Pros y contras de los esteroides anabólicos.

C uer po Sano .

Secc ión Especi al de A niver s ari o.

C art as de l os l ectores .

¿Realmente conoces tu grado de salud? Por el Dr. Marco A. Flores.

Breve historia epidemiología farmacología y efectos fisiológicos Deporte y glándulas mamarias. Por el Dr. Sergio Gadea ¡Celebramos en grande con esta sección repleta de esculturales cuerpos. ¡Gracias Fitness!

Nut ri ci ón. • Las calorías y el control de peso. • Nutrición para deportistas.

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Ranking.

Conceptos sobre nutrición que todo deportista debe saber.

V iaje i ntr aco r por al .

¿Existe alguna relación entre la práctica deportiva y la aparición de osteoartrosis?. Por el Dr. Ladislao Jiménez.

Co nse jo s de l e ntr ena dor .

Tae workout.

Se xual ida d en f o rm a.

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento? Artes Marciales: Las preguntas más comunes. La profesora Graciela Barros responde a las preguntas más frecuentes de esta disciplina milenaria. El condón: un gran desconocido.

Fe de erratas

En el número 83 de MUSCLEMAG, la foto de Portada fue cortesía de ALBERTO MARTINEZ

INTER–AMERICA DE PUBLICIDAD, S.A. DE C.V. Circuito Interior No. 3120, Int. “A” Fraccionamiento El Vergel, C.P. 72400, Puebla, Pue. AQUAMARINA EDITORES Río Tiber # 40 - 502, Col. Cuauhtémoc, 06500, México D.F. Tel. 5525 1825 E-mail: musculo2000@hotmail.com EDITOR Sebastián Ponce EDITOR ADJUNTO Jesús Meza ASESORÍA MÉDICA y CIENTÍFICA Dr. Manuel Solano COLABORADORES Dr. Sergio Gadea, Dra. Ma. del Pilar Ponce Gutiérrez, Oscar Holtzheimer, Dr. Estanislao Jiménez, Dr. Manuel Solano, Dr. Marco A. Flores Samayoa, Profa. Graciela Barros,

Dr. Ladislao Jiménez. Jordy Barrios. FOTOGRAFOS Hector Ramírez, Lauro Bautista, DISEÑO Miguel Corona García, Rafael Arvizu. CAPTURISTA Tony Rosales. PUBLICIDAD Adriana Ramírez Pérez, Gerardo Vázquez. Tel. 5525 1825, Fax 5525 1826 JEFE DE CIRCULACION Germán Garrido. SELECCIÓN DE COLOR GAFACOLORS DIGITAL Leopoldo Blakaller Lt. 19, Mz. 69 Col. Ampliación San Pedro Xalpa, C.P. 02710, México D.F. Tel: 5359 1128 Tel./Fax: 5576 5038 E-mail: gafacolors@att.net.mx

El Equipo IMPRESIÓN GRUPO GRAFICO EDITORIAL S.A. de C.V. Calle B no. 8 Fracc. Parque Industrial Puebla 2000 Tel/Fax: 01 (22) 826 356 o 826 359 DISTRIBUCIÓN En el interior de la República Mexicana: Publicaciones CITEM S.A. de C.V. Av. del Cristo No. 101, Col. Xocoyahualco, C.P. 54080, Tlalnepantla, Edo de México. Tels.: 5238 0200, ext.: 2212 y 2213 Fax: 5238 0205. E-mail: alatorrp@autry.com Despacho Enrique Gómez Corchado Humboldt No. 47 Colonia Centro Tel: (01) 5510 4954 Unión de Voceadores. México, D.F. Reserva de derechos al uso exclusivo del título 002771/95

AVISO IMPORTANTE JUNIO 2002 Certificado de licitud de título 8888, Certificado de licitud de contenido 6255. Registro ante la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana No. 3047, Holanda No. 13 Col. San Diego Churubusco Deleg. Coyoacán C.P. 04120, México D.F. Tel. 5688 2011, Fax 5604 3147. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcialmente, sin permiso previo por escrito de MUSCLEMAG, puede incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. MUSCLEMAG, no se solidariza necesariamente con las opiniones expuestas por sus colaboradores. Todos los originales, cartas o fotografías remitidos a la redacción quedarán en propiedad de MUSCLEMAG aunque no fuesen publicados.

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Carta del editor uno desea algo, tiene que pensarlo con muchas ganas y se cumplirá. En parte es cierto, pero también hay que prepararse y buscar la oportunidad para lograrlo; ¡ha! ¡Y una pisca de suerte! (para quienes crean en ella). Hoy mis espectativas han cambiado y comenzaré una nueva etapa dentro del mismo campo editorial. ¡Adrenalina y creatividad!

Ciclos

Foto: Lauro Bautista / Hector Ramírez

La vida está llena de ellos. En todo momento un ciclo termina y otro ya está iniciando. Con esta edición se acaba un ciclo para su servidor, pero inicia uno nuevo al mismo tiempo. Fueron meses de intensidad en todos los sentidos. Quiero compartir con ustedes algunas experiencias como editor de esta publicación que aprecio por todas las enseñanzas que me aportó. Hace algún tiempo pensé en ser editor de una revista de fisicoconstructivismo; en primer lugar porque practico este deporte desde hace 12 años aproximadamente; por otro, aunque mi profesión tiene varios campos de acción, uno de los que siempre me atrajo, fue precisamente éste; y por último siempre se me facilitó todo lo relacionado con la cuestión editorial. Dicen que cuando

Ser editor ha sido una experiencia cargada de adrenalina y una manera extraordinaria de desplegar mi creatividad, ¡porque la mente nunca se detiene en este trabajo! ¡Y tampoco las manos se despegan del teclado de la computadora o del papel! Cada edición fue un reto muy emocionante y al mismo tiempo una gran responsabilidad por darles a ustedes una revista a la altura de las mejores y una fuerte presión para que todo saliera como se había programado mes a mes. La retroalimentación fue básica.

Los lectores más observadores notaron los cambios de inmediato, otros ni siquiera saben a ciencia cierta qué fue lo que pasó, pero les atrajo más la revista; también adquirimos nuevos lectores. Agradezco la participación de ustedes a través de los e-mails que nos escribierion, (que por cierto, cada mes son más), y por los comentarios de amigos y conocidos con respecto a distintos aspectos relacionados con Musclemag; gracias a dicha retroalimentación nos orienta-

mos hacia sus demandas. También hubo lectores que se interesaron por integrarse al equipo de trabajo como fotógrafos, estudiantes, médicos, e incluso entusiastas de este deporte que compartieron conmigo información y material fotográfico. Agradecimientos.

Le agradezco a nuestro director, quien me dio la oportunidad de formar parte de este gran equipo, a los colaboradores, y al resto de los integrantes, quienes me apoyaron en todo momento, lo cual quedó reflejado en el trabajo de equipo que logramos hacer, en especial, al personal que se encarga del diseño gráfico, quien supo plasmar en el papel mis ideas, e incluso las enriqueció. Por último agradezco a todos los lectores, ya que ustedes también participaron en esta experiencia, que fue para mejorar; para responder a las exigencias de un lector de este nuevo siglo, con nuevas necesidades de información. ¡Feliz séptimo aniversario Musclemag!

Con este número se cumplen siete años de haberse fundado Musclemag; se dice fácil, pero llegar a este punto ha sido una ardua labor; gracias a esa experiencia hoy es una revista madura. Me despido coincidentemente con esta edición de aniversario, ¿y qué mejor manera de celebrar? Les hemos preparado una sección especial de mujeres que gracias al Fitness han desarrollado cuerpos esculturales, además de las secciones que ya conoces. ¡Hasta pronto amigos y amigas!

Sebastián Ponce, Editor

MUSCLE

EJERCICIO

SERIES

DIA 1: ESPALDA Y BÍCEPS Peso muerto 5 Remo inclinado con barra 4 Remo con polea sentado 4 Jalones al frente 4 Jalones con triángulo 4 Curl con barra de pie 5 Curl con barra “z” en banco predicador 4 Curl con mancuerna en banco inclinado (60°) 4 Curl concentrado con mancuerna 4

REPETICIONES 20,15,12,10,8 12,10,8,6 10,8,6,6 10 10 15,12,10,8,6 12,10,8,6 10,8,6,6 de 8 a 10

DIA 2: CUADRÍCEPS Y PANTORRILLA Extensiones 4 2 de15 y 3 de 10 Sentadillas en máquina Smith* 5 15,15,10,8,6 Sentadillas libres 4 10,8,6,6 Leg press (posición abierta) 4 15,12,10,8 Elevación de talones estilo burro (3 posiciones) 5 20 Elevación de talones de pie en máquina (3 posiciones) 5 de 10 a 15 cada posición Costurera 6 de 15 a 20 DIA 3: PECHO Y TRÍCEPS Bench press Press inclinado con mancuerna Fondos en paralelas (con peso) Cristos Press Francés Press de copa Extensiones con polea Extensiones con polea a una mano

4 4 4 4 4 4 4 4

DIA 4: HOMBROS Y FEMORALES Press tras nuca 5 Press con mancuerna 4 Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 Elevaciones agachado 4 Encogimiento de hombros con mancuernas 3 Leg curl acostado 5 Peso muerto 4 Leg curl de pie a una pierna o Leg curl sentado 4

10,8,6,4 10,8,6,6 de 8 a 10 10 12,10,8,6 10,8,6,6 10 10 15,12,10,8,6 10,8,6,6 12,10,8,6 10 de 10 a 12 20,15,12,10,8 de 10 a 12 de 10 a 12

DIA 5: DESCANSO Trabaja abdominales de dos a tres veces por semana. Encogimiento o elevación de piernas colgado 5 5-20 Crunches 5 5-30 *Las sentadillas se pueden hacer frontales (en la máquina Smith).

sta es la rutina que propone Alberto Martínez (quién apareció en la portada de la edición pasada) para ganar masa muscular, quien la recomienda para intermedios y avanzados. Para ilustrar cómo se hace esta rutina invitamos a Juan Pablo Herrera, quien actualmente se prepara para competir en el concurso “Mr. México Juvenil 2002” y es estudiante de la Universidad “La Salle”.

MUSCLE

¡RUTINAPARASERGRANDE!

