Trik za napuštanje loših i razvijanje zdravih navika

Svako jutro, čim se oglasi budilica, zgrabite mobitel i započnete pregledavanje. Ponekad to radite i prije nego su Vam oči posve otvorene – skoro bez razmišljanja. Na sličan automatizirani način uzimate ručnik s desne strane držača za ručnike umjesto s lijeve i vozite na posao točno onim putem koji uvijek slijedite. Sve su te navike toliko usađene u Vaš mozak da niti ne morate uložiti neku značajniju energiju kako biste ih proveli. One se jednostavno dogode.

Navika je, po definiciji, nešto što radite redovito i bez puno razmišljanja. Postoje „dobre“ navike (kao što je kontrola šećera u krvi tijekom dana) i one „loše“ (poput pušenja). Neke se formiraju brzo i slučajno, dok za usvajanje drugih treba dosta napora, no jedno je jasno: jednom kada se navika stekne, teško se od nje odviknuti.

Osobe sa šećernom bolešću često imaju priliku slušati o zdravim životnim navikama poput češćeg vježbanja, smanjenog unosa zasićenih masnoća i izbjegavanja zaslađenih napitaka. Iako se zasigurno možete natjerati da sve to prihvatite, to ne mora biti lako. To je zato što – barem u početku – to i nisu zapravo navike, nego postupci.

Zdravo ponašanje može se, naravno, pretvoriti u naviku, ali to se ne događa preko noći. Uzmimo za primjer vježbanje. Neki ljudi se probude i razmišljaju bi li ostali u krevetu ili bi išli džogirati. Hoće li završiti prevrćući se po krevetu ili vežući tenisice, ovisi o tome koji će oblik ponašanja izabrati. Neki drugi čuju budilicu i počnu se pripremati za tjelovježbu i prije negoli su potpuno budni. „To čak nije ni odluka“, kaže dr. sc. Theresa Desrochers, docentica neuroznanosti, psihijatrije i ljudskog ponašanja na Sveučilištu Brown.

Pa kako se može usvojiti željeno ponašanje i pretvoriti ga u istinsku naviku? Prema neuroznanstvenicima, psiholozima i ostalim stručnjacima za promjene ponašanja, postoje specifični, dokazano učinkoviti koraci koje možete poduzeti kako biste novi oblik ponašanja transformirali u nimalo napornu naviku.

Kako se formiraju navike

Iako je znanost o tome tek u nastajanju, postoji dovoljno istraživanja (većinom na životinjama) o formiranju navika u mozgu da znanstvenici mogu postaviti uvjerljive teorije. Možda ne provodite mnogo vremena razmišljajući o svom mozgu, ali ako Vas zanima formiranje navika, isplati se ponešto naučiti o tome.

Duboko unutar mozga leži grupa struktura pod skupnim nazivom bazalne ganglije. Bazalne ganglije su poput komandnog centra koji konstantno prima podatke, procesuira ih i odašilje nazad. „On prima informacije iz svih dijelova mozga, uključujući vizualni i motorički korteks koji se nalaze na površini mozga“, kaže Desrochers. Informacije koje ulaze i izlaze iz bazalnih ganglija idu po stazama ili putanjama.

Neuroznanstvenici vjeruju da, kada se misli ili radnje događaju opetovano i u isto vrijeme, bazalni gangliji pokušavaju držati ih zajedno zbog učinkovitosti, tako da one počinju putovati duž istih ili povezanih putanja. S vremenom to stvara situaciju u kojoj okidač (ili signal) potiče uobičajenu radnju – drugim riječima, naviku.

Recimo da Vam je Vaš liječnik savjetovao da redovito provjerite stopala kako biste bili sigurni da nemate žuljeve, ranice ili znakove upale. Ako to pokušate učiniti s vremena na vrijeme, vjerojatno ćete zaboraviti. Ali ako počnete kontrolirati stopala baš svaki put kada skinete čarape, nakon nekog vremena poruka u Vašem mozgu koja kaže: „vrijeme je za skidanje čarapa“ počet će se povezivati s porukom: „vrijeme je za pregled stopala“. Kako se sve više privikavate na spajanje tih dviju stvari, karike u mozgu koje povezuju sve srodne misli i radnje (uključujući motoričke vještine, poput onih koje su potrebne za skidanje čarapa; vizualne, koje omogućuju očima da jasno vide stopala te kognitivne procese koji daju smisao onome što vidite i činite) postaju sve jače i jače.

U isto vrijeme, nešto se počinje mijenjati unutar bazalnih ganglija – isključivo u jednom dijelu zvanom striatum. Ova se prugasta struktura dijeli na dva dijela: ventralni i dorzalni. Ventralni dio je najaktivniji kada se navikavate na obavljanje nečega novoga, kaže dr. sc. Scott Russo, direktor Centra za afektivnu neuroznanost na Medicinskom fakultetu Icahn na gori Sinaj. Ventralni dio je krcat receptorima dopamina, hormona u mozgu zaslužnog za osjećaj ugode; kada činite nešto što izaziva zadovoljstvo, raste razina dopamina, što Vas tjera da to činite ponovo. Nakon nekog vremena, dorzalna polovina striatuma preuzima kontrolu, kako sugerira studija objavljena 2015. u časopisu Neurobiologija učenja i pamćenja (Neurobiology of Learning and Memory). U tom trenutku više ne trebate nagradu jer se navika već učvrstila u mozgu.

