ENTRENADOR PERSONAL
NOM I COGNOMS:________________________________________________CURS:____
1r. CRÈDIT BATXILLERAT EDUCACIÓ FÍSICA CURS 2013-14
L’EDUCACIÓ FÍSICA AL BATXILLERAT PLANIFICACIÓ DELS CRÈDITS D’EDUCACIÓ FÍSICA.
1. Presentació. L’Educació Física al Batxillerat només es cursa en dos crèdits durant el primer curs de batxillerat, ja que a segon desapareix del currículum. El Departament d’Educació de la Generalitat de Catalunya diu el següent pel que fa a l’Educació Física en el Batxillerat: “... es tracta de fer un pas més cap a l’autonomia de l’alumnat en la planificació, gestió i pràctica de l’activitat física, així com en la comprensió del món en què vivim, des d’una perspectiva holística de les activitats físiques i esportives que contempli l’aspecte físic i biològic, l’aspecte social i l’aspecte psicològic i emocional, amb la finalitat d’adquirir un estil de vida saludable.” És evident que l’activitat física és aconsellable per a tothom i l’Educació Física al Batxillerat ha d’intentar fomentar entre l’alumnat les ganes de continuar practicant exercici físic més enllà de les classes d’E.F. Perquè? Doncs “La nostra societat actual es caracteritza, entre altres aspectes, per l’augment progressiu del sedentarisme en les ocupacions laborals, pels elevats índexs d’estrès provocats pels ritmes de vida, pel desig dels homes i dones de mantenir al llarg de l’existència una bona salut i una bona qualitat de vida, per la necessitat de gaudir i relacionar-se amb els altres compartint activitats comunes, etc.” “No és d’estranyar, doncs, que hi hagi un creixent interès per la salut i la cura del cos, així com la necessitat d’ocupar el temps de lleure d’una forma activa, de manera que aquest temps exerceixi en molts casos una funció compensadora de les obligacions quotidianes.” En aquesta etapa de formació personal: “Els alumnes han d’aprendre a valorar els aspectes positius de les activitats físiques, tant pel que fa a la salut com als valors implícits en l’esport (esforç, superació, cooperació i respecte) i ser crítics amb les pràctiques que hi incideixen negativament”. Les competències que l’alumnat ha d’adquirir en el marc de la matèria d’educació física del batxillerat es poden sintetitzar en tres: • La competència en el domini corporal i postural: que implica l'auto coneixement, el desenvolupament de les pròpies capacitats físiques, la utilització de les habilitats i destreses motrius en diferents situacions i medis, l’expressió i l’autocontrol corporals i la capacitat per gaudir de l’activitat física. • La competència en l’adquisició d’un estil de vida saludable: que comporta el coneixement, la valoració i la pràctica dels hàbits saludables, així com el reconeixement dels riscos que impliquin els hàbits no saludables. • La competència en l’ocupació activa del temps de lleure: que permet la relació respectuosa de la persona amb el medi social i natural, ja que comporta l’aprofitament, l’organització i la gestió de l’activitat física com a recurs d’ocupació del temps lliure i facilita també la interiorització dels hàbits saludables a la vida quotidiana en general.
Generalment durant l’adolescència hi ha una clara tendència a l’abandonament de la pràctica esportiva per diferents motius, el que comporta un possible empitjorament de l’estat de salut, així doncs: “...En aquest sentit i parlant de condició física no s’ha de posar tant d’èmfasi en la seva millora sinó en el fet que l’alumnat pugui experimentar i comprovar la contribució de les diferents activitats físico-esportives a aquesta millora per tal d’aconseguir una bona salut.” “... Així doncs, la matèria d’Educació Física ha de permetre que l’alumnat tingui recursos personals per omplir el temps de lleure i no sols amb activitats fonamentalment físiques sinó també mitjançant activitats de tipus formatiu que el motivin i li donin l’accés tant a les activitats físiques tradicionals com a d’altres activitats alternatives, bé a la natura o en altres medis...” “... L’Educació física ha d’incidir en la implantació d’hàbits de pràctica permanent en tot l’alumnat, dedicant una especial atenció als grups d’alumnes que encara mostren actituds reticents a l’hora de realitzar activitats físiques fora de l’escola, animant-los a tenir iniciatives pròpies que els permetin generalitzar la pràctica esportiva en la vida adulta.” Per tot això el plantejament de les classes d’Educació física en el batxillerat veuen modificada la seva metodologia, passant de ser classes dirigides pel professor a classes plantejades i dirigides pel propis alumnes (sobretot en el segon crèdit). Així doncs: “L’alumnat ha de ser el protagonista del seu aprenentatge, mentre que el professorat ha de ser el facilitador d’aquest aprenentatge, guiant-lo i orientant-lo. Adquireix, per tant, una gran importància en aquesta etapa l’autonomia de l’alumnat en la gestió de les activitats físiques”. Un altre aspecte que cada cop pren més rellevància a la societat actual és el de l’alimentació, els hàbits de les persones estan canviant i la salut 1 de tots empitjora dia a dia, apareixent malalties derivades d’aquests mals hàbits (obesitat, malalties càrdiovasculars, diabetis, etc, etc). La moda nord-americana del “fast food” s’està introduint a la nostre societat i això provoca greus trastorns alimentaris que es veuen reflectits ja en edats molt primerenques. Durant el primer crèdit “Entrenador personal” es pretén que els alumnes coneguin els elements bàsics per controlar o planificar la pròpia activitat física, valorin els hàbits beneficiosos i perjudicials, practiquin i visquin diferents tipus d’activitats físiques que els ajudin a cuidar-se íntegrament. El professorat donarà les eines perquè els propis alumnes dissenyin el seu estat de forma i salut. Hem d’entendre que la responsabilitat de mantenir una bona salut és de cadascun de nosaltres. Cal que coneguem quins són els hàbits favorables per a la nostra salut i quins són els hàbits nocius. Cal, també, que siguem conscients que l’esforç personal d’abandonar estils de vida perjudicials i adoptar-ne altres de saludables és el factor clau per millorar el nostre benestar físic, mental i social. Pel que fa al segon crèdit “Gaudeix de l’activitat física”, l’alumnat descobrirà noves formes de practicar activitat física, basades en la vessant més lúdica i recreativa, deixant de banda la vessant esportiva i competitiva, ja desenvolupada durant l’etapa secundària.
