Fråga nutritionisten. Pernilla

Fråga nutritionisten - Din expert är Pernilla Berg som är nutritionist, medicine doktor i molekylär toxikologi, driver veganlife.se och är vegan sedan 25 år tillbaka.

SJU MYTER OM VEGO

1 Barn får näringsbrist av vegomat. FALSKT! Som förälder måste man ha lite baskunskap. Det finns många essentiella näringsämnen man måste få i sig – och det är inte alla allätare som får i sig dem heller. Väljer du att ge vegankost till barnen måste du vara medveten om de begränsade näringsämnena, framför allt vitamin B12, vitamin D och kalcium. Har du inte den kunskapen själv är det enkelt att boka möte med dietist eller nutritionist.

2 Tillsatserna i vegetariska helfabrikat är onyttiga. FALSKT! Fördelen med exempelvis sojakorv och sojafärs är att de ofta är enkla att använda och väldigt proteinrika – jag ser dem som ett proteintillskott i kosten. Tillsatserna är inte farliga bara för att de har ett E-nummer. De är testade och godkända enligt Livsmedelsverket, dessutom är det liten mängd av dem i livsmedlet. Det finns större saker att oroa sig för än de här tillsatserna! Men du ska såklart inte enbart basera kosten på helfabrikat, ät andra saker till såsom spannmål, ris, potatis, färska grönsaker, frukt, gärna nötter och frön …

3 Havredryck kan hämma järnupptaget.

SANT! Ja, det stämmer! Om du använder en berikad växtdryck som innehåller kalcium så kommer detta kalcium hämma upptaget av järn i den måltiden, de har samma upptagningsmekanism i tarmen. Koncentrera gärna användningen av berikade drycker till frukost. Vid huvudmålen lunch och middag så kan du dricka något annat – vatten är den bästa drycken!

4

Fytoöstrogenerna i soja orsakar bröstcancer. FALSKT! Forskningen har inte sett någon koppling mellan ökad risk för bröstcancer och att äta mycket soja. Däremot

59 %

äter vegetariskt minst en gång i veckan.

23 %

av svenskarna vill minska sin köttkonsumtion. 3 % 2 %

52 %

av svenskarna är lakto ovovegetarianer.

av svenskarna identifierar sig som veganer. av veganerna väljer vego för djurens skull.

22 %

har valt vego av hälsoskäl.

18 %

väljer vego för miljöns skull. 8 %

äter vego främst för att det är gott.

har man sett i asiatiska länder att barn som ätit mycket soja innan de kommit in i puberteten har fått en skyddande effekt mot bröstcancer och andra typer av cancer! Soja har antiöstrogen effekt vid normalt intag. Jag skulle förstås inte rekommendera tillskott med fytoöstrogener, men att äta soja som livsmedel är inga problem.

5

Alla veganer måste äta tillskott.

SANT! Det absolut viktigaste är vitamin B12, där måste du ha en säker källa. Du måste få i dig kalcium, vilket du kan lösa genom berikade växtdrycker. Livsmedelsverket har en ny rekommendation om att alla veganer bör ta vitamin D året om. Några ämnen man oftast inte behöver ta tillskott för, men ska hållas koll på, är järn, selen, zink och omega-3, och gärna de långa omega 3-fettsyrorna.

6 En hårt tränande vegetarian får proteinbrist. FALSKT! Om du kombinerar olika proteinkällor som baljväxter, spannmål, ris, pasta, nötter, frön och grönsaker är det inga problem, du kommer få i dig alla essentiella aminosyror. För vardagsmotionärer och löpare är det inte något problem, de flesta veganer vittnar om bättre uthållighet vid vegankost. Men ju färre kalorier du äter per dag, desto viktigare blir proteinet. Är du på en hög elitnivå eller håller på med en sport där du ska bygga muskler, så kan du komplettera med ytter

ligare protein. Men ett dagligt intag på mer än 1,6 gram per kilo kroppsvikt ger ingen ytterligare effekt. Något som också kan övervägas är kreatintillskott. Veganer har lägre nivåer av kreatinfosfat i musklerna, en slags energireserv.

7

Vegankost innehåller färre kalorier.

SANT! Vegankost är generellt sett mindre energität, du behöver äta mer volym. Särskilt vid övergången till vegankost kan du behöva tänka lite extra på hur du ska kombinera olika livsmedel, snart brukar man självmant upptäcka att man inte blir mätt om man bara äter pasta och inte lägger till exempelvis baljväxter, tofu eller nötter. Om du är senior: tänk också på proteinintaget, eftersom äldre behöver mer protein än yngre. ●