Fruit Design 果實文化設計工作室 02-29160996
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一個人的早午餐
5大理由， 讓你愛上吃早餐 不吃早餐的人 容易胖 早上的身體，需要充足
的卡路里，會隨著動腦及身
吃早餐能提神， 不吃易出車禍
體活動而消耗掉，所以不會
葡萄糖是身體最主要
形成堆積體內的脂肪。有時
的 能 量 來 源。一 大 早 享 用
會聽到有女生因為減肥，而
早 餐，可 讓 大 腦 獲 得 最 基
省略每天的第一餐，但這卻
本 的 能 量，提 供 上 午 工 作
會造成反效果。
和 學 習 的 最 佳 動 力；相 反
的能量來源。早餐所攝取到
不吃早餐，會讓身體處
地，如 果 大 腦 中 的 葡 萄 糖
於長時間低血糖的狀態，頭
濃 度 不 足，會 讓 人 容 易 精
腦會因此持續發出需要進食
神恍惚，缺乏集中力、記憶
的指令，這樣會造成午餐和
力、運動能力。
穩定心神情緒
醒了吃， 創造幸福感
在沒吃早餐血液中葡
起床吃過早餐，大腦會
萄糖含量不足的狀態下，身
分泌一種名為「β腦內啡」
體會發出警訊。以動物來比
的化學物質，這種物質又被
喻，就像是捕獲不到獵物的
稱作「腦內麻藥」，可以讓
饑 餓 狀 態，或 是 被 敵 人 包
人產生幸福和滿足的感受。
圍的緊急情況。身處這樣的
像馬拉松選手在賽事後半
狀況之下，人的大腦會分泌
愉悅的精神狀態（Runner's
「腎上腺素」和「去甲腎上
High），也是β腦內啡所引
腺素」這兩種賀爾蒙，造成
發的現象之一。
情緒比平常亢奮，並且容易 焦躁不安。
此外，腦內分泌的「血 清素」則有抑止焦慮、穩定
根據統計，不習慣吃早
情緒的功效。因此，早餐可
餐的孩子們，較容易具有霸
以說是一天活力的開始，絕
凌同學或犯罪的傾向。
對是不可或缺的。
遠離慢性疾病 根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的
晚餐攝取過多的飲食，或是
實際上，有調查結果顯
機率，是經常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會自動
在一天當中頻繁攝取食物，
示，不 吃 早 餐 的 人 在 做 事
判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲
反而使人發胖。
時 比 較 容 易 出 錯。而 國 外
得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內。
的 模 擬 測 試 結 果 也 顯 示，
這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。
在沒有吃早餐的情況下駕
此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴
駛 車 輛，發 生 事 故 的 機 率
食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素。這樣容易讓
可能在平常的五倍以上。
胰臟因為過度疲累，引發糖尿病。而長期缺乏β腦內啡提振精 神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。
010
011
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一個人的早午餐
本書特色 1
本書特色 2
用「碳水化合物＋乳製品」 變化出 31 種組合，在十分鐘內準備好！
利用假日製作「常備菜」 補充一週必需蔬果量！
「每天都吃一樣的東西，很容易膩耶！」
現代人忙碌的生活中，常容易忽略攝取足夠的蔬菜和水果。
在準備早餐時，很多人會有這樣的煩惱。
其實，我們可以利用時間比較充裕的假日，簡單做出一週份
