Programes d'entrenament Daniel Mangrané

PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA Preparació de la Cursa dels Instituts del projecte CMITE Ulldecona 6 d’abril de 2017

PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA Grup: 4º ESO Període: 2n trimestre Dimensió activitat física saludable Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut.

Continguts clau • Qualitats físiques.

– Estils de vida: sedentarisme i estil de vida actiu.

– Síndrome general d’adaptació i efectes de l’activitat física regular sobre l’organisme.

– Condició física i salut.

– Qualitats físiques: resistència, força, velocitat i flexibilitat.

– Mètodes d’entrenament continus i fraccionats.

– Principis de l’entrenament.

• La sessió i el pla de treball.

– L’escalfament: característiques i efectes sobre l’organisme.

– La sessió de treball: fases i característiques.

– El pla de treball de manteniment i de millora dela salut.

Explicació: L’assoliment d’aquesta competència requereix saber interpretar un programa de treball físic donat i portar-lo a la pràctica amb l’objectiu de desenvolupar les qualitats físiques de manera adequada a l’edat biològica i a les característiques personals, tenint sempre present que la finalitat última és la millora de la salut. Per garantir l’assoliment d’aquesta competència cal que la pràctica es faci respectant les normes de seguretat i de prevenció de lesions, atès que el pla de treball ha de tenir una orientació de salut correcta.

L’alumne s’ha de mostrar capaç d’executar correctament un pla de treball més complex, orientat a la condició física específica, amb més exigència física i amb utilització de mètodes de treball propis.

Per aplicar correctament tots aquests coneixements de forma pràctica, caldrà aprofundir en la manera d’organitzar una sessió i un pla de treball. Així, el professor ha d’ensenyar les característiques de les diferents parts d’una sessió d’activitat física (escalfament, part principal i tornada a la calma) i la manera de calcular les càrregues de treball en volum i intensitat.

Igualment, s’haurà d’ensenyar els principis bàsics d’entrenament i les característiques fonamentals d’un pla de treball de la condició física orientat a la millora de la salut.

Per afavorir la reflexió de l’alumne sobre el seu aprenentatge caldrà introduir el treball per parelles o en petits grups, que ajudi l’alumne a prendre consciència del que ha après, quines activitats han resultat més significatives en l’aprenentatge, quines són les dificultats i quins els

errors, i quines accions cal portar a terme en resposta a aquestes reflexions (procés cap a l’autonomia) Tot seguit es mostra un exemple d’activitat que permet avaluar el nivell d’adquisició de la competència.

Programa personal de millora de la salut per mitjà de l’activitat física (projecte les curses de muntanya)

Elabora una carpeta d’aprenentatge amb el disseny d’un pla de treball individual de millora de la teva condició física, que hauràs de portar a la pràctica al llarg de 2 mesos, per tal de donar el teu màxim rendiment el dia de la cursa de muntanya a la Serra de Godall (Ulldecona) Per començar, hauràs de presentar una primera part del treball amb els següents punts: 1. Valoració inicial de la teva condició física.

2. Proposta d’objectius personals a assolir. Justifica la proposta (els objectius han de tenir relació amb el teu nivell de condició física).

3.Planificació de les sessions de treball. El pla de treball l’has de fer al llarg de les classes de les properes 9 setmanes. Pots completar-lo, si ho creus convenient, amb altres sessions fora del centre.

Aquesta part del treball l’has d’entregar una setmana abans de començar a portar-lo a la pràctica.

Durant dos mesos hauràs de portar totes les sessions planificades, i tu seràs el teu propi entrenador. Aquesta és la part més important del treball. Has de demostrar que saps fer un treball de millora de la teva condició física de manera autònoma.

A més de portar a terme les sessions pràctiques, hauràs de fer un diari breu amb les anotacions del treball fet en cada sessió.

Quan acabis el pla de treball, hauràs de completar la carpeta d’aprenentatge amb tres punts addicionals: 4. Diari o registre de les activitats portades a terme.

5.Reflexió personal, en què has de valorar si has pogut assolir els objectius que t’havies proposat i explicar què has après aplicant aquest pla de treball de millora de la teva condició física.

6. Les valoracions individuals finals.

SESSIÓ PRÀCTICA

1.Autoavaluació. Partint de l’experiència treballant en grups, cada alumne haurà de fer una autoavaluació de la seva pròpia eficàcia a l’hora d’elaborar la sessió (organització, participació personal, planificació i presentació conjunta del treball)

2.Portar a la pràctica alguna sessió de condició física, seguint les directrius de la professora i respectant els principis d’entrenament assolits durant la unitat didàctica (30-40 min.)

