UNITAT DIDÀCTICA 1 : QUALITATS FÍSIQUES 1
LA RESISTÈNCIA CURS: 3r ESO
NOM ALUMNE:_______________________________________ CURS:_______
UNITAT DIDÀCTICA Nº1 LA RESISTÈNCIA 1. DEFINICIÓ I CLASSIFICACIÓ. Podríem definir la resistència com la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos més ràpidament després d'efectuar una activitat física. Podem diferenciar dos tipus de resistència en funció de l'obtenció de l'ATP (molècula amb enllaços rics en energia que, quan es trenquen, l'alliberen, de manera que pot ser utilitzada en els diferents processos fisiològics, com ara la contracció muscular). Així doncs trobem: • Resistència anaeròbica: quan l'activitat física realitzada és tan intensa que l'oxigen que rep la musculatura és insuficient per poder continuar realitzant l'esforç. Acostumen a ser esforços de intensitat elevada o màxima i curta durada. N'hi ha de dos tipus. ◦ Anaeròbica alàctica: És la primera via energètica. L'energia (ATP) s'obté a partir de la fosfocreatina, substància energètica emmagatzemada al múscul. Són esforços de molt curta durada (màxim 10 seg), amb una intensitat màxima i sense producció d'àcid làctic. ◦ Anaeròbica làctica: Es la segona via energètica. En aquest cas l'energia s'obté dels hidrats de carboni dels músculs i els que arriben per la sang. Són esforços d'alta intensitat i d'una durada entre 10s i 2min, produint-se àcid làctic com a residu. • Resistència aeròbica: És la tercera via energètica, i l'energia s'obté primerament dels hidrats de carboni i, més tard, dels greixos, en un procés en què intervé l'oxigen. Aquesta via és la que es fa servir quan el múscul és sotmès a esforços no gaire intensos, i pot ser utilitzada durant períodes molt llargs de temps. 2. LA RESISTÈNCIA I ELS NOSTRES SISTEMES. Aquesta qualitat física es troba íntimament relacionada amb diversos aparells o sistemes del nostre cos, com ara el sistema cardiovascular i respiratori, així com l'aparell locomotor. • L'aparell respiratori: Aquest ens assegura al nostre organisme l'aportació d'oxigen i també fa possible l'eliminació del CO2 resultant de la combustió. Quan practiquem exercici, els nostres músculs respiratoris treballen a fons per garantir aquesta funció. L'aire inspirat entra a les foses nasals i la boca, s'escalfa a la temperatura corporal i s'humiteja, alhora les partícules sòlides queden detingudes per la mucositat i els pèls de l'interior del nas. Quan fem esport el més recomanable és realitzar la inspiració pel nas i l'expiració per la boca o mitjançant la combinació nas-boca. (mirar fitxa annexa). • L'aparell cardiovascular: Format, d'una banda, pel cor, la missió del qual consisteix a bombejar sang amb prou pressió per subministrar-la a tot l'organisme. Això s'aconsegueix mitjançant una xarxa d'artèries i venes que es reparteixen per tot el nostre cos i que formen l'aparell circulatori.
•
L'aparell locomotor: És el conjunt d'òrgans que permeten moure el cos i mantenir-ne la postura. Està format per un component passiu, que no produeix moviment per si mateix, el sistema osteoarticular, i per un d'actiu, que posseeix la capacitat de produir moviment, el sistema muscular.
Component passiu
Component actiu
Així doncs, imaginem una persona que, per practicar exercici, comença a córrer suaument. La seva musculatura, fonamentalment les cames, està treballant molt més que abans, quan només caminava. Per realitzar aquest nou treball necessita molt més oxigen, que ha de ser proporcionat ràpidament. Com reaccionarà l'organisme davant d'aquesta nova exigència? •
•
• •
•
Els pulmons inspiraran i espiraran més ràpid (increment de la freqüència respiratòria) i més profundament (augment de l'amplitud respiratòria) a fi de captar més aire i aconseguir més oxigen. En xifres normals, una persona adulta, realitzarà entre 12 i 20 cicles d'inspiració-espiració per minut. El cor augmentarà el nombre de batecs per enviar més sang (increment de la freqüència cardíaca). Tot i que hi ha molts factors que poden influir, com ara estat de forma, edat, sexe, genètica, condicions ambientals i postura, s'estima que la freqüència cardíaca en repòs d'una persona adulta ronda entre les 60 i 80 p/min, en canvi en persones sedentàries pot ésser més elevada i en esportistes pot estar fins i tot per sota de les 40 p/min. Aquests batecs seran més potents a fi d'impulsar la sang amb més pressió (augment de la força de contracció). En aquest moment la sang circularà per les artèries amb més velocitat i aconseguirà obrir nombrosos capil·lars sanguinis per poder arribar a tot el múscul (augment de la irrigació sanguínia). En el múscul alliberarà l'oxigen i els nutrients i recollirà el gas de rebuig (CO2) per expulsar-lo fora de l'organisme. Cal tenir en compte que als músculs arriben, a més de l'O2, els nutrients necessaris per a la contracció muscular (els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos, les vitamines i els minerals). Aquests nutrients són recollits per l'aparell circulatori a l'intestí i són transportats per la sang fins a les fibres musculars. En cas d'exercicis de llarga durada, per exemple, una marató o una triatló, els nutrients seran la clau per poder suportar l'esforç