L’organització mundial de la Salut (OMS), en la Carta Magna de 1946, defineix la salut com “l’estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament com l’absència d’afeccions o malalties”.
2. Objectius generals de la matèria en acabar el cicle: •
• • •
• •
• • •
Conèixer, experimentar i valorar els efectes positius de la inclusió de l’activitat física i les tècniques de relaxació en els hàbits personals, per a la millora de la salut i de la qualitat de vida i també per a la millora de les relacions interpersonals i socials. Elaborar i dur a la pràctica un programa d’activitat física saludable, per a la consecució d’uns objectius, ajustats a les necessitats i característiques de les persones a qui estigui adreçat, a partir de l’avaluació de l’estat inicial. Organitzar i participar en activitats físiques en el temps de lleure, valorant els seus aspectes positius i sent capaços d’optimitzar els recursos disponibles, resolent les dificultats i/o els conflictes amb el diàleg i el treball en equip. Practicar habilitats motrius diverses i exercitar les capacitats físiques per resoldre situacions motrius diferents, aconseguir un bon domini i autocontrol del cos i constatar la importància de la responsabilitat, la perseverança i l’esforç per aconseguir una millora. Participar activament en l’organització i/o realització d’activitats físiques en el medi natural, respectant el medi ambient i adoptant les mesures de seguretat adequades. Adoptar una actitud crítica davant aquells aspectes de les activitats físiques i esportives que no siguin adequats per a un correcte desenvolupament personal i social, com les pràctiques nocives relacionades amb l’àmbit de la salut, la recreació, o relacionades amb l’esport i la competició. Dissenyar i executar activitats d’expressió corporal, sent capaços de valorar-les com a mitjà de creixement personal i de comunicació amb els altres, respectant la seva diversitat. Conèixer i valorar les sortides professionals relacionades amb l’àmbit de l’educació física i l’esport. Valorar, conèixer i utilitzar les possibilitats que les tecnologies de la informació i la comunicació i els mitjans audiovisuals ofereixen en l’àmbit de l’activitat física i esportiva.
3. Continguts Els continguts de l’àrea es divideixen en tres grans blocs, cadascun d’ells amb un desplegament de continguts més específics que són els que s’han de treballar durant aquest curs. • L’activitat física i la salut. • L’activitat física recreativa i l’expressió corporal. • L’activitat física i l’esport. Tots tres àmbits –salut, lleure i esport- estan correlacionats en molts casos, però aquí es presenten separats per tal de visualitzar la seva especificitat. La salut no es pot concebre actualment deslligada de l’activitat física, que ha de constituir una pràctica regular incorporada en la vida quotidiana. Igualment, el temps de lleure és l’espai on normalment podem realitzar activitats físiques amb un caràcter primordialment recreatiu, però també orientades cap a la competició esportiva.
4. Metodologia. A nivell metodològic es manté la importància dels procediments i les actituds, pròpia de les etapes anteriors, i augmenta alhora l’exigència en les capacitats personals de l’alumnat pel que fa a la responsabilitat, autonomia i visió crítica de la realitat. La metodologia emprada implicarà cognoscitivament l’alumnat per mitjà d’activitats que, de manera que es farà partícip a l’alumnat en la gestió i presa de decisions al llarg d'algunes sessions. Durant bona part del primer i el segon quadrimestre, seran els alumnes els qui decideixin les sessions d'educació física.
5. Sistema d’avaluació: o
Avaluació formativa.
A l’Educació Física ens basarem principalment en el que s’anomena avaluació formativa, ja que el treball diari pren importància en aquesta assignatura, sobretot per avaluar els procediments i l’actitud. Durant totes les sessions, el professor tindrà en compte una sèrie de ítems per avaluar la participació i implicació dels alumnes durant la pràctica. Seran avaluades totes les pràctiques que es realitzin per tal de tenir una nota que reflecteixi el treball diari. o
Percentatges.
CONCEPTES: 20 % o
PROCEDIMENTS: 40 %
ACTITUDS: 40 %
Com s’avaluen els conceptes:
A finals del crèdit hi haurà un control de conceptes del dossier entregat a principi de curs, però també es contempla la possibilitat de realitzar algun treball amb algun temari específic relacionat amb el crèdit i que serveixi per complementar la nota. o
Com s’avaluen els procediments:
Per avaluar els procediments es tindrà en compte el que hem parlat anteriorment amb el treball diari, la participació, la col·laboració i la implicació. Així com també el resultat en la presa de decisions i la direcció en algunes sessions. o
Com s’avalua l’actitud: • • • • •
Puntualitat: tres retard impliquen actitud suspesa Assistència: en una assignatura eminentment pràctica, tres faltes d’assistència no justificades implica suspendre la part de procediments del crèdit. Participació: assistir a la classe no és suficient, cal participar de totes les activitats proposades a classe. Equipament: no portar l’equipament esportiu i el calçat correcte suposarà no realitzar la classe. Respecte: envers els companys, el professor, les instal·lacions i el material: saltar-se normes d’educació física voldrà dir suspendre l’actitud.
