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Nos recettes pour devenir vegan
Texte Virginie Dolata Recettes Marion Lagardette
Photos Courtesy / Mayer Lisa
COMMENT DEVENIR VEGAN EN 30 JOURS?
C’est le défi lancé par Marion Lagardette, alias La petite Okara, dans son nouveau livre, « 30 jours pour devenir vegan » (Éditions Solar). Pas à pas, jour après jour, grâce à des recettes faciles et des conseils utiles, apprenons à cuisiner divinement le tofu, à préparer généreusement les légumes, tout en remplaçant progressivement les œufs et la viande. « L’alimentation végétale sauvera le monde, sans sacrifier le plaisir ! », s’exclame-t-elle. Challenge accepted.
MON PETIT DÉJ’ VEGAN : LES PANCAKES
Des pancakes vegan qui changent des traditionnelles recettes à base de bananes et de flocons d’avoine. Le résultat est moelleux à souhait et plaira au plus grand nombre lors du petit déjeuner dominical.
POUR 6 PANCAKES DE TAILLE MOYENNE PRÉPARATION : 7 MIN – REPOS : 10 MIN – CUISSON : 15 MIN
160 g de farine de blé T55, 15 g de maïzena, 1 c. à soupe de sucre, 1 pincée de sel , 8 g de levure chimique, 30 g de yaourt de soja, 200 ml de boisson au soja, 1 c. à soupe d’huile végétale neutre, 1 c. à café d’extrait de vanille, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
Dans un bol, mélangez les ingrédients secs (farine, maïzena, sucre, sel et levure chimique). Dans un autre bol, mélangez le yaourt de soja avec le lait de soja, l’huile végétale et l’extrait de vanille. Versez le tout sur les ingrédients secs et fouettez énergiquement pendant quelques instants jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Intégrez le vinaigre de cidre et mélangez à nouveau délicatement. Laissez reposer la pâte le temps que la poêle à crêpes chauffe à feu moyen. Une fois la poêle chaude et légèrement huilée, versez une demilouche de pâte dans la poêle à crêpes et laissez cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface du pancake. Retournez-le et laissez cuire pendant encore 1 à 2 minutes. Répétez cette opération pour les autres pancakes jusqu’à utilisation complète de la pâte. Dégustez les pancakes avec du sirop d’érable, de la purée d’oléagineux et des fruits.
MES INCONTOURNABLES DE L’ÉTÉ : PÊCHE ET HARICOTS VERTS À LA PLANCHA
Un repas facile à préparer et nourrissant. Il peut être emporté et rapidement réchauffé pour être dégusté au bureau. La texture du porridge salé est proche de celle d’un risotto.
POUR 1 PORTION PRÉPARATION : 10 MIN - CUISSON : 20 MIN
30 g de flocons d’avoine (petits ou grands), 30 g de lentilles corail crues, 1 petit oignon, 1 petit poireau, 2 champignons, 1 c. à café d’herbes de Provence, 325 ml d’eau bouillante, 1 c. à café de sel, Poivre, 1 c. à soupe d’huile d’olive, Facultatif : gomasio ou graines
POUR LA POÊLÉE DE PATATES DOUCES ET CHAMPIGNONS : 100 g de patate douce, 3 champignons, 1 c. à café d’huile d’olive, Sel
POUR LA SAUCE MOUTARDE EXPRESS : 1 c. à café de moutarde épicée, 2 c. à soupe de crème végétale, 1/16 de c. à café de curcuma
Pelez et hachez l’oignon. Émincez le poireau et coupez les champignons en fines lamelles. Épluchez et détaillez la patate douce en cubes de 1 cm de côté. Dans une casserole, faites revenir l’oignon, le poireau et les herbes de Provence dans l’huile d’olive à feu moyen à doux pendant 7 minutes. Ajoutez les lamelles de champignons, les lentilles corail rincées, les flocons d’avoine et l’eau bouillante. Laissez cuire pendant 8 à 10 minutes, en remuant régulièrement pour éviter que la préparation ne colle. Salez et poivrez en fin de cuisson. Je ne sale pas avant pour éviter que les lentilles corail restent dures. Dans une poêle à part, faites revenir les patates douces dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 5 minutes. Ajoutez les champignons et prolongez la cuisson de 5 minutes, à couvert. Salez et poivrez. Préparez la sauce express à la moutarde en mélangeant la moutarde avec la crème végétale et le curcuma dans un petit bol. Une fois que le porridge est prêt, versez-le dans un bol ou dans un bento et ajoutez par-dessus la patate douce et les champignons, sans oublier la sauce. Facile à réchauffer pour le lunch.