La sessió serà elaborada per parelles o en grups reduïts; ha de constar la qualitat física a treballar i el tipus de capacitat (objectiu), el sistema d’entrenament, el mètode utilitzat, la intensitat (%), el volum (temps, distància, sèries i repeticions), el temps de recuperaciói explicació dels exercicis o activitats que es duran a terme.

3. Posada en comú (5-10 min.)

La parella o el grup reduït: faran una breu valoració de com creuen ells com anat la sessió (organització, material, planificació del temps, comunicació gestual-verbal, etc.)

El grup-classe ha d’intercanviar informació sobre: què els ha paregut la sessió, si està ben dissenyada, si compleix amb les característiques de l’objectiu a treballar, si segueixen les directius acordades, si l’entrenament o exercicis són motivants i/o creatius,com ha estat l’actitud dels “entrenadors”, si les explicacions han sigut clares i concises.

4.Valoració final sobre l’assoliment de la competència (respondre les preguntes següents): a) Quina ha estat la meva participació en el grup en la fase de planificació, en l’execució de la sessió i en l’elaboració de la guia de l’entrenament? b) Després de rebre les valoracions dels vostres companys sobre la sessió planificada per vosaltres, com la valores? Quins canvis introduiries? c) Què he après? Què em falta per aprendre a l’hora de planificar i organitzar en grup activitats de condició física?

5. Avaluació de la professora. Avaluar els alumnes a partir de les observacions de les sessions de treball, així com per les evidències recollides en la posada en comú i l’autoavaluació individual.

1. AUTOAVALUACIÓ

ASPECTES

JUST (1)

CORRECTE (2)

BO (3)

EXCEL·LENT (4)

Organització del grup

Us costa moltd’organitzarvos, no acabeu de repartir responsabilitats i prendredecisions en comú.

El grups’organitza, peròamb un repartiment desigual de les tasques. No compartiucorrect ament la informació ni les decisions.

Funcioneubé en el treballd'equip.

Només hi ha alguna mancança en la distribució de responsabilitats o de planificació.

Usheuorganitzatmoltbé i sabeu distribuir responsabilitats, planificar la feina, compartir la informació i prendredecisions en comú.

Totsusheuimplicat per igual en la tasca.

Participació Treballes en grup i personal en el no intentes fer la feina sol. Observes grup el desenvolupament del treballperò no participes activament a les discussions.

Treballes en el teuequipsegons les tevesresponsabili tats, però participes poc en discussions i valoracions del treballdurant el desenvolupament de les activitats.

Participes en l'organització de l'equip i animes elsaltres. Te concentres en la feina i adverteixes de fer-la enelsterminis, totcontribuint a l'elaboració de la sessió.

Participes moltactivament en l'organització de l'equip i aportes suggeriments per ajudar a desenvolupar el treballadequadament.

Escoltes i admetselssuggeriments i ajudesdelsaltres. Mantens una actitud positiva i contribueixesmoltactivame nt a l'elaboració de la sessió.

Planificació del temps

No usheudistribuïtbé el temps i heuhagut de córrer per lliurar-lo en el terminiestipulat.

Heuprevistambm és o menys exactitud el temps i heuprocuratcomp lirambelsterminis , tot i les dificultats.

Heuplanificatade quadament la temporització del treball i heucomplitambel sterminis.

La bona planificació que heu feta del temps i la gran responsabilitat per complirla us ha evitatdificultats i heuacomplertambfacilitata mbelsterminis per lliurar el treball.

Presentació conjunta del treball

Us ha costatmoltfer la presentació a la posada en comú de manera adequada, i no heuescoltatprouels altresgrups.

Teniualgunesdifi cultats per fer una exposició clara del vostreproducte.

Heuescoltat les delsaltresgrups

Heuexposat la vostrafeinaamb to de veu, coherència i claredatcorrectes, i heuescoltatamb respecte les exposicionsdelsal tresgrups.

Heurealitzat lapresentació del vostrasessióamb to de veu, coherència i claredatcorrectes, heuescoltatamb respecte les exposicionsdelsaltresgrups i heuaportatsuggeriments i valoracionsinteressants.