UNITAT DIDÀCTICA Nº 1 BATXILLERAT LA SALUT I L’ACTIVITAT FÍSICA 1. DEFINICIÓ DE SALUT •
L’Organització Mundial de la Salut (OMS), en la Carta Magna de 1946, defineix la salut com «l’estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament com l’absència d’afeccions o malalties».
•
Salut Positiva: cada persona té el seu propi nivell de salut que depèn de molts factors. Sigui quin sigui aquest nivell podem trobar 2 extrems: positiu i negatiu. La salut positiva no només significa l'absència de malalties o disminucions, sinó la capacitat de gaudir plenament de la vida i assolir els objectius que cadascú es planteja.
•
Salut Negativa: Caracteritzada per la malaltia i la mort prematura./ L'activitat física regular i l'esport practicat en la mesura justa, poden ajudar a prevenir malalties i a millorar la salut i qualitat de vida.
2. ESTIL DE VIDA MODERN I SALUT L’actual estil de vida modern porta a excessos, massa menjar i a vegades de poca qualitat, massa alcohol, massa drogues, massa tabac, massa estrès. Però alhora poc, molt poc exercici!! A diari també adoptem postures incorrectes que al llarg dels anys ens poden portar complicacions. Aquestes postures no fan referència a l'esport, sinó a la vida quotidiana.
3. ACTIVITAT FÍSICA I SEDENTARISME -
-
Activitat Física: qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que té com a resultat una despesa energètica que s'afegeix a la despesa del metabolisme basal, és a dir, en situacions de repòs. Això inclou, per tant, diversos tipus d'activitat. Sedentarisme: El tipus de vida actual no ajuda a fer activitat física, encara que en molts moments hi ha tasques que voldríem realitzar. La vida exigeix moure's i ofereix oportunitats per fer-ho (passejar). Però és cert que el sedentarisme guanya terreny ràpidament en les nostres societats modernes; les màquines, els cotxes i els avenços tecnològics afavoreixen el sedentarisme. L'esforç físic s'ha substituït per un esforç intel·lectual o de relació social amb una gran càrrega d'estrès que ha privat a moltes persones d'ocasió per moure el cos. Cada vegada més persones dediquen part del seu temps lliure a compensar la manca d'activitat. Les persones de qualsevol edat (especialment adults i gent gran), poden obtenir nombrosos beneficis saludables canviant els hàbits sedentaris, evitant la inactivitat; caminar, escales, tasques domèstiques i activitats de lleure. La jardineria, fer excursions, jugar amb infants, anar en bicicleta, passejar el gos... permeten mantenir una condició física suficient per evitar els riscos de la inactivitat i compensar la pèrdua funcional que comporta envellir. Més que la intensitat importa la regularitat. Si no fem pràctica física regularment els beneficis no apareixen!!
A mesura que ens fem grans les nostres qualitats físiques van disminuint en la seves prestacions, però sense dubte que aquesta disminució s'accentua en persones sedentàries i amb mals hàbits higiènics i saludables.
4. CONDICIÓ FÍSICA SALUDABLE Hi ha molts factors que condicionen tenir un estat de condició física saludable o no. Aquests factors o components són els següents: • Composició corporal: Quantitat i distribució del greix corporal. • Densitat òssia: Contingut mineral dels ossos. • Flexibilitat: Capacitat de les articulacions per a moure’s en tota l’amplitud de moviment. • Força: Capacitat dels músculs de generar tensió. • Potència: Capacitat dels músculs de generar tensió en poc temps. • Resistència cardio-respiratòria: Capacitat d’aguantar esforços durant un temps perllongat. • Tensió arterial: Pressió normal de la sang a les artèries (>140/90 mm.Hg. en repòs) • Tolerància a la glucosa: Capacitat de metabolitzar la glucosa i regular-la mitjançant la insulina. • Metabolisme dels greixos: Capacitat de metabolitzar els greixos i de regular-ne el nivell en sang. (els famosos colesterol i triglicèrids). • Agilitat i coordinació: Capacitat del sistema nerviós per controlar els nostres moviments. • Equilibri: Capacitat de mantenir l’equilibri estàtic i en moviment. • Velocitat: Capacitat de realitzar moviments ràpids. L'exercici aeròbic (de mitja i llarga durada i baixa intensitat) regula millor la resistència cardiorespiratòria, però també tendeix a reduir la tensió arterial, a tolerar millor la glucosa, a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids, a disminuir el pes de greix i a mantenir la força i resistència muscular. La quantitat d'exercici necessari per a reduir el risc de malalties de forma significativa és considerablement inferior al necessari per a desenvolupar i mantenir nivell de condició física elevats. Una activitat d’entre mitja hora i una hora diària realitzades amb constància és suficient per mantenir uns bons nivells de condició física saludable!!! 5. CONDICIÓ FÍSICA VS CONDICIÓ FÍSICA SALUDABLE Convé no confondre el fet de gaudir d'una bona condició física - objectiu desitjable però difícil d'assolir - amb assolir un nivell de condició física saludable, és a dir, aquell nivell necessari per a gaudir dels beneficis que ofereix l'exercici, amb un mínim de riscos indesitjables i d'inversió en temps i esforç. El nivell de condició física necessari per obtenir un bon rendiment d’un atleta d’elit no és el mateix que el nivell de condició física saludable que pot obtenir beneficis a nivell de salut.
