Booklet small step to a healthier life portuguese

Steps Small

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Atividade Física & Alimentação: Pequenos Passos para Seres Saudável

Manual de Auto-Educação e Planeamento

Aqui encontras os PASSOS para uma escolha saudável dos alimentos e atividades físicas a adotar na tua rotina diária.

Vê como a longo prazo, pequenas mudanças podem levar a grandes resultados.

Plano Pessoal Para Um Estilo De Vida Saudável Se não te sentes bem com o teu peso ou se apenas queres fazer mudanças saudáveis no teu estilo de vida, lembra-te que, são necessários poucos passos.

Aprende como pequenas mudanças podem conduzir a resultados mais eficazes e prolongados.

Mexe-te mais!

Aumenta a tua frequência cardíaca!

Fortalece os teus músculos!

Constrói os teus ossos!

Junta mais nutrientes à tua dieta- substitui snacks calóricos por outros mais saudáveis.

Escolhe alimentos que contenham em si vitaminas, minerais, fibra e poucas calorias.

Controla a quantidade de água que bebes.

Small Steps to a Healthier You

O que é um lanche saudável?

Pergunta-te:

COMES PARA VIVER OU VIVES PARA COMER?

Uma alimentação consciente é a chave para um estilo de vida saudável!

Antes de comeres o teu snack, pergunta-te se estás realmente com fome ou apenas aborrecido.

De acordo com os princípios básicos de uma dieta equilibrada devemos comer 5 vezes ao dia. A qualidade dos alimentos é realmente importante assim como a quantidade. Estas 5 refeições devem cobrir as necessidades energéticas diárias sem deixarem a sensação de fome. Se a fome aparece, entre as refeições, as pessoas comem snacks. Não há problema, se o snack é consciente.

A fome escondida pode ser evitada se os lanches forem boas fontes de nutrientes e vitaminas.

Escolhe alimentos ricos em nutrientes e que contenham naturalmente muitas vitaminas, minerais e poucas calorias.

Estes são pobres em gorduras, açúcar e sal.

COME MAIS: Produtos lácteos pobres e sem gordura Cereais integrais Frutas e vegetais Carne branca, peixe e leguminosas

COME MENOS: Açúcar Sal Gorduras sólidas

Qual é o principal problema dos snacks?

No séc XXI não comemos para satisfazer as necessidades energéticas mas para nos dar prazer.

Os lanches podem fornecer centenas, milhares de calorias num curto período de tempo, sem que nos apercebamos disso.

O que é que isto significa?

Lanchar pode destruir

a dieta num minuto, ou pode contribuir para o aumento de peso.

A obesidade está aumentar mundialmente como resultado do excesso alimentar e dos hábitos alimentares inconscientes.

As pessoas com peso excessivo correm um sério risco de desenvolver doenças como por exemplo: diabetes tipo 2; doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada, doenças nas articulações e nos ossos.

O que podes fazer?

Aprende como fazer lanches de forma consciente e assim contribuir positivamente para a tua dieta e estilo de vida saudáveis.

Senta-te enquanto lanchas. Se te sentares e te concentrares na comida, não comerás tanto e apreciarás muito mais o que estás a comer.

Se estás a precisar de um snack escolhe um que seja saudável. Em vez de bolachas, opta por vegetais ou frutas. Estes não contém muitas calorias e fornecem uma quantidade de vitaminas e minerais.

Em vez de frutos secos salgados, tenta a versão sem sal. Se vais comer alguns snacks doces escolhe chocolate escuro.

Por que é importante comer frutas e vegetais?

Todos nós sabemos que uma dieta equilibrada deve conter uma seleção ideal de alimentos e devemos ingerir todos os nutrientes essenciais.

Podemos ir buscar os carboidratos, os cereais, grãos , proteínas e gorduras aos produtos lácteos e carne.

Os vegetais e frutas são essenciais para uma dieta saudável porque são pobres em gorduras e fornecem açucares simples, fibra, minerais e diferentes vitaminas.

Potássio: Dietas ricas em potássio ajudam a manter uma tensão arterial saudável.

Vitamina A: Mantém os olhos, pele e ossos saudáveis. Ácido Fólico: Dietas saudáveis com ácido fólico adequado podem reduzir o risco de uma mãe dar à luz uma criança com problemas cerebrais ou espinha bífida.

Fibra:Dietas ricas em fibra têm mostrado um nº de efeitos benéficos, incluindo diminuição de doenças coronárias. A fibra limpa o trato digestivo, mais especificamente o cólon e previne a obstipação devido ao facto de estimular o movimento intestinal.

