160 grammos szénhidrátdiéta(3) - Az életmódkönyv – Vrábel Krisztina, Koszta Ágnes, Dr. Tölössy Judit

VRÁBEL KRISZTINA · KOSZTA ÁGNES · DR. TÖLLÖSY JUDIT

160

GRAMMOS ´´ SZENHIDRAT ´ DIETA

Az életmódkönyv

Koszta Ágnes, Dr. Töllösy Judit, Vrábel Krisztina:

160 GRAMMOS SZÉNHIDRÁTDIÉTA · AZ ÉLETMÓDKÖNYV Megjelent a Central Médiacsoport Zrt. gondozásában.

1037 Budapest, Monteviedo u. 9., Tel.: 437-1100 Felelős vezető: Varga Zoltán vezérigazgató Könyvkiadási vezető: Szemere Gabriella Felelős szerkesztő: Marosi László Szöveggondozás: Rátz Mária Nyomta és kötötte: Reálszisztéma Dabasi Nyomda Zrt. Felelős vezető: Vágó Magdolna vezérigazgató Szerkesztette: Vrábel Krisztina Borító- és ételfotók ©Vrábel Krisztina Portré © Kaunitz Tamás, © Busák Attila Stockfotó: Shutterstock Könyvterv: Formaa Brands & Visuals Minden jog fenntartva. A mű bármilyen formában és bármilyen elektronikus eszközzel, fénymásolással, bármiféle adathordozón történő sokszorosítása vagy terjesztése szigorúan tilos, kizárólag a kiadó engedélyezheti.

Koszta Ágnes, Dr. Töllösy Judit, Vrábel Krisztina ©2016 ISBN 978-963-341-229-9

4

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

TARTALOM Bevezető ............................................................................................................................. 7 Súlyos kérdés .................................................................................................................... 8 Fogyókúra helyett ........................................................................................................... 12 Ismerjük meg az anyagcserénket! ................................................................................ 14 A villámfogyókúrák kudarca ......................................................................................... 18 Szénhidrátok, fehérjék, zsírok ...................................................................................... 20 Mit jelent mindez kalóriában? ...................................................................................... 25 Ne igyunk kalóriát! ......................................................................................................... 26 Vitaminok ....................................................................................................................... 28 Ásványi anyagok ............................................................................................................. 30 Ideális étrend .................................................................................................................. 32 Együnk valódi ételeket! .................................................................................................. 33 Miben találjuk? – Szénhidrát, fehérje, zsír .................................................................. 34 Bónusz érvek a zöldségek, gyümölcsök mellett ........................................................... 36 Bio vagy sem? ................................................................................................................. 37 Szuperélelmiszerek ....................................................................................................... 38 Pre-, pro-, és szimbiotikumok ....................................................................................... 39 Számoljunk le a cukorral! ............................................................................................. 40 Testmozgás ..................................................................................................................... 43 Receptek ......................................................................................................................... 44 Reggelik .......................................................................................................................... 46 Kenyerek ......................................................................................................................... 76 Főételek ....................................................................................................................... 102 Köztes étkezések ......................................................................................................... 158

5

0% hozzáadott cukor 0% adalékanyag 100% természetes ételek 6

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

160 GRAMMOS SZÉNHIDRÁTDIÉTA AZ EGÉSZSÉGÉRT! Öt éve követem a ma már egyre ismerősebben csengő 160 grammos szénhidrátdiétát.

Kezdetben, egy friss inzulinrezisztencia-diagnózissal a zsebemben, orvosi utasításra alakítottam át az étrendemet, és ami a legfontosabb, változtattam az életmódomon.

Ennek köszönhetően szervezetem egyensúlya helyreállt, így ma már nem kellene e szabályok szerint étkeznem, mégis örömmel folytatom a „diétát”. Úgy érzem, ennél jobbat nem tehetek étkezés terén a szervezetemmel.

