GULDKORN TIL DIG SOM TRÆNER
Når der er sejlads i efteråret, er det vigtigt at lave øvelser og aktiviteter på vandet, hvor der kan skrues på intensiteten, for at sejlerne har varme i kroppen. Man kan sagtens sejle afsted og få fx en god lænser, men en opmærksomhed på temperaturen er relevant. Derfor nævner jeg ordet bevægelse flere gange i dette katalog.
Jeg har samlet nogle øvelser, hvor intensiteten er høj, eller muligheden for at justerer i hvert fald er der.
Derudover et par gode ”holde varmen” aktiviteter. Aktiviteterne er gode som en fast del af træningen.
Jeg havde altid 4 bevægelsesaktiviteter, som sejlerne kunne lave i jollerne. Inden vi tog på vandet, vidste de hvilke 3 de skulle øvelser de skulle lave denne dag, når de havde lidt tid mellem aktiviteterne
Det kunne være: Englehop, sid på numsen rejse sig op uden brug af hænder, armstrækker, armsving.
God træning
Opvarmningsbanen - 8 tals bane
Banen kan sejles på flere forskellige måder, der kan justeres alt efter hvilket niveau, sejlerne har.
Sejlretningen kan ændres :-)
Udlæg to mærker, som sejlerne kan sejle imellem, det kan være som 8-tal, det kan være frem og tilbage, alt efter sejlernes niveau.
Hvis der er et par bøjer udenfor havnen er de oplagte at bruge. Hele tanker med opvarmningsbanen er, at det skal være nemt.
Variation alt efter vind og erfaring, kan mærkerne være tætte på hinanden eller længere fra hinanden.
Ved at have mærkerne tættere på hinanden, så er der højere intensitet.
Brug havnen – med ”poster”
Brug havnen, måske kan du sætte nogle poster op, som sejlerne skal sejle hen og løse.
Måske skal de arbejde med en specifik manøvre i en del af havnen og en anden et andet sted i havnen.
Det kan også være, at øvelsen bruges som opvarmningsøvelse, hvor sejlerne lave nogle konkrete bevægelsesøvelser i jollen.
For mig, handler det om, at finde mulighederne for at skabe nye attraktive aktiviteter for sejlerne.
Jeg er med på, at det slet ikke er alle havne der egner sig, men måske lige netop din havn kan bruges?
Måske har I en havn, hvor de fleste både er kommet på land. Kan jeres havn bruges til noget i forhold til jeres sejlads? Måske er det nu I kan lave ”poste” sejlads i havnen.
Om det er fysiske poster eller om det er en aktivitet i jollen, for at holde varmen er forskelligt fra klub til klub.
Fokus på bevægelse
Sejlerne sejler fra mærke til mærke og gennemfører de specifikke aktiviteterne., der gør sig gældende ved hvert mærke. Trænerne kan hjælpe med at huske sejlerne på, hvilken aktivitet, der er på hvilket mærke.
På det her niveau, kan der arbejdes med justering af sæt og nedtagning af genakker, bomning, vending, Vent på den næste sejler, så de kan lave en vendeduel osv.
Du kan som træner være med til at støtte sejleren de steder, hvor det giver mening. Ovenstående er eksempler, find de specifikke aktiviteter der giver mening med dine sejlere.
Lav også genre nogle steder, hvor der er bevægelse, så sejlerne holder varmen.
Øvelsen består af mindst 3 mærker, men gerne flere. Hvert mærke udgør en aktivitet, hvor sejleren fx laver bevægelser (englehop, sidde på numsen rejse sig op uden at bruge hænderne. Det kan også være forskellige manøvrer fx lave x antal vendinger inden næste mærker, lav x antal bomninger inden næste mærker.
Formål
At sejleren øver forskellige færdigheder i jollen afhængigt af aktiviteterne. Det kan fx være balance, regel eller manøvrer
Variation
Aktiviteterne kan skiftes, eller der kan sejles modsatte vej.
Differentiering
Øvelsen kan med fordel rumme flere niveauer eller jolletyper.
Banen med tre mærker
En aktivitet hvor der er mulighed for høj intensitet.
Rækkefølgen på mærkerne kunne være:
RØD – HVID – ORANGE – HVID- RØDORANGE – RØD – HVID…..