Rutinas explosivas

Jalones con triรกngulo

Remo con polea sentado

Rutinas explosivas

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Sentadillas en máquina Smith

Guantes, Fajas, Videos, Ropa deportiva: Precios Crazee Wear, Otomix, especiales Body Alive, Gold’s Gym al interior de la república Precios de Mayorista a partir de una pieza Te esperamos en: Bazar Comercial Zaragoza Pasillo I - 52 y 54 Informes y ventas Tel/Fax 50 97 86 57 Cel. 044 55 54 32 83 45 Horario: lunes a domingo de 10:30 AM a 6:30 PM excepto martes

Fondos paralelos

Rutinas explosivas 2

Press francĂŠs acostado

1 2

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1 Extensiones con polea a una mano

Press con mancuerna

Rutinas explosivas 1

Elevaciones laterales con mancuerna de pie 1 2

MUSCLE

Ud. ya lo comprob贸

a Gracias a su preferenci Seguimos siendo su mejor opci贸n

1 Peso muerto

Encogimiento de hombros con mancuernas

Rutinas explosivas

Fotógrafos: Modelo: Entrenador: Locación:

Héctor Ramírez. Lauro Bautista. Juan Pablo Herrera Guerrero. Profr. Mauricio Ramírez Medrano. Gimnasio de la Universidad La Salle.

MUSCLE

Energía:

Ejercicio, Ciencia de la Salud

Por el Dr. Joel Cervantes.

ION

Especialista en medicina del deporte; miembro del College Sports Medicine of USA.

origen y destino

Suministro y utilización de la energía dentro y fuera del entrenamiento a energía en una forma general puede definirse como la capacidad para realizar trabajo. Hay muchas formas de energía, pero básicamente se divide en dos: potencial y cinética.

• Energía Potencial: es la que posee un jugador de fútbol americano o un corredor con su peso y en su posición de salida. • Energía Cinética: es la originada por el movimiento del cuerpo en desplazamiento. La práctica del deporte contempla el movimiento, el cual se traduce en esfuerzos físicos, los cuales se realizan por conducto de un trabajo mecánico en cuyo desarrollo intervienen, en varias proporciones, tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico para proveer la energía suficiente.

Metabolismo aeróbico y anaeróbico: ¿cuándo se utilizan? En esfuerzos de baja intensidad y larga duración que normalmente son cíclicos, como la natación, el ciclismo, la carrera de pruebas de más de 15 minutos; el suministro de energía para desarrollarlos a satisfacción es por medio del metabolismo de tipo aeróbico. En esfuerzos de alta intensidad y corta duración como: fisicoculturismo, salto, lanzamiento, arrancón, el swing de bateo, etcétera (inferiores a un minuto), el suministro de energía para cubrirlos procede del metabolismo de tipo anaeróbico.

DEPORTES o PRUEBAS DEPORTIVAS Predominantemente Mixto Predominantemente anaeróbico aeróbico Atletismo • velocidad • lanzamientos • saltos Gimnasia Levantamiento pesas Clavados Ciclismo velódromo (pruebas de velociad) Esqui alpino • aquático

Atletismo (semifondo) Natación (200-1500m.) Boxeo Lucha Tenis Futbol socer basquetbol Voleibol Handball Water polo Squash Futbol americano

Atletismo • (fondo) • Caiac • Canoa Canotaje Ciclismo fondo Esqui fondo

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Ejercicio, Ciencia de la Salud Metabolismo Son las series de reacciones bioquímicas desarrolladas dentro de la célula con el objeto de producir energía. Hay algunas que requieren oxígeno para la producción de energía y otras que no; de esta forma el metabolismo

aeróbico es el que tiene que ver con los esfuerzos aeróbicos; aquél donde no se utiliza el oxígeno es el metabolismo anaeróbico y sus esfuerzos correspondientes son anaeróbicos. Tenemos pruebas aeróbicas y anaeróbicas y deportes con igual PRUEBAS ATLETICAS 100 m. planos 200 m. “ 400 m. “ 800 m. “ 1500 m. “ 5000 m. “ 30 km. “ maratón

AEROBICO

ANAEROBICO

0% 2% 10% 35% 50% 65% 90% 98%

100% 98% 90% 65% 50% 35% 10% 2%

ATP = ADENOSÍN +P+P = ENERGÍA

El ATP bajo la lupa El ATP es la molécula macroenergética a través de la cual el organismo obtiene energía para sus funciones vitales y para su movimiento o esfuerzos físicos; es una molécula de adenosina más tres fosfatos, cuando es utilizado se pierde un fosfato para poder proporcionar energía, y así tenemos que en lugar de ser ATP, queda como ADP, es decir, adenosin difosfato:

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clasificación; una más son los deportes mixtos donde se mezclan ambos metabolismos para producir energía, aunque debe quedar claro que no existe esfuerzo físico puro, ya que en cada esfuerzo predomina un tipo de metabolismo por sobre otros.

Cuando se convierte en adenosín difosfato ya no puede producir energía; se requiere recuperar el fosfato perdido y éste es reintegrado por otra sustancia llamada creatinfosfato, que se encuentra almacenada en el músculo. CREATIN+FOSFATO CREATIN ADENOSIN+P+P+P Una vez completo el ATP, puede volver a producir energía. Estos dos pasos que acabamos de mencionar son anaeróbicos y son de muy corta duración porque son reservas con las que cuenta el organismo. En el caso

del ATP y en el caso del creatin, el organismo cuenta con una reserva pequeña que sólo alcanza unos cuantos segundos. Estos sistemas se llaman anaeróbicos, alactácidos o sistema de los fosfatos. Su duración es de tal forma, que por ejemplo en el fútbol soccer arranca el jugador a la pelota y su demanda solicita un 90% de ATP de reserva y creatinfosfato, pero el otro 10% lo cubren en diferentes proporciones los otros sistemas, y es que de acuerdo a la intensidad, será solicitada determinada zona fisiológica del músculo. Tenemos entonces deportes aeróbicos, anaeróbicos y mixtos (así como pruebas). De esta forma es como se suministra la energía dentro del organismo (músculo).

TIEMPO DE ACCION CAPACIDAD

TIEMPO DE LIBERACION MAXIMA POTENCIA

FUENTE ENERGETICA

VIA DE FORMACION

TIPO DE FIBRA

TIEMPO DE FORMACION

Anaeróbica Lactácida

Glocólisis formación de

Intermedia Intermedia

15 - 20 seg.

30 seg. 5 y 6 min.

30 - 90 seg.

Aeróbica

Oxidación de hidratos de carbono y grasas por el O2

Fibra roja

90 - 180 seg.

Varias horas

2 - 5 min.

Anaeróbica Alactácida

ATP y CP Muscular

Alimentos y producción de ATP La energía (ATP) es el resultado final de varios procesos que comienzan en la ingestión de alimentos, después estos alimentos pasan por un proceso digestivo para extraer los nutrientes, como carbohidratos, lípidos y grasas. El que más ATP produce por gramo es la grasa, pero es lento el proceso para extraerlo; el carbohidrato produce menos ATP, pero como es muy rápida su extracción, en poco tiempo produce el doble o triple de lo que produce la grasa.

Fibra Blanca

0 seg.

Hasta 30 seg.

Hasta 10 seg.

Estos nutrientes, y en especial el carbohidrato, son procesados en el metabolismo para poder extraer la sustancia básica, que es la glucosa, a partir de la cual finalmente se le “exprime” el ATP y éste es utilizado según las necesidades energéticas del músculo en respuesta al esfuerzo físico.

Las proteínas también producen ATP bajo determinadas circunstancias, pero es extremadamente lento el proceso de extracción, ya que su papel más importante es plástico o de reparación.

DR. JOEL CERVANTES TAPIA - Médico Cirujano General - Especialista en Medicina del Deporte Preparador físico profesional y asesor biometodológico de equipos como Pumas, Cruz Azul, Puebla, Atlante y atletas como Alejandro Cárdenas, Eric Mergentaler, Leonardo Lavalle, Mariano Sánchez entre muchos otros.

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MUSCLE

M e n t e

S a n a Por la Dra. Ma. del Pilar Ponce Guti茅rrez

El bienestar se pierde ara la Organizaci贸n Mundial de la Salud (OMS), la salud representa el equilibrio biopsicosocial del individuo y no s贸lo la ausencia de enfermedad.

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Perder el bienestar sin presentar enfermedad. Lo anterior significa en términos prácticos que el ser humano puede (sin presentar enfermedad alguna), por circunstancias especiales, perder el bienestar y se le puede considerar enfermo. Por ejemplo cuando quedan descubiertas o bajo riesgo necesidades secundarias o incluso básicas, por causas como la pérdida del empleo, mala administración, gastos excesivos, etcétera. En estos casos, la dinámica de la familia se ve seriamente afectada; quizá no sólo por dejar de vacacionar, sino también por la pérdida de satisfactores, compromisos económicos que no se pueden cubrir, riesgo de que los hijos pierdan la posibilidad de estudiar, tener que sacrificar bienes para remediar males, etcétera.

que afectan la economía y que provocan niveles altos de ansiedad que alteran el estado emocional, significando pérdida del bienestar. Otra causa: problemas laborales Otras causas por las que se puede perder el bienestar pueden ser proble-

Antecedentes de un estado depresivo. En casos como estos se vive tensión cotidiana, amén del estado emocional no placentero o contrario al bienestar: de miedo al futuro, tristeza, frustración, desesperanza, etcétera, que pueden ser antecedentes de un estado depresivo. Pongamos otra situación imaginaria: la enfermedad de un miembro de la familia, un hijo con un padecimiento crónico, neurológico o una enfermedad de larga evolución. Esto representa tensión constante en el núcleo familiar por tratamientos largos y a veces costosos

mas laborales, de interrelación con el jefe o los compañeros de trabajo, carga excesiva de trabajo, honorarios mal pagados, etcétera. Esto es causa de pérdida de la capacidad de disfrutar la actividad profesional y puede afectar el estado anímico de quien lo vive. Y si algo de lo mencionado me sucede, ¿qué debo hacer? Primero hay que entender cómo se define bienestar: “Es el estado de salud, prosperidad, productividad y buen tono afectivo que permite al individuo disfrutar hasta las más pequeñas cosas de la vida”. Si el bienestar se pierde, entonces vale la pena hacer un alto total en nuestra vida y pensar que los males no son eternos, que vale la pena seguir viviendo y luchando por recuperar aquello que sabemos teníamos y hemos perdido, y para lograrlo es importante un diálogo interno que permita escucharnos decir: “Hoy más que nunca necesito de mí, de mi fortaleza, de mi valor para resolverlo; lo voy a hacer con lo que tengo, mis recursos físicos, mentales, emocionales; cuidar de mí, de mi salud, de mi alimento, de mi descanso; debo hacer yo mismo lo que espero que los demás hagan por mí.

