頂尖運動員都在偷練的
核心基礎訓練 基本動作與每日運動配方DVD
脊骨神經醫師
艾利克．古德曼
親自示範
Dr. Eric Goodman
Foundation Training DVD
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎訓練
跨腿轉體式
《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》 沒有的紅利招式！
11 跨腿轉體式
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左手向後伸長，右手放在肚子 上，深呼吸 2 ～ 3 次。
Crossover
這個跨腿轉體式只要躺著便能完成，透過跨腳可以徹底拉開左臂上 方肌、左臂肌和左大腿肌，完全伸展身體左側肌肉，促進骨盆的收 縮和放鬆，不過你的膝蓋痛的時候，建議不要做這個動作。
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力，盡量將上半身從地板向上抬 起，維持 5 ～ 10 秒。深吸一口
身體躺平，將右腳跨上左腳，兩
氣，吐氣時慢慢躺回地板。
腳膝蓋盡量靠近。
5 2
接著把左手向上高舉，下腹用
左手向後放回地板，深呼吸 2 次，身體左側完全伸展開來。
右腳將左側身體向右扳。
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結束深呼吸後，右腳回正，左手 放回臀部旁，完成。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎訓練
綜合鍛鍊 1
14 綜合鍛鍊 1
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肩胛骨向後夾，手慢慢上抬， 胸部盡量挺高，使下背承受 更多張力。
Workout 1
組合已學過的招式，用正確的動作整合不同難度的肌耐力與肌力， 強化所有基礎練習。
1
〈寬版基礎式〉：要維持 5 ～
10 秒。
4
〈早安式〉：用臀部的力量 前送後推，以緩和的節奏重 複 5 次。
2
臀部彷彿要跌坐下去般，維持
10 秒，大腿後側肌肉會因大 幅伸展感到顫抖。
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〈寬版深蹲式〉 ：維持 10 秒， 重心放在腳跟。然後做 2 次 深蹲，慢慢站直身體，再做
1 次深蹲。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎訓練
綜合鍛鍊 1
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〈基礎式〉：回到基礎式， 盡量抬高雙手。
這個動作維持 10 秒，才能 徹底伸展大腿後側肌肉群。
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〈深蹲式〉：以 5 秒起身、
5 秒蹲下的節奏，共做 5 次。
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〈弓箭步伸展式〉：先做 左側弓箭步伸展式，拉 緊右側臀屈肌，深呼吸 2 次，方式為 5 秒深吸、5 秒深吐。
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〈早安式〉：要做 5 次早安 式，注意全身在動的只有髖 關節。
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身體回正後，將力量移到 左臀與左大腿後側，右腳 跟用力踮高，雙手盡量往 上 舉， 維 持 5 秒， 然 後 雙手放下，身體回正。換 邊再做一次。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎訓練
綜合鍛鍊 1
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〈弓箭步伸展式〉：接著 做右側弓箭步伸展式。深
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轉成〈啄木鳥式〉：掌心 向上，手臂打直上抬，維
呼吸 2 次，5 秒深吸、5
持 5 秒， 深 吸 一 口 氣，
秒深吐。
吐氣時，手掌翻向大拇 指朝下，雙手再往上抬 5 公分，牽動斜方肌上抬， 維 持 5 秒， 吐 氣， 雙 手 慢慢往後伸，身體回正。
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身體回到中央，重心移到 右腳跟，右膝不要超過腳
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〈弓箭步伸展式〉：右腳 向前，上半身向右側彎，
踝，雙手抬高，胸部不要
伸展左側胸腔至臀部肌
前傾，維持 5 ～ 10 秒。
肉，深吸氣，吐氣時做 5 次踮腳跟的動作。
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〈弓箭步伸展式〉：左腳 向前，重心在後方的右腳
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做完後，重心移到右腳 跟，雙手慢慢向前平伸抬
跟，手抬高，雙手指尖相
高， 維 持 3 ～ 4 秒， 翻
接，身體稍微向左側彎，
轉手掌大拇指朝下，雙手
右腳跟慢慢踮起、下壓，
上抬 5 公分，維持 3 秒，
2 秒上、2 秒下，做 5 次。
深吸一口氣，吐氣時手放 下。
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頂尖運動員偷練後的真心話 原本以為我的下背部永遠不會好了，但核心基
●
的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我 相信核心基礎運動對各位也會有好處。
兩位要價不菲的私人教練獨家研發的核心基礎運動， 原本僅限指點少數人──NBA球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍， 為什麼能讓好萊塢演員登門求教，接著風靡了數以萬計的上班族？