Vitamin C: Ajuda na cicatrização de feridas e mantém os dentes e gengivas sãos e ajuda no combate às infeções.

Magnesio: Necessário para ter ossos saudáveis e está envolvido em mais de 300 enzimas no nosso corpo. Níveis inadequados podem resultar em câimbras musculares e tensão alta.

RODA COLORIDA DOS VEGETAIS E FRUTAS: Ao ingerir frutas e vegetais de cores diferentes, podemos obter os melhores benefícios.

Cada fruta e vegetal de cor diferente contém componentes únicos essenciais à nossa saúde.

Os frutos e vegetais são muito importantes para a nossa saúde porque são alimentos completos, criados pela natureza.

São coloridos e os seus pigmentos contribuem para a nossa saúde e está provado que ajudam a proteger o nosso corpo contra o cancro.

Uma alimentação rica em vegetais e frutas previne as doenças cardiovasculares, divertículos, controla a tensão arterial, previne alguns tipos de cancro e protege contra cataratas e perda de visão.

VERMELHOS melhoram o coração & sangue & articulações

AMARELAS/ LARANJAS AZUIS/ VIOLETAS melhoram a absorção de minerais / poderosos anti-oxidantes

VERDES poderosos desintoxicantes, combatem os radicais livres & melhoram o sistema imunitário.

previnem o cancro, promovem o crescimento do colagénio ajudam na visão, digestão & sistema imunitário.

BRANCOS ativam as células que combatem infeções & reduzem o risco de cancro.

Por que devemos ingerir água?

Beber ÁGUA ajuda -te a manter o equilíbrio dos fluídos corporais O nosso corpo é composto por 70% de água.. As funções desses fluidos corporais ajudam na digestão, absorção,circulação, produção de saliva, transporte de nutrientes e gases no sistema circulatório, manutenção da temperatura corporal.

ÁGUA melhora o metabolismo e ajuda os rins.

Os fluidos transportam as toxinas para dentro e fora das células ; Previne a obstipação , promove a excreção dos resíduos formados durante o metabolismo e toxinas.

A ÀGUA ajuda a energizar os músculos. As células que não mantêm o seu equilíbrio de fluidos pode resultar em fadiga muscular. É importante beber líquidos moderadamente quando fazemos exercício físico.

A ÀGUA é considerada o melhor tratamento anti-envelhecimento .

Muitas vezes lemos na publicidade para beber muita água para evitar a formação de rugas.

A industria da cosmética sublinha que a simples ingestão de água faz com que a pele fique fresca, suave e sem rugas.

A ÁGUA ajuda no controle das calorias. Durante anos, quem segue uma dieta, tem vindo a beber imensa água como forma de perder peso.

LEMBRA-TE: Bebe pelo menos 1,5 l de água por dia!

Mantém-te hidratado, liberta toxinas, ganha energia!

COMO BEBER MAIS ÁGUA? Ideias para aumentar a ingestão de água: Começa o dia bebendo um copo de água Bebe um copo antes de cada refeição Conserva uma garrafa de água na tua secretaria ou na tua mala Aromatiza a água com folhas verdes de menta ou uma fatia de limão ou outra fruta da época Torna a água mais apetecível adicionando-lhe sumo de limão ou cubos de gelo feito com fruta fresca Come alimentos ricos em água como vegetais e frutas, alimentos como melão, pepino, tomate podem fornecer 20% da ingestão de água diária Compra uma garrafa / caneca atraente Se gostas de bebidas efervescentes, tenta reduzir gradualmente deitando água por metade das bebidas. Uma vez começada essa redução, as tuas papilas gustativas irão mudar e, eventualmente, não precisarás da mesma doçura A tecnologia tem um papel importante na sociedade, por isso instala um lembrete no teu telemóvel para te encorajar a beber água durante o dia.

Drinking water will help you get glowing skin & more energy. Just do it !

POR QUÊ SER FISICAMENTE ATIVO? DIETA SAUDÁVEL

+

ATIVIDADE FÍSICA REGULAR

=

VIDA SAUDÁVEL

Alguma atividade física é melhor do que nenhuma mas quanto mais ativo/a fores, maiores os benefícios para a saúde e melhor te sentirás- Qualquer que seja a tua escolha, o objetivo é seres ativo/a todos os dias.

Aponta para 60 minutos de atividade diária mas lembra-te que não precisas de os realizar de uma só vez.