6. RISCS DE L'ACTIVITAT FÍSICA Evidentment l’activitat física comporta un seguit de riscos a diferents nivells: • Aparell locomotor: accidents greus, lesions de sobrecàrregues i degeneratives. • Accidents cardiovasculars. Mort sobtada. • Alteracions endocrines. • Accidents per deshidratació, calor, fred. Els riscs es minimitzen amb el control mèdic esportiu, com ara la detecció de factors de risc, i planificant activitat física amb una intensitat física moderada i adequada per cada individu.
7. BENEFICIS DE L'ACTIVITAT FÍSICA Es evident que l’activitat física té molts avantatges o beneficis, que els podem classificar de la següent manera: •
•
•
Beneficis Cardiovasculars - Disminueix la pressió arterial. Disminueix la freqüència cardíaca en repòs. - Augmenta el volum sistòlic (5l/min) (sang que impulsa el cor en cada batec). - Augmenta la vascularització e irrigació del miocardi: prevenció pels problemes coronaris. - Disminueix el desgast d'energia del miocardi i augmenta la contractilitat (força contràctil del cor). - Facilita la circulació venosa de les extremitats inferiors. Beneficis Respiratoris - Augmenta la força dels músculs respiratoris (intercostals, abdominals i diafragma). - Augmenta la capacitat de ventilació pulmonar (Quantitat d'aire que inspirem). - Augmenta la resistència a la fatiga respiratòria. Beneficis sobre l'Aparell Locomotor - Millora de les propietats mecàniques i funcionals de les articulacions (articulacions més adaptades al moviment). - Augment de la resistència dels tendons (augment de tamany). Important en etapa de creixement. - Augment de la força i la potència muscular. - Augmenta la vascularització muscular i resistència a la fatiga. - Retarda l'atròfia muscular de l'envelliment. - Millora la tolerància a les malalties degeneratives articulars (artrosi). - Evita o retarda la osteoporosi (el calç dels ossos es manté).
•
Beneficis Endocrino-Metabòlics - Disminueix del % de greix corporal i ajuda al control de la obesitat. - Augmenta la tolerància a el calor i la sudoració (suar + = pèrdua de calor) Tenen més activitat en els mecanismes de pèrdua de calor. - Augmenta la utilització d'àcids grassos en l'esforç. (l'entrenament fa que mobilitzem la grassa abans i en més quantitat). - Augmenta la sensibilitat a la insulina i ajuda a l control de la diabetis. - Millora els lípids del plasma: Disminució de triglicèrids i colesterol perjudicial: VLDL i LDL. / Augment el colesterol bo: HDL.
•
Beneficis Gastrointestinals - Afavoreix el trànsit intestinal dels aliments (augmenta la força muscular i abdominal = no estrenyiment = augment del trànsit intestinal del aliments. - Augmenta la força toràcico-abdominal en la defecació. - Ajuda a evitar l'estrenyiment.
•
Beneficis Neuro-Psicològics. - Disminueix l'ansietat. - Augmenta la sensació de benestar físic. - Millora les funcions intel·lectuals, l'habilitat i els reflexes.
UNITAT DIDÀCTICA Nº 2 BATXILLERAT PLANIFICACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA Un cop sabem que l’activitat física és adient per mantenir un bon estat de salut, passarem a parlar de la condició física i de la seva planificació. En aquest cas el principal objectiu és aconseguir un bon rendiment a través de diversos mètodes. Els mètodes d’entrenament d’elit no són aleatoris, els entrenadors no s’inventen les sessions d’entrenament, sinó que es basen en les ciències biològiques, psicològiques i pedagògiques que configuren la teoria de l’entrenament. En aquest tema ens centrarem en el component físic, ja que l’entrenament de la condició física ens permet: • Adaptar el cos a una càrrega d’entrenament que permeti fer esport en les millors condicions, • Millorar els components tècnics, tàctics i psicològics. Per poder aconseguir aquests objectius, hem de tenir en compte : • Les qualitats físiques bàsiques, de les quals ja n’hem parlat en cursos anteriors. • Els principis de l’entrenament. • La planificació esportiva.
1. ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT. Els principis de l’entrenament són la base teòrica per poder aplicar els diferents sistemes d’entrenament i d’aquesta manera millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la salut. Abans de presentar aquests principis, però, cal conèixer la teoria del síndrome general d’adaptació o llei de Selye. Varis autors han estudiat les respostes que produeix el cos per adaptar-se a qualsevol estímul agressor o estrès (infeccions, canvis de temperatura, exercici físic, etc.) i que alteren la nostre homeòstasi (tendència del nostre cos a manternir l'equilibri i l'estabilitat interns en els diferents sistemes biològics). L’anàlisi conjunt de respostes adaptatives li va permetre establir tres fases comunes: Fase de reacció o alarma. L’estímul agressor altera l’organisme i provoca una pèrdua de l’equilibri homeostàtic; posteriorment, hi ha una reorganització espontània de la capacitat d’adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència inicial del cos. Fase de resistència. Davant de l’acció de l’estímul agressor, l’organisme lluita per restablir l’equilibri inicial, s’adapta i adquireix un estat de resistència a l’estímul. Fase d’esgotament: L’estímul desapareix o supera els límits de l’organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat d’adaptació del cos i la fase de resistència.