Ma. del Pilar Ponce Gtz. Psicoterapeuta

Instituto de Terapia Racional Emotiva en México. ITREM. Francisco Petrarca 258 Col. Polanco 5255 - 3611 044 - 2674 - 7712

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NUTRICION N u t r i c i ó n

Por el Dr. Marco Antonio Flores Samayoa. Director del Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física (IMMEDAF)

PARA DEPORTISTAS

onceptos sobre nutrición que todo deportista debe saber. A partir de esta edición iniciamos una serie de artículo referentes a la nutrición en general, con una posterior aplicación al fisicoculturismo y la manera como influyen ciertas sustancias en la asimilación de los diversos alimentos. Iniciaremos con generalidades sobre nutrición que toda persona debe conocer, sobre todo los deportistas. ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?: La nutrición es la ciencia que se encarga del estudio de los alimentos. Su presentación, su composición, degradación, asimilación, absorción y excresión.

Se considera un alimento a las sustancias que habitualmente ingerimos para satisfacer nuestro apetito; luego entonces, lo que comemos o ingerimos son alimentos. Pueden ser de origen animal, vegetal o mineral. Los alimentos pueden ser de origen animal, como la carne, la leche, el queso, etcétera; de origen vegetal, como las verduras o las frutas; o de origen mineral, como el cloruro de sodio (NaCl), que es la sal común que comemos todos los días.

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Comida chatarra Existen algunos alimentos que se les denomina chatarra. Este tipo de alimentos tienen alguna de las sustancias necesarias para el organismo, habitualmente carbohidratos simples (azúcares), harinas y/o grasas. El problema con estos alimentos es que sustituyen a otros nutrientes, con lo cual la nutrición no es la adecuada. ¿DE QUÉ ESTAN CONSTITUIDOS LOS ALIMENTOS? Los alimentos están compuestos de unas sustancias llamadas nutrimentos; éstos son los elementos esenciales para la vida y la salud, sin ellos no es posible una vida sana y prolongada. Los nutrimentos son los siguienties: • • • • • • •

Carbohidratos, azúcares o glúcidos. Grasas o lípidos. Proteínas o prótidos. Vitaminas Minerales Agua Algunos autores consideran también al Oxígeno.

Funciones de los nutrimentos Los nutrimentos tienen funciones especiales en nuestro organismo; los que aportan energía para la realización de nuestras funciones son los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. De éstos, los que son utilizados con mayor frecuencia en la vida diaria y sobre todo cuando se hace ejercicio, son las grasas y los carbohidratos (azúcares), Algunos autores refieren que en situaciones especiales puede utilizarse hasta un 10% del total de la energía a través de las proteínas; de hecho no se considera a éstas como un combustible de primer recurso. En el ejercicio existen situaciones especiales como la desnutrición, sobre todo secundaria a hambruna, cuando las proteínas corporales son utilizadas para realizar las funciones de la vida, es por esto que el tejido muscular de estos pacientes es mínimo, pues se está consumiendo para la sobrevivencia. Las vitaminas y los minerales no aportan energía para el ejercicio o la vida diaria; quien diga que las vitaminas y minerales aportan energía, miente o acusa una gran ignorancia. Las vitaminas y minerales actúan como coenzimas, facilitadoras de las funciones corporales. Algunos minerales como el calcio o el fósforo son constituyentes principales de tejidos como el hueso.

¡Cuidado con la sobre ingesta de vitaminas o minerales! Por supuesto que la carencia de vitaminas o minerales ocasiona una serie de enfermedades, pero ¡cuidado! Una sobre ingesta de vitaminas o minerales puede ser perjudicial para la salud. Cito algunos ejemplos: la ingesta exagerada de calcio puede favorecer la aparición de cálculos (piedras a nivel del riñón o del hígado). La ingesta exagerada de vitamina A puede producir carotenia, que es una pigmentación amarillenta de la piel; principalmente en las palmas de las manos y las plantas de los pies. En la próxima edición continuaremos con el tema de la nutrición y analizaremos cada uno de los nutrimentos, así como sus efectos sobre la nutrición y la salud.

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Principiantes Por Oskar Holtzheimer. Entrenador Profesional y especialista en nutrición deportiva. (Artículo de revisión recopilado y adaptado de una investigación científica hecha en España)

(1ª de tres partes) n el número anterior hablamos a grandes rasgos de los esteroides, pero debido al interés y las complejas preguntas de nuestros lectores, decidí recopilar este artículo de revisión que es bastante completo y extenso para abarcar y saciar esa sed de conocimiento. UN POCO DE HISTORIA

La procedencia del término “doping” es controvertida, ya que mientras unos aseguran que proviene de un dialecto sudafricano con el que se denominaba a un licor estimulante que se utilizaba en las ceremonias religiosas, otros postulan que proviene del vocablo alemán “doop”, empleado para definir un jugo viscoso de opio. El Comité Olímpico Internacional (COI) define “doping” como la administración o uso por un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o administrada por una vía anómala con la única intención de aumentar de forma artificial o desleal su rendimiento en la competición. Si se trata de un medicamento, también se le considera doping, si el fármaco administrado es capaz de aumentar el rendimiento durante la competición. La testosterona y los esteroides anabolizantes han sido y continúan siendo la principal causa de doping

Epidemiología

Su uso indebido constituye un importante problema epidemiológico que, en gran parte está motivado por la desinformación del usuario y de los preparadores físicos y médicos parcialmente dedicados a la medicina deportiva. La testosterona fue sintetizada en 1935 y la utilizaron en el ejército alemán durante la 2° Guerra Mundial para aumentar la agresividad durante el combate. La primera noticia sobre el uso de testosterona en el deporte se remonta a 1956 y se atribuye al médico del equipo de E.U. de halterofilia, Ziegler.

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Los esteroides anabolizantes (EA)

Los EA se sintetizaron con el objetivo de minimizar los efectos androgénicos de la testosterona y aumentar o mantener el efecto anabolizante de ésta. En 1958 se sintetizó el primer EA –la metandrostenolona- y a partir de entonces se inició una auténtica escalada de su consumo. En los años sesentas su uso fue muy extendido y en los Juegos Olímpicos (JJOO) de Tokio en 1964, mediante un cuestionario se pudo comprobar una elevada prevalencia, circunstancia que motivó el control anti-doping en los JJOO de Munich (1972), aunque sin efectuarse penalizaciones. Fue hasta 1976, en los JJOO de Montreal, cuando el COI decide penalizar el consumo de EA; curiosamente, de 275 controles efectuados, sólo 8 (5,9%) resultaron positivos. En los JJOO de Los Ángeles (1984) sólo se detectaron 10 positivos. Esta disminución en la prevalencia no se ajustaba a la realidad, y de hecho, lo que reflejaba era que los atletas

habían aprendido a evitar su detección o habían cambiado los EA por la testosterona, cuyo consumo era más difícil de detectar en el control anti-doping; prueba de ello es que en los JJOO de Moscú (1980), boicoteados por E.U., el 20% de los atletas del equipo de E.U. empleó EA durante su preparación. La prevalencia estimada del uso de EA en disciplinas de reisgo (halterofilia, lanzamientos de peso, martillo y culturismo) oscila entre el 30 y el 90 %.

Es bien conocido que la testosterona en los órganos reproductores ejerce su acción, tras ser transformada por la 5-* reductasa en dihidrotestosterona (DHT), que posee mayor afinidad que la testosterona por el receptor androgénico. Sin embargo, en el cerebro y el tejido adiposo su acción se ejerce principalmente tras la conversión a estrógenos por aromatización. El músculo es uno de los pocos tejidos

FARMACOLOGÍA Y EFECTOS FISIOLÓGICOS

Los EA son derivados sintéticos de la testosterona, la cual en su estado nativo, ya sea administrada por vía oral o parenteral, es degradada rápidamente por el hígado, por lo tanto se han realizado tres modificaciones de la molécula de testosterona para aumentar su efectividad, las cuales son: Modificaciones tipo A. Consiste en la esterificación del grupo 17-(beta)- hidroxilo, que resulta en un compuesto hidrofóbico que será liberado lentamente a la circulación desde vehículos oleosos y permitirá su administración por vía parenteral. Modificaciones tipo B. Se consigue mediante la alquilación de la posición 17* que retrasará su eliminación por parte del hígado y permitirá la elaboración de preparados aptos para el consumo por vía oral. Modificación tipo C. Consiste en alterar el anillo central esteroide que es el que le confiere tanto las propiedades anabólicas como androgénicas. Se han realizado múltiples modificaciones de este núcleo central esteroide en busca de un compuesto con acción anabólica pura, lo que ha motivado la síntesis de más de 600 moléculas y la comercialización de más de 400 preparados.

En realidad se ha conseguido que algunos EA presenten una notable disociación entre la actividad anabólica y la androgénica, sin embargo todos los EA cuando se utilizan en dosis elevadas y durante períodos prolongados, comparten en distintas proporciones ambas propiedades, ya que de hecho, sólo existe un tipo de receptor. El mecanismo que puede explicar la disociación parcial entre el efecto anabólico y el androgénico ejercido por los EA, está relacionado con el distinto patrón metabólico que tienen los andrógenos en función del tejido diana.

andrógeno-sensibles en los que la actividad 5-* reductasa está muy disminuida o ausente. Además, en el músculo existe una gran actividad de la 3-* hidroxiesteroide-deshidrogenasa, lo que se traduce en un rápido paso de la DHT a 5-* androstan 3-* diol, un metabolito que no se une al receptor androgénico, y que en el músculo, a diferencia de la mayoría de los tejidos, su producción es irreversible. Por tanto, en el tejido muscular la concentración de DHT es muy baja, no sólo por la baja actividad 5-* reductasa, sino por el aumento de la 3-* hidroxiesteroide-deshidrogenasa, que ayuda a mantener la baja concentración intracelular de DHT que llega al músculo procedente de la circulación. Así pues, la testosterona ejerce su acción a nivel muscular a través de su forma nativa y esto puede explicar la disociación parcial entre la acción miotrófica y androgénica de algunos EA15. El más estudiado en este sentido es el 19-nortestosterona (nandrolona), que al igual que la testosterona es un sustrato

de la 5-*reductasa y se convierte en 5-*dihidronandrolona. Sin embargo ésta tiene menos afinidad que la nandrolona para el receptor androgénico que la DHT, mientras que la nandrolona posee mayor afinidad que la testosterona para el receptor androgénico a nivel muscular, lo que explica el predominio del efecto anabolizante sobre el androgénico. Los EA tienen una serie de indicaciones médicas bien establecidas, tales como: a) tratamiento de soporte para el estado de desnutrición que acompaña al SIDA; dolor óseo en la osteoporosis; c) catabolismo inducido por corticoides; d) anemia grave; e) angioedema hereditario; f) cáncer metatásico en le varón; g) déficit androgénico en los varones. También se utilizan en dosis bajas en el retraso constitucional de la pubertad y el crecimiento y (aún en fase experimental) como tratamiento del envejecimiento y como método de contracepción masculina. Los efectos anabólicos de los EA se han demostrado de forma clara en situación de hipogonadismo, y fundamentalmente se traducen en un aumento de la masa muscular y disminución de los depósitos adiposos, aumento del depósito de calcio en el hueso y aumento de hematócrito. Los principales mecanismos implicados son la mayor actividad enzimática de la ARN polimerasa que produciría un aumento en la síntesis de proteínas, el efecto anticatabólico a nivel muscular y la capacidad de estimular la formación ósea y la eritropoyesis. El aumento de la masa muscular no es debido a un aumento del número de fibras musculares, sino a la hipertrofia de las mismas. En el ser humano, los músculos más sensibles a la acción de los EA son los pectorales y los del hombro. En el miocardio, además de hipertrofia, los EA producen un aumento de filamentos no mio fibrilares que actúan como citosqueleto dando soporte durante la contracción ventricular y además potencian el crecimiento cardíaco producido por la hormona del crecimiento.

