Vrábel Krisztina: 160 GRAMMOS SZÉNHIDRÁTDIÉTA – VILLÁMGYORS VACSORÁK Copyright © Vrábel Krisztina, 2018 Könyv- és borítóterv: Kaiser György Portré © Emmer László Stockfotó: Shutterstock
ISBN 978-963-324-611-5
Megjelent a Central Kiadói Csoport Kft. gondozásában, 1037 Budapest, Montevideo u. 9. Az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja. Felelős kiadó: Szemere Gabriella Felelős szerkesztő: Marosi László Korrektúra: Lőrinczi Ágnes Dietetikus szakértő: Kisa Judit Nyomdai előkészítés: Formaa Brands & Visuals Nyomdai kivitelezés: Central Dabasi Nyomda Zrt. Felelős vezető: Balizs Attila vezérigazgató A könyvet megrendelheti az animuscentral.hu webáruházban.
1 6 0 G R A M M O S S Z É N H I D R ÁT D I É TA
TARTALOM
Bevezetó´
Mi a 160 grammos szénhidrátdiéta?........................................................ 7 Alapelvek.................................................................................................... 8 Vacsoraidő!............................................................................................... 10 Ideális vacsoratányér................................................................................ 12 10 szabály a kiegyensúlyozott estékért................................................... 13 Vacsorára bármikor, néha, soha.............................................................. 14 Bevásárlólista az expressz vacsorához.................................................... 16
Receptek
Tartalmas esti levesek.............................................................................. 18 Hideg ételek, melegszendvicsek.............................................................38 Laktató saláták......................................................................................... 60 Főételek....................................................................................................84 Egy kis édesség vacsora után................................................................140
E X P R E S S Z E G É S Z S É G I . — V I L L Á M G Y O R S VA C S O R Á K | 5
1 6 0 G R A M M O S S Z É N H I D R ÁT D I É TA
VACSORAIDŐ! Végre otthon
Fárasztó munkanapok egymásutánja, mókuskerék a javából, olykor arra sincs idő, hogy levegőt vegyünk. Hazaesünk a túlórából vagy éppen a különóráról szedtük végre össze a gyerekeket. Késő van, fáradtak vagyunk. „Kellene valamit enni.” Ugye, ismerős ez a mindennapos kihívás?
Ilyenkor könnyen hajlunk a kész megoldások felé, ez érthető. Gyakori, hogy napközben sem eszünk teljes értékűen. Gondoljunk bele, mi lesz hosszabb távon annak a következménye, ha már a reggelink is egy fél lábon bekapott gyorskaja, az ebéd is ilyen-olyan, és ezt még vacsorakor is megfejeljük egy újabb gyors, kalóriadús, ámde hasznos tápanyagokban szegény fogással. Mindezt lefekvés előtt. Nem a legjobb időpont, hogy egészségtelen fogásokkal pakoljuk magunkat pukkadásig. Szánjunk rá mindösszesen 30 percet, hogy ezen változtassunk, hetente minél többször. Már fél óra alatt is szuperegészséges vacsorákat készíthetünk, amely fontos része lesz a kiegyensúlyozott táplálkozásunknak. VÉGRE EGYÜTT, AZ ASZTALNÁL
Akármekkora is a család, az biztos, hogy a hétköznapok őrült rohanással telnek. Ha nem akarunk ebbe belebetegedni, engedjük el az egészet, dőljünk hátra egy órára, beszéljük meg, kivel mi történt aznap, ki mire készül másnap. Hol máshol lenne erre a legjobb lehetőség, mint a vacsoraasztal körül? Kapcsoljuk ki a tévét, tegyük félre a telefonokat, és dobjunk össze pillanatok alatt egy egészséges, könnyű, ám teljes értékű vacsorát, majd élvezzük ki annak minden percét. Legyen ez a napi lazítás része. 1. számú főszabály: Aki főzte, az NEM takarít utána. A vacsoraasztal lepakolása a többiek feladata! AZ IDEÁLIS VACSORA
A vacsora azon túl, hogy a napi étkezési rendünk záró akkordja, hatással van a pihenésünkre is. A két leggyakoribb esti étkezési hiba a túlevés és a nem evés nagymértékben befolyásolhatja alvásunkat.
E X P R E S S Z E G É S Z S É G I . — V I L L Á M G Y O R S VA C S O R Á K | 10
E X P R E S S Z E G É S Z S É G I . — V I L L Á M G Y O R S VA C S O R Á K | 11
Tartalmas esti levesek Amikor csak tehetjük, együnk vacsorára levest! Laktat, felmelegít, közben alacsony a kalória- és a szénhidráttartalma.
Hideg ételek, melegszendvicsek Ha ebédre komplett, meleg ételt fogyasztottunk, vacsorára elegendő lehet egy gyorsan elkészített, hideg krém vagy egy gyors melegszendvics. A krémekből készítsünk nagyobb adagot, így a másnapi ebédünk vagy vacsoránk is kipipálva.
Laktató saláták Egy-egy tartalmas saláta, főleg amelyik hüvelyesekkel készül, szintén önálló esti fogás lehet. Ha nem érezzük elég laktatónak, együnk mellé egy szelet sovány húst, halat.
Fó´ételek Komplett fogások, amelyek 30 percen belül az asztalra kerülnek.
1 6 0 G R A M M O S S Z É N H I D R ÁT D I É TA
TŰZDELT CSIRKEMELL SAJTTAL, PARADICSOMMAL Kedvenc családi vacsora
HOZZÁVALÓK 4 ADAGHOZ
4 db csirkemellfilé, 10 dkg félkemény sajt, 2 gerezd fokhagyma, 1-1 ek. szárított kakukkfű és oregánó, só, frissen őrölt bors, 5-6 ek. olívaolaj, 25 dkg koktélparadicsom (konzerv); 10 dkg bulgur, 40 dkg spenót, 1 citrom, 2 gerezd fokhagyma, só, frissen őrölt bors, olívaolaj
1 A csirkemelleket mossuk meg, töröljük szárazra, irdaljuk be 1,52 cm sűrűségben. Az olívaolajat keverjük össze a zúzott fokhagymával, kakukkfűvel, az oregánóval.
2 Sózzuk, borsozzuk, dörzsöljük be alaposan az olajos keverékkel a csirkemelleket. Helyezzük őket sütőpapírral bélelt tepsibe, a sajtot vágjuk vékony csíkokra, majd tegyünk egy-egy szeletet a beirdalásokba.
3 Szedjük rá a koktélparadicsomot, levével együtt, majd tegyük 230 fokra előmelegített sütőbe, és 30 perc alatt süssük készre. Közben a bulgurt főzzük ki sós vízben.
4 A spenótot enyhén fonnyasszuk meg a zúzott fokhagymagerezdekkel együtt, sózzuk, borsozzuk. Keverjük össze a bulgurral, majd bőven locsoljuk meg a citrom levével.
Egy adag szénhidráttartalma
23 GRAMM Elkészítési idő: 30 perc
E X P R E S S Z E G É S Z S É G I . — V I L L Á M G Y O R S VA C S O R Á K | 106
lve? de ´z tú , an ló son ha ég m k ün et th zí és k it M et k ge sé ld zö és at k so hú ás m ul dá él p , Sok mindent is, lapozz tovább, meglátod!
Egy kis édesség vacsora után Bármilyen laktató és összetett is egy vacsora, egy kis édességnek mindig van hely.