3. ELS MÈTODES D'ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA.
•
Hi ha diferents mètodes per treballar la resistència, a continuació en farem un breu resum. Cursa contínua: Emprada principalment a l'atletisme i com a mètode d'escalfament d'altres esports. Actualment s'ha popularitzat molt la seva pràctica i cada cop és més habitual veure gent realitzant “footing” (concepte anglosaxó) com a bon mètode per iniciar-se en el món de l'esport. Consisteix en córrer d'una manera continuada, còmode i relaxada a fi d'economitzar l'esforç. El ritme respiratori ha de ser regular i convé anar-se prenent el pols per controlar la intensitat de la cursa. S'usa per millorar la resistència aeròbica. S'acostuma a practicar en llocs plans. Al nostre municipi un bon espai per practicar-la és el passeig marítim.
•
Fartlek: Un entrenador suec, Gösta Holmér, va inventar-se aquest mètode amb l'objectiu de “jugar amb la velocitat”, o sigui anar-la modificant per aconseguir millores en les dues modalitats de resistència, la aeròbica i la anaeròbica. Es tracta de recórrer diferents distàncies a ritmes diferents aprofitant els desnivells del terreny, com ara pujades, baixades, escales, pendents, terrenys de diferents superfícies, etc. En el nostre cas un bon lloc per practicar el fartlek és el Parc Dalmau o la zona muntanyosa del parc del Montnegre.
•
Circuit natural: Consisteix a realitzar un circuit d'uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Aquestes aturades s'anomenen estacions i estan convenientment senyalitzades amb les explicacions dels exercicis i el nombre de sèries i repeticions que se n'ha de fer. Els circuits naturals estan instal·lats en parcs, boscos i altres espais naturals perquè les persones gaudeixin el seu lleure. Aquest mètode ens permet treballar la resistència aeròbica i la força resistència. A Calella hi ha una sèrie d'estacions senyalitzades al passeig marítim des de la piscina fins a Santa Susanna.
•
Circuit training: Aquest mètode consisteix en realitzar un circuit format per entre 10 i 15 estacions d'exercicis gimnàstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombre determinat de vegades (número de repeticions) o bé durant un temps determinat. En acabar el temps o el nombre de repeticions es realitza la pausa de recuperació que serveix per situar-se en el proper exercici o estació. Es poden fer de 2 a 4 voltes a tot el circuit, depenent del grau d'entrenament i de la dificultat dels exercicis. El circuit training s'acostuma a practicar en espais tancats per aprofitar els dies en què el temps no permet realitzar activitats a l'aire lliure. Serveix per treballar la força resistència.
•
Interval training: En aquest cas, es treballa amb el mètode intervàlic, que alterna temps de treball amb pausa de recuperació incompleta per així anar acumulant esgotament en el atleta. Aquest mètode és molt útil per treballar la resistència anaeròbica específica en els esports d'equip. Podem realitzar aquest mètode en qualsevol espai, ja sigui pavelló, passeig marítim, muntanya, etc. Nosaltres ho farem amb una prova anomenada “carroussel”.
•
Cursa de costes: Com el seu nom indica, es tracta de realitzar el treball de cursa remuntant un pendent. Aquest mètode, a més de millorar les dues resistències, ajuda també a millorar la potència i la velocitat de les extremitats inferiors. Es un mètode que acostuma a utilitzar el sistema de sèries i repeticions. Podem practicar-lo en qualsevol espai on hi hagi pendents pronunciades, com ara al patí de l'ós de Calella.
•
Classes dirigides: Són classes de diferents tipus, realitzant exercicis gimnàstics variats de forma continuada i sempre al ritme que marca la música i un monitor/a. S'acostumen a realitzar en gimnasos o sales de fitness i els més coneguts són: l'aeròbic, el body pump, el cardio box, el spinning, els steps, etc. Serveixen per treballar la resistència aeròbica i la força resistència.
•
El senderisme, el muntanyisme, l'excursionisme, les curses de muntanya : Es tracta d'activitats realitzades en el medi natural que es poden realitzar caminant o corrents, però que tenen com a finalitat principal gaudir de l'entorn que ens ofereix el medi natural en què es disputen. Es un molt bon mètode per treballar la resistència en edats avançades i per gaudir de la natura envoltat d'amics/gues i familiars. Una bona excursió a Calella és la ruta de les Torretes.
