UNITAT DIDÀCTICA: LA VELOCITAT 3r ESO
NOM ALUMNE:____________________________
UNITAT DIDÀCTICA 2: LA VELOCITAT CURS: 3r ESO 1. DEFINICIÓ I CLASSIFICACIÓ. En general podríem definir la velocitat com: “la qualitat física que ens permet realitzar moviments tan ràpid com sigui possible”. Pel que fa a la classificació bàsicament trobem 4 tipus 1. Velocitat de desplaçament: És la capacitat d'una persona o un vehicle de recórrer una distància en el menor temps possible. Per exemple: els 100 metres llisos d'atletisme, els 50 metres lliures a la natació o la cursa d'un esportista qualsevol en realitzar per exemple un contraatac, etc. 2. Velocitat de reacció: És la capacitat de reaccionar el més ràpid possible davant d'un estímuls sensorial, ja sigui auditiu (tret de sortida), visual (semàfor, moviment d'una pilota), o bé tàctil (quan es nota el contacte en esports de contacte, com el judo, el rugby, etc.). 3. Velocitat gestual: Entesa com la capacitat de realitzar un gest amb la màxima velocitat possible. Per exemple un llançament d'atletisme, el gest d'un lluitador d'esgrima, etc.). 4. Velocitat de contracció o cíclica : En el cas de repetir un moviment o un gest contínuament amb la màxima freqüència. Per exemple un sprint d'un ciclista, o l'acció de plegar o desplegar les veles dels velers.
2. LA VELOCITAT I EL SISTEMA NEUROMUSCULAR. La velocitat és una qualitat física relacionada directament amb el sistema nerviós, d'una banda, i amb el sistema muscular, de l'altra. El sistema nerviós és l'encarregat de governar les diverses funcions internes del nostre cos (respiració, digestió, etc) i de la relació del nostre organisme amb l'exterior (coordinant els moviments, captant estímuls i enviant missatges, etc) El sistema nerviós crea les ordres al cervell i les difon en forma d'impulsos nerviosos. Aquests es transmeten a través de les neurones, que es connecten entre elles com si es tractés d'una cadena. Així, les ordres creades al cervell arriben fins a les fibres musculars, les activen i aquestes provoquen el moviment. En un moviment voluntari, l'ordre creada pel cervell passa en forma d'impuls nerviós al cerebel (encarregat de la coordinació dels moviments voluntaris). Després es dirigeix devers el tronc de l'encèfal per continuar descendint a través de les neurones de la medul·la espinal. La medul·la està situada en tota la seva llargada a l'interior de la columna vertebral, de manera que queda completament protegida. Entremig de les vèrtebres surten els anomenats nervis raquidis, que s'encarreguen de la transmissió dels impulsos nerviosos des de la medul·la cap a les diferents zones del nostre organisme. Després de múltiples ramificacions, els nervis arriben a innervar les fibres musculars, moment en el qual es produeix el fenomen de la contracció muscular. L'ordre creada al cervell ha hagut de fer un llarg recorregut per arribar al múscul.
SECCIÓ SAGITAL DE L'ENCÈFAL LLEGENDA: 1.- CERVELL 4.-TRONC DE L'ENCÈFAL 7.- BULB RAQUIDI
2.- TELENCÈFAL 5.- MESSENCÈFAL 8.- CEREBEL.
3.- DIENCÈFAL 6.- PROTUBERÀNCIA 9.- MÈDUL·LA ESPINAL.
La velocitat de transmissió de l'estímul es veurà condicionada bàsicament per la rapidesa amb què els impulsos nerviosos realitzen tot el trajecte des del cervell fins a les fibres musculars. Com més ràpida sigui la conducció nerviosa, més ràpidament es podran efectuar els moviment. Una bona coordinació i fluïdesa en els moviments, així com un aprenentatge correcte de la tècnica esportiva, afavoriran la realització de l'exercici. L'òrgan més implicat en aquests processos és el cerebel.