JE CUISINE LES LÉGUMES AUTREMENT : MOUSSAKA
POUR 2 PORTIONS PRÉPARATION : 30 MIN - REPOS : 15 MIN - CUISSON : 2 HEURES
4 aubergines, 8 tomates allongées, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 150 g de petites protéines de soja texturées, 500 ml de coulis de tomates, 200 ml d’eau bouillante, 2 c. à soupe de miso brun, 1 c. à soupe de concentré de tomate, 1 c. à café de de sirop d’agave, d’érable ou de coco, 2 feuilles de laurier, 1/2 à 3/4 de c. à café de cannelle en poudre, 1 pincée de noix de muscade, 3 feuilles de laurier, Huile neutre – 3 c. à soupe d’huile d’olive, Sel, poivre
POUR LA SAUCE BÉCHAMEL : 60 g de margarine, 60 g de farine, 200 ml d’eau bouillante, 300 ml de lait de soja, 7 g de levure maltée, 1/16 de c. à café de curcuma, 1/2 à 1 c. à café de sel, Noix de muscade, Poivre
Coupez les aubergines dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d’épaisseur, laissez-les dégorger 15 minutes avec du sel dans une passoire au-dessus d’une assiette. Épluchez et hachez les oignons et l’ail. Incisez la peau des tomates en croix. Plongez-les dans de l’eau bouillante pendant 1 minute. Rincez-les à l’eau froide et enlevez la peau. Coupez-les en 6 morceaux. Dans une grande poêle, faites dorer les oignons pendant environ 10 minutes. Ajoutez l’ail et faites-le revenir pendant 1 minute, puis la protéine de soja séchée et les autres ingrédients (sauf la cannelle et la noix de muscade). Baissez à feu moyen et laissez réduire pendant 45 minutes. Le mélange devrait être assez sec, c’est tout à fait normal ! À la fin, incorporez la cannelle et la noix de muscade, puis salez et poivrez. Réservez le mélange. Essuyez les aubergines avec du papier absorbant pour enlever l’excédent de sel et l’humidité. Faites chauffer une grande poêle huilée à feu vif. Faites en griller 2 à 3 tranches dans la poêle pendant 2 minutes de chaque côté. Elles doivent être joliment colorées et même légèrement brûlées ! Procédez de même pour toutes les tranches d’aubergine. Dans une casserole, faites fondre la margarine et ajoutez la farine à feu doux. Délayez au fouet pour former un roux, en ajoutant progressivement l’eau bouillante et la boisson au soja, ainsi que le sel et le curcuma. Laissez épaissir pendant quelques minutes pour obtenir une texture épaisse, mais pas trop sèche. Terminez en ajoutant la levure maltée, la noix de muscade et le poivre. Fouettez vigoureusement et réservez, le temps de monter la moussaka. Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un grand plat à gratin. Disposez les tranches d’aubergines de façon à en recouvrir tout le fond du plat et versez un tiers de la sauce tomate. Répétez l’opération deux fois, puis terminez par une couche d’aubergines et de béchamel. Enfournez 40 minutes.
SI J’ÉTAIS AU RESTAURANT : LE BURGER ET SA SAUCE AU POIVRE
Trouver des burgers vegan n’est pas toujours facile... Qu’à cela ne tienne, à la maison, on peut réaliser d’excellents burgers originaux avec une délicieuse sauce au poivre.