A prática de exercício físico pode ser fracionada, o que conta é o total de atividade realizada.

COMO É QUE AS ATIVIDADES FISICAS AJUDAM O TEU CORPO? Há muitas formas de te manteres ativo. Podes escolher qualquer um dos 4 tipos de exercício.

Por que não começar por dar um passeio ou dançar ao som de uma música? O primeiro passo é começares a mover-te.

AUMENTA A FREQUÊNCIA CARDÍACA

BUILD MUSCLES & BONES

Para teres benefícios da atividade física, inclui exercícios que acelerem a respiração e frequência cardíaca, estimulando assim o trabalho dos pulmões, do coração e vasos sanguíneos.

Nestas atividades aeróbias incluem-se: caminhadas, corrida, ciclismo, dança, natação, ou praticar desportos coletivos. Ex: futebol, basquetebol.

Inclui exercícios que fortifiquem os músculos e ossos como musculação, push-ups, sit-ups, ioga Pratica diariamente algumas atividades como subir escadas ou jardinagem. Inclui atividades recreativas como escaladas ou caminhadas.

O f o r t a l e c i m e n to m u s c u l a r e ó s s e o melhora a resistência geral e o equilíbrio..

ALONGA-TE Os alongamentos tornam o teu corpo mais flexível. Ajudam-te a alcançar, dobrar, virar melhor, o que ajuda a evitar lesões.

Podes fazer alongamentos tocando nos pés.

Mas há muitos exercícios que são bons para melhorar a flexibilidade.

Podes fazer ioga, artes marciais, dança ou ginástica.

SÊ ATIVO À TUA MANEIRA Muitas pessoas dizem que não tem que fazer exercícios extra porque trabalham o suficiente o dia inteiro. Mas isso é uma ideia errada porque nem todo o trabalho tem este efeito no corpo.

Se fizeres atividades cardiorrespiratórias, o teu coração trabalha mais, o batimento é mais elevado e necessitas respirar com mais frequência.

Por isso, se te sentires assim, então fizeste algo pelo teu sistema circulatório, fizeste algo pela tua vida saudável.

ALGUMAS DICAS PARA INTRODUZIR MAIS MOVIMENTO NA TUA VIDA: Deixa o carro, vai de bicicleta!

Se fores às compras, vai a pé!

Leva o cão a passear!

Usa as escadas em vez do elevador!

Enquanto vês as noticias, ou séries favoritas na TV, faz alguns exercícios!

LEMBRA –TE QUE A ATIVIDADE FÍSICA Dá mais energia Reduz o stress e melhora o sono Faz perder gordura corporal Aumenta a força Reduz o risco de doença cardíaca e diabetes Fortalece os ossos Melhora a concentração e produtividade na escola

SER ATIVO BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE O exercício regular ajuda a prevenir doenças do coração, ataques cardíacos, tensão alta, diabetes, dores nas costas, osteoporose.

Melhora o humor e combate a depressão.

REDUZ:

2x por semana cerca de 30 min.

navegar na internet, jogar videogames, ver televisão, usar o smartphone, tablets, estar sentado muito tempo ATIVIDADES DE LAZER: bowling, dança, golfe

3-5 x por semana: cerca de 30 min

TODOS OS DIAS tanto quanto possivel

FORÇA E FLEXIBILIDADE: ioga, pilates, artes marciais, judo, karaté ATIVIDADES RECREATIVAS: tenis, futebol, basquetebol, voleibol, ciclismo, skateboarding, corrida, natação Joga ao ar livre, passeia o cão, faz jardinagem, usa as escadas em vez do elevador, ajuda no trabalho de casa

OK TODA A GENTE É DIFERENTE -avalia a tua saúde e condição física * Cálculo do IMC : IMC= Peso em kg/ Altura em cm IBM * …..................…………………….

Baixo Peso: < 18.5 Pressão Arterial …………..........…… Normal: 18.5 a 24.9 Obeso: 25 a 29.9 AVALIAÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA:

Em repouso ……….........…….

Em exercício …….........……….

AVALIAÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA:

Podes utilizar o plano de Zuchora “ Physical Fitness Index” O plano consiste em seis testes. O resultado em cada teste deve ser convertido em pontos numa escala de 6 de acordo com os seguintes parâmetros em termos de idade: Mínimo – 1ponto; Satisfatório – 2 pontos; Bom- 3 pontos; Muito bom – 4 pontos; Excelente- 4 pontos; Excepcional- 6 pontos O total de pontos representa a média de aptidão física em cada categoria.