Les fases de la síndrome general d’adaptació tant es poden aplicar a una sessió d’entrenament com a tota una temporada d’entrenament. Basats en aquesta teoria, presentem els principis de l’entrenament. 1.1. Principi d’individualitat. Els programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista, en funció de les necessitats individuals, de les capacitats inicials (físiques, tècniques, tàctiques i psicològiques) de cadascú i de les especificitats de l’esport practicat. Cada individu és diferent i per tant el seu rendiment és diferent. 1.2. Principi de l’adaptació. El cos humà és capaç de reaccionar –adaptació- a l’efecte de l’entrenament esportiu –fatiga- i després d’un període de repòs –descans- és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament –sobrecompensació-.
Aquí tenim diferents gràfiques que ajuden a entendre el concepte de sobrecompensació.
1.3. Principi de la progressió. L’augment lent però constant del treball –càrrega d’entrenament- és la única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic. Si no hi ha augment progressiu de la càrrega, el cos humà continua adaptat a l’últim entrenament i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensació. L’augment de la càrrega d’entrenament es basa en la combinació del volum, la intensitat, la freqüència i la dificultat dels estímuls de l’entrenament. La càrrega d’entrenament és la suma dels estímuls d’entrenament aplicats sobre l’organisme. Els components de la càrrega són els següents: • •
• •
Volum: quantitat d’accions d’un o més estímuls d’entrenament. Exemple: temps, distància, nombre de sèries, etc. Fer bicicleta durant 1 hora, córrer 10 km, fer 3 sèries de 15 repeticions de flexions. Intensitat: qualitat d’aquestes accions, grau d’esforç o treball de l’estímul d’entrenament. És un component qualitatiu que es pot mesurar a partir del control de la freqüència cardíaca, el volum d’oxigen màxim, l’àcid làctic, etc. Per exemple: Podem recórrer una distància de 10 km (volum) a diferents ritmes (intensitat). L'atleta A pot recórrer la distància a 5 min/km i farà 50 minuts i l'atleta B pot recórrer la mateixa a distància a 10 min/km i farà 60 minuts. Freqüència de sessions: nombre d’unitats d’entrenament per dia o setmana. Els equips amateurs entrenen dos o tres dies per setmana i els professionals poden arribar a realitzar entre 8 i 10 sessions setmanals. Densitat: relació entre les fases de treball i de recuperació dels estímuls d’entrenament. Els equips amateurs tenen menys densitat perquè tenen més temps per recuperar que els professionals, que poden fer doble sessió en un dia.
1.4. Principi de la continuïtat. La pràctica sistemàtica d’activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d’entrenament (mínim 2 dies a la setmana), no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions (millores) aconseguides. Per millorar el rendiment és imprescindible aplicar els estímuls d’entrenament durant la fase de sobrecompensació de la càrrega anterior. Si quan ens hem recuperat de la sessió anterior i el cos ha produït adaptacions, apliquem una nova càrrega d’entrenament superior a l’anterior, hi haurà una adaptació a la nova càrrega i per tant una millora. Per això necessitem continuïtat en l'entrenament. Gràfica.
1.5. Principi de l’alternança. Els períodes de descans (entès com a temps de recuperació) entre estímuls d’entrenament són tan necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d’una càrrega d’entrenament provoca disminució de la capacitat de rendiment que quan és molt greu s’anomena sobreentrenament. Per evitar el sobreentrenament, hem d’alternar el tipus de càrrega; d’aquesta manera, deixarem temps al cos per descansar i per produir sobrecompensacions. El temps de recuperació aproximats per als estímuls d’entrenament són els següents: Flexibilitat Tècnica-tàctica Resistència aeròbica Resistència anaeròbica-velocitat Força resistència-força explosiva Força màxima
12 hores 24 hores 24 hores 48 hores 48 hores 72 hores
1.6. Principi de la variació. Els estímuls aplicats als programes d’entrenament han d’utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d’entrenament i recursos per aconseguir els objectius. D’aquesta manera es podran evitar la monotonia i l’avorriment. Tan en equips professionals com amateurs es pretén variar els tipus d'entrenament per evitar la repetició excessiva que pot portar a la desmotivació dels esportistes.
2. PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT. Si segueixes l’actualitat esportiva, t’adonaràs que constantment s’estableixen nous rècords individuals i s’obtenen noves marques i títols. Cada any apareixen esportistes nous, del tot desconeguts l’any anterior. Com s’han format? Sorgeixen per generació espontània? Evidentment, no. Esportistes com Ussain Bolt, Rafel Nadal, Yelena Issinbayeva, Leo Messi o Lebron James han tingut sort de néixer genèticament perfectes per l'esport, o s'han treballat els seus èxits? L’entrenament és un procés organitzat, elaborat i orientat cap a un treball constant, progressiu i amb una dedicació ininterrompuda durant molts anys. Al llarg de la vida de l’esportista, l’entrenament tindrà unes característiques i objectius, que hauran de respectar sempre el seu moment evolutiu. Hi podem distingir tres grans etapes: la primera: iniciació, la segona: desenvolupament o tecnificació i la tercera: perfeccionament o alt rendiment. Vegem-ne breument les característiques: 1. Etapa d’iniciació. La iniciació, depenent de l’especialitat, comença en edats molt joves. En aquesta etapa es recomana practicar més d’una activitat esportiva, per especialitzar-se en alguna de concreta en fases posteriors. Per això, l’entrenament d’iniciació pretén crear una base motriu, com més àmplia millor, per preparar la futura especialització de l’esportista. L’entrenament d’iniciació complementa l’educació física escolar dels qui volen iniciar-se en el món de l’esport de competició. Socialment, la iniciació esportiva és una manera de crear un planter esportiu de la futura selecció que implica la competició i, també, una forma d’elevar l’eficiència motriu de la població en general i crear, així, una base social de futurs practicants i usuaris de l’esport. En aquesta etapa no caldria buscar objectius molt exitosos, senzillament ajudar a la formació de la base necessària per aconseguir els èxits en etapes posteriors. Un èxit prematur pot desembocar en un fracàs posterior. 2. Etapa de desenvolupament o tecnificació Aquesta és la segona gran etapa que trobem en el procés d’entrenament esportiu. És una fase d’especialització en la qual es detectaran futurs valors per a l’alt rendiment i s’optarà per una modalitat esportiva determinada segons les capacitats i els interessos dels practicants. Si es practicaven diversos esports en l'etapa anterior, ara seria el moment de centrar-se en l'especialitat escollida. Si bé l’entrenament de desenvolupament no té una durada determinada, en general es mantindrà fins que l’edat dels practicants coincideixi amb les categories juvenil i júnior dels diferents esports; posteriorment s’iniciarà la fase de perfeccionament. En alguns esports en que pot influir el creixement hormonal (gimnàsia rítmica), aquesta etapa pot ser anterior.