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Deporte y

C u e r p o

S a n o

Por el Dr. Sergio Gadea Gómez

glándulas mamarias

Una molestia indiscutible para las deportistas. esde siempre las glándulas mamarias han representado una molestia indiscutible e “indiscutida” para el ejercicio físico en la mujer. Recordemos que una solución radical que tomaban las amazonas, era amputarse el seno derecho para poder disparar mejor el arco, solución

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que según dicen fue retomada hacia 1925 por una deportista. Sensibilidad a choques y traumatismos. La sensibilidad de la glándula mamaria a los choques y traumatismos repetidos es ya conocida y va acompañada por una repercusión psicológica negativa sobre la

deportista. En un coloquio celebrado en el “Institut National” en París sobre el deporte femenino en general y sus problemas médicos en particular, H. Bonnet, entrenador nacional de esquí, subrayaba la importancia de los traumas mamarios en las caídas de las esquiadoras de alta competición y su repercusión en la calidad de sus actuaciones futuras.

Las hipertrofias mamarias Las hipertrofias mamarias o crecimiento (a veces muy grandes) que se dan en la pubertad, pueden plantear problemas serios, impidiendo a veces toda práctica deportiva; aunque por otro lado hoy pueden ser tratadas fácilmente por medio de la cirugía correctora, verdadera cirugía ortopédica mamaria, como los ejemplos que hemos presentado en diversos foros.

Ejercicio: una base sólida para los senos. La plástica de los senos no tiene por qué ser la demostración de las ventajas que se obtienen con la práctica de algunos deportes. El ejercicio físico bien adaptado (en particular los ejercicios conducentes a la musculación de los pectorales mayores, menores y serratos), constituye una base sólida para los senos, y más aún aquellos deportes que desarrollan la caja torácica y que permiten que reposen sobre un plano inclinado y no vertical, lo que hasta cierto punto impide su caída, lo cual dará un efecto de soporte natural a manera de una repisa hecha de masa muscular, a través de su

fortalecimiento mediante ejercicios tales como:

• Fuerza de banco con barra o mancuerna. • Press inclinado para trabajar las fibras superiores del pectoral mayor. • Press declinado para las fibras inferiores del pectoral mayor a manera de “cross your heart” (ya que levanta y separa el seno). • Cristos con mancuerna ejecutados normales. • Cross over. • Pullover con barra, mancuerna o aparatos exprofeso para trabajar los serratos y parte interna de los pectorales.

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C u e r p o El ejercicio de pesas eleva y da firmeza. Recordemos que la glándula mamaria propiamente dicha está formada por tejido graso y tejido glandular que según la genética de cada mujer, se verá afectada obviamente por el sobrepeso graso así como por la

S a n o herencia. El ejercicio de pesas reducirá la grasa excedente y dotará de un soporte natural de tejido muscular para elevar y dar firmeza a la glándula mamaria; en cada caso particular se adaptará y ajustará el sistema más apropiado para su entrenamiento. Usa un sujetador eficaz. Como norma general, el empleo de un sujetador eficaz es necesario durante el entrenamiento y más aún durante la competición. El sujetador de hilo de algodón fácilmente lavable, que aplica y sostiene bien los senos contra el tórax, será el preferido por la deportista, que lo reservará para su empleo en encuentros y entrenamientos, desechando totalmente los aparatos provistos de armadura metálica porque pueden lastimar o incluso herir el seno durante la competencia por una contusión en deportes de contacto, o bien una caída sobre el seno, inclusive ser un arma punzo cortante generando una urgencia en el terreno de entrenamiento o competencia. Los sujetadores más adecuados. Será necesario el empleo sistemático de soporte en deportes de mucho movimiento contra la gravedad, que son los que producirán a corto y largo plazo la caída prematura mamaria por fatiga y elongación de los ligamentos suspensorios de la mama. Claro está que las

mujeres con senos grandes serán las más propensas a este deterioro, por tal motivo es indispensable el empleo de sujetadores que en la actualidad se encuentran en el mercado hechos a base de algodón, fibras elásticas, con resorte de una pulgada de ancho por debajo del sujetador con diversos diseños en los tirantes; los hay normales y cruzados, pero elígelos sin varillas, (de plástico o metálicas) para evitar lesiones. Recomendaciones generales Para los deportes de contacto, el que estén protegidos los senos con petos o estructuras que protejan las glándulas mamarias, evitará hematomas mamarios. Recomendamos: • Exploración mamaria frecuentemente por parte de la misma deportista durante el baño, así como la visita al ginecólogo cada seis meses para una exploración profesional. • El baño con agua fría • Fricción con guante de crin o similar dará turgencia a la glándula mamaria • Lubricación con cremas naturales (cold cream, aceite de almendras dulces, etcétera.) Dar protección al órgano característico de los mamíferos así como los que dan vida y amor a un nuevo ser humano, será una necesidad universal para toda la humanidad por siempre.

Dr. Sergio Gadea Gómez Medicina del Deporte

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Cartas de los lectores Por el Dr. Manuel Solano

musculo2000@hotmail.com ¿Para qué me sirve la crema “Thiomucase”? P: ¡Hola! De antemano un saludo. Quiero saber para qué me sirve la crema “Thiomucase” o la “Cardispan”, y si me afecta en algo. También me gustaría que me dijeran en dónde puedo consultar una página para saber quiénes participarán en el campeonato Mr. México 2002. Espero que pueda resolver mis dudas. Muchas gracias. Victor Ortíz. MM: La crema de Thiomucase sirve para eliminar grasa corporal de forma local, así como para disminuir cicatrices queloides y estrías, es un medicamento de origen español y su precio en nuestro país oscila entre los 150 y 200 pesos. La que sirve para estos propósitos es de color naranja ya que hay una presentación azul que está indicada para arrugas faciales. También cabe señalar que ya están vendiendo cremas falsificadas, así como recordarles que el Thiomucase tiene más de año y medio que no se fabrica y las inyecciones que se venden actualmente son una mala imitación del ya desaparecido Thiomucase Italiano. También existen los supositorios pero producen muchos efectos secundarios. En cuanto al Cardispan hay tres presentaciones, es un medicamento que contiene el nutriente llamado L-Carnitina que sirve

como un agente lipotrópico. Se sugiere tomar 1 o 2 tabletas masticables diarias de Cardispan para eliminar grasa corporal, el Cardispan se aplica con técnica mesoterápica de forma local con los mismos fines. En México existen unas cuantas páginas de Internet con información sobre nuestro deporte, de hecho las publicaciones más famosas son: Mesomorfosis, Neogym, Colosovirtual y Fitness, donde seguramente encontrarás información de tu agrado; sin embargo no existe

información alguna donde se publique quiénes participarán en el Mr. México, ya que es un evento abierto donde cualquiera que tenga su credencial actualizada y cumpla con el aspecto físico necesario puede competir. La información que solicitas es más fácil conocerla preguntando de forma directa en los gimnasios donde hay competidores. De hecho muchos participantes se reservan con el fin de impresionar más el día del evento, sobre todo ahora que se cumplen 50 años del mismo.

¿Cuál es el mejor complemento para ganar masa muscular magra? P: ¡Qué tal! Mi nombre es Noé. Les escribo desde Acapulco, Guerrero. Mi duda es ¿cuál es el mejor complemento para ganar masa muscular magra? He tomado Mega Mass 2000 y no he visto resultados, además de que he leído artículos que desacreditan las promesas de este producto. Les

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agradezco que me digan el nombre de ese anhelado producto ya que estoy confundido y ansioso por comprarlo. Tengo 23 años, mido 1.70 y peso 70 kilos. Asisto con regularidad al gimnasio. De antemano les agradezco su atención. Noé Salmerón.

MM: No existe un producto mágico que logre eso únicamente tomándolo. Siempre he hecho énfasis en que se necesita entrenamiento, complementación y una dieta especial, pero algunos complementos que te pueden servir son el monohidrato de creatina, la glutamina, las ecdisteronas y el suero de leche.

¿Cómo puedo estar en forma en un mes?

P: ¡Qué tal! Soy un gran aficionado a este deporte y quisiera saber ¿cómo puedo estar en forma en un mes? Llevo entrenando año y medio. ¿Cómo puedo hacer para que en un mes se me baje esta panzita. Te agradecería tu respuesta. Juan Carlos Rodríguez Nuñez, Valle de Santiago, Guanajuato

termogénicos (siempre y cuando tengas un buen estado de salud) como el Diet Fuel, el Xenadrine o el Diet Boost. Pudieras incrementar tu entrenamiento cardiovascular a por lo menos 45 minutos diarios, cambiar tu alimentación haciendo un incremento en los niveles de carbohidratos fibrosos y dismi-

nuyendo las grasas y los carbohidratos simples y por último realizar una intensa rutina de abdomen. Hay más opciones, pero te garantizo que si haces todo esto, en un mes verás cambios muy grandes en tu cuerpo y aunque no hayas eliminado todo, probablemente hayas avanzado bastante.

MM: Siendo honestos no existe ninguna fórmula mágica que en un mes te quite el exceso de grasa que tengas acumulado en tu zona abdominal, aunque sí puedes mejorar mucho, pero todo dependerá del porcentaje de grasa de que se trate. Puedes utilizar lipotrópicos como Carnitina, Metionina; Fat Burners como Colina, Inositol, Acidos Grasos Omega3, Omega6 y

¡Tengo acumulación de grasa terrible en el abdomen!

