PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA Preparació de la Cursa dels Instituts del projecte CMITE Ulldecona 6 d’abril de 2017
PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA Grup: 4º ESO Període: 2n trimestre Dimensió activitat física saludable Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut. Continguts clau • Qualitats físiques. – Estils de vida: sedentarisme i estil de vida actiu. – Síndrome general d’adaptació i efectes de l’activitat física regular sobre l’organisme. – Condició física i salut. – Qualitats físiques: resistència, força, velocitat i flexibilitat. – Mètodes d’entrenament continus i fraccionats. – Principis de l’entrenament. • La sessió i el pla de treball. – L’escalfament: característiques i efectes sobre l’organisme. – La sessió de treball: fases i característiques. – El pla de treball de manteniment i de millora dela salut. Explicació: L’assoliment d’aquesta competència requereix saber interpretar un programa de treball físic donat i portar-lo a la pràctica amb l’objectiu de desenvolupar les qualitats físiques de manera adequada a l’edat biològica i a les característiques personals, tenint sempre present que la finalitat última és la millora de la salut. Per garantir l’assoliment d’aquesta competència cal que la pràctica es faci respectant les normes de seguretat i de prevenció de lesions, atès que el pla de treball ha de tenir una orientació de salut correcta. L’alumne s’ha de mostrar capaç d’executar correctament un pla de treball més complex, orientat a la condició física específica, amb més exigència física i amb utilització de mètodes de treball propis. Per aplicar correctament tots aquests coneixements de forma pràctica, caldrà aprofundir en la manera d’organitzar una sessió i un pla de treball. Així, el professor ha d’ensenyar les característiques de les diferents parts d’una sessió d’activitat física (escalfament, part principal i tornada a la calma) i la manera de calcular les càrregues de treball en volum i intensitat. Igualment, s’haurà d’ensenyar els principis bàsics d’entrenament i les característiques fonamentals d’un pla de treball de la condició física orientat a la millora de la salut. Per afavorir la reflexió de l’alumne sobre el seu aprenentatge caldrà introduir el treball per parelles o en petits grups, que ajudi l’alumne a prendre consciència del que ha après, quines activitats han resultat més significatives en l’aprenentatge, quines són les dificultats i quins els
errors, i quines accions cal portar a terme en resposta a aquestes reflexions (procés cap a l’autonomia) Tot seguit es mostra un exemple d’activitat que permet avaluar el nivell d’adquisició de la competència. Programa personal de millora de la salut per mitjà de l’activitat física (projecte les curses de muntanya)
Elabora una carpeta d’aprenentatge amb el disseny d’un pla de treball individual de millora de la teva condició física, que hauràs de portar a la pràctica al llarg de 2 mesos, per tal de donar el teu màxim rendiment el dia de la cursa de muntanya a la Serra de Godall (Ulldecona) Per començar, hauràs de presentar una primera part del treball amb els següents punts: 1. Valoració inicial de la teva condició física. 2. Proposta d’objectius personals a assolir. Justifica la proposta (els objectius han de tenir relació amb el teu nivell de condició física). 3.Planificació de les sessions de treball. El pla de treball l’has de fer al llarg de les classes de les properes 9 setmanes. Pots completar-lo, si ho creus convenient, amb altres sessions fora del centre. Aquesta part del treball l’has d’entregar una setmana abans de començar a portar-lo a la pràctica. Durant dos mesos hauràs de portar totes les sessions planificades, i tu seràs el teu propi entrenador. Aquesta és la part més important del treball. Has de demostrar que saps fer un treball de millora de la teva condició física de manera autònoma. A més de portar a terme les sessions pràctiques, hauràs de fer un diari breu amb les anotacions del treball fet en cada sessió. Quan acabis el pla de treball, hauràs de completar la carpeta d’aprenentatge amb tres punts addicionals: 4. Diari o registre de les activitats portades a terme. 5.Reflexió personal, en què has de valorar si has pogut assolir els objectius que t’havies proposat i explicar què has après aplicant aquest pla de treball de millora de la teva condició física. 6. Les valoracions individuals finals.
SESSIÓ PRÀCTICA
1.Autoavaluació. Partint de l’experiència treballant en grups, cada alumne haurà de fer una autoavaluació de la seva pròpia eficàcia a l’hora d’elaborar la sessió (organització, participació personal, planificació i presentació conjunta del treball)
2.Portar a la pràctica alguna sessió de condició física, seguint les directrius de la professora i respectant els principis d’entrenament assolits durant la unitat didàctica (30-40 min.) La sessió serà elaborada per parelles o en grups reduïts; ha de constar la qualitat física a treballar i el tipus de capacitat (objectiu), el sistema d’entrenament, el mètode utilitzat, la intensitat (%), el volum (temps, distància, sèries i repeticions), el temps de recuperaciói explicació dels exercicis o activitats que es duran a terme.