3. Etapa de perfeccionament o alt rendiment. En aquesta tercera fase es consoliden els aspectes tècnics i tàctics de l’activitat física escollida, i l’evolució de les qualitats físiques bàsiques arriba al seu nivell màxim. Els que tenen un rendiment i una motivació prou alts per dedicar-se a l’alta competició, sigui en centres d’entrenament d’elit –Centre d’Alt Rendiment (CAR) de Sant Cugat-, sigui en els diferents clubs esportius, a nivell semiprofessional o professional, són una minoria i els considerarem esportistes d’elit (anomenats així per la Llei de l’esport, a petició de les federacions esportives). Requeriran un entrenament molt intens i específic, és a dir, d’alt rendiment. Es requereix dedicació exclusiva. Per a tota la resta de practicants que, amb més o menys dedicació, continuen actius en el món de la competició o de l’activitat física en general, l’entrenament de perfeccionament té com a objectiu el manteniment del rendiment aconseguit, incrementat amb l’experiència en la pràctica de l’esport o en la competició. En aquest cas es pot compaginar amb el món acadèmic o laboral.
3. PERIODITZACIÓ DE L’ENTRENAMENT. L’entrenament ha de ser, per raons biològiques, un procés ondulatori, tal com ho són la vigília i el son, l’alimentació i el dejuni, l’activitat i el descans... (recorda el síndrome general d’adaptació). També es produirà d’aquesta manera el rendiment esportiu al llarg de tota la vida activa de l’esportista, com una corba ondulada amb períodes d’adquisició, de manteniment i de pèrdua temporal del màxim rendiment o de la màxima forma física aconseguida per l’individu. Aquest procés ondulatori ha de tenir en compte les necessitats competitives dels esportistes i s’hi ha d’adaptar. Això ens explica la necessitat de planificar acuradament l’entrenament en cicles de treball.
Exemple de planificació per triatletes.
3.1. Els cicles de l’entrenament. La planificació de l’entrenament ha de preparar el treball que es farà en cada sessió d’entrenament, al llarg d’un període més o menys llarg. Normalment, la planificació de l’entrenament es fracciona en els cicles següents: • Macrocicle. Abasta tota una temporada esportiva (un any) o un cicle olímpic (quatre anys). L’objectiu és trobar un bon nivell de forma, com més llarg millor, i fer-lo coincidir amb les competicions. Es compon de cicles més petits, anomenats mesocicles. • Mesocicle. Són cicles de treball mitjans, de dos a quatre mesos. Coincideix amb el que anomenem períodes de l’entrenament. Presenta diverses característiques, segons el calendari de competicions que forma el macrocicle. Es compon de cicles més petits, anomenats microcicles. • Microcicle. Comprèn de dos a catorze dies o més. És el conjunt de sessions de treball similar, dedicades a un objectiu o objectius concrets. Es compon del que anomenem sessions d’entrenament.
•
Sessió d’entrenament.
Una sessió d’entrenament consta bàsicament de tres parts ben diferenciades: o L’escalfament. Recorda que tot escalfament serveix per provocar en el cos un seguit de reaccions que el preparen per començar una activitat física intensa i evitar lesions. Com més intensa sigui la sessió de treball, més llarg i específic haurà de ser el treball que es realitzi durant l’escalfament. Pot haver-hi una part general (estiraments, cursa contínua, mobilitat articular, etc) i una part específica de l'esport que es practicarà. (amb exercicis específics que acostumen a utilitzar el material esportiva d'aquell esport. o La part principal. És la part de la sessió en què es porta a terme el treball més intens i específic. Es compon d’exercicis orientats a aconseguir els objectius prèviament marcats en el microcicle. També pot comptar de diferents parts (tècnica, tàctica, estratègica, de joc individual, de grups reduïts, de joc global, de simulació de competició, etc.) o La part final. Ha de servir de transició entre el treball realitzat i el descans. A poc a poc, el cos ha de tornar als nivells basals per mitjà d’exercicis de respiració, estiraments, jocs calmants, relaxació, xerrada tècnica, etc)
3.2. Els períodes de l’entrenament esportiu. La planificació d’un any o una temporada (macrocicle) es divideix en tres períodes o mesocicles fonamentals: •
Període preparatori.