POUR 4 BURGERS PRÉPARATION : 35 MIN - REPOS : 30 MIN - CUISSON : 35 MIN
4 pains burger – 1 oignon rouge – Pousses d’épinards
POUR LES BURGERS : 170 g de haricots rouges cuits, 3 champignons bruns – 1 petit oignon – 1 c. à soupe de tamari – 40 g de noix ou de graines de tournesol – 2 c. à café de levure maltée – 180 g de riz complet à grain court cuit – 1 c. à café de concentré de tomate – 1,5 c. à café de sirop d’érable – 1/2 c. à café d’ail en semoule – 4 c. à soupe de chapelure – Farine – Huile d’olive – Sel, poivre
POUR LA SAUCE AU POIVRE : 2 échalotes – 2 c. à soupe de poivre concassé – 100 ml de vin blanc sec – 4 c. à café de miso brun – 700 ml d’eau – 2 c. à café de sirop d’érable, d’agave ou de coco – 2 c. à soupe de tamari – 4 c. à soupe de maïzena – 200 ml de crème végétale – 4 c. à café de margarine
Pour les burgers, hachez l’oignon et les champignons bruns. Faites cuire les oignons pendant 7 minutes dans une poêle avec 1/2 cuillère à soupe d’olive. Ajoutez les champignons et prolongez la cuisson de 7 minutes. Déglacez avec le tamari et réservez. Dans un robot de cuisine muni d’une lame en S, mélangez les noix. Ajoutez les champignons cuits avec les oignons, les haricots rouges et le reste des ingrédients du steak (sauf la chapelure et la farine) et mixez à nouveau, mais pas trop. Versez la chapelure et mélangez avec une cuillère à soupe. Goûtez pour affiner l’assaisonnement. Façonnez 4 steaks à l’aide d’un emporte-pièce ou à la main et saupoudrez les deux côtés d’un peu de farine. Répartissez-les sur une assiette et réservez au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Je vous conseille de préparer la sauce pendant que vous faites griller les steaks. Pour ce faire, hachez les échalotes et faites-les fondre à feu doux dans une noix de margarine dans une petite casserole pendant 5 minutes. Ajoutez les grains de poivre concassés. Déglacez au vin blanc. Portez à ébullition et laissez l’alcool s’évaporer pendant 2 minutes. Diluez le miso brun dans de l’eau, versez-le dans la casserole avec le sirop d’érable et le tamari. Faites cuire à feu vif et laissez le mélange réduire pendant 5 minutes. Filtrez les grains de poivre et les échalotes au moyen d’une passoire. Délayez la maïzena dans la crème végétale et versez-la dans la sauce ; faites chauffer le tout à feu moyen et laissez épaissir. Réservez hors du feu. Faites griller les steaks à feu moyen dans une grande poêle huilée pendant 5 minutes de chaque côté. Faites chauffer les pains burger coupés en deux pendant 2 minutes dans un four préchauffé à 200°C en mode grill. Glissez-y les pousses d’épinards, le steak végétal, la sauce et 1 à 2 tranches d’oignon rouge. Bon appétit !
JE FAIS LE PLEIN DE VITAMINES : UNE ASSIETTE HYPER VITAMINÉE
En plus d’être intéressante sur le plan nutritif, cette recette colorée et originale est carrément délicieuse !
POUR 2 PORTIONS PRÉPARATION : 10 MIN - CUISSON : 1 HEURE 15 MI
2 patates douces, 250 g de brocoli cru, 200 g de pois chiches cuits, 1 gousse d’ail, 1 cm de gingembre frais, 1/8 de c. à café de curcuma, Graines germées, Persil frais, 1 c. à soupe d’huile d’olive, Sel, poivre
POUR LA SAUCE : 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes, 1 c. à soupe de tamari, 3 c. à soupe de jus d’orange.
Préchauffez le four à 200°C. Enveloppez chaque patate douce dans du papier aluminium et enfournez pendant environ 1 heure, jusqu’à ce qu’elle soit cuite. Vous devez pouvoir y enfoncer facilement la pointe d’un couteau. Une fois les patates douces cuites, détaillez le brocoli en bouquets et faites-les cuire à la vapeur. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec de l’huile d’olive. Dorez-y les pois chiches, la gousse d’ail pressée et le gingembre frais râpé pendant 10 minutes. À la fin, ajoutez le curcuma, le sel et le poivre. Préparez la sauce en diluant le beurre de cacahuètes avec le tamari et le jus d’orange. Ajoutez un peu d’eau si la sauce est trop épaisse. Dans chaque assiette, coupez la patate douce en deux. Déposez dans l’assiette le brocoli cuit, les pois chiches grillés et la sauce. Agrémentez avec les graines germées et les feuilles de persil.
DÉCOUVREZ DE NOUVELLES TECHNIQUES : LA TARTE AU CITRON MERINGUÉE
Un dessert difficile à imaginer en version vegan, et pourtant... tout est possible.
