Nakręć zegar biologiczny

Całe życie czułaś, że funkcjonujesz wbrew rytmowi, którego domaga się twoje ciało i psychika? Wstajesz i kładziesz się nie o tej porze, kiedy miałabyś ochotę? Zbyt dużo pracujesz, a za mało odpoczywasz? Emerytura to idealny czas, by wsłuchać się w swój organizm i to wyregulować.

TEKST MAGDALENA ŁUKÓW

Bóle głowy, rozdrażnienie, nadmierny apet... To tylko wierzchołek całej góry dolegliwości, do których doprowadza życie niezgodne ze wskazówkami zegara biologicznego. W krótkim terminie widać to najlepiej dzięki zjawisku jet lagu, kiedy nagle jesteśmy zmuszeni do dużej zmiany czasu. Jeśli różnica między miejscem, gdzie byliśmy, i tym, w którym przebywamy teraz, jest duża, nasz organizm zaczyna wariować. Na szczęście to chwilowe. Gorzej, gdy sprzeniewierzanie się sygnałom wysyłanym przez ciało trwa dłużej. Pojawiają się wtedy choroby, również te bardzo poważne, jak cukrzyca, nowotwory, depresja.

Co to jest rytm dobowy?

Zegar biologiczny, zwany także cyklem biologicznym czy rytmem biologicznym, to zespół procesów biochemicznych, dzięki którym organizm dokonuje pomiaru czasu i synchronizuje procesy życiowe (np. oddychanie, wzrost, odżywianie) z warunkami w środowisku zewnętrznym. Innymi słowy, dostosowuje się do rytmu, w jakim funkcjonuje Ziemia. Dotyczy to każdego żyjącego na niej stworzenia. Niedawno okazało się, że mamy to już nawet zapisane w DNA – trzej amerykańscy naukowcy odkryli i opisali tzw. geny zegarowe, za co w 2017 r. otrzymali nagrodę Nobla (uniwersalny model zegara opracowany przez noblistów zobaczysz na str. 30). Dzięki tym genom każdy z nas ma zakodowany na stałe model regularnych zmian w cyklu dobowym, a koordynatorem tego procesu są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które współpracują m.in. z szyszynką i siatkówką. Cały proces zaczyna się rano, gdy kończy się etap regeneracji organizmu i segregowania danych w mózgu, a do naszych oczu, a następnie podwzgórza dociera światło słoneczne i informacja, że czas wstawać. I choć istnieją odstępstwa od modelu – tzw.

Skowronki, czyli ranne ptaszki To szczęściarze. Na ogół śpią między 23.00 a 7.00, a zatem bez problemu budzą się do pracy. Są wsypani i skoncentrowani. Stąd często – odrobinę niezasłużenie – mają opinię sumiennych i stabilnych emocjonalnie. Gorzej, gdy muszą pracować np. na zmiany i działać wbrew swojemu zegrowi. Wtedy źle funkcjonuje u nich tzw. pamięć robocza.

Sowy, czyli nocne marki Są o wiele w gorszej sytuacji niż skowronki, bo najlepiej sypiają między 2.00 a 10.00. Jeśli muszą wstać wcześniej, są niewyspane, rozdrażnione, nieuważne. Najlepszym wyjściem dla sów byłaby praca w godzinach ich naturalnego rytmu. Sowy mają też często skłonność do uzależnień, podejmowania ryzyka i odkładania decyzji na później.

PORANEK W RYTMIE SLOW? CZEMU NIE!

ludzie skowronki czy sowy (patrz powyżej), większość z nas (ponad 70 proc.) idealnie wpisuje się w schemat.

Przekleństwo sztucznego światła

To właśnie zegar biologiczny jest podstawą zdrowego życia, a nie ten, który człowiek stworzył sobie na własną zgubę, wynajdując żarówkę i sztuczne oświetlenie. Ten jakże potrzebny wynalazek sprawił bowiem, że zaczęliśmy funkcjonować o nienaturalnych porach, zmuszając organizm do aktywności coraz dłużej i dłużej. Skutki odczuwamy nie tylko, gdy zarwiemy wieczór czy noc, ale też na co dzień, wstając w stanie niewyspania i ratując się kawą. W dużych miastach, gdzie neony reklam i uliczne latarnie świecą całe noce, mówi się wręcz o zjawisku light pollution: zanieczyszczeniu światłem, które odbija się na zdrowiu mieszkańców.

REKLAMA

Od świtu do zmierzchu

Naturalny proces rozbudzania organizmu zaczyna się ok. 5.00. Spada wtedy ilość wytwarzanej przez orga nizm melatoniny, wzrasta za to kortyzolu. Rośnie ciśnienie krwi i poziom glukozy. Przyspiesza przemiana materii – zjedzenie obfitego śniadania między 6.00 a 7.00 daje paliwo do południa i nie powoduje tycia. Dzięki temu do mniej więcej 12.00 jesteśmy na pełnych obrotach – jeśli mamy jakieś trudniejsze sprawy do za łatwienia, warto to zrobić właśnie teraz. Do 15.00 powinniśmy zjeść kolejny posiłek i zrobić sobie ok. pół godziny przerwy, np. uciąć drzemkę. Wystarczy kwadrans lekkiego snu, by zregenerować się na kilka godzin. Mię dzy 15.00 a 18.00 znów następuje przypływ energii, to także dobra pora na aktywność. Warto się wtedy poru szać, poćwiczyć. Ciało jest rozgrzane, kości i stawy rozruszane, więc trudniej o kontuzje niż rano. Najpóźniejsza pora na kolację to 20.00. Posiłek powinien być lekki, by organizm zdążył go strawić jeszcze przed snem. Aby szybko zasnąć i dobrze przespać noc, warto położyć się najpóźniej między 22.00 a 23.00 Od 2.00 do 5.00, gdy najgłębiej śpimy, następuje pełna regene racja organizmu.

