DR. RATH GESUNDHEITSBRIEF
Das neue Jahr weckt bei vielen den Wunsch nach Veränderung – mehr für die Umwelt tun, sich gesünder ernähren und insgesamt bewusster leben. All das lässt sich wunderbar mit einer veganen Ernährung verbinden. Denn der Verzicht auf tierische Produkte schont nicht nur die Umwelt, sondern kann bei richtiger Planung auch gut für die Gesundheit sein. Obst und Gemüse aus der Region sind eine wichtige Nährstoffquelle im Winter. Nahrungsergänzungen optimieren die Mikronährstoffversorgung und unterstützen den Start in ein gesundes, veganes Jahr.
PROBIER'S VEGAN
DIESEN WINTER BEIM
VEGANUARY
WIE SIEHT EINE GESUNDE VEGANE ERNÄHRUNG IM WINTER AUS? Im Winter, wenn das Immunsystem stärker gefordert ist und der Körper mehr Energie verbraucht, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Dabei empfiehlt es sich, auf regionale Produkte zu setzen, da diese durch kürzere Lagerung und Transportwege umweltschonender und in der Regel nährstoffreicher sind als importierte Lebensmittel. Beliebte heimische Gemüsesorten, die im Winter einen Teil unseres Nährstoffbedarfs decken, sind Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Rosenkohl, Möhren, Sellerie, Rote Bete, Fenchel und Lauch. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und lassen sich vielseitig als Beilage oder in Aufläufen, Suppen und Salaten verwenden. Hülsenfrüchte sind proteinreich und versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den Hülsenfrüchten gehören z. B. Linsen, Bohnen und Erbsen. Aus ihnen lassen sich leicht herzhafte Eintöpfe und Suppen zubereiten, die in der kalten Jahreszeit ein idealer Wärmespender sind.
Vollkorngetreide enthält alle drei Teile des Korns und bietet dadurch eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe, z. B. energieliefernde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedene B-Vitamine. Vollkornnudeln, Naturreis, Couscous und andere Getreideprodukte sind vielseitig einsetzbar, lange haltbar und somit perfekt für die Vorratshaltung – ideal für Schlechtwettertage, an denen man lieber nicht vor die Tür geht.
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Äpfel und Birnen versorgen uns im Winter mit den nötigen Portionen Obst, ergänzt durch haltbare Trockenfrüchte und Kompott. Eine Alternative zu frischen Beeren sind Tiefkühlbeeren, die unmittelbar nach der Ernte schockgefrostet werden und so ihre Nährstoffe fast vollständig erhalten.
Winterzeit ist Nusszeit! Ob als Topping für Salate oder als Zutat in einer winterlichen Gemüsepfanne – Nüsse peppen viele Gerichte auf und sorgen zudem für den gesunden Kick. Denn in ihnen stecken wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Proteine sowie Mineralstoffe, aber auch einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Heimische Exemplare sind Haselnüsse, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
CLEVER SUPPLEMENTIEREN IN DER KALTEN JAHRESZEIT
Trotz der Vorteile einer regionalen und saisonalen Ernährung sollte man sich bewusst sein, dass der Bedarf an Mikronährstoffen oft nicht allein durch Lebensmittel gedeckt werden kann. Viele pflanzliche Produkte, die auf dem Wochenmarkt oder im Laden erhältlich sind, liefern nicht alle benötigten Mikronährstoffe in ausreichender Menge.
Ein typisches Anzeichen für eine Mangelversorgung sind wiederkehrende Infekte. Gerade im Winter haben es Grippe- und Erkältungsviren leicht, ein durch Mikronährstoff-Mangel geschwächtes Immunsystem zu überwinden und im Körper Schaden anzurichten. Auch Blasenentzündungen und Hautprobleme häufen sich in dieser Jahreszeit – unabhängig davon, ob man sich vegan oder mischköstlich
ernährt. Es gibt aber Mikronährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten:
Vitamin B12 spielt – zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure – eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und der Bildung abwehrstarker Immunzellen. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollten Veganer diesen Mikronährstoff dauerhaft supplementieren.
Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine, die jeder Mensch während des Winters benötigt. Als starkes Antioxidans schützt es die Zellen vor dem schädlichen oxidativen Stress, der bei Infektionen vermehrt gebildet wird. Vitamin C fördert auch die Aktivität der Immunzellen, hemmt die Vermehrung von Viren und spielt eine wesentliche Rolle bei der Kollagenproduktion in den Epithelgeweben, die als natürliche Schutzbarriere gegen Infektionen dienen. Zudem unterstützt Vitamin C die Regeneration geschädigter Haut.
Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und damit zur Abwehr von Infektionen bei. Die Hauptversorgung mit Vitamin D erfolgt durch die körpereigene Bildung, die durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut angeregt wird. Im Winter reicht die tiefstehende Sonne jedoch nicht aus, um genügend Vitamin D herzustellen. Eine ergänzende Zufuhr des „Sonnenvitamins“ ist daher in den kalten Monaten dringend zu empfehlen. Dies gilt insbesondere für Veganer, da die wenigen Vitamin-D-haltigen Lebensmittel überwiegend tierischen Ursprungs sind.
Zink unterstützt die Funktion von Immunzellen wie T-Zellen und Makrophagen, die wichtig für die Abwehr von Infektionen sind. Außerdem kann das Spurenelement Hauterkrankungen positiv beeinflussen, die im Winter vermehrt auftreten. Als Bestandteil von Enzymen hilft es, oxidative Schäden in Zellen zu reduzieren. Zink ist in nennenswerten Mengen vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für Veganer können daher zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Möglichkeit zur Deckung ihres Zinkbedarfs sein.
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und für eine normale Funktion des Immunsystems unerlässlich ist. Vegan lebende Menschen sollten Selen supplementieren, da in Europa die Böden – und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel – eher arm an Selen sind.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Seefisch enthalten sind. Als vegane Alternative eignet sich Algenöl, das aus Mikroalgen gewonnen wird und in veganen Omega-3-Kapseln verwendet wird. Im Winter leisten Omega-3-Fettsäuren einen wichtigen Beitrag zu unserem Wohlbefinden, da sie das Abklingen von Entzündungsreaktionen fördern, die bei Infektionen entstehen. Dadurch wird das Immunsystem entlastet und die Heilung gefördert.
Vegan durch den Winter? Nichts leichter als das! Mit den richtigen Lebensmitteln und ergänzenden Mikronährstoff-Präparaten ist man auch in der kalten Jahreszeit bestens versorgt.