U jednoj od studija autorice Desrochers, objavljenoj u časopisu Neuron, ona i njeni suradnici uzeli su grupu majmuna i čekali da zavire iza rešetke kako bi pronašli nagradu (mlaz soka). U početku, majmuni su to činili nasumično, ali postupno se to promijenilo.

„Majmuni su stvorili vlastite navike i počeli se osvrtati svaki put na isti način“, kaže Desrochers. Dok su majmuni to radili, znanstvenici su promatrali njihovu aktivnost mozga kako bi vidjeli koliko napora moraju uložiti da bi pronašli nagradu.

„Kako je metoda potrage sve više postajala navikom, neurološka aktivnost postala je efikasnija“, objašnjava Desrochers.

Ustrajati u zdravim promjenama

Naravno da svaki oblik zdravog ponašanja ne počinje osjećajem zadovoljstva. Kontrola šećera u krvi nije zabavna, ali se ipak mora provoditi. Može li se ona pretvoriti u pravu naviku, nasuprot nečemu na što se morate stalno prisiljavati? Možda, ali najbolje bi bilo pronaći neku vrstu nagrade za to. Jedna jednostavna opcija: uzmite papir, nacrtajte tablicu i dajte si kvačicu svaki put kada mjerite šećer. I samo davanje kvačice može djelovati kao nagrađivanje, a još više promatranje kako se kvačice nižu, osobito ako se nakon 20 kvačica zaredom počastite knjigom ili nekom drugom poslasticom. Ili na (malo) višoj tehničkoj razini: preuzmite aplikaciju poput HabitBulla i gledajte kako se nižu zelene točkice.

Dugoročno nagrađivanje – kada npr. vidite poboljšanje u HbA1c – također može biti motivirajuće, ali teže je svakim danom biti sretan zbog toga. Problem je u tome, tvrdi dr. sc. Leonard Epstein, profesor na Sveučilištu u Buffalu, što smo mi skloni podcijeniti buduće nagrade. Mi znamo da je buduća nagrada vrijedna, ali svejedno ju manje cijenimo nego nagradu koju možemo dobiti odmah.

Uzmite za primjer tjelovježbu. Ako počnete vježbati svaki dan, „možda ćete izgubiti 2,5 – 5 kg za šest mjeseci“, kaže Russo. „Teško je mozgu spojiti taj oblik ponašanja s tim rezultatom.“ Možda očekivano, istraživanje pokazuje da ljudi koji uživaju u samom vježbanju dulje ustraju u tome. U studiji objavljenoj 2017. u biltenu Personality and Social Psychology istraživači su zamolili polaznike teretane da ocijene koliko su uživali u vježbanju, kao i koliko je njima važno vježbati da bi sačuvali zdravlje. Oni koji su rekli da doista uživaju u vježbanju zabilježili su dulje seanse znojenja, dok im vježbanje zbog zdravlja nije bilo osobito važno. Jedan od načina kako se može podići čimbenik užitka: dogovorite redovite odlaske na vježbanje s prijateljima. Ako Vam se i ne sviđa vježbati, sviđat će Vam se čavrljanje s prijateljima.

Dođite lakše do cilja tako da velike promjene ponašanja razlomite na sitne korake. Postizanje malih, lakih pobjeda može ojačati Vaše samopouzdanje, bilježi mr. sc. dr. Monica Peek. Ako je Vaš cilj jesti hranu baziranu na biljkama, ali ste trenutno ljubitelj mesa, nemojte pokušavati postati vegetarijanac preko noći; umjesto toga počnite eksperimentirati s novim vrstama povrća ili s onima koje dugo niste kušali. Kada pronađete nešto što Vam se sviđa, bit ćete sretni i zadovoljni sobom (nagrada), što Vas može potaknuti da dodate povrće u svoje obroke ili da nastavite isprobavati nove vrste.

Još jedan oblik ponašanja koji je dugoročno koristan čini se isplativim odmah: jasnije si približite udaljeni cilj. Epstein, koji je proučavao kako pomoći ljudima s predijabetesom da ne obole od dijabetesa tipa 2, vjeruje da je pronašao pravi način za to. U svojoj studiji objavljenoj 2021., on i njegovi suradnici zamolili su sudionike da svoju motivaciju za ostvarivanje promjena u životnim navikama usmjere prema sprječavanju dobivanja dijabetesa. Što je cilj specifičniji i povezaniji s emocijama, to bolje. „Želim živjeti dulje“ neće biti dovoljno motivirajuće, ali „Želim živjeti dovoljno dugo da doživim rođenje svog unuka i mogu si predočiti osmijeh na svom i njegovom licu dok ga držim“, hoće.