因此，這本書要介紹利用麵包、穀片、蘇打餅、什錦果麥等 「碳水化合物」，與優良的蛋白質來源：牛奶、起司、優格等乳 製品的組合，製作出十分鐘之內，就能完成的超簡單健康早餐。 讓你即使在忙碌的早晨，也能充分享用富有變化的美味早餐。
的「常備菜」，在平日就能輕鬆補給蔬菜和水果。 例如加入沙拉、優格中，或夾進麵包裡，本書會介紹許多豐 富的變化和組合，在基礎食譜中再加上辛香料和香草等佐料，就 能變化出許多充滿創意的料理。 也請在閱讀本書時，找出專屬於你的早餐食譜。
• 掌管身體與心理的兩種生理時鐘 在我們身體裡，存在著兩種不同的生理時鐘。一種是在大腦 裡，另一種則存在於全身的細胞中。大腦的生理時鐘，會在每天 清晨重置；存在於全身細胞中的生理時鐘，則會藉由吃早餐來進 行重置。為了讓這兩種時鐘同步，維持身心的平衡，每天早上都 應該沐浴在晨光下吃早餐，讓體內的兩種時鐘同步運作。
• 生理時鐘會藉由「碳水化合物＋乳製品」進行重置 早餐絕不是只要吃了就算數。許多人可能因為時間不夠，會
碳水化合物
乳製品
常備菜
選擇簡單的「吐司配咖啡」、「麵包」、「飯糰」等等充當早餐， 但只靠這些食物，細胞的生理時鐘是很難順利重置的。身體最需
只要每天花不到十分鐘，就能做出營養均衡的健康早餐。
要的是碳水化合物，以及優質的蛋白質來源（乳製品），才能夠
常備菜可以冷藏保存約五天到二週的時間，趁假日閒暇之餘
取得最佳的平衡與營養。
012
先製作備用，在準備早餐時就能夠省時又省力！
013
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一個人的早午餐
本書特色 3
四群飲食法的計算方法
「四群飲食法」： 奠定日本的營養學基礎
• 四群飲食法，「80 kcal=1 分」 將熱量達到80 kcal的食物計算成1分。而1分的計算分量大致如下。
「四群飲食法」是由日本女子營養大學的創立者──香川綾 女士所研究出的健康飲食法，現在在高中的家政教科書中也可以
雞蛋……1顆
馬鈴薯……1顆
看得到。
魚肉……1片
牛奶……1杯（200ml）
蘋果……1/2顆
吐司……1/2片
「任 何 人 都 能 簡 單 獲 得 均 衡 的 營 養」，是 四 群 飲 食 法 的 宗 旨。不同食材依照以下特徵區分成4大種類，確保每天能夠攝取 到營養均衡的飲食。
第1群
• 早餐要攝取 5 ∼ 6 分
3.0
早餐必須達到一天1/4的營養攝 取量，也就是約5∼6分。 本書中，每份食譜右上角的圖
第2群
3.0
20
11.0
第4 群
表，都有清楚標明這份早餐在
第1群
2 雞蛋
蔬菜
3
1 1
根莖類
第3群
2
3
1
第2群
魚介類、肉、 其他加工品
乳製品
1 水果
3
3.0
• 一天攝取 20 分整
1
11
這一天的營養攝取比重。
豆類、豆製品
首先應優先攝取第1、2、3群，女性（或運動量較少的人），可以 用20分為基準。男性或平日運動量較大的人，可以視情況調配第
0.5
1.5
第3群
砂糖 油脂
第1群：3 分（乳製品、雞蛋）
9
麵類 麵包 飯類
4群的攝取量。
第2 群：3 分（魚、肉、豆類）
第4群
第3 群：3 分（蔬菜、根莖類、水果）
20 分
第4 群：11分（麵、飯、糖、油脂）
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一個人的早午餐
本書特色 4
就算早餐吃飽飽， 也不容易發胖！ 本書中的早餐食譜，皆以一餐500∼600 kcal為基準。看到這
平日健康食譜 1
你可能會擔心「一大早就吃掉600 kcal的熱量，沒問題嗎？」但即 使是想減肥的人，早餐吃600 kcal也是不會發胖的。 相反地，選擇不吃早餐才是減肥的大敵。為什麼？
• 早上消耗熱量的速度，是晚上的四倍 在 早 晨 攝 取 的 熱 量，幾 乎 都 會 轉 化 為 身 體 的 能 量。一 般 而 言，早餐後消耗熱量的速度，會是消夜的四倍。因此就算早上攝 取600 kcal，也不容易發胖。