Miért? Mert a 160 grammos szénhidrátdiéta – nevével ellentétben NEM DIÉTA – abban az értelemben, amit e szóról elsőre gondolunk. Nem vonunk meg a szervezetünktől semmilyen nélkülözhetetlen tápanyagot. Olyan életmódról van szó, amely a teljes értékű étkezésen, a testmozgáson és persze a megfelelő pihenésen alapul. A 160 g változatos étrendet takar, amelynek alapjai a lassú felszívódású, összetett szénhidrátok (zöldségek, teljes értékű gabonák), a fehérjék és a zsiradékok. Ügyelve arra, hogy fő energiaforrásunk, a szénhidrát a nap során folyamatosan és meghatározott arányban elosztva kerüljön a szervezetünkbe.

Az étrend kerüli mindazt, amire szervezetünknek nincs szüksége ahhoz, hogy egészségesen működjön: a finomított szénhidrátokat, mint pl. a cukor, fehér liszt és az élelmiszeripari adalékanyagokat.

Mindezért ajánlható mindenkinek, aki egészségesen, aktívan szeretne élni, „jó formában” maradni, vagy épp abba kerülni.

E könyv, az előző két részhez képest bővebb tartalmilag. A bevált recepteken túl saját tapasztalataimmal is segítem az olvasót az életmódváltásban. Szerzőtársaim, Dr. Töllösy Judit sportorvos és Koszta Ágnes dietetikus pedig szakmai oldalról mutatják be a helyes táplálkozást, szerethető módon: átfogóan de közérthető nyelvezettel. : ) Azt szeretnénk, hogy mire az olvasó a könyv végére ér, jobban megismerje szerveze­ tének működését. Ébredjen rá arra, miért nem működött eddig egyik fogyókúra sem.

Miért jött vissza mindig több kiló, mint amennyit kínnal-keservvel leadott? Bízunk benne, segítségünkkel mindenki könnyen elsajátítja, miként étkezzen lemondások nélkül, úgy, hogy egészséges maradjon, vagy éppen fogyni tudjon.

Vrábel Kriszta

7

8

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

SÚLYOS KÉRDÉS Statisztikai adatok böngészése nélkül is láthatjuk, egyre több a túlsúlyos ember.

A 80-as évek óta Európában megháromszorozódott az elhízott emberek száma.

Riasztó tény, mi, magyarok sajnos a mezőny élén járunk, ugyanis mi vagyunk a kontinensen a legelhízottabbak, a világon pedig a harmadik legsúlyosabb nemzet.

Sokan életük nagy részében fogyókúráznak, a magyar lakosság kétharmada küzd súlyproblémákkal. A túlsúly következménye jóval több, mint esztétikai vagy önértékelési probléma, amelyre hajlamosak vagyunk legyinteni. Ámítjuk magunkat: „Fogadd el magad ilyennek!”

Az elhízás nem hiúsági kérdés, hanem krónikus betegség, mely számos más betegséggel párosulhat.

Elhízásunk legfőbb oka a helytelen, finomított szénhidrátokban és cukorban gazdag táplálkozásunkban és a testmozgás hiányában keresendő. Befolyásoló tényező lehet természetesen a genetika, egyes betegségek is, de jóval kisebb mértékben, mint amennyit hivatkozunk rá.

A képlet egyszerű: több energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk.

Ráadásul rossz ételeket, rejtett cukrokat, finomított szénhidrátokat fogyasztunk nagy mennyiségben.

Miért hízunk folyamatosan?

KARNYÚJTÁSRA AZ XXL-ES MENÜ Az elmúlt 20-30 évben az élelmiszeripar óriási változáson ment át. Igaz ez a választékra és az élelmiszerek összetételére is.

Dolgozunk, rohanunk egész nap. Így nem csoda, ha örülünk, hogy minden élelmiszert megkapunk készen, kényelmesen. Rengeteg iparilag feldolgozott, kész terméket eszünk, adalékanyagokkal, finomított szénhidrátokkal, hozzáadott cukorral.

ls úl y tú = a gi er en lt ná sz ha el bb se ve ke a gi B ev itt en er

9

A VILLÁMFOGYÓKÚRÁK KUDARCA Csodadiéta nem létezik!

A túl kevés táplálék fogyasztása arra készteti a szervezetünket, hogy lassítsa az anyagcseréjét és konzerválja energiáit, erre „genetikailag” kódolva vagyunk. Az alapanyagcsere ilyenkor akár 15%-kal is csökkenhet.