Sejlerne laver mange manøvre og sejler tæt på hinanden.
Rækkefølgen bestemmer du selvfølgelig, jeg har blot lavet et forslag.
Udlæg 3 mærker. Sejlerne skal nu sejle rundt om mærkerne i den rækkefølge der er blevet fortalt.
Variation Alt efter sejlernes niveau, så kan mærkerne placeres tætter på hinanden eller længere fra hinanden.
De mindre erfarende sejlere, er det en god ide, at have god afstand mellem mærkerne.
Vindstyrken er også afgørende i forhold til, hvor tæt mærkerne skal være på hinanden.
Kongens efterfølger
Sejlerne sejler afsted i deres grupper. De laver x antal øvelser/manøvre som konge og skifter derefter med den næste.
Det kan være en fordel af aftale et afgrænset område, sejlerne ikke sejler for langt væk.
Den velkendte aktivitet, men dog med nogle ”benspænd” så du som træner er sikker på, at der kommer bevægelse ind hos sejlerne.
Del sejlerne i nogle grupper, gerne lidt mindre grupper sådan 3-4 sejlere i hver gruppe.
Forberedelse: Du kan som som træner på forhånd, have lavet nogle lamineret ark, hvor der står x antal bevægelsesøvelser og x antal sejlmanøvre på.
Alt efter sejlernes niveau, så kan der være mere eller mindre fri fortolkning.
Sæt gerne x tid på, så sejlerne hele tiden sørger for at skifte.
Sommerfuglebanen
Sejlerne har her mulighed for at at sejle tæt på hinanden, alt efter hvor stor banen bliver.
Sejlerne kan ”tilslutte” sig øvelsen når de klar.
Den kan sejles på følgende måde:
Kryds - agten for tværs – kryds agten for tværs – kryds – agten for tværs osv….
Udlæg 4 mærker.
Variation - Sejlretningen kan ændres, så der skabes nogle nye situationer.
Ved mindre erfarende sejlere er det en fordel at have god afstand mellem mærkerne.
Ved de erfarende sejlere, kan mærkerne rykkes tætter på hinanden.
Omvendt bane – bakkestart
Sejlerne kan når de er klar, bakke fra linien mellem de orange mærker og ned til det røde mærke.
Hvis det giver mening, kan du lave en bakkestart med sejlerne.
Denne øvelse egner sig til sejlere der allerede kan bakke.
Du kan også udlægge flere bakkemærker, også skal sejlerne vælge hvilket mærke de bakker efter
Den øvelse er god til de erfarende sejlere, der allerede kan bakke.
Formål – sejlerne har et klart mål at bakke efter.
Sejlerne træner deres bakkemanøvre.
Hvis du, som træner også har nogle mindre erfarende sejlere, som skal prøve kræfter med at bakke, så kan det være en fordel, at de laver bakkeøvelsen lige ved siden af, så de har mulighed for at se på de andre, som har lært at bakke. Eller du laver området så stort, at der er plads til både de erfarende og mindre erfarende.
Det kan være udfordrende at forklare , hvordan man bakker, eller måske endda endnu mere udfordrende at forstå, hvad man skal gøre. Det kan være en hjælp at se andre gøre.
Brug havnen – korridorsejlads
Korridor sejlads giver ofte mulighed for mange manøvre.
Hvis du er så heldig, at du kan bruge havnen, har du som træner mulighed for at være mere bevægelig i forhold til at guide sejlerne.
Det kan være, at havnen kan bruges som en form for korridorsejlads, alt efter vindretningen og placering af fx pæle.
Men måske er der en rute, hvor pælene udgør en korridor, så sejlerne kan lave en hulens masse vendinger i havnebassinet?
Variation – alt efter vindretningen, kan I se hvad jeres havn kan bruges til.
Yderste båd vender
Sejlerne sejler kryds, og den yderste båd vender ind mod feltet.
På den måde er sejlerne hele tiden tæt på hinanden og får skabt vendesituationer. Øvelsen kan også laves når sejlerne skal sejle læns.
Der sejles tæt på hinanden.
Lille tip
Det kan være en fordel, at sejlerne ikke hele tiden skal holde på sin ret, så øvelsen kan have et bedre flow.
Denne øvelse egner sig i sær til de mere erfarende sejlere.