ESTRUCTURA BÀSICA D'UNA NEURONA
Pel que fa al sistema muscular, format per més de 650 músculs els quals són els encarregats de moure el nostre esquelet i són compostos anatòmicament per les fibres musculars. La fibra muscular o miòcit, és una cèl·lula fusiforme i multinuclear amb capacitat de contraure's. Hi ha diferents tipus de múscul, però nosaltres ens fixarem amb el múscul esquelètic, essencial si parlem d'activitat física en general i de velocitat en concret. El múscul esquelètic és un tipus de múscul estriat que està unit als ossos de l'esquelet per tendons i s'utilitza per a moure el cos en moviments voluntaris. Aquest tipus de múscul es pot dividir, al seu torn, per diferents subtipus en funció de les característiques de les seves fibres: • Tipus I o ST (Slow Twitch), conegudes com a fibres vermelles: Les fibres de tipus I són presents a músculs que poden estar tot el dia en contracció. Es caracteritzen per la seva contracció lenta i la seva alta capacitat d'oxidació, ja que són riques en oxigen i faciliten els esforços aeròbics i de llarga durada. Són fibres irrigades per capil·lars que li donen a aquest teixit muscular un característic color vermell (alt contingut en mioglobina, proteïna encarrega del transport d'oxigen). • Tipus II o FT (Fast Twitch), conegudes com a fibres blanques: Aquestes predominen en els músculs de contracció ràpida i estan especialment adaptades per desenvolupar activitats físiques que requereixen contraccions breus, poderoses i explosives. Tenen més capacitat per hipertrofiar (augment del tamany de les fibres musculars) que les vermelles.
ESTRUCTURA DEL MÚSCUL ESQUELÈTIC En els homes els músculs representen entre un 40 i un 50 % del total del pes corporal, mentre que a les dones representa entre el 30 i el 40 %. Quan caminem el nostre cos utilitza més de 200 músculs a l'hora. Per evitar problemes musculars és necessària una bona alimentació, fent especial incís en els minerals com ara el magnesi, el sodi, el calci, el potassi, necessaris tots ells per una correcte contracció muscular.
També es recomanen els estiraments per evitar les famoses rampes musculars. El percentatge de fibres vermelles i blanques en els nostres músculs ens ve determinat per genètica, però els estudis realitzats demostren que a través de l'entrenament podem aconseguir una especialització major de les fibres. En general es considera que un atleta amb un percentatge elevat de fibres blanques, pot fer que aquestes tinguin funcions similars a les vermelles, en canvi el contrari es considera que no és possible. O sigui les fibres vermelles no poden funcionar com a blanques. També cal tenir en compte que hi ha músculs del nostre cos que tenen major percentatge de fibres blanques que vermelles i al revés. Els esportistes d'elit poden conèixer els seus percentatges a través d'una prova com la biòpsia muscular. • • • •
Creieu que des del nostra naixement ja tenim definit si serem esportistes ràpids o resistents? Les nostres fibres musculars ens predisposen per genètica? A través de l'entrenament podem millorar la nostra resistència encara que tinguem un percentatge més elevat de fibres ràpides? I la nostra velocitat, la podem millorar encara que tinguem un percentatge més elevat de fibres lentes?
3. SISTEMES D'ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT. El sistema més emprat per a la millora de la velocitat és el sistema fraccionat, o també anomenat sistema de repeticions. Aquest sistema ens permetrà desenvolupar els tres tipus de velocitat: la de reacció, la gestual i la de desplaçament. Aquestes repeticions s'agrupen en les anomenades sèries. Depenent del tipus d'exercici hi haurà un temps de descans entre repeticions i entre sèries, anomenat pausa de recuperació.
• • •
• • •
Cal respectar les següents pautes si volem que els exercicis siguin útils. Escalfament: És molt important un bon escalfament per evitar lesions. Intensitat: Els exercicis s'han de realitzar amb la màxima intensitat. Durada: Els exercicis han de ser de poca durada (màxim 10 segons) o distàncies curtes (d'entre 30 i 80 metres) per poder-los realitzar amb la màxima intensitat. Són exercicis en què s'utilitza el metabolisme anaeròbic alàctic. Nombre de repeticions per sèrie: En funció del tipus d'exercici podrem realitzar entre 3 i 5 repeticions. Nombre de sèries: El nombre de sèries oscil·larà entre 2 i 4. Pausa de recuperació: En alguns casos es pot arribar fins als 5 minuts de recuperació i fins i tot més. Cal tenir clar que per poder realitzar una altra repetició a la màxima intensitat hem de donar temps al cos per recuperar-se.
