Wenn äußere oder innere Reize einen Menschen stark belasten, z. B. Zeitdruck, Überlastung am Arbeitsplatz oder familiäre Konflikte, spricht man von S tress. Stress ist ein komplexes Phänomen, das den Körper, die Psyche und das Verhalten beeinflusst. Auf körperlicher Ebene können sich Symptome wie Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Durchfall bemerkbar machen.
Häufig wird Stress mit Magen-Darm-Beschwerden wie dem Reizdarmsyndrom, aber auch mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Stress kann zudem das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Psychisch äußert er sich oft in Reizbarkeit, Angstzuständen und depressiven Verstimmungen. Im schlimmsten Fall kann andauernder psychischer Stress zu einem Burnout führen, einem Zustand völliger körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung. Auch Verhaltensänderungen wie Heißhungerattacken, insbesondere auf zucker- oder fettreiche Speisen, sind häufige Stressreaktionen.
STRESSHORMON CORTISOL
Die Nebennieren arbeiten auf Hochtouren, wenn der Körper Stress ausgesetzt ist. Dabei wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wandelt gespeicherte Nährstoffe wie Fette und Eiweiße in Glukose (Zucker) um. Dadurch erhält der Körper unmittelbar die Energie, die er für eine schnelle Reaktion auf körperliche oder psychische Belastungen braucht. Der Nachteil: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann den Körper überlasten und vielfältige gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Schlafprobleme, Gewichtszunahme und Magenprobleme. Ein Überschuss des Stresshormons fördert zudem den Abbau von Kollagen und die Ansammlung des gefährlichen Viszeralfetts im Bauchbereich – beides begünstigt eine Vielzahl von Erkrankungen.
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Die Frage drängt sich auf: Wie kann man sich stressresistenter machen? Fest eingeplante Auszeiten müssen zum täglichen Ritual werden, auch wenn das anfangs schwerfällt. Mindestens zwanzig Minuten am Tag sollten es sein, in denen der Gestresste komplett abschaltet und von der Außenwelt in sein Inneres abtaucht. Wer sich mit dem Stressabbau schwer tut, kann es zunächst mit sportlichem Auspowern versuchen. Zwei bis drei intensive Trainingseinheiten pro Woche setzen die angestauten Emotionen frei, beim Joggen oder einer Ballsportart können sich Betroffene abreagieren. Die sanfteren Varianten sind Schwimmen, Radfahren oder Wellness. Ausgleichssport wie Yoga bringt das Gleichgewicht zurück, Atemübungen können eine gute Ergänzung sein.
MIKRONÄHRSTOFFE AUFTANKEN
Bei Stress steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deutlich an. Daher ist es wichtig, in stressigen Zeiten auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Eine optimierte Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen kann zudem die nervliche und körperliche Belastung in Stressphasen reduzieren. Welche sind entscheidend für einen widerstandsfähigen Körper und eine stabile Psyche?
• B-Vitamine unterstützen das Nervensystem, regulieren die Stimmung und schützen vor mentaler Erschöpfung.
• Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das die durch Stress verursachten freien Radikale neutralisiert
und das Immunsystem stärkt, das bei anhaltendem Stress besonders gefordert wird.
• Magnesium wirkt entspannend auf Muskeln und Nerven und hilft, stressbedingte Verspannungen im Nacken und Rücken oder Kopfschmerzen zu lindern.
• Zink trägt zur Regulierung des Immunsystems bei und kann die negativen Auswirkungen von chronischem S tress auf die Immunfunktion verringern.
• Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress und wirkt sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem aus.
Unter den sekundären Pflanzenstoffen haben die Flavonoide einen beachtlichen Stellenwert. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress und sind von daher leistungsstarke Radikalfänger. Flavonoide kommen z. B. in der Hagebutte und im Heilkraut Bacopa monnieri vor. Auch die Arzneipflanzen Ginseng, Haferstroh, Rosenwurz und Gotu Kola können zur Stressbewältigung beitragen. Die im Ginseng enthaltenen Ginsenoside erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber körperlichem und mentalem Stress. Auch Rosenwurz erhöht die Stressresistenz. Als wirksame Inhaltsstoffe gelten vor allem Salidrosid (Rhodiolosid), Rosavin, Rosin und Rosarin. Haferstroh beruhigt die Nerven, verbessert die Konzentration und fördert das geistige Wohlbefinden. Verantwortlich dafür sind vor allem die Saponine, aber auch Flavonoide und Alkaloide. Gotu Kola enthält Triterpene, die das Nervensystem beruhigen, regenerieren und die allgemeine psychische Gesundheit fördern.
STRESS-BLOCKER UNTER DEN NAHRUNGSMITTELN
Bananen sind wahre Seelenschmeichler – sie fördern die Produktion von Tryptophan, das im Körper zu Serotonin umgewandelt wird und für gute Laune sorgt. Zudem tragen die enthaltenen Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B6 und Kalium dazu bei, Stress abzubauen. Auch Haferflocken eignen sich als Nervennahrung, da sie Tryptophan und Vitamin B1 enthalten. Sie liefern außerdem komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und das Gehirn gleichmäßig mit Energie versorgen.
Wie wäre es mit Cashewkernen in Zartbitterschokolade? Beides zusammen hilft gegen Stress. Aber auch Lachs mit Avocado ist ein echtes „Mood Food“, das die Sinne kitzelt und auf Trab bringt. Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs sind wichtig für die Funktion der Nervenzellen, das enthaltene Vitamin D wirkt stimmungsaufhellend. Die Avocado liefert gesunde Fette, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, sowie Folsäure und Vitamin B6, die das emotionale Wohlbefinden unterstützen und die Produktion von Serotonin fördern. Chilischoten mit ihrer Signalfarbe sind ebenfalls Muntermacher. Die Schärfe der Chilischoten regt das Nervensystem an; es werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet.
Erdbeeren enthalten Mangan, das die Produktion von Dopamin und die Regulation des Schlafhormons Melatonin unterstützt. Dadurch trägt das Spurenelement zur Verbesserung der Stimmung bei und fördert einen gesunden Schlaf.