L’objectiu d’aquest mesocicle, que coincideix amb la fase d’adquisició de la forma física, és millorar el nivell de condició física en dos aspectes molt importants: la preparació física general, en què es busca l’increment del rendiment en totes les qualitats motrius i la preparació específica, en què es desenvolupen determinades capacitats pròpies de l’especialitat esportiva. HI distingirem dos subperíodes ben clars: o
o
•
Preparatori general. Es reprèn l’entrenament després d’un llarg període de descans (vacances), durant el qual s’ha fet poca activitat. El volum de treball és baix i augmenta progressivament fins a nivells mitjans. La intensitat és baixa, encara que, en moments puntuals, pugui ser mitjana o alta i els exercicis són variats, com ara jocs, circuits, curses o activitats marcadament aeròbiques. Preparatori específic. S’incrementa fins al màxim el volum de treball i la intensitat anirà de mitjana a alta; per tant, es produirà la màxima càrrega d’entrenament. El treball serà més específic, amb exercicis propis de l’especialitat esportiva.
Període competitiu.
Aquest període coincideix amb la fase de manteniment del màxim rendiment. És el moment en què es disputen les competicions més importants de la temporada esportiva. També és anomenat període d’afinament o de posada a punt, buscant el moment de màxim rendiment. Les seves característiques principals són una important disminució del volum de treball i un increment de la intensitat, adequada als ritmes de les característiques de la competició. En els esports en què les competicions són puntuals, com és el cas dels esports individuals (natació, gimnàstica, atletisme, etc), el període de competició és bastant curt en comparació amb el període preparatori (diríem que es passen més temps entrenant que competint). Per això la importància del dia de competició, ja que “no poden fallar” perquè potser no tenen una altra oportunitat.
En els esports en què les competicions s’allarguen durant gairebé tota la temporada esportiva, com és el cas dels col·lectius i alguns individuals (futbol, bàsquet, handbol o tennis), el període de preparació és relativament curt en comparació amb el període competitiu. El màxim rendiment s’anirà agafant progressivament per mantenir-lo entre el 80 i el 90 % el major temps possible del període, amb petites pujades i baixades, per arribar a final de temporada al màxim nivell. En aquests esports es podria dir que es competeix més que no pas s'entrena i que l'error en un partit es pot compensar en el següent. •
Període de transició.
Aquest període coincideix amb la fase de pèrdua temporal de l'estat de forma en el cicle d’entrenament. Es tracta de recuperar l’organisme, tant físicament com psíquicament, després de la tensió del període competitiu. Aquest mesocicle es basa en el descans actiu (els atletes continuen entrenant, però a un altre ritme i amb objectius i mètodes diferents), que permeti assolir, amb garanties d’èxit, la temporada següent. En cada modalitat esportiva la durada dels períodes és diferent, segons el període de competició. Els trets més importants de la periodització de l’entrenament són aquests: -
Com més llarg i més ben elaborat sigui el període preparatori general, més estable serà el rendiment. Per aconseguir un període competitiu eficaç, cal respectar els altres períodes de l’entrenament (transició i preparació). Com més es dilati en el temps el període competitiu, més llarg haurà de ser el període de transició. Cal tenir en compte que en esportistes de molt alt nivell, el nivell d'exigència és tan elevat que poden patir períodes de baixada del rendiment per diversos motius com ara les lesions, les sobrecàrregues, l'estrès, etc. És humanament impossible estar tota la vida esportiva d'un atleta al màxim nivell de rendiment.
UNITAT DIDÀCTICA Nº 3 BATXILLERAT LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA Una bona alimentació, com hem dit anteriorment, és un factor de benestar i salut. Podem definir la nutrició com l’estudi dels nutrients que composen l’alimentació de l’individu. Aquests nutrients són els compostos necessaris per assegurar un òptim funcionament de l’organisme, tant quan realitzem activitat física, com quan l’únic objectiu és mantenir la salut i la vida del subjecte. A continuació teniu un exemple de la piràmide d'aliments on es destaquen les racions diàries recomanades.
A. NUTRIENTS. Es defineixen com les substàncies que l’organisme és capaç d’assimilar sense el processament previ. En funció de la quantitat necessària d’aquests nutrients, es poden classificar: • MACRONUTRIENTS: quan es necessiten altes quantitats d’aquestes substàncies. • MICRONUTRIENTS: quan la quantitat ideal per l’òptim funcionament orgànic és baixa i • OLIGOELEMENTS: on es troben components que es necessiten en molt petites quantitats. Hi ha sis grans grups de nutrients: proteïnes, hidrats de carboni, greixos, sals minerals, vitamines i aigua. Són els anomenats «nutrients essencials», ja que l’organisme no els fabrica de forma natural, o no en quantitats suficients com per mantenir un correcte funcionament de l’organisme, i per això han de ser inclosos de forma diària a l’alimentació. Classificarem els nutrients en relació amb la funció que fan:
20
•
•
•
NUTRIENTS QUE APORTEN ENERGIA: Nutrients energètics: permeten el manteniment de les funcions essencials i l’activitat física. Són: els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes. Els més importants des del punt de vista de l’activitat física. NUTRIENTS QUE GENEREN I REPAREN TEIXITS CORPORALS : Nutrients constructors: s’encarreguen del creixement, manteniment i renovació dels teixits. Són: les proteïnes, les sals minerals, l’aigua, els greixos i els hidrats de carboni. NUTRIENTS QUE REGULEN EL METABOLISME : Nutrients protectors: faciliten els mecanismes de defensa de l’organisme. Són: les vitamines, les sals minerals, les proteïnes i els greixos.
