DOSSIER De slow-aging e ecten van sport*

De slow-aging effecten van sport

De beste manier om je figuur soepel, je spieren sterk, je botten stevig, je humeur opgewekt en je huid stralend te houden? Door te sporten met plezier. We verzamelden de beste tips om je gezondheid en jeugdigheid te behouden door optimaal te bewegen.

Tekst Claire Dhouailly en Kim De Craene. Foto’s Julien Vallon Productie Darcy Backlar

Bewegen is leven. Bewegen helpt ook – en misschien vooral? - om langer en gezonder te leven. Dat bewijzen de vele studies over het onderwerp. Een onderzoek uit 2014(1) toont aan dat lichaamsbeweging het SIRT1-gen activeert en stimuleert, een verouderingsvertragend gen dus.

“De epigenetische en biologische verbeteringen als gevolg van lichaamsbeweging leiden tot een langer leven en een betere gezondheid”, vat professor Gilbert Deray samen in zijn boek Choisissez votre destin génétique(2). Een mooi voorbeeld zijn traditionele disciplines en bewegingskunsten als tai chi, qi gong en hatha yoga die vooral in Azië populair zijn bij senioren. “Als je zoveel mogelijk ongemakken wilt voorkomen, begin je idealiter met bewegen voordat je voelt dat je lichaam veroudert. Als je een gezonde levensstijl en een regelmatig ritme hebt in wat je doet, kan je op elke leeftijd vooruitgang boeken”, zegt coach en pilatesdocente Helen Haynes(3). Onthoud altijd: eender welke vorm van sporten, is beter dan niet sporten. En een beetje bewegen is beter dan helemaal niet. Regelmaat is de sleutel tot succes. “Zeg niet tegen jezelf: als ik niet elke dag één uur sport, heeft het geen zin. Als je de lat te hoog legt, ben je gedoemd te mislukken. Begin langzaam, start een nieuwe routine altijd met één oefening die je elke ochtend één minuut doet. Zo bouw je langzaamaan een schema op. Na verloop van tijd zal je er plezier in vinden, je zal je beter voelen en beetje bij beetje meer oefeningen doen”, benadrukt de docente. Naast het opbouwen van een dagelijkse routine, om het lichaam strakker of soepeler te maken, kan je nog een stapje verder gaan en wekelijks één sportsessie inlassen. Twee en misschien zelfs drie sessies per week zijn ideaal om je lichaam en conditie te zien en voelen transformeren. Ga niet in overdrive: fanatiek trainen en elke dag een uur intensieve cardiotraining beoefenen zoals hardlopen, boksen, indoor cycling of hot yoga, kan het lichaam uitputten. “Spieren die heel intensief gebruikt worden, raken overbelast, kunnen de afvoer van H +-ionen niet meer aan en raken verzuurd door een tekort aan belangrijke basische mineralen. Daardoor worden botten, gewrichten en zelfs de huid kwetsbaar”, zegt sportcoach Lucile Woodward. Door te veel te sporten, verlies je vetmassa, wat tijdens het veroude- • • •

• • • ringsproces niet per se een voordeel is: ook de vetmassa in het gezicht zal ‘wegsmelten’, waardoor sommige gelaatstrekken meer benadrukt worden. De optimale routine? Een combinatie van een halfuur dagelijkse beweging en drie work-outs per week, waarbij je één krachtsport combineert met twee activiteiten om het lichaam te stretchen en te versterken. Maar wat zijn nu precies de voordelen van een degelijke sportroutine? We zetten enkele antwoorden op een rijtje.

1. National Institute of Aging (NIA/NIH). 2. Uitgeverij Fayard. 3. @helenhaynes_pilatomic. 4. @lucilewoodward

Strakkere spieren

BEN JE BEZORGD OM JE UITERLIJK EN WIL JE

WERKEN AAN JE FIGUUR? Dan is het tonifiëren en ontwikkelen van je spiermassa een goed idee. Spieren verbruiken veel energie, zelfs in rusttoestand, en helpen het basaalmetabolisme (de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren, nvdr.) te verhogen, waardoor gewichtstoename in de loop der jaren voorkomen wordt. Zelfs als je uiterlijk geen prioriteit is: sterke spieren zijn belangrijk voor je conditie, mobiliteit en kracht, zaken die van uiterst belang zijn op latere leefttijd. “Sterke buikspieren zijn de sleutel tot het behoud van stabiliteit en het voorkomen van rugpijn”, zegt Helen Haynes. Ook stevige benen zijn essentieel voor stabiliteit en mobiliteit. Hoe word je sterker en ontwikkel je die spieren? Yoga kan helpen bij spieropbouw en uithoudingsvermogen, want yogahoudingen en -overgangen lijken op krachttrainingsoefeningen. Klimmen is een goede krachttraining voor een aantal belangrijke spiergroepen, waaronder je buikspieren, triceps, schouderspieren, bovenbenen en kuitspieren. Ook thuis kan je oefeningen doen. Door elke dag even te squaten, versterk je je been- en buikspieren. De plank is dé oefening bij uitstek voor je schouder-, borst- en buikspieren, of doe kniebuigingen op één been, om je evenwicht te verbeteren en je enkels te versterken. Hou ze een halve of een hele minuut vol. “Ook oefeningen met gewichten in de sportzaal zorgen voor sterkere spieren onder het huidoppervlak. Op voorwaarde dat je jezelf niet overbelast en geleidelijk aan de spieren opbouwt”, zegt Haynes. Tijdens een sessie met een coach leer je hoe deze krachtoefeningen correct uitvoert.