A koplalásos fogyókúráknál elsősorban izmainkból fogyunk, onnan használjuk fel tartalékainkat, csak ezután jön a zsírbontás. A kevesebb izomszövet fenntartása – ahogy fent tárgyaltuk – kevesebb energiát igényel, ezért hízunk vissza többet a fogyókúra befejeztével, mint amennyit koplalva leadtunk.

A folyamatosan felbukkanó csoda- és divatdiéták gyakran minden tudományos alapot nélkülöznek, sokszor egyenesen egészségkárosító hatásúak.

Ne várjunk hosszú távon sikert, ha egy diéta: • Túl drasztikus, szélsőséges korlátozásokat ír elő. Mindig a tiltott lesz a vágyott, és egyfolytában csak azt várjuk, mikor lesz vége a diétának, hogy utána ugyanúgy együnk, ahogy korábban.

• Gyors sikerrel kecsegtet. 2 hét alatt strandformát ígér, de mit teszünk a szervezetünkkel a maradék 50 hétben?

Ugyanúgy eszünk, ahogy korábban.

• Egysíkú, monoton. Nagyon hamar feladjuk, hiszen ki akar párolt húst párolt répával enni egy életen át? Hamar elhagyjuk, és ugyanúgy eszünk, ahogy korábban.

18

• Hiányállapotot idézhet elő. Egy-egy fontos tápanyag megvonása akár súlyos betegségekhez is vezethet.

• Nem tartja a helyes étkezési szokásokat. Azt javasolja például, hogy ne együnk 12-16 órán át, amely a vércukorháztartásunkra rossz hatással van.

Az ilyen diéták – rövid távon, nehezen – tarthatók, azonban ha visszatérünk a korábbi, elhízást okozó életmódhoz, jön a jojoeffektus: súlygyarapodás, majd újabb diétával újra súlyveszteség, és az eredő általában pozitív. Ez a jojóhatás hosszú távon veszélyes lehet mind a fizikai, mind a mentális egészségünkre.

Sikert a tudatos életmódváltástól várhatunk, amelynek alapja: • a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás • a rendszeres testmozgás Ehhez az életmódváltáshoz – amely nem egy kúraszerű diéta, hanem az egész család számára tartható, komplex táplálkozás – nyújt könyvünk segítséget saját tapasztalatokkal és szakmai tudással.

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

Kezdo életmódváltók tízparancsolata 2. Lassíts:

1. Főzz

magadnak!

válts lassan felszívódó szénhidrátokra!

3. Légy tudatos vásárló, olvasd el a kész élelmiszerek összetevőit!

4. Táplálkozz kiegyensúlyozottan (szénhidrát, fehérje, zsír)!

5. Kerüld az adalékanyagos, feldolgozott élelmiszereket!

6. Ne igyál kalóriát!

7. Egyél naponta 5-6 alkalommal!

8. Soha ne koplalj!

9. Csökkentsd a hozzáadott zsírt, sót és cukrot!

10. Egyél színesen: naponta 4x legyen zöldség, 1x gyümölcs a tányérodon!

19

SZÁMOLJUNK LE A CUKORRAL! Az eddig leírtakból talán már egyértelmű, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozás nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Szervezetünk energiaháztartása fenntartható plusz cukor nélkül, a működésünkhöz szükséges energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat, pre- és probiotikumokat fedezzük zöldségekkel, gabonákkal, gyümölcsökkel, húsfélékkel, tejtermékekkel. Mégis hetente 80 dkg cukrot fogyasztunk.

HA NEM VAGYUNK TUDATOSAK, A CUKOR SZÁMOL LE VELÜNK! A hozzáadott cukor ott van szinte minden feldolgozott élelmiszerben: a kenyerekben, a felvágottakban, a kész szószokban, öntetekben, zacskós levesekben, zsírszegény tejtermékekben, az egészségesnek 40

vélt müzlikben, reggelizőpelyhekben, konzervekben, a víz helyett, óriás men�nyiségben fogyasztott üdítőitalokban, sós snackekben.