P: ¡Hola que tal! Mi nombre es Elías y vivo en México D.F. Tengo 26 años, mido 1.70 metros. y peso 81 Kilos. A pesar de que llevo ya un año practicando artes marciales, mi apariencia y mi peso no disminuye y eso me afecta en gran medida. Tengo brazos delgados y piernas fuertes, pero una acumulación de grasa terrible en el abdomen, la cual me consterna bastante. Hace un mes un amigo me dijo que comprara el Hidroxicut de la marca Muscletech, pero no lo encontré, así que compré L-carnitina de 500 mg. de la marca GNC; llevo 15 dias tomándola, una en ayunas media hora antes del ejercicio y una antes de dormir. En el último número de la revista

MUSCLEMAG leí que no había problema en consumir L-CARNITINA y CREATINA para no perder musculación. Hoy me di una vuelta por GNC y la persona que me atendió me dijo lo contrario y me recomendó tomar proteína junto con carnitina para quemar más rápido la grasa y después tomar creatina junto con proteína para crear músculo. Como no sé mucho acerca de la suplementación, mi pregunta es ¿qué me recomienda hacer para quemar grasa? Necesito una buena dieta, una buena rutina y saber cómo combinar los suplementos entre sí, ya que compré de L-carnitina, dos botes de 454 g; también adquirí proteína Milk & Egg con 28.4 g. por porción y un bote de 500g de creatina de la marca Weider en GNC. De antemano le doy las gracias ya que no quiero cometer una gran equivocación al meterme algo que a la larga me perjudique más de lo que me beneficie pues pienso dejar un poco las artes marciales y hacer aeróbicos y fisicoculturismo en adelante; quedo de usted esperando una gran respuesta satisfactoria que me pueda ayudar. Elías

MM: Elías, en primer lugar el uso de la carnitina y de la creatina son completamente seguros. La carnitina no tiene nada que ver con el horario de tu entrenamiento, de hecho el mejor horario para que la consumas es en ayunas y posteriormente cada 8 horas en dosis de 30 mg por Kilogramo de peso corporal, dividido en dos o tres dosis diarias. Te sugiero que no la compres en GNC ya que es demasiado cara, mejor usa algún medicamento que la contenga. En cuanto a los horarios para tomar creatina, debe ser antes y después de los entrenamientos y la proteína puede ser en ayunas, hora y media después de los entrenamientos o antes de dormir, pero nunca antes o inmediatamente después del entrenamiento. La proteína Milk & Egg es demasiado corriente para que la utilices; te sugiero que uses algún suero de leche, ya sea Isopure o 100% Whey Protein. No es lo único que tienes que hacer para perder grasa corporal, de hecho los complementos son sólo una ayuda, lo que en verdad necesitas es un programa integral de entrenamiento cardiovascular, pesas y una dieta adecuada.

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Cartas de los lectores “Quiero retomar el paso”

P: ¡Saludos nuevamente! Tengo un pequeño problema y espero que ustedes me puedan ayudar. Tengo 30 años, peso 95 kilogramos y mido 1,76. Mi problema es que tiene como dos años que no entreno y quiero retomar el paso, pero lo quiero hacer en forma más dedicada, por lo cual les pido por favor que me envíen una dieta con complementos y entrenamiento para poder bajar a mi peso ideal, de acuerdo con mi edad y estatura. Los instructores que se encuentran por aquí me dicen que no coma azúcares ni grasas, pero en concreto no me indican un a dieta a seguir. Esperando que me puedan ayudar de antemano gracias. Rodolfo Coca

MM: Rodolfo, lo que necesitas es un programa integral de dieta, entrenamiento y complementación, sin embargo, para eso necesitas consultar a un especialista de forma directa que te proporcione exactamente lo que necesitas, espero que entiendas que lo que solicitas es un servicio profesional con un costo específico, es por eso que los instructores sólo te dan recomendaciones generales; si quieres un trato especial necesites contratar los servicios de un entrenador profesional o de un médico especializado en esta área.

“Tengo preocupación y angustia” P: Queridos doctores, ¡antes que nada una felicitación por el éxito que tienen su sección de preguntas! Tengo una preocupación y angustia demasiado grandes y espero que ustedes me puedan contestar esta pregunta.Tengo 18 años y mido 1.67 y peso 65 kilos. Tenia año y medio en el fisicoculturismo, tomaba creatina y myoplex plus y me iba super bien Dejé de ir como cuatro meses y bajé todo lo que había logrado (que era bastante). Hace dos meses regresé a entrenar. Un culturista me recomendó Decadurabolín y me lo inyecté esa semana; a la semana siguiente leí en Internet que tiene muchos efectos secundarios como acné, impotencia sexual e incluso esterilización, así que esa semana no me la puse por miedo. La siguente semana al platicar con este culturista me dijo que tiene efectos secundarios cuando la gente abusa de ese producto, que si yo me la tomo por 6 semanas no me pasa nada, que una dosis semanal no tiene ningún efecto secundario y menos en mi caso, pues estoy muy joven para quedar impotente o estéril, así que me puse una esa semana. Checando con otras personas

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me dicen que sí hay efectos secundarios; esa semana me la había aplicado el martes y el jueves entrené, en el día casi no había tomado agua. Al bañarme sentí un poco raro en el pene, no sé si fue ardor en la punta o qué; después oriné y me ardió un poco; en esas horas me estuvo ardiendo poco cuando me agachaba. Tomé agua y se me quitó y al otro día no tuve problema, ya viene la otra semana y estoy asustado, No sé si ponerme la siguiente inyección y ese síntoma sea por predisposición o algo de tipo psicológico. En estos 2 meses de entrenamiento aumenté 6 o 7 kilos. ¡Por favor no me digan que visite a un doctor para contestar mi duda! También quiero saber si hay efectos secundarios por suspenderlo. Dejé de tomar alcohol y llevo una dieta muy alta en proteínas, por favor denme su respuesta, yo sé que ustedes son las personas indicadas para ayudarme. ¡Mil gracias! Noé Jonathan Zavaleta Sánchez MM: Empecemos por partes, después de dos aplicaciones de Nandrolona

sería muy difícil que te pasara algo, los síntomas que estás presentando pudieran ser psicosomáticos, aunque también podrían ser una infección en vías urinarias o una sobreestimulación de los niveles de actividad androgénica (lo cual se manifiesta con un poco de dolor e inflamación testicular). De todas formas, entiendo que eres un principiante en esta disciplina, así que de ninguna manera es recomendable o necesario que empieces a aplicarte esteroides. No por querer destacar rápido hagas lo que todos, caer en el vicio de los fármacos; todavía te quedan 5 o 6 años de seguir avanzando de forma natural. Sin embargo, es recomendable que dejes de aplicarte los esteroides ya que lo que sí es fácil de dañar no es tu aparato reproductor o tu sistema endócrino, sino tu hígado (he visto desarrollarse hepatitis en un par de meses por el uso “suavecito” de esteroides), así que sólo hazlo bajo la supervisión de un especialista y no de una persona sin ética y sin conocimientos como el que te lo recomendó.

¡Empecé a entrenar con pesas y he visto un cambio increíble! P: ¡Hola! Es la primera vez que los consulto. Me gustan las revistas que hacen, las compro todas. Vivo en Tijuana, Baja California, soy instructora de spinning; me certifiqué hace año y medio. Desde entonces empecé a bajar mucho de peso porque doy tres clases diarias. Hace seis meses empecé a entrenar con pesas y he visto un cambio increíble. Me interesan sus comentarios acerca de lo que debo tomar para no perder mi volumen ya que le he puesto muchas ganas. Tomo tres o cuatro licuados de proteína; hago cuatro comidas en las que como de todo; tomo una pastilla de “Hidroxicut” por las mañanas, y cuando doy las clases en la noche, no tomo la pastilla, sino “Aminofuel” líquido. Comencé a tomar hace cuatro meses la pastilla porque llegó un momento en que me sentía sobreentrenada, muy cansada, y esto me ayudó. Mi pregunta es: ¿Estoy tomando lo correcto? Mi entrenador quiere que me ponga Primobolán, pero no me convence, ¡y menos con tu último reportaje! Espero no aburrirte con tantas preguntas; me encantan las pesas porque han cambiado mi cuerpo por completo y estoy contenta, pero quisiera definirlo más. Mayté Hernández MM: ¡Que bueno que nos consultas!, Lo primero que hay que revisar es tu alimentación, ya que 4 licuados de proteína no van a conservar tu masa muscular por sí solos, sino que necesitas una fuerte carga continua de carbohidratos simples y complejos para que soportes el desgaste muscular al que te sometes. Sobre todo de forma previa, durante y posterior a las clases que impartes. El Hydroxycut o cualquier otro termogénico no debes consumirlo por periodos superiores a 3 meses. En cuanto a administrarte esteroides, no es la mejor idea y menos el Primobolán; existen otras opciones más seguras y efectivas que te pueden permitir complementar tu alimentación logrando que no te sobre entrenes y que al mismo tiempo te ayude a aumentar tu masa y definición muscular.

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N u t r i c i ó n Del libro “La comida que salvará su vida” de Erwin Möler

y el control de peso

De dónde obtenemos energía?

El ser humano tiene necesidades concretas de energía que están en función de la edad, el sexo, el peso corporal, el estado de salud, la actividad física y el funcionamiento de la glándula tiroides, por lo que el organismo obtiene su energía cotidiana utilizando macronutrientes como combustible. Generalmente consume carbohidratos y grasas, pero en caso de necesidad (ayuno, enfermedades muy debilitantes, etc.), recurre a las proteínas.

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Cuatro calorías por gramo... La energía útil que nos proporcionan los alimentos se mide en unidades llamadas calorías, palabra muy familiar. Una vez procesados en el organismo, los carbohidratos producen cuatro calorías por gramo.

cotidianas de energía, el cuerpo no quema proteínas y las utiliza para reconstruir tejidos y para otros fines especializados. Si ocurre lo contrario, se puede utilizar proteína corporal para la producción de energía, pero el organismo se ve afectado: los niños no crecen, se pierde peso exageradamente, se abaten defensas, etcétera. ¿Cuántas calorías gastamos?