Een mooiere huid

OOK WAT ER VANBINNEN IN HET LICHAAM

GEBEURT, IS BELANGRIJK. Uit een Canadese studie* blijkt dat de huid van 40-plussers die veel bewegen er tien tot twintig jaar jonger uitziet dan die van sedentaire personen. Lichaamsbeweging stimuleert je bloedcirculatie. Gevolg: de toevoer van bloed, zuurstof en voedselrijke bloedcellen naar je huid verhoogt. Als je beweegt, neemt de stroomsnelheid van je lymfe toe en gifstoffen worden beter uit het lichaam afgevoerd. Je huid ziet er dus stralender uit. Wanneer Nadia Payot, de Franse arts en oprichtster van de Payot-instituten, de Russische sterballerina Anna Pavlova ontmoet, in de jaren 1920, merkt ze de invloed van beweging voor het behoud van een mooie en zichtbaar jongere huid. Na de ontmoeting ontwikkelt Payot een unieke gezichtsgymnastiek en wijdt ze haar klanten in. De techniek, die bestaat uit 42 bewegingen, wordt vandaag, meer dan honderd jaar later, nog steeds toegepast in de instituten en is hét kenmerk van het gerenommeerde cosmeticamerk.

(*) Exercise as a Countermeasure for Aging: from Mice to Humans, van professor Mark Tarnopolsky, 2014.

Sporten maakt gelukkig

SPORTEN GEEFT OOK EEN MENTALE BOOST.

Je maakt je hoofd vrij en er komen endorfines, serotonine en endocannabinoïden vrij, hormonen die ook wel gelukshormonen worden genoemd. Bovendien train je je geheugen en concentratie. De stoffen hebben een taak als neurotransmittor: ze zorgen ervoor dat de overdracht van signalen tussen alle zenuwen gunstiger verloopt. Maar kies vooral een sport die je blij maakt en die je graag doet. “Een sport mag niet aanvoelen als een straf. Enthousiasme moet de drijvende kracht zijn. Het plezier in bewegen dat je als kind had, dat moet je herontdekken”, benadrukt Haynes.

Een sterker hart

BEWEGEN HEEFT EEN GUNSTIGE INVLOED

OP HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM. Volgens de Belgische Cardiologische Liga lopen mensen met een sedentaire levensstijl een cardiovasculair risico dat twee keer zo hoog is als bij actieve mensen, en verhoogt ook het risico op ziekten en ongevallen door gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk. Bovendien raadt men patiënten met hartprobleem aan om te bewegen, weliswaar na overleg met een arts. Professor Gilbert Deray vermeldt in een Amerikaanse studie* dat bij mensen van 45 tot 64 jaar na twee jaar hervatting van regelmatige lichaamsbeweging een omkering van de hartveroudering merkbaar was. Beweging verbetert de bloedtoevoer naar alle organen en de activatie van de spijsvertering. Alles in het lichaam circuleert beter, en neemt blokkades weg die pijn en ziektes veroorzaken. “Beweging werkt helend. Door het hart te stimuleren, starten we de bloed- en lymfecirculatie en geven we zuurstof aan het hele lichaam, zelfs aan de kleinste haarvaten”, merkt Haynes op. “Regelmatig wandelen heeft een positief effect op het hart, is goedkoop en ontspannend.” Twee tot drie keer per week hardlopen, boksen en een partijtje tennis spelen, zou volgens experts wonderen doen: deze sporten compenseren progressief spierverlies en houden de botten sterk. “Als je door knie- of heuppijn niet kan hardlopen of high-impact activiteiten kan uitvoeren, kan je thuis dansen of springen. Doe het ’s ochtends: zet een vrolijk muziekje op, sluit je ogen en dans. Het voelt goed en raakt het hart in elke zin van het woord”, adviseert Haynes.

(*) Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial, in Circulation, januari 2018.

Meer soepelheid

SOEPELHEID BEGINT MET GETONIFIEERDE

EN FLEXIBELE SPIEREN. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af, worden de spiervezels korter en vermindert hun vermogen om te rekken. Dit leidt tot bewegingsverlies, verstijving en overbelasting van de gewrichten. Om soepeler en leniger te worden, moet je de spieren opbouwen, met de hulp van wat hierboven staat. “Voorkom dat je slechts één soort sport intensief beoefent: door steeds dezelfde spieren te gebruiken, creëer je hypertonie en verlies je soepelheid”, zegt Woodward. Yoga, pilates en tai chi zijn ideaal omdat deze work-outs je flexibiliteit, je lichaamsbalans, maar ook je core strength vergroten. “Forceer jezelf niet, om blessures te voorkomen. Geduld en regelmaat zijn de sleutelwoorden”, besluit Haynes.

Stylingassistente Agathe Gire. Model Ingrid Medeiros/Milk Management. Casting Nicolas Bianciotto/IKKI. Haar Anne Sofie Begtrup/Wise & Talented. Make-up Tiina Roivainen/Airport Agency. Manicure Adrienne Soter/B. Agency. Opmaak Zoé Martin/Producing Love, met assistentie van Ludovic Del Puerto, Florent Norcereau, Margot Bootz en Manon Benoiston.

Onze selectie voor een goede vorm

1. HERVULBARE WATERFLES van Dopper, € 34,50.

2. VOEDINGSSUPPLEMENT

Beauty Focus Collagen + van Nu Skin, € 84,13 voor 30 zakjes.

3. YOGAMAT van Nike via A.S. Adventure, € 38.

4. DRAADLOZE HOOFDTELEFOON

van JBL via De Bijenkorf, € 132.

5. THEE FEEL NEW van Pukka, € 4,99 voor 20 theezakjes.

6. SPRINGTOUW van Technogym, € 80.

4 4