3. Posada en comú (5-10 min.) La parella o el grup reduït: faran una breu valoració de com creuen ells com anat la sessió (organització, material, planificació del temps, comunicació gestual-verbal, etc.) El grup-classe ha d’intercanviar informació sobre: què els ha paregut la sessió, si està ben dissenyada, si compleix amb les característiques de l’objectiu a treballar, si segueixen les directius acordades, si l’entrenament o exercicis són motivants i/o creatius,com ha estat l’actitud dels “entrenadors”, si les explicacions han sigut clares i concises.
4.Valoració final sobre l’assoliment de la competència (respondre les preguntes següents): a) Quina ha estat la meva participació en el grup en la fase de planificació, en l’execució de la sessió i en l’elaboració de la guia de l’entrenament? b) Després de rebre les valoracions dels vostres companys sobre la sessió planificada per vosaltres, com la valores? Quins canvis introduiries? c) Què he après? Què em falta per aprendre a l’hora de planificar i organitzar en grup activitats de condició física?
5. Avaluació de la professora. Avaluar els alumnes a partir de les observacions de les sessions de treball, així com per les evidències recollides en la posada en comú i l’autoavaluació individual.
1. AUTOAVALUACIÓ
ASPECTES
JUST (1)
CORRECTE (2)
BO (3)
EXCEL·LENT (4)
Organització del grup
Us costa moltd’organitzarvos, no acabeu de repartir responsabilitats i prendredecisions en comú.
El grups’organitza, peròamb un repartiment desigual de les tasques. No compartiucorrect ament la informació ni les decisions.
Funcioneubé en el treballd'equip. Només hi ha alguna mancança en la distribució de responsabilitats o de planificació.
Usheuorganitzatmoltbé i sabeu distribuir responsabilitats, planificar la feina, compartir la informació i prendredecisions en comú. Totsusheuimplicat per igual en la tasca.
Participació Treballes en grup i personal en el no intentes fer la feina sol. Observes grup el desenvolupament del treballperò no participes activament a les discussions.
Treballes en el teuequipsegons les tevesresponsabili tats, però participes poc en discussions i valoracions del treballdurant el desenvolupament de les activitats.
Participes en l'organització de l'equip i animes elsaltres. Te concentres en la feina i adverteixes de fer-la enelsterminis, totcontribuint a l'elaboració de la sessió.
Participes moltactivament en l'organització de l'equip i aportes suggeriments per ajudar a desenvolupar el treballadequadament. Escoltes i admetselssuggeriments i ajudesdelsaltres. Mantens una actitud positiva i contribueixesmoltactivame nt a l'elaboració de la sessió.
Planificació del temps
No usheudistribuïtbé el temps i heuhagut de córrer per lliurar-lo en el terminiestipulat.
Heuprevistambm és o menys exactitud el temps i heuprocuratcomp lirambelsterminis , tot i les dificultats.
Heuplanificatade quadament la temporització del treball i heucomplitambel sterminis.
La bona planificació que heu feta del temps i la gran responsabilitat per complirla us ha evitatdificultats i heuacomplertambfacilitata mbelsterminis per lliurar el treball.
Presentació conjunta del treball
Us ha costatmoltfer la presentació a la posada en comú de manera adequada, i no heuescoltatprouels altresgrups.
Teniualgunesdifi cultats per fer una exposició clara del vostreproducte. Heuescoltat les delsaltresgrups
Heuexposat la vostrafeinaamb to de veu, coherència i claredatcorrectes, i heuescoltatamb respecte les exposicionsdelsal tresgrups.
Heurealitzat lapresentació del vostrasessióamb to de veu, coherència i claredatcorrectes, heuescoltatamb respecte les exposicionsdelsaltresgrups i heuaportatsuggeriments i valoracionsinteressants.
