Departamento de Educación Física
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EL CALENTAMIENTO 1. DEFINICIÓN Entendemos por calentamiento, todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo. “Comenzar una actividad física de una forma brusca supone un riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio”.
2. OBJETIVOS -
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. Evitar el riesgo de lesiones.
De esta forma conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso), comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, consiguiendo que: El corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. El sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mayor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para el esfuerzo que ha de realizar.
3. FACTORES A TENER EN CUENTA -
Duración: entre 10 – 12 minutos. Intensidad: ha de ser baja, aunque debe aumentarse progresivamente. Repeticiones: debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Pausas: debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminando). Progresión: comenzar a un ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente.
4. FASES - I. Ejercicios con y sin material, dirigidos a los grupos musculares que más intervienen en la modalidad deportiva a practicar. - II. Ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la técnica específica de dicha modalidad.
5. TIPOS A) En función de su localización, y según la zona corporal a trabajar con posterioridad: General: dirigido a todas las partes del cuerpo, por ejemplo los deportes de equipo. Específico: incide sobre los músculos que más directamente intervienen en cada actividad deportiva y su finalidad principal es la mejora de la coordinación neuromuscular específica. Para esto es necesario conocer los grupos musculares, capacidades físicas y técnicas específicas más importantes.
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B) En función de las diferentes formas de desarrollarlos. - Estático: realizado en el mismo lugar, ejercicios de estiramientos. - Dinámico: se realiza en desplazamientos por el terreno, carreras, saltos, giros, etc. - Mixto: mezcla del estático y el dinámico. Es aconsejable comenzar con ejercicios dinámicos, para seguir con estáticos, o bien intercalar los estáticos en medio de los dinámicos. - Lúdico: utiliza el juego para poner en funcionamiento todos los sistemas. El juego nos "despierta de forma progresiva" ya que prepara de forma general y divertida para ejercicios posteriores mas intensos.
6. VUELTA A LA CAMA / RELAJACIÓN La sesión de trabajo es necesario terminarla de la misma manera que la hemos iniciado, pero con efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro cuerpo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para esto realizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente la intensidad del trabajo. Ejemplo: caminar, ejercicios respiratorios, etc.
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La relajación (Progresiva de Jacobson) se puede aplicar de tres formas: Relajación local: un músculo, grupo de músculos y todo el cuerpo. Se inicia con brazos, piernas, tronco, cuello y la cabeza, hasta concluir con una relajación general. Relajación diferencial: se limita a ciertos grupos de músculos, mientras los otros se mantienen en actividad. Relajación activa: se ejercita a lo largo de toda la actividad diaria.
SISTEMA CARDIOVASCULAR 1. GENERALIDADES El sistema cardiovascular está compuesto por: ¾
El corazón, o músculo cardiaco: formado por cuatro cavidades, dos superiores llamadas aurículas, y dos inferiores llamadas ventrículos. El corazón está recorrido verticalmente por un tabique, el cual impide que la sangre se mezcle, formando así dos corazones, el derecho compuesto por la aurícula derecha y el ventrículo derecho, ambos intercomunicados, conteniendo la sangre venosa - sin oxígeno - , y el corazón izquierdo formado por la aurícula y ventrículo izquierdo, ambos intercomunicados, conteniendo la sangre arterial – oxigenada -. Es el órgano más importante.
La principal función del corazón es la de actuar como bomba impulsora para que la sangre pueda realizar todo su recorrido por las arterias y las venas. Para ejercer este impulso emplea dos movimientos: • •
Sístole: el corazón se contrae. Diástole: el corazón se relaja y dilata, 2
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A cada movimiento de sístole auricular, le corresponde otro de diástole ventricular y viceversa. ¾ ¾ ¾
Las arterias: parten de los ventrículos, llevando la sangre al organismo y a los pulmones. Las venas: retornan la sangre al corazón depositándola en las aurículas. Los capilares: son los vasos mas pequeños y abundantes. Unen la zona terminal de las arterias con la de las venas, permitiendo oxigenar órganos y músculos. Este sistema se divide en dos:
-Circulación mayor: partiendo del corazón se dirige al organismo abasteciéndolo de oxígeno y tomando el anhídrido carbónico, -Circulación menor: partiendo del corazón se dirige a los pulmones, en donde la sangre se oxigena y se desprende del anhídrido carbónico. Durante el ejercicio, el oxígeno y las sustancias alimenticias son muy importantes, siendo la sangre la encargada de conducirlos hasta los músculos. Para que todos esos elementos que son transportados no se mezclen, la sangre está compuesta por: - Parte líquida: traslada proteínas, hormonas, vitaminas, etc. -Parte sólida: formada por - glóbulos blancos, para la defensa del organismo. - glóbulos rojos, transportan el oxígeno (hemoglobina). - plaquetas, para la coagulación (evitar hemorragias).
2. EL SISTEMA CIRCULATORIO DURANTE EL EJERCICIO Desde el mismo momento que comenzamos a realizar un ejercicio de forma continuada, los músculos que trabajan necesitan mas sangre para abastecer su demanda de oxígeno, esto va a provocar: - Aumento de volumen cardíaco (cantidad de sangre que cada ventrículo expulsa, normalmente se mide por minuto), motivando un mayor riego sanguíneo por los capilares de los músculos. - Aumento del flujo sanguíneo en los músculos que están trabajando, debido al efecto masaje que los músculos ejercen sobre las venas. -Disminuye el flujo sanguíneo en los músculos en reposo.
3. FRECUENCIA CARDIACA Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que está realizando. La frecuencia cardíaca (FC) no es constante a lo largo del día, y edad, ya que está influenciada por distintos condicionantes: -Comidas, café, tabaco, etc. -Emociones, ansiedad, etc. -Ejercicio Físico: produce dos efectos: - Inmediato: aumenta la frecuencia cardíaca (F.C.) - A largo plazo: disminuye la frecuencia cardíaca en reposo (F.C.R.)
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La FCR, según estadísticas, puede oscilar entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. En deportistas y atletas de fondo puede llegar alrededor de 35 p/m. La FC aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Aunque es variable, existe una fórmula para determinarla en función de la edad: FCM = 220 - EDAD Para personas no entrenadas es aconsejable no superar el 80% de la F.C.M. Para calcular la F.C. durante el ejercicio, debemos calcular la F.C.M. del sujeto en cuestión y multiplicar por la intensidad deseada, en función del objetivo de la práctica deportiva. Así, para un sujeto de 30 años que quiera trabajar la pérdida de peso, intensidad al 65%, la F.C. sería la siguiente: FCM = 220 – EDAD = 190 ppm x 0,65 = 123,5 ppm = 123 – 124 ppm (los decimales se desprecian y se redondea). Esa sería la F.C. que debería mantener el sujeto durante su práctica deportiva, refiriéndonos a actividad aeróbica de carácter continuo. 3.1 Principios de la FC -Cuanto más lento es el ritmo cardíaco en reposo, mas eficiente es el corazón. -Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia tanto como lo hace otro pobremente acondicionado, para la misma cantidad de trabajo. -Cuanta mas rápido retorne la FC a sus niveles de descanso una vez concluido el ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto.
4. EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR - Aumenta la cavidad cardíaca - Fortalece y engruesa las paredes del corazón - Disminuye la F.C.R. - Aumenta y perfecciona la red capilar. - Aumenta el volumen de sangre.
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