As tabelas e indicações encontra-se no link: http://activity-and-eating.blogspot.com Velocidade

Agilidade

Força braços

Flexibilidade Endurance

Força muscular abdominal

Total pontos

Avaliação Final da Condição Física

PREPARADO PARA INICIAR O DESAFIO? Um estilo de vida saudável é importante mas por vezes a motivação é difícil.

O diário destas 4 semanas de atividade física e alimentação vai ajudar-te a manter ativo/a e a introduzir hábitos alimentares saudáveis.

Preenche o diário durante 4 semanas. Ajudar-te –á a perceber as relações entre a alimentação e a atividade física.

CONTRATO- A MINHA ATIVIDADE FÍSICA & DIETA SAUDÁVEL Eu vou registar todas as minhas atividades físicas e a minha dieta diária durante as próximas 4 semanas.

Data de inicio

.

Data de fim

Assinatura do participante:

FORÇA- TU CONSEGUES!

A EQUIPA DO PROJETO ERASMUS + : A&E

COMO MANTER UM DIÁRIO?

Registar o que comes e o quão ativo/a estás ajuda-te a ter uma visão crítica dos teus hábitos e a fazer mudanças saudáveis.

Aqui ficam algumas dicas. Regista os alimentos / tipos de exercícios físicos e as quantidades, utilizando as seguintes orientações: Estabelece os teus objetivos semanais em termos alimentares e de atividade física e regista tudo diariamente; No final de cada dia analisa o modo como a tua dieta diária e atividade física influenciaram as tuas emoções .

Diariamente garante que consegues :

2 porções de carne branca, frango ou peixe ou equivalente, como por exemplo feijão; 3 -4 porções de leite magro, iogurte ou queijo 2-4 porções de fruta 3-5 porções de vegetais 5-6 porções de cereais integrais, arroz , massa e pão mínimo de 1,5L de água 60min de exercício físico por dia 8 horas de sono gorduras, azeite e doces apenas em pequenas quantidades !!!

PORÇÃO* - é mais ou menos a quantidade de comida que cabe na mão ou o tamanho de uma mão fechada

* não esqueças de fazer o autocontrole semanal

PIRAMIDE ALIMENTAR

REGISTO - HÁBITOS ALIMENTARES HÁBITO ALIMENTAR

SEG

Tomar peq-almoço

Sim/Não

Tomar cinco refeições regulares

Sim/Não

Vegetais

Fruta

SEMANA 1

QUA

QUI

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

TERÇ

SEX

SAB

DOM

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4

1 2 3 4

1 2 3 4

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1 2

1 2

1 2

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1 2

1 2

1 2

Lanches entre refeições

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Ingestão Água

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

Peixe

REDUZI / ELIMINEI Examplo: batatas fritas, coca-cola

REGISTO - ALIMENTOS O meu objetivo para esta semana: REFEIÇÕES

Peq-Almoço

Lanche Meio da manhã

Almoço

Lanche Meio da tarde

Jantar

SEG

TERÇ

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

REGISTO - ATIVIDADE FÍSICA & ATIVIDADE RECREATIVA SEMANA 1 O meu objetivo para esta semana:

Atividade física & Atividade recreativa

Seg

Terç Qua

Qui Sex

Sáb Dom

Minutos

Intensidade (baixa/media/ elevada)

Horas Dormir

Sim/Não

CHECK IN SEMANAL Como te sentiste esta semana?

Quais foram os teus sucessos?

Que progressos vais fazer na próxima semana?

Notas: …………………………………………………..………………………………………… ……………………………….…………………………………….........……………….. ………………………………………………………………………………………..…… ………………………………………………………………………………………..…… …………………………………………………………………………………………..… ……………………………………………………………………………………..……… ………………………….........................................................................…………

SEMANA 1

REGISTO - HÁBITOS ALIMENTARES HÁBITO ALIMENTAR

SEG

Tomar peq-almoço

Sim/Não

Tomar cinco refeições regulares

Sim/Não

Vegetais

Fruta

SEMANA 2

QUA

QUI

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

TERÇ

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1 2 3 4

1 2 3 4

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1 2 3 4

1 2 3 4

1 2 3 4

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

Lanches entre refeições

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Ingestão Água

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

Peixe

REDUZI / ELIMINEI Examplo: batatas fritas, coca-cola

REGISTO - ALIMENTOS O meu objetivo para esta semana: REFEIÇÕES

Peq-Almoço

Lanche Meio da manhã

Almoço

Lanche Meio da tarde

Jantar

SEG

TERÇ

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

REGISTO - ATIVIDADE FÍSICA & ATIVIDADE RECREATIVA SEMANA 2 O meu objetivo para esta semana:

Atividade física & Atividade recreativa

Seg

Terç Qua

Qui Sex

Sáb Dom

Minutos

Intensidade (baixa/media/ elevada)

Horas Dormir

Sim/Não

CHECK IN SEMANAL Como te sentiste esta semana?