PUNTS
PROFESSORA: Laura Campins Chavalera Avaluar els alumnes a partir de les observacions de les sessions de treball, així com per les evidències recollides en la posada en comú i l’autoavaluació individual. És recomanable que l’avaluació del professor se centri en les evidències observades per ell mateix i no tant en les observades per l’alumne. Les valoracions de l’alumne han de servir més com a activitat d’aprenentatge que com a activitat d’avaluació. En qualsevol cas, es valorarà la coherència entre les diferents respostes de l’alumne, així com la coincidència amb les observacions pròpies. L’alumne que assoleix la competència de manera més satisfactòria és el que mostra satisfacció amb la pràctica de les activitats fetes, col·labora positivament en el gaudi col·lectiu de l’activitat, és conscient de les situacions i activitats que més li agraden i fa les activitats seguint les normes de seguretat i prevenció de lesions (competència 1), mostrant hàbits saludables (competència 2) i respectant els valors de la societat aplicats a l’activitat física (competència 4).
5. INSTRUMENT D’AVALUACIÓ (graella d’observació)
CORRECTE (1)
BO (2)
EXCEL.LENT (3)
Selecciona un pla de treball de manteniment de la condició física adequat al seu nivell.
Selecciona un pla de treball de millora de la condició física adequat al seu nivell.
Selecciona o elabora un pla de treball de millora de la condició física adequat al seu nivell i sap personalitzar-lo.
Relaciona correctament l’objectiu de manteniment de les diferents qualitats físiques amb les activitats que cal fer.
Relaciona correctament l’objectiu de millora de les diferents qualitats físiques amb les activitats que cal fer.
Sap aplicar modificacions i adaptacions a les activitats físiques per ajustar-les als objectius
Sap valorar els nivells de les càrregues de treball (volum i intensitat).
Sap valorar els nivells de les càrregues de treball i els aplica correctament en un pla de treball de manteniment de la condició física.
Sap valorar els nivells de les càrregues de treball i els aplica correctament en un pla de treball de millora de la condició física.
Respecta els principis bàsics de l’entrenament, sense control de les càrregues de treball.
Observa les pautes generals dels principis d’entrenament aplicats i controla la càrrega de l’activitat.
Observa els principis de l’entrenament i aplica correctament els mètodes de treball de les qualitats amb el corresponent control de les càrregues.
Respecta tres parts de les sessions de treball, escalfament i part principal i tornada a la calma, amb poca varietat d’activitats.
Respecta tres parts en les sessions de treball, escalfament, part principal i tornada a la calma, amb varietat d’activitats.
L’escalfament i la tornada a la calma que fa són adequats i específics d’acord amb la part principal.
Explica, com ha de executar-se correctament un exercici.
Identifica i evita els principals moviments i postures perjudicials per a la salut.
Identifica, evita i corregeix les postures i els moviments de risc per a les articulacions i la columna vertebral
Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia. Davant un problema o contratemps no sap improvisar o solucionar-lo.
Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia, tot i que improvisa en alguns casos per millorar-la.
Organitza l’activitat basant-se en la planificació prèvia, sense necessitat d’improvisar.
Porta una guia de treball, però constantment està consultant-la.
Porta una guia de treball, de vegades consulta quines activitats o exercicis cal fer.
No utilitza material, no és necessari.
Utilitza material i sap adequar el seu ús a la finalitat de la sessió.
Porta una guia de treball, però té molt clar en cada moment quines activitats o exercicis s’han de fer. Sap adequar l’ús del material a la finalitat de la sessió, en coherència amb l’organització de l’activitat i l’espai utilitzat.
Participa en la planificació i l’organització de les activitats, seguint les directrius acordades amb els companys.
Participa en la planificació i l’organització de les activitats, així com en la presa de decisions.
Ajuda i coopera amb els companys, cosa que facilita la feina d’equip.