PUNTS

PROFESSORA: Laura Campins Chavalera Avaluar els alumnes a partir de les observacions de les sessions de treball, així com per les evidències recollides en la posada en comú i l’autoavaluació individual. És recomanable que l’avaluació del professor se centri en les evidències observades per ell mateix i no tant en les observades per l’alumne. Les valoracions de l’alumne han de servir més com a activitat d’aprenentatge que com a activitat d’avaluació. En qualsevol cas, es valorarà la coherència entre les diferents respostes de l’alumne, així com la coincidència amb les observacions pròpies. L’alumne que assoleix la competència de manera més satisfactòria és el que mostra satisfacció amb la pràctica de les activitats fetes, col·labora positivament en el gaudi col·lectiu de l’activitat, és conscient de les situacions i activitats que més li agraden i fa les activitats seguint les normes de seguretat i prevenció de lesions (competència 1), mostrant hàbits saludables (competència 2) i respectant els valors de la societat aplicats a l’activitat física (competència 4).

5. INSTRUMENT D’AVALUACIÓ (graella d’observació)

CORRECTE (1)

BO (2)

EXCEL.LENT (3)

Selecciona un pla de treball de manteniment de la condició física adequat al seu nivell.

Selecciona un pla de treball de millora de la condició física adequat al seu nivell.

Selecciona o elabora un pla de treball de millora de la condició física adequat al seu nivell i sap personalitzar-lo.

Relaciona correctament l’objectiu de manteniment de les diferents qualitats físiques amb les activitats que cal fer.

Relaciona correctament l’objectiu de millora de les diferents qualitats físiques amb les activitats que cal fer.

Sap aplicar modificacions i adaptacions a les activitats físiques per ajustar-les als objectius

Sap valorar els nivells de les càrregues de treball (volum i intensitat).

Sap valorar els nivells de les càrregues de treball i els aplica correctament en un pla de treball de manteniment de la condició física.

Sap valorar els nivells de les càrregues de treball i els aplica correctament en un pla de treball de millora de la condició física.

Respecta els principis bàsics de l’entrenament, sense control de les càrregues de treball.

Observa les pautes generals dels principis d’entrenament aplicats i controla la càrrega de l’activitat.

Observa els principis de l’entrenament i aplica correctament els mètodes de treball de les qualitats amb el corresponent control de les càrregues.

Respecta tres parts de les sessions de treball, escalfament i part principal i tornada a la calma, amb poca varietat d’activitats.

Respecta tres parts en les sessions de treball, escalfament, part principal i tornada a la calma, amb varietat d’activitats.

L’escalfament i la tornada a la calma que fa són adequats i específics d’acord amb la part principal.

Explica, com ha de executar-se correctament un exercici.

Identifica i evita els principals moviments i postures perjudicials per a la salut.

Identifica, evita i corregeix les postures i els moviments de risc per a les articulacions i la columna vertebral

Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia. Davant un problema o contratemps no sap improvisar o solucionar-lo.

Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia, tot i que improvisa en alguns casos per millorar-la.

Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia, sense necessitat d’improvisar.

Porta una guia de treball, però constantment està consultant-la.

Porta una guia de treball, de vegades consulta quines activitats o exercicis cal fer.

No utilitza material, no és necessari.

Utilitza material i sap adequar el seu ús a la finalitat de la sessió.

Porta una guia de treball, però té molt clar en cada moment quines activitats o exercicis s’han de fer.

Sap adequar l’ús del material a la finalitat de la sessió, en coherència amb l’organització de l’activitat i l’espai utilitzat.

Participa en la planificació i l’organització de les activitats, seguint les directrius acordades amb els companys.

Participa en la planificació i l’organització de les activitats, així com en la presa de decisions.

Ajuda i coopera amb els companys, cosa que facilita la feina d’equip.

PUNTS

1. Programa d’entrenament Anna Vila

2. Programa d’entrenament David García Febrer 3 5 7 9 12 15 17 18 20 23 25 28

Objectius Capacitat Aeròbica Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Resistència Potència Aeròbica Força Resistència Capacitat Aeròbica Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Explosiva Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica

S.ENTRENAMENT Cursa Continua Entrenament fraccionat Cursa contínua (en bici) Mans lliures fraccionat

V

50min

40% 60%

E3 x S3 x R10/12

30%

Fartlek

20min

60%

Mans Lliures fraccionat Cursa contínua (en bici) Entrenament fraccionat Cursa Contínua Mans lliures fraccionat