Quais foram os teus sucessos?

Que progressos vais fazer na próxima semana?

Notas: …………………………………………………..………………………………………… ……………………………….…………………………………….........……………….. ………………………………………………………………………………………..…… ………………………………………………………………………………………..…… …………………………………………………………………………………………..… ……………………………………………………………………………………..……… ………………………….........................................................................…………

SEMANA 2

REGISTO - HÁBITOS ALIMENTARES HÁBITO ALIMENTAR

SEG

Tomar peq-almoço

Sim/Não

Tomar cinco refeições regulares

Sim/Não

Vegetais

Fruta

SEMANA 3

QUA

QUI

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

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1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4

1 2 3 4

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1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

Lanches entre refeições

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Ingestão Água

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

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< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

Peixe

REDUZI / ELIMINEI Examplo: batatas fritas, coca-cola

REGISTO DOS ALIMENTOS O meu objetivo para esta semana: REFEIÇÕES

Peq-Almoço

Lanche Meio da manhã

Almoço

Lanche Meio da tarde

Jantar

SEG

TERÇ

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

REGISTO - ATIVIDADE FÍSICA & ATIVIDADE RECREATIVA SEMANA 3 O meu objetivo para esta semana:

Atividade física & Atividade recreativa

Seg

Terç Qua

Qui Sex

Sáb Dom

Minutos

Intensidade (baixa/media/ elevada)

Horas Dormir

Sim/Não

CHECK IN SEMANAL Como te sentiste esta semana?

Quais foram os teus sucessos?

Que progressos vais fazer na próxima semana?

Notas: …………………………………………………..………………………………………… ……………………………….…………………………………….........……………….. ………………………………………………………………………………………..…… ………………………………………………………………………………………..…… …………………………………………………………………………………………..… ……………………………………………………………………………………..……… ………………………….........................................................................…………

SEMANA 3

REGISTO - HÁBITOS ALIMENTARES HÁBITO ALIMENTAR

SEG

Tomar peq-almoço

Sim/Não

Tomar cinco refeições regulares

Sim/Não

Vegetais

Fruta

SEMANA 4

QUA

QUI

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

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1 2 3 4

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

1 2

Lanches entre refeições

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Sim/Não

Ingestão Água

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

< 1.5.l.

1.5 l. > 1.5. l

Peixe

REDUZI / ELIMINEI Examplo: batatas fritas, coca-cola

REGISTO - ALIMENTOS O meu objetivo para esta semana: REFEIÇÕES

Peq-Almoço

Lanche Meio da manhã

Almoço

Lanche Meio da tarde

Jantar

SEG

TERÇ

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

REGISTO - ACTIVIDADE FÍSICA & ATIVIDADE RECREATIVA SEMANA 4 O meu objetivo para esta semana:

Atividade física & Atividade recreativa

Seg

Terç Qua

Qui Sex

Sáb Dom

Minutos

Intensidade (baixa/media/ elevada)

Horas Dormir

Sim/Não

CHECK IN SEMANAL Como te sentiste esta semana?

Quais foram os teus sucessos?

Que progressos vais fazer na próxima semana?

Notas: …………………………………………………..………………………………………… ……………………………….…………………………………….........……………….. ………………………………………………………………………………………..…… ………………………………………………………………………………………..…… …………………………………………………………………………………………..… ……………………………………………………………………………………..……… ………………………….........................................................................…………

SEMANA 4

Editorial: International ERASMUS+ Project Team KA2 ‘Activity & Eating: Small Steps to a Healthier You’ 2017 POLAND – TRZEBINIA Zespół Szkół Gimnazjalnych Gimnazjum nr 2 w Trzebini ITALY - FRANCAVILLA FONTANA IISS "Vincenzo Lilla" FRANCE – SAINT-Lô College du Bon Sauveur PORTUGAL – SEIA Agrupamento de Escolas de Seia HUNGARY – BUDAPEST BME Két Tanítási Nyelvü Gimnázium