PUNTS
1. Programa d’entrenament Anna Vila
2. Programa d’entrenament David García Febrer 3 5 7 9 12 15 17 18 20 23 25 28
Objectius Capacitat Aeròbica Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Resistència Potència Aeròbica Força Resistència Capacitat Aeròbica Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Explosiva Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica
S.ENTRENAMENT Cursa Continua Entrenament fraccionat Cursa contínua (en bici) Mans lliures fraccionat
V
50min
40% 60%
E3 x S3 x R10/12
30%
Fartlek
20min
60%
Mans Lliures fraccionat Cursa contínua (en bici) Entrenament fraccionat Cursa Contínua Mans lliures fraccionat
E3 x S3 x R10/12
30% 60%
50min
40% 60%
S4 10min
70%
20min
60%
E3 x S4 x R5
60%
Fartlek
20min
60%
Cursa contínua (en bici)
1h
60%
20min S3 10min
I 40% 60% 70%
Març 1 4 5 7 8 10 12 13 15 17 19 20 22 24 26 28 29 30 31
Objectius Potència Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Força Resistència Potència Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Capacitat Aeròbica Força Explosiva Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Força Resistència Resistència Anaeròbica Làctia Potència Aeròbica Força Explosiva Capacitat Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia Força Resistència Potència Aeròbica Capacitat Aeròbica Resistència Anaeròbica Làctia
S.ENTRENAMENT Entrenament fraccionat
V S4 10min
Cursa Fraccionada
300m R5
80%
Mans Lliures fraccionat
S4 R10
40%
Fartlek
25min
60%
Cursa Fraccionada
300m R5
80%
25min
60%
E3 x S4 x R5
75%
S3 18min
70%
1h
60%
S4 R12
40%
Cursa fraccionada
300m R5
80%
Fartlek
25min
60%
E3 x S4 x R5
75%
25min
60%
300m R5
80%
S4 R12
40%
S3 18min
70%
25min
60%
300m R5
80%
Cursa contínua Mans lliures fraccionat Entrenament fraccionat Cursa Contínua (en bici) Mans Lliures fraccionat
Mans lliures fraccionat Cursa Contínua Cursa fraccionada Mans Lliures fraccionat Entrenament fraccionat Cursa Contínua Cursa fraccionada
I 70%
4. Programa d’entrenament Micaela Gazziro FEBRER Dilluns
Dimarts
Dimecres 1
6 Capacitat Resistència Aeròbica 13 CapacitatResistència Aeròbica
7
8
14
15 ForçaResistència
20
21 ForçaExplosiva
22
27 ForçaResistència MARÇ
28
Dilluns
Dimarts
6
7 Potència resistència aeròbica 14
13 Capacitat resistència aeròbica
Dijous 2 Capacitat Resistència Aeròbica 9 Potència Resistència Aeròbica 16
Divendres 3
10
Dissabte 4 Capacitat Resistència Aeròbica 11 Capacitat Resistència Aeròbica 18
17 Potència Resistència Aeròbica 23 24 25 Resistència Capacitat anaeròbicalàctica Resistència Aeròbica
Dimecres 1 Potència resistència aeròbica 8
Dijous 2
15 Força resistència
16
17 Resistència Anaeróbica làctica 24 Resistència anaeróbica làctica
9 Força explosiva
Divendres 3 Resistència anaeróbica làctica 10
20 Potència resistència aeròbica
21
22 Força explosiva
23
27
28 Força resistència
29
30 31 Resistència anaeróbica làctica
Dissabte 4
11 Resistència anaeróbica láctica 18
25
Diumenge 5
12
19 Capacitat Resistència Aeròbica 26
Diumenge 5 Capacitat resistència aeròbica 12
19 Capacitat resistència aeròbica 26 Capacitat resistència aeròbica
5. Programa d’entrenament Mireya CaballÊ
6. Programa d’entrenament Omar el Balaoiu
R.Aer cap : Resistència Aeròbica -Capacitat R.Aer pot : Resistència Aeròbica- Potència F. Resist : Força Resistència F. Explos : Força Explosiva R.Ana lact : Resistència Anaeròbica Làctica
7. Programa d’entrenament Ibtissam Abadi
Mes de Febrer Dilluns
Dimarts
Dimecres
Dijous
Divendres
Dissabte
Diumenge
1 Capacitat
2
3 Capacitat resistència aeròbica
4
5
9 Potència resistència aeròbica
10
11 capacitat resistència
12. Capacitat resistencia aeròbica
resistència aeròbica 6.Capacitat resistència aeròbica
7
8
aeròbica 13 Capacitat resistència aeròbica
14
15 Forçaresistència
16
17
18 Capacitat resistència aeròbica
19
20 Resistència anaeròbica làctica
21
22 Forçaresistència
23
24 capacitat 25 resistència aeròbica
26
27 Resistència anaeròbica làctica
28
Dimecres
Dijous
Divendres
Dissabte
Diumege
1
2
3 Potència resistència aeròbica
4
5 Forçaresistència
11 Potència resistència aeròbica
12
Mes de Març Dilluns
Dimarts
6
7 Força explosiva
8
9 Resistència anaeròbica làctica
10
13 Força resistència
14
15 Resistència anaeròbica làctica
16
17 potència 18 resistència aeròbica
19 Capacitat resistència aeròbica
20 Potència resistència aeròbica
21
22 Força explosiva
23
24 Resitència anaeròbica làctica
26 capacitat resistència aeròbica
27 Potència resistència aeròbica
28
29 Forçaresistència
30
31 Resistència anaeròbica làctica
25
Dimecres 1 de Febrer Objectiu : capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament :continu Mètode :fartlek Intensitat : 50 % (ja que en el fartlek es varia de intensitat contínuament ) Volum : 50 minuts