Kako bi taj udaljeni cilj uvijek imali na umu, Epsteinov tim je detaljno bilježio podatke o sudionicima i o tome što ih je motiviralo da naprave promjenu. Zatim su im puštali snimljene poruke što češće moguće, posebice kada im je zatrebala dodatna motivacija kako bi ustrajali u željenom ponašanju. I Vi možete isprobati ovu taktiku koristeći aplikaciju za snimanje glasa na svom pametnom telefonu.

Pronađite okidač

Čak i kada mislite da se isplatilo uvođenje željenog načina ponašanja, još uvijek ste nekoliko koraka udaljeni od stvaranja navike. To je zbog toga što stvaranje navike uključuje okidač, ponavljanje i vrijeme.

„Navika je zapravo sjećanje na nešto što ste navikli raditi u određenoj situaciji“, kaže dr. sc. Art Markman, profesor psihologije na Sveučilištu Texas u Austinu i autor knjige Pametna promjena. „Dođete u određenu situaciju, sjećanje se aktivira i tjera Vas na specifičan oblik ponašanja“.

Ono što pokreće taj proces je okidač. „Za mnoge pušače ispijanje šalice kave služi kao okidač za posezanje za cigaretom“, kaže Desrochers. Ali okidači vrijede i za dobre navike. Tenisice ostavljene pokraj kreveta mogu postati okidač za jutarnje vježbanje, a pranje zuba može postati okidač za korištenje zubnog konca.

Ako Vam je teško sjetiti se da morate vaditi krv iz prsta svako jutro, pokušajte ostaviti svoj pribor za to na radnoj plohi u kuhinji pokraj kuhala za kavu. Ako već imate naviku zgrabiti šalicu kave čim ustanete, kada vidite svoj pribor odmah pokraj kuhala, možda to postane okidač za mjerenja šećera u krvi. Nakon nekog vremena, možda će samo miris kave biti dovoljan da Vas podsjeti da trebate kontrolu šećera.

Ponavljanje – i strpljenje

Mnogi se pitaju koliko dugo moraju prisiljavati sami sebe na nešto što ne žele, prije nego što im to uđe u krv. Možda ste čuli da je potrebno 66 dana za stjecanje navike, ali to nije tako jednostavno. Taj broj je dobiven istraživanjem iz 2009. s Londonskog sveučilišta i predstavlja prosjek. Neki sudionici istraživanja razvili su naviku unutar samo 18 dana, dok je drugima trebao veći dio godine (254 dana).

Zašto tolike razlike? To ima veze s mnoštvom čimbenika, od toga koliko ste popustljivi, koliko je ugodna željena navika, što se sve inače događa u Vašem životu, jeste li ili niste odredili dovoljno jak okidač, itd. „Postoje mnogi mitovi i istraživanja, ali ja u radu s ljudima još nisam otkrila čarobni broj“, kaže dr. sc.

Michelle Segar, direktorica Centra za sport, zdravlje i rekreaciju na Sveučilištu Michigan.

Ukratko: možda ćete morati biti strpljivi, ali što više ponavljate postupak, vjerojatnije je da ćete ga pretvoriti u naviku. „I ponavljanje i dosljednost u istovjetnom činjenju iste stvari jednako su važni“, kaže Desroches.

Izbacite ono što je loše

Možda Vaš problem trenutno nije kako steći neku novu zdravu naviku, već kako se riješiti neke stare nezdrave. I to je ostvarivo, iako ne na lak način: jednom kada je navika upisana u mozak, izbrisati ju je jednako teško kao da želite ukloniti mrlju od tinte s bijele majice.

Istraživanja pokazuju da navike postaju tako ukorijenjene da ih je teško iskorijeniti čak i kada se ukloni nagrada. „Šišmiša možete naučiti da pritisne polugu i tako dobije kuglicu hrane i zatim ga natjerati da to stalno ponovo radi“, kaže Desroches. „Nakon nekog vremena, čak i ako obezvrijedite nagradu – promijenite hranu tako da ima loš okus – životinja će ustrajno raditi isto.“

Ako želite ukloniti lošu naviku, zaboravite na snagu volje. Iako je mozak opremljen tako da može zaustaviti radnju za koju znate da ju ne biste trebali vršiti, Vaše usađene navike će biti jače i u konačnici pobijediti, smatra Markman. Umjesto toga, razmislite o tome što zadržava naviku na istom mjestu i radite na tome da ju savladate korak po korak. Za početak, sjetite se što je bio okidač koji je u početku pomogao da se stekne određena navika ili ju još uvijek omogućava. Ako, na primjer, ponovno koristite istu lancetu, to znači da ju nakon uporabe ostavljate tamo gdje joj nije mjesto, umjesto u kutiju za odbačene igle. Počnite nakon vađenja krvi iz prsta stavljati lancetu odmah u tu kutiju i više neće biti dostupna za ponovno korištenje. Ako to budete ustrajno činili, Vaša će loša navika na kraju biti uklonjena.

Izvor: Diabetes Forecast