──電影《星際效應》男主角馬修．麥康納 這套核心基礎運動不會讓我搞到筋疲力盡，卻
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能令我更上一層樓，而且完全改變了我身體的 動作和感覺。 ──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛 德瑞克．費雪 核心基礎運動，訓練我達到贏得第10次冠軍頭
●
銜的體能境界。 ──世界衝浪冠軍凱利．史雷特 ●
核心基礎運動幫我獲得事業第二春，而且不再 動不動就受傷，在球場上更能展現爆發力十足 的動作，並且消除全身疼痛。 ──職業網球選手亞莉珊卓．史蒂文森
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讓我們贏得2008年北京奧運水球項目銀牌背後
這套運動神奇、與眾不同的地方在── 別再練腹肌了！這經常是肌肉扭傷、椎間盤磨損、脊椎受傷的主因； 重新定義身體核心，以臀部作為行動推進器：腰痠背痛？因為你的動作老是靠 「腰」； ● 只要熟練5個基本招式：每週3天、每次15分鐘，兩週就能重新啟動頸、背、臀 的肌肉群。 ●
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如果你習慣久坐不動，這套運動幫助你遠離肌肉緊繃與痠痛、保持良好體態； 如果你愛戶外活動，這套運動讓你駕馭各種動作，輕鬆完成跑步、打球、瑜伽、 游泳、騎自行車……； 如果有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你不再疼痛。因 為，脊椎周圍的肌肉強化了，自然支撐起你的軀幹。
的重要推手──核心基礎運動。 ──美國奧運水球代表隊隊長托尼．阿澤維多 之前我因為受傷無法跑步，認為自己這輩子再 運動的訓練後，我發現不久後夢想就能實現。
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──美國自行車協會認證第二級專業教練
「核心基礎運動，打下一切運動紮實的基礎，可以延伸到任何體能或競技活
布萊德．希曼
動上。只要身體運用的神經肌肉策略正確，做任何動作就會變得輕鬆而有效
為了擺脫背痛我曾經試過所有方法，現在我再 次感到全身充滿力量，感謝核心基礎運動為我 帶來希望。
──萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑
（Dr. Eric Goodman） 大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫
全美狂熱：一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！
師。艾利克獨家開發出一套創新的方法， 幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與 動作。
頂尖運動員都在偷練的
彼得．帕克
核心基礎運動
阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教
一切肢體動作的根本，擺脫緊繃痠痛與運動傷害，達到體能高峰！
佳績。
（Peter Park） 曾擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯． 練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健 身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。 彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職 業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭 銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的
譯者簡介
著 ◎
──NBA球星‧克里夫蘭騎士隊路克‧華頓
率，也可避免運動傷害。」
艾利克．古德曼
脊骨神經醫師艾利克．古德曼
也無緣參加鐵人三項比賽，但接受了核心基礎
世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克
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核心基礎運動簡單到一個人在家就可以練習， 「偷練」幾週實力就可勁爆提升！
作者簡介
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頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動
礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在
讓你遠離痠痛、重建體能高峰的簡單運動
閻惠群 法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長 自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常 因身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有 《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒 脂肪，99％的人一定瘦！》、《FBI教你辦 公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘 國家運動選手 御用健護教練
極限體能王
澳洲FISAF國際 認證私人教練
萬芳醫學中心 復健部主治醫師
甘思元
李恩至
CoKo柯怡君 邱俊傑
脊骨神經醫師
世界頂尖運動員的體適能教練
艾利克．古德曼
彼得．帕克
Dr. Eric Goodman
Peter Park
——— 著
山居歲月》等書。 ——— 推薦
閻惠群 ——— 譯
Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence
封面設計 ▍蔚藍鯨
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎運動
消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
圖 4-1
以，當你在練習核心基礎運動
作。所以，只要把壓迫從椎
背部保持伸展， 身體由臀部向前彎。
的動作時，就應該啟動動作真
間盤轉移到脊椎周圍的肌肉
正的發源地──脊椎或骨盆周
群，就能減輕疼痛。
圍的強健肌肉群。
脊椎的穩定器， 身體更有力
短小的多裂肌－ 你不知有多重要 多裂肌是由許多條分開 的小肌肉組成，直到最近才 被認為對背部健康有重要的
在脊椎周圍附近的眾多肌 肉群當中，核心基礎運動特別 著重鍛鍊其中三個肌肉群—
影響。位於脊椎的深層，排 列於脊柱兩側的溝內，每一 條小肌肉皆跨過三個關節，
多 裂 肌（multifidi）、 豎 脊 肌
雖然是短小結實的肌束，卻
（erector spinae）以及腰方肌
是人體背部最強壯的肌肉
（quadratus lumborum），因為
群，為脊柱提供一副穩定的
它們負責在脊椎伸展時提供良 好的支撐。當錯誤動作模式壓 迫到脊椎時，會造成這些肌肉 過度工作。 不良的姿勢與動作會使上述肌肉群在支撐脊椎時承受很大的壓 力，但只要將背部肌肉鍛練得更強壯，你的脊椎就能放鬆，大腿後側 肌肉群就會拉長，臀肌的動作會更有力，身體自然開展。多裂肌、豎
支架（可參見右圖 4-2）。 多裂肌有個獨特的設 計，它們會預測動作並在動 作發生前先穩定脊椎，使脊 椎保持穩定且軀幹挺直。 這樣的結構使它們擁有 超強的支撐力，並且可以去
脊肌、腰方肌，再加上位於相鄰脊椎骨間的旋轉肌（rotators）和棘
除椎間盤受到的壓迫，平均
間肌（interspinales），會在身體伸展時支撐脊椎，使你能夠適當地動
分散體重。
圖 4-2 多裂肌。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎運動
基本第 5 式：弓箭步伸展式
熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
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弓箭步伸展式 3 大步驟圖解
我們很喜歡以弓箭步伸展式做為基本招式的收尾動作，因為它能 打開你的身體，並使背部整天都維持自然的曲線。
1 弓箭步伸展式 可以有力伸展 常引發背痛的 髂腰肌與腰方 肌。
1 右腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微 彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不 能超過腳尖。左腳腳掌朝向前方，腳 跟貼地。
2 2 雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊 椎。當你伸展時，可以感覺到位在後 方的左腿髖屈肌（大腿上方接近臀 部）有一股牽拉的力量。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎運動
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熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
達到完美動作的訣竅 背部呈伸展狀態。 雙臂直直高舉。 肩膀下沉，不要聳起。 呈現弓箭步那隻腳的膝蓋， 位置要在腳踝的後方。 當上半身側彎時，髖部仍需 保持方正，不能跟著彎向一 邊。
小心，這樣做就錯了！ 身體的重心往前移，落在呈 現弓箭步的腳掌上。 肩膀聳起。 過度彎曲呈現弓箭步那隻腳 的膝蓋，位置超過腳尖。 髖部未保持方正。
3 3 將上半身往右彎，左腿保持不動，脊椎維持伸展狀態，髖部保持方正位置，維持 姿勢 20 秒。 再換邊重複相同的伸展動作，這次換左腳向前屈膝、右腳向後伸展，上半身向左 彎，維持姿勢 20 秒。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎運動
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加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
達到完美動作的訣竅 身體由臀部向前彎。 伸展背部。 兩腳盡量打開。 骨盆保持正位。 雙膝微彎。 重心落在腳跟。
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小心，這樣做就錯了！ 身體從腰椎向前彎，且脊椎 弓起。 為了保持平衡兩腿打得不夠 開。 骨盆前傾。 膝蓋打直。 重心落在前方。
4 3 肩膀保持伸展，背部打直，雙膝微彎，身體向前彎，右手臂觸地，左手臂盡量向 上抬高，維持 20 秒。請保持骨盆的正位，所以兩膝必須微彎，重心仍在腳跟。 4 再換左手臂觸地，重心仍在腳跟，右手臂盡量向上抬，維持 20 ∼ 30 秒。
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頂尖運動員都在偷練的 核心基礎運動
運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
大腿後側肌群滾筒按摩法
大腿內收肌滾筒按摩法
1 坐在運動墊上，把泡棉滾筒放在左大腿下方，右腳彎曲，雙臂打直身體往後靠， 兩手支撐身體重量。
1 俯躺在運動墊上，用手肘與前臂的力量撐起上半身。
2 讓滾筒在臀部與膝蓋間來回滾動 20 次。
2 滾筒放在右大腿下方。
3 左腿轉向外側，按摩大腿後側肌外側 20 次。
3 讓滾筒在右大腿內側與膝蓋間來回滾動 20 次。
4 左腿轉向內側，按摩大腿後側肌內側 20 次。
4 最後，換邊重複上述動作。
5 最後，換邊重複上述動作。
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