Divendres 3 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 40% Volum : 50 minuts
Dilluns 6 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode : fartlek Intensitat : 50% Volum: 55 minuts
Dijous 9 de Febrer Objectiu : Potència resistència aeròbica
Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 65 % ( encara que pot variar , ja que dins del entrenament total es practica el fartlek. juntament amb la carrera contínua i altres exercicis continus ) Volum: 1 hora
Dissabte 11 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 50% volum : 50 minuts
Dilluns 13 de Febrer Objectiu :capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode : entrenament total Intensitat : 50% Volum : 1 hora
Dimecres 15 de Febrer Objectiu :Força -resistència
Sistema d’entrenament : fraccionat Mètode : repeticions Intenciat : 30% Volum : 3 sèries amb 30 repeticions Temps de recuperació: 40 segons
Dissabte 18 de Febrer Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode :fartlek Intensitat :50% Volum:50 minuts
Dilluns 20 de Febrer Objectiu : Resistència anaeròbica làctica
Sistema d’entrenament : fraccionat Mètode : entrenament fraccionat Intensitat :75% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons
Dimecres 22 de Febrer Objectiu : Força- resistència
Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 55 % Volum: 30 minuts
Divendres 24 de Febrer Objectiu: Capacitat resistència aeròbica
Sistema d’entrenament : continu Mètode : carrera contínua Intensitat : 55% Volum: 1 hora
Dilluns 27 de Febrer Objectiu :Resistència anaeròbica làctica
Sistema d’entrenament :continu Mètode :fartlek Intensitat: 70% Volum: 40 minuts
Divendres 3 de Març Objectiu : Potència resitència aeròbica
Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fatleck Intensitat : 70 % Volum : 34 minuts
Diumenge 5 de Març Objectiu :Força -resistència
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode :Repeticions Intensitat : 50 % Volum : 5 sèries de 20 repeticions Temps de recuperació :1 minut
Dimarts 7 de Març Objectiu : Força explosiva
Sistema d'entrenament: fraccionat Mètode : repeticions Intensitat : 60% Volum : 4 sèries de 10 repeticions Temps de recuperació: 5 minuts
Dijous 9 de Març Objectiu :resistència anaeròbica làctica
Sistema d'entrenament: continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 40 minuts
Dissabte 11 de Març Objectiu : potència resistència aeròbica
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament Fracionat Intensitat : 60 % Volum : 5 sèries de 7 minuts Temps de recuperació :2 minuts
Diumenge 12 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Entrenamnet total Intensitat :50% Volum : 1 hora
Dilluns 13 de Març Objectiu : Força-resistència
Sistema d'entrenament: fraccionat Mètode :repeticions Intensitat : 60% Volum : 6 sèries de 15 repeticions Temps de recuperció : 1 minut
Dimecres 15 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament fraccionat Intensitat :75% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons
Divendres 17 de Març Objectiu :Potència resistència aeròbica
Sistema d'entrenament: continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 34 minuts
Diumenge 19 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d'entrenament : Continu Mètode : Carrera contínua Intensitat : 55% Volum : 1 hora
Dilluns 20 de Març Objectiu : Potència resistència aeròbica
Sistema d'entrenament : fraccionat Mètode :Entrenament fraccionat Intensitat :70% Volum : 4 sèries de 10 minuts Temps de recuperació: 3minuts
Dimecres 22 de Març Objectiu : Força explosiva
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Repeticions Intensitat : 80% Volum : 5 sèries de 8 repeticions Temps de recuperació : 3 minuts
Divendres 24 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica
Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fartleck Intensitat : 70% Volum : 40 minuts
Diumenge 26 de Març Objectiu : Capacitat resistència aeròbica
Sistema d'entrenament: Continu Mètode : Fartleck Intensitat : 55% Volum : 50 minuts
Dilluns 27 de Març Objectiu : Potència resistència aeròbica
Sistema d’entrenament :continu Mètode :entrenament total Intensitat : 65 % Volum: 1 hora
Dimecres 29 de Març Objectiu : Força-resistència
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Repeticions Intensitat : 60% Volum : 6 sèries de 15 repeticions Temps de recuperació : 1 minut
Divendres 31 de Març Objectiu : Resistència anaeròbica làctica
Sistema d'entrenament: Fraccionat Mètode : Entrenament Fraccionat Intensitat : 80% Volum : 30 minuts Temps de recuperació : 45 segons
9. Programa d’entrenament Raquel Gracia