•
Altres mètodes: La natació i el ciclisme són dos mètodes excel·lents per treballar la resistència, però requereixen d'unes instal·lacions o d'un material per poder-les realitzar. També l'esquí de fons, el rem i el mountain bike són considerats esports de resistència.
4. EVOLUCIÓ DE LA RESISTÈNCIA. Durant la infància, el nivell de resistència creix en paral·lel al desenvolupament de la persona. Però a partir dels 12 anys aquesta qualitat millora ostensiblement i arriba al seu màxim exponent entre els 20 i els 25 anys. En persones entrenades, pot assolir-se entre els 25 i els 30 anys. Aproximadament entre els 12 i 18 anys es troba el que s'anomena “fase sensible” en què l'atleta és capaç d'aprendre i aconseguir importants millores a nivell dels aparells cardiovascular i respiratori. Així doncs, us trobeu actualment en un moment clau de la vostra evolució. Si s'entrena adequadament, el nivell màxim de resistència es pot assolir fins als 35-36 anys, edat en què hi ha molts atletes que aconsegueixen les seves millors marques. Pel que respecta a les diferències entre sexes, cal dir que les noies tenen nivells lleugerament inferiors als nois degut a que aquests tenen, en general, major concentració de massa muscular.
ANNEX: FREQÜÈNCIA RESPIRATÒRIA I APARELL RESPIRATORI L’Aparell respiratori. Per tal que el nostre organisme utilitzi l’energia que obté dels aliments, és necessari l’oxigen, que es troba en l’aire en una proporció aproximada del 21 %, barrejat amb altres gasos (nitrogen, hidrogen, anhídrid carbònic, etc.). L’aparell respiratori és el conjunt d’estructures que tenen com a missió aportar oxigen a l’organisme, mitjançant l’aportació d’aire ric en oxigen i l’expulsió d’aire ric en anhídrid carbònic (CO2). Es divideix en dues parts principals: • •
Vies respiratòries: són les foses nasals, boca, faringe, laringe, tràquea i bronquis. Pulmons: són dos sacs de forma cònica, semblants a l’interior a una esponja, que ocupen les dues meitats de la caixa toràcica. Estan separats per un espai, anomenat mediastí, on hi ha el cor i els grans vasos sanguinis. Els pulmons estan recoberts per una membrana de dues làmines que constitueixen les pleures.
L’aire entra per les foses nasals i la boca, s’escalfa a la temperatura corporal i s’humiteja, alhora les partícules sòlides queden detingudes per la mucositat i els pèls de l’interior del nas. Segueix després per la faringe i tràquea, que és un conducte vertical que baixa al llarg del coll fins al tòrax i es divideix en dos conductes que són els bronquis; aquests, al seu torn, es ramifiquen en els bronquíols, que acaben en els alvèols pulmonars. En els alvèols pulmonars es fa l’intercanvi de gasos (oxigen i anhídrid carbònic), ja que cadascun està en contacte amb un capil·lar sanguini, i ho fan a través de les seves parets o membranes alveolars.
La ventilació pulmonar consisteix en l’entrada i la sortida d’aire dels pulmons, que es realitza amb els moviments respiratoris d’inspiració (entrada d’aire) i expiració (sortida d’aire) que fan els músculs toràcics i el diafragma. El diafragma és un múscul que tanca per sota la cavitat toràcica i la separa de l’abdomen.
La respiració. Explorarem dos aspectes diferents de la respiració. 1.- La freqüència respiratòria, és a dir, el nombre de vegades que una persona respira per minut. • • •
Les xifres normals en una persona adulta són de 12 a 20 cicles d’inspiració-expiració per minut. Parlem de taquipnea quan la respiració és ràpida i superficial, amb una freqüència superior a 20 respiracions per minut. La veurem principalment en casos d’insuficiència respiratòria. Parlem de bradipnea quan la respiració és molt lenta, amb una freqüència inferior a 12 vegades per minut.
2.- El ritme de la respiració. Quan es mesura la respiració s’ha de comprovar alhora si és: • •
Rítmica o regular. No rítmica o irregular.
Si la respiració és rítmica, els intervals entre respiracions són iguals. La respiració normal sempre és rítmica. Una respiració irregular acostuma a acompanyar una lesió important en el sistema nerviós.
La respiració i l’esport. Si a la vida quotidiana és molt important respirar bé, durant la pràctica esportiva aquesta necessitat es multiplica a mesura que la pràctica augmenta en la seva intensitat. Així doncs el cicle inspiració (entrada d’aire), expiració (sortida d’aire) cal que es respecti, mantenint un ritme constant. El més recomanable és realitzar la inspiració pel nas i l’expiració per la boca o mitjançant la combinació nas-boca. Penseu que el vostre rendiment esportiu depèn principalment d’una bona ventilació pulmonar.