El suelo pélvico y los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de partes blandas (músculos, fascia y ligamentos) que delimitan la cavidad pélvica por la parte inferior. Es el encargado de soportar el peso de los órganos genitales, vejiga urinaria y recto, para evitar la pérdida de orina y heces. Por tanto, se requiere que estos músculos tengan la fuerza necesaria para realizar sus funciones. Varios factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, una cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.

Los músculos se relajan cuando se orina o defeca, se contraen cuando se restablece el control del intestino y vejiga; si estos músculos se debilitan se produce el escape de la orina o heces. Ante este escenario, los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico son indispensables y a estos se los conoce como Ejercicios de Kegel.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o ejercicios de Kegel fueron ideados por Arnold Kegel, un ginecobstetra norteamericano en el año 1948. El objetivo era tratar la incontinencia urinaria, incontinencia anal y disfunción sexual (anorgasmia) en mujeres después del parto. Estos ejercicios consisten en el fortalecimiento del suelo pélvico mediante contracciones voluntarias realizadas de manera regular y apropiada, que son muy fáciles de aprender y que han demostrado que, al practicarse a diario, mejoran los síntomas y disminuyen la incontinencia urinaria.

Beneficios:

• Previene el riesgo de abultamiento o caída del recto o la vagina

• Relaciones sexuales más placenteras

• Recuperación posparto más rápida

• Fortalece el suelo pélvico

Pautas para realizar los ejercicios

Un ejercicio de Kegel es fingir que tiene que orinar y luego contenerse. Relaje y apriete los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos correctos que va a apretar. Cuando tenga que orinar, suelte la orina y luego pare. Sienta los músculos de la vagina (para las mujeres), ponga firmes la vejiga o el ano y desplace hacia arriba. Si los músculos del suelo pélvico están firmes, el ejercicio fue realizado de manera correcta y los muslos, glúteos y abdomen estarán relajados. Los ejercicios de Kegel se deben realizarlos tres veces por día y para ello:

* Asegúrese que la vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese.

* Repita 15 veces, tres veces al día (mañana, tarde y noche), cada uno de los ejercicios.

Rutina que puede realizar

1. En posición sentada, con los pies apoyados en el suelo, realice la contracción del suelo pélvico durante cinco segundos y relaje durante diez segundos más.

2. Recuéstese en el piso y contraiga la musculatura del suelo pélvico cinco segundos y relaje diez segundos.

3. En la misma posición realice la contracción del suelo pélvico elevando la cadera del piso, sosteniendo durante cinco segundos y relajando diez segundos.

4. Una vez controlados los ejercicios anteriores, se agregará el fortalecimiento del abdomen realizando la contracción del suelo pélvico y la musculatura abdominal al mismo tiempo, sostiene cinco segundos y relaja diez segundos.

5. Cuando se levanta algo pesado, la vejiga está expuesta a mucha presión, por ello, se debe practicar la contracción del suelo pélvico cada vez que haga un esfuerzo abdominal.

Importante:

La constancia en la realización de los ejercicios de Kegel es indispensable. De acuerdo con el Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa, se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberá hacer de por vida.

 

 Bibliografía:

* Cegymf (2014). Ejercicios de Kegel. Centro de Ginecología y Medicina Materno Fetal. https://bit.ly/3CW9JAu

*Jiménez, M., De la Cruz, J.A., Baena, A.J. (2018). Puntos clave en los ejercicios Kegel. https://bit.ly/448PxHq

*SNDIF (2020). Ejercicios de Kegel. Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia. https://bit.ly/3NS7g06