Las proteínas reconstruyen tejidos Si se consumen suficientes carbohidratos y grasas para satisfacer necesidades

Cada individuo, aun en perfecto reposo y a temperatura templada, consume

calorías, las cuales se destinan a mantener funcionando los diversos órganos y sistemas del organismo que gracias a ello se mantiene vivo. A esa necesidad mínima de energía se le conoce como metabolismo basal y varía de individuo a individuo según la actividad de la glándula tiroides. En los adultos el mantenimiento del metabolismo basal exige en promedio unas 1500 calorías diarias; por ejemplo, un hombre normal, de 70 kilogramos de peso gasta un determinado número de calorías por hora según la actividad que desarrolle:

Calorías que consume un hombre de 70 Kilogramos por hora Durmiendo

Recostado

Sentado

100

Sentado y leyendo en voz alta

120

Escribiendo en computadora

130

Caminando

150

Trotando

450

Nadando

500

Haciendo el amor

700

Corriendo

900

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N u t r i c i ó n ¿Cómo se determina el peso corporal? El peso del cuerpo está estrictamente determinado por la diferencia entre el número de calorías ingerido y el número de calorías gastado. Si la balanza se inclina hacia el primer factor, aumentamos de peso. En teoría, si se limita el número de calorías requerido, no se aumentará de peso; pero como bien saben quienes han hecho dietas, esto no siempre es así. Lo que ocurre es que el mantenimiento de un peso corporal estable depende también de otros factores: Carencias nutricionales Trastornos emocionales Padedimientos glandulares

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Energéticamente hablando, todas las calorías son iguales Lo mismo da si provienen de carbohidratos, grasas o proteínas, pero desde el punto de vista nutricional es importante el origen de las calorías que se reciben. No todos los macronutrientes se procesan igual a la hora de extraerles su contenido calórico y algunos, como los carbohidratos refinados, pueden ocasionar problemas. Los carbohidratos refinados perturban los niveles de azúcar sanguíneo Los mejores combustibles para el cuerpo son los carbohidratos comple-

jos (como el almidón) y las grasas (de origen animal o vegetal). Los carbohidratos refinados (como el azúcar, la fructosa y la glucosa) se procesan muy aprisa y perturban los niveles de azúcar sanguíneo. A las calorías que proceden de alimentos como el azúcar (cuyo poder nutricional se reduce exclusivamente a proveer calorías) se les conoce como “calorías desnudas”, y es el tipo de calorías que se deben evitar a toda costa, debido a que favorecen la producción de colesterol y propician la obesidad. Todo exceso de alimentos se almacena como grasa Una vez satisfechas nuestras necesidades calóricas, todo exceso de alimentos se almacena como grasa; en el hombre preferentemente en el abdomen, y en la mujer en caderas y muslos. La acumulación de grasa cumple la función de reserva, pero al superar ciertos límites, se convierte en un lastre no sólo molesto y antiestético, sino peligroso para la salud. En casos de obesidad extrema con sobrepesos de más de 110 kilogramos, se pueden tener almacenadas un millón o más de calorías en la grasa del cuerpo.

R a n k i n g DE LA IFBB (International Federation of Body Building)

a comienzan los movimientos dentro de nuestro ranking los cuales se verán más notorios ahora que comienzan los eventos más importantes del año comenzando con el ARNOLD CLASSIC y el I RONMAN

Posición Ranking Nombre anterior

1 2 4 3 5 6 9 7 8 11 10 12 13 15 14 16 19 20 – 18

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Ronnie Coleman Chris Cormier Kevin Levrone Dexter Jackson Flex Wheeler Jay Cutler Nasser El Sonbaty Dennis James Orville Burke Shawn Ray Markus Ruhl Paul Dillet Lee Priest Pavol Jablonicky Melvin Anthony Craig Titus Milos Sarcev King Kamali Ernie Taylor Darrem Charles

País

Total

(E.U.A.) 10,040 (E.U.A.) 6,400 (E.U.A.) 4,960 (E.U.A.) 4,130 (E.U.A.) 3,675 (E.U.A.) 2,955 (Egipto) 2,925 (E.U.A.) 2,828 (E.U.A.) 2,805 (E.U.A.) 2,495 (Alemania) 1,795 (Canadá) 1,695 (Australia) 1,490 (Rep. Checa) 1,347 (E.U.A.) 1,333 (E.U.A.) 1,041 (Yugoslavia) 1,035 (E.U.A.) 975 (England) 965 (Trinidad) 938

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intracorporal Por el Dr. Ladislao Jiménez Grajeda

¿existe alguna relación entre la práctica deportiva y la aparición de

¿has escuchado este término médico?; para despejarte algunas dudas comenzaré por comentar que se trata de una lesión que afecta directamente al cartílago articular.

ambién se le conoce con el sinónimo de enfermedad articular degenerativa, entre otros nombres, y su aparición con mayor frecuencia es en articulaciones que tienden a soportar peso, como la columna vertebral, cadera, rodilla, tobillo, etcétera. SÍNTOMAS El dolor es el síntoma más manifestado al inicio de este padecimiento, el cual puede ser de poca importancia, con respecto a su intensidad, pero suele incrementarse lentamente conforme progresa la enfermedad; se acompaña posteriormente de rigidez articular y fatiga; el dolor se agudiza por lo gene-

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ral con el movimiento. Es notorio en casos avanzados que las personas refieran dolor de las articulaciones al moverlas, después de un período de tiempo de estar en reposo, y que disminuya el dolor conforme se inicie la actividad. ¿Qué relación puede guardar conmigo? Aunque este padecimiento es característico de las personas cuya edad promedio es de 50 años, tal vez te preguntes ¿que relación puede guardar una enfermedad degenerativa conmigo, pues soy joven? Debes estar consciente que la práctica deportiva de cualquier disciplina puede inducir a una serie de lesiones relacionadas con las diversas articulaciones del tejido músculo esquelético.

Un factor desencadenante: los microtraumatismos Como sabes, un factor desencadenante de las lesiones son los micro-traumatismos, los cuales a largo plazo terminan por lesionar el cartílago articular, ocasionando con ello un proceso articular de origen degenerativo. El cartílago articular en los sujetos jóvenes tiene un aspecto blanco y turgente; conforme se envejece, éste tiende a perder su elasticidad, volviéndose más rígido; posteriormente se vuelve mas duro; pierde el color blanco para volverse amarillento; pueden aparecer grietas, y finalmente la cubierta

cartilaginosa de las articulaciones presenta áreas despulidas, erosionadas, que dejan al descubierto el hueso subcondral. ¿existe alguna relación entre la práctica deportiva y la aparición de artrosis? Por eso es importante, en vista del auge que existe en la actualidad por realizar alguna actividad física, hacernos esta pregunta: ¿existe alguna relación entre la práctica deportiva y la aparición de artrosis?. Como mencioné antes, la artrosis es una afección crónica y su origen es independiente en cierto modo de la actividad deportiva. Este

padecimiento generalmente forma parte de los procesos patológicos que pueden llegar a afectar al humano en la etapa del envejecimiento, sin embargo, desde el punto de vista deportivo, el principal causante de la aparición de esta afección articular, es el denominado micro-trauma por estrés, y es debido a una acción repetitiva de tracción o presión, aunque sea efectuada en forma mínima; es por su ciclo repetitivo que tiende a ser acumulativa. También otros factores relacionados con la aparición de la lesión son los defectos estáticos, los biomecánicos, o por sobrecarga funcional, como en el caso del sobre peso corporal.

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Viaje

intracorporal

Desde el punto de vista deportivo, se deben tener presentes los factores predisponentes de lesión, de los cuales podemos mencionar: el entrenamiento con pesos excesivos que incrementen el estrés sobre la articulación; técnica incorrecta en el entrenamiento; tratamiento inadecuado de las lesiones previas. De acuerdo con la técnica de algunos deportes, existen lesiones características propias de localización de acuerdo al tipo de ejercicio practicado, por ejemplo: Tobillo Rodilla Columna Vertebral Hombro Mano

fútbol, maratonistas, corredores, aeróbicos. todos los deportes involucran esta articulación. fisiculturismo, halterofilia, ciclismo, lucha. fisiculturismo, tenis, béisbol. box, artes marciales, tenis.

El origen de la lesión está basado en que el cartílago articular se encuentra constituido por fibras de colágeno (la cual es la sustancia fundamental), y de células cartilaginosas; su misión principal consiste en amortiguar y distribuir las fuerzas que se transmiten de un hueso al otro a través de una articulación. La vitalidad del cartílago está mantenida por el cambio de las presiones en forma alternada durante el transcurso de la vida. Se debe aclarar que la actividad física permite la permeabilidad y nutrición del cartílago, sin embargo, si sometemos una articulación a excesivas cargas, podrá dar como resultado un riesgo de lesión. Hay deportes que pueden originar artrosis severa sin dolor ¡Bien!, ahora ya sabes que en este padecimiento la lesión se sitúa en el cartílago de las articulaciones que soportan peso y sus manifestaciones pueden ser a largo plazo, pero hay deportes que pueden originar una artrosis severa con ausencia de dolor. Aunque el dolor es la principal manifestación de esta enfermedad en el caso de los deportistas es frecuente hallar cierta limitación del rango del movimiento articular, presencia de chasquidos en las articulaciones, como por ejemplo en las rodillas; por lo tanto te recomiendo que cuando presentes una sintomatología que involucre una articulación, acudas con un especialista, quien basado en la clínica y por medio de estudios radiológicos, hará un diagnóstico preciso del tipo de lesión que se trate,

así como del manejo preciso de la misma. El tratamiento puede incluir desinflamatorios o hasta el quirúrgico en casos avanzados de lesión, en los que se involucre la función de la articulación. Prevenir para no lamentar

Desde un punto de vista preventivo se recomienda lo siguiente: evitar grandes pesos, supervisión del entrenamiento por un instructor capacitado en las técnicas, utilizar equipo adecuado para entrenar, usar protecciones en las articulaciones involucradas durante el entrenamiento (rodilleras, muñequeras, coderas, etcétera). Evitar factores que te predispongan a sufrir alguna lesión, como el cansancio, recuerda que debes descansar entre series o rutinas, debemos ser concientes que los músculos fatigados no son capaces de proteger a una articulación y se corre el riesgo de sufrir una lesión. En conclusión, la enfermedad articular de origen degenerativo tiene una mayor incidencia en personas que realizan una actividad física en forma excesiva y frecuente y que se asocian con la producción de micro-traumas en forma repetitiva debido al stress articular.

Dr. LADISLAO JIMENEZ GRAJEDA CERTIFICADO POR EL CONSEJO MEXICANO DE ORTOPEDIA * LESIONES MUSCULO ESQUELETICAS.

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Consejos del entrenador Por Jordy Barrios. Entrenador profesional

el sobre entrenamiento?

¿Cómo evitar

l sobre entrenamiento es un problema muy común dentro del fisicoconstructivismo, sobre todo en los principiantes, ya que desesperados por crecer, entrenan más de lo debido; por eso a continuación mencionaré algunos consejos que puedes seguir para evitarlo.