• 早餐決定了你的「基礎代謝率」 呼吸、心跳，維持生命所需的能量，又稱作人體的「基礎代 謝」。一名成年女性，每天約需要1200 k ca l，男性則需要1500 kcal，以維持身體的基礎代謝機能。 這也表示，就算在一天裡無所事事，身體也會自然消耗掉這 些熱量。但是，如果忽略掉早餐，缺乏良好的循環起點，基礎代 謝率就會因此下降，身體能「自然消耗」的熱量，也會因此越來 越少，造成容易發胖的體質。
• 早餐，在早上 6 點∼ 7 點吃最好！ 依照人體生理時鐘的節奏，在早上6點∼7點之間吃早餐是最 理想的時段，在這個時間用餐，脂肪較不易囤積在體內。在一天 當中，攝取熱量最適當的比例是早：午：晚＝3：3：4。 016
就算匆忙，也能來趟 舌尖上的異國旅行
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平日健康食譜
一個人的早午餐
走在伊斯坦堡街頭 遇見皮塔三明治 麵包
第1群
0.6
優格 常備菜 7（番茄雜燴豆）
第2群
2.0
7.5
5 min
3.9
第4群
1.0
602 kcal
第3 群
皮塔三明治
水果優格
466 kcal
136 kcal
材料（1 人份）
材料（1 人份）
皮塔餅……1 片
優格……略少於 1/2 杯
番茄雜燴豆……1/2 杯（80g）
水果……100 ∼ 150g
美生菜……1 ∼ 2 片
照片範例中選用草莓、藍莓、蔓越莓等綜合 莓果，約﹝100g﹞
即結球萵苣，多用於沙拉，一般超市可購得。
植物性奶油……2 小匙
100% 柳橙汁……1/2 杯 做法
做法 1 將皮塔餅切半，方便填入餡料。 2 在餅皮內側塗上植物性奶油。
如果有時間，可先烤一下皮塔 餅，口感會更加美味。
前一天晚上，先將水果切成適當 的大小，浸泡在柳橙汁裡冷藏。 1 早上將冷藏的柳橙汁和水果裝
盤，直接倒上優格。
3 依序將美生菜、番茄雜燴豆裝
入皮塔餅內。
皮塔餅（Pita）
酒漬水果的應用法
advice
一種圓形口袋狀麵包。 若一般麵 包店買不到， 可選擇網購， 或至 costco 好市多購買。 020
就算匆忙，也能來趟舌尖上的異國旅行
1
advice
柳橙汁也可以選用同樣分量的白酒 代替。白酒中加入1小匙的砂糖， 攪拌均勻後再放入水果。隔夜冷 藏之後，由於酒精適度揮發，不太 能喝酒的人也能安心享用。
021
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平日健康食譜
一個人的早午餐
消除眼睛的疲勞 焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉 麵包
像鋼鐵人般，迅速補充
2
第1群
1.3
起司 第2群
0.0
10 min
4.4
6.1
第4群
％能量 100
常備菜 3（焦糖洋蔥湯）
0.4
503 kcal
第3 群
焗烤洋蔥湯
水菜沙拉
394 kcal
109 kcal
材料（1 人份）
材料（1 人份）
法國麵包……1 片
水菜……3 ∼ 4 段
焦糖洋蔥湯……約 1/2 杯
嫩葉生菜……一小把﹝5g﹞
披薩用起司……約 3 大匙（30g）
杏仁片……適量
水……1/4 杯
油、醋……1 小匙 鹽巴……1/6 小匙
做法 1 法國麵包切成 3cm 左右的厚
度，並放入耐熱容器中。
做法 1 水菜洗淨，分段切 3cm 左右的
2 將焦糖洋蔥湯（p.102）加水，
用微波爐加熱 1 分鐘後，將洋
長度。嫩葉生菜也過水洗淨。 2 鹽巴、醋、油充分拌勻，製作
蔥湯倒入 1 的容器中。 3 在法國麵包上撒些披薩用起
司，進烤箱用 200 ∼ 220℃加
成沙拉醬。 3
將 兩 種 生 菜 盛 盤， 撒 上 杏 仁 片，最後淋上沙拉醬。
熱約 7 分鐘。 製作常備沙拉醬 水菜
advice
「京野菜」的一種，自古栽種於 京都，後來普及全日本，臺灣 也有農民種植。味道清淡、口 感爽脆適用於各種料理。 032