1. MÈTODES ESPECÍFICS D'ENTRENAMENT. • Per la VELOCITAT DE REACCIÓ. ◦ Mètode d'acció repetida amb variació de l'estímul. Que consisteix en repetir un moviment o una acció esportiva determinada seguint les pautes explicades en el sistema de repeticions. Es pot variar el tipus d'estímul (visual, auditiu, tàctil, etc.) Per exemple: Sortides d'atletisme amb tacs de sortida o sense de curta distància com ara 5 o 10 metres en què es mesura el temps de reacció. ◦ Mètode sensorial: En aquest cas busquem posicions diferents i estímuls diferents per provocar moviments explosius. Com ara diferents sortides (drets, asseguts, estirats al terra panxa amunt, panxa avall, etc) o bé tirant pilotes al company d'esquena avisant-lo del moment en què s'ha de girar i ha d'esquivar o agafar la pilota, etc.. ◦ Aquests mètodes requereixen tècnica i concentració.
•
Per la VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT: ◦ Mètode de superació de la barrera de la velocitat : L'objectiu és assolir, amb una petita ajuda externa, una velocitat superior a la que es pot aconseguir normalment. Això es pot aconseguir mitjançant la realització de curses pendent avall o emprant gomes elàstiques que t'impulsin endavant. ◦ Mètode de millora de la força muscular: Es considera que l'augment de la força muscular i la hipertròfia és essencial per poder millorar la velocitat. Ho podem fer amb els següents exercicis: ▪ Realitzant curses en pendents costa amunt. ▪ Realitzant exercicis per parelles creant oposició a la cursa d'un company a un altra o bé arrossegant algun objecte. ▪ Realitzant progressius amb acceleracions, curses amb canvis de velocitat, etc. ▪ Entrenant la força muscular amb màquines de musculació. ▪ Millorant la tècnica de carrera.
•
Per la VELOCITAT GESTUAL: ◦ Mètode de repetició del gest: Basat en l'aplicació del sistema de repeticions en un moviment esportiu concret. Exemple: exercici de boxa amb punching ball.
◦ Mètode de disminució o augment del pes del material esportiu: Es tracta de modificar el pes de l'objecte esportiu emprat (javalina, pes, pilota de bàsquet, etc). ▪ En disminuir el pes aconseguim un augment en la velocitat d'execució del gest tècnic. Per exemple si entrenem amb una javalina de 600 grams en comptes de la de 800 grams oficial, aconseguirem que el mateix gest tècnic es realitzi a més velocitat. ▪ Si augmentem el pes aconseguirem una millora en la força i una transferència en el gest esportiu. Per exemple si practiquem el tir lliure de bàsquet amb una pilota medicinal de 1 o 2 kg amb la mateixa tècnica que la de bàsquet, aconseguirem millorar la velocitat del gest tècnic quan tirem amb la de bàsquet.
4. EVOLUCIÓ DE LA VELOCITAT La velocitat és una qualitat física que augmenta al mateix temps que es desenvolupa el sistema nerviós i l'aparell locomotor. El seu creixement més notable s'experimenta a partir dels 12 anys (inici de la pubertat), ja que la força muscular s'incrementa de manera espectacular. El nivell màxim s'aconsegueix cap als 20 anys i, amb un entrenament adequat, es pot mantenir i fins i tot millorar fins als 30-35 anys. Heu de saber que fins a l'inici de la pubertat les noies i els nois tenen el mateix nivell de velocitat, però a partir d'aquí, els índexs més alts de força muscular dels nois els proporciona també millors valors de velocitat. Les diferències entre persones entrenades i sedentàries ja es fan evidents fins i tot abans dels 10 anys. Els que practiquen aquestes activitats són més ràpids i àgils. Després de la pubertat, aquestes diferències encara s'incrementen més, ja que les persones entrenades tenen més força muscular, més flexibilitat, més coordinació, etc. Curiosament, la pràctica d'esports que exigeixen dosis elevades de velocitat no és recomanable per a les persones adultes sedentàries, ja que comporten un risc molt gran de lesió de l'aparell locomotor i també de l'aparell cardiovascular.