Ha belegondolunk, 1 liter szénsavas üdítőben akár 10 dkg cukor található (pl. Fanta a gyártói adat: 100 ml 9,6 g cukrot tartalmaz), ugye, már nem is hihetetlen, hogy a rejtett cukrokkal együtt könnyen összejöhet az a heti majd 1 kg.

Ezeket az élelmiszereket úgy esszük, hogy nem is tudunk arról, cukrot fogyasztunk. Így esszük meg a heti 80 dkg cukoradagunk kb. 75%-át. A maradékot kanalazzuk a teába, kávéba, süteményekbe ténylegesen kristálycukor formájában.

Kennénk bátran a mogyorókrémet gyermekünk kenyerére, ha látnánk, mennyi cukor van valójában benne?

(56,8 g/100 g forrás: Ferrero) A rejtett cukor mellé jönnek még a „tudatos” cukros falatok, a feldolgozott édesipari termékek, pudingok, krémek, töltött croissant-ok, csigák és a házi sütemények. Kis önjutalmazások: édességek, csokik, rudik, cukros tea, cukros kávé.

Cukor a borsófőzelékbe.

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

„cukor, szaharóz, maltóz, dextróz, glükózfruktóz szirup, kukoricaszirup, keményítőszirup, invertcukor, melasz” CSODÁLKOZUNK, MIÉRT HÍZUNK? A cukor az 1800-as évektől lett kevesek kiváltsága, majd fogyasztása az elmúlt évtizedekben az egekbe szökött. A sokszorosan feldolgozott, olcsó alapanyagokból készített élelmiszereknek köszönhetően jutottunk el az évi 50 kg/fő-ig. 100 éve ez az adat 2 kg volt!

Rohamosan nő a cukorfogyasztás a feldolgozott élelmiszereknek köszönhetően. Legyen az a címkén cukorként, szaharózként, maltózként, dextrózként, glükóz-fruktóz szirupként, kukoricaszirupként, keményítőszirupként, invertcukorként, melaszként stb. feltüntetve.

Ezzel párhuzamosan nő az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség előfordulása.

Riasztó tendencia, hogy e súlyos szövődményekkel járó betegségek egyre fiatalabb korban jelennek meg.

MIT EGYÜNK CUKOR HELYETT? A cukor kiváltása talán még nehezebb feladatot ad az egészséges életmódot követőknek, mint a finomított búzaliszt pótlása.

Természetesen könnyű megoldás mesterséges és természetes édesítőszerekre lecserélni a kristálycukrot, de az életmódváltással az legyen a célunk, hogy megszabaduljunk a rossz beidegződésektől, szervezetünket leszoktassuk a túlzott édes ízről, amelyre az élelmiszeripar rászokta-

tott minket. Tanuljuk meg, mit jelent az, hogy egy alapanyag természetesen édes. ÉDESÍTŐSZEREK Természetesen vannak alkalmak, mikor édességet szeretnénk készíteni. Egy karácsonyi sütemény nehezen képzelhető el édesítés nélkül. Nézzük a legáltalánosabban ismerteket!

A legismertebb természetes édesítőszerek: • Stevia Nincs vércukorszint-emelő hatása, cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjébe beépíthető.

• Cukoralkoholok Legismertebbek a maltit, xilit, eritrit, szorbit. Energiatartalmuk hasonló, mint a szőlőcukoré, de felszívódásuk lassabb, ezért a cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjébe szénhidráttartalmuk beszámításával építhetők be. Természetben előforduló, de mesterségesen előállított.

• Méz Magas szénhidráttartalmú és vércukorszint-emelő hatású. Cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjébe nem építhető be. Egészségeseknek – módjával – kifejezetten ajánlott.

• Szirupok (agavé, juhar, stb.)

Magas szénhidráttartalmúak és vércu41

korszint-emelő hatásúak. Cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjébe nem építhető be.

• Fruktóz Alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a szőlőcukoré. Cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjébe szénhidráttartalmuk beszámításával, mértékkel építhető be. Az édesítőszerként árult fruktózt nem lehet teljes egészében azonosnak venni a gyümölcsökben lévő természetes fruktózzal, hiszen ott rost­ anyaggal együtt fogyasztjuk.