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Hoy en día existen muchísimos principiantes que comienzan a entrenar con ciertas ideas erróneas; básicamente los que se inician en este deporte, buscan resultados o cambios notables dentro de su físico a corto plazo, los cuales en su mayoría no se logran, por lo que muchos se desesperan y abandonan con rapidez el gimnasio. La ausencia de desarrollo muscular, el lento o muchas veces nulo cambio corporal se da por muchas razones, como tener una mala alimentación, entrenamiento deficiente, insuficiente descanso, o sobre entrenamiento, del cual hablaremos hoy. ¿Qué provoca el sobre entrenamiento?

músculo, más pronto crecerá, lo cual es un error, ya que lo importante no es la cantidad de ejercicios, sino el método de entrenamiento y la forma de hacer los ejercicios. Se obtiene mayor desarrollo muscular al hacer los ejercicio con ritmo semi lento y al utilizar el peso adecuado para cada persona, en lugar de hacer demasiados ejercicios con una postura y peso inadecuados. Aunque los ejercicios se hagan de forma correcta, si se abusa de la cantidad de éstos, también ocurre un sobre entrenamiento.

¿Cuántos

ejercicios por grupo muscular?

Salvo ciertas excepciones, hay que realizar 3 o 4 ejercicios por músculo, como en el caso de bíceps, tríceps y deltoides; en grupos musculares como pecho y espalda podemos hacer de 4 a 5 ejercicios y al trabajar piernas, podemos manejar más ejercicios, ya que involucramos muchos músculos como el cuadriceps, femoral, glúteo, pantorrillas y algunos más. Preocúpate por la técnica para hacer los ejercicios y no por pensar en el número de ejercicios o repeticiones que vas a lograr hacer.

El término sobre entrenamiento se refiere a un exceso de trabajo para nuestros músculos, el cual puede llegar a provocar lesiones, estancamiento o pérdida de masa muscular, entre otros problemas. Una persona puede sobre entrenarse por tener un exceso de ejercicios en su entrenamiento o por no darle a cada parte de su cuerpo el descanso suficiente. Muchos fisicoconstructivistas llegan a estancarse, generalmente provocado por sobre entrenamiento, el cual no les permite tener un avance y en muchas ocasiones incluso hace que retrocedan. Para evitar sobre entrenarnos debemos cuidar muchas cosas, como por ejemplo: Abuso de ejercicios para cierto grupo muscular. Dentro de una rutina, el entrenamiento debe estar dividido, lo cual significa que cada día trabajaremos ciertos grupos musculares, incluso uno sólo por día. Dependiendo del grupo muscular que estemos trabajando será el número de ejercicios que debemos hacer; el ejemplo más claro y usual es el de los bíceps y tríceps, músculos que todo principiante quiere que crezcan rápidamente, por lo que hacen demasiados ejercicios pensando que entre más se trabaje cierto

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Consejos del entrenador ¡Descansa! El descanso es un factor muy importante para evitar el sobre entrenamiento. Nuestros músculos deben descansar lo suficiente para poder volver a ser entrenados; dependiendo del tipo de rutina será el tiempo de descanso que debes darle a tus músculos, pero básicamente cada músculo necesita mínimo 3 días de descanso, en la mayoría de los casos más, dependiendo del tamaño del músculo de que se trate. Muchos atletas que practican este deporte en su mayoría intermedios y avanzados entrenan cada grupo muscular una vez a la semana, esto significa que los dejan descansar una semana completa, lo cual es correcto. Y

tú, ¿cuántos días asistes al gimnasio?

Otro punto que debes cuidar es el número de días que asistes al gimnasio. Con cuatro días a la semana es suficiente en la mayoría de los casos, aunque sé que muchas per-

sonas no estarán de acuerdo y seguirán yendo 5 o 6 veces por semana, pero no es muy recomendable, a menos que la rutina esté diseñada de tal forma que todos los grupos musculares tengan un descanso adecuado. Otra forma de ocasionar el sobre entrenamiento es copiar la rutina de otra persona con la idea de que te servirá igual que a él o ella, pero muchas veces una rutina no necesariamente le sirve a todos y tal vez copies una de alguien más avanzado, quien ya puede hacer ejercicios con mayor intensidad y peso, que en el principiante puede provocar sobre entrenamiento. Cuando nos sobre entrenamos, en el mejor de los casos ocurre un

estancamiento, pero también puede provocar una lesión o crear catabolismo muscular, lo cual realmente es un problema grave, ya que esto es ir en retroceso y perder lo mucho o poco que se ha obtenido hasta ese momento, lo que obviamente nadie quiere. El sobre entrenamiento es un problema al que muchas veces no le damos importancia, pero desgraciadamente muy a menudo es el culpable de que no se obtenga un buen desarrollo muscular, así que recuerda entrenar de forma correcta, evitar excederte en tu entrenamiento y descansar lo suficiente para que cada vez que entrenes des tu 100% sin ningún problema.

Jordy Barrios Villalobos Entrenador Personal

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sta vez invitamos al entrenador Mauricio Ramírez Medrano, (entrenador de fisicoculturismo de la Universidad La Salle) para que nos ofreciera una de las rutinas que él considera más efectivas para crear masa muscular en las piernas y pantorrillas. Roberto Sánchez Montufar nos mostrará cómo se realizan los principales ejercicios de esta rutina.

“Esta rutina sirve para ganar volumen; cuando se quiere dar una variante de intensidad al llegar a un cierto grado de estancamiento. Se requiere tener un nivel de medio a alto de entrenamiento, por lo cual no es apta para principiantes. Las series gigantes se realizan con 4 o 5 ejercicios (dependiendo de la región muscular); en circuito (uno seguido de otro); y sin descanso entre ellos.” “Se realizan de 3 a 4 series o “vueltas” al circuito con descanso de 2 minutos entre series (o incluso menos, de acuerdo al nivel); es decir, después de dar una vuelta completa al circuito. Se realizan 4 series de 8 a 12 repeticiones con un porcentaje de carga de 70 a 80% de la capacidad máxima.”

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Fotógrafos: Héctor Ramírez. Lauro Bautista. Modelo: Luis Roberto Sánchez Montufar Negrete. Entrenador: Profr. Mauricio Ramírez Medrano. Locación: Gimnasio de la Universidad La Salle.

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El Check-up

Entrenamiento

o examen médico deportivo

Por el Dr. Marco Antonio Flores Samayoa. Director del Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física (IMMEDAF)

ambién es conocido como examen morfofuncional y tiene la característica de ser muy completo. Se realiza una exploración de los principales aparatos y sistemas del cuerpo humano con lo cual se obtiene una información que nos sirve para determinar el grado de salud del deportista. ¿Cuál es el principal objetivo del check-up?

En primera instancia es conocer el verdadero estado de salud del individuo. Detectar la presencia de padecimientos que se han catalogado como “los enemigos invisibles”, tales como la hipertensión, la diabetes, cifras altas de colesterol o de ácido úrico, etcétera; padecimientos que en sus estadios iniciales no presentan manifestaciones y que cuando se descubren ya han ocasionado daños orgánicos, muchas veces irreversibles. Gracias a este tipo de exámenes es posible detectar de manera oportuna y precoz su presencia e instaurar las medidas para su corrección. Nos sirve para conocer si existen factores de riesgo coronario, que son la principal causa de muerte en la población adulta productiva y también sirve para saber si existen situaciones que limiten o contraindiquen la práctica del ejercicio.

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Otro objetivo es conocer el nivel de condición física del sujeto de estudio. Es importante explicar esto último: si tenemos a dos personas sanas, es decir, sin ninguna enfermedad presente, es probable que alguna de las dos tenga más condición que la otra y por lo tanto menos riesgos de padecer algún tipo de enfermedad como las cardiovasculares. Es decir, con este examen también podemos medir qué tan sana está una persona de acuerdo a su nivel de condición física o su Vo2 max. (consumo de oxigeno); esto es, que a mayor consumo de oxigeno mayor grado de condición física. El consumo de oxígeno en un sedentario sano, es de 35 a 45ml/o2/kg/min y el de un deportista, de 50 a 60 ml., mientras que un atleta de élite tiene más de 60 ml. Una vez hecho el diagnóstico de la persona se le indican las medidas para mantener o mejorar su estado de

salud.

¿De qué partes consta un check-up o examen de evaluación funcional?

Es variable el número de estudios que se realizan, pero principalmente consta de las siguientes:

1. Examen de sangre en laboratorio. Conocido como química sanguínea, que puede constar de cinco a 24 elementos, de los cuales los principales a valorar son: glucosa, colesterol, ácido úrico, triglicéridos, creatinina y urea. Con estos estudios ya es posible darse cuenta de manera muy precisa cuál es el estado de salud metabólico, puesto que la elevación de cualesquiera de estos nos refleja una patología. 2. Evaluación clínica. Se trata de un examen corporal minucioso que permite detectar alteraciones orgánicas y estados patológicos. Con este examen se pueden detectar desde problemas superficiales como mico-

sis, hasta la presencia de tumores en cavidad abdominal, por citar algunos ejemplos. 3. Somatoscopia. Mediante el cual podemos apreciar la simetría del cuerpo, (si existe algún acortamiento). Es posible apreciar también mediante la plantoscopia las características de la huella plantar. 4. Estudio de las vías respiratorias (conocido como espirometría). Con él conocemos el estado de las vías respiratorias; indispensable en una ciudad tan contaminada como el Distrito Federal. 5. Antropometría. Son una serie de medidas que se toman para conocer tanto la constitución del individuo(somatotipo), como la composición corporal del mismo; es decir, con este estudio podemos saber qué cantidad de músculo y de grasa posee y de acuerdo con estos resultados establecer un régimen dietético adecuado que toma en cuenta también el momento del entrenamiento en que se encuentre la persona.

6. Electrocardiográfico. Se toma un electrocardiograma en reposo.

tario, deportista o atleta; y lo más importante podemos, de acuerdo a estos resultados, instaurar un programa de acondicionamiento físico aeróbico. 8. En algunas clínicas se realiza también una evaluación de la fuerza de ciertas regiones corporales, que algunos erróneamente llaman estudio biomecánico. 9. Evaluación odontológica. Para conocer la salud dental (recordar que las caries favorecen la aparición de algunas lesiones).

Una vez obtenidos todos los resultados anteriores se establece un diagnóstico y se dan las indicaciones para mejorar o recuperar la salud.

¿Cuándo y a quién se debe realizar un check-up?