W zgodzie z własną naturą

Ten ogólny model warto jednak dostosować do potrzeb własnego organizmu. Jak to zrobić? To proste! Aby ide JAK W SZAJCARSKIM ZEGARKU! Regularność to podstawa. Na pewno pamiętasz, jak dobrze czułaś się na zorganizowanym wyjeździe, np. wczasach, gdzie były stałe pory posiłków i wypoczynku. Wprowadź taki rytm w domu, a organizm przestanie cię niemiło zaskakiwać nagłymi atakami senności czy głodu. Poczujesz się sprawniejsza i o 10 lat młodsza.

alnie wyregulować zegar, warto zacząć obserwować i nawet zapisywać przez tydzień sygnały płynące z ciała. Kluczowe są tu dwa parametry. Pierwszy to sen. Za cznijmy więc od rana i pozwólmy światłu dotrzeć do naszych oczu i uruchomić proces budzenia. Jego brak, gdy np. śpimy przy zupełnie zasłoniętych zasłonach, spra wia, że cykl nie uruchomi się o tej porze, kiedy trzeba. Róbmy też sobie jedną lub dwie drzemki w ciągu dnia, gdy poczujemy senność. A na godzinę przez położeniem się spać zacznijmy się wyciszać. Przygaśmy światła, aby uruchomić naturalny proces wytwarzania melatoniny. Drugi ważny czynnik to posiłki. Najlepiej jeść podobne porcje o tych samych porach, by organizm przyzwyczaił się do m.in. regularnego wydzielania soków żołądkowych. Te drobne zmiany sprawią, że nareperujemy szybko nasz biologiczny zegar. I będzie chodził bez zarzutu jeszcze przed długie lata.

UNIWERSALNY ZEGAR BIOLOGICZNY

Bez względu na to, gdzie i jak żyjemy, nasze organizmy musiały dostosować się do ruchów Ziemi i wytworzyć biologiczny zegar zdolny przewidywać cykle dzień/noc, samoistnie regulujący naszą fizjologię i zachowanie.

Najwyższa czujność

Najszybszy wzrost ciśnienia krwi

Uwolnienie kortyzolu



6

12

Najniższa temperatura ciała

Głęboki sen

24

Najlepsza koordynacja

Najwyższy czas reakcji

18

Najwyższa temperatura ciała

Najwyższe ciśnienie krwi

Wydzielanie melatoniny

ns, Źródło.Time of our lives: This year’s Nobel Prize laureates (in physiology or medicine) shed lights on how our biological clock helps to regulate sleep patterfeeding behavior, hormone release and blood pressure. Photo credit: Nobel Prize

24

godziny

TWÓJ PRZYKŁADOWY DZIEŃ

Przejście na emeryturę to nie tylko idealny moment, by uregulować swój rozchwiany do tej pory pracą i licznymi obowiązkami mechanizm biologiczny. Warto też wreszcie, mówiąc kolokwialnie, wyluzować. Nie biec z samego rana po bułki na śniadanie albo do kuchni, aby wstawić obiad. Warto wykorzystać modne obecnie trendy: slow life, w tym slow food, czyli życie, a szczególnie jedzenie posiłków bez pośpiechu, oraz mindfullnes: cieszenie się każdą chwilą. Znajdźmy na to czas, to uroki życia seniora!

RANO Mawia się, że od tego jak zaczniesz dzień, zależy cały jego przebieg. ● Wstań więc powoli, poprzeciągaj się. ● Jeśli pogoda dopisuje, wyjdź choćby na krótki spacer. ● Zjedz śniadanie, poczytaj prasę, książkę.

PRZED POŁUDNIEM Teraz najlepiej funkcjonujesz, a zatem: ● Załatw najważniejsze sprawy. ● Potem przygotuj kolejny posiłek. ● I znów się zrelaskuj, np. zadzwoń do bliskich lub przyjaciół.

PO POŁUDNIU Organizm odrobinę zwalnia, a więc: ● Zjedz obiad. ● Potem zrób to, co niezbędne w domu, np. idź po zakupy czy posprzątaj w domu. ● Wyjdź na gimnastykę lub basen, porozwiązuj krzyżówki i szarady.

WIECZOREM Teraz powoli się wycisz: ● Zjedz niewielką, lekką kolację. ● Oddaj się ulubionym czynnościom, np. czytaniu, robótkom ręcznym czy innemu hobby. ● Nie oglądaj długo telewizji, a szczególnie złych wiadomości.

REKLAMA