Mesterséges édesítőszerek: A mesterséges édesítőszerek szintetikusan előállított szerves vegyületek. Nagy édesítőképességűek, pár közülük a cukornál több százszor édesebb, nincs kalóriatartalmuk, vércukorszint-emelő hatásuk.

Hosszú távú fogyasztásuk mellékhatása viszont még ismeretlen.

Aszpartam (E 951), Szaccharin (E 954), Ciklamát (Az Egyesült Államokban tiltólistán van, több országában [hazánk­-­ ban is] viszont hatóságilag engedélyezték a használatát. Az EU-ban a napi megengedett beviteli mennyiség [ADI]: 7,0 mg/ testsúlykg, E 952.), Aceszulfám-K (E 950), Szukralóz (E 955.), Aszpartám-aceszulfám (E 962) 

2010

2016

Az eredmény: 3 ruhamérettel kisebben A 160 grammos diéta és a rendszeres testmozgás beépítése az életünkbe ezt az eredményt hozta. Kisgyermekes anyukaként én is nehezen vettem rá magam a mozgásra. Azonban megfogadtam az orovosi utasítást, miszerint a gyógyulás és az egészség egyik alappillére a sport. Kezdetben 200 métert sem tudtam egyben lefutni, ma pedig megy a 20 ezer is. A sport igazi örömforrás, tartalmas időtöltés lett számunkra, mindenevők vagyunk: legyen szó közös hétvégi futásról, rollerezésről, bicózásról, korcsolyáról.

Hétközben a sporttal töltött 3 óra az igazi „énidőm”. Ma már ragaszkodom hozzá, mert csodákat tesz, mind a testemmel, mind a lelkemmel. Lehet, hogy az elején azt érzed, nehezen megy, majd belepusztulsz, de utána újjászületsz, ígérem!

44

A 160 G R A MMOS É L E TMÓD KÖN Y V

45

k ‘ e ‘ l e t é Fo E B É D R E 5 0 G , VA C S O R Á R A 4 0 G S Z É N H I D R ÁT TA R TA L O M I G

E gy sze le t szé nhidr áttar talm a:

16g E lké szíté si idő:

1 óra

172

1 6 0 G RAMMOS SZÉ N H I D R ÁTD I É TA · A Z É L E TMÓD KÖN Y V

SONKÁS-ZÖLDSÉGES RAKOTT RÉTES HOZ Z ÁVALÓ K 8 SZ E L E T H E Z

1 csomag teljes kiőrlésű réteslap (8 lapos), 20 dkg bacon/füstölt sonka, 10 dkg kemény sajt, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg cukkini, ¼ fej kelkáposzta, 1 kis fej hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 4+4 dkg vaj, 4 dkg durumliszt, 2 dl tejszín, 2 dl tej, só, frissen őrölt bors, olívaolaj, 2 tojás

1 A hámozott répát, a cukkinit reszeljük le káposztareszelőn, a káposztát vágjuk vékony csíkokra.

4 Keverjük el a besamelt a párolt zöldségekkel. Hagyjuk kihűlni, keverjük el benne a tojásokat.

2 Serpenyőben az apróra kockázott hagymát dinszteljük az olajon a kockákra vágott sonkával együtt, adjuk hozzá a zöldségeket és a zúzott fokhagymát. 5–6 percet pároljuk a zöldségeket, sózzuk, borsozzuk.

5 A maradék vajat olvasszuk fel, piteformát vagy egy nagyobb kerek tálat vajazzunk ki, helyezzünk bele 2 db vajjal kent réteslapot.

A széleket hajtsuk vissza. Szedjünk rá a zöldséges raguból. Újabb dupla réteslap, ragu következzen.

Készítsünk így négy réteget.

3 Készítsünk besamelt: 4 dkg vajat olvasszunk meg lábosban, adjuk hozzá a durumlisztet, folyamatosan kevergetve futtassuk át a vajon, majd fokozatosan öntsük fel a tej és tejszín keverékével. Kevergetve melegítsük forrásig, hogy besűrűsödjön. Sózzuk, keverjük el benne a reszelt sajtot.

173

6 230 fokra előmelegített sütőben süssük össze 25–30 perc alatt.