7. Prueba de esfuerzo. Es la prueba reina; generalmente se realiza en una banda sin fin con monitorización continua; durante el tiempo que la persona hace ejercicio sobre la banda, se le toma un electrocardiograma de esfuerzo, es decir, que en el momento mismo del ejercicio se realiza un registro de su corazón mediante el electrocardiograma. Con este estudio sabemos si el corazón se encuentra sano o enfermo. Podemos saber si la persona en estudio corre el riesgo de sufrir un infarto; si ya presenta una enfermedad isquémica del corazón; si está sano desde el punto de vista cardiologico; podemos saber el grado de esfuerzo físico que puede realizar; podemos conocer su consumo de oxígeno o Vo2 max (valor con el que se mide el grado de condición física); podemos clasificarlo como seden-

Todo individuo mayor de 30 años con factores conocidos “de riesgo coronario” debe realizarlo una vez al año. De la misma manera todo aquél mayor a esta edad que inicie un programa de adecuación física y que desconozca su estado real de salud y todos aquellos deportistas que deseen conocer su grado de condición física y que deseen mejorar sus resultados. Es importante señalar que un deportista de alto rendimiento debe hacerse un examen de estas características en cada periodo del entrenamiento, esto es, unas tres veces al año.

¿Cuánto cuesta?

Lamentablemente son caros y no accesibles a las masas. En un hospital del los famosos un examen de estas características tiene un costo aproximadamente de $6,000.00 y tan sólo la prueba de esfuerzo en banda, tiene un costo mínimo de $1,700.00. Por fortuna existen lugares donde se puede realizar a un precio más accesible.

El Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física “IMMEDAF” invitan a los cursos

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Clínica de Medicina del Deporte y Detección de factores de riesgo coronario. √ Check-up completo. √ Prueba de esfuerzo. √ Valoración de grado de condición física. √ Antropometría. √ Composición corporal. √ Terapia física. √ Manejo de lesiones.

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T a e

W o r k o u t Por la profesora Graciela Barros

Artes

Marciales (1ª parte)

u práctica brinda beneficios no sólo al cuerpo, sino a la mente y al alma. Mucha gente cree que las Artes Marciales fomentan la agresividad instintiva del ser humano. Sin embargo, creo que ejercitarse en ellas es una manera positiva de canalizar ese instinto negativo; su práctica brinda beneficios no sólo al cuerpo, sino a la mente y al alma. No es raro, entonces, que las Artes Marciales como ejercicio, ya sea en su fase normal o con música, estén tan de moda hoy en día. A continuación se da respuesta a algunas de las dudas más comunes en torno a ellas.

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¿Las Artes Marciales son un buen ejercicio? ¡Claro! Su práctica desarrolla agilidad, velocidad, fuerza, reflejos, flexibilidad, moldea el cuerpo y ayuda a mejorar la calidad de vida. ¿Cuántas calorías se queman en una clase? El consumo de calorías depende del peso, estatura e intensidad con que se ejercite el practicante. A continuación se da un ejemplo aproximado:

Boxeo:

entre 432 Y 864 kcal/h

Karate, Kickboxing, Tae-Kwon Do, técnicas en las que se utilizan pies y manos de manera explosiva: entre 480 y 960 kcal/h. Tai Chi Chuan:

entre 190 y 384 kcal/h.

Mucha gente se interesa por desarrollar un adecuado entrenamiento controlando el consumo de calorías. A estas personas se les recomienda ampliamente el uso de un monitor de ritmo cardiaco, pero antes de comprarlo sería aconsejable leer los siguientes libros para elegir el más adecuado: “Corazón inteligente”, de Sally Edwards y “Control de peso con prescisión” de la Dra. Katrina KukkonenHarjula y el Dr. Raija Laukkanen de Polar.

Federación o Asociación correspondiente; en México contamos con instructores internacionalmente reconocidos en casi todas las Artes Marciales y deportes de contacto.

ARTES MARCIALES EXISTENTES:

¿Cual será el mejor arte marcial para mí? Cada uno tiene sus beneficios, pero valdría la pena cuestionarse lo siguiente antes de elegir el más adecuado para usted: dentro de sus cualidades físicas personales como deportista ¿Cuál sería la técnica que más se le facilitaría?, ¿Cuál piensa usted que disfrutaría más?, ¿Cuál es el que más le llama la atención aprender?

Tae Kwon Do

El Tae Kwon Do es un arte marcial coreano con más de 2000 años de antigüedad. Su nombre original es Tae Kyon. El padre del Tae Kwon Do como lo conocemos actualmente es el General Choi Hong Hi, héroe de guerra del pueblo coreano. Él fue quien le dio su nombre actual: Tae (pie), Kwon (puño), Do (camino), es decir, el arte de la lucha con pies y manos. El fundador del Tae Kwon Do en México es el Profesor Dai Won Moon. Esta disciplina tiene muchos adeptos no sólo por contar con patadas espectaculares, técnicas de defensa personal, formas, etcétera, sino por su amplia difusión como deporte olímpico; el Tae Kwon Do ha dado a México 6 medallas olímpicas, así que nuestro país se mantiene, desde hace 28 años, entre los primeros lugares a nivel mundial y se le considera un rival difícil de vencer. En este arte marcial no se utilizan armas porque su filosofía es la de usar únicamente el cuerpo como arma de defensa.

Judo

La técnica del Judo emanó del Ju Jitsu, por eso toma de su nombre el primer vocablo: ju, que significa suavidad, al que se le agregó el do, camino o sendero. Por lo tanto significa camino de la suavidad. Jigoro Kano es el padre del Judo. De origen noble, fundó la primera escuela de judo en 1882. Esta técnica de defensa se basa en romper el equilibrio del contrario con barridas, proyecciones, llaves, ahorcamientos, candados, etcétera. México cuenta con medallistas en competencias internacionales. El Judo, al igual que el Tae Kwon Do, es un deporte olímpico.

Antes de elegir también sería muy recomendable visitar varias escuelas para ver o tomar una clase gratis. Muchas escuelas de artes marciales y gimnasios las ofrecen. Es importante que no se deje engañar, compruebe que quien imparte la clase sea realmente un instructor capacitado y reconocido en su disciplina por la

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– Cursos de certificación para instructores de aerobicos y artes marciales

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S e x u a l i d a d

e n

F o r m a

(Del libro “Mitos y realidades” de la Dra. Anabel Ochoa).

o lo usamos El condón no es más que una funda para el pene, la cual impide que la eyaculación se adentre en la mujer. Además de que evita el embarazo, también protege contra enfermedades de transmisión sexual que navegan en el semen. Sólo por estas dos razones merece la pena su uso. Sin embargo no lo usamos, o mejor dicho, los hombres no se lo ponen. Circulan más mitos en contra que a favor de algo tan fácil, tan elemental y tan sencillo; veamos por qué. Hay hombres que dicen que con el condón siente menos, y es cierto, pero fíjate que esto es una ventaja, un premio para el erotismo en lugar de una limitante. La mayoría de los varones padecen de eyaculación precoz por sentir más, no menos, ¿queda claro? Por tanto si este artilugio permite durar un poco más, es ganancia, ¿no crees? Otros dicen que no les queda el condón, que les aprieta, que les amordaza el pene, etcétera, ¡es que no es chancla!, ¡no es calcetín! Si no se ajusta no sirve; ¡y tampoco duele, no te hagas! La

mujer es siempre víctima del placer

Pero seamos un poco equitativos y considerados. Para el acto sexual la mujer es siempre víctima del placer

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a la hora de evitar consecuencias: o se toma hormonas diariamente con la píldora, se incrusta dispositivos en el cuello del útero, o se anuda las trompas de falopio con cirugía. ¿Es mucho pedir que te pongas un gorrito de látex? Un consejo para los hombres: menos cortesía ficticia en la calle y más consideración en la cama; en lo íntimo, donde el macho es egoísta y narciso. Pero definitivamente la falla del condón (7%) tiene que ver con su mal manejo.

se puede experimentar por primera vez en la calentura En general te digo que un condón no se puede experimentar por primera vez en la calentura. Evidentemente no te vas a poner ahí a leer el instructivo y perder la ocasión amorosa. Mejor lo probamos en frío, lo leemos, lo intentamos, lo entendemos, y así

cuando llegue el día, sabemos qué hacer con este aditamento. Pero lleva tres condones por lo menos: por si pruebo, por si repito, por si se rompe. No abras el empaque con los dientes, no lo enganches con el cierre, anillos o pulseras. No lo pongas al revés en el pene porque agarra pellizcos. Pero sobre todo no lo quites demasiado tarde una vez que eyacules. De seguro es hermoso dormirse dentro de tu amante, pero ahora no se puede, mejor ser realistas. Si esperas demasiado, al rato el pene se hace chiquito, el condón se zafa y su contenido se sale. Tipos

de condones

Hay condones lubricados para que se deslicen más fácil, otros untados con espermicida para ser más seguros, con sabores por si quieres chuparlos, extrafuertes para el coito anal, ultrasensitivos para los quejosos, con relieves para dar más gusto, musicales que cantan una espantosa melodía cuando eyaculas, de colores para la fantasía, fosforescentes para que sólo veas eso con la luz apagada, etcétera. Hay quienes son alérgicos al látex y les da comezón esta goma natural; son muy pocos, pero existen. En estos casos la solución son los condones artificiales de poliuretano, que también se venden en las farmacias como opción de las grandes marcas. En general hay preservativos de todos los precios, y siempre un condón cuesta mucho menos que lo que inviertes finalmente en la seducción y en la conquista (haz la cuenta por curiosidad).

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Las Cachorritas

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LA LINEA ROMANTICA

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“Es

que no traigo”

ESPERO

No hay pretexto. Pero fíjate que las disculpas para no usarlo las acabas buscando en cosas como: “es que no traigo”, “es que ahora dónde los consigo”, “es que esto o lo otro”. Sobran cuentos para no hacerte cargo de este asunto necesario. Paralelamente, una mujer que se precie debería llevarlos ella misma si sale en ocasión de posible conquista (y ella lo sabe, no nos hagamos mensas). Pero el hombre no admite fácilmente esta iniciativa femenina, y en vez de verlo como protección para ambos, se ofende y la tacha de promiscua, ¡qué error! Cuando esta protección sencilla no es sólo asunto masculino, es de dos, porque dos intervienen en el acto. La historia demuestra que las prevenciones en manos de un hombre excitado no son precisamente muy racionales sino más bien instintivas, o sea todo lo contrario.

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En cuanto a seguridad, no se vale ponerse dos condones, uno encima del otro como hace mucha gente para protegerse el doble; esto es negativo en cuanto a eficacia; se pegan uno a otro, se zafan y en vez de proteger más te dejan sin defensa alguna. Por otro lado existe por ahí una leyenda de que el virus del VIH traspasa el condón; de ninguna manera puede atravesar el condón, de modo que no hay tal peligro delirado, que quede claro.

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