POUR 8 PORTIONS CUISSON : 25 MIN / REPOS AU FRIGO : 3 HEURES
POUR LA PÂTE : 250 g de farine de blé T55, 75 g de poudre d’amandes – 100 g de sucre roux, 1 pincée de sel, 100 g de margarine, 90 ml d’eau
POUR LE LEMON CURD : 310 ml de jus de citron (5 à 6 citrons), Le zeste d’un citron non traité, 150 g de margarine, 200 g de sucre roux, 50 g de maïzena, 200 ml de lait végétal, 1 pincée de curcuma
POUR LA MERINGUE : 130 ml d’aquafaba, 150 g de sucre roux.
Préchauffez le four à 180 °C. Mélangez les ingrédients secs (farine, poudre d’amandes, cassonade et sel), puis recouvrez-les de margarine avec les doigts. Ajoutez l’eau et pétrissez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Filmez et placez au réfrigérateur durant 30 minutes à 1 heure. Étalez la pâte sur du papier sulfurisé bien fariné et retournez-la pour la placer dans un moule à tarte de 30 cm enduit de margarine et de farine. Piquez la pâte avec une fourchette et enfournez pendant 15 à 20 minutes pour qu’elle prenne une texture sablée. Pressez le jus des citrons. Versez-le dans une cocotte avec les zestes, la margarine et le sucre. Faites chauffer à feu vif pour faire fondre le sucre et la margarine. Dans un récipient, diluez la maïzena avec le lait végétal et, une fois le mélange chaud et homogène, ajoutez le curcuma et la maïzena diluée. Fouettez et laissez épaissir quelques minutes à feu moyen. Versez le lemon curd sur la pâte et laissez refroidir. Ensuite, placez au réfrigérateur jusqu’à ce que le mélange soit solide (au minimum 2 heures). Pendant ce temps, mettez l’aquafaba au réfrigérateur. Fouettez l’aquafaba avec un fouet électrique. Une fois que le mélange est mousseux, ajoutez le sucre roux et continuez à fouetter jusqu’à obtention de la fameuse forme de bec d’oiseau. Le mélange doit être ferme. Placez-le dans une poche à douille cannelée et formez des petites meringues sur le lemon curd. Il faut être rapide, car plus le mélange chauffe, moins la meringue est épaisse. Chauffez au chalumeau et placez au réfrigérateur quelques minutes avant de couper des parts et de les déguster. Cette tarte se conserve 2 jours au réfrigérateur.
WONDER & POWER LES NOUVEAUX-NÉS DE GR’EAT GRANOLA
Nous vous avions déjà parlé de GR’EAT granola, une croustillante success story lancée fin 2015 par Amélie, passionnée de cuisine saine & gourmande et de durabilité. Aujourd’hui, c’est une équipe de 8 personnes qui œuvre quotidiennement afin de vous concocter du granola savoureux, local et durable dans son atelier près de Bruxelles.
Le succès est tel que, chaque mois, près de 150.000 petitsdéjeuners 100 % BIO, healthy et sans gluten sont confectionnés. Les granolas sucrés subliment vos yaourts, smoothies, desserts… ou sont grignotés directement du sachet. De plus, leurs granolas salés à la moutarde (Glory) ou à la tomate (Roma) rajoutent du punch à vos soupes, salades, hummus… Votre imagination sera sans fin !
Pour le moment, 30% de cette production de qualité est vendue en vrac et livrée dans des seaux réutilisables. Ceci, afin de jouer à fond la carte du zéro déchet. En effet, au coude à coude avec le goût, c’est bien cet engagement durable qui reste la priorité de la marque belge. Le reste de la production est conditionné par un atelier protégé dans un carton recyclable et un bioplastique compostable. On vous l’avait dit, on ne rigole pas avec les valeurs écologiques et sociales chez GR’EAT granola… ni avec les recettes ! Aux 6 saveurs de la gamme viennent s’ajouter 2 petites merveilles fraîchement sorties du four : le « GR’EAT Wonder », au chocolat noir, framboises acidulées & gruaux de cacao crus et le « GR’EAT Power » qui rappelle le banana bread réconfortant avec ses noix dorées, sa banane et ses graines de lin. Le tout à un prix tout à fait abordable. Vous retrouverez ces délicieux granolas sur leur webshop, on-line, dans votre magasin bio préféré et dans votre épicerie de qualité.