E3 x S3 x R10/12

30% 60%

50min

40% 60%

S4 10min

70%

20min

60%

E3 x S4 x R5

60%

Fartlek

20min

60%

Cursa contínua (en bici)

1h

60%

20min S3 10min

I 40% 60% 70%

Març 1 4 5 7 8 10 12 13 15 17 19 20 22 24 26 28 29 30 31

Objectius Potència Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Força Resistència Potència Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Capacitat Aeròbica Força Explosiva Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Resistència Resistència Anaeròbica Làctia Potència Aeròbica Força Explosiva Capacitat Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Força Resistència Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia

S.ENTRENAMENT Entrenament fraccionat

V S4 10min

Cursa Fraccionada

300m R5

80%

Mans Lliures fraccionat

S4 R10

40%

Fartlek

25min

60%

Cursa Fraccionada

300m R5

80%

25min

60%

E3 x S4 x R5

75%

S3 18min

70%

1h

60%

S4 R12

40%

Cursa fraccionada

300m R5

80%

Fartlek

25min

60%

E3 x S4 x R5

75%

25min

60%

300m R5

80%

S4 R12

40%

S3 18min

70%

25min

60%

300m R5

80%

Cursa contínua Mans lliures fraccionat Entrenament fraccionat Cursa Contínua (en bici) Mans Lliures fraccionat

Mans lliures fraccionat Cursa Contínua Cursa fraccionada Mans Lliures fraccionat Entrenament fraccionat Cursa Contínua Cursa fraccionada

I 70%

4. Programa d’entrenament Micaela Gazziro FEBRER Dilluns

Dimarts

Dimecres 1

6 Capacitat Resistència Aeròbica 13 CapacitatResistència Aeròbica

7

8

14

15 ForçaResistència

20

21 ForçaExplosiva

22

27 ForçaResistència MARÇ

28

Dilluns

Dimarts

6

7 Potència resistència aeròbica 14

13 Capacitat resistència aeròbica

Dijous 2 Capacitat Resistència Aeròbica 9 Potència Resistència Aeròbica 16

Divendres 3

10

Dissabte 4 Capacitat Resistència Aeròbica 11 Capacitat Resistència Aeròbica 18

17 Potència Resistència Aeròbica 23 24 25 Resistència Capacitat anaeròbicalàctica Resistència Aeròbica

Dimecres 1 Potència resistència aeròbica 8

Dijous 2

15 Força resistència

16

17 Resistència Anaeróbica làctica 24 Resistència anaeróbica làctica

9 Força explosiva

Divendres 3 Resistència anaeróbica làctica 10

20 Potència resistència aeròbica

21

22 Força explosiva

23

27

28 Força resistència

29

30 31 Resistència anaeróbica làctica

Dissabte 4

11 Resistència anaeróbica láctica 18

25

Diumenge 5

12

19 Capacitat Resistència Aeròbica 26

Diumenge 5 Capacitat resistència aeròbica 12

19 Capacitat resistència aeròbica 26 Capacitat resistència aeròbica

5. Programa d’entrenament Mireya CaballÊ

6. Programa d’entrenament Omar el Balaoiu

R.Aer cap : Resistència Aeròbica -Capacitat R.Aer pot : Resistència Aeròbica- Potència F. Resist : Força Resistència F. Explos : Força Explosiva R.Ana lact : Resistència Anaeròbica Làctica

7. Programa d’entrenament Ibtissam Abadi

Mes de Febrer Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

1 Capacitat

2

3 Capacitat resistència aeròbica

4

5

9 Potència resistència aeròbica

10

11 capacitat resistència

12. Capacitat resistencia aeròbica

resistència aeròbica 6.Capacitat resistència aeròbica

7

8

aeròbica 13 Capacitat resistència aeròbica

14

15 Forçaresistència

16

17

18 Capacitat resistència aeròbica

19

20 Resistència anaeròbica làctica

21

22 Forçaresistència

23

24 capacitat 25 resistència aeròbica

26

27 Resistència anaeròbica làctica

28

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumege

1

2

3 Potència resistència aeròbica

4

5 Forçaresistència

11 Potència resistència aeròbica

12

Mes de Març Dilluns

Dimarts

6

7 Força explosiva

8

9 Resistència anaeròbica làctica

10

13 Força resistència

14

15 Resistència anaeròbica làctica

16

17 potència 18 resistència aeròbica

19 Capacitat resistència aeròbica

20 Potència resistència aeròbica

21

22 Força explosiva

23

24 Resitència anaeròbica làctica

26 capacitat resistència aeròbica

27 Potència resistència aeròbica

28

29 Forçaresistència

30

31 Resistència anaeròbica làctica

25

Dimecres 1 de Febrer Objectiu : capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament :continu Mètode :fartlek Intensitat : 50 % (ja que en el fartlek es varia de intensitat contínuament ) Volum : 50 minuts