advice
每次都得調製沙拉醬，畢竟有 些費事。所以可以在假日閒暇 之餘，製作可使用 4 ∼ 5 次分量 的沙拉醬，可以冷藏保存大約 一個禮拜。 033
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平日健康食譜
一個人的早午餐
跟感冒說再見 黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉 玉米片
改善體質，促進新陳代謝
3
第1群
0.9
牛奶 常備菜 1（涼拌紅蘿蔔絲）
第2群
2.4
6.9
5 min
3.3
第4群
0.3
543 kcal
第3 群
黃豆健康玉米片
鮪魚三色沙拉
392 kcal
151 kcal
材料（1 人份）
材料（1 人份）
玉米片……1/2 杯
涼拌紅蘿蔔絲……約 4 大匙（40g）
牛奶……1/2 杯
罐裝鮪魚……30g
黃豆粉……3 大匙
美乃滋……略少於 1 大匙 鹽巴……1 小搓
做法
黑胡椒……少量
1 將玉米片盛入容器裡，倒入牛
美生菜……1 ∼ 2 片
奶，撒上黃豆粉（若一般超市 買不到，可上網或至日系超市
做法
購買）。
1 鮪魚跟美乃滋、鹽、黑胡椒攪
拌均勻。 2 將美生菜洗淨，撕成適當大小。 3 1、2 跟涼拌紅蘿蔔絲（p.100）
一起盛入容器。 罐裝鮪魚可依個人喜好，選擇油 漬或水煮鮪魚。範例中標示的熱 量，是以水煮鮪魚為基準，兩者 在使用前，請記得先充分瀝乾。 050
051
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假日健康食譜 悠閒慢食修復身體的假日早晨
一個人的早午餐
準備和親友出門玩一整天時 義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉 飯類
第1群
1.6
起司 常備菜 5（甜橙地瓜）
第2群
0.0
7.8
10 min
5.1
第4群
1.1
621 kcal
第3 群
義式米蛋餅
蜜糖水果沙拉
453 kcal
168 kcal
材料（1 人份）
材料（1 人份）
白飯……1 碗
甜橙地瓜……約 1/3 杯（50g）
雞蛋……1 顆
香蕉……小型 1 根
焗烤起司片……1 片
楓糖漿……1 大匙
油……2 小匙 鹽巴、黑胡椒、羅勒……少量
做法 1 將香蕉橫切成 1cm 的薄片。
做法 1 白飯 跟蛋 液、鹽、黑胡椒 攪拌
2 在容器中裝入香蕉片和甜橙地
瓜，淋上楓糖漿。
均勻。 2 在已預熱的平底鍋中加入沙拉
油，再將 1 倒入鍋中。 3 當米蛋餅的底部邊緣呈現微
可選用蜂蜜或巧克力醬代替楓糖 漿，或依照個人喜好在水果上撒 些胡桃、杏仁等堅果類。
焦， 就 翻 個 面 放 上 焗 烤 起 司 片，加蓋後再稍微煎一下。 4 起司均勻融化之後，撒上羅勒
葉（或是番茄醬），等另一面 也呈現完美微焦色澤，即可起 鍋盛盤。 094
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假日健康食譜 悠閒慢食修復身體的假日早晨
一個人的早午餐
column 5
「脂肪減重法」 ： 減掉脂肪，不減肌肉
李婉萍營養師 小叮嚀
營養師告訴你： 喝牛奶，預防高血壓
想必很多人認為，盡量減少一天所攝取的熱量，就可以達成
根據2011∼2014年的法國、韓國、美國的一些研究指出，增
減重目的。但是，在控制體重的過程中，其實最重要的不是「減
加奶製品（牛奶、起司、優格、酸奶）的攝取量，會與新陳代謝
少攝取的熱量」，而是該如何達到「減掉脂肪，卻不減肌肉」這
症候群成負相關，意指當奶製品增加時，腰圍、體重、血壓、血
個目標。
糖反而保持在正常範圍內。
想減重時，許多人可能會選擇省略早餐，但這種作法卻會造
據推測可能是因為奶製品富含鈣質，而鈣質又能調節血漿中