Els principis immediats aporten l’energia necessària al nostre cos. Es important que coneguis la quantitat de calories que t’aporten aquests principis immediats i la proporció en que els hem d’ingerir en una dieta equilibrada. Així doncs, observa les següents dades: •
Els HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS ens aporten 4’1kcal per cada gram i haurien de constituir entre el 55 i el 60 % de la dieta (10% d’absorció ràpida com ara la fruita i 50% d’absorció lenta com ara la pasta.) • Els GREIXOS O LÍPIDS ens aporten 9’1kcal/gram i haurien de ser entre un 20 i un 30 % de la dieta. Combinant l'origen animal i vegetal. • I per últim les PROTEÏNES ens aporten 4’1kcal/gram i haurien d’ésser entre un 10 i un 20 %. També combinant origen animal i vegetal.
21
PRINCIPIS IMMEDIATS
ALIMENTS ON ES PODEN TROBAR
HIDRATS CARBONI (GLÚCIDS) G1: FÈCULES O MIDONS G2: SUCRES
G3: FIBRA
Cereals, llegums, patates. Necessiten ser preparats i digerits per aportar energia. Senzills (monosacàrids), fàcils de digerir i font ràpida d'energia. o complexes (polisacàrids). Es troben a la fruita (fructosa), llet (lactosa), sucre blanc (sacarosa), mel (glucosa més fructosa). Present en verdures, fruites, fruits secs, cereals integrals i llegums.
GREIXOS (LÍPIDS) L1: D’ORIGEN ANIMAL L2: D’ORIGEN VEGETAL
Carn, xarcuteria, formatges i llet. Olis.
PROTEINES P1: D’ORIGEN ANIMAL P2: D’ORIGEN VEGETAL
Carn, peix, ous, llet. Cereals i fècules.
El nostre organisme té unes NECESSITATS ENERGÈTIQUES diàries que hem d’aportar a través de la nutrició, algunes d’aquestes necessitats són les següents: • • • • •
El nostre metabolisme basal (mínim per sobreviure) requereix 1cal/kg/hora, o sigui una persona que pesi 70 kg, necessita (70 x 24 h) 1680 cal per subsistir. El nostre cos també necessita calories per mantenir la temperatura corporal constant (termoregulació). En edat de creixement és pot multiplicar per dos les necessitats del metabolisme basal, ja que el nostre cos està patint constants canvis que requereixen d’una bona quantitat de calories. (hormones del creixement en plena acció). Per realitzar la digestió dels aliments també necessitem calories. Aquestes necessitats oscil·laran en funció del tipus de nutrients aportats. (digestions pesades consumeixen més calories). I per últim, hem de tenir molt en compte que quan realitzem qualsevol tipus d’activitat física (tant esportiva com de la vida quotidiana com conduir, planxar, anar a comprar, ballar, etc.), el nostre organisme treballa a ple rendiment, sempre tenint en compte la intensitat de l’exercici. Un exemple seria un corredor del Tour de França que en una sola jornada pot arribar a consumir fins a 6000 cal/dia.
22
B. LA DIETA. 1. Una dieta equilibrada, com ja hem comentat amb anterioritat, ha de respectar la següent COMPOSICIÓ QUALITATIVA. • • •
55-60 % ha de provenir dels HIDRATS CARBONI O GLÚCIDS (G1, G2, G3) 20-30 % dels GREIXOS O LÍPIS (L1, L2) 10-20 % de les PROTEÏNES (P1, P2) 2. Per últim t’aconsellem que al llarg del dia respectis la següent DISTRIBUCIÓ DE LA RACIÓ: •
• •
•
•
ESMORTZAR (1) 7-8h. 25-30% • Hidrats de carboni de cadena curta com sucre, mel, melmelada, fruites, sucs. Energia d’absorció immediata. • Hidrats de carboni de cadena llarga com els cereals, pa blanc o integral, galetes. Energia d’absorció més lenta • Proteïnes a través de la llet i l’embotit. ESMORTZAR (2) 11h. 5-10% • Es pot ingerir pa amb embotit, algun dolç, fruites, sucs, iogurts, etc. DINAR 13-14h. 4045% • Aportació important d’hidrats de carboni de cadena llarga en el primer plat com la pasta, l’arròs, les patates, els cereals, les llegums o les verdures. • Aportació proteica en un segon plat basat en la carn o el peix • Pren molta importància la varietat, cal canviar cada dia la combinació entre plats. • I per postres és correcte la ingesta de fruita o làctics (iogurts) BERERNAR 18h. 5-10% • Les mateixes pautes que l’esmorzar nº2. • Pot ser més o menys quantitat en funció si feu extraescolars esportives o no i de l'hora del sopar. SOPAR 21-22h 20-25% • Es recomana com a primer plat hidrats de carboni de cadena llarga com l’arròs, la pasta, les llegums i les verdures preparades del tipus amanida sense salses excessivament cuinades • I pel segon plat es torna a recomanar la ingesta de proteïnes com la carn, el peix (més recomanable que la carn) i els ous (moment idoni de la ingesta) però en aquest cas cuinades a la planxa o bé bullides, o sigui amb poca preparació. • També es pot ingerir un postres. 3. ALTRES RECOMANACIONS: • Tant abans de dinar com de sopar és correcte ingerir una peça de fruita. • Els moments ideals per ingerir líquids és abans i després dels àpats, s’aconsella beure aigua 20-30 minuts abans dels àpats i 1h 30-2h després d’aquests. Si voleu beure aigua durant els àpats o durant la pràctica esportiva, feu amb petits glops. En cas contrari us pot dificultar la digestió i la pràctica esportiva. • Es diu que és ideal fer ingestes de 200-300 ml (1 o 2 gots) d’aigua entre 7 i 10 vegades al dia. Aproximadament 2 litres per jornada. • Durant l’àpat és aconsellable no ingerir més de 600 ml per evitar problemes a la digestió.
23