Divendres 3 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 40% Volum : 50 minuts

Dilluns 6 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode : fartlek Intensitat : 50% Volum: 55 minuts

Dijous 9 de Febrer Objectiu : Potència resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 65 % ( encara que pot variar , ja que dins del entrenament total es practica el fartlek. juntament amb la carrera contínua i altres exercicis continus ) Volum: 1 hora

Dissabte 11 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 50% volum : 50 minuts

Dilluns 13 de Febrer Objectiu :capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode : entrenament total Intensitat : 50% Volum : 1 hora

Dimecres 15 de Febrer Objectiu :Força -resistència     

Sistema d’entrenament : fraccionat Mètode : repeticions Intenciat : 30% Volum : 3 sèries amb 30 repeticions Temps de recuperació: 40 segons

Dissabte 18 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode :fartlek Intensitat :50% Volum:50 minuts

Dilluns 20 de Febrer Objectiu : Resistència anaeròbica làctica     

Sistema d’entrenament : fraccionat Mètode : entrenament fraccionat Intensitat :75% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons

Dimecres 22 de Febrer Objectiu : Força- resistència    

Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 55 % Volum: 30 minuts

Divendres 24 de Febrer Objectiu: Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 55% Volum: 1 hora

Dilluns 27 de Febrer Objectiu :Resistència anaeròbica làctica    

Sistema d’entrenament :continu Mètode :fartlek Intensitat: 70% Volum: 40 minuts

Divendres 3 de Març Objectiu : Potència resitència aeròbica    

Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fatleck Intensitat : 70 % Volum : 34 minuts

Diumenge 5 de Març Objectiu :Força -resistència     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode :Repeticions Intensitat : 50 % Volum : 5 sèries de 20 repeticions Temps de recuperació :1 minut

Dimarts 7 de Març Objectiu : Força explosiva     

Sistema d'entrenament: fraccionat Mètode : repeticions Intensitat : 60% Volum : 4 sèries de 10 repeticions Temps de recuperació: 5 minuts

Dijous 9 de Març Objectiu :resistència anaeròbica làctica    

Sistema d'entrenament: continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 40 minuts

Dissabte 11 de Març Objectiu : potència resistència aeròbica     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament Fracionat Intensitat : 60 % Volum : 5 sèries de 7 minuts Temps de recuperació :2 minuts

Diumenge 12 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Entrenamnet total Intensitat :50% Volum : 1 hora

Dilluns 13 de Març Objectiu : Força-resistència     

Sistema d'entrenament: fraccionat Mètode :repeticions Intensitat : 60% Volum : 6 sèries de 15 repeticions Temps de recuperció : 1 minut

Dimecres 15 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament fraccionat Intensitat :75% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons

Divendres 17 de Març Objectiu :Potència resistència aeròbica    

Sistema d'entrenament: continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 34 minuts

Diumenge 19 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d'entrenament : Continu Mètode : Carrera contínua Intensitat : 55% Volum : 1 hora

Dilluns 20 de Març Objectiu : Potència resistència aeròbica     

Sistema d'entrenament : fraccionat Mètode :Entrenament fraccionat Intensitat :70% Volum : 4 sèries de 10 minuts Temps de recuperació: 3minuts

Dimecres 22 de Març Objectiu : Força explosiva     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Repeticions Intensitat : 80% Volum : 5 sèries de 8 repeticions Temps de recuperació : 3 minuts

Divendres 24 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica    

Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 40 minuts

Diumenge 26 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica    

Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fartleck Intensitat : 55% Volum : 50 minuts

Dilluns 27 de Març Objectiu : Potència resistència aeròbica    

Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 65 % Volum: 1 hora

Dimecres 29 de Març Objectiu : Força-resistència     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Repeticions Intensitat : 60% Volum : 6 sèries de 15 repeticions Temps de recuperació : 1 minut

Divendres 31 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica     

Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament Fraccionat Intensitat : 80% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons

9. Programa d’entrenament Raquel Gracia