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ENVIE DE RECETTES DE SAISON, SAINES ET SAVOUREUSES, SUCRÉES OU SALÉES ? Vous n’aurez que l’embarras du choix www.greatgranola.be ou @great.granola HEALTHY MEETS TASTY !
UN SMOOTHIE GREEN
Le coup de boost idéal pour retrouver la forme ! Frais et désaltérant, j’aime le boire pour me requinquer.
POUR 1 PORTION PRÉPARATION : 5 MIN
30 g d’épinards frais – 100 g de concombre ou d’ananas, 2 dattes fraîches, 100 g de banane ou de mangue surgelée, 150 ml de lait végétal froid, 4 glaçons, 1 c. à soupe de jus de citron. Facultatif : 1 c. à café de protéines de chanvre.
Dans le bol d’un blender, placez tous les fruits et légumes coupés grossièrement, et dénoyautés si nécessaire. Versez le lait végétal, les glaçons et le jus de citron, ainsi que les protéines de chanvre si vous en avez. Mixez longuement pour que la texture soit la plus lisse possible, et régalez-vous !
BON À SAVOIR : si votre blender n’est pas très puissant, faites l’impasse sur les dattes et remplacez-les par du sirop d’érable. De même, s’il reste des filets d’épinards, un bref passage dans une passoire rendra le smoothie beaucoup plus homogène. Si vous n’êtes pas encore une habituée des smoothies verts, je vous conseille d’utiliser de l’ananas à la place du concombre, pour un goût plus sucré.
MES INCONTOURNABLES DE L’ÉTÉ : PÊCHE ET HARICOTS VERTS À LA PLANCHA
Entre ma plancha et moi, c’est l’amour fou ! Grâce à ce type de cuisson, obtenez des légumes grillés, voire caramélisés, qui conservent leur fraîcheur et leur croquant. Cette recette est l’occasion de découvrir les haricots verts sous un nouveau jour.
POUR 2 PORTIONS PRÉPARATION - 15 MIN - CUISSON - 15 MIN
400 g de haricots verts, 1 pêche pas trop mûre, 100 g de tofu fumé, 1 gousse d’ail, 1 c. à soupe de romarin frais, 3 c. à soupe d’huile neutre Facultatif : 1 petit morceau de piment frais
POUR LA SAUCE : 1 c. à soupe de tamari, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, 2 c. à soupe d’eau, 1 c. à café de sirop d’érable, d’agave ou de coco, Sel
Coupez les queues des haricots verts et coupez-les en tronçons de 4 cm. Coupez le tofu fumé en cubes de 1 cm et la pêche en cubes d’environ 3 cm de côté. Hachez le piment et l’ail en petits morceaux. Mélangez les ingrédients de la sauce (le tamari, le vinaigre balsamique, l’eau, le sirop d’agave et le sel) dans un petit bol. Faites chauffer la plancha à feu élevé. Versez l’huile et, une fois qu’elle est chaude, faites-y griller les haricots verts tout en remuant pendant 7 minutes. Faites ensuite cuire la pêche pendant 3 minutes et baissez la température à feu moyen. Ajoutez le tofu fumé, l’ail, le piment et le romarin, et faites cuire pendant 5 minutes tout en continuant à remuer. En fin de cuisson, versez la sauce et mélangez quelques instants, puis servez chaud avec le féculent de votre choix et des crudités.
BON À SAVOIR : si vous n’avez pas de plancha, cette recette peut parfaitement être réalisée à la poêle.
À PROPOS DE L’AUTEURE
C’est en 2012 que Marion Lagardette, alors étudiante, prend conscience de l’exploitation animale et décide de se tourner vers le véganisme. Elle apprend à cuisiner, faisant preuve de talent et de créativité. En 2015, elle ouvre son premier blog, « La petite Okara », et ne se limite pas au régime vegan prônant un mode de vie qui respecte la nature et les êtres humains. Dans son nouveau livre, « 30 jours pour devenir vegan » (Éditions Solar), elle nous donne les clés pour « véganiser » notre quotidien à travers 60 recettes simples et une multitude de conseils pour nous aider à choisir nos cosmétiques, produits ménagers... « L’idée n’est pas de tout bouleverser, mais de changer progressivement. C’est juste l’amorce d’un tournant qu’il est grand temps de prendre. »