成 反 效 果。因為 要 讓 早 晨的 身 體 清 醒 過 來，最 需 要的 能 量 就 是
維生素D的濃度，因此能降低活化合成脂肪酸的基因，並增加脂
葡萄糖（請參考p.10的介紹）。如果省略早餐，身體在缺乏醣類
肪分解。
（碳水化合物）的狀態下，就會判定成緊急狀況，分解體內原有 的肌肉，好獲得需要的醣類。 而肌肉量減少，會造成身體的活動力降低，原本要減的脂肪 反而越來越難減，基礎代謝率的下降，也會讓體質更容易發胖。
此外，牛奶中的胜肽具有抑制血管收縮素轉化酶（讓血管放 鬆）的功效。因此，預防高血壓的得舒飲食法1中，也建議每日要適 量攝取奶製品，才有利於預防高血壓。而牛奶中的支鏈氨基酸，可 以增加餐後胰島素分泌，以降低血漿中的葡萄糖量。
所以，與其不吃早餐，倒不如提早用晚餐的時間。在早上6
提了這麼多奶製品的好處，主要是因為有感於多數國人的鈣
∼7點攝取充足的碳水化合物和蛋白質，而晚上的用餐時間，則
質攝取不夠。每日1∼2杯的奶製品有益於降低新陳代謝症候群發
定在早餐後的12小時內，也就是晚上6∼7點最為理想。如果偶爾
生率，而一杯是指240c.c左右的牛奶、優酪乳等奶製品。
嘴饞想吃點心，可以選在早上10點∼下午2點之間，這段時間， 醣類轉化為脂肪的體內活動較為遲緩，也因此比較不容易發胖。
1 得舒飲食 (DASH 飲食 )：強調預防高血壓或高血壓患者應增加高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、 降低飽和脂肪酸和膽固醇的飲食，以達到降血壓的目的。
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常備菜健康食譜 假日可輕鬆製作的備用蔬果料理
一個人的早午餐
但亞洲人也普遍具有乳糖不耐的現象，因此喝牛奶容易拉肚 子。建議有乳糖不耐症狀的人，可採取每日漸進的方式，增加奶 製品的攝取量，以增進對牛奶乳糖的耐受度。若實在沒辦法，亦
常備菜健康食譜
可選擇發酵過後乳糖較少的優酪乳來代替。 另外，對牛奶有急性或慢性過敏的人，可以選擇含有鈣質的 食物：如南瓜、豆漿、芝麻、秋葵、堅果、洋蔥來代替。例如早 餐來杯杏仁芝麻飲，午、晚餐簡單一杯南瓜湯，都能提供不錯的 鈣質來源，更遠離新陳代謝症候群！
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假日可輕鬆製作的 備用蔬果料理
099
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常備菜健康食譜 假日可輕鬆製作的備用蔬果料理
一個人的早午餐
常備菜
5
常備菜
6
甜橙地瓜
材料（容易製作的分量）
做法
地 瓜 …… 大 的 1 根， 或
1 將 地 瓜 切 成 0.5cm 的 薄
小的 2 根
片，1 顆 半 的 柳 丁 拿 來 榨
柳丁……2 顆
汁，剩下半顆剝去外皮，
奶油……略少於 2 大匙 鹽巴……少量 黑胡椒……少量
切成容易入口的大小。 2 鍋 中 放 入 1 和 奶 油、 鹽，
開火燉煮，如果怕口感太 乾，也可以加點水。 3 當 地 瓜 變 軟，醬 汁 略 顯 濃
稠，即可關火，撒上黑胡椒。 4 降溫後，放入密封容器冷 104
藏保存。
涼拌甜椒
材料（容易製作的分量） 做法
保存 memo 裝進密封容器冷藏，約 可保存 7 天。
1 手上沾些油，直接塗在洗
保存 memo
油……少量
淨 的 甜 椒 表 面， 再 將 甜
鹽巴……1/3 小匙
椒 送 進 烤 箱， 用 200 ∼
裝進密封容器冷藏，約 可保存 5 ∼6 天。
黑胡椒……少量
220℃烤至表面略帶焦黑
甜椒……2 顆
為止。 2 將甜椒泡進水中冷卻之
後，取出其中種子。 3 用手將甜椒撕成寬約
1cm 的 細 絲， 加 入 鹽 和
advice 也 可 加 入 羅 勒、 巴 西 里、紫蘇等香草，或撒 些白芝 麻（約1/2 大 匙） 增添香味。
黑胡椒，攪拌均勻。 105